Упадок настроения: Плохое настроение, упадок сил или что-то более серьезное? Памятка ИМЕН, которая поможет не пропустить депрессию / Имена

Советы специалиста: как справиться с осенней хандрой | Учеба и работа в Германии | DW

Что делать, когда приходит осень, у вас явный упадок сил, но нужно идти на работу? Немецкий эксперт Мая Скубеллa (Maja Skubella), консультант по карьере c десятилетним стажем, делится с DW советами.

DW: Осенняя хандра — это реальная проблема или удобное оправдание для лени?

Майя Скубелла: Возвращение из отпуска может стать своеобразным шоком для организма, тем более что в природе уже появились осенние нотки. Конечно, все люди по-разному воспринимает надвигающую осень. Некоторые настраивают себя позитивно и не позволяют осенней хандре повлиять на настроение и рабочую атмосферу. Такие люди с удовольствием возвращаются после отпуска в офис, делятся впечатлениями с коллегами. Однако проблема упадка сил и плохого настроения осенью действительно существует. Многим тяжело дается сезонная перестройка.

— Можно ли назвать это состояние осенней депрессией?

— Депрессия, с медицинской точки зрения — расстройство, болезнь. Но в повседневной жизни коллеги тоже часто жалуются на депрессию, подразумевая определенное душевное состояние, которое напоминает тоску, подавленность, легкую меланхолию.

Важно проводить время на свежем воздухе

Нужно внимательно прислушиваться к себе. Если тревожные звоночки звучали и раньше, а апатия приобретает разрушительные для повседневной жизни обороты, стоит серьезно задуматься о том, чтобы обратиться к специалисту.

Однако часто наше подавленное состояние осенью вызвано тем, что мы скучаем по летней легкости и солнечному теплу. Мы ищем выход из дискомфортного состояния. Цель — сохранить хорошее настроение, но при этом войти в привычный режим и получать удовольствие от жизни и работы.

— Казалось бы, человек только что вышел из отпуска и с новыми силами приступил к работе? Откуда же взяться подавленному состоянию?

— В отпуске у нас много свободного времени, что позволяет задуматься, проанализировать и переосмыслить какие-то ситуации. Если недовольство рабочими моментами долго накапливалось, то во время отдыха оно становится для нас более очевидным. Отпуск — отличное время для того, чтобы обдумать, какие изменения следует внести в свою жизнь.

— Какие симптомы характерны для осенней хандры?

— Подъем по утрам дается тяжелее, хочется больше времени проводить под одеялом. Типичны вялость, упадок сил, потеря мотивации, безучастность. Позитивные эмоции притупляются. Все эти симптомы могут возникнуть и прогрессировать, если не бороться с ними.

— Что же можно и нужно предпринять?

— Мой самый любимый совет: начните планировать следующий отпуск. Естественно, чтобы оплатить следующий отпуск, придется поработать. Помните: человеку необходима какая-то цель, предвкушение. Ожидание яркого приключения — лучшее лекарство от хандры!

Можно поставить на рабочий стол атмосферную фотографию из последнего отпуска. Это также способствует мотивации. Не стоит бояться ностальгии. Состояние легкой грусти тоже бывает продуктивным. 

Важно поддерживать двигательную активность, несмотря на желание закутаться в теплый плед. И даже если погода оставляет желать лучшего, необходимо выходить на улицу, дышать свежим воздухом и тщательно проветривать жилое и рабочее помещения.

Встречайтесь с друзьями, предпринимайте совместные прогулки, устраивайте домашние вечера, готовьте ужин вместе с близкими людьми.

Если у вас в фирме, в компании приветствуется личная инициатива сотрудников, можно организовать с коллегами осенний корпоратив на природе, устроить спортивные соревнования под открытым небом.

Смотрите также:

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Знай своего коллегу в лицо!

  Публицист Ульрике Бартоломеус (Ulrike Bartholomäus) в своей книге «Искусство вести беседу на уровне» знакомит со своей классификацией коллег. Есть четыре основных типа, утверждает она: лидер, сострадалец, душа компании и деловитый человек. В чистом виде таких людей не бывает. Каждый из нас сочетает в себе разные черты характера и модели поведения. Какие же типажи выделяет немецкий писатель?

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Сострадалец

  Начнем с того, кто умеет слушать и слышать. Коллега, который умеет войти в доверие и разузнать буквально все. Однако он не будет использовать полученную информацию в своих целях. Ему можно доверить самое сокровенное и самое ответственное. Как правило, сотрудники такого склада характера хорошо подходят на должность судьи или учителя, уверена Ульрике Бартоломеус.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Деловитый

  На первый взгляд сотрудник такого склада характера покажется холодным. Он вряд ли подпустит к себе коллегу — даже самого разговорчивого. Однако лучшего профессионала в своем деле не найти. Он отлично разбирается в материи, владеет фактами. Чаще всего он работает заместителем руководителя одного из отделов, ведь на него можно всегда положиться.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Лидер

  Если вы столкнулись с вожаком коллектива, вы это сразу поймете. Властный, занимающий большое пространство, этот тип коллег стремится к победе или взаимовыгодной ситуации. Он не любит терпеть поражение.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Наставник

  Он любит поучать. Такой тип чаще встречается в университете. Из форм общения ему ближе монолог. А собеседник может включить «автопилот» и поразмышлять о своем. Он даже этого не заметит. Если вы оказались за одним столом в корпоративном буфете, подумайте о запасном выходе. Он вам пригодится.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Пижон

  Выставляет напоказ то, чем гордится. Новый автомобиль, сложный проект, повышение не останутся в тайне. Он обязательно расскажет об этом своим коллегам. Но в глубине его душе — неуверенность. Ему нужно признание коллег и их восхищение.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Жертва

  С этим типом коллег встречался каждый из нас. Для них виноватых лучше искать на стороне. Они всегда чувствуют себя обиженными. Если их нет в списке ответственных за новый проект, они будут обиженно смотреть на коллег и начальство. Добровольная запись была на прошлой неделе? Так они же болели.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Болтун

  Такие коллеги есть в любом офисе. Без особых знаний, тем не менее, часто им удается добиться успехов в карьере. Если сотрудник такого типа попадает в начальники, он соберет команду консультантов, которые научат его, что делать. Средний уровень знаний он старается скрыть за красноречием. Употребление англицизмов — его любимое занятие. Он очень хочет казаться компетентным.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Душа компании

  Общительный и открытый сотрудник — источник оптимизма для коллектива. Он любит общее, а не детали. Когда надо представить работу над проектом, он приглашает на сцену всю команду. Коллектив для него важнее личных амбиций. Его офис, как правило, — самое креативное место в компании.

  Автор: Марина Борисова

Тревожное и депрессивное состояния: 5 вопросов психологу | Здоровье

С этими видами расстройств, должно быть, хоть раз в жизни сталкивался каждый из нас. О том, что такое тревожное и депрессивное состояния, почему они появляются и как с ними бороться, рассказывает психолог Алена Михайленко (@alena.mikhaylenko).

ТРЕВОЖНОЕ И ДЕПРЕССИВНОЕ СОСТОЯНИЯ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

«Тревога — это выраженное эмоциональное напряжение и беспокойство вплоть до панических атак. У человека, страдающего тревожностью, наблюдаются перепады настроения из упадка сил в повышенную активность и обратно, стойкие нарушения сна, особенно в фазе засыпания: он долго ворочается и не может уснуть. Такой человек достаточно конфликтен с окружающими, у него снижена острота реакции на внешние раздражители, наблюдается заторможенность мышления, которое в период тревоги очень “вязкое”: человек зациклен на своих проблемах и постоянно “крутит” их в голове. Из внешних симптомов можно выделить повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, потерю работоспособности и быструю утомляемость вследствие того, что человек много сил расходует на переработку одной и той же информации. Чем сильнее нагнетается тревога, тем активнее начинают проявляться соматические признаки: это боль в различных частях тела, нарушение стула, тошнота; часто бывает так, что у человека учащается дыхание и ему как будто не хватает воздуха.

С депрессивным состоянием все совершенно по-другому: у человека плохое настроение без объективных на то причин, и сохраняется оно более 14 дней. Чем это состояние отличается, например, от обычной грусти? Человек теряет удовольствие от тех занятий, которым он раньше уделял много времени, хобби, которые раньше ему нравились. У него стабильный (более 3-4 недель) упадок сил. У депрессивных людей, как правило, занижена самооценка, наблюдаются негативные реакции на окружающую действительность. Человек испытывает чувства собственной беспомощности и бесполезности, вины и страха, которые могут провоцировать мысли о внезапной смерти или суицидальные мысли. Таким людям очень трудно сосредоточиться, чтобы принять какое-то решение — например, пойти к врачу и решить свою проблему. При депрессивном состоянии очень часто бывают, во-первых, нарушения аппетита: человек или слишком много ест и переедает, пытаясь заесть свои проблемы; или, наоборот, если невротическое состояние перевешивает, он не может есть, потому что организм теряет аппетит. Во-вторых, нарушения сна: человек или постоянно спит и с трудом просыпается, его тяжело разбудить, что, опять же, говорит о том, что у него нет сил; или не может уснуть, ворочается — в начальной фазе сна или среди ночи. В числе других стойких признаков — потеря или набор веса, а также появление сладкого привкуса во рту без причины».

ЧТО ПРОВОЦИРУЕТ ЭТИ СОСТОЯНИЯ?

«Тревогу зачастую провоцируют стрессовые ситуации, конфликты, важные мероприятия, где человеку необходимо выступать перед большой аудиторией, болезни. Так, эмоционально чувствительные люди могут испытывать тревогу в связи с пандемией. Это состояние нельзя долго игнорировать: чем больше человек “накручивает” себя и чем меньше обращает внимание на тревогу, думая, что она сама пройдет, тем быстрее могут запуститься такие реакции, как, например, паническая атака.

Депрессивное состояние провоцируют немного другие механизмы: это психотравмирующие события, в том числе полученные в детстве. Психотравмы спали какое-то время и, например, пандемия могла их активизировать таким образом, что они стали развиваться не по тревожному сценарию, а по депрессивному. Состояние депрессии также может запустить злоупотребление алкогольными и слабоалкогольными напитками, никотином — словом, всем тем, что называется психоактивными веществами и меняет сознание, а также недостаток яркого света. Так, при сезонной депрессии, когда световой день укорачивается, активность человека падает. Он, полагая, что у него просто плохое настроение длительное время, не сразу понимает, что на самом деле это проблема со здоровьем».

КАКИЕ ЧУВСТВА ОБОСТРИЛИСЬ ВО ВРЕМЯ ПАНДЕМИИ?

«На первом месте стоит, конечно же, чувство тревоги: люди беспокоятся за свое здоровье, финансовое благополучие. В настоящее время те, кто страдает тем или иным видом тревожного расстройства, оказались со своей проблемой один на один и переживают серьезный стресс. Тревогу усиливает неизвестность: никто не знает, когда закончится пандемия и будут сняты все ограничительные меры. Тем не менее, пока пандемия длится, люди с повышенной тревожностью, боясь за свою жизнь, испытывают стресс, тем самым держат себя в тонусе. Но когда острый стресс уйдет, психика может оказаться под серьезным ударом, потому что могут запуститься такие механизмы, как посттравматическое стрессовое расстройство, панические атаки. Таким состояниям наиболее подвержены эмоционально чувствительные люди, которые испытывают частые перепады настроения; люди, которые потеряли финансовую устойчивость.

В период пандемии люди также стали чаще обращаться с такой проблемой, как одиночество. Она особенно коснулась социально активных людей, экстравертных, которые получают энергию от общения с другими людьми и взаимодействия с внешним миром».

КАК БОРОТЬСЯ С ТРЕВОЖНЫМ И ДЕПРЕССИВНЫМ СОСТОЯНИЯМИ?

«Если вы чувствуете, что эмоции вас накрывают и тревожное/депрессивное состояние длится 10-14 дней без особых на то причин, лучше обратиться к психологу онлайн. Почему не к близким? Психолог, во-первых, поможет отличить депрессивное состояние от депрессии и направить на дальнейшее лечение. Во-вторых, разговоры с близкими людьми хоть и дают временное облегчение, но саму проблему не решают. Психолог поможет найти проблему и проработать ее таким образом, чтобы она больше не повторялась.

При состоянии тревоги пойдут на пользу:

• Медленные физические нагрузки, такие как йога, цигун, различные дыхательные упражнения, а также массаж, ванны с аромамаслами, медитации, которые успокоят нервную систему.
• Прослушивание классических музыкальных произведений, которые хорошо гармонизируют нервную систему, и отказ от просмотра фильмов-катастроф, триллеров, ужасов, прослушивания роковых и эмоционально насыщенных композиций.
• Отказ от чая, кофе и прочих стимуляторов, провоцирующих повышенный выброс “гормонов паники и стресса” адреналина и норадреналина, вместе с которыми активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за состояние нервного возбуждения и чувство опасности.
• Тщательное пережевывание пищи. Постарайтесь не есть слишком быстро или на ходу, что тоже влияет на состояние нервного возбуждения: чтобы желудку было легче усваивать пищу, процесс пищеварения должен начинаться во рту. Не пейте много во время еды, потому что большие объемы жидкости разбавляют желудочные соки и затрудняют пищеварение. Не ешьте много, до появления чувства перенасыщения.
• Потребление 2-2,5 л чистой воды в день, а также продуктов, содержащих витамины В, С и D, магний и кальций (рыба, молочные продукты, шпинат), аминокислот.
• Уменьшение в рационе соли и сахара, которые также стимулируют нервную систему.

При состоянии депрессии пойдут на пользу:

• Любая физическая активность, движение, спорт, контрастный душ;
• Танцы, караоке, комедии, юморины;
• Природный антидепрессант омега-3 (содержится в морской рыбе, скумбрии, сельди, лососе, печени трески), грецкие орехи, шпинат, листовая зелень, капуста, зеленый горошек, яйца, овсянка, каши из гречки и киноа, хлеб из кукурузной муки, молоко, цитрусовые, отвар шиповника. Также добавьте в рацион сыр, творог и бананы, в которых содержится много триптофана — аминокислоты, участвующей в выработке “гормона радости”».

КАК ПОМОЧЬ БЛИЗКИМ?

«Когда человек потерял любовь к жизни, мы должны понимать, что у него в организме происходят гормональные изменения. В первую очередь надо набраться терпения и осознать, что тревожные и депрессивные состояния не проходят за один день. Людям, страдающим тревогой и депрессией, очень нужно, чтобы мы их поддерживали. Обязательно уговорите человека обратиться к специалисту и ни в коем случае не допытывайтесь, что у него происходит, только если он сам не захочет об этом поговорить. Человек зачастую сам не может вычленить свою проблему, не может понять и объяснить, что с ним происходит. У него не хватает ресурсов на то, чтобы воспрянуть духом.

Возьмите всю заботу о доме, детях, общем быте на себя, распределите это между здоровыми людьми, потому что у человека, страдающего тревогой и депрессией, сейчас все силы уходят на то, чтобы переработать свой негатив. Начните вовлекать его в домашние дела постепенно и только после того, как у него начнет возникать к ним интерес. Делайте это с терпением, с чувством такта и пониманием того, что выход из тревожных и депрессивных состояний — это очень долгий путь».

Как отличить депрессию от плохого настроения? — Эмпатия

Термин «депрессия» употребляют слишком широко и некорректно. Взять хотя бы ежегодные публикации в СМИ: «как справиться с осенней депрессией?» И дальше идут советы, от ванны с ароматной пеной до кусочка шоколада. Но это не заболевание депрессия, это — плохое настроение, адекватное внешним обстоятельствам, будь то моросящий дождь или задержка зарплаты.

Главное отличие плохого настроения или неприятных эмоций гнева, тоски, обиды, скуки — они адекватны обстоятельствам и не вызывают снижения функционирования человека, возможности выполнять физическую и умственную работу, а также ухудшения телесного здоровья. Как правило, проходят по мере разрешения неблагоприятных обстоятельств.
⠀
При депрессии, помимо плохого настроения, тоски, есть другие важные признаки. А именно — двигательная заторможенность. Может проявляться по-разному — чувство усталости, отсутствия сил. В тяжелых случаях человек не может работать и учиться, тяжело даже сходить в душ или приготовить простую еду.
⠀
Идеаторная заторможенность — человек хуже справляется с интеллектуальными задачами, ухудшается память, усиливается отвлекаемость. Изменяется мышление, человек не может решить не только абстрактные задачи, но и вполне житейские. Его выводы, оценка ситуаций наполнены идеями о собственной никчемности, малоценности, виновности перед окружающими и человек не может найти выход, считает себя ни на что не годным, никому не нужным, а ситуацию безвыходной. Советы тут не помогают, так как не могут исправить биологические нарушения в головном мозге. Человек просто не может по-другому думать и оценить реальность во время депрессии.
⠀
Физиологические нарушения при депрессии: нарушения сна, аппетита, либидо, боли различного характера при отсутствии явных заболеваний, нарушения в работе кишечника, ухудшение кожи и волос, другие разнообразные проблемы с самочувствием — признак заболевания, а не просто плохого настроения.
⠀
Симптомы должны присутствовать постоянно в течении как минимум двух недель. Человек может не замечать часть симптомов, например нет сильной тоски, но беспокоит упадок сил или боли. Окончательный диагноз ставит врач-психиатр после консультации.

Как избежать эмоциональных расстройств, к которым могут привести выходные

Перерыв в майских праздниках зачастую приводит к нарушениям настроения. Отдел науки «Газеты.Ru» рассказывает, как пережить майские каникулы и не впасть после них в депрессию.

Чем это грозит

Пережить праздники — задача не из легких. Постпраздничная хандра стала широко известным явлением, но психологами оно до сих пор исследовано мало.

По оценкам ученых, около 83% людей признаются, что испытывают тоску после длительных выходных или же после отпуска.

«В основе постпраздничной хандры лежит напряженный образ жизни людей. Только на выходных и в отпуске человек понимает, что загнал себя в тупик, и наконец-то расслабляется. Но, как правило, чем лучше отдых, тем сложнее потом вернуться в привычную колею», — отмечает Кэри Купер , профессор организационной психологии и здоровья Ланкастерского университета.

Согласно исследованию McKinsey Global Institute , проведенному в 2012 году, в среднем офисный сотрудник получает 110 электронных писем в день. Чтобы ответить на них, он тратит более двух часов. Неудивительно, что первый после отдыха рабочий день для многих становится настоящим испытанием.

В группу риска попадают чувствительные и эмоциональные люди, а также одинокие женщины среднего возраста. Особенно если работа не приносит им удовольствия. Для них возвращение к трудовым будням нередко становится последней каплей, усугубляя и без того зарождающуюся депрессию.

Ученые отмечают, что расстройств настроения достаточно много.

Большинство из них возникает либо при смене времен года, либо после эмоционально значимых событий.

Наиболее часто встречаются:

1. Понедельничная тоска — состояние, при котором в начале недели у человека появляется ряд отрицательных эмоций, усталость, ощущение безнадежности. В долгосрочной перспективе это чревато депрессией. Возникает, если человек не удовлетворен своей работой.

2. Постотпускная тоска — эмоциональное расстройство, встречающееся при возвращении домой из длительных поездок. Проявляется в потере аппетита, усталости и ощущении бессмысленности повседневной жизни. Также может привести к депрессии.

3. Хандра после вечеринок появляется, когда заканчивается мероприятие, которого человек долго ждал.

4. Весенняя лихорадка — сезонное аффективное расстройство, при котором волнение и бессонница чередуются с раздражительностью и усталостью. Возникает в начале весны.

5. Майская болезнь — расстройство адаптации, которое поражает первокурсников и новых сотрудников в первые месяцы учебы или работы. Это явление широко известно в Японии. Такое название оно получило в связи с тем, что учебный и финансовый год в стране начинается 1 апреля.

Как с этим бороться

Последствия праздников и отпуска могут пагубно сказаться на психическом здоровье населения. Чтобы этого не произошло, психологи разработали ряд советов, как выйти из праздничной эйфории и не впасть в депрессию:

1. Не бросайтесь сразу с головой в работу. Попытка ответить на все письма и уладить «неотложные» дела в первый рабочий день вряд ли окажется удачной и, скорее всего, приведет к фрустрации.

Составьте список приоритетных задач и не пытайтесь сделать все сразу.

2. Поделитесь впечатлениями от прошедших выходных с друзьями. Однако психологи не сходятся во мнении, стоит ли использовать для этого социальные сети.

Большинство пользователей обращают внимание прежде всего на то, что вы куда-то уезжали, а они — нет.

Поэтому вряд ли они посочувствуют вашему возвращению и переживаниям. Если все-таки хотите показать миру себя на пляже или с шампуром шашлыка, заведите специальный блог. Здесь можно вдохновить других своими путешествиями или поделиться рецептами.

3. Начните вести здоровый образ жизни. Правильное питание, а также занятия спортом повышают выработку эндорфинов и улучшают настроение.

4. Сделайте что-то приятное для себя. Походы в кино, театр или на концерт помогут отвлечься от повседневных дел и поднимут настроение.

5. Запланируйте новую поездку. Купите авиабилеты, составьте список мест, которые хотелось бы посетить, пригласите друзей на природу.

Ведь, как отмечают психологи, лучший способ преодолеть стресс после отдыха — это начать подготовку к чему-то новому.

Настроение меняется внезапно. Как жить с «биполяркой»?

Об этой болезни хорошо сказал муж Ким Кардашьян, рэпер Канье Уэст. На обложке своего альбома он написал: «Я ненавижу быть биполярным, это потрясающе». Точнее и не скажешь. Наш эксперт – врач-психиатр высшей категории, член-корреспондент РАН, профессор, заведующая кафедрой психиатрии и наркологии, директор Института электронного медицинского образования ФГАОУ ВО Первый МГМУ имени И. М. Сеченова, доктор медицинских наук Марина Кинкулькина.

Суть психического заболевания под аббревиатурой БАР (биполярное аффективное расстройство) – в радикально резких беспричинных сменах настроения, которые возникают у человека на протяжении всей жизни. Раньше эту болезнь называли маниакально-депрессивным психозом.

Жизнь на разных полюсах

Речь идет не просто о сменяющих друг друга грусти или веселье, как часто бывает у эмоциональных людей, а о крайних степенях то отчаяния, то эйфории. Смена этих настроений может проходить как постепенно, так и внезапно, причем без видимых причин.

Считается, что биполярным аффективным расстройством страдали многие знаменитости прошлого. Этот недуг, впрочем, как и другие психические расстройства, приписывают Байрону и Хемингуэю, Вирджинии Вулф и Эдгару По, Ван Гогу, Шуману, Вивьен Ли и многим другим. Есть предположение, что легкой степенью БАР страдал даже «наше все» – во всяком случае, современники нередко упоминали о сменах настроения Александра Сергеевича.

Многие современные звезды открыто признаются в наличии у себя этого психического расстройства. В частности, в этом признавались Бритни Спирс, Майли Сайрус, Селена Гомес, Мэрайя Кери, Мэл Гибсон и другие.

Генетика или образ жизни?

БАР страдают и мужчины, но слабый пол – чаще. Это нарушение может появиться в любом возрасте: и у подростка, и у пожилого человека

Главный фактор риска – генетика. Однако конкретного гена, который бы отвечал за развитие БАР, не выявлено. Это полигенное расстройство, поэтому сдавать анализы, чтобы узнать, насколько велик риск заболеть, пока не имеет смысла. Тем более что генетическая предрасположенность – еще не приговор. Это доказали исследования на однояйцевых близнецах, у одного из которых с годами БАР проявилось, а у другого – нет. Вероятно, влияние имеют какие-то предрасполагающие факторы. О некоторых из них известно. Считается, что жизнь на пределе возможностей, с постоянными дедлайнами, стрессами и хроническим недосыпом, а также работа в ночную смену, частые перелеты со значительной сменой часовых полетов и, конечно, употребление психоактивных веществ способствуют развитию заболевания. Поэтому всего этого надо стараться избегать. А вот о том, как влияет на психику локдаун и пандемия, а также другие стрессы злосчастного 2020 года, ученым еще только предстоит узнать. Хотя наверняка не лучшим образом.

Не соскучишься

БАР, по разным оценкам, страдают от долей процента до нескольких процентов населения. В последнее время доля аффективных расстройств выросла в разы, что может объясняться улучшением диагностики (а также ростом числа стрессов).

На первый взгляд БАР не выглядит чем-то страшным и опасным. Многим это расстройство кажется даже привлекательным – то грустно, то весело, в общем, не соскучишься. К тому же быть не таким, как все, нынче модно. И потом, считается, что у людей с БАР интеллект и творческие способности выше, чем у «серой массы». Но даже если это и так, то называть БАР приятной штукой никто из тех, кто им страдает, точно не станет. Особенно тяжело тем больным, которые вовремя не обращаются за врачебной помощью. Без лечения и та и другая фазы БАР могут длиться месяцами (хотя иногда расстройство протекает с часто сменяемыми фазами). Причем, нельзя сказать, какой из периодов болезни тяжелее – маниакальный или депрессивный.

Тяжело, когда на душе плохо

Те, кто пережил депрессию, говорят, что это самое страшное из всего, что только может случиться. Весь мир предстает в черном цвете, сильно снижается не только настроение, но и самооценка, теряется смысл самого существования. Жизнь воспринимается как цепь трагических ошибок, больной постоянно обвиняет себя во всех бедах и грехах, даже тех, которых нет и в помине. Помимо душевных страданий часто возникают и физические: человек двигается как во сне, с трудом, словно на ногах и руках гири по пуду, или будто он плывёт против течения. Вдобавок ощущаются боли и напряжение во всем теле. При средней степени депрессии часто болит живот. По этому поводу люди обращаются к врачам, но диагноз поставить не удается. А ежедневные боли продолжаются. Психиатры называют это соматоформной симптоматикой. При выраженной депрессии у многих появляется так называемая «предсердечная тоска»: боль и тяжесть в груди, «камень на сердце». Но даже углубленное обследование не выявляет кардиологических проблем.

Нередко при депрессии пациенты (особенно пожилые) жалуются на затруднения мышления, ухудшение памяти. Врачи подозревают у них деменцию, но на самом деле аффективные расстройства не влияют на интеллект, и при лечении, когда настроение стабилизируется, мыслительные способности восстанавливаются.

Но самое страшное последствие депрессии – это суицид. Большинство попыток самоубийства совершаются именно в этом состоянии. Порой люди в очень выраженной депрессии, считая, что совершили что-то непоправимое, и полагая, что последствия их действий могут навредить близким, решаются на расширенные суициды, при которых они сводят счеты не только со своей жизнью, но и уносят с собой близких (чаще детей).

Плохо, когда слишком хорошо

Маниакальная стадия БАР – субъективно более приятная. Больные находятся в великолепном настроении: любят весь мир и себя в нем. Отражение в зеркале радует, сомнений в собственных талантах и уме – ни малейших, сил и энергии – хоть отбавляй, бонусом идет ускоренная мыслительная деятельность. Многие больные в этой стадии спят по часу в день, но не испытывают усталости. Иногда они на ногах сутками – и хоть бы что, бодры, как «энерджайзер». Вроде бы прекрасно. Но нет. На фазе мании желания и идеи возникают слишком быстро, поэтому человек хватается за каждое новое дело, но, как правило, ни одно не доводит до конца. Так что продуктивность и в этой стадии невелика. Но ладно бы, если дело было только в этом/

Главная опасность мании – в том, что критика у человека в этот момент отсутствует и он может совершать поступки, о которых впоследствии будет сильно сожалеть. Например, может раздарить все свое имущество окружающим (подчас малознакомым людям или мошенникам). Или, скажем, возьмет кредиты, чтобы отправиться в путешествие на другой край света. Может даже что-то украсть – например, чтобы сделать дорогой подарок. Многие больные в эти моменты вступают в скоропалительные интимные отношения, приняв случайную встречу за любовь всей жизни (при этом начисто «забыв», что дома ждут жена и четверо детей). Наконец, нередко при мании люди, испытывая эйфорию, игнорируют у себя тяжелые соматические симптомы, в результате подолгу не обращаются к врачу и таким образом запускают тяжелое заболевание (пневмонию, например, или COVID-19).

К тому же не все больные на маниакальной стадии бывают «душками». Часто они проявляют необоснованную агрессию, если, например, окружающие не соглашаются с их «гениальными» идеями. В результате «гневливой мании» возникают конфликты и даже ситуации, требующие вмешательства правоохранительных органов и недобровольной госпитализации больного.

Благими намерениями

Самое плохое, что могут делать родственники и друзья человека с БАР, — это игнорировать проблему, обесценивать страдания, при этом обвиняя самого больного и взывая к его совести. Например, они призывают человека в депрессии «взять себя в руки, не раскисать», говорят, что он «с жиру бесится» и прочее. Больного на стадии мании чаще всего обвиняют в аморальности, легкомыслии, безответственности, неразборчивости в связях и прочем. Однако так поступать – все равно что ставить в вину человеку с сахарным диабетом то, что он не может есть сладкий торт, а пациенту с сердечной недостаточностью – что тот не бегает марафон.

БАР – это такая же болезнь, как и многие другие. И ее надо лечить. Чем раньше начать правильную терапию, тем быстрее удастся стабилизировать состояние пациента и тем лучше будет дальнейший прогноз.

Как «лечить»?

В интернете можно не только протестировать себя на любое психическое расстройство, но и узнать, как «вылечиться». Врачи делать этого не советуют категорически. Самый малый вред самолечения в том, что оно не поможет, но ведь так можно и ухудшить состояние. Например, неадекватный прием антидепрессантов при БАР может человека из депрессивной фазы ввергнуть в тяжелое маниакальное состояние, из которого потом будет трудно выбраться.

Выявить БАР и подобрать верное лечение может только психиатр (а не психолог, невролог или врач любого другого профиля). Лечение должно быть строго индивидуальным, его подбирают, исходя из особенностей конкретного больного и учитывая момент в течении болезни. Цель терапии – не только выровнять настроение пациента, но и не допустить повторных эпизодов.

При лечении БАР главную роль играют препараты для стабилизации настроения – нормотимики (соли лития, некоторые противосудорожные лекарства (антиконвульсанты) и антипсихотики новых поколений). Современные лекарства переносятся гораздо лучше, чем их предшественники, дают меньше побочных эффектов, так как разработаны для длительного многолетнего применения. На фоне их приема женщины даже могут беременеть. При депрессии в рамках этого расстройства антидепрессанты назначают лишь в исключительных случаях, учитывая опасность смены одной фазы другой

БАР невозможно вылечить раз и навсегда, поэтому принимать лекарства приходится часто годами (с периодическими визитами к доктору). Но зачастую, когда благодаря медикаментам пациент начинает себя чувствовать хорошо (такое состояние – интермиссия – совершенно неотличимо от полного здоровья), он может прекратить прием препаратов. Это большая ошибка, которая не позволяет добиться стабильного результата лечения. Ведь именно длительный прием рекомендованной врачом поддерживающей терапии позволяет достичь стабильного состояния и ощущать радость жизни на протяжении долгих лет.

---

Ссылка на публикацию: Аргументы и факты

Может ли коронавирус вызывать депрессию и суицидальные мысли?

Семен Малхасян, 42-летний охранник из Новосибирска, пролежал в больнице две недели. Все это время он отправлял близким – маме, брату, друзьям – аудиосообщения. Поначалу они вызывали просто тревогу. Последние уже напоминали предсмертную записку.

«Прощался со всеми, – вспоминает сводный брат Семена Малхасяна Гамлет. – С друзьями, с подругами, с мамой, с соседкой. Со всеми попрощался. Ну кто-нибудь же должен был внимание обратить на это? Что человек уходит из жизни».

Причиной смерти Семена станет не вирус. Как объяснили родственникам в больнице, он покончил с собой. За день до выписки.

«Пока не поехал на судмедэкспертизу, не верил до последнего, – рассказывает Гамлет Махласян. – Поехал, увидел, что это действительно он».

Накануне смерти Семен писал друзьям, по их словам, странные сообщения. Что больных COVID-19 из больницы увозят умирать за город и что его самого врачи кормят антидепрессантами. Друзья Семена считают эти сообщения паникой. За три дня до его смерти, 20 ноября, в той же 25-й больнице Новосибирска, перепрофилированной под лечение больных коронавирусной инфекцией, уже случился суицид – под окнами реанимации обнаружили тело 59-летнего пациента. Через неделю в другом ковидном госпитале Новосибирска, по сообщениям местных СМИ, покончил с собой 86-летний мужчина.

Психиатр Владимир Брылев считает, что коронавирус может провоцировать суицидальные наклонности. «Вирус поражает легкие, поражает органы, и, соответственно, продукты распада попадают в кровь, и мозг испытывает негативное воздействие», – считает эксперт.

О том, что COVID-19 может влиять на мозг, а, значит, и на психику и вызывать депрессию, впервые заговорили еще в начале пандемии. В исследовании, опубликованном в научном журнале Lancet, ученые изучили предыдущие пандемии SARS и MERS и ранние данные о COVID-19. У трети обследованных пациентов были общие симптомы: тревожность, спутанное сознание и подавленное настроение. Причем эти симптомы могли сохраняться и после выздоровления. Вывод исследования: коронавирус в долгосрочном периоде может вызывать депрессию и тревожные расстройства.

Вера Романовская заболела в начале весны и не могла полностью вылечиться еще пять месяцев. К высокой температуре, потере вкуса и обоняния, бессоннице, упадку сил добавились панические атаки и суицидальные мысли.

«Прежней жизни больше не будет, – перечисляет она. – Что жить так я не хочу. Что жизнь потеряла смысл, что мне лучше бы было умереть, чтобы не стать тяжелой ношей для детей».

Во время лечения от COVID-19 женщина принимала препараты для укрепления сосудов, с психиатром не консультировалась. В какой-то момент появились резкие перепады настроения.

«Я взрывалась по любому поводу, – вспоминает Романовская. – У меня была такая повышенная раздражительность. Это как ПМС, только умножить на сто и каждый день. Малейшее что-то – и у меня вспышка дичайшей ярости, я готова бить посуду. Я себя не узнавала».

Коронавирус действительно может провоцировать тромбозы, говорят врачи. От этого ухудшается кровоснабжение мозга. При этом сам по себе COVID-19 не нейротоксичен, то есть напрямую на мозг не влияет. Он вызывает нарушение сна, усталость, подавленность, истощение – дополнительные причины для естественной депрессии.

«Депрессия усиливается за счет истощенности центральной нервной системы, уже упомянутой церебрастении, и за счет того, что вегетативная нервная система после тяжелой инфекции реагирует очень лабильно», – говорит психиатр Владимир Брылев.

У Семена Малхасяна из Новосибирска коронавирус, по словам его близких, не подтвердился. Он лежал в палате для тех, у кого только подозрение на COVID-19 с двусторонней пневмонией. Но, как говорят психиатры, этого вполне может хватить для депрессии и суицидальных мыслей у тревожных пациентов. Совет, который дают в этой ситуации психиатры: не заниматься самолечением и при появлении тревожных симптомов обращаться к специалисту.

Как депрессия поражает тело человека — Общество

В британском научном журнале The Lancet Psychiatry опубликована статья о восьмилетнем исследовании больных с тяжелой клинической депрессией. Эта работа подкрепила догадку о том, что болезнь связана с воспалительными процессами в мозге.

Ученые из Университета Торонто разделили участников на три группы: у одних депрессия тянулась меньше десяти лет, у других — дольше, а третьи были здоровыми. Каждого проверили на томографе, чтобы посмотреть, отличается ли у них серое вещество мозга.

На эту тему

Оказалось, что у тех, кто не лечил депрессию десять лет и больше, был повышенный уровень особого воспалительного белка. Этот же белок находят при болезнях Альцгеймера и Паркинсона, которые постепенно разрушают мозг.

Депрессию не относят к дегенеративным заболеваниям, но исследование канадцев показало, что она точно так же проходит в несколько стадий. Это объясняет, почему со временем депрессивные эпизоды случаются чаще и тянутся дольше. Но есть и светлая сторона: у тех, кто принимал антидепрессанты, количество воспалительного белка с годами не увеличивалось.

Исследование канадских ученых еще раз подтвердило, что депрессия не является только лишь душевным расстройством, а активно влияет и на физическое здоровье. Ранее другие исследования подтвердили ее связь с такими болезнями, как мигрень, артрит а также влияние депрессии беременных женщин на развитие мозга младенцев.

Мигрень

Мигрень похожа на обычную головную боль, как апперкот — на щелбан. Во время приступа кажется, будто в глаз воткнули гвоздь, волосы врастают в голову иглами, любые звуки и свет становятся нестерпимыми. Неудивительно, что у каждого четвертого человека с мигренью есть депрессия — реакция психики на страдания. Но, судя по всему, связь между двумя болезнями намного сложнее.

Еще в 1994 году американские ученые вычислили, что депрессия повышает риск появления первой мигрени более чем втрое. К 33 годам мигрень бывает почти у каждого второго человека с клинической депрессией. Выходит, две болезни взаимно повышают риски появления друг друга.

Правда, это еще не значит, что депрессия вызывает мигрень. Возможно, у них просто общая природа. Исследование дальних родственников, проведенное в 2010 году в Нидерландах, указывает на возможную генетическую связь двух болезней. Еще замечено, что у страдающих мигренью низкий уровень серотонина, а одной из причин депрессии считается как раз недостаток серотонина. Но в отличие от статистической связи мигрени и депрессии эти объяснения — всего лишь догадки.

Нарушенные связи в мозге младенцев

Депрессия подтачивает здоровье, но что еще хуже — она способна изменить организм человека, который еще даже не появился на свет. Это выяснилось в ходе нескольких исследований беременных женщин с депрессией и их детей после рождения.

На эту тему

В 2017 году ученые из Национального института Сингапура сделали томографию шестимесячным младенцам, которые родились от больных матерей. Оказалось, что миндалевидное тело малышей — область, отвечающая за память, эмоции и принятие решений, — связана с другими отделами мозга так же, как у подростков и взрослых с депрессией.

Кто-то на это возразит, что мозг младенцев мог измениться из-за ухода и воспитания в первые полгода жизни. Но в конце 2013 года была опубликована другая работа с результатами обследования детей 6–14 дней от роду. Ученые тоже обнаружили отклонения в миндалевидном теле, которые делают младенцев предрасположенными к депрессии. Скорее всего, сказалась генетика, но депрессия матерей во время беременности тоже сыграла свою роль. Поэтому будущим мамам нужно следить за душевным здоровьем и, если нужно, лечиться.

Артрит

Последние лабораторные исследования показывают, что воспаление при депрессии распространяется на все тело, а не только на мозг. Зная об этом, ученые из Университета Калгари решили проверить, не депрессия ли виновата в том, что примерно у одного из 12 больных псориазом начинается артрит.  

Псориаз — болезнь, при которой кожа покрывается выпуклыми красными пятнами с чешуйками. Происходит это из-за того, что иммунная система по ошибке атакует клетки кожи и начинается воспаление. Но природа псориаза понятна не до конца, и одна из загадок — почему иногда воспаление перекидывается на суставы и развивается псориатический артрит.

Чтобы проверить, есть ли связь между болезнями, ученые обработали более 73 тыс. медицинских карт людей с псориазом. Оказалось, что те из них, у кого вдобавок была депрессия, болели артритом на 37% чаще. Из этого следуют две догадки. Возможно, лечить псориатический артрит можно с помощью психотерапии и антидепрессантов. Также не исключено, что депрессия может провоцировать и другие воспалительные болезни.

На эту тему

Все эти последствия депрессии показывают, насколько важно прислушиваться к себе. По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2015 году депрессия стала главной причиной потери трудоспособности. На тот момент по всему миру от нее страдали более 300 млн человек, то есть каждый 25-й, и от года к году их число растет. В России больных депрессией еще больше — каждый 18-й житель страны, и это только диагностированные случаи. Поэтому если хандра не отпускает больше двух недель, обязательно обратитесь к врачу: возможно, это не просто упадок сил и плохое настроение. Справиться с этим поможет специалист.

Марат Кузаев

Плохое настроение: 10 способов преодолеть плохое настроение

Плохое настроение: 10 способов преодолеть плохое настроение

У всех нас бывают времена, когда кажется, что земля под нами сдвигается. Что-то всплывает изнутри, будь то гнев, раздражение, грусть, разочарование, обида или боль, и наше настроение темнеет, как грозовая туча, тянущаяся по небу. Плохое настроение может ощущаться как насморк, который одолевает нас и заставляет терять свои симптомы. Хотя мы не можем выбирать эмоции, которые возникают в нас, мы можем контролировать то, как мы на них реагируем.Итак, как мы можем взять под контроль и управлять бурями, которые бушуют внутри нас? Как мы можем стать более устойчивыми и адаптивными, когда дело касается нашего настроения?

1. Изучите более глубокие проблемы

Прежде всего, надо копнуть глубже. Каждый раз, когда у нас плохое настроение, важно не только рассматривать поверхностные элементы происходящего, но и размышлять о том, что на самом деле движет этим сдвигом в нашем мировоззрении или эмоциях. Мелочи, которые нас раздражают, не всегда являются причиной наших страданий.Часто они больше похожи на спусковые крючки для чего-то более глубокого — последней капли в колодце, который теперь переполняется.

У всех нас есть определенные события или динамика, которые встряхивают нас, которые (иногда неожиданно) связаны с нашим прошлым. Некоторым стрессовый день на работе может напоминать о хаосе в семье, в которой они жили в детстве. Тон коллеги может вызвать панику или ярость. Звук жалобы ребенка может отправить его на новый уровень раздражительности, который они когда-либо видели только у своих родителей.Знакомство с нашими триггерами и их возникновением — один из лучших способов не допустить, чтобы эти события влияли на наше настроение.

2. Успокойте своего внутреннего критика

Независимо от обстоятельств, чаще всего наши собственные мысли создают свободное настроение. Часто не только то, что происходит, но и то, что мы говорим себе о том, что происходит, заставляет нас чувствовать себя плохо. У всех нас есть внутренний враг или то, что психолог доктор Роберт Файерстоун описывает как «критический внутренний голос», который негативно отзывается о нас самих и других.

Этот разрушительный внутренний враг питает нас непрерывным потоком мыслей, которые говорят нам такие вещи, как: «Ты ничто. Просто сдайся. Вы не нравитесь людям. Никто тебя не уважает. Вам просто следует избегать их. Даже не пытайся. Никто не мог тебя понять. Ты не справишься с этим. Ты в беспорядке. В большинстве случаев, если мы вспоминаем тот момент, когда наше настроение изменилось, мы можем идентифицировать множество критических внутренних голосов, которые наполняли наши головы незадолго до этого.

Жизненно важно уловить этот «голос», когда он проникает внутрь, и отделить то, что он говорит нам о нас самих и других, от того, какие мы есть на самом деле и какими мы хотим быть.Когда у нас плохое настроение, этот голос может ругать нас подлыми атаками вроде: «Тебе никогда не выбраться из этого кризиса». Если мы не бросим вызов этому внутреннему критику, он начнет влиять на наше настроение и поведение. Мы можем огрызнуться на любимого человека или стать очень тихими и замкнутыми. Мы можем начать жаловаться или чувствовать себя жертвами и истощенными, но все это не поможет нам выйти из плохого настроения.

3. Попробуй осознанность

Наш критический внутренний голос может заставить нас задуматься.Поскольку плохое настроение часто может быть результатом размышлений о проблеме, проблеме, мысли или эмоции, полезно найти адаптивные способы избежать размышлений. «Практика осознанности учит нас по-другому относиться к нашим мыслям, чувствам и эмоциям по мере их возникновения», — сказал доктор Элиша Гольдштейн, автор книги Uncovering Happiness: преодоление депрессии с помощью внимательности и сострадания к себе . Практика осознанности помогает нам признать и принять все, что мы переживаем, не осуждая это и не позволяя этому втянуть нас в панический процесс циклического мышления.

Многие упражнения на осознанность включают в себя научиться сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс может помочь нам почувствовать себя более спокойными и сосредоточенными в настоящем моменте. Когда мы сидим неподвижно и привлекаем внимание к своему дыханию, мы можем замечать, как наши мысли появляются, а затем позволяем им плыть, как пузыри, не уносясь вместе с ними. Как указывает доктор Гольдштейн, наш разум, скорее всего, будет блуждать, особенно поначалу, но мы можем просто замечать это блуждание без осуждения и мягко возвращать наше внимание к своему дыханию.Доктор Гольдштейн описывает практику осознанности как навык, который со временем улучшается, но он призывает нас придерживаться его и помнить, что «практика — это акт заботы о себе, он помогает остановить цикл размышлений и развивает больше терпения, сострадания и мира. . »

Посмотрите, как доктор Гольдштейн проведет вас через трехминутную практику поднятия настроения

4. Проявите сострадание к себе

Наука недавно открыла, казалось бы, бесчисленные преимущества самосострадания.Результаты одного исследования, проведенного Австралийским национальным университетом, показали, что практика сострадания к себе может привести к значительному улучшению настроения и уменьшению количества размышлений. Доктор Кристин Нефф, лидер в этой области, определила сострадание к себе как проявление доброты к себе, над самооценкой, внимательности, в отличие от чрезмерного отождествления с мыслями (опять же, размышления о мыслях) и общей человечности. , а не изоляция. Сострадание к себе предполагает смотреть на себя добрыми, но честными глазами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на оценке или выделении себя, это позволяет нам видеть себя достойными, а наши страдания — частью общего человеческого состояния. Мы не одиноки в своей борьбе и можем сталкиваться с трудностями. Вопреки некоторым заблуждениям, сострадание к себе не означает жалости к себе или жертв. Напротив, это подразумевает видение себя людьми. Так же, как мы способны на ошибки, мы способны противостоять этим ошибкам и прилагать усилия, чтобы измениться, не ненавидя себя.Независимо от того, что вызывает у нас плохое настроение, полезно помнить об этих трех принципах и активно проявлять сочувствие к себе.

5. Будь Харди

После проведения 12-летнего лонгитюдного исследования исследователь доктор Сальваторе Р. Мадди и его коллеги из Чикагского университета описали качество, известное как «выносливость», как «ключ к устойчивости не только для выживания, но и для процветания. под напряжением.» Доктор Мадди обнаружил три основных качества, из которых складывается выносливость: вызов, контроль и приверженность.

1. Задача описывает способность человека рассматривать проблемы или факторы стресса как вызовы и возможности. Выносливый человек принимает то, что перемены и препятствия — это часть жизни, и поэтому он лучше приспосабливается к возникающим трудностям.

2. Контроль предполагает не видеть себя жертвой, которая беспомощна или находится во власти проблем. Это означает, что кто-то имеет чувство собственной силы и веру в то, что он может повлиять на ход своей жизни.Упорные люди чувствуют, что могут предпринимать действия, которые помогут им в достижении целей. Это делает их более оптимистичными, полными сил и надежд.

3. Обязательство описывает наличие цели и смысла в жизни. У людей с «преданностью» есть направление и они процветают, а не просто «подкрепляются» и «выживают».

Как выразилась Американская ассоциация психологов, стойкие люди «превращают невзгоды в преимущество». Они способны противостоять препятствиям.Они находят адаптивные способы преодолеть нежелательные обстоятельства и выйти на другую сторону. Поиск способов развить в себе большую выносливость предлагает гораздо более адаптивный способ справляться с нашим настроением, улучшаться и реагировать на него.

6. Упражнение

Физические упражнения — это естественный способ высвобождения эндорфинов, которые можно охарактеризовать как гормональное противоядие нашего мозга от боли и стресса. Выработка эндорфинов в нашем мозгу может казаться высвобождением армии для борьбы с плохим настроением.Некоторым людям легко снимать стресс и поднимать настроение, используя физические упражнения. Они могут заниматься ежедневной пробежкой или легко перенести занятие йогой в особенно напряженный день. Опять же, есть много из нас, кому трудно двигаться, особенно когда мы чувствуем себя подавленными. Буквальный первый шаг к активности — обычно самый сложный шаг, который мы сделаем. Если мы можем подтолкнуть себя, просто чтобы выйти на улицу, прогуляться, сесть на велосипед или появиться на занятии, наши тела могут попасть в желоб, который может быстро положительно повлиять на то, как мы себя чувствуем.

7. Будьте щедрыми

Плохое настроение может направить наше внимание внутрь себя. Как только мы застреваем в определенных мыслях или чувствах, будь то разочарование, беспокойство или грусть, нам становится все труднее выйти из цикла негатива, который увековечивает наше плохое настроение. Чтобы выйти из этой спирали эгоизма, невероятно полезно проявлять щедрость. Будь то волонтерство для дела, в которое мы верим, или просто помощь другу одолжением, акт взгляда вовне, предложения нашего времени, энергии или внимания может быть действиями, которые в конечном итоге приносят нам пользу и заставляют нас чувствовать себя хорошо.

8. Будьте рядом с людьми

У всех нас бывают моменты, когда нам нужно немного места, чтобы собраться с мыслями или найти немного времени для себя, чтобы расслабиться. Однако важно отличать то время, которое мы проводим в одиночестве, занимаясь действиями, которые положительно поднимают наше настроение (например, упражнения, медитация, хорошая книга или омолаживающий сон), от времени, которое мы тратим на действия, которые утомляют нас (например, чрезмерное питание или выпивка, размышления, бесцельный просмотр Интернета или беспокойный полдень в постели).Хотя, естественно, этот список индивидуален для каждого человека, тем, у кого плохое настроение, часто советуют избегать социальной изоляции. Это особенно актуально для тех, кто испытывает симптомы депрессии. «При депрессии социальная изоляция обычно усугубляет болезнь и наши самочувствия», — сказал доктор Стивен Иларди, автор книги The Depression Cure, в интервью WebMD. «Социальная изоляция усиливает реакцию мозга на стресс. Социальные контакты помогают притормозить его.«Хотя, конечно, депрессия является серьезным психическим заболеванием, и ее никогда не следует путать только с плохим настроением, совет быть социальным применим ко всем, кто находится в подавленном настроении. Познакомьтесь с другом, позвоните тому, кто заставляет вас смеяться, или просто прогуляйтесь по общественному пространству. Опять же, это может помочь прервать негативные циклы мышления.

9. Часы Something Funny

Это может показаться простым, но на самом деле это то, что психологи, такие как доктор Лиза Файерстоун, советуют попробовать людям, когда они испытывают симптомы депрессии.Сам факт улыбки или смеха может улучшить наше настроение. Одно исследование даже показало, что принуждение к улыбке действительно снижает стресс и усиливает положительные эмоции. «Сыграйте в свой любимый ситком, посмотрите смешной фильм или прочитайте комикс, — сказал доктор Файерстоун. «Не думайте об этом упражнении как об отвлечении, а как об эффективном инструменте, напоминающем мозгу о том, что вы снова можете чувствовать себя хорошо».

10. Обратиться за помощью

Иногда плохое настроение — это больше, чем просто плохое настроение.Если мы регулярно чувствуем себя подавленными или не можем избавиться от этих чувств, важно обратиться за помощью. Серьезно относиться к своему психическому здоровью и искать помощи, когда она нам нужна, — это всегда сильный, смелый и бескорыстный поступок. Большинству людей терапия может принести пользу, и предпринять шаги, чтобы найти кого-нибудь, с кем можно поговорить, во многих отношениях проще, чем когда-либо. Когда дело доходит до терапии, существует множество ресурсов, которые помогут подобрать подходящую форму. Вот только одна статья «Как найти хорошего терапевта.Вот несколько веб-сайтов, которые помогут вам найти терапевта в вашем районе:

ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ: ЕСЛИ ВЫ ИЛИ КОГО-ТО ВЫ ЗНАЕТЕ, НАХОДИТСЯ В КРИЗИСЕ ИЛИ НЕОБХОДИМО НЕМЕДЛЕННАЯ ПОМОЩЬ, ЗВОНИТЕ 1-800-273-РАЗГОВОР (8255).
Это бесплатная горячая линия, доступная 24 часа в сутки для всех, кто находится в эмоциональном стрессе или суицидальном кризисе.
ТЕКСТ для получения помощи : отправьте сообщение START на номер 741-741 или посетите http://www.crisistextline.org/, чтобы получить помощь через текстовое сообщение.
Международные читатели могут щелкнуть здесь, чтобы просмотреть список из телефонов доверия и кризисных центров по всему миру .

Об авторе

Кэролайн Джойс Кэролин Джойс присоединилась к PsychAlive в 2009 году после получения степени магистра журналистики в Университете Южной Калифорнии. Ее интерес к психологии привел к тому, что она продолжила писать в области просвещения и повышения осведомленности в области психического здоровья. Обучение Кэролайн мультимедийным репортажам помогло поддержать и расширить усилия PsychAlive по предоставлению общественности бесплатных статей, видео, подкастов и вебинаров. Сейчас она работает редактором PsychAlive и специалистом по коммуникациям в The Glendon Association, некоммерческой исследовательской организации в области психического здоровья, которая выпустила PsychAlive.Теги: тревога, критический внутренний голос, чувства, усилители настроения, перепады настроения, капризность, саморазвитие, самосознание, стресс

Мне неинтересно поднимать настроение из-за плохого настроения

В SELF мы много писали о том, как важно сейчас немного расслабиться, означает ли это минимизировать слово должно в течение дня или найти небольшие способы улыбнуться. Мы понимаем, что пандемия коронавируса внесла существенные изменения в повседневную жизнь.До пандемии было немного легче понять разницу между случайным плохим настроением и конкретными факторами стресса, но теперь все могло быть гораздо более запутанным. Пробираясь сквозь эту темноту, я пришел к следующему выводу: мне не всегда интересно, чтобы меня взбодрили, и это нормально.

Несколько недель назад я хандрил, когда кто-то, кого я обожаю, порекомендовал мне аудиокнигу о счастье, чтобы поднять мне настроение. Я не новичок в книгах и других ресурсах, предназначенных для улучшения качества моей жизни.Но по какой-то причине я этого просто не чувствовал.

Обычно, когда кто-то пытается меня подбодрить, я стараюсь им позволить. Или, по крайней мере, выражаю благодарность за заботу. Но в этот день, сидя в своей постели, я сказал первое, что пришло в голову: «Меня не особо интересует вдохновение прямо сейчас». Затем я добавил эмодзи ::: пожимать плечами ::: на всякий случай.

Прежде чем я объясню, почему это была лучшая идея, которая у меня была за всю неделю, я хочу констатировать очевидное: есть огромная ценность в поиске способов поднять настроение и бросить вызов тревожным мыслям, когда они возникают прямо сейчас.Я не призываю вас отказываться от помощи и бесконечно долго страдать от счастья. Но в суровом свете пандемии банальности вроде «все наладится», возможно, не принесут такого же утешения. Выступление TED о науке счастья может показаться вам ненужным давлением. Так что то, что стало более полезным (во всяком случае для меня), — это переход от попыток почувствовать себя лучше к переработке моего опыта. Я считаю полезным сказать: «Это происходит, я не в восторге от этого, поэтому я собираюсь немного посидеть в своих чувствах.«Как человек, у которого есть серьезная поддержка в области психического здоровья (включая план выживания, который включает обращение к моему терапевту в случае сильных душевных страданий), меня не пугает мое плохое настроение. Они не длятся вечно, поэтому я позволил себе один (в качестве удовольствия).

Я не могу гарантировать, что это будет полезно для всех. Я также не могу гарантировать, что человек на другом конце вашего «нет, спасибо» примет это спокойно, как это сделал я. Но хотя может показаться драматичным сказать кому-то, что в данный момент вас не интересует позитив, на самом деле это было одним из самых добрых поступков, которые я мог бы сделать для себя.Я отказался от необходимости выступать. Это важно, потому что любые эмоции, которые вы испытываете прямо сейчас, — положительные, отрицательные или промежуточные — являются нормальными и не обязательно нуждаются в «исправлении».

Если вас заинтриговал этот вариант, но бросить погоню за хорошим настроением пугает, или вы немного беспокоитесь, что впадете в более глубокую печаль, если попытаетесь, вы можете назначить себе крайний срок. Сделайте паузу, чтобы вас уговорили улучшить настроение на несколько часов или несколько дней. Или сделайте глубокий вдох и расскажите людям в своей жизни, что вам нужно, , , если веселые книжные рекомендации или побуждения (безопасно) «выйти на улицу» кажутся вам немного унылыми.И если ваше плохое настроение начинает казаться чем-то действительно тревожным, вы не можете избавиться от него, совершенно нормально передумать и попробовать предложение, предложенное вашим любимым человеком, обратиться к другу или члену семьи, чтобы поговорить, или обратитесь к поставщику медицинских услуг за поддержкой.

Связанный:

Shake it Off | Новости здравоохранения NIH

января 2019

Распечатать этот номер

Повышение настроения

Было ли у вас когда-нибудь плохое настроение, от которого просто невозможно избавиться? Иногда каждый чувствует себя ворчливым или раздражительным.Но плохое настроение или сильные перепады настроения, которые продолжаются слишком долго, могут сигнализировать о более серьезной проблеме. Хорошая новость заключается в том, что определенные здоровые привычки могут помочь вам улучшить настроение.

«Некоторые люди более капризны, чем другие. Нормальное настроение на самом деле меняется от человека к человеку », — объясняет доктор Карлос Сарате, руководитель группы по расстройствам настроения NIH.

Это потому, что у всех нас разные «темпераменты» или комбинации личностных качеств, которые имеют биологическую основу. Они довольно стабильны с течением времени.

«Значительные исследования показывают, что люди действительно различаются по своему основному темпераменту», — говорит доктор Мария Ковач, психолог Питтсбургского университета, финансируемая Национальным институтом здравоохранения. «Есть люди, у которых по темпераменту всегда« хорошее »настроение. А есть люди, у которых по темпераменту всегда «плохое» настроение ».

Например, Сарате говорит, что некоторые люди не выглядят обеспокоенными, что бы ни происходило. Другие беспокоятся о мелочах и склонны преувеличивать их.

Люди с более негативным темпераментом, как правило, имеют более высокий риск расстройств настроения и тревожных расстройств.

Изменение настроения

Не только темперамент влияет на то, как вы себя чувствуете каждый день. Повседневные привычки, которые влияют на вашу способность справляться со стрессом, такие как диета, упражнения, сон или количество алкоголя, которое вы употребляете, также играют важную роль.

«Если вы учтете эти факторы — соблюдайте правильную диету, хорошо выполняйте физические упражнения, придерживайтесь хороших привычек сна и бодрствования, регулярно занимайтесь, распорядок дня и пытайтесь отключиться от работы и других факторов стресса, — они действительно оказывают благотворное влияние на настроение и сохраняют ваше здоровье», — говорит Сарате. говорит.

На ваше настроение могут влиять и другие биологические факторы, например, гормоны. Женщины могут испытывать гормональные сдвиги во время менструального цикла, беременности и менопаузы, которые вызывают изменения настроения. С возрастом у мужчин может снижаться уровень тестостерона, что связано с депрессией.

Определенные заболевания, например дефицит витаминов, могут вызывать у вас чувство подавленности или недостаток энергии. Психические расстройства, такие как депрессия и биполярное расстройство, также могут вызывать у вас сильную грусть и упадок сил.

Другие психические расстройства также могут вызывать проблемы с настроением — например, тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство и расстройства личности.

Это нормально, когда у людей бывает плохое настроение, — объясняет Сарате. «Периодически меняющиеся настроения — нормальное явление. Когда это сочетается с другими симптомами, такими как значительный дистресс и / или нарушение функций или отношений, это становится проблемой ».

Люди могут не знать, когда их настроение стало проблемой.«Друзья и члены семьи должны быть открытыми и честными друг с другом и сообщать им о том, что они видят, — говорит он, — потому что это может привести к напряжению в семейных отношениях, других отношениях или проблемах на работе».

Bouncing Back

«Настроение — это нормальная часть жизни, а эмоции — нормальная часть жизни», — говорит Ковач. «Иногда вы чувствуете себя более негативно, чем в другое время. Это не обязательно плохо.

Ковач изучает стратегии, которые люди используют для восстановления настроения в подавленном состоянии.Ее команда и другие показали, что то, что вы делаете, когда чувствуете себя подавленным, может улучшить ваше настроение или привести к ухудшению вашего самочувствия.

«Одна из наиболее распространенных стратегий, которую используют и дети, и взрослые, — это то, что я называю« перефокусировкой внимания », — объясняет она. «Это означает, что они перестают обращать внимание на то, что делает их несчастными или несчастными, и начинают обращать свое внимание на что-то другое».

Для детей это может означать поиск определенной задачи, которую нужно выполнять, когда они расстроены, например, помогать родителям по хозяйству или находить кого-то, с кем можно поиграть.Для взрослых это может означать беседу с другом, прогулку или просмотр фильма.

Ковач обнаружил, что люди с депрессией или другими психическими расстройствами склонны прибегать к стратегиям выживания, которые ухудшают их настроение, а не улучшают его. Например, снова и снова думать о том, что их беспокоит, или избегать или скрывать свои чувства. Эти стратегии могут усилить или продлить отрицательные чувства.

Ее исследование показало, что люди часто используют те же стратегии, что и их родители или старшие братья и сестры.Иногда бывает сложно изменить стратегии управления эмоциями, потому что люди не всегда их осознают. Тем, у кого проблемы с настроением, разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь выявить негативные модели и выбрать более здоровые навыки преодоления трудностей.

«Если вы происходите из семьи, в которой была история депрессии, невероятно важно попытаться создать для себя среду, которая может максимизировать вероятность того, что вы не попадете в депрессию», — говорит Ковач. Это означает, что нужно избегать вещей, которые могут вызвать депрессию или беспокойство, например, недосыпания или физических упражнений.

Следим за

Составление графиков вашего настроения поможет вам понять, что влияет на ваше самочувствие. Есть даже приложения, которые помогают.

Доктор Дэвид С. Мор, изучающий технологические вмешательства в области психического здоровья в Северо-Западном университете, обнаружил, что люди хотят делать больше, чем просто отслеживать свое настроение с помощью приложений. Они хотят видеть, как связаны их действия и настроения, чтобы помочь им принять меры, чтобы почувствовать себя лучше.

«Это звучит как простая задача, но ее сложно выполнить в понятном и надежном виде», — объясняет Мор.«Это одно из направлений, над которым мы работаем прямо сейчас».

Команда

Мора разрабатывает способы обучения навыкам преодоления трудностей и удаленного оказания психиатрических услуг. Они разработали набор приложений под названием IntelliCare, которые предоставляют стратегии улучшения психического здоровья. Они также создали приложение-концентратор IntelliCare Hub, которое рекомендует, какое из приложений попробовать, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Команда проверила, может ли приложение-концентратор улучшить симптомы депрессии и тревоги у более чем 90 человек.Участники использовали приложение в течение восьми недель, и у них был тренер, который несколько раз в неделю присылал им текстовые сообщения для проверки.

«Мы видим, что у нас наблюдается значительное снижение депрессии и тревожности, подобно тому, что вы наблюдаете при психотерапии или лекарствах», — говорит Мор. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние подобных приложений для психического здоровья.

Если ваше настроение мешает справляться с повседневной жизнью, поговорите со своим врачом. Если у вас возникли суицидальные мысли, немедленно позвоните своему врачу или в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK.

Как определить, что это больше, чем просто плохое настроение

«Мы не знаем, как долго продлится эта пандемия», — сказал доктор Нил Гринберг, психиатр Королевского колледжа Лондона, изучающий, как бедствия влияют на психическое здоровье. . «Чего вам не следует делать, так это просто скрещивать пальцы и надеяться. Подход «пресечь в зародыше» — это абсолютно то, чем мы все должны заниматься. В противном случае ваше психическое здоровье может ухудшиться ».

Ознакомьтесь с физическими и психическими маркерами депрессии.Или пройдите тест самодиагностики. По словам доктора Джошуа Гордона, директора Национального института психического здоровья, когда депрессия не является серьезной, может быть достаточно обычного ухода за собой.

«Если вы просто чувствуете себя немного подавленным, возможно, у вас проблемы со сном, но вы хорошо функционируете, вы можете делать такие вещи, как упражнения, социальные контакты, регулярный цикл сна и здоровое питание», — сказал доктор Гордон. «Сложите их вместе, и вы получите в целом хорошую программу по предотвращению легких депрессивных симптомов.”

При необходимости найдите тренировки, которыми можно заниматься дома. Попросите других придерживать вас рутиной. Или обратитесь за виртуальной поддержкой: онлайн-форумы и приложения существуют для всего, с чем вы боретесь, будь то неправильное питание или недостаток сна. Сначала может показаться, что вы совершаете движения. Но вы создаете цикл обратной связи, в котором действия улучшают настроение, позволяя вам следить за вещами, чтобы еще больше улучшить настроение.

«Я думаю о своем автомобильном аккумуляторе, — сказал доктор Маркес. «Мне нужно водить его, чтобы подзарядить, другого пути нет.Наши тела похожи. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно тратить энергию ».

Однако для некоторых людей самообслуживание не сработает. Возможно, вы уже склонны к депрессии. Возможно, вы столкнулись с серьезной потерей или финансовыми трудностями. Передовые работники подвержены более высокому риску депрессии; исследование показало, что более 20 процентов медицинских работников в китайской больнице все еще имеют серьезные депрессивные симптомы через три года после вспышки атипичной пневмонии. В прошлом месяце двое сотрудников службы экстренной помощи из Нью-Йорка покончили жизнь самоубийством с разницей в несколько дней.

«Если вы действительно не можете спать, у вас меняется аппетит, вы не можете функционировать, не можете работать, не можете позаботиться о своих детях или не можете ходить в продуктовый магазин, это признак того, что вам нужна профессиональная помощь, — сказал доктор Гордон. «Если вы задаетесь вопросом:« Зачем мне вставать с постели или обращаться за помощью? », Эти самые вопросы являются симптомами вашего расстройства».

4 шага к избавлению от плохого настроения

Вы знаете, что у вас плохое настроение. Вы знаете, что это снижает вашу производительность на работе. Но как выйти из этого?

Мы исследовали, как 740 руководителей пытались решить эту проблему для себя, и представили их лучшие практики в предыдущей статье HBR.Но при более глубоком рассмотрении мы обнаружили, что многие из этих профессионалов давали неоднозначные результаты, когда использовали эти методы по отдельности или нечасто. В результате более половины из них не могли изменить свое душевное состояние, когда им было нужно.

Совершенно очевидно, что последовательность и сочетание — вот настоящие ключи к успеху. После многих лет экспериментов мы обнаружили, что одна конкретная последовательность практик при регулярном выполнении может значительно повысить способность лидера перейти в продуктивное состояние ума, которое мы называем CHE — спокойным, счастливым и энергичным.Мы называем это четырехступенчатым сбросом:

.

1. Дышите

Дыхание может помочь вам достичь физиологического состояния, называемого когерентностью , , которое приводит к повышению ясности ума, сосредоточенности, эмоциональной стабильности и способности принимать решения. Во время согласованности симпатическая (ускоряющая) и парасимпатическая (замедляющая) ветви вегетативной нервной системы работают во взаимодействии. Когда это происходит, наш пульс следует той же схеме — он ускоряется, а затем замедляется.Более медленное и глубокое дыхание с постоянной скоростью может помочь вызвать согласованность, потому что, когда мы вдыхаем, частота сердечных сокращений увеличивается, а на выдохе — уменьшается, тем самым помогая нашей нервной системе достичь этого баланса.

Лиза Келли Кросвелл, вице-президент по кадрам Бостонского медицинского центра, часто использует когерентное дыхание на работе, чтобы переориентировать. « Это освобождает мой мозг, чтобы ясно мыслить и быстрее принимать различные типы решений», — объясняет она. «Он убирает весь шум и хруст моих мысленных механизмов.”

2. Активировать позитивное чувство

Включив дыхание, начните спокойно сосредотачиваться на человеке, месте или вещи, которую вы действительно цените и / или за что благодарны. Убедитесь, что вы повторно активируете настоящие чувства, которые они вызывают в вас, чтобы вы снова их пережили. Рассмотрите возможность использования визуальных и тактильных сигналов (например, фотографий, рисунков, особых предметов, букв) и внешних стимулов, таких как природа и музыка, чтобы усилить чувство. Идея состоит в том, чтобы стимулировать высвобождение нейрохимических веществ, таких как дофамин и серотонин, и гормонов, таких как окситоцин.Все вместе они могут улучшить наше настроение и мировоззрение, а также помочь нам оставаться бдительными, любопытными и заинтересованными.

Меган Гриффолт, глобальный директор по персоналу FMC Agricultural Solutions, описывает этот шаг как «момент, когда нужно воспользоваться положительным чувством или признательностью». Когда она это делает, она говорит, что может подходить к ситуациям и проблемам «из более субъективного и спокойного состояния ума, что почти всегда дает лучшие результаты».

3. Рефрейминг мышления

Затем задайте себе один или несколько вопросов, чтобы оценить свое текущее мышление и помочь вам решить, могут ли другие мысли быть более полезными в вашей текущей ситуации.Вот несколько предложений:

• Что еще здесь возможно?
• Какие возможности в этой ситуации?
• Что действительно важно сейчас?
• Что я мог узнать в этот момент?
• Что говорит мое сердце? Что говорит моя интуиция?
• Что может быть более полезным / конструктивным / позитивным?
• Какой результат наиболее желателен?

Джим О’Коннор, вице-президент Timberland PRO, описывает себя как оптимистичного и жизнерадостного лидера, который иногда склонен к негативному мышлению.Когда это происходит, он задает себе эти и другие вопросы по переосмыслению: «Первые два шага перезагрузки стали автоматическими. Но затем я сознательно смотрю на свое мышление, чтобы изменить его и сохранить свой разум в позитивном состоянии ».

4. Повторное занятие

Когда задействовано дыхание, активировано позитивное чувство и появляются переосмысленные мысли, четвертый шаг — это возобновление взаимодействия с новым отношением и поведением и, возможно, другим курсом действий.

Честно говоря, этот процесс легче объяснить, чем сделать. Требуются время и практика, чтобы овладеть способностью изменять свое душевное состояние и создавать устойчивые изменения в своих эмоциях, словах и поступках. Но, как говорит Хилари Уэр, старший вице-президент Bristow Group, Inc., «ключом к сильному лидерству является понимание того, что производительность связана с ясным и уравновешенным настроением». Четырехэтапный сброс — это простой способ помочь избавиться от вредных привычек, двигаться к большему спокойствию, счастью и энергии и в результате стать более эффективным.

Колебания настроения: причины и факторы риска

Феномен «перепада настроения» — это распространенное понятие, используемое для описания быстро и сильно меняющихся эмоций. Люди часто описывают перепады настроения как «американские горки», состоящие из ощущений от счастья и удовлетворенности до гнева, раздражительности и даже депрессии.

Человек может распознать что-то, что спровоцировало изменение его настроения, например, стрессовое событие на работе. Но также нередки перепады настроения без очевидной причины.Люди могут даже испытывать изменения в настроении, если у них есть основная проблема с психическим здоровьем.

Общие причины

Каждый человек время от времени испытывает перепады настроения, но если вам кажется, что они случаются часто или они настолько сильны, что нарушают вашу повседневную жизнь, включая работу и отношения, это может быть признаком основного состояния, которое требует лечения.

Внутренние изменения, происходящие на протяжении всей нашей жизни, влияют на наше настроение, но не только то, что происходит внутри, определяет то, как мы себя чувствуем; мы также реагируем на то, что происходит вокруг нас.Внешние изменения в нашей жизни и в нашем окружении, такие как усиление стресса дома, в школе или на работе, также могут влиять на наши эмоции.

Болезни и травмы

Несмотря на то, что термин «перепады настроения» подразумевает эмоциональную основу, эти сдвиги также могут быть связаны с хроническими заболеваниями или острыми травмами, поражающими мозг, такими как слабоумие, сотрясение мозга или инсульт. Другие медицинские состояния, в частности неврологические состояния, также может вызывать перепады настроения, в том числе:

• Диабет
• Рассеянный склероз
• Болезнь Паркинсона
• Нарушения сна
• Заболевания щитовидной железы

Стадии развития

Малыши и маленькие дети часто кажутся «капризными» и могут устраивать истерики, когда учатся контролировать свои эмоции.Хотя эти изменения, как правило, являются нормальной частью эмоционального развития, перепады настроения у детей также могут быть признаком основного психического расстройства, неспособности к обучению или даже физического недуга.

Когда дети становятся старше, перепады настроения продолжают оставаться нормальной частью их развития. К десятилетнему возрасту колебания настроения в основном вызваны гормональными изменениями. Эти сдвиги в настроении достигают пика в подростковом возрасте и постепенно стабилизируются к юному возрасту.

Аллергия

Если у вас сезонная аллергия, вы можете обнаружить, что на ваше настроение влияет время года, когда у вас появляются симптомы. Постоянное чихание, слезотечение, выделения из носа и зуд также могут привести к усталости, особенно если ваша аллергия мешает спать.

Точно так же плохое самочувствие может вызвать у вас раздражительность или затруднить концентрацию внимания, особенно если ваша аллергия вызывает другие симптомы, такие как головные боли или боль в горле.

Лекарства

Начало или прекращение приема рецептурных лекарств может повлиять на настроение человека. Хотя ожидается, что лекарства, такие как антидепрессанты и стабилизаторы настроения, влияют на настроение человека, лекарства, прописанные по другим причинам, также могут вызывать перепады настроения в качестве побочного эффекта.

Несмотря на то, что изменения настроения могут быть симптомом депрессии или другого психического состояния, некоторые лекарства, используемые для лечения этих расстройств, могут вызывать изменения настроения. Иногда эти изменения настроения указывают на то, что лекарство не подходит для лечения или что поставленный кому-то диагноз может быть неверным.

Например, человеку, страдающему биполярным расстройством, может быть поставлен неправильный диагноз депрессии и прописаны лекарства. Но некоторые антидепрессанты могут вызвать маниакальный эпизод у человека с биполярным расстройством. Точно так же люди, принимающие анаболические стероиды, могут испытывать резкие изменения настроения, включая ярость.

Гормоны

Другие возможные причины перепадов настроения могут быть связаны с изменениями уровня гормонов, особенно эстрогена. Колебания гормонов являются нормальным явлением и, как известно, влияют на настроение, например, периодические изменения менструального цикла.По той же причине перепады настроения также часто возникают в ответ на другие причины изменения уровня гормонов, такие как беременность и менопауза.

Однако в это время повышается риск депрессии, поэтому перепады настроения также могут быть признаком психического состояния.

Определенные формы гормональных противозачаточных средств, такие как таблетки, могут помочь облегчить перепады настроения, связанные с менструальным циклом, но также было высказано предположение, что изменения настроения могут быть побочным эффектом этих лекарств.Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку другие исследования не обнаружили связи между оральными контрацептивами и перепадами настроения.

Перепады настроения и психические заболевания

Хотя изменения настроения могут быть совершенно нормальными, вызванными стрессом и / или частью борьбы с физическим состоянием здоровья, перепады настроения также могут быть симптомом психического заболевания.

При характеристике и диагностике расстройств психического здоровья, особенно биполярного расстройства и пограничного расстройства личности, совокупность интенсивных, быстрых и частых изменений настроения иногда называют «эмоциональной лабильностью».”

Однако лабильное настроение присуще не только психическому заболеванию. Это также наблюдается у людей с черепно-мозговой травмой, инсультом, болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями.

Если вы испытываете изменения в настроении наряду с другими специфическими признаками и симптомами психического состояния, поговорите со своим врачом. Понимание первопричины важно для поиска наиболее эффективного способа управлять перепадами настроения.

Депрессия

Перепады настроения также характерны для депрессии, особенно если ее не лечить.Настроение человека может колебаться от раздражительности до крайней грусти до вспышки гнева. У людей, находящихся в депрессии, также могут быть другие симптомы, например:

• Чувство грусти, безнадежности и никчемности
• Отсутствие удовольствия от любимых занятий
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Есть больше обычного или недостаточно
• Чувство истощения, усталости и утомления
• Имея трудности с концентрацией внимания и / или принятием решений
• Переживание мыслей о смерти или самоубийстве

Подобно депрессии и иногда считается «более легкой» формой биполярного расстройства, циклотимия — это состояние, характеризующееся периодами плохого настроения, которые чередуются с гипоманией.

Биполярное расстройство

Перепады настроения — отличительный симптом биполярного расстройства. Существует два основных типа биполярного расстройства: биполярное расстройство I и биполярное расстройство II типа. Для обоих характерны периоды мании или гипомании, которые чередуются с депрессией. Некоторые люди испытывают оба набора симптомов одновременно, что называется смешанными эпизодами.

Перепады настроения у людей с биполярным расстройством могут содержать некоторые или все симптомы депрессивного или маниакального / гипоманиакального эпизода.Человек, переживающий эпизод мании, может:

• Говорите много или очень быстро
• Есть избыток энергии
• Рискованное поведение
• Выглядеть «на грани» или раздражаться
• Спать меньше обычного и не чувствовать усталости
• Быть более активным или целеустремленным, чем обычно (например, браться за новые проекты, работать больше или усерднее и начинать новые хобби)

В период депрессии человек с биполярным расстройством может:

• Чувствовать себя никчемным или безнадежным
• Перестаньте делать то, что раньше доставляло удовольствие
• Грустный, часто плачущий или плачущий
• У вас нет энергии, вы чувствуете себя истощенным или «вымотаны»
• Чувство, что они не могут сосредоточиться или сконцентрироваться на мыслях / задачах
• Спите больше обычного или не можете заснуть / не можете заснуть
• Ешьте больше или меньше, чем обычно (потеря или набор веса)
• Есть мысли о смерти или смерти; планирование / попытка самоубийства

Время, необходимое для того, чтобы эпизоды изменили настроение человека на другой конец спектра, может варьироваться от человека к человеку.Люди, у которых наблюдаются симптомы «быстрой смены циклов», могут меняться ежедневно или еженедельно, в то время как другие могут оставаться в одном типе эпизодов в течение месяцев или лет.

Лекарства, используемые для лечения биполярного расстройства, могут помочь справиться с этими интенсивными изменениями. Следует отметить, что исследователи становятся все лучше в прогнозировании изменений настроения у людей с биполярным расстройством, что может помочь врачам диагностировать и лечить это состояние.

Пограничное расстройство личности

Пограничное расстройство личности (ПРЛ) — еще одно расстройство психического здоровья, которое может вызывать стойкие перепады настроения.Эти изменения настроения обычно интенсивны и изменчивы и могут длиться от нескольких часов до нескольких дней. Другие симптомы ПРЛ включают:

• Импульсивное и рискованное поведение, такое как незащищенный секс, безрассудное вождение и употребление психоактивных веществ
• Экстремальные реакции, такие как ярость или паника, на покинутость (реальную или воображаемую)
• Чувство опустошенности или беспокойства
• Самоповреждение, угроза или попытка самоубийства
• Эмоциональные и интенсивные отношения с другими людьми
• Проблемы гнева, такие как вспышки гнева, неуместный гнев и неспособность контролировать свой характер
• Диссоциативные симптомы, такие как потеря времени или ощущение «вне» собственного тела

Факторы риска, связанные с образом жизни

Когда дело доходит до факторов риска перепадов настроения, в игру может вступить ряд факторов.Однако наибольший вклад в перепады настроения вносят диета, сон и злоупотребление психоактивными веществами. Вот более пристальный взгляд на то, как эти факторы риска могут увеличить вероятность перепадов настроения.

Диета

Человек, который придерживается недостаточной с точки зрения питания диеты или не получает достаточного количества пищи, может испытывать изменения настроения в ответ на колебания уровня сахара в крови и недоедание. Например, если вы замечаете, что ваш ворчливый коллега после завтрака и чашки кофе начинает бодрствовать, его плохое утреннее настроение могло быть связано с отменой кофеина или низким уровнем сахара в крови, известным как гипогликемия.

Расстройства пищеварения, которые влияют на способность организма усваивать питательные вещества, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), также связаны с перепадами настроения. Эти состояния также были связаны с определенными состояниями психического здоровья, такими как депрессия.

Сон

На настроение человека также сильно влияет количество и качество сна. Человек, лишенный сна, особенно в хроническом состоянии, может испытывать резкие колебания настроения, а также другие психиатрические симптомы.

Может быть, ваш коллега не очень любит жаворонок, но его настроение, естественно, улучшается, когда он просыпается, и он чувствует себя более подготовленным к предстоящему дню. Циркадный ритм тела, который, как известно, влияет на то, когда мы спим, также в определенной степени влияет на наше настроение в течение дня.

Злоупотребление психоактивными веществами

Люди, страдающие расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, также могут быть более склонны к резким перепадам настроения, особенно когда они не могут принимать или употреблять психоактивные вещества.Они также могут испытывать перепады настроения, когда пытаются отказаться от наркотиков и испытывают абстинентный синдром.

При неправильном применении лекарства, которые, как известно, вызывают изменения настроения, могут иметь особенно тяжелые последствия. Например, симптомы могут быть беспорядочными и даже опасными для жизни, если человек, например спортсмен, злоупотребляет стероидными препаратами.

Если у человека внезапные перепады настроения, он ведет себя крайне нерационально или склонен к суициду, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Копинг

С перепадами настроения бывает сложно справиться, особенно если они мешают вашей повседневной жизни, учебе или работе, а также вашим отношениям.Частые и сильные изменения настроения следует обсудить с врачом, так как вам нужно будет выяснить основную причину соматического и / или психического здоровья, прежде чем вы сможете эффективно их лечить.

Лекарства, называемые стабилизаторами настроения, психотерапия или консультирование, а также вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут быть полезны, если основное психическое заболевание вызывает перепады настроения или усугубляет их.

Возможно, вам удастся справиться с менее частыми, легкими или случайными перепадами настроения самостоятельно, особенно если вы хорошо понимаете, что их вызывает.Первый шаг — выявить факторы в вашей жизни и окружающей среде, такие как стресс, плохой сон или пропуск утреннего кофе, которые предшествуют или вызывают колебания вашего настроения.

Чтобы лучше справляться с этими изменениями настроения, вы можете поэкспериментировать с различными подходами, такими как:

• Регулярные физические упражнения
• Внесение изменений в свой рацион
• Изучение методов управления стрессом
• Улучшение ночного распорядка дня для улучшения сна
• Решение любых проблем, связанных с употреблением психоактивных веществ в вашей жизни

Слово от Verywell

Хотя некоторые колебания настроения — нормальная часть жизни, изменения настроения не должны влиять на качество вашей жизни.Если ваши перепады настроения не улучшаются или ухудшаются, обязательно сообщите об этом своему врачу. Вместе вы сможете определить, что может вызывать колебания вашего настроения.

Как избавиться от плохого настроения

Сара Кей, бухгалтер из Феникса, говорит, что ее худшее настроение чаще всего вызвано стрессом или чувством подавленности, особенно на работе — и особенно когда она готовится к налоговому сезону. Сначала у нее начинает болеть шея, а затем во рту появляется металлический привкус. Следующее, что она понимает, поражает ее: полное плохое настроение.

Плохое настроение сложно вылечить, — говорит Саймон Рего, психиатр, директор психологического тренинга в Медицинском центре Монтефиоре. «Как и боль, это очень субъективно, поскольку нет точной или согласованной шкалы для ее определения».

По его словам, у некоторых людей плохое настроение принимает форму депрессии, беспокойства, вины, стыда, паники или гнева, и все это совершенно нормально. А поскольку все определяют «плохое настроение» по-разному, может быть особенно сложно дать совет по борьбе с ним.

Галерея: 12 надежных способов избавиться от плохого настроения

Следует ли вам атаковать первопричину плохого настроения? Отвлечься? Воспользоваться подходом «притворимся, пока не сделаешь», чтобы вернуться в норму?

Рего говорит, что, поскольку плохое настроение редко имеет единственную причину, единого лечения не существует. Но как когнитивно-поведенческий терапевт он лучший совет — забыть о причине и сосредоточиться на самом настроении.

«Плохое настроение похоже на снежный ком, несущийся под гору», — говорит Рего.«Вы можете точно определить, что толкнуло его с горы, но действительно важно то, что заставляет его катиться».

Независимо от причины — стресс от стареющего родителя, романтическое одиночество, ужасный, ужасный начальник — есть три режима атаки: отвлечь, рассеять или справиться с этим.

Отвлечь

В исследовании 2010 года, проведенном психологами Гарвардского университета, отслеживался уровень счастья испытуемых во время различных занятий. Один ключевой вывод был удивительным: плохое настроение чаще всего проявлялось, когда сознание субъекта блуждало.«Мы предполагаем, что это [отвлечение внимания] является причиной [несчастья]», — сказал Мэтью Киллингсворт, ведущий автор исследования. Моменты наивысшего счастья были, когда испытуемые были больше всего сосредоточены на поставленной задаче.

Имея это в виду, когда начинается мрачное депрессивное настроение, перестаньте размышлять. Отбросьте это и сосредоточьтесь на другом. Эрика Оливер, автор книги «Три хороших дела: счастье каждый день», говорит, что «избавиться от этого» может быть так же просто, как изменить свое физическое пространство.«Сядьте на пол, — говорит она. — Когда мы меняем свое физическое положение, мы можем переместить свое мысленное положение в новое положение».

Другие советы экспертов по отвлечению: потанцевать, сделать покупки или позвонить близкому другу.

Галерея: 12 надежных способов избавиться от плохого настроения

Диффузный

Лагерь когнитивно-поведенческих терапевтов Рего больше фокусируется на рассеивании, чем на отвлечении. Их цель — помочь людям справиться со своими эмоциями, а не оттолкнуть их.С этой целью он предлагает найти способы отговорить себя от плохого настроения. Например, он говорит: «Если то, что вас расстраивает, — это проблема, которую вы можете решить, то решаемые проблемы больше не должны вызывать у вас плохое настроение».

Вы = хозяин своей собственной вселенной настроения.

Но многие жизненные проблемы неизбежны и неразрешимы. Вот когда пришло время «принять это», — говорит Рего. Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете устранить причину фанка, вы можете исправить свое поведение за это время.

«Не ждите, когда у вас улучшится настроение», — советует он. «Начни действовать наоборот. Настроение людей часто определяет их поведение, поэтому в плохом настроении люди будут предрасположены к негативному поведению, например, к самоизоляции, прослушиванию грустной музыки или поиску признаков несправедливости жизни ».

Результатом часто становится гораздо более мрачное депрессивное настроение. Вместо этого, по словам Рего, задача состоит в том, чтобы делать, читать, смотреть или слушать то, что вызывает противоположные эмоции. Рассказать шутку. Пожмите кому-нибудь руку.Выйди в мир и будь социальным.

Рего говорит, что данные указывают на двустороннюю связь между физиологией и настроением. Мы улыбаемся, когда счастливы, но также было показано, что улыбка улучшает счастье. Другие методы распространения включают ароматерапию, светотерапию и метод полуулыбки.

Галерея: 12 надежных способов избавиться от плохого настроения

Сделай это

Во-первых, выясните причину своего уныния, спросив себя , что меня действительно беспокоит? Подумайте о том, что могло произойти ранее в течение дня, недели или месяца, что могло спровоцировать ваши раздражительные или подавленные чувства.Продолжайте вспоминать прошлое, пока не наткнетесь на инцидент, который действительно находит отклик у вас и может быть связан с вашими чувствами. По словам автора Ларины Касе, определение причины — это первый шаг к решению проблемы.

В своей книге « Тревога с 9 до 5: как побороть беспокойство, перестать гадать и работать с уверенностью» Касе говорит, что признание корня вашего гнева может помочь облегчить ваше плохое настроение. Все мы знаем, что легче обвинить в плохом отношении своего начальника, чем свою роль в плохих отношениях с ним или с ней.

Есть ли у вас неприятная проблема — растущий счет по кредитной карте, недовольство членом семьи, которое строит с Рождества, — которую вы очень не хотели решать? Нет времени лучше, чем настоящее.

«Запишите это», — говорит Линда Ханеборг, специалист по маркетингу из Оклахомы, у которой была своя доля плохого настроения. Ее разумный совет: «Составьте список хорошего и плохого из всего, что происходит в вашей жизни. Несомненно, хорошее перевешивает плохое. Видение вещей на бумаге может иметь магическое влияние.”

«Помните, когда вы чувствуете, что действуете в направлении дурного настроения, — говорит Рего, — что так быстро, как вы можете быть втянуты в этот негативный вихрь, с правильными решениями вы можете так же быстро повернуть себя обратно».