Техника глубокого расслабления: Йога-нидра: простая и мощная техника глубокого расслабления

Йога-нидра: простая и мощная техника глубокого расслабления

Занятия йогой уже давно перестали быть редкостью и заняли заслуженное почетное место в списке любимых дел многих людей. Эта практика соединяет в себе как духовные, так и физические техники, улучшает психологическое состояние и поддерживает тело в тонусе. Йога — это гармония с собой и постоянное желание творить, практика помогает двигаться по жизни легко и любить то, чем вы занимаетесь. Существует много направлений йоги, выбрать определенное вы можете, опираясь на свои предпочтения. О том, что такое йога-нидра и чем полезна эта практика, рассказывает эксперт проекта HELPLINE от HiPO и Zigmund.Online Сабина Потоцкая, основательница студии HOLI yoga&cafe.

Что такое йога-нидра?

Дословно «нидра» переводится как «сон». Если коротко, йога-нидра — это техника глубокого расслабления и снятия стресса, которая переводит вас из бодрствования в промежуточное состояние сна, когда вы еще осознаете реальность, но ваша чувствительность ослабляется. Находясь между сном и реальностью, вы познаете тело через сознание, и именно это отличает эту практику от других известных направлений в йоге. Йога-нидра помогает справиться со стрессом, физической усталостью и бессонницей, тренирует память и увеличивает работоспособность (читайте также: «Как увеличить работоспособность, если нет времени на отдых?»). 

Практику можно поделить на три этапа: погружение в шавасану, то есть достижение состояния полного расслабления без сна, определение вашей санкальпы (намерения на ваши будущие цели и желания, концентрирование на них) и, наконец, ньясу (момент, когда при помощи ритмичных мантр ваше сознание начинает циркулировать по телу).

Как подготовиться к практике

Йогу-нидра можно практиковать каждый день, утром или вечером, в зависимости от того, что вам необходимо в этот момент: активизация организма, его перезагрузка или, наоборот, расслабление перед сном. Регулярные занятия по вечерам могут помочь справиться с бессонницей и восполнить потраченную за день энергию.  

Перед занятием можно выпить чашку горячего чая, но воздержаться от плотного ужина, так как это будет лишней нагрузкой для организма. Обстановка должна быть расслабляющей, без лишнего шума и отвлекающих сообщений в мобильном телефоне. Важно только ваше состояние и голос учителя, который поможет вам окунуться в процесс при помощи ритмичных мантр и дыхательных упражнений, направленных на расслабление и поиск «проблемных» частей тела (читайте также: Дыхательная гимнастика: «ленивый» способ похудеть).

В йоге-нидра не нужно много движений и физической подготовки. Главное — найти опытного преподавателя с подходящим именно вам тембром голоса, а дальше все просто: найдите удобную для вас позу, в которой вы сможете достичь максимального расслабления, и следуйте за голосом учителя, который поэтапно погрузит вас в практику. Еще важно быть в состоянии бодрствования, то есть не засыпать во время медитации, а осознанно спускаться по ступеням погружения в нидру.

Как сформулировать свою санскальпу, если вы хотите попробовать йогу-нидра?

Существует несколько простых правил, которые помогут вам определить вашу установку: 

• Начните фразу с «я хочу…», но без отрицания и негатива. Санскальпа должна идти от первого лица и призывать к действию.

• Будьте кратки. Чем короче фраза, тем проще вашему подсознанию ее уловить и начать действовать. 

• Задайте санскальпе направление. Все просто: одна санскальпа — одно стремление, которое должно отражать ваше искреннее желание. И, конечно, нужна практика. Санскальпу лучше не менять до тех пор, пока она не будет достигнута.

Для того, чтобы познакомиться поближе с йогой-нидра и понять, подходит ли она именно вам, вы можете начать самостоятельную практику, следуя видео-инструкциям в марафоне ментального здоровья от HELPLINE.

Об эксперте:

Основательница студии HOLI yoga&cafe.

Фото: Getty Images.

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Прогноз Таро на май 2023: что ждет каждый знак Зодиака

Выбросить срочно: 12 вещей в доме, которые незаметно разрушают вашу психику

Тест: выберите тиару и узнайте, что о вас думают окружающие

Возраст им к лицу: как 70-летняя Брижит Макрон выглядит на фоне королевы Максимы

Погружение в тело.

Глубокое мышечное расслабление.

Читаю цикл статей о глубоком мышечном расслаблении: о технике глубокого погружения в тело, о хроническом мышечном напряжении, о психосоматическом массаже, о работе с отдельными частями тела.

Идея в том, что когда мы испытываем чувства, в мышцах рождается импульс для действия. Если мы чувство блокируем — появляется напряжение, которое постепенно проходит. Если чувство гасится регулярно, напряжение остается и создается мышечный зажим.

У каждого таких зажимов много всему телу. Они защищают нас от проживания неудовольствия (гнева, страха, печали, ненависти, отчаяния и пр), но заодно не дают проживать удовольствие. В итоге мы каменеем и теряем чувствительность. В крайней степени чувствительность теряется полностью и человек погружается в депрессию. Наше истинное Я спрятано под мышечным панцирем. Расслабить его — значит выпустить скрытую под ним жизненную энергию.

Мышечный панцирь — хроническое мышечное напряжение, которое предохраняет от переживания неприятных эмоций. Говорят, мы живем на 3-5% от потенциально доступной нас полноты жизни.

Метод глубокого мышечного расслабления:

Сущность метода «проста» до невозможности: устроиться в удобную позу и погрузиться в ощущение своего тела. Обстановка, окружающая вас во время погружения в тело, должна максимально способствовать сосредоточенности и покою. Идеально, если вы будете чувствовать себя в полной безопасности, когда исключена сама возможность того, что вас кто-то прервет или отвлечет.

Сконцентрируйте внимание на своем теле: не требуется почувствовать тепло, легкость, тяжесть или ещё что-то. Пускай тело говорит само за себя. Не навязывайте свои ожидания и пожелания.

Погружаясь в свое тело (перенося фокус своего внимания на телесные ощущения и отключая свое внимание от других источников ощущений: важных мыслей, слуховых и звуковых ощущений), мы находим участки тела, которые не можем расслабить — ощущение напряжения в этих участках остается. Ура! Это то, что мы искали. Пробуем мысленно погружаться в более полное ощущение этих участков. Прислушиваемся к всплывающим в связи с этим чувствам и вспоминаемым событиям. Это дает нам материал для дальнейшей работы.
1. Есть напряжения, которые поддаются расслаблению довольно быстро.
2. Есть напряжения, для расслабления которых нужно погрузиться в ту ситуацию, когда возникло это самое напряжение. Сначала ощущение дискомфорта и боли усиливается, потом мы вспоминаем тяжелую для переживания ситуацию из прошлого, с подавленными тогда чувствами, которые и нужно пережить вновь, чтобы напряжение прошло.
3. И есть напряжения, которые могут изучаться годами и поддаваться лишь частичному снятию, потому что корнями уходят в «вечные» вопросы человечества.

В каждом человеке сокрыт огромный пласт напряжений. Неосознаваемый (но производящий свое разрушительное действие) до тех пор, пока не начать с этим работать. Телесные ощущения имеют свойство довольно легко переходить из разряда неосознаваемых (не осязаемых, в данном случае) в осознаваемые.

При использовании техники важно работать с теми зажимами и переживаниями, которые всплывают в первую очередь. Это как раз те, до решения которых человек дорос. Снимая такие зажимы, человек входит в более глубокое осознание себя, и дорастает до решения более глубоких проблем. И так далее.

Представьте себе, будто бы вы исследователь, ваше тело — то, что вы можете только почувствовать, не думать о нем, не разговаривать с ним, не рисовать его в воображении, но исключительно ощущать. Установка на то, что я заранее «ничего не знаю», помогает находить не то, что мы хотели бы найти, — а то, что на самом деле является причиной проблем со здоровьем и в отношениях с окружающим миром.

Нужно долюбить себя тогдашнего, недолюбленного и поставленного в такие условия, что неизбежно возникали телесные зажимы. Чем более долюбленный ребенок, тем меньше у него телесных зажимов. И, соответственно, психосоматических проблем.

________________________________________________________________

На первых порах снимаются сиюминутные напряжения, накопившиеся в течение прошедшего дня или последних дней, и человек чувствует приятную легкость. Со временем, релаксация будет постепенно становиться все более полной и глубокой, вам удастся погрузиться в состояние все более и более глубокого расслабления. Достигая как можно более полного расслабления, человек идет к снятию внутренних напряжений, начиная с более поверхностных (сиюминутных), доходя до глубоких, годами и десятилетиями существующих, которые человек давно уже считает чертами своего характера. Многие пациенты, у которых сохраняется высокий уровень напряжения в определенных мышечных группах, сами не осознают того, что эти мышцы постоянно напряжены. Дело в том, что мышечные группы находились в состоянии напряжения длительное время, настолько долго, что пациент забыл, как они ощущаются, когда расслаблены. В этом случае ощущение, соответствующее напряжению мышц, воспринимается человеком, как «нормальное». Многие пациенты, которых научили расслаблять мышцы, в первый момент испытывали дискомфорт, для них было непривычным отсутствие напряжения в этих мышцах.

Прислушивайтесь и чувствуйте то, что есть на самом деле. Расслабление и концентрация дополняют друг друга: чем больше человек расслабляется, тем легче ему сосредоточиться. Потом тело начинает давать обратную связь.

Просто концентрируйте внимание на своем теле. И далее появляется возможность увидеть, что привычный нам уровень внутреннего напряжения – это продукт искажающего действия многих факторов:
— подавляемые желания,
— негативные эмоции, которые вы блокируете,
— внутренние конфликты и противоречия,
— не решаемые вопросы и хронические проблемы,
— детские психологические травмы, разочарования,
— события в жизни человека, которые оставили в его душе незаживающие раны.

Когда мы погружаемся в себя, мы приближаемся к себе настоящему, укрепляем контакт со своими истинными эмоциями и желаниями; при этом нормализуются и биохимические процессы организма, включаются механизмы саморегуляции, которые разладились по тем или иным причинам.

Постепенно всплывут и почувствуются те проблемы, которые исказили и продолжают искажать наше существование, мешают жить.

Мышечное напряжение естественным образом влечет за собой изменение в ощущениях, исходящих от этих мышц. Напряженная мышца чувствуется далеко не так, как мышца расслабленная. Зачастую она и вовсе не ощущается.

Находим источники телесного дискомфорта или участки тела, которые тяжело почувствовать, пытаемся их «оживить»; прислушиваемся к всплывающим в связи с этим чувствам и вспоминаемым событиям, работаем с этим — и таким образом продвигаемся на пути к целям. А цели – полнота человеческой жизни, реализация себя, способность быть самим собой, счастье и гармония, лечение и профилактика психосоматических заболеваний.

Три редакции статьи о методе глубокого мышечного расслабления: ссылка1, ссылка2, ссылка3.

Десять способов глубокого расслабления — ShamashAlidina.com

04 мая 2017 г. 04 мая 2017 г. / Шамаш

Отдохнуть; отдохнувшее поле дает обильный урожай. ~Ovid

Глубокое расслабление время от времени необходимо для того, чтобы вы могли функционировать с максимальной производительностью.

Представьте себе игрушечную машинку, работающую от аккумуляторной батареи. Каждую ночь аккумулятор подзаряжается, но не совсем достаточно. С течением времени автомобиль работает медленнее и менее эффективно. Таким же образом вы заряжаете свою энергию каждый раз, когда ложитесь спать. Но сон не всегда полностью перезаряжает вас. Глубокая релаксация предлагает вам заряд энергии, перезаряжая вас. Без зарядки вы не можете рассчитывать на хорошую работу. Если вы видите расслабление таким образом, надеюсь, вы не будете чувствовать себя таким виноватым — вы просто повышаете уровень своей энергии.

Помните
В конце концов, расслабляться нельзя торопиться. Это противоречие. Расслабление противоположно спешке. Спешка означает, что вы находитесь под давлением. Расслабление — это снятие напряжения и перерыв. Глубокая релаксация требует затрат времени, но оно того стоит. Ваше здоровье – ваше богатство.

Медитация внимательного сканирования тела

Я обучал этой технике клиентов в течение многих лет, и большинство людей находят ее глубоко успокаивающей после нескольких практик. Медитация обычно занимает от 30 до 45 минут и делается лежа на спине, на кровати, коврике или мягком ковре. Если вы новичок, вы можете предпочесть, чтобы в этом упражнении вас сопровождала звуковая дорожка.

Попробуйте это
Лягте и почувствуйте естественное ощущение своего дыхания в течение нескольких минут. Затем переместите внимание на пальцы ног и очень медленно переместите внимание вверх по телу. Идея состоит не в том, чтобы пытаться расслабиться, а просто в том, чтобы осознавать ощущения, которые вы замечаете. Время от времени вы обнаружите, что ваш разум отвлекается, но этого следовало ожидать. Не нужно осуждать или критиковать себя. Закончив сканирование всего тела, просто лягте и отдохните несколько минут. Наслаждайтесь любым чувством расслабления, которое возникло у вас. И если вы совсем не чувствуете себя расслабленным, посмотрите, можете ли вы просто принять то, что вы чувствуете в данный момент — вот что такое осознанность — быть в моменте и принимать ощущения такими, какие они есть.

Помните
Во время медитации сканирования тела не пытайтесь расслабиться. Думайте об этом как об упражнении на осознанность. Осознание естественным образом приведет к расслаблению в долгосрочной перспективе.

Приятная горячая ванна

 

Для многих это глубоко расслабляющая процедура. Если вы никогда не пробовали это раньше, попробуйте.

Попробуйте это
Подумайте, как можно расслабиться в ванне, доставив удовольствие всем своим чувствам. Тепло воды — это прикосновение. Приятные ароматы, которые вы добавляете, — это обоняние. Если вы включаете фоновую музыку, чтобы расслабиться, это звучит. Если приглушить основное освещение и зажечь несколько свечей, это зрелище. А если побаловать себя питательным травяным чаем, то это вкус! Наслаждаться.

Помните
Не проводите слишком много времени в ванне, если хотите спать.

Растяжка для расслабления

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы обычно напрягаются. Растяжка мышц — отличный способ расслабиться. Если вы заметите физические ощущения в своем теле, когда вы растягиваетесь, осознавая свои движения, ваш ум отвлечется от забот и тревог. Если вам не нравится идея заниматься «йогой», просто представьте, что вы естественным образом растягиваетесь, как кошка!

Вы можете начать свой день с расслабляющей растяжки. Отличный способ настроить себя на день. Кроме того, вы можете наслаждаться растяжкой после долгого рабочего дня. Чем больше вы сосредотачиваетесь на ощущениях своего тела и своем дыхании во время растяжки, тем больше удовольствия вы получите. Сочетайте с расслабляющей музыкой, если это поможет вам погрузиться в настоящий момент.

Советы
Вот набор советов для эффективной растяжки:

• Дышите медленно, ровно и осознанно. Почувствуйте свое дыхание во время растяжки. Избегайте задержки дыхания. Настройтесь на ощущения в мышцах и суставах во время растяжки
• Не тянись слишком далеко — это не соревнование. Вы не должны находить растяжку болезненной. И не забывайте подпрыгивать на растяжке
• Не торопитесь. Лучше делать мягкую, расслабляющую растяжку, чем делать форсированную глубокую растяжку, которая может привести к травме.

Глубокий самовнушение

Самовнушение может привести к состояниям глубокого расслабления. Отпустите любые мистические или магические представления о гипнозе и думайте о нем как о полезном инструменте для достижения глубокого расслабления.

Чтобы достичь глубокого чувства расслабления при самовнушении, следуйте этим советам:

• Найдите тихое, удобное место, где вас никто не побеспокоит
• Подготовьте свои аффирмации перед началом, чтобы не думать об этом во время гипноза
• Перед началом сеанса гипноза сделайте небольшую релаксацию с помощью глубокого дыхания или любым другим любимым методом.
• Выделите себе от 15 минут до получаса, чтобы войти в состояние глубокого расслабления

Йога-нидра

Йога-нидра — это упражнение йоги, которое помогает достичь полного и глубокого расслабления. Говорят, что он приносит высшую неподвижность ума и глубокое понимание. Регулярная настойчивая практика поможет вам насладиться расслабляющими преимуществами йога-нидры.

Йога-нидра означает йогический сон. Идея состоит в том, чтобы войти в состояние, похожее на глубокий сон, оставаясь при этом бодрствующим. Техника используется уже тысячи лет. Согласно йоге, три основных состояния сознания — это бодрствование, сновидение и глубокий сон. Йога-нидра предлагает способ насладиться сознательным глубоким сном.

Попробуйте это

1. Лягте на спину в тихом месте. При необходимости укройтесь одеялом. Пусть ваши руки будут по бокам, ладонями вверх, и пусть ваши ноги естественным образом отойдут друг от друга. Используйте подушку для комфорта.
2. Проведите вниманием по всему телу, начиная с макушки, ощущая ощущения в каждой части тела от макушки до кончиков пальцев ног.
3. Теперь снова переместите внимание вверх по всему телу, от пальцев ног до макушки головы. Делая это, представьте, что вдыхаете ощущение расслабления или спокойствия и выдыхаете любое напряжение или стресс.
4. Осознайте свое тело как единое целое. Поиграйте с идеей, что все ваше тело плавно расширяется при вдохе и сжимается при выдохе.
5. Затем сделайте несколько спинальных вдохов. Представьте, что ваше дыхание может двигаться вверх и вниз по позвоночнику. Вдыхая, представьте или почувствуйте, как ваше дыхание поднимается от основания позвоночника к макушке головы. Выдыхая, представьте или почувствуйте, как ваше дыхание спускается от макушки головы к основанию позвоночника. Поиграйте с идеей, не слишком стараясь и не принимая ее слишком серьезно. Наслаждайтесь этим чувством, если можете.
6. Теперь пройдитесь по некоторым энергетическим центрам, которые в йоге называются чакрами. Для каждого энергетического центра задержите свое внимание на нем вместе с осознанием своего дыхания на пару минут. Обратите внимание, есть ли связанный цвет в каждой чакре, если вы визуальный человек, и находите это успокаивающим. Попробуйте эти три чакры: пространство между бровями, область горла и центр груди. Наслаждайтесь любым чувством расслабления, неподвижности или тишины, которое возникает там.
7. Теперь просто отдохните как можно глубже. Если вы чувствуете себя спокойно и расслабленно, оставайтесь в этом состоянии. Если вы чувствуете возбуждение, обратите внимание на различные мысли и чувства, которые приходят к вам, и позвольте им уйти. Смотрите, как они приходят и уходят. Делайте это около 10 минут или около того.
8. Чтобы завершить упражнение, осознайте свое дыхание. Затем осознайте свое тело в целом и начните мягко шевелить пальцами рук и ног. Позвольте своим глазам мягко открыться, когда вы будете готовы.

Релаксационная медитация

Это медитативное упражнение очень простое в выполнении, и хорошо доказано, что оно очень быстро создает состояние глубокого расслабления, без какой-либо эзотерики или необходимости в каких-либо убеждениях или гуру. Основу техники можно найти почти в каждой религиозной традиции. Эта техника является светской, поэтому ее может практиковать любой. Медитация просто включает в себя повторение слова или фразы про себя и сосредоточение на них вашего внимания без напряжения и усилий. Это одна из самых хорошо зарекомендовавших себя в мире техник расслабления тела и ума, немного напоминающая медитацию осознанности.

Попробуйте это

1. Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Просмотрите оба в течение минуты или двух, отпуская любое лишнее напряжение.
2. Почувствуйте естественное ощущение своего дыхания. Каждый раз, когда вы выдыхаете, повторяйте про себя слово, фразу или молитву.
3. Когда вы заметите, что ваш разум переключается на другие мысли, мягко верните свое внимание обратно к выбранному слову или фразе.
4. Завершите упражнение через 10-20 минут. Следите за часами, а не заводите будильник. Это более мягкий, расслабляющий способ завершения медитации.

К преимуществам медитации релаксации относятся:

• Улучшение внимания и концентрации
• Более глубокое состояние естественного расслабления каждый день.
• Лучшее понимание того, когда в вашем теле возникает стресс, и улучшенная способность расслабляться после стрессового события.

Подсказка
Отнеситесь к этой медитации спокойно и пассивно, вместо того, чтобы прилагать слишком много усилий и усилий. Эй, это ваше время, чтобы расслабиться в конце концов!

Тай-чи

Тай-чи — это, по сути, медитация в движении. Философия тай-чи основана на идее, что расслабление требует баланса энергии, или ци, чтобы течь по всему телу.

Тай-чи делает акцент на ощущении дыхания, а также на ощущении движения тела. Вас учат поддерживать здоровую физическую осанку, помогая снять напряжение с тела. Плавно и контролируемо двигая руками и ногами, вы помогаете улучшить свою гибкость и направляет питательные вещества в суставы. Вы также постепенно укрепляете свои мышцы, связки и напряжение.

Найдите местного учителя тай-чи или цигун и вперед!

Запомните
Расслабляющий эффект тай-чи достигается за счет того, что вы учитесь сосредотачивать свое внимание на своих физических ощущениях во время движения и на своем дыхании. Таким образом, вы отпускаете свои заботы и заботы и тренируете свой мозг жить в настоящем моменте. Часть вашего мозга, отвечающая за концентрацию, на самом деле со временем растет, автоматически гарантируя, что вы живете здесь и сейчас, и меньше внимания уделяете своим заботам.

Массаж

Человеческое прикосновение автоматически расслабляет тело. Массаж помогает снять напряжение в мышцах и дает вам немного времени для себя. Шведский или шиацу являются наиболее популярными для релаксации.

Самомассаж – альтернативный и бесплатный вариант, о котором многие забывают. Вы можете сделать это где угодно.

1. Плечи: Нажмите на мышцу на левом плече правой ладонью или пальцами. Закройте глаза, дышите ровно и начинайте либо слегка сжимать, либо делать круговые движения. Повторите на правом плече левой рукой.
2. Шея: Протяните руку и аккуратно сожмите заднюю часть шеи, начиная с основания. Постепенно продвигайтесь вверх по задней части шеи. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
3. Лицо: Поместите пальцы в центр лба. Нарисуйте линии от центра лба к вискам. Разгладьте лоб. Двигайтесь вниз к бровям. Затем пальцами сделайте небольшие круговые движения вокруг висков. Продолжайте это круговое движение вниз к щекам и далее вниз, массируя мышцы челюсти.
4. Ноги: Сядьте на стул и поставьте одну ногу на колено. Проведите большими пальцами вверх и вниз по подошве стопы. Затем надавите большим или костяшками пальцев на любые напряженные участки стопы. Сожмите каждый палец ноги большим и указательным пальцами. Закончите, сжимая и отпуская всю стопу обеими руками. Повторите на другой ноге.

Помните
Не массируйте до боли.

Управляемое воображение

Вы все время используете свое воображение. Прикоснитесь к этой внутренней силе с помощью управляемых образов.

Попробуйте это

1. Найдите спокойное тихое место и отключите все отвлекающие факторы. Это время для вас. Если хотите, включите фоном расслабляющую музыку или компакт-диск со звуками природы. Или просто прилягте на улице, если можете, и послушайте настоящие звуки природы.
2. Закройте глаза.
3. Представьте свое самое спокойное место. Это может быть на улице или в помещении. Вы можете быть с другими или самостоятельно. Вы можете представить себе место, которое вы посещали раньше, место, где вы никогда не были, или их комбинацию. Некоторым нравится быть на пляже, в гамаке, в теплой бревенчатой ​​хижине, в лесу или гулять по какому-нибудь полю. Выберите место, которое работает для вас. Ключ в том, чтобы использовать все свои чувства, чтобы представить, каково это там.

Вот пример, который мне нравится:

• Вы идете босиком по пляжу и наслаждаетесь теплым песком. Вы смотрите на красивую прозрачную голубую воду. Когда вы идете по берегу, теплая вода ласкает ваши ноги. Теплое солнце нежно греет вашу светящуюся кожу, которая сверкает и сияет, когда вы идете. Вы видите гамак, привязанный между двумя большими пальмами. Вы легко забираетесь в гамак и мягко покачиваетесь, слушая пение птиц и запах цветов поблизости. Вы чувствуете себя таким расслабленным и замечаете улыбку на своем лице. Вам предложат стакан прохладного, освежающего лимонного сока, который вы с удовольствием потягиваете.

4. Наслаждайтесь чувством расслабления в воображаемом месте. Позвольте ощущению глубокого отдыха проникнуть в ваши мышцы и кости. Позвольте себе расслабиться. Вам нужно расслабиться настолько, насколько вам удобно.
5. Когда вы будете готовы закончить упражнение, мягко откройте глаза и, если хотите, хорошенько потянитесь.

Не беспокойтесь, если вы обнаружите, что находитесь вне зоны действия. Иногда вы можете обнаружить, что ваше тело двигается странным образом, или после этого вы почувствуете себя немного ошеломленным. Наличие такого опыта является нормальным. Если вы продолжаете засыпать в этом упражнении, попробуйте сесть более прямо или даже встать. В качестве альтернативы попробуйте это в то время дня, когда вы больше бодрствуете.

Совет
Когда вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, сожмите вместе большой и указательный пальцы. Затем вы связываете расслабление с этим ощущением — вы программируете свое тело на расслабление прикосновением пальцев. Всякий раз, когда вы хотите войти в состояние расслабления, просто сожмите вместе большой и указательный пальцы, и вы сразу же получите доступ к ощущению расслабления.

Удивительный факт
С помощью образов или визуализации можно добиться любых результатов. Арнольд Шварценеггер представлял себя победителем конкурса «Мистер Олимпия». Universe и вскоре осуществил свою мечту. Так что попробуйте представить себя мистером или миссис Расслабление, и вы никогда не знаете, насколько спокойным и расслабленным вы станете!

Прогрессивная мышечная релаксация

Это популярный метод релаксации, особенно для тех, кому трудно ощущать ощущения в теле и кто предпочитает более физически активный способ релаксации.

Попробуйте это

1. Ослабьте тесную одежду и устройтесь поудобнее, сидя или лежа.
2. Начните расслабляться, сделав несколько глубоких, медленных, плавных вдохов.
3. Переместите внимание на правую ногу. Обратите внимание на ощущения там.
4. Напрягите правую ногу, сосчитав примерно до 10, и обратите внимание, как при этом меняются ощущения.
5. Расслабьте ногу. Сделайте глубокий вдох, когда заметите, что правая нога стала более расслабленной. Повторите этот процесс с левой ногой.
6. Постепенно двигайтесь таким образом вверх, напрягая и расслабляя каждую часть тела.
7. Закончите, наслаждаясь любым возникшим чувством расслабления. Сделайте несколько более медленных, глубоких вдохов, чтобы углубить свой опыт.

Пример последовательности, которой вы можете следовать: правая ступня, левая ступня, правая икра, левая икра, правое бедро, левое бедро, ягодицы, живот, грудь, спина, правая рука и кисть, левая рука и кисть, плечи, шея, лицо.

Резюме

Вы можете подумать, что такие действия, как вождение автомобиля, ходьба и разговорная речь, требуют времени и усилий для обучения, но не для расслабления. Возможно, вы думаете, что расслабление — это то, что вы можете сделать мгновенно или нет.

Это просто неправда. Расслабление — это навык. По мере практики вы становитесь лучше в достижении расслабленного состояния.

В конце концов, вы можете расслабиться почти мгновенно, по желанию, точно так же, как вы можете почесать голову или заварить чашку чая. И ваша способность глубоко расслабляться тоже повышается.

Глубокие дыхательные упражнения и методы для управления стрессом и облегчения

Написано Paige Fowler

Статьи о советах по снижению стресса

• Управление стрессом
• Упражнения для дыхания
• AROMATHETHATE

  Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Вы уже можете заметить разницу в самочувствии. Ваше дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и избавления от беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

  Прежде чем приступить к работе, запомните следующие советы:

  • Выберите место для выполнения дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
  • Не форсируйте. Это может сделать вас более напряженным.
  • Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
  • Носите удобную одежду.

  Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас есть больше времени, вы можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

  Глубокое дыхание

  Большинство людей делают короткие неглубокие вдохи грудью. Это может заставить вас чувствовать себя беспокойно и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи животом.

  1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в постели или на пол с подушкой под головой и коленями. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
  2. Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.
  3. Выдохните через нос.
  4. Положите одну руку на живот. Положите другую руку на грудь.
  5. При вдохе почувствуйте, как поднимается живот. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
  6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

  Фокусировка на дыхании

  Во время глубокого дыхания используйте в уме картинку и слово или фразу, которые помогут вам почувствовать себя более расслабленным.

  1. Закройте глаза, если они открыты.
  2. Сделайте несколько больших глубоких вдохов.
  3. Вдохните. При этом представьте, что воздух наполняется ощущением умиротворения и спокойствия. Постарайтесь почувствовать его всем телом.
  4. Выдохните. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит вместе с вашим стрессом и напряжением.
  5. Теперь используйте слово или фразу при дыхании. Вдыхая, скажите про себя: «Я вдыхаю мир и покой».
  6. Выдыхая, скажите про себя: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
  7. Продолжайте от 10 до 20 минут.

  Равное время вдоха и выдоха

  В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха. Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.

  1. Удобно сядьте на пол или на стул.
  2. Вдохните через нос. Делая это, считайте до пяти.
  3. Выдохните через нос, считая до пяти.
  4. Повторить несколько раз.

  Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием, которое длится пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать до вдохов, которые длятся до 10 счетов.

  Прогрессивная мышечная релаксация

  В этой технике вы вдыхаете, напрягая группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее.