Техника расслабления: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Методы клиники Ре-Альт

Не существует какой-то одной техники, которая отлично подходит для каждого. Когда выбираете технику релаксации, подумайте о своих потребностях, предпочтениях, уровне физической подготовки и над тем, как вы реагируете на стресс. Правильная техника релаксации — та, что находит в вас отклик, подходит к вашему образу жизни, фокусирует ваше сознание и прерывает повседневные мысли, позволяя высвободить релаксационную реакцию.

То, как вы реагируете на стресс, может повлиять на выбор техники релаксации, которая лучше всего подойдет вам:

Реакция «бей». Если вы становитесь озлобленным, возбужденным или взвинченным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на техники облегчения стресса, которые успокаивают: медитация, прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание или управляемое воображение.

Реакция «беги». Если вы становитесь депрессивным, отчужденным или обескураженным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на такие техники облегчения стресса, которые стимулируют и заряжают энергией вашу нервную систему: ритмичные упражнения, массаж, «полное осознание» или силовая йога.

Реакция иммобилизации. Если вы испытали некоторый вид травмы и склонны «цепенеть» под влиянием стресса, то ваша первостепенная задача состоит в том, чтобы пробудить нервную систему к реакции «бей» или реакции «беги» (см. выше), поэтому применяйте любые из техник облегчения стресса. Чтобы сделать это, выберите физическую активность, которая одновременно требует участия и рук, и ног (например, бег, танцы, тай цзы), и выполните упражнения в сочетании с техникой «полного осознания»: фокусируйтесь на ощущениях в своих конечностях по мере совершения движений.

Техника релаксации 1: дыхательная медитация
Ключ к глубокому дыханию состоит в том, чтобы глубоко вдыхать из брюшины, захватывая столько свежего воздуха легкими, сколько возможно. Когда вы делаете глубокий вдох из брюшины, а не вдыхаете поверхностно верхней частью груди, вы втягиваете больше кислорода. Чем больше кислорода вы получаете, тем меньше ваше напряжение, меньше одышка и меньше тревога.

1. Сядьте комфортно и выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

2. Вдохните через нос. Рука на вашем животе должна подняться. Рука на вашей груде должна двинуться лишь немного.

3. Выдохните через рот, выдавливая столько воздуха, сколько сможете, при этом сжимая свои брюшные мышцы. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но рука на груди должна двинуться лишь немного.

4. Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот. Попробуйте вдохнуть так, чтобы ваша нижняя часть брюшины поднялась, а потом «спала». Медленно считайте во время выдоха.

Техника релаксации 2: ритмические движения
Ритмические упражнения или физическая активность, которая вовлекает и руки, и ноги, — например, бег, пешая прогулка, плаванье, танцы, гребля и альпинизм — наиболее эффективны для облегчения стресса, когда применяются совместно с «полным осознанием». Как и в случае медитации, «полное осознание» требует полной вовлеченности в настоящий момент и фокусировки сознания на том, как сейчас ощущает себя ваше тело.

По мере совершения движений, вместо того, чтобы фокусироваться на своих мыслях, сконцентрируйтесь на ощущениях в своих конечностях и том, как ваше дыхание дополняет ваши движения. Если ваше сознание блуждает от мысли к мысли, мягко верните фокус на дыхание и движения.

Техника релаксации 3: прогрессивная мышечная релаксация

1. Устройтесь комфортно. Дайте себе несколько минут на расслабление, медленно вдохните и выдохните, глубоко вдохните.

2. Когда вы расслабились и готовы начать, переведите внимание на правую стопу. Дайте себе время, чтобы сфокусироваться на том, что она ощущает.

3. Медленно напрягите мышцы правой ступни, сжав их так сильно, как можете. Досчитайте до 10.

4. Расслабьте свою правую ступню. Сфокусируйтесь на том, как напряжение уходит, и том, что ступня ощущает, когда освобождается от напряжения.

5. Останьтесь некоторое время в этом состоянии, дышите глубоко и медленно.

6. Когда будете готовы, переведите свое внимание на левую ступню.

Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.

7. Медленно двигайтесь выше по телу, напрягая и расслабляя группы мышц.

Поначалу это может потребовать практики, но попробуйте не напрягать другие мышцы, чем те, которые нужно.

Техника релаксации 4: медитативное сканирование тела
Сканирование тела подобно прогрессивной мышечной релаксации, кроме того, что вместо напряжения и расслабления мышц, вы просто фокусируетесь на ощущениях в каждой части тела.

1. Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Фокусируйтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься по мере вдохов и опускаться по мере выдохов.

2. Переведите фокус на пальцы правой ступни. Отмечайте любые ощущения, которые вы чувствуете, и в то же время фокусируйтесь на дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох наполняет ваши пальцы. Оставьте фокус на этой области в течение одной или двух минут. Затем переведите фокус на ступню правой ноги. Двигайтесь к голени, колену, бедру, ягодице и затем повторите последовательность для левой ноги. Потом двигайтесь к торсу через нижнюю часть спины и брюшину, верхнюю часть спины и грудь к плечам. Уделяйте сильное внимание любой области тела, в которой чувствуете боль или дискомфорт.

После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Техника релаксации 5: медитация «полного осознания»
Базовая медитация «полного осознания». Сядьте в тихом месте и сфокусируйтесь на своем естественном дыхании или на слове или «мантре», которую будете тихонько повторять. Позвольте мыслям приходить и уходить без оценок и возвращайте фокус на дыхание или мантру.

Ощущения тела. Заметьте такие едва уловимые телесные ощущения, как зуд или покалывания, не оценивая происходящее и позволяя ощущениям проходить. Обращайте внимание на каждую часть своего тела последовательно — от головы до пяток.

Ощущения. Замечайте зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, прикосновения. Назовите их «зрением», «звуком», «запахом», «вкусом» или «прикосновением» без каких-либо оценок и позвольте им пройти.

Эмоции. Позвольте эмоциям проявиться в настоящем без каких-либо оценок. Учитесь расслабленному и постоянному называнию эмоций: «радость», «злость», «фрустрация». Примите протекающие эмоции без оценок и позвольте им пройти.

Техника релаксации 6: медитация визуализацией
Найдите тихое, расслабляющее место. Начинающие иногда засыпают во время медитации, поэтому постарайтесь практиковать сидя.

1. Закройте глаза и позвольте своим беспокойствам проходить. Представьте свое место отдыха. Обрисуйте его так живо, как сможете — все, что вы можете увидеть, услышать, уловить носом, попробовать на вкус или почувствовать. Визуализация работает лучше всего, если вы подключите настолько много каналов ощущений, сколько возможно. Постарайтесь задействовать минимум три ощущения. Когда визуализируете, выберите образ, который важен для вас; не выбирайте образ лишь из-за того, что вы думаете, что он должен быть важен.

2. Насладитесь чувством глубокой расслабленности, которое обволакивает вас по мере того, как вы медленно исследуете выбранное место отдыха. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не беспокойтесь, если вы иногда выпадали или теряли образ того, где вы, во время сеанса управляемого воображения. Это нормально. Вы также можете испытать чувство оцепенения или тяжести в ваших конечностях, незначительные непроизвольные подергивания мышц или покашливание или зевки. Опять же, это нормальные реакции.

самые эффективные техники релаксации. Материал НЦРДО.

Как научиться расслабляться: самые эффективные техники релаксации

• Почему возникает напряжение?

• Дыхательные упражнения

• Мышечная релаксация

• Визуализация

• Медитация

Жизнь современного человека полна стресса и напряжения. Каждый день мы сталкиваемся с различными проблемами, заботами, конфликтами и требованиями, которые оказывают давление на психику, сознание и тело. Все это может привести к серьезным последствиям для здоровья и качества жизни. Поэтому очень важно вовремя снимать накопленное напряжение.

Релаксация — это состояние спокойствия и гармонии, в котором мы чувствуем себя комфортно и уверенно. Релаксация помогает восстановить баланс между физическим и психическим состоянием, улучшить работу всех систем организма, повысить иммунитет и сопротивляемость к стрессу, улучшить настроение и самочувствие.

Но как научиться расслабляться? Существует множество разных техник и методов релаксации, которые подходят для разных людей и ситуаций. В статье расскажем о самых эффективных и простых из них, которые можно использовать в любое время и в любом месте.

Почему возникает напряжение?

Как научиться расслабляться: самые эффективные техники релаксации

Напряжение возникает из-за взаимодействия между нами и окружающей средой. Это взаимодействие определяется не только объективной реальностью, но и нашей психикой. Именно психика отвечает за то, что мы думаем, чувствуем и делаем. Она формируется под влиянием нашего характера, личности, ценностей, убеждений, мотивов, целей и т.д.

Психосоматика — это наука о связи между психикой и телом. Она изучает, как наше психическое состояние влияет на наше физическое здоровье и наоборот. Психосоматика помогает понять причины и последствия напряжения для нашего организма.

Стресс может быть полезным или вредным для нас в зависимости от того, как мы с ним справляемся. Если мы умеем адекватно реагировать на стрессоры и адаптироваться к ним, то испытываем положительный стресс (эустресс). Он помогает нам быть более продуктивными, творческими, уверенными и счастливыми. Если же мы не умеем адекватно реагировать на стрессоры и адаптироваться к ним, то испытываем отрицательный стресс (дистресс). Дистресс вредит нашему здоровью, настроению, самооценке и качеству жизни, истощает нервную систему.

Очень важно уметь выходить из стрессового состояния. В следующих разделах мы расскажем о самых эффективных техниках релаксации, которые помогут вам в этом. А чтобы узнать больше о психосоматике записывайтесь на наш обучающий курс «Психосоматика и телесная психотерапия: теория, практика».

Дыхательные упражнения

Как научиться расслабляться: самые эффективные техники релаксации

Одна из самых простых и доступных техник расслабления — это дыхательное упражнение. Дыхание — это основа жизни, а умение им управлять — это первый и главный навык, необходимый для того, чтобы освоить релаксацию. Сознательный контроль дыхания помогает отвлечься от мыслей, вызывающих тревогу, а также расслабить мышцы.

Для выполнения этой практики нужно принять удобное положение (сидя или лежа) и закрыть глаза. Начните дышать носом медленно и спокойно. На вдохе почувствуйте легкий холодок от воздуха, который проходит через нос. На выдохе ощутите тепло. Старайтесь не задерживать дыхание и не дышать нарочито глубоко или поверхностно. Сфокусируйтесь на процессе дыхания и не думайте ни о чем постороннем. Эту технику лучше выполнять в течение 5-10 минут или до тех пор, пока не ощутите спокойствие.

Мышечная релаксация

Как научиться расслабляться: самые эффективные техники релаксации

Еще одна эффективная техника релаксации — это мышечная техника. Она заключается в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц во всем теле. Это помогает осознать разницу между напряжением и расслаблением и снять мышечное и эмоциональное напряжение.

Примите удобное положение и закройте глаза. Начинайте с кистей рук: максимально сильно сожмите кулаки и досчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки и постарайтесь ощутить, как пальцы рук свободно лежат на коленях или на любой другой поверхности. Запомните это ощущение расслабленности. Затем повторите то же самое с другими мышечными группами: предплечья, плечи, шея, лицо, грудь, спина, живот, ноги. Двигайтесь от верха тела к его нижней части, напрягая и расслабляя каждую мышечную группу по очереди. Выполнение этой техники занимает до получаса.

Визуализация

<

Как научиться расслабляться: самые эффективные техники релаксации

Еще одна популярная техника релаксации — это визуализация. При выполнении этой практики постарайтесь представить себе какое-то приятное и спокойное место, где вы бы хотели оказаться. Это может быть пляж, лес, горы, озеро или любое другое место, которое ассоциируется у вас с отдыхом и умиротворением. Визуализация помогает перенести сознание в другую реальность, где нет стресса и напряжения, а только гармония и блаженство.

Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Представьте себе выбранное место как можно более ярко и детально. Нужно попытаться увидеть все цвета, формы, объекты, которые есть в этом месте. Постарайтесь услышать звуки: шум воды, пение птиц, шелест листьев. Ощутите запахи: аромат цветов, свежести, морского бриза. Попытайтесь прочувствовать ощущения на коже: тепло солнца, прохладу ветра, мягкость песка или травы. Полностью погрузитесь в эти ощущения и насладитесь красотой и спокойствием. Оставайтесь в этом состоянии около получаса или до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленными и умиротворенными.

Медитация

Как научиться расслабляться: самые эффективные техники релаксации

И наконец, еще одна эффективная техника релаксации — это медитативная техника. В процессе медитации вам необходимо сосредоточиться на каком-то слове, звуке, предмете или даже на своем дыхании. Это помогает успокоить ум, избавиться от лишних мыслей и эмоций, углубить свое самосознание.

Примите удобное положение и максимально расслабьтесь. Затем выберите объект своего внимания. Это может быть какое-то слово или фраза, имеющие для вас особое значение или вызывающие положительные ассоциации: например, слово «мир», «любовь», «спокойствие» и т.д. Можно предпочесть звук, например, один из традиционных звуков: «ом», «аум», «ша». Или сконцентрироваться на предмете, который вы видите перед собой или держите в руках. Можно выбрать дыхание, поток которого вы ощущаете в легких, груди и животе.

Когда вы выбрали объект своего внимания, сосредоточьтесь на нем и не отвлекайтесь ни на что другое. Если в ваш мозг проникают какие-то мысли или эмоции, постарайтесь не обращать на них внимания. Не пытайтесь избавиться от них, просто принимайте их как есть и возвращайтесь к своему объекту внимания. Выполняйте эту технику в течение получаса каждый день.

Релаксация — это необходимый элемент для поддержания здоровья и качества жизни. Умение быстро расслабиться помогает справляться со стрессом и напряжением, улучшает настроение и самочувствие, повышает продуктивность и творчество. Существует много разных техник релаксации, которые подходят для разных людей и ситуаций. Вы можете выбрать любую технику или сочетать их между собой. Главное — делать это регулярно и с удовольствием. 

Все статьи

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

cnn.com/_components/paragraph/instances/clincyogh000p67no3m5ob3bm@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте и автором книги «Практические решения для Облегчение боли в спине».

Си-Эн-Эн —

Стресс и тревога возникают не только в вашем уме. Вы чувствуете их в своем теле, часто проявляясь в виде напряжения. Прогрессивная мышечная релаксация — это мощная техника расслабления разума и тела, которая может помочь вам снять это напряжение и снять стресс и тревогу, которые его вызвали. Более того, вы можете легко сделать это, не выходя из дома — или в любом другом месте, где вы можете спокойно лечь или посидеть в течение пяти или 10 минут.

Аарон Локвуд

Когда стресс обрушивается на вас со всех сторон, пора сделать передышку. Вот 6 способов сделать перерыв

В многочисленных исследованиях было показано, что прогрессивная мышечная релаксация помогает снять тревогу и стресс, а также облегчить сон тем, кто находится в состоянии сильного стресса, в том числе пациентам с Covid-19 и пострадавшим от ожогов. Согласно исследованиям, этот мощный инструмент также повышает болевой порог у хирургических больных и больных раком на поздних стадиях.

Поскольку стресс предназначен не только для тех, кто борется с проблемами со здоровьем, PMR также широко используется элитными спортсменами. В своей работе в качестве психолога-тренера в профессиональном спорте я использую PMR со многими своими спортсменами.

«Прогрессивная мышечная релаксация может предложить мощную технику «мышцы-разум», при которой систематическое напряжение, а затем расслабление мышц часто может быть сразу же ощутимо и доступно спортсменам», — сказал Роб ДиБернардо, координатор умственной деятельности в Торонто Блю Джейс.

«PMR обладает активным «действующим» качеством, которое некоторые спортсмены ценят, и которое может улучшить осознание тела», — добавил он.

Эта функция делает прогрессивную мышечную релаксацию доступной практикой релаксации разума и тела для всех, даже детей, которые могут бороться с неактивным аспектом практики медитации или визуализации.

Если вы хотите испытать преимущества PMR для снятия стресса и глубокого расслабления, следуйте моим инструкциям ниже.

Эту практику лучше всего выполнять лежа, но вы также можете выполнять ее из удобного сидячего положения. Следующие указания основаны на положении лежа.

Для начала лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Не стесняйтесь подкладывать под голову подушку или полотенце.

Аккуратно закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте пять длинных глубоких вдохов, удлиняя темп дыхания как минимум до пяти или более секунд на каждый вдох и до пяти или более секунд на каждый выдох.

Во время этой практики ваше дыхание служит связующим звеном между разумом и телом, координируя каждое сокращение и расслабление мышц.

Заснеженные горы вдалеке

AscentXmedia/iStockphoto/Getty Images

Как оставаться здоровым этим летом, по мнению эксперта

Вдохните, направляя пальцы ног вверх и назад, сгибая лодыжки и напрягая мышцы в верхней части стоп. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, сгибая пальцы ног, направляя их вниз в подошвенном сгибании, напрягая мышцы нижней части стопы. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, направляя пальцы ног вверх и назад, но на этот раз сосредоточьте свое внимание на сокращении мышц передней части голеней. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, когда вы повторяете, подгибая пальцы ног и направляя их вниз, на этот раз сосредоточившись на сокращении икроножных мышц задней части голеней. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Аарон Локвуд

5 здоровых привычек, которые легко добавить в свой день

Вдохните, подтягивая коленные чашечки вверх и сокращая большие четырехглавые мышцы передней части бедер. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, когда вы слегка — почти незаметно — согните колени, чтобы получить доступ к мышцам подколенного сухожилия на задней поверхности бедер и сократить их. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

На вдохе напрягите мышцы ягодиц и тазового дна. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните и напрягите живот, прижимая нижнюю часть спины книзу. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните и, стараясь не причинить боли, слегка — почти незаметно — прогните нижнюю часть спины, чтобы создать напряжение. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, полностью расправив грудную клетку по горизонтали и создав ощущение напряжения, охватившее всю грудную клетку. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, раздвигая пальцы в длину и ширину, чувствуя, как напрягаются мышцы верхней части рук. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Аарон Локвуд

Перезагрузите свое тело и разум с помощью 10 советов по генеральной уборке

Вдохните, сжимая кулаки, чувствуя напряжение в пальцах. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, когда вы вытягиваете запястья, чтобы отвести руки назад, указывая пальцами вверх так, чтобы вы почувствовали, как сокращаются мышцы в верхней части предплечий. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, сгибая запястья, указывая пальцами вниз, чтобы почувствовать сокращение мышц предплечья. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, разгибая локти и делая руки как можно более длинными и прямыми, чувствуя, как сокращаются мышцы трицепса в задней части плеч. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, слегка — почти незаметно — согните руки в локтях и напрягите бицепсы передней части плеч. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните, поднимая грудную клетку и плечи к ушам, создавая напряжение в верхней части спины, плечах и шее. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Предоставлено Дана Сантас

Уменьшите стресс и повысьте уровень счастья с помощью 4 ежедневных практик благодарности

Вдохните и плотно сомкните губы. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните и откройте рот как можно шире. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните и плотно закройте глаза, сморщив нос и подтянув щеки вверх. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Вдохните и поднимите брови как можно выше, чувствуя, как сокращаются мышцы лба. Пауза. Выдохните, чтобы отпустить и расслабиться.

Сделайте пять длинных глубоких вдохов, пока ваш разум отдыхает, осознавая состояние полного расслабления вашего тела.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую практиковать ежедневно в течение недели, а затем несколько раз в неделю после этого.

Упражнение на релаксацию: Визуализация — Набор инструментов для трудоустройства ветеранов

Вниманию пользователей АТ. Чтобы получить доступ к меню на этой странице, выполните следующие действия. 1. Пожалуйста, выключите режим автоматических форм. 2. Нажмите Enter, чтобы развернуть пункт главного меню («Здоровье», «Преимущества» и т. д.). 3. Чтобы войти и активировать ссылки подменю, нажмите стрелку вниз. Теперь вы сможете использовать вкладку или стрелку вверх или вниз по параметрам подменю, чтобы получить доступ/активировать ссылки подменю.

Поиск

Контакт

Поиск

ВА » Здравоохранение » Набор инструментов для трудоустройства ветеранов » Упражнение на расслабление: визуализация

Меню

Меню

• Набор инструментов для трудоустройства ветеранов
• Больше здравоохранения

Быстрые ссылки

Вот техника управления стрессом, которую вы можете использовать где угодно. Визуализация, также известная как «управляемое воображение», может помочь вам расслабиться, когда вы испытываете стресс. И это занимает всего две-три минуты. Вы можете подготовиться, выполнив еще одно расслабляющее упражнение, например, глубокое дыхание, прежде чем начать.

Глубокое дыхание

• Положите руку на живот. Вы должны чувствовать, как ваш живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе.
• Сделайте глубокий вдох через нос.
• На мгновение задержите воздух в легких. Затем выдохните через рот, освобождая дыхание.
• Повторите это до 10 раз. Затем вернитесь к своему естественному дыханию.

Техника визуализации: Как это сделать

Создайте свои изображения

Изображения, которые вы можете использовать, могут быть любой сценой, в которой вы чувствуете себя расслабленно. Это может быть место, где вы были в прошлом, или расслабляющая сцена, которую вы себе представляете. Это может быть в помещении или на природе. Выберите то, что успокаивает вас. Заполните как можно больше деталей. Подумайте о температуре воздуха, звуках, запахах, расслабляющих зрелищах вокруг вас и любых физических ощущениях, которые вы испытываете.

Вот несколько примеров визуализации

• Ваш плот. Сегодня теплый день. Вы лежите на спине на плоту, дрейфующем в тени деревьев вдоль берега. Вы водите пальцами по прохладной воде, полностью расслабляясь. Вы плавно плывете по воде, наблюдая, как облака плывут по небу. Это очень удобно. Вы лежите так долго, как хотите, просто чувствуя себя расслабленным.
• Потрескивающий огонь. Вы сидите в помещении у теплого огня, закутавшись в одеяла. За окном льет холодный дождь. Вы слышите только звук потрескивающих бревен и видите мерцание пламени. Вы чувствуете тепло на лице, оно расслабляет и успокаивает все ваши мышцы. Вы чувствуете себя комфортно, спокойно и расслабленно.

Это всего лишь два примера визуализации. Выбери себе место покоя.

Попробуйте

1. Расположите свое тело так, как вам удобно (сидя в кресле или лежа на удобной поверхности).
2. Закрой глаза.
   Обратите внимание: Визуализацию лучше всего проводить с закрытыми глазами. Если вам неудобно с закрытыми глазами, это нормально. Если вы пережили травмирующее событие, такое как военный бой или гражданское нападение, рассмотрите возможность выполнения упражнения с полузакрытыми или полностью открытыми глазами. Глубокое дыхание или другие методы релаксации все еще могут работать с открытыми глазами.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов, используя технику глубокого дыхания, описанную выше.
4. Найдите минутку, чтобы представить себя в расслабляющей сцене.
5. Представьте себя на сцене. Используйте свои чувства, чтобы испытать расслабляющие образы, звуки, запахи, текстуры и физические ощущения в вашей сцене.
6. Позвольте себе расслабиться в этой сцене. Сосредоточьте свое внимание на умиротворенном спокойствии этого места.
7. Продолжайте концентрировать свое внимание на деталях сцены и чувстве спокойствия, которое приходит с этим изображением.

Разрешите себе

Поначалу вам может быть трудно выполнять это упражнение. Вы можете подумать, что визуализация — пустая трата времени. Но некоторый умственный тайм-аут важен для вашего здоровья. Разрешите себе визуализировать. Посмотрите, сможете ли вы оставаться с изображением хотя бы 60 секунд. Если вы обнаружите, что ваше внимание отвлекается на отвлекающие факторы, осторожно верните свое сознание к сцене. С практикой это станет естественным и расслабляющим. Если вы склонны засыпать, вы можете установить таймер, который предупредит вас через несколько минут.

После того, как вы нашли подходящее изображение, используйте свободное место ниже, чтобы сделать несколько заметок о вашей сцене. Это место, куда вы можете вернуться, когда вам нужно время, чтобы снять стресс.