Техники прощения обид: Техники прощения обид для женщин в психологии

Техники прощения обид для женщин в психологии

Обида медленно разрушает человека, выводя из строя ментальное и физическое здоровье. Когда отрицательная эмоция настолько сильная, как обида, то она нарушает эмоциональную стабильность человека. Избавляться от обид нужно обязательно, чтобы жизнь стала спокойней и счастливой.

В этой статье:

ТОП -7 эффективных методик прощения обидПочему так важно отпускать обиду

Новости СМИ2

ТОП -7 эффективных методик прощения обид

Фото Toa Heftiba on Unsplash

Когда человек прощает по-настоящему, то он обретает новый опыт, который позволяет менять свой взгляд на жизнь. Так мы становимся мудрей и сильней. Ведь простить обиду порой некоторым не хватает сил и времени, и на это уходит целая жизнь.

Обиду сравнивают с занозой в сердце, потому – что она причиняет ноющую боль. Она не оставляет человека никогда, её проявление может усиливаться или ослабевать, но только не исчезать бесследно. Чтобы избавиться от неё, нужно приложить определенные усилия. Психологи предлагают большое количество разных техник и методик, которые позволяют избавиться от обид.

Но, стоит знать, что не существует единого метода для всех, каждый случай индивидуален и требует особого подхода.

В ТОП 7 эффективных методик прощения обид, можно найти для себя подходящую практику. Подходить к работе с обидой стоит взвешенно и решительно, с четким осознанием того, что это чувство негативное и мешает быть счастливым и радостным.

• Написание письма обидчику.

Для проведения данной методики нужно взять чистый лист бумаги и авторучку, а так же попросить, чтобы никто тебе не мешал. Нужно написать письмо своему обидчику. В нем можно писать о своих чувствах, эмоциях, о том, как тяжело было тебе.

Не стоит сдерживать себя, если есть необходимость написать грубо, напиши, так злость и агрессия найдут выход. Письмо отправлять обидчику не нужно, бумагу палят или рвут на мелкие кусочки и выбрасывают.

• Визуализация с образом обидчика. Методику называют «Храм прощения».

Для начала нужно позаботиться о тишине и спокойствии, важно чтобы никто не нарушил твоего уединения. Сядь удобно в кресло и закрой глаза. Нужно несколько минут посидеть в тишине и расслабить все тело. После чего нужно представить себя на пороге древнего большого Храма. Его железные и массивные ворота медленно открываются перед тобой, и ты проходишь во внутрь.

Там, посередине зала стоит ребенок. Он ждет тебя, внимательно посмотри ему в лицо, это твой обидчик в столь юном возрасте. Он желает, чтобы ты простила его. Если воображение позволит, то стоит поговорить с ним и отпустить обиду, которую он причинил во взрослой жизни. На прощание подари ему маленький мешочек с семенами, чтобы он посадил цветы в саду этого Храма.

Как освободиться от обиды и гнева

Выходить из визуализации стоит медленно и не спеша. После того как откроются глаза нужно немного побыть в этом состоянии, когда ты простил, и больше нет в сердце зла.

• Аффирмации на прощение обидчика.

Психологи считают, что эта методика подходит тем, кто прошел острую фазу обиды. Состояние для проведения аффирмации требует внутреннего расслабления и спокойствия, а в период сильной обиды человек не может этого сделать.

Текст аффирмации можно придать самостоятельно, а можно взять из специальной литературы. Вот несколько примеров медитативного текста: «Я прощаю тебя (имя), за ту боль, что ты причинил. Я отпускаю свою обиду, она не моя, ей не место в моей душе. Я выбираю свободу и радость, мне не нужны негативные эмоции и переживания».

 «Я отпускаю обиду из своего сердца, я прощаю того, кто заставил меня страдать и плакать. Я желаю своему обидчику здоровья и отпускаю из своей жизни. Меня ничего с ним не связывает, я свободна и счастлива».

• Методика  «Подари букет обидчику».

Эта практика на визуализацию, поэтому, создаем, сначала все условия для уединения и расслабления. Далее нужно представит ту самую ситуацию, когда человек тебя обидел.

Не упускай ни одного момента, пусть каждое слово вновь прозвучит. В тот момент, когда человек поступает несправедливо с тобой, достань из-за спины большой букет цветов и подари его обидчику.

Фокус техники заключается в том, что в сознании происходит разрыв шаблонов. Твои чувства заменяются с негативных на благодарные. Мы дарим подарки тем, кого ценим и любим, поэтому здесь происходит прощение обидчика.

• Арт терапевтическая методика «Рисунок обиды».

В спокойном состоянии нужно взять чистый лист бумаги и принадлежности для рисования. Можно фоном включить музыку для релаксации, где нет слов и резких звуков. Далее, стоит просто нарисовать свое чувство обиды, каким оно тебе представляется.

Сам процесс рисования может длиться по – разному, для некоторых достаточно пары минут, а другие люди могут рисовать до получаса и более. Этот терапевтический процесс нельзя, ни в коем случае, прерывать, он позволяет увидеть свою обиду собственными глазами.

Далее этот рисунок нужно разорвать или сжечь. Сели он был нарисован акварелью, то его можно намочить и после этого порвать.

• Техника «Пустой стул».

На самом деле эту технику успешно используют психотерапевты в своей работе. Так как во время работы важно правильно задавать вопросы и контролировать состояние пациента. Поэтому к ней могут прибегать люди, которые прошли все острые фазы обиды.

В комнате ставят два стула, на одном садится сам человек на втором, пустом стуле нужно представить своего обидчика. Нужно сказать своему обидчику вслух всё, что ты чувствуешь. Важно, если есть потребность плакать, не сдерживать себя, а выпустить все эмоции наружу.

• Методика прощения в письме.

Еще одна методика с написанием письма, но только оно не будет иметь адресата. На листе бумаги нужно написать имя обидчика, а рядом написать чувства, которые ты к нему испытываешь. Можно вспомнить всех, кто, когда ­- либо, причинил тебе боль.

После написания, нужно сказать вслух: «Я прощаю и отпускаю тебя, мы теперь ничем не связанны». Письмо нужно уничтожить.

Важно во время проведения этих методик прощать не только своего обидчика, но и себя. Люди переживая обиду испытывают параллельно и чувство вины, которое делает их уязвимыми и несчастными.

Почему так важно отпускать обиду

Сейчас много внимания уделяют вопросу прощения обид. Доказано, что это негативное чувство проявляется в психосоматике и если вовремя от него не избавиться, то оно разрушает физическое здоровое состояние человека.

Важно научиться не обижаться, не капсулировать в душе гнев, злость, обиду и агрессию в адрес того, кто тебя обидел. Это сложно сделать, но если взглянуть на ситуацию, где каждый имеет право выбора, то отношение к ней поменяется.

Обидчик может быть болен психологически, иметь много других проблем, которые тебя точно не должны волновать. Он выбрал для себя путь агрессии и негатива, это его и пусть с ним и останется. Не нужно брать на себя эту злость и отрицательную энергию.

Когда речь идет о родителях, то иногда не нужно углубляться в поиски оправданий, почему они так поступали, что их заставило. Нет, это не даст положительных результатов, а только глубже загонит в не нужные размышления. Их нужно просто простить и отпустить с благодарностью, что ты есть у этого мира, что ты живешь, и имеет свободу выбора.

Как простить обиду и оставить ее в прошлом

Освободите себя от груза, который тянет ко дну и не дает наслаждаться жизнью.

Обида ‒ эмоция, которая сопровождает нас всю жизнь. Вольно или невольно мы оказываемся вовлеченными в конфликтные ситуации почти каждый день. В семейных отношениях, на работе, в общении с малознакомыми людьми ‒ поводов обижаться возникает множество. А вот умением прощать может похвастаться далеко не каждый.

Содержание

Человеческие эмоции окрашены разными красками. Обида, безусловно, темное чувство души. Она несет в себе энергию разрушения, губительно действует на психологическое и физическое состояние человека. С негативной эмоцией, как и с любым недугом, необходимо найти способ бороться. Но как?

Вопрос “как простить обиду” вызывает и мой живейший интерес. Как автору и как человеку хотелось бы собрать максимум информации о методиках прощения, чтобы выработать свой, универсальный алгоритм избавления от любых обид. На мой взгляд, душевное равновесие и свобода от негатива ‒ основа благополучия человека. Давайте попробуем… Дело того стоит.

При всей очевидности совета, что обиды надо отпускать, сделать это достаточно сложно. Здесь имеет значение множество факторов:

• характер человека, насколько ему свойственно прощать;
• глубина нанесенной обиды;
• срок давности душевной травмы;
• последствия, которые повлекла за собой обида по прошествии времени;
• мотивация к прощению;
• отношения, которые связывают вас с обидчиком;
• готовность и желание освободиться от негативного чувства.

Важно понимать, что каждый из нас несет ответственность за свои мысли, эмоции и поступки. Выбор обидчика ‒ не учитывая чувства другого человека, заставить его страдать. И это его решение.

Ваш выбор ‒ простить или быть “жертвой”. Позволить злости и горечи точить вашу душу изнутри. Или отпустить обиду, на которую, безусловно, вы имеете право. Но вы имеете право и на свободу от этого чувства. Воспользуйтесь им! Освободите место в сердце для светлых эмоций и перемен в жизни к лучшему.

Техники прощения

Мы подошли к вопросу о том, как научиться прощать. Обиды накапливаются невольно, и если бы механизм прощения срабатывал автоматически, на душе было бы светло и спокойно. Но это не так, увы… Прощению, как и многому в жизни, необходимо учиться.

Человек всегда ищет “свое” решение проблемы. Кто-то находит спасение в религии. Другие ‒ в медитациях и духовных практиках. Есть необходимость, желание и возможность ‒ обращаются к помощи профессионального психолога. Все зависит от характера человека и степени эмоционального дисбаланса.

Но большинство из нас живет обычной жизнью: с заботами, проблемами, нехваткой времени. Научиться техникам прощения ‒ это жизненная необходимость и вполне посильная задача. Подходить к этому следует осознанно и постепенно.

1. Осознайте значимость этого шага. Подумайте, какие выгоды принесет вам прощение. Для каких светлых эмоций появится место в душе после избавления от негатива.
2. Поймите, что обида ‒ это зло, которое разрушает вас изнутри.
3. Извлеките что-то положительное из прошлого опыта. Подумайте, чему эта ситуация вас научила.

Существует множество техник по прощению обид, которые вы можете освоить самостоятельно. Необходимо лишь выбрать, какой способ подойдет именно вам. Возможно, имеет смысл выйти на реальный разговор с обидчиком. И все вопросы решить открыто, поставив все точки над “и”. Это мужской вариант выяснения отношений.

Но если разговор невозможен, используйте фантазию в “лечебных” целях. Обладая развитым воображением, проиграйте мысленно конфликтную ситуацию. В этом случае вы ‒ автор, режиссер и главный герой. Подумайте, как бы вы изменили ход развития событий и какой будет “финальная сцена”.

Техника 1.

Месть

Внутренний мир человека индивидуален. Бывает, что прощение может зайти в душу только через жажду мести. И в своем воображении вы вполне можете себе это позволить. Главное, не увлекаться. Одного сеанса на конкретный конфликт будет достаточно.

Представьте мысленно ситуацию, в которой вы имеете неограниченную власть над обидчиком. Если это принесет вам удовлетворение, уничтожьте своего врага. Не удивлюсь, если большинство так и сделает. Насладитесь моментом в полной мере. В конце терапии должно стать легче. Сама пробовала.

Техника 2. Пустой стул

Это очень мощная техника. Рекомендуется психологами для разрешения внутренних конфликтов человека и для прощения накопившихся обид. Не зря же существует мнение: если выговоришься ‒ становится легче. Проверьте это утверждение на себе.

Создаем ситуацию, при которой возможен воображаемый диалог с обидчиком тет-а-тет. Поставьте два стула друг напротив друга. Сядьте на один из стульев и примите комфортное положение. Представьте оппонента сидящим на стуле напротив. Выскажите ему все, что накопилось в душе. Говорите вслух. Дайте волю эмоциям.

Затем сделайте паузу и пересядьте на другой стул. Теперь представьте себя на месте вашего противника. Почему он поступал именно так? И была ли у него цель обидеть вас? Продолжайте диалог, пока не почувствуйте, что напряжение спадает и становится легче. Закончите фразой, которая прозвучит от вашего имени. Попрощайтесь с обидчиком, поставьте точку в конфликте.

Техника 3. Ребенок

Представьте человека, обидевшего вас, ребенком. Не противным и мерзким, а нормальным ребенком. Искренним и открытым. Постарайтесь увидеть в нем человека, который, возможно, и не хотел вас обидеть. Объясните ему простые истины о добре и зле. Поговорите с ним. Агрессия будет отступать.

На ребенка невозможно сердиться долго. Поблагодарите его за то, что пообщался с вами. Скажите спасибо себе.

Техника 4. Мотивация от обратного

Заключается в разговоре человека с самим собой. Задайте себе вопрос: что может случиться, если у вас не получится простить своего обидчика. Ответьте. Скорее всего, ваш внутренний диалог будет примерно таким:

1. Что будет, если я продолжу обижаться и злиться?
2. Тяжелые воспоминания будут бесконечно “пульсировать” в моей голове.
3. Что случится, если я не избавлюсь от воспоминаний?
4. Я не смогу стать свободным и жить полноценной жизнью.
5. Не сможешь стать свободным и что?
6. Пройду мимо хороших людей и счастливых мгновений. Можно и заболеть от постоянного стресса. А это уже точно ни к чему.

Продолжайте разговор до тех пор, пока не найдете аргумент, который поможет вам простить и отпустить обиду. Осознайте, что это благо, которое вы делаете для себя. Завершите конфликтную ситуацию.

Техника 5. Медитативное прощение

Эта методика работает на подсознание. Психологи рекомендуют использовать ее в период, когда острая боль от обиды уже прошла. И нужно постепенно настроить себя на положительную динамику “выздоровления”. По сути это аффирмация ‒ повторение заранее написанного текста в медитативном состоянии.

Текст вы составляете сами с указанием имени человека, из-за конфликта с которым остался осадок в вашей душе. Например: “Я прощаю своего обидчика (имя). Я выбираю собственное благополучие и спокойствие. С этой целью прощаю его без ограничений и условий. И мне нет дела, согласен ли он на прощение и нужно ли ему это. Я отказываюсь от груза в своей душе, поскольку я ‒ свободный человек и заслуживаю счастья. Я понимаю, что обида уходит из моего сердца. На ее место приходят легкость и детская радость. Я желаю бывшему противнику здоровья и счастья. Благодарю за опыт его и себя”.

Используйте эту методику перед сном или в момент отдыха. Когда разум и тело максимально расслаблены.

Техника 6. Медитация Луизы Хей

Закройте глаза. Представьте, что вы сидите в зале кинотеатра, смотрите фильм на большом экране. Главный герой ‒ ваш обидчик. Вы наблюдаете его в разных жизненных ситуациях: и в печали, и в радости. Зафиксируйте образ в памяти, когда он счастлив.

Далее поменяйте героя: теперь вы сами на экране, в центре событий. Вас переполняют положительные эмоции. Почувствуйте радость и счастье. Сохраните это ощущение. Можно сказать, что это замена негативных впечатлений позитивными. Методика требует многократного повторения.

Техника 7. Прощение “через бумагу”

Это очень распространенная методика. Доступная каждому, кто ищет способ избавиться от обиды. Самое главное ‒ правильно настроиться. Приготовить ручку, карандаш и чистый лист бумаги.

Техника 8. Рисунок обиды

Мысленно вернитесь к своей обиде. Проживите травматичную ситуацию еще раз. Почувствуйте свою боль и постарайтесь представить ее в виде образа. Для этого последовательно ответьте себе на вопросы:

1. Где “живет” эта эмоция: в сердце, в голове, груди?
2. Какая она на ощупь?
3. Какого цвета?
4. Размера?
5. Она холодная или горячая?

Попробуйте нарисовать ее на бумаге в виде образа, который возник в вашей голове. Птица, камень, геометрическая фигура. Обратитесь к ней, установите контакт, начните диалог:

1. Когда она появилась в вашей жизни?
2. Ее роль в формировании вашей личности?
3. Зачем она вам?
4. Готовы ли отказаться от нее и чем заполните место в душе, если ее вдруг не станет?
5. Сейчас договоритесь, как вы сможете с ней мирно сосуществовать, если она останется в вашей жизни. Или попрощаетесь с ней здесь и сейчас. Навсегда.

Врага надо знать в лицо. Обида ‒ это тоже враг. Теперь вы знакомы. Перечеркните рисунок, поставьте точку в этой истории. Или уничтожьте лист бумаги с образом – сожгите, порвите. Только вы сможете определить, как в этой ситуации лучше поступить.

Техника 9. Список обид

Помните выражение “Бумага все стерпит”? Так и есть. Напишите на бумаге все обиды, которые сможете нащупать в своей душе. Если получится начать с детских обид ‒ очень хорошо. Двигайтесь по волнам своей памяти и опишите подробно все претензии, которые накопились к конкретным людям и жизни в целом.

Вы сможете вспомнить тяжелые ситуации, раны от которых остались в сердце. Те, что провоцировали недоверие к людям и сложные отношения с близкими. Не жалея времени, создайте список максимально полным. Перечитайте несколько раз. И сожгите его. Попрощайтесь с негативом так же легко, как ветер уносит дым и пепел. К этой технике можно прибегать по мере необходимости, не позволяя тяжелому осадку закрепиться в вашей душе.

Техника 9. Три письма

Еще более детальная проработка своих обид. Добавляем фактор времени: письма пишутся в течение трех дней.

1. Первое письмо напишите своему обидчику максимально подробно. Чем он задел вас, почему это было поводом для горечи. Какого поступка или реакции вы ждали от него и что получили в реальности. И как вы видите разрешение конфликта и на что рассчитываете в будущем.
2. На второй день пишите новое письмо, в котором добавите все, что не вспомнили на первом “сеансе”. Эти письма не требуют отправки. Смысл в том, чтобы полностью освободиться от гнетущих вас мыслей.
3. Третий этап на ваш выбор: можете написать письмо своему обидчику и поблагодарить за опыт, который получили в результате. Со словами понимания и даже прощения. Скажите, что в итоге увидели, какие свои недостатки вам необходимо проработать, что изменить в своей жизни.

Последнее письмо бывает в виде открытки. На лицевой стороне придумайте образ, с которым вы хотели бы попрощаться. Возможно, это будет фотография человека или вы нарисуете картинку сами. На обратной стороне напишите текст. Все, что можно сказать напутственного перед окончательным “прощай”. Письма и открытки лучше уничтожить.

Техника 9. От Шакти Гавэйн

Суть методики заключается в том, чтобы простить не только других людей, но и себя. Порой это самое сложное. Вспомните все ситуации, в которых вы:

• были в роли обиженного;
• сами причиняли людям боль.

Приготовьте два листа бумаги. На первом последовательно укажите имена людей из вашей жизни, на кого вы до сих пор таите злобу. Пусть это будет список, в котором напротив имени будет сформулирована претензия к этому человеку. Постарайтесь на бумаге записать максимум воспоминаний и образов.

Далее мысленно поговорите с каждым из этого списка. Объясните ситуацию: вам жизненно необходимо отпустить свои обиды. И в данный момент вы делаете все возможное, чтобы конфликт был завершен раз и навсегда. Посмотрите в глаза воображаемому собеседнику и скажите: “Я прощаю, освобождаю тебя и дарю свободу. Будь счастлив и пусть каждый из нас пойдет своей дорогой.”

Следующий шаг: на втором листе бумаги напишите список с именами людей, которых обидели вы. Вспомните ситуацию, мотивы своих поступков. И снова вступите в воображаемый диалог. Попросите прощения. Искренне скажите, что сожалеете об ошибках. И пусть вас простят. Простите и вы.

По завершении каждого шага на листе напишите: “Я простил и отпустил всех вас”. На второй бумаге: “Я прощаю и освобождаю самого себя”. Уничтожьте списки, а вместе с ними свое разочарование и боль. Сжигание ‒ это символическое действие для нашего подсознания. Методика требует регулярной практики, по мере накопления негативного чувства.

Заключение

Мы сами творцы своей судьбы. И прощение ‒ это движение к новой жизни. На свободное от обиды место в душе придет новый опыт, положительные эмоции. Результат стоит того, чтобы попробовать простить. И это не проявление слабости или силы. На мой взгляд, это элементарная забота о себе самом.

Если статья вам понравилась, поделитесь ею в соцсетях. Вряд ли существует человек, которому была бы незнакома эта эмоция. Возможно, советы окажутся полезны вашим друзьям. Или напишите в комментариях свою точку зрения: стоит ли прощать обиды. И способ, который помогает справиться с негативными эмоциями именно вам. Желаю вам благополучия, спокойствия и душевного комфорта.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА

Получайте самые интересные статьи по почте и подписывайтесь на наши социальные сети

ПОДПИСАТЬСЯ

7 шагов к истинному прощению

Вчера мы говорили о том, что прощение — это на самом деле процесс, а не единичное действие. Конечно, возникает вопрос: «Что такое процесс прощения?»

Существует множество подходов к пониманию этого процесса, и понимание его уникально для вашей ситуации и контекста.

Тем не менее, считайте эти шаги к истинному прощению рубрикой для начала пути к осмысленному прощению, которое поможет вам найти решение.

Шаг 1: Признать

Признать боль. Кто вас обидел и почему они это сделали? Каков контекст ситуации и как давно это произошло?

Шаг 2: Подумайте

Подумайте, как боль и обида повлияли на вас. Слово «рассмотреть» здесь ключевое, потому что оно предполагает размышление перед принятием решения. Прежде чем вы решите, простите ли вы этого человека, подумайте о негативных чувствах, которые вы приобрели после инцидента.

Как боль изменила тебя? Насколько пагубной была ошибка этого человека для вашей жизни или жизни кого-то еще?

Шаг 3: Примите

Примите, что вы не можете изменить прошлое. Как бы вы ни хотели, чтобы эта боль была обращена вспять, пришло время признаться себе, что ваш гнев на человека не искупит того, что он сделал. Именно на этом этапе вы должны вдумчиво подумать, хотите ли вы простить.

Шаг 4: Определите

Определите, простите ли вы. Это когда процесс прощения либо начнется, либо закончится. Это решение не следует принимать легкомысленно, так как оно определит будущее ваших отношений с этим человеком.

Шаг 5: Исправить

Восстановить отношения с человеком, который обидел вас. Перед любым актом прощения или примирения восстановите связь, которая у вас была с этим человеком.

В большинстве случаев именно вы будете инициатором этого ремонта, но если вы вдумчиво занялись предыдущими 4 шагами, то шанс на успех выше.

Обратите внимание, что вы восстанавливаете отношения, а не восстанавливаете их. Вероятно, потребуется больше времени, чтобы отношения вернулись к норме, как бы это ни выглядело для вас. Акты ремонта могут включать в себя добрые слова, простые жесты или даже подарки.

Шаг 6: Узнайте

Узнайте, что значит для вас прощение. До сих пор вы, вероятно, думали, что прощение больше для их выгоды, а не для вас.

Но как только отношения находятся на пути к восстановлению, и вы дали себе время принять реальность прошлого, становится ясно, что прощение — это способ найти развязку. Закрытие, которое что-то значит.

Шаг 7: Простите

Простите того, кто обидел вас. В некоторых случаях это будет бесшумно.

Вы можете быть вынуждены словесно простить человека, даже если не ожидаете доброго ответа, но если вы выполнили предыдущие шаги, его реакция не будет иметь большого значения. Важно то, что вы нашли способ отпустить ситуацию и двигаться дальше.

Отпусти: 11 способов простить

Когда кто-то причинил тебе боль, не всегда легко отпустить это. Но затаив обиду, вы только ухудшите свое самочувствие, и не только эмоционально. Обида может вызвать резкое повышение артериального давления и выброс химических веществ стресса, от которых вы можете физически заболеть. И правда в том, что это все равно не приносит никакой пользы. Как говорится: «Не прощать — это все равно, что выпить яд и ожидать, что другой человек умрет».

Парадокс в том, что когда вас обидели, прощение — это единственная вещь, которая избавляет от боли. Звучит как горькая пилюля, которую нужно проглотить? Читайте дальше, чтобы узнать, как прощение других (и себя) может помочь вам избавиться от тяжелого бремени обиды и почувствовать больше свободы.

1. Поймите прощение

Прежде чем вы попытаетесь заставить простить свои самые нежные обиды, подумайте, чего вы просите от себя: Прощение не означает, что вы оправдываете то, что произошло, или что виновный невиновен. Это — это осознанный выбор освободить себя от бремени, боли и стресса, вызванного цеплянием за обиды.

Прощение не означает, что вы оправдываете случившееся или что виновный невиновен. Это — это сознательный выбор освободить себя от бремени, боли и стресса, вызванного цеплянием за негодование.

2. Почувствуй свою боль

Боль может быть глубокой, даже если на первый взгляд кажется, что она не оказывает большого влияния. Важно дать себе разрешение признать и уважать боль, которая для вас очень реальна. Обратите внимание, где вы чувствуете это в своем теле, и спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» Возможно, вам нужно чувствовать поддержку, уделять больше времени или делать что-то хорошее для себя. Предоставление пространства для боли таким образом может помочь вам узнать, готовы ли вы выпустить ее из своего сердца и разума.

3. Назовите это

Независимо от того, причинили ли вы боль себе или причинили боль другому, позвольте себе быть честным и просто назовите свои чувства. Они могут включать в себя вину, горе, стыд, печаль, замешательство или гнев. Когда вы обдумываете акт прощения, может возникнуть любое из этих чувств. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что когда вы называете свое эмоциональное переживание, оно снижает громкость миндалевидного тела, эмоционального центра мозга, и возвращает ресурсы в префронтальную кору, рациональную часть вашего мозга. Таким образом, называя чувство, вы можете создать пространство и не перегружать его.

4. Дайте волю эмоциям

Сдерживая боль в себе, вы только создаете дополнительный стресс для вашего разума и тела. Даже если воспоминаниям трудно противостоять, посмотрите, сможете ли вы поделиться своими чувствами. Вы можете написать об этом в журнале или поговорить об этом с другом или профессиональным консультантом. Совместное использование помогает вам расширить свою точку зрения и, возможно, даже увидеть, что произошло, через другую призму.

5. Переключите свое внимание

Если возможно, посмотрите, сможете ли вы переключить свое внимание с роли жертвы на то, чтобы поставить себя на место другого человека. Например, рассмотрим жизнь человека, которая привела его к этому пагубному поступку. Это сложно сделать, но помните, вам не попустительство любым действиям. В этом упражнении мы просто пытаемся увидеть, что на нас, как на людей, сильно влияют наши собственные травмы и жизненный опыт, которые сильно влияют на то, как мы проявляем себя и действуем в мире. Если вы в состоянии сделать это, сострадание естественным образом проистекает из этой более понимающей точки зрения.

6. Действуйте (начните с малого)

Независимо от того, прощаете ли вы себя или другого человека, действия могут способствовать исцелению и придадут вам сил. Лучше всего начать с более мелких проступков, чтобы на практике почувствовать, что возможно. Написание письма или неудобный разговор может быть трудным и даже пугающим, но часто чувство расширения возможностей возникает из самосострадательного действия, когда вы слушаете себя и делаете что-то, что вас поддерживает.

7. Помните, что вы не первый и не последний

Когда вам причинили боль, обычно кажется, что вы единственный, кого обидели таким образом. На самом деле вполне вероятно, что это нарушение (или что-то похожее на него) совершалось много, может быть, даже миллионы раз на протяжении человеческой истории. Совершение ошибок является частью нашего общего человеческого опыта. Помня, что вы не одиноки, испытывая такую ​​боль, вы можете ослабить хватку обиды.

8. Имейте терпение; прощение — это практика

Прощение — это не быстрое решение. Это процесс, так что будьте терпеливы к себе. В случае небольших проступков прощение может произойти довольно быстро, но в случае более серьезных на это могут уйти годы. Когда вы начнете с мелких проступков, а затем перейдете к более серьезным, будьте добры к себе, сделайте глубокий вдох и продолжайте.

9. Хватит обвинять

Мы все знаем, что приятно время от времени жаловаться другу — несчастье любит компанию, верно? Ну, не совсем так. Исследователь Брене Браун, автор Rising Strong , говорит: «Обвинение — это способ избавиться от боли и дискомфорта». Это дает нам ложное чувство контроля, но неизбежно удерживает негатив в нашем сознании, увеличивая наш стресс и разрушая наши отношения.

10. Практикуйте больше осознанности

В ходе недавнего исследования были опрошены 94 взрослых, которым изменили их партнеры, и была обнаружена корреляция между чертами внимательности и прощением. Другими словами, можно сказать, что чем больше вы практикуете внимательность, тем больше вы укрепляете свою способность прощать.

11. Найдите смысл и силу в своей боли

Практикуя работу с болью, которая есть, вы развиваете такие сильные стороны, как сострадание к себе, мужество и сочувствие, которые неизбежно делают вас сильнее во всех отношениях. Как писал психиатр и переживший Холокост Виктор Франкл в книге «Человек в поисках смысла », даже в самых ужасных и болезненных обстоятельствах у нас есть свобода создавать смысл жизни, который является мощным исцеляющим средством.

МИНИ-ПРАКТИКА ПРОЩЕНИЯ:

Выполняйте эту короткую практику один раз в день и почувствуйте, как растут ваши мышцы прощения.

Подумайте о ком-то, кто причинил вам боль (для начала, возможно, не о человеке, который причинил вам боль больше всего), и на которого вы злитесь. Визуализируйте время, когда этот человек причинил вам боль, и почувствуйте боль, которую вы все еще носите.