ПРОСТЫЕ ПРИЕМЫ РЕЛАКСАЦИИ | ПЕРМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ КУЛЬТУРЫ
31.01.2017
Уровень напряжения в обычной студенческой жизни зачастую просто зашкаливает. Как быстро снять напряжение и прийти в себя? Умение расслабляться – это важный навык. Полезно иметь в своей копилке несколько проверенных приемов, которые помогут вам быстро снять напряжение. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени.
Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет.
Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.
Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.
Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а на учебе, рабочем месте, и причиной стресса служит не тигр, а преподаватель или начальник? В этом случае невозможно просто повернуться и убежать.
В таком случае нужно просто дать своему телу физическую нагрузку: пробежка, занятие в тренажерном зале, катание на велосипеде, можно даже просто заняться уборкой.
После мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация, которая влечет за собой и эмоциональное расслабление.
Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния.
Предлагаю вам выбрать свой метод релаксации из 9 наиболее эффективных.
Сон
Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. Дневной сон в 15-30 минут восстанавливает работоспособность на 100%. Те кто, не спят днем и не прибегают к другим средствам релаксации, работают на уровне 30-70% от своей работоспособности и к вечеру доводят свой запас энергии до нуля. Этим способом релаксации (дневным сном) пользовались многие великие люди: Леонардо да Винчи, У.Черчиль, Эдисон. Попробуйте и вы подремать после обеда — вы заметите, что после этого будете чувствовать себя намного спокойнее и в то же время активнее.
Массаж
Массаж расслабляет мышцы тела и освобождает человека от лишнего напряжения. Даже если нет возможности сделать массаж всего тела, можно ограничиться ступнями, на которых проецируются все органы человека. У массажа два недостатка – для него нужен хороший массажист и время:)
Дыхательная гимнастика
Дыхательную гимнастику можно делать в любое время и в любом месте: на работе, в транспорте, дома.
Занимает она несколько минут, однако эффект от нее не такой ярко выраженный, как, например, у массажа. Я лично проверила на себе дыхательную гимнастику, которая называется «полное дыхание йогов», и делаю ее с большим удовольствием, особенно когда приходится долго работать за компьютером.
Сразу проясняется голова и расправляются плечи. Дыхательная гимнастика особенно рекомендуется курящим, так как затяжка сигаретой – это и есть нужное организму упражнение. Осталось только не зажигать сигарету:)
Растяжка
Есть разные формы растяжки. Не обязательно овладевать в совершенстве стречингом, каланнетикой или гавайской растяжкой, достаточно иногда перед сном просто сделать упражнение «кошка», потянуться вперед, вправо и влево и спине будет гораздо легче спать:) Потягивайтесь на рабочем месте, как только почувствуете усталость.
Медитация
Медитация – идеальное средство «разгрузки» мозгов. Кто не страшится этого метода, получает от него не просто релаксацию, а другое понимание себя и жизни.
Мысленная релаксация
При мысленной релаксации – вы сам себе хозяин. Проходитесь поочередно по всем частям тела и расслабляете их. «Расслабляю пяточки, расслабляю лодыжки и т.д. до макушки головы». Этот способ хорошо работает перед сном, когда нет возможности для другой релаксации. Единственный недостаток – можно уснуть уже «на пятках»:) и не успеть, как нужно подготовить тело ко сну.
Аудиорелаксация
Аудиорелаксация очень проста для выполнения: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Обычно такие релаксации построены на перемещении внимания с одного участка тела на другой. При этом диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так достигается эффект расслабления мышц. В аудиорелаксации часто включаются визуализации. Вам предлагается представить себя в какой-то очень приятной обстановке и какое-то время побыть в нем. Через 10-15 минут чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил.
Попробуйте разные приемы релаксации, выберите 2-3, которые подходят именно вам и пользуйтесь! Не забывайте: вы –хозяин своих эмоций и восприятия жизни!
Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации
Ежедневно на нас обрушивается множество незначительных ситуаций, которые воздействуют на наше эмоциональное и психическое состояние.
Основным условием для столь спешного отдыха является осознанное желание полностью расслабиться, отложив в сторону все гаджеты. В данном случае даже неважно кем вы работаете, вам потребуется просто выделить несколько минут для релаксации.
Содержание:
- 1 Основные методы расслабления
- 2 Техника с дыханием
- 3 Релаксация для мышц
- 4 Техника визуализации
Основные методы расслабления
На сегодняшний день существует большое количество методик, при помощи которых можно нормализовать свое психоэмоциональное состояние и при этом отдохнуть физически. К ним можно отнести медитацию, специальные аудиотренинги, а также прослушивание расслабляющих мелодий. Зачастую для того, чтобы научиться полноценно медитировать, требуется приложить немало усилий.
В данной статье вы ознакомитесь с основными техниками медитации, которые прекрасно подойдут для освоения новичку.
Техника с дыханием
Суть данной техники заключается в том, что для достижения расслабления вам потребуется просто правильно дышать. Управлять дыханием далеко не каждому удается, в связи с чем мы и получаем психологические проблемы и стрессы, влияющие на здоровье. Овладеть дыхательной техникой достаточно просто, отвлекаясь от ненужных мыслей и добиваясь максимального расслабления. Дыхательная техника заключается в следующем:
- удобно расположитесь на стуле или на кушетке, после чего сделайте глубокий вдох носом;
- закройте глаза и сконцентрируйтесь непосредственно на своем дыхании носом, обращая внимание на холодок, проходящий внутри;
- на несколько секунд задержите дыхание;
- далее медленно выдыхайте воздух, чувствуя его теплоту;
- старайтесь максимально сосредоточиться на дыхании, чтобы техника была максимально эффективной.
Несмотря на столь простую технику, она приносит много пользы. Вы можете достичь расслабления, замедлить сердцебиение, а также отвлечься от насущных проблем и переживаний. А лучше освоить медитативные техники поможет курс «Детоксикация мозга».
Релаксация для мышц
Данная техника была придумана еще в середине прошлого века одним из ученых, который считал, что эмоционального расслабления можно добиться при помощи расслабления мышц. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении определенных мышц. Чтобы добиться релаксации, делайте следующее:
- займите удобное расположение на стуле и сделайте глубокий вдох;
- сожмите кулаки, после чего перенесите все напряжение в пальцы, а затем расслабьте их;
- таким же образом старайтесь напрягать и расслаблять поочередно плечи, шею, рот, язык, глаза, ягодицы, живот, ноги.
Если вы будете правильно выполнять данное упражнение, тогда ваши мышцы станут максимально расслабленными, а вы почувствуете умиротворение.
Техника визуализации
- удобно расположитесь на ровной поверхности, сделав глубокий вдох и выдох;
- теперь вам потребуется сосредоточиться на своих мыслях, представив место, где бы вам хотелось оказаться, например, лес, пляж или горы;
- сохраняйте у себя в подсознании картинку, стараясь максимально ощутить воздух и звуки места, где вы находитесь;
- старайтесь максимально углубиться во все детали;
- немного полежав в таком состоянии, ориентировочно 20-30 минут, начинайте постепенно возвращаться в реальный мир;
Все эти упражнения достаточно просты для понимания новичка и максимального эффекта расслабления. Старайтесь ежедневно находить время для того, чтобы полностью расслабиться и отключиться от повседневных проблем. Не пренебрегайте медитацией, ведь благодаря ей вы сможете нормализовать не только свое физическое, но и психическое состояние.
Прогрессивная мышечная релаксация: преимущества, инструкции, техника
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Иногда испытывать стресс — это нормально. Но если ваш стресс накапливается или продолжается в течение определенного периода времени, вы можете нести напряжение в мышцах.
У вас может быть мышечное напряжение, даже не осознавая этого.
Одним из способов снятия мышечного напряжения является прогрессивная мышечная релаксация, также известная как техника релаксации Джейкобсона. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это форма терапии, которая включает в себя сжатие и расслабление групп мышц по одной за раз по определенной схеме.
Цель состоит в том, чтобы снять напряжение с мышц и помочь вам распознать, как это напряжение ощущается.
При регулярной практике эта техника может помочь вам справиться с физическими последствиями стресса. Исследования также показали, что он имеет терапевтические преимущества при таких состояниях, как:
- высокое кровяное давление
- мигрень
- проблемы со сном
PMR был создан американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Он был основан на теории, согласно которой физическое расслабление может способствовать умственному расслаблению.
Якобсон обнаружил, что можно расслабить мышцу, напрягая ее и затем расслабляя.
Он также обнаружил, что это может расслабить ум.
PMR обеспечивает основу для достижения этого состояния релаксации. Это требует, чтобы вы работали над одной группой мышц за раз. Это позволяет вам заметить напряжение в этой конкретной области.
Также важно напрягать каждую группу мышц перед расслаблением . Это действие подчеркивает чувство расслабления в этом районе.
Существует множество доказательств пользы ПМР для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим, какие исследования выявили преимущества этой техники.
Снижает беспокойство и напряжение
Облегчение беспокойства — одно из основных преимуществ ПМР. Это включает генерализованное тревожное расстройство или тревогу из-за стрессовой ситуации.
Исследование 50 безработных, проведенное в 2019 году, показало, что PMR уменьшает симптомы депрессии, тревоги и стресса. В то же время улучшилось самочувствие и качество жизни.
В другом исследовании 2019 года было установлено, что PMR обладает способностью снимать напряжение и беспокойство у стоматологических пациентов.
Исследователи определили, что PMR также помогает уменьшить депрессивные симптомы у этих пациентов.
Более крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что PMR так же эффективен, как иглоукалывание, помогая уменьшить чувство напряжения, беспокойства и гнева.
Кроме того, исследование 2020 года показало, что PMR может помочь уменьшить беспокойство у людей с COVID-19, предполагая преимущества в преодолении сложных ситуаций.
Улучшает сон
Поскольку PMR вызывает расслабление, это также может помочь вам лучше спать.
В исследовании 2020 года ученые протестировали PMR на 80 ожоговых пациентах. Эти пациенты часто испытывают сильную тревожность и плохое качество сна из-за своего физического и психологического состояния.
Пациенты были разделены на две группы. Одна группа выполняла ПМР по 20–30 минут в день 3 дня подряд. Другая группа получала обычный уход и лечение.
Через 3 дня исследователи определили, что у пациентов, которые делали PMR, наблюдалось значительное снижение тревожности и улучшение качества сна по сравнению с группой, которая получала только обычный уход.
Кроме того, в исследовании 2015 года PMR помог матерям с недоношенными детьми лучше спать в послеродовой период.
Облегчает боль в шее
Если вы испытываете напряжение в шее или плечах, вы можете испытывать боль в шее. Это распространенное состояние, которое часто связано с умственным и эмоциональным стрессом.
Согласно исследованию 2013 года, PMR может помочь уменьшить симптомы хронической неспецифической боли в шее. При этом он также может улучшить качество жизни и физическую функцию.
Уменьшает боль в пояснице
Боль в пояснице — еще одно распространенное заболевание. У него много потенциальных причин, но стресс может усугубить ситуацию.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 8 недель PMR могут помочь уменьшить хроническую боль в пояснице.
Другое исследование 2014 года показало, что PMR в сопровождении музыки может уменьшить боль в пояснице у беременных женщин.
Улучшает систолическое кровяное давление
Гипертония или высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Стресс может ухудшить состояние, но PMR может помочь.
В исследовании 2019 года PMR с музыкальной терапией улучшала систолическое артериальное давление у пожилых людей.
Исследование, проведенное в 2018 году, в котором использовалась только PMR, также показало, что она способна значительно улучшить систолическое артериальное давление у взрослых с высоким кровяным давлением.
Однако в обоих исследованиях не было обнаружено влияния на диастолическое артериальное давление.
Уменьшает частоту приступов мигрени
Мигрень — это неврологическое состояние, вызывающее сильную боль в лице и голове. Приступы мигрени могут быть вызваны стрессом, в том числе обычными повседневными стрессорами.
Согласно исследованию 2016 года, PMR может снизить частоту приступов мигрени. Исследователи считают, что это помогает сбалансировать уровень серотонина, нейротрансмиттера, который часто бывает низким у людей с мигренью.
Уменьшает симптомы поражения височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)
Эмоциональный стресс может вызвать расстройство височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), состояние, которое приводит к тугоподвижности и блокировке челюсти.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что успокаивающий эффект PMR может помочь уменьшить симптомы ВНЧС. Участники исследования испытывали менее сильную боль и напряжение после применения техники.
PMR — это простая техника, которую можно выполнять дома. Вам не потребуется никакого специального снаряжения или снаряжения. Все, что вам нужно, это сосредоточенность, внимание и тихое место, где вас никто не будет отвлекать.
Суть этой техники заключается в том, чтобы напрячь каждую группу мышц и удерживать их в течение 5 секунд. Затем вы выдыхаете, позволяя мышцам полностью расслабиться на 10–20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.
Как это сделать- Начните с положения лежа или сидя. Расслабьте все тело. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов.
- Поднимите пальцы ног вверх. Подержи, потом отпусти. Потяните пальцы ног вниз. Подержи, потом отпусти.
- Затем напрягите икроножные мышцы, затем расслабьтесь.
- Сдвиньте колени друг к другу. Подержи, потом отпусти.
- Напрягите мышцы бедра. Подержи, потом отпусти.
- Сожмите руки. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Напрягите руки. Подержи, потом отпусти.
- Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
- Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Сожмите губы. Задержите, затем отпустите.
- Широко откройте рот. Подержи, потом отпусти.
- Плотно закройте глаза. Сделайте паузу, затем отпустите.
- Поднимите брови. Задержите, затем отпустите.
Было ли это полезно?
Если вы новичок в методах релаксации или PMR, воспользуйтесь следующими полезными советами:
- Выделите 15-20 минут для PMR. Делайте это в тихом, удобном месте.
- Выключите телефон, чтобы не отвлекаться.
- Старайтесь не задерживать дыхание, это может вызвать дополнительное напряжение. Глубоко вдыхайте, когда напрягаете мышцы, и полностью выдыхайте, когда расслабляетесь.
- Двигайтесь в удобной для вас последовательности. Например, вы можете начать с головы, если хотите, и двигаться вниз по телу.
- Носите свободную легкую одежду.
- Практикуйте ПМР, даже когда чувствуете себя спокойно, особенно в начале. Это облегчит изучение метода.
Может помочь прослушивание записи PMR. Таким образом, вы можете следовать шагам, не думая постоянно об инструкциях.
Здесь вы можете найти аудиозаписи с гидом:
- YouTube
- подкасты о здоровье или медитации
- мобильные приложения, такие как Headspace
Специалист в области психического здоровья, например терапевт, также может помочь вам с этой техникой релаксации.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод релаксации. Это включает в себя напряжение, а затем расслабление мышц, одну за другой.
Это поможет вам снять физическое напряжение, что может уменьшить стресс и беспокойство.
Исследования показали, что PMR предлагает ряд преимуществ, включая облегчение боли и улучшение сна. Это может также уменьшить приступы мигрени, систолическое артериальное давление и симптомы ВНЧС.
Вы можете заниматься ПМР, не выходя из собственного дома. Регулярно практикуйте технику для достижения наилучших результатов. Со временем это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и психологически более спокойным.
Релаксационная медитация для снятия стресса
Как использовать техники релаксационной медитации всего за 10 минут
Так как же расслабиться с помощью медитации? (И имейте в виду, что не все техники медитации предназначены для релаксации.) Есть несколько техник снятия стресса, которые вы можете попробовать, большинство из которых включают в себя концентрацию внимания на дыхании или объекте, который способствует спокойствию и повышает осознанность тела.
Мы шаг за шагом проведем вас через один из наиболее популярных 10-минутных методов ниже, но помните, не имеет значения, какой метод вы выберете. Чтобы получить максимальную отдачу от медитации, важно, чтобы вы практиковали ее регулярно и стремились сделать ее частью своей повседневной жизни.
1. Дышите глубоко. Есть причина, по которой так много техник медитации включают в себя долгие, медленные, глубокие вдохи: это невероятно эффективный, научно доказанный способ расслабить разум и тело. Исследователи из Колумбийского университета обнаружили, что медленное глубокое дыхание было связано со снижением стресса в группах, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, а также в группах, сталкивающихся с ежедневным стрессом. По сути, с помощью регулярной практики медитации с глубоким дыханием мы можем научиться расслабляться по требованию. Вот как это сделать:
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Найдите тихое место и устройтесь поудобнее.
Сделайте пять глубоких, слышимых вдохов — вдох через нос и выдох через рот — сосредоточившись на ощущении своего дыхания. Когда вы вдыхаете, думайте о вдохе свежего воздуха и расширении легких; на выдохе подумайте о том, чтобы избавиться от любого стресса в теле и уме. На последнем выдохе медленно закройте глаза.
3. Регистрация.
4. Сканирование тела. Просканируйте свое тело с головы до ног, отмечая любое напряжение или дискомфорт. Сканируйте второй раз, наблюдая за тем, какие части тела чувствуют себя расслабленными. Потратьте около 20 секунд на каждое сканирование.
5. Осведомленность. Замечайте любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить. Обратите внимание на свое основное настроение, осознайте, что происходит без суждений.
6.
