Разное

Управление эмоциями психология: Управление эмоциями: 7 проверенных техник

Содержание

Управление эмоциями: 7 проверенных техник

Хотя чувства являются частью нашей жизни, нужно знать, как их контролировать. Управление эмоциями − это умение стойко переносить стресс, спокойно выходить из конфликтной ситуации, не давать внешним ситуациям влиять на внутреннюю гармонию. Нейропсихологи утверждают, что в среднем у человека ежедневно рождается около 6000 мыслей. Из них 95% такие же, как и в предыдущий день.

Научиться мыслить иначе, изменить отношение к определенным людям, идеям, ситуациям нелегко. Но важно знать, как управлять эмоциями, чтобы они не стали управлять вами. Кроме того, контроль над внутренним состоянием способствует предотвращению развития депрессии, пограничного расстройства личности.

Существует много техник по контролю эмоций, но на каждого человека они действуют индивидуально. Так, один может легко погрузиться в дхарану, овладев «неподвижной концентрацией ума», а другому больше подходит активная тренировка, чтобы сбросить стресс. Если не сработала одна методика, нужно уверенно перейти к следующей. Можно использовать сразу несколько техник − когнитивные, физиологические, поведенческие, эмоциональные.

Вот 7 простых методов контроля над эмоциями, которые под силу каждому. Можно попробовать их все и придерживаться тех, которые работают лучше всего.

1. Принять или бежать.

Сложно контролировать все, что происходит в жизни, но есть ситуации, которыми действительно можно управлять. Например, выход из дома вовремя. Не придется злиться на опаздывающий транспорт, пробки или бояться недовольства начальства. Поэтому проще раньше вставать, чтобы не спешить.

Семейные обеды также могут вызывать беспокойство и стресс. Избегать их не стоит, но можно запланировать на этот же день что-то важное для себя, чтобы иметь возможность уйти раньше, не испытывая чувства вины. Следует избегать неприятных ощущений ради своего эмоционального здоровья.

Но есть события или ситуации, от которых не стоит отказываться. Например, попытка избежать публичных выступлений на работе только усилит негативные эмоции из-за чувства нереализованности или упущенных возможностей. Иногда приходится сталкиваться со своими страхами, чтобы преодолеть их.

Полезно уметь определять, какие ситуации принесут больше пользы, если принимать в них активное участие, а каких можно просто избежать.

Пройти тест на тип личности

2. Обратить фокус внимания внутрь.

«Коллега получает больше контрактов», «другу удалось похудеть, а мне нет», «самолеты падают», «в газетах только плохие новости, обязательно случится что-то страшное». Все эти мысли стрессовые. Они питают беспокойство, снижают самооценку, заставляют терять контроль над собственной жизнью.

Нужно научиться не фокусироваться на информационном шуме, а направлять внимание вовнутрь. Например, можно спросить себя «как эта ситуация влияет на меня?». Успех или поражение коллеги, красивая фигура подруги или самолет, разбившийся за несколько тысяч километров – это ситуации, которые находятся в чужом эмоциональном поле.

3. Заглянуть в ближайшее будущее.

Идея концентрации внимания на том, что происходит здесь и сейчас, в настоящем, очень популярна сегодня. Но есть другое предложение − подумать о своем ближайшем будущем, завтрашнем дне или грядущей неделе.

Иногда наше настоящее полно страха, стресса, разочарования. Вместо этого можно помечтать о том, чего хочется от своего ближайшего будущего. Сосредоточившись на легких, позитивных и достижимых целях, легче найти больше мотивации в настоящем.

4. Погрузиться в заботы.

Мысли приходят сами по себе, а не когда человеку хочется. Точно так же со страхами. Они возникают внезапно, ухудшая душевное состояние, лишая оптимизма и мотивации. Не нужно позволять им это.

Всякий раз, когда в голове возникает беспокойство, можно условно отодвинуть его в сторону. Оставить на потом, выделив время в течение дня, когда, успокоившись и расслабившись, можно будет подумать о проблеме. Чтобы этот процесс был продуктивным, необходимо взять лист бумаги и составить список проблем, а затем рядом варианты решения. Чтобы снять напряжение, можно писать даже самые глупые идеи. Например, проблема – не сходится итог в отчете.

  • Решение 1: попробовать доказать, что Пифагор сделал ошибку в таблице умножения, тогда отчет сойдется. Обсуждение: придется разбираться в учениях древних математиков, а на это нет времени, может в другой раз. Отвергнуто!
  • Решение 2: уволиться с должности главного бухгалтера и устроиться работать дворником. Обсуждение: этот вариант уже проще, но аллергии на пыльцу усложнит работу летом. Отвергнуто!
  • Решение 3: попробовать составить отчет заново, попросить коллегу помочь просмотреть его вместе, пересчитать показатели вручную. Обсуждение: необходимо поинтересоваться, кто из отдела свободен, чтобы просмотреть отчет, заказать пиццу, чтобы работа шла веселей. Принято!

5. Представить худший сценарий.

Иногда люди одержимы страхами, не в силах найти выход. Мысли об увольнении, о том, что партнер больше не любит, о нехватке денег, чтобы расплатиться с долгами.

Они раскручивают спираль страхов и парализуют.

Вместо того, чтобы подпитывать эти мысли, лучше попробовать спросить себя, что произойдет, если случится самое страшное, и попробовать найти в этом плюс или наиболее оптимальный выход из положения.

  • Если меня уволят, я наконец смогу реализовать свой проект.
  • Если мой парень не обращает на меня внимания, я спрошу его, что не так. И если он больше не любит меня, придется принять это, справиться с болью и двигаться дальше.
  • Если я не смогу оплатить свой долг, мне придется продать машину или попросить семью о помощи.

6. Медитировать.

Как научиться управлять своими эмоциями? Можно освоить один из самых древних методов – медитацию. Чтобы научиться медитировать, необходимо часто практиковаться. Результаты не появятся в первую неделю или даже в течение первого месяца. Ключом к спокойствию, расслаблению и гармонии является терпение и последовательность.

Медитация помогает бороться с навязчивыми мыслями, уменьшает стресс, улучшает внимание, снижает чувство тревоги, позволяет приглушить внешний шум и сосредоточиться на себе.

7. Творить.

Необходимо понять, как именно помогает творчество. Это либо способ отвлечься от навязчивых мыслей, либо техника выплескивания эмоций. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, можно разукрашивать картины по номерам, мандалы, чем мельче будут детали, тем больше внимательности потребуется, и тем легче будет уйти с головой в творчество. Еще один вариант – складывание пазлов, сборка моделей из конструктора.

Если цель выплеснуть эмоции, подойдет импровизационное рисование. Нужно подумать, с каким цветом ассоциируется внутреннее ощущение и зарисовать этим оттенком весь лист. При этом нужно сосредоточиться на том, как негатив выходит из вас на бумагу.

Есть и другие способы уравновесить эмоции – бег, занятия спортом, чаепитие с друзьями, чтение книг, просмотр фильмов.

Как научиться управлять эмоциями? Лучшие способы обуздать негатив не всегда приходят из книг. Иногда их можно найти самостоятельно. Нужно просто заниматься тем, что нравится, что отвлекает, дарит позитив.

Управление эмоциями заключается не только во внешнем проявлении спокойствия, а во внутренней гармонии. Негативные факторы всегда присутствуют в жизни, их не всегда удается избежать, но можно научиться реагировать на них спокойно и уравновешенно.

Пройти тест на полушария мозга

Эмоциональный интеллект. Основы управления эмоциями

3 шага для эффективного управления эмоциями, 6 способов, которые помогут справиться даже с самыми сильными чувствами, и 3 «НЕ» о том, чего нельзя делать с эмоциями ни в коем случае.

Эмоции – особый вид психических процессов или состояний человека, которые проявляются в переживании каких-либо значимых ситуаций, явлений и событий в течение жизни (определение psychologies.ru). Проще говоря, это всем нам известные страх, гнев, печаль, ненависть и т.д.

Выделяют больше сотни эмоций. Среди них особое место занимают базовые эмоции, каждая из которых может проявляться в различных вариантах в зависимости от оттенка и интенсивности. Дэниел Гоулман, американский философ, в книге «Эмоциональный интеллект» выделяет 8 таких эмоций (через двоеточие указаны некоторые их варианты):

  • гнев: злоба, негодование, ярость;
  • печаль: горе, грусть, отчаяние;
  • страх: тревога, волнение, ужас;
  • наслаждение: счастье, радость, восторг;
  • любовь: симпатия, дружелюбие, обожание;
  • удивление: шок, потрясение;
  • отвращение: презрение, антипатия, неприятие;
  • стыд: чувство вины, угрызения совести, сожаление.

Как же научиться управлять всем этим разнообразием чувств?

Как взять эмоции под контроль

Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» рассказал всему миру, что люди, которые умеют управлять своими чувствами и распознавать эмоции других людей, гораздо чаще добиваются успеха, чем те, которые этого не умеют, но обладают высоким IQ.

В этой статье мы затронем одну сторону эмоционального интеллекта: поговорим о том, как управлять собственными чувствами, чтобы они не только не мешали жить, но и помогали на пути к цели.

Процесс управления эмоциями можно условно разделить на три шага:

Шаг 1. Осознать чувства

Умение определять и называть свои чувства – самый важный навык для управления эмоциями. Когда ты понимаешь, что испытываешь эмоции, которые тебе мешают, возникает немедленное желание их изменить. Кроме того, облекая чувства в слова, мы переключаемся на рациональное мышление, а значит, влияние эмоций ослабевает.

Только кажется, что мы и так всегда знаем, что чувствуем. Однако на деле мы не замечаем многих нюансов, а иногда и вовсе подменяем одну эмоцию другой. Чтобы научиться определять свои чувства, нужно завести привычку постоянно уделять внимание своему внутреннему состоянию. С практикой вы сможете определять все больше оттенков эмоций и поймете, насколько поверхностны были ваши предыдущие оценки.

Упражнение. Встаньте перед зеркалом и попробуйте изобразить радость, печаль, гнев – и так далее, пока не справитесь со всеми базовыми эмоциями. Практикуйтесь регулярно, чтобы они получались у вас легко. Такая практика поможет вам легче определять свои настоящие чувства и научиться ими управлять.

Шаг 2. Проанализировать эмоции

После того как вы назвали эмоции, постарайтесь понять, из-за чего они возникли. Связано ли это с текущей ситуацией или причины стоит искать в прошлом? А может, вы испытываете что-то другое? Например, в прошлом мужчины-воины считали, что не должны ничего бояться, и замещали страх эмоциями гнева.

Анализ поможет вам определить эмоциональные триггеры – автоматические реакции, возникающие в ответ на какое-либо событие, как определяет их Пол Экман, автор книги «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Триггеры – это наши убеждения, с помощью которых мы интерпретируем различные события чаще всего бессознательно, а следом за интерпретацией следует соответствующая реакция. Определение триггеров поможет скорректировать их, а значит, взять свои чувства под контроль.

Упражнение. При анализе эмоций задайте себе следующие вопросы:

  • Что еще вы чувствуете, кроме эмоций, которые определили на первом шаге?
  • Как проявляются эмоции на физическом уровне? Вы чувствуете напряжение в области живота или груди?
  • Почему вы переживаете эти эмоции?
  • Похоже ли это чувство на то, что вы уже испытывали?
  • Приходят ли на ум какие-то детские воспоминания, когда вы концентрируетесь на этих эмоциях?
  • Какой силы ваши эмоции по 10-балльной шкале?
  • Что мешает поставить оценку 10 баллов?
  • Что можно сделать, чтобы уменьшить оценку хотя бы на один балл?

Эти вопросы помогут глубже понять природу эмоций и быстрее с ними справиться.

Шаг 3. Скорректировать эмоциональные триггеры

Когда вы осознали и проанализировали эмоции, можно переходить к изменению эмоциональных триггеров, которые мешают вам жить. Конечно, сделать это непросто. И все же эмоции и действия — это не одно и то же. Мы не можем запретить себе чувствовать, но можем выбирать, как будем на это реагировать.

Гнев – эмоция, которая хуже всего поддается контролю. Многие считают, что гнев нужно немедленно выплеснуть, тогда станет легче. Однако, во-первых, это вредит вашим взаимоотношениям с людьми, а во-вторых, ученые в ходе экспериментов пришли к выводу, что крики чаще всего не только не ослабляют, но даже усиливают гнев, о чем рассказывает Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект».

Но кричать необязательно, вы можете изменить свою реакцию. Для этого нужно отключить автопилот и перейти на ручное управление.

Упражнение. Вас многое раздражает, особенно люди вокруг? Старайтесь каждый раз прокручивать ситуацию в более позитивном ключе и проявлять эмпатию к обидчикам. Нагрубил продавец? Подумайте, сколько забот наверняка свалилось на эту женщину. Дети приносят из школы двойки, муж каждый вечер проводит возле телевизора, а тут еще и мама попала в больницу. Поставьте себя на ее место. Сочувствие разбавит ваш гнев, как сливки разбавляют слишком крепкий кофе, делая его мягче.

Что делать, когда чувства берут верх

Все, о чем мы говорили выше, полезно, когда чувства не успели отобрать у вас пульт управления собой. Если же вы окунулись в эмоции с головой, то уже не способны их осознавать и тем более анализировать. Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не принимать каких-либо решений, а взять паузу, чтобы немного успокоиться.

Психологи предлагают разные способы, как можно приручить слишком бурные эмоции. Приведем те из них, которые показались нам наиболее простыми и результативными:

  1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Под влиянием сильных эмоций дыхание меняется: когда вы боитесь, то дышите через раз, гнев удлиняет выдохи, а грусть, наоборот, — вдохи. Чтобы утихомирить разбушевавшиеся эмоции, обратите внимание на дыхание. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Если сердитесь, особое внимание уделите полноценным вдохам, а если вам грустно – выдохам.
  2. Улыбайтесь. Когда человек испытывает какую-либо эмоцию, его лицо принимает определенное выражение. Мы уже потренировались показывать эмоции, теперь используем этот навык, чтобы изменить чувства. Если у вас плохое настроение, подойдите к зеркалу и начните через силу улыбаться. Поначалу улыбка будет выходить натянутой, но постепенно мозг получит от тела нужные сигналы и ваше настроение станет лучше, проверено на себе.
  3. Используйте физические упражнения. Чтобы выплеснуть негодование, побейте грушу, подушку и даже посуду. Кому-то помогает дополнительное занятие в спортзале, а некоторых успокаивает мытье посуды или уборка.
  4. Вспомните о чем-нибудь приятном. Техника «мысленного слайда», как ее называют психологи, основана на позитивных воспоминаниях. Думать можно о чем угодно: о фильме со счастливым концом, об отпуске или романтическом вечере. Главное, чтобы в тот момент вы испытывали спокойствие, счастье или даже восторг. Сконцентрируйте внимание на этих эмоциях, и постепенно вам станет лучше.
  5. Визуализируйте эмоцию. Представьте эмоции в виде пламени. Наблюдайте, как постепенно оно разгорается все сильнее и сильнее, так, что вам становится невыносимо жарко. Теперь возьмите пожарный шланг, который непременно окажется рядом, и поливайте костер, пока он не потухнет до последнего уголька.
  6. Используйте чувство юмора. На вас кричит начальник? Представьте, что у него клоунский нос. Вы чем-то недовольны? Попробуйте не выкрикивать свои претензии, а пропеть на определенный мотив. Вам грустно? Представьте себя царевной Несмеяной, которая наплакала уже 3 моря слез. Может, четвертое будет все же лишним? В общем, попробуйте пошутить над собой и ситуацией, в которой оказались, — и эмоции значительно ослабнут. Недаром люди, которые многого добились в жизни, несмотря на физические ограничения, такие как Ник Вуичич и Стивен Хокинг, регулярно подшучивают над своими особенностями.

Итак, мы обсудили основные подходы к управлению эмоциями, которые помогут вам сделать первые шаги на пути к повышению эмоционального интеллекта. Однако важно не только понимать, что делать с эмоциями, но и знать, чего с ними делать точно не стоит. Вместо заключения приведем три «НЕ» для более эффективного управления эмоциями:

НЕ делите эмоции на хорошие и плохие

Любая эмоция достойна внимания, так как возникает не просто так. Каждая из них, как красная лампочка, помогает избежать неприятностей и мотивирует достигать целей. Страх не дает нам зайти в темную подворотню – и мы сохраняем имущество и здоровье, не повстречавшись с хулиганами. Обида на начальника, который не ценит наши таланты, помогает решиться сменить работу – и мы находим лучшее место, где можем самореализоваться.

НЕ сдерживайте свои чувства

Когда мы признаем некоторые эмоции плохими, то стремимся их сдерживать. Но эмоции – это большой сгусток энергии, которая не может просто так исчезнуть. Она накапливается в организме, и в итоге у вас все чаще возникает плохое настроение, начинает болеть сердце или какие-нибудь другие нужные органы. Нередко энергия все же находит выход, что проявляется в сильном взрыве эмоции, которую вы пытались подавить. От этого взрыва страдаете и вы, и ваши близкие. Поэтому принимайте любую эмоцию такой, какая она есть. Уделите ей внимание, проанализируйте — и вы обязательно с ней справитесь.

НЕ вините себя за то, что испытываете

Это еще одно следствие, которое вытекает из привычки делить эмоции на хорошие и плохие. Все мы хотим быть хорошими, особенно с теми, кого любим. И когда окружающие страдают от проявления наших эмоций, часто испытываем чувство вины. Очень показателен в этом случае пример с детьми. Для каждой мамы ее ребенок – самое ценное в жизни. Однако в процессе воспитания приходится сталкиваться с шалостями и непослушанием.

Иногда начинает казаться, что ребенок специально делает все наперекор. В итоге мама теряет терпение и кричит на любимого сына или обожаемую дочку. Потом эмоции утихают, а им на смену приходят угрызения совести. Мама понимает, что поступила неправильно, и дает себе обещание никогда больше не злиться. Но это невозможно, так как нам не дано контролировать появление эмоций. В результате мама начинает сдерживать свои чувства, а мы уже знаем, к чему это может привести.

Помните, что вы не можете влиять на возникновение эмоций, поэтому глупо себя за это винить. Лучше примите то, что испытываете, и сконцентрируйтесь на изменении реакции, которая обычно следует за вашими чувствами. Успехов вам в управлении эмоциями! И пусть все эмоциональные бомбы, которые, взрываясь, мешают вам идти к цели, будут вовремя обезврежены.


Хотите получать статьи по теме Личная эффективность?

Подпишитесь на наш еженедельный дайджест

E-mail

Спасибо за подписку!

Ожидайте писем от City Business School

Управление эмоциями для студентов колледжей: эффективность вмешательства по управлению эмоциями на основе осознанности в отношении эмоциональной регуляции и устойчивости студентов колледжей

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2022 1 сентября; 210 (9): 716-722.

doi: 10.1097/NMD.0000000000001484. Epub 2022 31 января.

Чжан Цзя-Юань 1

, Цзи Сян-Цзы 2 , Фань И-Нан 3 , Цуй Юй-Ся 1

Принадлежности

  • 1 Кафедра психологической помощи, Харбинский медицинский университет, Дацин, провинция Хэйлунцзян.
  • 2 Департамент управления бизнесом, Индустриальный парк Сучжоу, Институт аутсорсинга услуг, Сучжоу, Цзянсу.
  • 3 Отделение психиатрии, Третья больница Дацина, Дацин, провинция Хэйлунцзян, Китай.
  • PMID: 36037324
  • DOI: 10.1097/NMD.0000000000001484

Рандомизированное контролируемое исследование

Чжан Цзя-Юань и соавт. J Нерв Мент Дис. .

. 2022 1 сентября; 210 (9): 716-722.

doi: 10.1097/NMD.0000000000001484. Epub 2022 31 января.

Авторы

Чжан Цзя-Юань 1 , Цзи Сян-Цзы 2 , Фань И-Нан 3 , Цуй Юй-Ся 1

Принадлежности

  • 1 Кафедра психологической помощи, Харбинский медицинский университет, Дацин, провинция Хэйлунцзян.
  • 2 Департамент управления бизнесом, Индустриальный парк Сучжоу, Институт аутсорсинга услуг, Сучжоу, Цзянсу.
  • 3 Отделение психиатрии, Третья больница Дацина, Дацин, провинция Хэйлунцзян, Китай.
  • PMID: 36037324
  • DOI: 10.1097/NMD.0000000000001484

Абстрактный

Открытие методов психологического исцеления, которые легко освоить и которые могут быть разработаны самим человеком как средство улучшения способности студентов к самопсихологической адаптации, имеет большое практическое значение.

Это исследование представляет собой рандомизированное контрольное испытание, предназначенное для изучения эффективности вмешательств по управлению эмоциями, основанных на осознанности, и для проверки их влияния на состояние настроения и устойчивость студентов колледжей. Всего было набрано 72 студента, которые случайным образом были разделены на группу вмешательства и контрольную группу. Тридцать шесть студентов в группе вмешательства получали модифицированное вмешательство по управлению эмоциями на основе осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, причем каждое вмешательство имело продолжительность 80 минут. Участники были оценены с помощью анкет для измерения уровня внимательности, эмоций и устойчивости до и после вмешательства. Отмечалось значительное влияние взаимодействия на уровень внимательности (F = 9).7,76, p < 0,00), настроение (F = 353,52, p < 0,00) и устойчивость (F = 178,99, p < 0,00). Модифицированное 4-недельное вмешательство по управлению эмоциями, основанное на осознанности, может улучшить уровень внимательности и устойчивость студентов колледжей и является инновационной и осуществимой стратегией улучшения психического здоровья студентов колледжей.

Copyright © 2022 Wolters Kluwer Health, Inc. Все права защищены.

Похожие статьи

  • Внимательность и регулирование эмоций: содействие благополучию во время перехода в колледж.

    Финкельштейн-Фокс Л., Парк К.Л., Райли К.Е. Финкельштейн-Фокс Л. и соавт. Совладание со стрессом при тревоге. 2018 ноябрь;31(6):639-653. дои: 10.1080/10615806.2018.1518635. Epub 2018 6 сентября. Совладание со стрессом при тревоге. 2018. PMID: 30189751

  • Эффективность мобильного приложения для медитации осознанности «Спокойствие» для снижения стресса среди студентов колледжей: рандомизированное контролируемое исследование.

    Хьюберти Дж., Грин Дж., Глиссманн С., Ларки Л., Пузия М., Ли С. Хьюберти Дж. и др. JMIR Mhealth Uhealth. 25 июня 2019 г.; 7(6):e14273. дои: 10.2196/14273. JMIR Mhealth Uhealth. 2019. PMID: 31237569 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Влияние техники медитации, основанной на йоге, на эмоциональную регуляцию, самосострадание и внимательность у студентов колледжа.

    Патель Н.К., Ниветита Л., Мувентан А. Патель Н.К. и соавт. Исследовать (Нью-Йорк). 2018 ноябрь;14(6):443-447. doi: 10.1016/j.explore.2018.06.008. Epub 2018 2 августа. Исследовать (Нью-Йорк). 2018. PMID: 30366832 Клиническое испытание.

  • Эффективность внимательности для регулирования индуцированных эмоций в лаборатории: систематический обзор и метаанализ самоотчетов и биоповеденческих показателей.

    Zangri RM, Andreu CI, Nieto I, Gonzalez-Garzón AM, Vázquez C. Зангри Р.М. и др. Neurosci Biobehav Rev. 2022 Dec; 143:104957. doi: 10.1016/j.neubiorev.2022.104957. Epub 2022 9 ноября. Neurosci Biobehav Rev. 2022. PMID: 36370843 Обзор.

  • Диспозиционная осознанность и позитивное мышление у начинающих взрослых студентов колледжей: посредническая роль децентрации.

    Бен Салем М., Карлин Нью-Джерси. Бен Салем М. и др. Psychol Rep. 2023 Apr; 126 (2): 601-619. дои: 10.1177/00332941211061705. Epub 2021 31 декабря. Psychol Rep. 2023. PMID: 34970935 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Рекомендации

    1. Акеман Э. , Кирлик Н., Клаузен А.Н., Косгроув К.Т., Макдермотт Т.Дж., Кромер Л.Д., Паулюс М.П., ​​Йех Х.В., Опперле Р.Л. (2020) Прагматичное клиническое испытание, изучающее влияние программы устойчивости на психическое здоровье студентов колледжей. Подавить тревогу. 37:202–213.
    1. Бай С., Елавски С., Кишида М., Дворжакова К., Гринберг М.Т. (2020)Влияние тренировки осознанности на ежедневную реакцию на стресс у студентов колледжей: экологическая мгновенная оценка рандомизированного контролируемого исследования. Внимательность (НЮ). 11: 1433–1445.
    1. Бандура А. (1977) Самоэффективность: к объединяющей теории изменения поведения. Psychol Откр. 84:191–215.
    1. Chen X, Tong M, Shi C, Zhang Y, Zhang J, Chen X, Zhou Z (2020) Визуальный анализ данных анкеты о психическом здоровье студентов колледжей из нескольких источников [на китайском языке]. J Comput Aided Des Comput Graph. 32:179–183.
    1. Дэн Ю.К., Лю X.Х., Родригес М.А., Ся К.И. (2011) Опросник осознанности пяти аспектов: психометрические свойства китайской версии. Внимательность. 2:123–128.

Типы публикаций

термины MeSH

Регуляция эмоций: определение + 21 стратегия управления эмоциями

Регуляция эмоций: определение + 21 стратегия управления эмоциями

Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии

Что такое регулирование эмоций? Что вы можете сделать, чтобы ваши эмоции стали более управляемыми? Вот научно обоснованные эффективные стратегии регулирования эмоций, которые вы можете начать использовать уже сегодня.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов.

Что такое регулирование эмоций?

Регуляция эмоций определяется как способность влиять на собственное эмоциональное состояние. Это может включать либо усиление положительных эмоций, либо уменьшение отрицательных эмоций, либо и то, и другое. Как правило, это включает в себя изменение ваших мыслей или поведения, иногда сознательно, а иногда бессознательно. Например, вы можете сосредоточиться на положительных моментах или отстраниться от сложной ситуации, чтобы регулировать свои эмоции. Когда вы регулируете свои эмоции с помощью здоровых стратегий, вы чувствуете себя лучше и быстрее восстанавливаетесь после стрессовых ситуаций. Поэтому иногда считают, что регуляция эмоций является своего рода механизмом преодоления.

Видео: Что такое регуляция эмоций?

Является ли регулирование эмоций тем же, что и контроль над эмоциями?

Контроль наших эмоций — это один из способов регулирования, управления или изменения эмоций. Но это не единственный способ. Принять свои эмоции или сделать что-то неэмоциональное — это другие способы изменить наши эмоции, не контролируя их напрямую. На самом деле, эмоциональный контроль не всегда может работать и не всегда может быть полезным. Например, определенные типы эмоционального контроля, такие как подавление или сокрытие своих чувств, могут иметь долгосрочные негативные последствия для вашего благополучия [1].

Каково влияние регулирования эмоций?

Как правило, стратегии регулирования эмоций помогают вам чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе. Но не все стратегии регуляции эмоций позволяют чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Например, употребление алкоголя — довольно эффективная краткосрочная стратегия регулирования эмоций — оно заставляет нас чувствовать себя хорошо. Но в долгосрочной перспективе это часто заставляет нас чувствовать себя хуже, особенно если мы используем его для управления эмоциями, с которыми не можем эффективно справиться с помощью более здоровых стратегий.

Это лишь малая часть того, почему так важно научиться эффективно регулировать свои эмоции с помощью здоровых стратегий. Читайте дальше, чтобы узнать больше о многих типах здоровых и нездоровых стратегий регулирования эмоций.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

 ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее  
​ ✓   Повысьте доверие к себе  ✓   Предоставьте высокоэффективный контент 

Здоровые стратегии регулирования эмоций:

Здоровые стратегии регулирования эмоций — это стратегии, которые помогают нам чувствовать себя лучше в данный момент, но не имеют негативных долгосрочных последствий. Обычно они помогают нам лучше чувствовать эмоции сейчас и позже.

1.

Самосознание

Самосознание иногда считается стратегией регулирования эмоций само по себе. Чаще его считают полезной, но не необходимой частью процесса регуляции эмоций. Например, когда мы знаем, что у нас есть эмоция, которую нужно регулировать, осознание облегчает нам участие в здоровом регулировании эмоций.

Если мы не осознаем себя или не осознаем свои эмоции, мы все равно можем заниматься регулированием эмоций. Однако мы можем делать это способами, которые не очень хорошо работают (например, может быть, мы кричим на людей, когда нам грустно, они злятся на нас, и тогда нам становится еще грустнее). Или мы можем сделать это неосознанно… Почему мы так напились прошлой ночью? О да, мы очень плохо себя чувствовали из-за конфликта на рабочем месте.

2. Приемка

Эмоциональное принятие — это способность переживать свои эмоции, не осуждая их и не имея метаэмоциональных (вторичных) мыслей или эмоций по поводу вашей первоначальной эмоции. В этой области ведутся споры о том, является ли принятие вообще стратегией регулирования эмоций. В некотором смысле, это отсутствие регулирования. Вы просто позволяете своим эмоциям быть такими, какие они есть, и они спонтанно рассеиваются сами по себе.

Я бы сказал, что принятие на самом деле является регулированием эмоций, потому что простое принятие эмоций не является нашим естественным способом работы. Из-за социальных влияний, культурных влияний и воспитания мы автоматически оцениваем эмоции, особенно эмоции, такие как гнев и печаль. Женщины склонны больше осуждать себя за чувство гнева; мужчины склонны больше осуждать себя за чувство грусти. По этим причинам принятие требует от большинства из нас сознательных усилий. Мы должны активно отпускать и принимать.

3. Внимательность

Осознанность – это сочетание осознания и принятия. Внимательность может быть эффективным способом регулирования эмоций, особенно для достижения спокойствия и расслабления. Осознанность очень популярна в наши дни, и было доказано, что она оказывает положительное влияние на многие аспекты благополучия. Тем не менее, осознанность — это сложный навык, и, похоже, он не у всех работает. Например, людям, которые борются с размышлениями, следует проявлять осторожность при выполнении осознанности и искать поддержки у эксперта.

4. Эмоциональная память

Запоминание и припоминание положительных слов заставляет ваш мозг активировать области, связанные с этими словами. Таким образом запоминание позитивных слов может помочь укрепить области мозга, отвечающие за положительные концепции, воспоминания и идеи. В результате эти концепции могут быть более доступными в вашей повседневной жизни. В целом, вы можете научить свой мозг испытывать немного больше положительных эмоций или, когда придет время регулировать свои эмоции в ответ на что-то негативное, ваш мозг может быть более эффективным в этом.

5. Эмоциональное внимание

Еще один способ изменить то, как мы переживаем эмоции, — перенаправить наше внимание на позитив. Если мы сосредотачиваемся на плохих вещах в ситуации, мы можем вместо этого сосредоточиться на чем-то другом или обратить внимание на менее опасные части. Исследования показывают, что наше внимание на самом деле можно тренировать. Одно исследование обучало участников сосредотачиваться на нейтральных, а не угрожающих лицах в компьютеризированном задании, и это обучение привело к значительному снижению социальной тревожности [2].

6. Положительная переоценка

Различия между положительной и отрицательной переоценкой не совсем ясны из исследования, но в целом считается, что положительная переоценка включает когнитивное переосмысление опыта как более позитивного . Например, предположим, что вы потеряли работу. Позитивной переоценкой может быть то, что эта ситуация подтолкнет вас вперед и поможет начать строить тот бизнес, который вы всегда хотели начать.

Другие определения положительной переоценки включают переосмысление события таким образом, чтобы усилить положительные эмоции. Я знаю, что различие тонкое, но это определение фокусируется на результат переоценки является положительным, а не фокусируется на положительной информации.

7. Отрицательная переоценка

Считается, что негативная переоценка включает когнитивное переосмысление опыта как менее негативного . Например, если вы потеряли работу, негативная переоценка может быть такой: по крайней мере, вам больше не придется иметь дело со своим придурком-начальником. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на хорошем в ситуации, вы сосредотачиваетесь на том, что «менее плохо».

Как и положительная переоценка, отрицательная переоценка иногда больше определяется с точки зрения эмоционального результата. Таким образом, негативная переоценка будет определяться как переосмысление события таким образом, чтобы уменьшить негативные эмоции. Однако не слишком беспокойтесь об этих определениях, поскольку как положительная, так и отрицательная переоценка, как правило, одновременно усиливают положительные эмоции и уменьшают отрицательные.

Переоценочная деятельность:

Отрицательная переоценка

В этом упражнении вы изучаете навык эмоций, отрицательную переоценку.

Положительная переоценка

В этом эмоциональном упражнении вы изучаете эмоциональный навык, положительную переоценку.

8. Самостоятельное дистанцирование

Еще один способ регулировать свои эмоции — смотреть на ситуацию так, как если бы вы были «мухой на стене» или кем-то другим, наблюдающим за вашей ситуацией издалека. В эти дни мы так погружены в наши переживания — в то, что мы чувствуем, о чем думаем, даже о том, что мы ели на ужин. Но оказывается, что эмоциональное дистанцирование от своего опыта и взгляд на него со стороны помогает вам не зацикливаться на своих негативных эмоциях. В результате вы не чувствуете себя так плохо, даже когда чувствуете себя плохо [3].

9. Временное дистанцирование

Помимо перехода к перспективе другого человека, мы можем перейти к другой временной перспективе, взглянув на нашу ситуацию из другого момента времени. Эта техника помогает ослабить наши эмоции, потому что мы видим, что наши негативные эмоции непостоянны, поэтому мы меньше их боимся [4]. Просто помните, это тоже пройдет.

10. Позитивное воображение

Вы, наверное, уже знаете, что когда вы думаете о том, что происходит что-то плохое, вы начинаете испытывать всевозможные негативные эмоции, как будто это плохое уже произошло. Одна только мысль о том, что ваш романтический партнер уходит от вас или теряет работу, может вызвать сильную тревогу, гнев или печаль. Наш мозг действует так, как будто эти мысли реальны. Поэтому думать о негативных сценариях, которые даже не произошли, ужасно для нашего благополучия.

Но с другой стороны, наш мозг делает то же самое, если мы представляем позитивные сценарии. Представляя все позитивные вещи, которые могут произойти в нашем будущем, мы можем создать все положительные эмоции, которые возникнут в таких ситуациях. Например, может быть, вы представляете, как ваш босс, наконец, хвалит вас за то, что вы сделали хорошо, может быть, вы представляете, как весь день проводите в парке развлечений со своей семьей, или, может быть, вы представляете, как летите по городу на фиолетовом драконе. Почти волшебным образом вы создаете положительные эмоции из воздуха.

11. Наслаждение

Наслаждение — это мысленное удержание положительных эмоций, которые мы получаем в повседневной жизни. Слишком часто мы пропускаем хорошие моменты и положительные эмоции, не наслаждаясь и не празднуя их по-настоящему. Когда мы наслаждаемся этими моментами, мы делаем паузу и пытаемся в полной мере испытать положительные эмоции, возникшие в этот момент, и в результате мы усиливаем свои положительные эмоции, создавая более продолжительные положительные переживания [5].

12. Заглавная буква

Когда мы извлекаем выгоду из положительных событий, делясь ими с другими, мы расширяем наши положительные эмоции, чувствуем себя ближе к другим, а они чувствуют себя ближе к нам. Поэтому, чтобы продлить положительный момент еще дольше, покажите его, расскажите или поделитесь им с другими прямо сейчас. Вы можете отправить кому-то личное сообщение. Вы можете позвонить или написать другу или поговорить с окружающими о том, что вы чувствуете. Просто убедитесь, что вы делитесь своими эмоциями , а не скромно хвастаетесь.

13. Благодарность

Благодарность — это просто благодарность. Когда мы выражаем благодарность, мы не только доставляем удовольствие себе, но и другим. Похоже, что благодарность усиливает положительные эмоции как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, улучшая качество наших отношений. Вот некоторые действия, связанные с благодарностью: Список благодарностей, Записка с благодарностью.

14. Мышление роста

Вера в то, что вы можете расти и совершенствоваться, часто называемая установкой на рост, оказывает удивительно большое влияние на вашу способность достигать своих целей. На самом деле, чем больше вы верите, что можете улучшить навык, тем больше вероятность того, что вы действительно улучшите этот навык.

Хотя установку на рост часто не считают стратегией регуляции эмоций, ее влияние на эмоции предполагает, что она, по крайней мере, является важной частью процесса регуляции эмоций. Как? Что ж, оказывается, вера в то, что вы можете изменить свои эмоции, повышает вероятность того, что вы это сделаете. Поэтому, если у вас есть установка на рост эмоций, вы ставите себя в состояние, при котором все другие стратегии регуляции эмоций, вероятно, будут более эффективными [6].

15. Обратное действие

Противоположные действия — это стратегия регуляции эмоций, используемая в диалектико-поведенческой терапии. Когда мы чувствуем себя определенным образом, мы склонны действовать в соответствии с этими чувствами. Действуя противоположным образом, мы также можем начать менять свое настроение на противоположное.

Видео: Противоположные действия

16. Отвлечение

Отвлечение может быть здоровой стратегией регулирования эмоций при правильном использовании. Есть множество нездоровых способов отвлечься (о них мы поговорим ниже). Но некоторые виды отвлечения могут быть полезными. Хороший пример — физические упражнения. Если мы чувствуем грусть или расстроены, упражнения — это хорошее отвлечение, которое помогает нам чувствовать себя лучше в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Еще одно хорошее отвлечение, когда мы чувствуем тревогу, — принять холодный душ или поплавать, так как это помогает активировать нашу парасимпатическую систему, систему отдыха и пищеварения. Таким образом, отвлечение можно использовать эффективно, если делать это вдумчиво.

Нездоровые стратегии регулирования эмоций

Стратегии регулирования нездоровых эмоций — это стратегии, которые могут помочь нам чувствовать себя лучше в данный момент (или мы думаем, что они будут), но, как правило, имеют негативные долгосрочные последствия. Обычно они помогают нам чувствовать себя лучше сейчас, но эти эффекты недолговечны, и часто позже мы чувствуем себя еще хуже, потому что не обращались с эмоциями должным образом.

1.

Размышление

Руминация — это когда мы снова и снова обдумываем что-то. Руминация и беспокойство часто используются, чтобы помочь нам регулировать или управлять своими эмоциями. Мы ошибочно думаем, что размышления или беспокойство о наших проблемах помогут нам решить их. Вот почему это неэффективная стратегия регулирования эмоций. На самом деле это не помогает уменьшить наши эмоции в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

2. Употребление психоактивных веществ

Употребление наркотиков и алкоголя не всегда является стратегией регулирования эмоций. Иногда мы потребляем эти вещества как часть общения или ритуала. Но чаще, чем мы думаем, эти вещества используются для усиления положительных эмоций. —или уменьшить отрицательные эмоции— Тот день был отстойным; Мне просто нужно выпить!

​

Когда мы используем вещества в качестве инструментов регулирования эмоций, мы на самом деле приносим себе больше вреда, чем пользы. Поскольку мы не изучаем другие способы усиления положительных или уменьшения отрицательных эмоций, мы можем полагаться на эти вещества, чтобы регулировать наши эмоции для нас. И это опасная игра.

3. Членовредительство

Несуицидальное самоповреждение на самом деле считается неадекватной (нездоровой) стратегией регулирования эмоций. Хотя многие люди шокированы, обнаружив, что люди преднамеренно причиняют себе вред, существует множество более социально приемлемых вариантов членовредительства, о которых мы забываем. Например, расстроенный мужчина может ударить кулаком по стене, повредив себе руку. Или кто-то может сделать татуировку, чтобы «что-то почувствовать».

Хотя неясно, имеют ли эти различные типы членовредительства общие эмоциональные оттенки, исследование показывает, что членовредительство часто практикуется в контексте интенсивных, переполняющих негативных эмоций и, как было показано, даже уменьшает негативные эмоции и изменяет физиологию в способы, вызывающие чувство спокойствия [7]. Так что это эффективная стратегия регулирования эмоций в краткосрочной, но не в долгосрочной перспективе.

4. Выразительное подавление

Выразительное подавление или сокрытие выражения эмоций на лице — это один из способов, которым мы пытаемся подавить эмоции. К сожалению, эта стратегия не работает. На самом деле мы в конечном итоге усиливаем физиологическую активацию, связанную с негативными эмоциями, и приносим себе больше вреда, чем пользы.

Видео: Эмоции на лице и переживание эмоций

5. Избегание

Эмпирическое избегание, как правило, является нездоровой стратегией регуляции эмоций (или эмоциональной дисрегуляцией). По сути, мы стараемся избегать ситуаций или переживаний, которые, как мы знаем, вызовут у нас негативные эмоции. Возможно, мы боимся летать, поэтому избегаем этого. Может быть, у нас есть социальная тревога, поэтому мы избегаем людей. Или, может быть, мы просто не уверены в себе, поэтому избегаем делать то, что может потерпеть неудачу. Но, избегая таких ситуаций, мы избегаем ключевых переживаний, которые могут сделать нашу жизнь более приятной.

Я думаю, здесь есть одна оговорка. Иногда можно избежать. На самом деле, может быть полезно избегать оскорбительных отношений, прекращать дружбу, которая задевает нашу самооценку, и избегать продуктов, которые вызывают у нас плохое настроение. Цель здесь состоит в том, чтобы задуматься о том, чего вы избегаете, и понять, помогает ли это вам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

6. Розничная терапия

Мы часто слышим, что «розничная терапия» — это инструмент, который мы можем использовать, чтобы чувствовать себя лучше. В аспирантуре меня интересовало, действительно ли это нездоровая стратегия регулирования эмоций. Действительно, мое исследование показало, что шопинг заставляет нас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но хуже в долгосрочной. Таким образом, использование розничной терапии для регуляции эмоций, как правило, не является хорошей идеей.

Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

Ссылки

1. Венцлафф, Р. М., и Вегнер, Д. М. (2000). Подавление мысли. Ежегодный обзор психологии , 51 (1), 59-91.
2. Амир, Н., Бирд, К., Тейлор, К.Т., Клумпп, Х., Элиас, Дж., Бернс, М., и Чен, X. (2009). Тренировка внимания у людей с генерализованной социальной фобией: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал консалтинга и клинической психологии , 77 (5), 961.
3. Айдук О. и Э. Кросс. 2010. «На расстоянии: последствия спонтанного самодистанцирования для адаптивной саморефлексии». Журнал личности и социальной психологии 98 (5): 809–829. http://doi.org/10.1037/a0019205.
4. Брюльман-Сенекал, Э., и О. Айдук. 2015. «Это тоже пройдет: временное расстояние и регулирование эмоционального стресса».

Добавить комментарий