Техника глубокой релаксации: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Содержание

1. Способы релаксации. Техники релаксации
2. Релаксация с помощью музыки
3. Дыхательные практики
4. Релаксация при помощи визуализации
5. Глубокая медитация приводит к полному расслаблению
6. Упражнения для релаксации
7. Практика «Йога-нидра» как метод релаксации
8. Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»
9. Йога для релаксации
10. Польза от выполнения асан и релаксация души

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать.

Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Простая техника релаксации за пять минут, помогающая преодолеть даже сильную тревожность

Читайте главные новости самыми первыми в нашем Telegram-канале

Мир

04.03.2022 | 16:05

Эти советы помогут пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.

Фото: stayprepared.sg

Мозг включает тревогу, когда нашему организму необходимо защититься от опасности. Однако в определенных ситуациях тревога может только помешать нам. В этих случаях можно попробовать успокоиться.

И лучших вариант для этого действовать со стороны тела: расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Из-за чего мозг подумает – если тело спокойно, то можно успокоиться. В этом поможет техника глубокой релаксации.

Найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать пять минут. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и дышите глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше. Об этом пишет Лайфхакер.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением, чтобы расслабиться. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы в теле в следующем порядке:

• предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам;

• мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете;

• плечи. Поднимите плечи к ушам;

• шея. Откиньте голову назад;

• лоб. Поднимите брови;

• веки. Крепко зажмурьтесь;

• челюсть. Сжимайте зубы;

• язык и горло. Нажмите языком на нёбо;

• губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое;

• грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание;

• живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару;

• бедра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы;

• ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок;

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, затем расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях. Дайте телу привыкнуть к расслаблению.

Посидите в тишине с расслабленными мышцами несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Скорее всего, с первого раза вы не сможете расслабиться полностью. Однако, если практиковаться регулярно, можно научиться делать это всего за пару минут и даже на ходу.

Напомним, исследование показало, наличие деревьев и зелени возле дома улучшает психическое здоровье.

Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться

Последние новости

Зачем удалять зубы мудрости: вся правда о «восьмерках»

20.02.2023 / 11:22

Сайт ВОЗ в Казахстане заблокировали из-за пропаганды суицида

31.01.2023 / 16:30

Магнитные бури: влияние на здоровье, симптомы, лечение

30.08.2022 / 18:20

Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом

28.07.2022 / 19:15

Как за пару секунд проверить здоровье сосудов

18.07.2022 / 20:17

Больше здоровья

Популярные новости

Новости партнеров

Больше здоровья

Популярные новости

Новости партнеров

Больше здоровья

шагов техники глубокой релаксации | Tummee.

com

Tummee

Погрузитесь глубоко в последовательность йоги и сделайте свои занятия инклюзивными и веселыми! Присоединяйтесь к Тамми

Погрузитесь глубоко в последовательность йоги и сделайте свои занятия инклюзивными и веселыми! Присоединяйтесь к Тамми

• Английский

• Tummee.com
• Программное обеспечение Yoga Sequence Builder и программное обеспечение для планирования занятий йогой для учителей йоги

ВЕРХНИЕ ПРЕДПОЛОЖЕНИЯ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ВЕРХНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ТОП ПРЕПОЗЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ТОП ПОСТЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

Этапы техники глубокой релаксации:

Ниже приведены подробные инструкции по практике техники глубокого расслабления. В основном эта практика выполняется в Шавасане (позе трупа), но ее также можно выполнять сидя на стуле.

1. Лягте на коврик для йоги или одеяло в Шавасану (позу трупа), вытянув ноги и руки, при этом всей спиной и затылком прижмитесь к полу.
2. Вся идея Техники Глубокого Расслабления состоит в том, чтобы сознательно заставить каждую часть тела расслабиться, одновременно давая инструкции этой части.
3. Для начала, Левая-задняя-нижняя часть тела :
   • Направьте внимание на кончики пальцев ног, чувствуя пальцы ног и широко расставляя их.
   • Расслабьте пальцы ног и отсоединитесь от них, двигаясь вверх.
   • Направьте осознание на подошву стопы, ощущая малейшие ощущения вокруг кожи подошв.
   • Расслабьте подошвы стоп и отойдите от них.
   • Направьте внимание на пятку и лодыжку. Почувствуйте, как пятка касается пола. Расслабьте лодыжку, отведя стопу наружу.
   • Расслабьте пятку и не двигайте ею, но отвлеките внимание от лодыжки и пятки. Прежде чем отвлечься, убедитесь, что мышцы полностью расслаблены в тех местах, где вы соединяетесь.
   • Направьте внимание на икроножную мышцу (ногу) и заднюю часть колена. Держите икру хорошо на коврике и не напрягайте мышцы вокруг икр или задней части колена. Примите во внимание указание икроножной мышце расслабиться.
   • Полностью расслабьте ногу, попросив тело расслабить мышцы вокруг голени и задней части колена.
   • Направьте осознание, теперь двигаясь вверх к задней части бедра, мышцам подколенного сухожилия. Держите мышцы расслабленными и расслабленными, полностью опуская левое бедро на пол.
   • Расслабьтесь и перенесите внимание на левую сторону ягодиц или ягодичных мышц.
   • Почувствуйте мышцы, а затем медленно их расслабьте, отвлекитесь от подколенного сухожилия и ягодичных мышц.
   • Перенесите внимание, теперь к левому бедру, тазобедренному суставу. Расположите всю левую сторону нижней части тела и медленно уведите ум от левой голени.
   • РАССЛАБИТЬ все Левая сторона нижней части корпуса .
4. Для начала Правая задняя нижняя часть тела

   Следуйте той же инструкции, что и для левой нижней части тела.

   РАССЛАБЬТЕ всю Нижнюю часть тела от кончиков пальцев ног до тазобедренных суставов

5. Для начала Левая задняя-средняя часть тела
   • Перенесите осознание на левую сторону поясницы, полностью прижмите спину к полу.
   • Расслабьте мышцы нижней части спины и ног, чтобы кожа коснулась коврика, и расслабьтесь.
   • Расслабьтесь и отвлеките внимание от нижней части спины.
   • Направьте осознание на середину спины ближе к лопаткам. Почувствуйте, как задняя часть ребер касается мата, и почувствуйте, как кожа касается мата.
   • Наблюдайте за движением ребер во время дыхания. Сохраняйте дыхание всегда с расслаблением.
   • Расслабьтесь и постепенно перенесите внимание на лопатки. Расслабьте лезвия и положите его на пол.
   • РАССЛАБЬТЕ всю левую среднюю заднюю часть тела. Расслабьтесь и отвлекитесь от мышц.
6. Для начала, Правая задняя-средняя часть тела

   Следуйте инструкциям, приведенным для левой задней средней части тела.

   РАССЛАБЬТЕ всю заднюю часть тела по направлению к нижней и средней части

7. Для начала, Левая задняя-верхняя часть тела
   • Направьте сознание к плечам и левой стороне шеи, затылку.
   • Расслабьтесь и удобно расположите левую сторону головы на полу.
   • Направьте внимание к пальцам левой руки, от кончиков пальцев медленно двигаясь вверх к ладоням, запястьям, предплечьям, локтям, предплечьям и левому плечу.
   • Сожмите каждую мышцу плеча и предплечья и начните расслаблять, опуская руки на пол подальше от тела.
   • Расслабьтесь, двигаясь вверх к левым ушам и левой стороне головы.
   • Расслабьтесь, расслабьтесь, расслабьтесь… сделайте сознательное усилие, чтобы успокоить всю левую сторону нижней, средней и верхней части спины.
8. Для начала Правая спина-верхняя часть тела

   Следуйте инструкциям в разделе Левая задняя верхняя часть тела.

   РАССЛАБЬТЕ теперь всю Верхнюю часть спины и руки

9. Для начала Левая передняя верхняя часть кузова
   • Направьте осознание на левый лоб, левую сторону щек, левую переднюю часть шеи и левую сторону верхней части груди.
   • Медленно расслабьте мышцы лица, шеи и груди.
   • Расслабьтесь и отойдите от этих мышц.
   • Направьте внимание на левую сторону верхней части живота и расслабьте различные мышцы.
   • Расслабьте внутреннюю часть рта, губу, подбородочную кость, горловую кость и левое глазное яблоко, левую сторону ноздри.
10. Для начала, Правая передняя верхняя часть кузова

    Следуйте тем же инструкциям, что и выше для левой передней верхней части корпуса.

    RELAX теперь вся Верхняя передняя часть кузова

11. Для начала, Левая-передняя-средняя часть тела
    • Направьте внимание на живот, нижние левые ребра, грудь, левую сторону брюшной полости.
    • Визуализируйте левую почку, левую часть кишечника, более глубокую левую сторону брюшных мышц. Медленно расслабьтесь, отвлекая внимание от этого.
    • РАССЛАБЬТЕСЬ, полностью принимая во внимание дыхание во время расслабления.
12. Для начала Правая передне-средняя часть кузова

    Следуйте инструкциям, данным для левой передней средней части тела.

    РАССЛАБИТЬ всю передне-верхнюю и среднюю часть тела.

13. Для начала Левая передняя нижняя часть кузова
    • Осознайте левый тазобедренный сустав, верхнюю часть левого бедра, двигаясь вниз к коленной чашечке, костям голени, верхней части левой лодыжки и обратно к кончикам пальцев левой ноги.
    • Приведите мышцы под свой контроль с помощью дыхания, чтобы расслабиться. Медленно отвлеките внимание от этих мышц и расслабьте их.
    • Медленно шаг за шагом переходите к каждой части нижней передней части тела и полностью поставьте левую ногу на коврик.
    • РАССЛАБЬТЕ всю левую сторону от кончиков пальцев ног до макушки головы и до кончиков пальцев.
14. Для начала Правая передняя нижняя часть кузова

    Следуйте инструкциям, приведенным для левой передней нижней части кузова.

    РАССЛАБИТЬ всю Верхняя часть тела , от кончиков пальцев ног до макушки головы.

15. Теперь положите весь ПОЗВОНОЧНИК на пол и начните привлекать внимание только к позвоночнику, отвлекая внимание от остального тела.
16. При осознанном наблюдении за движением позвоночника требуется несколько циклов дыхания. Если при этом вы чувствуете беспокойство в какой-либо части тела, перенесите внимание на эту часть и начните полностью расслабляться.
17. Оставайтесь подключенными к ПОЗВОНОЧНИКУ примерно на 12 циклов дыхания. Медленно отойдите от позвоночника и перенесите осознание на живот и грудь и наблюдайте за движением.
18. Оставайтесь на связи примерно 4 вдоха, а затем медленно переместите внимание и осознание к Кончикам Ноздрей и начните чувствовать, как холодный воздух входит и выходит теплый воздух.
19. Продолжайте осознавать это около 10 циклов дыхания. Вся практика Техники Глубокого Расслабления выполняется в течение как минимум 15 минут, а затем постепенно увеличивается.
20. Затем медленно переходите к пению АУМ……..полностью отключая ум от тела и его различных мышц.
21. Пусть вибрации АУМ… почувствуют себя глубоко внутри тела, успокаивая ум и полностью успокаивая его.
22. После воспевания АУМ…..ощутите глубокое чувство покоя в уме, насладитесь этой внутренней тишиной и расслабьтесь.
23. Потрите руки, чтобы произвести тепло, и положите их на глаза, чтобы вернуть всю положительную энергию, которая была произведена во время практики техники глубокого расслабления (DRT).

Читать далее: Техника глубокой релаксации Осознание дыхания

Три простые техники релаксации в йоге

6 января 2023 г. 6 января 2023 г. Доктор Пол Джерард, E-RYT 500, YACEP

Авторы: Гопи Рао и Фэй Мартинс

Вам нужна техника релаксации, но вы думаете, что она может быть немного сложной? Техники йогической релаксации просты в исполнении и приносят пользу уму и телу, вызывая состояние внутреннего спокойствия. Ниже приведены несколько вариантов, но есть и другие, которые могут оказаться полезными для обучения йоге или занятий дома. Если вы хотите стать учителем йоги, будет мудро ознакомиться с ними, потому что они служат мостом для учеников, испытывающих трудности с медитацией. Кроме того, очень популярны мастер-классы по технике релаксации.

 

Техника мгновенного расслабления в йоге

Техника мгновенного расслабления выполняется путем сближения ног, соединения пяток и пальцев ног ладонями рук по бокам. Сохраняйте расслабленное и улыбающееся лицо на протяжении всего разговора. Сократите мышцы, начните с пальцев ног, затем напрягите суставы лодыжек и напрягите икроножные мышцы.

Напрягите

Сократите мышцы бедер, а затем ягодиц. Выдохните, а затем втяните мышцы живота. Сожмите кулаки, напрягите сгибатели предплечий и напрягите плечи. Вдохните и расправьте спину и грудь. Напрягите плечи, шею и мышцы лица.

Погружение

Напрягите все мышцы тела от пальцев ног до головы и задержитесь на несколько секунд. Затем расслабьте мышцы и все тело. Разведите руки и ноги ладонями к потолку. Выберите наиболее удобное положение и дайте телу погрузиться. Позвольте всем группам мышц расслабиться. Расслабьте все тело и наслаждайтесь отдыхом.

 

Техника быстрого расслабления в йоге

Техника быстрого расслабления начинается с положения Шавасаны или позы трупа. Он имеет три фазы. Первая фаза начинается с восприятия движений живота. Наблюдайте за движением мышц живота при вдохе и выдохе.

Циклы

Завершите эту фазу пятью циклами. Следующая фаза включает в себя координацию движения мышц живота с дыханием. Живот движется вверх при вдохе и вниз при выдохе в течение пяти циклов. Третья фаза включает в себя глубокое и медленное дыхание, чтобы зарядить тело энергией и дать вам ощущение легкости.

Завершение

На выдохе полностью напрягите все мышцы и наслаждайтесь расслаблением в течение пяти циклов. Пойте «Аум» низким тоном, медленно выдыхая, чувствуя вибрации в нижней части тела. Медленно поднимитесь с правой или левой стороны тела.

 

Техника глубокой йогической релаксации (поэтапная)

Техника глубокой релаксации стимулирует участки мозга физическими движениями. Тело расслабляется часть за частью, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к коже головы и мозгу. Подсознание начинает выходить на поверхность, когда процесс умственной релаксации затрагивает всю поверхность мозга, гармонизируя мозговые волны.

Свидетель

Вы начнете парить между сознанием и глубоким расслаблением. Во-вторых, вы становитесь свидетелем своих мыслей, дыхания и тела. В-третьих, вы можете оставаться в этом состоянии свидетеля столько, сколько пожелаете. Наконец, вы можете проконсультироваться с квалифицированным учителем йоги, практикуя эту технику, так как это помогает получить обратную связь от опытного учителя.

 

А как насчет йога-нидры?

Я знаю, что уже разместил три техники, но было бы несправедливо оставить вас без бонуса. Извините, не могу удержаться от того, чтобы не дать вам короля техник релаксации. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными во время сеанса йога-нидры, чем в любой другой технике. Некоторые скажут, что йога-нидра отличается от расслабления или медитации. В этом вопросе я бы согласился, но если вы хотите ощутить вкус глубокой релаксации, йога-нидра является лидером, и все остальное меркнет по сравнению с ней. Да, у меня есть определенное мнение, но один-два сеанса сделают вас верующим.

 

Дополнительные позы

В жизни есть много вещей, которые могут вызвать стресс и напряжение. Работа, семья и личные отношения могут способствовать общему ощущению того, что вы на грани. Когда вы чувствуете стресс, вам может быть трудно расслабиться. Вот почему у вас должны быть некоторые методы релаксации, которые вы можете использовать по требованию. Йога — отличный способ расслабиться и снять стресс. Существует множество различных поз йоги и дыхательных упражнений, которые помогут вам почувствовать себя более расслабленным. Вот три простые позы для релаксации в йоге, которые вы можете использовать по требованию:

1. Поза ребенка. Эта поза проста и успокаивает. Вам нужно встать на колени на землю, а затем положить лоб и руки на землю перед собой. Оставайтесь в этом положении столько, сколько захотите. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте своему разуму блуждать.

2. Поза ноги вверх по стене. Эта поза отлично подходит для снятия напряжения с ног и нижней части спины. Сядьте, прижавшись ягодицами к стене, а затем поднимите ноги, чтобы упереться в стену. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании.

3. Поза трупа. Это классическая поза расслабления в йоге. Вы ложитесь на спину, руки по бокам и позволяете всему телу расслабиться. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте себе погрузиться в мирный сон.

 

Дополнительная информация

Когда дело доходит до релаксации, вам нужно что-то удобное и легкодоступное. Вот почему так важно иметь техники йоги, которые вы можете использовать по требованию. Вот три простых метода релаксации в йоге, которые вы можете использовать, чтобы получить необходимое вам облегчение:

1. Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника включает в себя систематическое напряжение и расслабление каждой группы мышц тела. Начните с того, что напрягите пальцы ног и ступни на 5-10 секунд, прежде чем ослабить напряжение. Продолжайте двигаться вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц, пока не дойдете до головы и лица.

2. Фокус на дыхании. Еще одна простая техника релаксации в йоге — это фокус на дыхании. Просто следите за своим дыханием и считайте каждый вдох и выдох. Вы также можете попробовать упражнения на глубокое дыхание, медленно вдыхая через нос и полностью выдыхая через рот.

3. Визуализация. Визуализация — это мощный инструмент, который может помочь вам расслабиться как умственно, так и физически. Закройте глаза и представьте себя в спокойном месте, например на пляже или на лугу.