Управление сном: методы прямого воздействия на активность мозга / Блог компании Mail.ru Group / Хабр

Содержание

методы прямого воздействия на активность мозга / Блог компании Mail.ru Group / Хабр


Источник

Каждую пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, отмечается Всемирный день сна. Сегодня сам Морфей велел заняться настройкой периода, когда организм обрабатывает воспоминания, крутит сновидения, «промывает» мозг и делает другие полезные вещи.

В мире есть люди, которым достаточно всего 4–5 часов сна, но их очень мало. Большинству сокращение ночного режима грозит деструкцией и смертью. Продолжительность сна имеет большое значение, ведь он не просто занимает часть суток, а «съедает» треть жизни! Если длительность нельзя уменьшить, можно ли повысить эффективность? Оказывается, да. Существуют способы регулировать работу мозга во сне так, чтобы увеличить свою продуктивность без побочных эффектов.


Бездонная яма сновидений


Источник

Висцеральная теория сна (ВТС) утверждает, что сон нам нужен для того, чтобы органы получили нужные «вычислительные мощности» для собственной настройки. Согласно ВТС, мозг практически не страдает от депривации сна, а вот внутренние органы начинают отказывать, так как сон нужен для поочередной отладки всех частей нашего тела. Однако последние исследования показывают, что мозг точно также страдает от нарушений сна, как любые другие органы — недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Однажды «доспать на выходных» у вас просто не получится — некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя трое суток. В связи с этим возникают вопросы о том, как в действительности работает теория «спать мало, но правильно» и как определить меру этой правильности. С другой стороны, если сокращение времени сна ведет к резко негативным последствиям, следует изучить другие методы корректировки сна.


Электрическая стимуляция мозга


Источник

Доктор Рудольфо Льинас, один из основателей неврологии, в докладе «Сознание и когерентная активность мозга» предложил модель работы сознания, основанную на синхронизации нейронной активности. Он предположил, что когерентная электрическая активность части нейронной структуры мозга создает необходимые условия для возникновения визуальных образов в сознании. Это происходит даже в том случае, если чувствительные окончания нейронов не работают, например, во время сновидений. Оказалось, что колебания частотой 40 Гц могут синхронизировать импульсацию нейронов, реагирующих на различные аспекты воспринимаемого образа.

Немецкий исследователь Урсула Восс, ее коллеги нейрофизиологи из университета имени Гёте во Франкфурте и специалисты Гарвардской медицинской школы в Бостоне исследовали 27 добровольцев. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: активность высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг.

Как выяснилось, стимуляция с частотой 40 Гц, на которой «работает» мозг, не нарушает обычных признаков быстрого сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой.
Так вот, стимуляция на частотах 40 Гц вызывала у добровольцев сновидения, которые они могли контролировать.

[Если вас пугает сам факт прохождения тока через мозг, вспомните про другое явление, связанное с электрической стимуляцией во время сна. Электросонтерапия — это метод лечебного воздействия на ЦНС человека импульсным током низкой частоты (1–150 Гц), малой силы (до 10 мА) и напряжением до 80 В во время сна. Улучшает кровообращение, повышает минутный объем дыхания, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает болевую чувствительность. Кроме того, не вызывает снижения памяти и интеллекта.]


Польза осознанных сновидений

Начнем с главного: не доказано. В осознанные сновидения (ОС) можно «играть», остатки снов могут стать подспорьем в творческой деятельности… а могут и не стать. Однако этот факт ничуть не смущает создателей многочисленных стартапов, вмешивающихся в работу сна и не учитывающих, насколько процессы чередования фаз сна важны для мозга.

ОС — это недокументированные фичи, с непредсказуемыми отложенными последствиями. Это развлечение, которое при длительной активности может серьезно размыть барьер между сном и реальностью. Тем не менее на «коротких дистанциях» смысл заниматься ОС есть. Их можно использовать для лечения фобий, агрессивных состояний, депрессии и других проблем. Когда вы спите и в этот момент понимаете, что спите, то можете справиться с любым кошмаром.


Устройства для вызова ОС

Сон, в котором вы понимаете, что спите, называется люцидным. От него к ОС рукой подать — существует множество практик, все они легко доступны и подробно их рассматривать мы не будем. Они требуют внимания, концентрации, мотивации и настроенности на достижение результата. Однако для тех, кто не готов тратить время на самостоятельное достижение результата, в мире существует большое количество готовых устройств, облегчающих вход в контролируемый сон.

Стартап Arenar запустил сбор средств на гаджет iBand+, состоящий из динамиков для подушки, мобильного приложения и повязки, оборудованной электродами для энцефалографии и направленными в глаза светодиодами. Собрали они в итоге 1289% от запрошенной суммы, а поставку обещают начать в сентябре 2017 года.

Чем же так понравился продукт? Электроды улавливают конкретный момент, когда начинается фаза быстрого сна, после чего светодиоды вместе с динамиками подают слабые аудиовизуальные сигналы. Спящий ощущает эти сигналы как аномалию в сновидении, осознает свое состояние и перехватывает управление за происходящим (в теории). Светодиоды в паре с электродами для ЭГГ также работают «умным будильником», выбирающим наиболее подходящий момент цикла сна, чтобы пробудить человека имитацией солнечного света.

Но не все так радужно, как выглядит в рекламе. Аналогичный продукт долгие годы разрабатывали на Украине. Гаджет Luciding выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани, на внутренней стороне которой расположены четыре датчика-электрода: два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Luciding по ЭЭГ определяет наступление фазы быстрого сна. Именно в этот момент гаджет посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 Гц, помогающий осознать сон.

После разработки многочисленных прототипов компания так и не приблизилась к созданию стабильного устройства, гарантирующего погружение в осознанные сновидения. В мировой практике это не прецедент — фейковое устройство Luci, предназначенное для управления снами, собрало $363 000 на Kickstarter, но так никогда и не появилось у пользователей.

В отличие от электрической стимуляции, устройства на основе воздействия света находят больше возможностей для применения. Aurora от iWinks обладает традиционными датчиками, отслеживающими электроэнцефалограмму и электроокулограмму (движения глаз), а также акселерометром, отвечающим за мониторинг движения тела. Гаджет способен отследить фазу быстрого сна и с помощью сигнала светодиода дать пользователю знать, что в данный момент он спит.

Гаджеты для осознанных сновидений продолжают появляться, есть они и в России.


Перепрограммирование циркадных ритмов

Воздействие на циркадные ритмы (биологические часы организма) позволяет лечить ряд расстройств: от нарушений сна до поведенческих, когнитивных и метаболических аномалий, обычно связанных со стрессом, сменой режима работы, воздействием света в ночное время, а также с такими нейропсихиатрическими состояниями, как депрессия и аутизм.

Все живые существа на Земле испытывают на себе воздействие 24-часового цикла света и темноты. Живые организмы приспособились к суточному вращению Земли, развивая биологические ритмы, повторяющиеся примерно через 24 часа. Эти циркадные ритмы генерируются эндогенно (внутри тела).

Биологические часы «сбрасываются» вследствии фосфорилирования белков в мозге — этот процесс запускается под воздействием света. По сути, свет стимулирует синтез специфических белков, которые играют ключевую роль в синхронизации ритма биологических часов с ежедневными циклами окружающей среды.

Исследования в Стэнфордском университете показали, что мигающие огни могут «обмануть» тело, заставляя его «думать», что оно находится в другом часовом поясе. По информации Mail Online, в результате светотерапии часы тела могут корректироваться на два часа в день.
Таким образом, повышение уровня освещенности помогает уменьшить сонливость и частично нивелировать побочные эффекты сезонного аффективного расстройства. Воздействие светом также поможет противостоять негативным эффектам использования компьютера поздно ночью.


Настройка ритмов как идея для бизнеса

На основе исследований, проведенных в Университете Флиндерс (Австралия), стартап Thim разработал одноименный трекер, адаптирующий режим сна пользователя под определенную нагрузку в течение недели. На Kickstarter проходит кампания по сбору средств для создания полноценного устройства, выполненного в форме кольца для пальца.

Thim надевается на палец и аккуратными вибрациями будит вас раз в три минуты в течение часа. Данный процесс называется легким прерыванием сна и не позволяет пользователю проснуться окончательно. По словам разработчиков, всего за один час прерванного сна в сутки человек в течение пяти ночей подряд может адаптировать свой режим сна под любые необходимые нагрузки.

Rise Science, «баю-бай» стартап из Чикаго, обеспечивает персонализированный коучинг сна для колледжей и профессиональных спортсменов, чтобы помочь игрокам лучше выспаться и выступить в лучшем виде. Компания создает индивидуальный график сна для каждого игрока и отправляет ему автоматические сообщения, когда приходит время ложиться спать.

В 2013 году они провели обширные исследования о влиянии сна на спортивные результаты. После учета графика занятий, возраста и генетических особенностей игроков, они определили правильное количество сна для 20 добровольцев. Затем они сделали календарь и буквально прописали для каждого игрока индивидуально оптимальное время засыпания/пробуждения, основанное на генетике. Некоторым игрокам требовалась семь с половиной часов сна, а некоторым семь часов и пятьдесят минут.

Через 8 недель эксперимента удалось установить, что игроки, которые живут по своим графикам сна, быстрее бегают на поле в день игры.


4.20: полифазный сон


Популярные режимы сна: на диаграммах вы видите доли периодов бодрствования и сна

Во все времена находились известные люди, которые с успехом использовали (и всем советовали) разделенный сон. Сон после работы, во время работы, на обеде, двойной сон за ночь, сон по десять минут каждый час — способов придумали множество. Поклонники метода утверждают, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма, но при этом экономит кучу времени.

На самом деле, если человек сталкивается с дефицитом сна, медленные фазы будут исключены, однако в дальнейшем они компенсируются — мозг отоспится тогда, когда позволят (последствия такого подхода могут оказаться не самыми радужными). Изменения в соотношении фаз сна компенсируются на коротких периодах, но при длительных экспериментах могут привести к истощению нервной системы.

Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено. Причина, вероятно, кроется в том, что согласовать графики полифазного сна с режимом деятельности других людей социума крайне сложно. Однако в экстремальных условиях, дремота 10–20 минут днем через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторые симптомы недостатка сна.

Нехватка научных экспериментов не останавливает стартаперов и энтузиастов. Придумали маску для полифазного сна NeuroOn, которая следит за мозговыми волнами, движениями глазных яблок во время сна и изменением мышечного напряжения. Маска будит человека в тот момент, когда он завершил стадию быстрого сна. В NeuroOn встроены светодиоды и моторчики для мягкой вибрации, посредством чего она и пробуждает владельца.

Маска Neuroon стала доступна для предзаказа в 2014 году, однако окончательная версия продукта появилась только спустя более чем два года. В отличие от других продуктов такого класса, в ней есть необычная функция для путешественников. Приложение создает персонализированную программу корректировки сна, во время которого маска делает серию световых вспышек, манипулируя выработкой мелатонина в организме и перепрограммируя циркадный ритм.


Звуковое воздействие


Даже во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Посторонний шум может заставить вас проснуться, задвигаться, ворочаться в кровати, переключаться между стадиями сна или даже изменить частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления — и вы ничего из этого не вспомните, проснувшись. То, как звуки влияют на сон, зависит от стадии сна, времени ночи и даже вашего индивидуального восприятия.

На основе этих данных было создано несколько устройств, эффективность работы которых оценили экспериментально. Проводились следующие исследования: устанавливали датчики на лоб и вокруг ушей, которые отслеживали состояние сна человека, измеряя мозговые волны. Когда датчики определяли наступление глубокого сна, в изголовье кровати включали розовый шум, благодаря которому удавалось более эффективно «переводить» мозг к стадии быстро сна.


Как звук влияет на наши способности во сне

Научные исследования демонстрируют, что звуки, такие как рокот волн, разбивающихся о берег, помогают людям вспомнить то, чему они научились накануне. В человеческом мозге отдельные сети нейронов часто активируются вместе. Коллективное повышение и понижение активности сетей нейронов вызывает колебания, которые мы видим на ЭЭГ. В разное время мозг колеблется на разных частотах. Во время сна мозг производит медленные колебания <1 Гц — отсюда термин «медленный сон» — и эти колебания считаются важными для консолидации воспоминаний.

Ученые из Тюбингенского университета в Германии предположили, что память можно улучшить за счет слуховой стимуляции, которая вызывает медленные колебания. Исследование проводилось на 11 добровольцах, которые изучали ассоциации слов непосредственно перед сном. Их знания о выученных словах проверялись сначала перед сном, а затем снова на следующий день. Пока испытуемые спали, им включали короткие отрывки розового шума. Эти «кусочки» розового шума были приурочены к «медленным» колебаниям мозга спящего человека.

В результате удалось выяснить, что после воздействия розового шума во сне, люди смогли вспомнить в два раза больше ассоциаций слов, чем без стимуляции. Когда эксперимент повторили с розовым шумом, который не синхронизировался с естественными медленными колебаниями волн мозга, никаких улучшений в памяти не заметили.


Белый шум и тишина


Кроме розового, еще и белый шум влияет на сон. Он блокирует другие переменные шумы и обеспечивает постоянные, успокаивающие звуки, помогающие заснуть. По сути, любые привычные для человека звуки становятся аналогом белого шума: это может быть телевизор, вентилятор или кондиционер — они обеспечивают неравномерный частотный шум. Некоторые люди предпочитают другие звуки: шум волн, стрекот сверчков, шелест ветра.

Альтернативный подход связан с эффектом полной тишины. Учитывайте, что полная тишина — индивидуальна и не всем подходит. Кто-то просто физически не может заснуть без отдаленного шума улицы за окном (напоминающий белый шум), а кто-то вынужден спать в берушах.

Стартап Muzo был представлен на Kickstarter летом 2016 года. Разработчики планировали собрать 100 тысяч долларов на производство устройства, однако привлекли более 430 тысяч. А затем на Indiegogo собрали на полтысячи процентов выше необходимого — почти два миллиона долларов. Эти деньги пошли на разработку устройства, которое крепится на окно или любую другую плоскую поверхность и поглощает вибрации, а также создает звуковые волны, дополняющие фоновый шум таким образом, что он превращается в тишину. В устройстве используются те же технологии, что и в наушниках с активным шумоподавлением. Поставки должны начаться в этом году.


Световое воздействие

Мы привыкли считать, что сон — это время отсутствия света. Полная темнота, в которой только и возможно нормальное существование во время сна. Однако свет на определенной длине волн помогает спать, улучшает настроение, уменьшает депрессию или заставляет нас чувствовать себя более активными во время работы.

Свет — основной способ синхронизации биологических часов с солнечным днем. Если мы не подвергаемся воздействию достаточного количества света правильного спектра в течение необходимого организму количества времени, наши биологические часы десинхронизируются с солнечным днем, и мы можем испытывать упадок сил.

Человек чаще всего хорошо спит, когда выравниваются циркадные и гомеостатические системы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Другим очень известным циркадным ритмом является цикл производства мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой ночью (в условиях темноты), сигнализирующий о том, что пора спать. Время выработки мелатонина вечером, происходящее примерно за 2 часа до естественного сна, используют как маркер циркадных часов. Вечернее воздействие света замедляет начало выработки мелатонина, задерживая наступление сонливости. Если ночью вас разбудит яркий свет, то ночной мелатонин вернется на нормальный уровень только через 30–45 минут в темноте.


Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САД) является подтипом депрессии, происходящей в зимние месяцы и переносящейся эпизодами на осень и весну. Механизмы возникновения САД пока неизвестны, отдельные исследователи ставят под сомнение сам факт существования такого расстройства, но свет может эффективно использоваться в качестве лечения некоторых видов депрессии — и если вам помогает, то не так важно отчего и почему, не так ли?

Поздний рассвет в зимние месяцы задерживает циркадные ритмы тех, кто более восприимчив к САД. Другая гипотеза строится на предположении, что общее количество вырабатываемого мелатонина у лиц, страдающих от САД, больше в зимние, чем в летние месяцы, что увеличивает количество времени, которое организм считает ночным периодом суток. В этом случае рекомендуется использовать свет рано утром или вечером.

Исследования продемонстрировали эффективность лечения симптомов САД даже на низких уровнях света (< 500 люкс на 470 нм — синий свет). Увеличение излучения в коротковолновой области позволяет снизить уровень освещенности, но при этом получить тот же эффект. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света (по меньшей мере 3000 люкс и выше) в течение 1 часа утром на протяжении 2 недель улучшает или укрепляет ночной сон людей с болезнью Альцгеймера.

Исследования показали, что непрерывный яркий непрямой белый свет (по крайней мере, 1000 люкс) в дневные часы выравнивал циркадные ритмы и облегчал симптомы депрессии.


Световая терапия на разных длинах


Круглосуточная демонстрационная комната в Исследовательском центре освещения в Политехническом институте им. Ренсселера обеспечивает дневное электрическое освещение с холодным светом в течение дня и теплое освещение в вечернее время

Исследователи предложили 24-часовую схему освещения, которая обеспечивает высокую степень стимуляции циркадных ритмов в дневные часы, низкую циркадную стимуляцию в вечерние часы и особый свет в ночные часы.

Например, теплый свет (2700 К или ниже), освещая роговицу на уровне 1 люкс, позволит безопасно перемещаться в пространстве ночью, но не подавляет гормональный мелатонин.

В большинстве исследований на сегодняшний день тревожные эффекты света были связаны с его способностью подавлять мелатонин, что, в свою очередь, считают одним из факторов, повышающих риск развития некоторых видов рака. Телевизоры, компьютеры, даже цифровые часы — все они являются распространенными источниками ночного синего света, нарушающего циркадный ритм. Для работы ночью без нарушения ритма выработки мелатонина рекомендуют использовать красный свет (как от костра). Кроме того, длинноволновый красный свет может повысить объективные и субъективные показатели здоровой активности организма.

Зеленый свет вызывает быстрое начало сна — от 1 до 3 минут. Синий и фиолетовый свет задерживают сон — начало сна занимает от 16 до 19 минут для синего и от 5 до 10 минут для фиолетового. Люди, которые использовали электронные читалки (30–50 люкс) в течение 4 часов перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Аналогичным образом, люди, которые спали с ночным освещением ~ 40 люкс, имели более плохой сон. Даже относительно низкие уровни ночного света могут иметь пагубные последствия.

Для получения максимальных результатов световой терапии также важно точно измерять световое воздействие в течение 24-часового дня, а не только проводить «мгновенное» измерение освещенности в определенном месте и в определенное время. Параметры света определяют при использовании дозиметра. Чтобы конкретно измерять количество света, которое видит человеческий глаз, используют прибор Daysimeter. Устройство точно измеряет основные характеристики света: интенсивность, спектр, продолжительность.

К слову, для компьютера можно использовать F.lux, который автоматически калибрует цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Эта программа снижает в вечернее время долю синего в цветовом спектре монитора.


Заключение

Мир снов огромен, в него хочется погружаться вновь и вновь, так что в следующий раз сможем коснуться других состояний, о которых сегодня не говорили в связи с их пограничностью. Например, депривация сна — крайняя степень воздействия, которая в тоже время может производить положительный эффект.

Кроме описанных методов, существует и очевидный тактильный способ, разбудивший спящую красавицу. Впрочем, будь принц сомнологом, он, вероятно, стал бы водить пальцем по ладони принцессы — в некоторых случаях это один из самых безопасных способов пробудить человека без стресса.

А пока — спокойной вам ночи и приятных сновидений.


Управление сном: наука на грани фантастики

«Вода переливается через край ванной и заполняет комнату. На пустой улице маячит неясная фигура, и ее голова, обернутая несколькими слоями полиэтилена, дико трясется. Женщина сползает с операционного стола в пустом родильном зале и пытается найти своего новорожденного ребенка, но он пропал…» Исследования ученых в определенных областях психологии и неврологии уже частично приоткрыли завесу над тем, что происходит в мозгу человека, когда он спит. Также мы знаем, что сны могут отражать восприятие мозгом окружающего мира в состоянии бодрствования или даже влиять на него. Но до какой степени возможно контролировать сны?

Кошмарные сновидения хотя бы раз посещали каждого. Объединяет их одно: образы, которые появляются в таких снах, часто тревожны и необъяснимы. Обычно они находятся за гранью контроля нашего разума, хотя персонажи некоторых фантастических произведений при помощи технологий, которым ученые могут только позавидовать, способны не только самостоятельно создавать свои сны, но и влиять на них.

Два к одному

Во время сна наш мозг уходит «офлайн», хотя остается так же активен, как и в состоянии бодрствования. Это «отключение» от реальности необходимо мозгу для того, чтобы временно приостановить поступление новой информации — сейчас он занят усвоением и каталогизированием того, что узнал в предыдущий период бодрствования (возможно, он занят еще много чем, о чем мы только можем строить предположения).

Примерно на два часа времени, которое мозг проводит «онлайн» (то есть бодрствует), получая новую информацию, приходится один час, проведенный офлайн, когда мозг перерабатывает данные, говорит Роберт Стикголд, изучающий вопросы сна в Гарвардской медицинской школе.

Компот из сновидений

Сновидения могут принимать участие в том, как мозг сортирует и каталогизирует произошедшие события и полученный опыт. Однако то, каким образом он это делает, до сих пор является предметом спора среди ученых.

Согласно одной теории, сновидения служат для мозга способом исследовать потенциальные последствия и исходы недавно произошедшего события. Фрейдисткая теория утверждает, что при помощи снов из подсознания проявляются вытесненные сознанием травматические воспоминания. А согласно третьей точке зрения, сновидения возникают тогда, когда воспоминания из одной области мозга перемещаются в другую.

В результате сны большинства людей представляют собой сборную солянку из разных фактов, образов, событий и сцен, которые быстро испаряются из памяти после пробуждения.

Однако некоторые люди умеют практиковать так называемые осознанные сновидения. В них спящий человек понимает, что спит и видит сон, и способен влиять на события, происходящие во сне, например, осознанно реагировать на слова и поступки других персонажей или покидать свое тело и путешествовать во сне. Научиться по своей воле видеть осознанные сновидения непросто, хотя некоторые исследования показывают, что хотя бы раз в жизни такие сны видел каждый второй.

Кстати, одно из исследований показало, что активные любители видеоигр, часами проводящие время за приставкой, могут лучше контролировать свои сны. Возможно, им помогает опыт управления персонажем в виртуальной реальности.

Чужие и общие сны

Можно ли проникнуть в чужой сон и «увидеть» его? Звучит невероятно, но ученые уже частично приблизились к осуществлению этой фантастической идеи. При помощи фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии — метода, который помогает визуализировать процессы активации отдельных областей мозга под влиянием внешних факторов) ученые из Брауновского университета под руководством Масако Тамаки сканировали мозг спящих людей, затем будили их каждые несколько минут и спрашивали, что им снилось в этот момент. На основании анализа активности мозговых волн и сопоставления с тем, что рассказали добровольцы, компьютер научился определять, какие образы появлялись в их снах.

Воздействовать на сновидения извне тоже возможно — правда, пока только до определенной степени.

«Существуют вещи, которые проникают в сновидения, но не будят спящего. К примеру, если брызнуть на спящего человека водой, вполне вероятно, что во сне он увидит воду — это может быть водопад или океан. В этот момент в сон вторгается тактильное ощущение воды, и вуаля — вам снится вода. Сейчас неврологи составляют список всех возможных подобных воздействий, их силы и длительности», — говорит Моран Серф, профессор неврологии из Северо-Западного университета Иллинойса.

Другой интересный факт заключается в том, что люди, живущие в одном регионе или испытавшие один и тот же травматический опыт, часто видят похожие сны. Например, после 11 сентября многим жителям Нью-Йорка снились врезающиеся в здания самолеты. Таким образом, люди, пережившие общие события в реальности, разделяют и общие сновидения.

Управление сном

Сергей Мац, доцент Кафедры дифференциальной психологии и психофизиологии Института психологии им. Л.С. Выготского РГГУ.
Основное содержание подобных проектов и обосновывающих их рассуждений базируется на банальной подмене не вполне изученных высших психических функций организма простыми и очевидными физиологическими феноменами, которые понятны в значительно большей степени, однако к пониманию работы психики в целом не ведут совершенно.
Публика, увы, со значительно большим интересом посещает лекции психофизиологов, чем психологов. Людям хочется получить простые и понятные ответы на вопросы, связанные с функциями психики. Психофизиологи с удовольствием дают такие ответы, выдавая желаемое за действительное. Например, влияет ли окситоцин на чувство близости людей? Да, влияет. Означает ли это, что, если сделать вам инъекцию окситоцина, вы забудете свою супругу и немедленно влюбитесь в ближайшую из находящихся рядом женщин? К счастью, это полная ерунда. Известные факты психофизиологии остаются достоверными и содержательными до тех только пор, пока им не начинают приписывать произвольные психологические толкования.
Вопрос об осознанных сновидениях неразрывно связан с более общими вопросами: как устроен сон человека или даже как устроено сознание. Есть ли определенность в утверждении «этот человек спит», если судить об этом факте по относительно простым признакам? Спите ли вы в момент, когда отправляетесь в заторможенном состоянии в санузел или к холодильнику и утром ничего об этом походе не помните или помните его лишь отчасти? Спят ли люди, находящиеся в состоянии глубокой медитации? В каком состоянии находятся те, кто вроде бы и продолжает прислушиваться к невыносимо скучной лекции, однако реально пребывает в полудреме и не слышит почти ничего? Аналогичные вопросы можно задать и про людей, находящихся в состоянии перевозбуждения до степени частичной или полной потери реальности.
Ответ на все эти вопросы связан с разнообразием так называемых измененных состояний сознания. Вероятнее всего, БДГ, фаза сна «с быстрыми движениями глаз» и вегетативными бурями (расширение сосудов, увлажнение кожи, эрекция у мужчин и т. п.), является для сознания лишь частным случаем таких измененных состояний, которые, замечу, случаются с нами и во время бесспорного бодрствования. Если описанные изобретения или даже чуть более сложную технику не отключать от субъекта круглосуточно, то они круглосуточно станут фиксировать целевые состояния, которые, однако, не имеют отношения ко сну. Характерную ЭЭГ и иные признаки быстрого сна кора больших полушарий демонстрирует у абсолютно всех людей, при этом некоторым кажется, что они видят сны ежедневно, другие же считают, что не видят снов совсем. В чем причина? Ощущение «происшедшего сновидения» является феноменом бодрствования! И вспомнить мы можем только то, что пропускает фильтр бодрствующего сознания. То есть наши «сны» — это вовсе не то, что «снилось», а то, что мы оказались способны вспомнить и осознать, когда проснулись. Таким образом, «сон» и «бодрствование», сновидение «осознанное» и «неосознанное» оказываются явлениями в несоизмеримо большей степени комплиментарными и взаимопроникающими, чем этого хотелось бы упомянутым изобретателям. Авторы апеллируют преимущественно к словам, к семантическим нишам, а не к реальным психофизиологическим феноменам.
Следует помнить, что из любых экспериментов на психике надо сразу исключить людей психически неустойчивых, поскольку их это может дестабилизировать. Кроме того, процессы чередования фаз сна чрезвычайно значимы и для здоровой психики. Известно, что психика взрослого человека стремится при дефиците сна более всего сохранить быстрые его фазы. Если сон запредельно дефицитен, медленные фазы буду совершенно исключены, однако в дальнейшем они компенсируются, так как тоже необходимы. Попытки вторжения в соотношение фаз сна путем поддержания и удлинения быстрых фаз, безусловно, могут быть компенсированы психикой на коротких периодах. Но при длительных экспериментах такого рода возможные последствия я предсказать не возьмусь. Вполне вероятно, наступит истощение нервной системы, например, в части ее нейромедиаторного баланса.
В то же время «высокотехнологичные будильники», способствующие пробуждению из быстрых фаз, наиболее приближенных к бодрствованию, — вполне полезное изобретение. Если вторжение в психику неизбежно и будильник все равно должен когда-то зазвенеть, лучше ему сделать это именно в быструю фазу.
И в завершение. Существуют традиционные восточные техники управления «сновидениями» (на самом деле шире — измененными состояниями сознания). Можно ли этому научиться? Иван Петрович Павлов писал об этом так: «Любую непроизвольную функцию можно сделать произвольной, если вам не жалко потратить на это всю свою жизнь».

Путеводитель по сновидениям: как побороть кошмары и начать летать

  • Дэвид Робсон
  • BBC Future

Автор фото, Getty

Почти век тому назад одной эксцентричной английской леди удалось раскрыть секрет управления сновидениями. Она продолжала исследовать неизведанные уголки сознания и добилась результатов, которые поражают современных ученых, рассказывает корреспондент BBC Future.

Как это часто бывает в кошмарных снах, за Мэри Арнольд-Форстер гнались. Действие разворачивалось в Лондоне времен Первой мировой войны; каким-то образом она оказалась впутанной в опасные шпионские игры.

«Мне удалось раскрыть сложный заговор, угрожавший безопасности Британии, — писала она в дневнике. – Узнав, насколько много мне известно, заговорщики бросились в погоню». Мэри удалось спрятаться, но ее преследователи приближались: «Главный заговорщик, мужчина с бледным лицом и в котелке, выследил меня и приказал окружить здание, в котором я пряталась».

В этот момент многие из нас проснулись бы в холодном поту. Но Арнольд-Форстер была сделана из другого теста. Она нашла способ контролировать свои сновидения — иными словами, прекрасно осознавала, что спит, и что все вокруг нее – преследователь, его котелок, земля под ногами – не что иное, как плод ее воображения.

Вместо того чтобы вырваться из объятий морфея, Мэри погрузилась в детективные хитросплетения сновидения.

«Страх исчез; меня наполнял героизм — приятное чувство, насладиться которым в полной мере могут лишь те, кто осознает, что находится в безопасности», — писала она.

Ночной кошмар превратился в «доставляющий удовольствие сон с приключенческим сюжетом», позволивший ей переживать свои шпионские фантазии, не покидая постели.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Во сне за Мэри Арнольд-Форстер гнался ужасный человек в котелке, но она испытывала удовольствие от этого приключенческого сюжета

Феномен осознанных сновидений (lucid dreaming) сегодня хорошо известен, но к началу прошлого века он был весьма мало изучен. Вдохновленная первым успехом, Арнольд-Форстер вскоре стала использовать свои ночные приключения для того, чтобы найти ответы на ряд волновавших ее вопросов, связанных со сном.

Что происходит с сознанием в «сумеречной зоне» между бодрствованием и засыпанием? Откуда появляются образы, которые мы видим в сновидениях? И почему воспоминания о том, что нам снилось, после пробуждения исчезают как туман поутру?

В результате получился подробный «путеводитель» по миру снов, в котором Мэри описала самые потаенные уголки сознания так, как никто до нее.

Ее выводы расходились практически со всем, что было написано на данную тему к тому времени, но история показала, что многие из выдвинутых ею предположений, совершенно точны.

Даже через сто лет труд Арнольд-Форстер все еще вдохновляет ученых. Возможно, вы тоже почерпнете из этой статьи несколько полезных советов относительно того, как получать больше удовольствия от сновидений.

Мэри Арнольд-Форстер родилась в 1861 г. в семье английских аристократов. Ее мужем был политик Хью Окли Арнольд-Форстер — племянник писателя Эдварда Моргана Форстера, известного своими романами «Комната с видом» и «Поездка в Индию».

Автор фото, Science Photo Library

Подпись к фото,

Чтобы лучше понять свой ум, нужно исследовать собственные сновидения

Мэри вполне могла оставить след в истории лишь в виде скромного упоминания в биографиях двух этих видных британских деятелей, если бы в возрасте 60 лет не написала малоизвестную книгу под названием «Исследования сновидений» (Studies in Dreams).

Неизвестно, когда именно Мэри увлеклась исследованиями снов, но, судя по всему, интерес ее к этой теме возрос во время Первой мировой войны, когда женщину начали мучить кошмары, в которых ее сыновья погибали на передовой.

Мэри нашла выход. Он заключался в том, чтобы в течение дня и перед отходом ко сну повторять своеобразную мантру: «Это всего лишь сон; стоит проснуться, и все закончится, все снова будет хорошо».

Как она и надеялась, заклинание проникло и в ее сновидения, так что во сне она осознавала, что находится в мире фантазий.

Вскоре ужасные видения похоронок с фронта прекратились. «Трудно описать, какое облегчение я испытала, когда поняла, что могу спать, больше не испытывая этого конкретного страха», — писала она.

Так при помощи повторения одной и той же фразы Мэри открыла для себя осознанные сновидения. (Действительно, в наше время повторение на ночь подобных мантр, связанных с самовнушением, считается одним из наилучших способов достижения осознанности во сне.)

И, как многие другие люди после нее, практиковавшие осознанность во сне, Арнольд-Форстер вскоре поняла, что ей необязательно просыпаться от плохого сна – теперь, когда она понимала истинную природу сновидений, она могла отдаться ночным фантазиям и наслаждаться головокружительными приключениями.

Ей было особенно интересно испытать во сне свои физические возможности, включая способность летать.

«Стоит слегка оттолкнуться ногами от земли, как я взлетаю, — писала она. — Легкие движения руками как при плавании увеличивают скорость полета — я или поднимаюсь выше, или изменяю направление движения, особенно при пролете сквозь узкие места, такие как дверной или оконный проем».

В своих сновидениях Мэри даже надевала специальную «юбку для летания», которая целомудренно прикрывала ее ноги, пока она парила над землей.

Удивительно, что умение летать потребовало от Мэри усердной практики — по-видимому, даже во сне нельзя достичь мгновенных успехов, не приложив определенных усилий.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Не хотите ли полетать? Даже в осознанных сновидениях искусство полета требует практики

«Прошло немало времени, прежде чем я смогла подниматься выше полутора-двух метров над землей, — писала она. — Лишь после наблюдения за птицами и размышлений о том, как они летают, как парят жаворонки над меловыми горами Уилтшира, как зависает в воздухе пустельга, после наблюдения за движениями сильных крыл грача и за юркими ласточками мои полеты во сне начали отдаленно напоминать полет птицы. После длительных и частых размышлений о полетах над высокими деревьями и зданиями я обнаружила, что мне составляет все меньше труда подняться на такую высоту».

В конечном счете Мэри протестировала свои способности к полету, попытавшись во сне перелететь через Атлантику.

Десятилетия спустя записи Мэри, написанные колоритным языком, заинтересовали Аллана Хобсона, ныне профессора Гарвардской медицинской школы, которому рассказали о ее книге на вечеринке. В свободное от работы в местном больничном отделении для больных шизофренией время Хобсон попытался применить рекомендации Арнольд-Форстер на практике.

«И действительно, вскоре я достиг осознанности во сне и отдавал себе отчет в том, что сплю. Я мог наблюдать за ходом сновидений и даже управлять им, — недавно написал он о своем тогдашнем опыте. – Так же, как Мэри Арнольд-Форстер, я мог летать. Я мог заниматься любовью с кем хотел… Я даже мог произвольно пробудиться, чтобы лучше запомнить экзотический сюжет сновидения, а затем или вернуться к тому месту, на котором проснулся, или выбрать более предпочтительный сюжет. Благодаря этому опыту я убедился в том, что изучение сновидений — весьма многообещающее занятие».

Совместно с Урсулой Восс из франкфуртского Университета имени Гете Хобсон недавно просканировал мозг нескольких людей, практикующих осознанные сновидения, чтобы выяснить, каким образом обычно пассивный мозг спящего человека достигает состояния повышенного самоосознания и свободы воли, характеризующего осознанность во сне.

По словам ученых, речь идет о феномене того же порядка, как и тот, что в свое время превратил нас из животных, способных лишь на простейшее неосознанное восприятие окружающего мира, в думающих, чувствующих и обладающих самосознанием существ, которыми мы являемся сегодня.

Хобсон и Восс склоняются к тому, что явление осознанных сновидений связано с высокой активностью лобных долей головного мозга и с возникновением в мозге определенной разновидности гамма-волн.

Если это действительно так, возможно, данные виды мозговой активности являются признаками некоего более высокого состояния человеческого сознания.

Другие ученые тем временем изучают возможность использования осознанных сновидений в терапевтических целях — как и предлагала Арнольд-Форстер, для избавления пациентов (особенно детей) от ночных кошмаров.

При внимательном изучении записей Арнольд-Форстер нетрудно обнаружить множество других высказанных ей предположений относительно природы сна, предвосхитивших современные гипотезы.

При всей своей эксцентричности Мэри очень серьезно подходила к попыткам изучить неизведанные уголки спящего сознания. «Наша задача при изучении сновидений заключается в том, чтобы путем экспериментирования и внимательного наблюдения получить как можно больше знания о том, как проявляются разнообразные способности ума в состоянии сна», — писала она.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Спящее сознание, освобожденное от оков логики бодрствования, способно создавать сюрреалистичные образы

Возьмем, к примеру, символизм снов. Работа Зигмунда Фрейда «Толкование сновидений» была опубликована за два десятилетия до публикации «Исследований сновидений» Арнольд-Форстер, и его теория психоанализа уже пользовалась популярностью в кругах европейской интеллигенции.

Тем не менее Арнольд-Форстер по большей части отвергала гипотезу Фрейда, согласно которой сновидения являются аллегориями наших самых низменных импульсов.

«Исходя из личного опыта, я убеждена в неправильности утверждения о том, что все сны символичны, — говорила она. — По счастью, нам нет нужды верить в то, что природа сновидений, которые для многих из нас являются важной составляющей удовольствия, получаемого от жизни, имеет какое-либо отношение к нездоровой одержимости».

Арнольд-Форстер считала, что в основе сновидений лежит нечто гораздо более банальное, а именно — воспоминания: «Это происходит постоянно: какая-либо мысль, занимающая наши мысли в течение дня, определяет ход наших сновидений либо следующей же ночью, либо по прошествии нескольких дней».

Сегодня этот феномен можно объяснить тем, что мы знаем о консолидации памяти — процессе переноса воспоминаний из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Когда мы спим, наш мозг сортирует наши недавние впечатления, индексирует их и переносит на хранение в долгосрочную память. В ходе этого процесса могут реактивироваться связанные с памятью нейронные связи, и воспоминания входят в наши сны удивительным и порой сюрреалистичным образом.

Высказанная Арнольд-Форстер догадка относительно того, сколько времени требуется мозгу для архивации воспоминаний, оказалась на удивление точной — в первый раз свежие воспоминания появляются в сновидениях через день-два после связанных с ними событий, а затем возвращаются неделю спустя, что приводит к так называемому эффекту отсроченных сновидений.

Причиной может быть то, что мозг переносит воспоминания в долговременную память в два приема.

В отличие от своих современников, Арнольд-Форстер также усматривала близкие параллели между сновидениями и свободными ассоциациями, которыми порой занимает себя блуждающий ум в периоды бодрствования.

«Сложный процесс создания сновидений весьма схож с процессом, наблюдаемым днем, когда перед нашим внутренним взором быстро проносятся разнообразные образы, а одна ассоциация приводит к другой, — писала она. — Разница в том, что ночью наше воображение не сковано дисциплиной, обуздывающей блуждающий ум и не дающей нам слишком увлекаться, следуя за каждой из хаотично возникающих мыслей».

Сегодня ученые полагают, что и «игра» ума в свободные ассоциации, и сновидения вызваны деятельностью так называемой сети пассивного режима работы головного мозга, в рамках которой взаимодействие между различными областями мозга происходит, в том числе, за счет активации воспоминаний и генерирования новых идей.

В действительности свободные ассоциации, которыми занимается мозг в периоды малой активности (когда мы не заняты умственной работой), подпитывают наши творческие способности во время бодрствования.

А вот когда мы спим, лобные доли мозга, отвечающие за логику и внимание, даже менее активны, чем во время дневного ничегонеделанья.

В одной из недавно опубликованных научных работ авторы приходят к выводу, что «сновидения можно трактовать как более интенсивную версию блужданий бодрствующего мозга».

Это очень хорошее подтверждение тому, что в состоянии сна наш мозг, по элегантному выражению Арнольд-Форстер, сбрасывает оковы дисциплины и логики бодрствования.

Медленная активация пассивного режима может также приводить к гипнагогическим галлюцинациям — странным образам, которые мелькают у нас перед глазами непосредственно перед засыпанием или перед пробуждением. Арнольд-Форстер очень поэтично описывает это явление в главах, посвященных «пограничному состоянию» между бодрствованием и сном.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мечтать не вредно. В состоянии, не скованном логикой бодрствования, наша способность к творчеству повышается

Кроме того, изменение активности головного мозга при пробуждении может объяснять тот факт, что зачастую мы не можем припомнить наутро, что нам снилось — сюжет сновидения «тает при пробуждении подобно туману под лучами солнца», как пишет Арнольд-Форстер.

Ее рецепт — «потихоньку промотать сон назад кадр за кадром» до тех пор, пока их отдельных частей не сложится вся история.

Все больше ученых включаются в работу, начатую эксцентричной аристократкой, и может оказаться, что высказанные ей предположения были лишь первыми шагами на пути к познанию того, что происходит с сознанием во время сна.

Арнольд-Форстер сама признавала, что не успела найти ключ к очень многим загадкам, но ее, несомненно, очень удивил бы нынешний интерес к «книжечке», как она скромно называла свой труд.

По ее собственным словам, главная цель для нее заключалась в том, чтобы помочь нам всем чуть больше ценить радость сна, «напомнить о той лепте, которую вносят сновидения в радость, получаемую нами от жизни».

Действительно, несмотря на то, что мы проводим во сне треть жизни, очень немногие уделяют должное внимание сновидениям.

«Лишь тогда, когда видения, полные ужаса, горя и зла, более не будут иметь над нами власти, мы сможем получать настоящее наслаждение от сна, — писала Арнольд-Форстер. — Лишь тогда мы получим возможность без колебаний отправиться в ночные приключения наших сновидений и заняться исследованиями неведомой и восхитительной страны, к которой они дают нам ключ».

Если мы последуем за Мэри, эта восхитительная страна, возможно, распахнет двери и перед нами.

Во сне время течет медленнее?

  • Дэвид Робсон
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Правда ли, что когда мы спим, ход времени меняется? Корреспондент BBC Future занялся изучением вопроса.

Когда сигнал будильника вырывает меня из объятий сна, я часто нажимаю на кнопку и выключаю его, прежде чем снова укутаться в уютное пуховое одеяло, чтобы подремать еще капельку. И хотя то, что следует за этим едва осознанным действием, может показаться кратким сном, в котором воспроизводится один-единственный разговор или непродолжительная прогулка, иногда, проснувшись окончательно, я обнаруживаю, что прошел целый час. Мне остается только гадать в недоумении, как могло случиться, что несколько столь мелких событий так долго прокручивались в моей голове? Насколько широко распространено такое явление?

Ныне исследователи нащупали путь, ведущий к ответу на этот вопрос. Они изучают людей, способных контролировать свой спящий мозг. Их называют «спящие осознанно». (Lucid dreaming или «осознанный сон/сновидение» – это такое состояние, в котором спящий осознает, что видит сон, и способен управлять его содержанием. Термин ввел в оборот голландский психиатр и литератор Фредерик ван Эеден. Он посвятил свою научную деятельность изучению сна, а к концу жизни сошел с ума. Переписывался с создателем метода психоанализа Зигмундом Фрейдом, также изучавшим сны. — Ред.)

Попыткам проникновения в разум спящего человека уже более ста лет. Одним из первых, кто занялся научным изучением сна, был французский аристократ XIX века с пышным именем Мари-Жан-Леон Лекок, маркиз д’Эрве де Сен-Дени. (Метод осознанного управления сновидениями маркиз изложил в объемистом труде «Сновидения и способы управления ими. Практические опыты», изданном в 1867 году. – Ред.) В возрасте 13 лет он обнаружил, что способен управлять течением своих снов и на протяжении нескольких последующих десятилетий применял свою способность к осознанным сновидениям для изучения пределов возможностей своего «спящего разума».

Странные путешествия

Одна из многих эскапад маркиза д’Эрве де Сен-Дени состояла в том, что он заставлял свое спящее «я» бросаться вниз с высоких зданий, чтобы посмотреть, сможет ли он представить себе во сне собственную смерть. Неоднократные попытки такого рода неизменно оканчивались неудачей: ситуация во сне менялась таким образом, что экспериментатор избегал печального конца. Заметив, что места, в которых он побывал, и люди, которых встречал, во время путешествий, являются ему во сне, он пришел к выводу, что сновидения образуются из лоскутов нашей памяти. Это было куда более рациональным объяснением феноменов сна, чем преобладавшие в те времена спиритуалистические теории.

Еще одним пионером в деле изучения осознанного сна стала племянница известного английского писателя Эдварда Фостера Мери Арнольд-Фостер, написавшая в 1921 году книгу «Этюды о сновидениях» (Studies in Dreams). Она, среди прочего, воспользовалась даром осознанного сна, чтобы избавиться от кошмаров Первой мировой войны.

Труды Арноль-Фостер и Сен-Дени не привлекли особого внимания, а изучение осознанных сновидений на протяжении многих последующих десятилетий оставалось в тени более «серьезных» направлений научного поиска. Однако в последние годы ученые-неврологи принялись за не менее эксцентричные эксперименты, чем те, что проделывал маркиз.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Персонажи из сновидений просто отказывались щекотать подопытных

Д-р Дженифер Виндт из Университета имени Иоганна Гуттенберга в Майнце, Германия, решила выяснить, могут ли осознанно спящие сами себя щекотать во сне. Идея может показаться странноватой, но эксперименты в этом направлении дали бы возможность определить степень осознания человеком самого себя во сне. В реальной жизни мы не можем сами себя щекотать, поскольку мы знаем, что мы делаем. Это значит, что мозг просто отбрасывает те ощущения, которые заставляют нас судорожно хихикать.

Важно, что то же самое происходит с «осознанно спящими» людьми. Участники эксперимента, проведенного Виндт и ее коллегами, заявили, что им было трудно заставить себя смеяться от воображаемой щекотки. Это дает основания полагать, что их спящее «я» обладало высокой степенью осознания их телесных действий и ощущений и сводило к минимуму ответную реакцию.

Интересно и то, что Виндт предлагала участникам опыта просить других персонажей, которых они видели во сне, пощекотать их. «Несколько раз персонажи из сновидений просто отказывались щекотать их, — рассказала Виндт. – Они вели себя так, как будто обладают собственным разумом и намерениями». Когда другая сущность все же щекотала спящего участника опытов, эффект порой это имело довольно слабый. Что позволяет предположить, что мозг по-прежнему признавал собственный контроль над теми другими персонажами из сна.

(Эксперимент проводился онлайн. Его участников набирали через немецкий интернет-портал для осознанно спящих людей Klartraum, что можно перевести как «сон наяву». Испытуемые должны были вообразить во сне, что щекочут себе ноги перышком, кисточкой или чем-то подобным, а затем попросить кого-то пощекотать их. После пробуждения они должны были заполнить анкету. Результаты опыта Виндт и ее коллеги описали в статье на научном портале Frontiers. – Ред.)

В замедленном темпе

Феномен течения времени во сне с трудом поддавался изучению до тех пор, пока Даниэль Эрлахер из Университета Берна, Швейцария, не поставил один остроумный эксперимент. Эрлахер, в частности, занимается изучением сна спортсменов, ну и, конечно, осознанными сновидениями, включая кошмары.

Он стал исследовать, как мозг воображает различные действия, когда нам снится бег. Например, его занимал вопрос, активируем ли мы те же самые отделы мозга, которые задействованы во время бега наяву. Первые опыты показали, что так оно и есть, но этот бег во сне оказался каким-то странно растянутым во времени.

Пригласив нескольких опытных осознанно спящих в свою соответствующим образом оснащенную лабораторию, Эрлахер просил испытуемых выполнить во сне те или иные задания. Как только они погружались в состояние осознанного сна, они должны были, например, сделать десять шагов, сосчитать до 30 или выполнить комплекс гимнастических упражнений.

Чтобы засечь продолжительность их действий, он использовал одно конкретное свойство спящего мозга: когда тело парализовано сном, ему передаются движения глаз. Таким способом испытуемые могли сигнализировать о начале и конце своих действий, пару раз скосив глаза влево или вправо. Тем временем Эрлахер замерял активность их мозга и мышечные импульсы, чтобы убедиться, что они действительно спят, а не притворяются спящими.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Вроде ничего не делала — а уже час прошел?

Как он и ожидал, спящим требовалось до 50% больше времени на выполнение тех или иных действий, чем ушло бы на то же самое в реальной жизни. Это дает основания полагать, что каким-то образом они выполняют данные им задания в замедленном темпе, хотя и не осознают этого. «По их словам, все происходило точно так же, как во время бодрствования», — говорит Эрлахер.

Видимо, этим и можно объяснить, почему короткий сон может заполнить целый час. Даже в этом случае Эрлахер пока не может объяснить этот феномен и теряется в догадках. Он предполагает, что во время сна мозгу требуется больше времени, чтобы обработать информацию.

Работа Эрлахера имеет и практическую сторону, хотя она может показаться и несколько фантастичной. Он надеется, что атлеты смогут использовать состояние осознанного сна для дополнительных тренировок. В конце концов, сон играет решающую роль в консолидации памяти, то есть вполне возможно, что упражнения во сне позволят закрепить новые навыки. Такой подход может дать атлетам возможность оттачивать их мастерство, когда они не могут тренироваться по-другому, например, после травмы.

«Конечно, существуют и ограничения. Так, вы не сможете развивать выносливость. Но если у вас уже есть хороший тренажер в вашем собственном мозгу, вы можете с его помощью усовершенствовать различные приемы», — объясняет Эрлахер. Из его разговоров с ведущими спортсменами следует, что многие из них уже используют этот метод, говорит он, а сам ученый сейчас занимается изучением достигнутых результатов.

Эксперименты Эрлахера и его команды включают в себя и стандартные учебные задачи, выполняемые в лаборатории, такие как освоение последовательности движений пальцев, а также упражнения в более традиционных видах спорта, например метании дротиков — дартс. «Похоже, что этот метод очень эффективен. Это хуже, чем реальные тренировки, но лучше, чем сознательные умственные репетиции», — говорит он о достигнутых к настоящему времени результатах.

Искажение хода времени во сне не должно стать проблемой, считает Эрлахер, поскольку общая последовательность действий сохраняется, даже если на их выполнение требуется больше времени.

На самом деле, использование сна для самосовершенствования может найти отклик в душах многих из нас. Для меня же приобретенная упражнением способность «спать осознанно» — это как минимум возможность не вскакивать, как ошпаренный, с кровати по утрам.

Контроль сна на Apple Watch и использование функции «Сон» на iPhone

Создавайте индивидуальные графики сна, чтобы достичь желаемых показателей сна и улучшить общее состояние здоровья.

Настройка функции «Сон»

Достаточная продолжительность сна важна для общего состояния здоровья. Приложение «Здоровье» на iPhone поможет установить требуемые показатели сна и отслеживать прогресс в достижении этой цели.

  1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone.
  2. Нажмите «Приступить» в разделе «Настроить функцию «Сон»», затем нажмите «Далее».
  3. Следуя инструкциям на экране, задайте:
    • Цели сна: установите желаемую длительность сна.
    • Время отхода ко сну и пробуждения: установите, когда хотите ложиться спать и просыпаться.
    • Режим сна: перед сном iPhone может включить режим «Не беспокоить» и затемнить экран блокировки, чтобы не отвлекать и обеспечить спокойный сон.
    • Быстрые команды для периодов отдыха: добавьте быстрые команды, которые помогут расслабиться перед сном, например включить домашний сценарий, послушать спокойную музыку или использовать любимое приложение для медитации.
    • Отслеживание сна на Apple Watch: не снимайте часы на ночь, чтобы отслеживать свой сон. Этот параметр доступен во время настройки, если часы Apple Watch были заранее сопряжены с iPhone. Если выполнить сопряжение часов Apple Watch после настройки, потом все равно можно будет включить отслеживание сна на Apple Watch.

Функция «Сон» недоступна при использовании варианта «Семейная настройка».

Настройка цели сна

Желательную длительность сна можно настроить на iPhone или Apple Watch.

На iPhone

  1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
  2. Нажмите «Полное расписание и параметры».
  3. Нажмите «Цель сна» в разделе «Дополнительные сведения».
  4. Настройте цель сна, затем нажмите выбранное время, чтобы сохранить изменения.

На Apple Watch

  1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
  2. Нажмите «Цель сна» в разделе «Параметры».
  3. Кнопками «Плюс» и «Минус» настройте цель.
  4. Нажмите «Цель сна» в левом верхнем углу, чтобы вернуться и сохранить изменения.

Изменение расписания сна на iPhone

Если нужно обновить расписание сна, можно внести изменения в полное расписание или только для следующего пробуждения. При выборе пункта «Только следующее пробуждение» внесенные изменения применяются только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

Обновление только следующего пробуждения

  1. Откройте приложение «Здоровье», нажмите «Обзор» внизу экрана, затем нажмите «Сон». Если функция «Сон» добавлена в избранное, ее можно открыть на странице «Обзор» в приложении «Здоровье».
  2. Нажмите «Править» под расписанием сна в разделе «Далее».
  3. Перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
  4. Нажмите «Сигнал к пробуждению», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные сигналы.
  5. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Расписание сна на следующий день можно также настроить в приложении «Часы».

Обновление полного расписания

  1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
  2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
  3. Нажмите «Править» под расписанием, которое требуется обновить.
  4. Нажмите «Активно по дням» и перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
  5. Нажмите «Сигнал к пробуждению», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные ощущения.
  6. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Если нужно, можно отключить расписание сна. В приложении «Здоровье» нажмите «Обзор» > «Сон» > «Полное расписание и параметры». Затем нажмите «Расписание сна» в верхней части экрана, чтобы включить или выключить расписание.

Изменение расписания сна на Apple Watch

Если нужно обновить расписание сна, можно внести изменения в полное расписание или только для следующего пробуждения. При выборе пункта «Только следующее пробуждение» внесенные изменения применяются только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

Если вы проснулись раньше запланированного времени, часы можно вывести из режима сна. Чтобы разблокировать часы Apple Watch, поверните колесико Digital Crown. Смахните вверх, чтобы открыть пункт управления, и нажмите значок приложения «Сон».


Обновление только следующего пробуждения

  1. Откройте приложение «Сон».
  2. Нажмите расписание под пунктом «Далее».
  3. Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
  4. Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите «Установить», чтобы сохранить.
  5. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить звук и тактильные сигналы.
  6. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения для следующего дня.

 

Обновление полного расписания

  1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
  2. Нажмите расписание, которое хотите изменить.
  3. Нажмите дни в разделе «Активно», затем нажмите дни, для которых нужно настроить расписание сна.
  4. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения. 
  5. Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
  6. Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите «Установить», чтобы сохранить.
  7. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить его звук и тактильные сигналы.
  8. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения полного расписания.

При необходимости можно отключить полное расписание. В приложении «Сон» нажмите «Полное расписание», затем нажмите «Расписание сна», чтобы выключить или включить расписание сна.

Управление быстрыми командами для периодов отдыха

На iPhone можно добавить быстрые команды для приложений, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну. 

Добавление быстрой команды

  1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
  2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
  3. Нажмите «Быстрые команды для периодов отдыха».
  4. Нажмите «Добавить быструю команду» или «Добавить еще одну быструю команду», если команда уже добавлена.
  5. Нажмите приложение, затем нажмите кнопку «Добавить» , чтобы добавить быструю команду. Также можно нажать «Показать приложения из App Store», чтобы найти и добавить новые приложения.

Удаление быстрой команды

  1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
  2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
  3. Нажмите «Быстрые команды для периодов отдыха».
  4. Нажмите кнопку «Удалить» .

Просмотр истории сна

Чтобы просмотреть историю сна, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор» в нижней части экрана, затем нажмите «Сон». Если функция «Сон» добавлена в избранное, ее можно открыть на странице «Обзор» в приложении «Здоровье».

В зависимости от того, как iPhone используется ночью, функция «Сон» на iPhone отслеживает время в постели и строит диаграммы. Для столбчатой диаграммы по умолчанию установлен режим «Н» (неделя). Нажмите «М» в верхней части диаграммы, чтобы просмотреть историю сна за последний месяц. Нажмите «Показать больше данных о сне», чтобы просмотреть сведения о продолжительности сна, например «Среднее время в постели» и «Среднее время сна». Коснитесь любых сведений, чтобы увидеть, как они отображаются на диаграмме выше.

Получение более точных результатов с Apple Watch

Если сопряжение Apple Watch выполнено после завершения настройки функции сна, все равно можно включить отслеживание сна на Apple Watch. В приложении Watch на iPhone выберите вкладку «Мои часы», а затем нажмите «Сон». Затем нажмите «Отслеживание сна на Apple Watch», чтобы включить эту настройку. Чтобы получить наиболее точные результаты при ношении часов во время сна:

  • Включите напоминания о зарядке. Откройте приложение Watch на iPhone, выберите вкладку «Мои часы», а затем нажмите «Сон». Нажмите «Напоминания о зарядке», чтобы включить на Apple Watch напоминание о необходимости зарядки до наступления периода отдыха. Если в часах разрядится аккумулятор, они не будут отслеживать данные о сне.
  • Убедитесь, что часы Apple Watch удобно сидят на руке. Если часы надеты слишком свободно, акселерометр может регистрировать излишние движения во время вашего естественного сна.

Дата публикации: 

На границе миров: 8 фильмов, в которых сон перемешался с реальностью — Что посмотреть

Ко Всемирному дню сна мы собрали несколько захватывающих фильмов о сне и коме, взаимосвязанных с реальностью.

Кома

2018

Большое кино

Талантливый архитектор Виктор попадает в серьезное ДТП и оказывается в коме. Когда мужчина приходит в себя, он понимает, что мир вокруг изменился: все выглядит так, будто сделано в спешке и руками, растущими откуда-то сильно ниже штатного места, а его жизнь в опасности — кругом агрессивные монстры. Трое незнакомцев спасают Виктора и объясняют, что он попал в мир, сделанный из обрывков воспоминаний тех, кто находится сейчас в пограничном состоянии.

Начало

Inception, 2010

Legendary Pictures

Промышленный шпион Доминик Кобб, умеющий строить сложнейшие многоходовки, мастерски вторгается в чужие сны при помощи технологий и своей команды специалистов. Новый заказ оказывается самым сложным в его жизни: нужно внедрить наследнику многомилионной компании мысль, которая разрушит империю изнутри. Беда в том, что для всей команды Кобба это задание может стать последним.

Кошмар на улице Вязов

A Nightmare on Elm Street, 1984

New Line Cinema

Группу старшеклассников одной из школ Спрингвуда преследует один и тот же кошмарный сон, в котором за ними гонится и кромсает на куски изуродованный человек в шляпе и с ножами на своей перчатке. Первое время это кажется странным совпадением, но вскоре те, кого этот монстр поймал и поранил, начинают умирать во сне.

Паприка

Paprika, 2006

Madhouse

Из научной лаборатории, занимающейся исследованием сна, похищены три прибора, разработанные, чтобы влиять на сновидения психологически нестабильных пациентов. Благодаря этим аппаратам можно внушить любую мысль, пробраться в сознание любого человека и навсегда изменить мир. Чтобы найти пропажу, на поиски грабителей отправляют Паприку — восемнадцатилетнюю девушку, обитающую в мире снов.

Ванильное небо

Vanilla Sky, 2001

Paramount Pictures

У богатого и красивого Дэвида было то, о чем другие могут только мечтать: успешная карьера, собственный бизнес, красавица-невеста, дорогая машина, квартира в дорогом районе и внешность, открывающая любые двери. Но после страшной аварии он потерял все, что имел. Несмотря на это, Дэвиду удается восстановить свою внешность и здоровье и зажить снова счастливой жизнью ровно до того момента, как он начнет терять связь с реальностью.

Коматозники и Коматозники

Flatliners, 1990/2017

Cross Creek Pictures

Студенты-медики решили поэкспериментировать, отправляя друг друга в состояние клинической смерти. Тем, кто оказался «за гранью», удалось улучшить память и умственные способности, не говоря о преодолении страхов. Но с каждым разом они «умирают» на все более долгий срок. Психика и доверие друг к другу рушится, и однажды один из них может не проснуться.

Матрица

The Matrix, 1999

Warner Bros.

Простой хакер Нео вдруг узнает, что реальность вокруг — лишь иллюзия, внушаемая людям машинами, для которых мы только поставщики энергии. Герой отказывается подчиняться «хозяевам» и присоединяется к сопротивлению людей, проснувшихся от сладкого сна.

Нашли ошибку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Исследование сна | Институт управления сном

Ниже приводится типичный маршрут для большинства наших пациентов, однако мы можем внести некоторые изменения в этот график, чтобы удовлетворить ваши потребности.

20:00 Прибытие
По прибытии займите место в зале ожидания. Техник скоро выйдет. Если вы планируете опоздать, позвоните в офис и сообщите об этом персоналу в обычное рабочее время.

20: 00–11: 00 Предварительное исследование
Техник проведет вас в вашу спальню и ознакомит с оборудованием, которое будет использоваться.После этого у вас будет возможность переодеться в ночную одежду, посмотреть телевизор или почитать. Теперь пора подготовиться к исследованию сна, это просто 1-2-3. Техник…

  1. Подготовьте кожу к электродам с помощью спирта и мягкого абразива.
  2. Прикрепите несколько электродов к определенным участкам тела с помощью специальной пасты и медицинской ленты.
  3. удобно расположить гибкие эластичные ремни вокруг груди и живота.

Электроды и гибкие ремни используются для оценки мозговых волн, движений глаз и ног, характера дыхания, частоты сердечных сокращений, уровня кислорода и т. Д.Хотя поначалу электроды могут показаться странными, большинство людей не считают их препятствием для засыпания. Провода электродов собраны таким образом, чтобы вам было удобно кататься и менять положение.

11:00 PM-6:00 AM В ночное время
Это часы, в которые контролируется ваш сон. Мы знаем, что ваш сон в нашем центре может отличаться от вашего сна дома. Обычно это не мешает получить необходимую информацию из исследования сна для постановки точного диагноза.Техники будут бодрствовать, наблюдая за вашим сном из отдельной комнаты и обеспечивая вашу безопасность.

Две общие проблемы — это возможность заснуть и пользоваться туалетом в ночное время. Большинство пациентов быстро засыпают. При необходимости тем, кто борется с засыпанием, могут быть предложены снотворные. А ночью пользоваться туалетом очень просто. Электродные провода могут быть быстро отключены вашим специалистом, и почти во всех спальнях есть собственная ванная комната.

6:00 утра
Техник разбудит вас, когда исследование будет завершено.В это время электроды будут удалены, и у вас будет возможность принять душ, если это возможно. Чтобы удалить с волос весь электродный гель, необходимо промыть волосы шампунем. Обычно это завершается к 7:00 утра. Как только документы для исследования после сна будут заполнены, вы можете уйти. Технический специалист не может передать вам результаты исследования утром.

Управление сном | Консультационные и психологические службы UM

Знаете ли вы?

Знаете ли вы, что вы можете спать в среднем 1–1 раз.На 6 часов меньше, чем у студентов колледжа поколение назад? В то время как многие взрослые лучше всего функционируют, когда спят около 8 часов (и это зависит от многих переменных: вашего окружения, здоровья, возраста, и т.д. ), сегодня студенты колледжей могут спать в среднем всего 6-6,9 часов из-за того, что ночи напролет, зубрежка, вечеринки, телевидение, Интернет и общая перегрузка деятельности. На самом деле, для многих студентов 8 часов сна могут показаться неразумными; Жизнь в общежитии очень шумная, много отвлекающих факторов, и у вас может быть работа или семья, о которой нужно заботиться помимо школы.Стресс и беспокойство по поводу курсовой работы и личной жизни лишают многих нормального сна. Фактически, 66% студентов UM испытывают трудности со сном. Другими словами, если у вас проблемы со сном, вы не одиноки.

Депривация сна: симптомы и последствия

Sleep помогает вам вспомнить, что вы изучаете, и готовит вас к следующему испытанию. Если вы в течение нескольких недель страдаете одним из следующих симптомов, обычно известным как бессонница, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

  • Сложность засыпания
  • часто просыпаться ночью
  • засыпать в неподходящее время даже после ночи полноценного сна
  • слишком много спит (более 9 часов)
  • внезапные приступы неконтролируемого сна или мышечной слабости
  • кошмары или ночные кошмары (опыт пробуждения в ужасном состоянии без воспоминаний о сне), которые прерывают ваш сон
  • ходьба во сне

Потеря сна может быть связана с депрессией

Многие студенты не удивляются, когда вы говорите им, что посещение колледжа увеличивает количество как проблем со сном, так и депрессии.Депрессия уже в два раза чаще встречается среди населения в целом, затрагивая примерно 20% студентов, и исследователи считают, что недостаток сна способствует этому высокому уровню. Студенты часто не понимают, что проблемы со сном, сохраняющиеся более двух недель, на самом деле могут быть фактором риска развития депрессии. Более 80% людей, страдающих депрессией, также испытывают трудности со сном, и если проблемы со сном сохраняются после того, как депрессия утихла, риск рецидива увеличивается.

Когда счет овец не помогает: советы по улучшению сна

Хотя 8 часов сна могут показаться необоснованными, не следует недооценивать силу хорошего сна. Если у вас проблемы со сном, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

  • Разработайте ритуалы для сна или режим сна, способствующий засыпанию. Сделайте то же самое в том же порядке перед сном, чтобы дать своему телу команду замедлиться и расслабиться. Прекратите учиться и не участвуйте в каких-либо стимулирующих обсуждениях или делах за полчаса или час до сна.Перед сном сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться: почитайте книгу на досуге (не учебник или журнальную статью для урока), поиграйте на гитаре, послушайте тихую музыку, напишите в дневнике.
  • Занимайтесь спортом и / или сохраняйте физическую активность в течение дня. Напряженные упражнения (быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, сквош, и т.д. ) во второй половине дня могут способствовать более спокойному сну. Это особенно важно на следующий день после плохого ночного сна. Хотя регулярная физическая активность — это хорошо, упражнения перед сном могут затруднить засыпание.
  • Составьте список дел в течение дня и держите блокнот и карандаш рядом с кроватью. Если ваши мысли бегают, когда вы пытаетесь заснуть, и если вы думаете о чем-то, что хотите или нужно запомнить, запишите это. Тогда позвольте мысли (мыслям) уйти. Не нужно будет лежать без сна, беспокоясь о том, чтобы вспомнить это.
  • Снизьте употребление алкоголя. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он часто приводит к поверхностному и нарушенному сну, ненормальным периодам сновидений и частым ранним пробуждениям.
  • Избегайте обильной еды за три часа до сна. Ограничьтесь легкими закусками во время учебы поздно вечером.
  • Избегайте обычного приема снотворного или других снотворных, которые ухудшают качество сна.
  • Если вы устали, вздремните как можно раньше днем ​​(30 минут или меньше). В то время как короткий дневной сон может освежить, более длинный сон может расстроить ваши внутренние часы.
  • Уменьшите потребление кофеина и никотина за 4–6 часов до сна. Если кафе — обычное место для занятий поздно вечером, попробуйте кофе или чай без кофеина, если вам хочется чего-нибудь теплого.Пейте поп-напиток без кофеина вместо обычного. Стимуляторы мешают вам засыпать и переходить в глубокий сон.

Когда мне обращаться за помощью?

Если беспокойные или бессонные ночи продолжаются в течение нескольких недель, подумайте о разговоре с терапевтом или о разговоре со своим врачом. Иногда у вас могут возникать конфликты, о которых вы не подозреваете, которые могут мешать вам спокойно спать. Лечение бессонницы часто влечет за собой лечение состояния, вызывающего бессонницу ( e.грамм. , стресс, депрессия) и заново научитесь здоровому сну, и терапевт может вам в этом помочь. Бессонница также может быть результатом более серьезной медицинской проблемы (или может привести к усилению проблем со здоровьем), и вам, возможно, потребуется обратиться к врачу.

Если вы считаете, что хотите получить консультационную поддержку, обратитесь в консультационный центр вашего кампуса.

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья.Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может быть непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

  • Создание спальни, вызывающей сон
  • Оптимизация графика сна
  • Создание расписания перед сном
  • Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

  • Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
  • Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
  • Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
  • Культивируйте тишину и спокойствие: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
  • Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
  • Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

  • Установите фиксированное время пробуждения: Для вашего тела практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже по выходным или в другие дни, когда вы иначе хотели бы поспать.
  • Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
  • Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
  • Постепенно корректируйте свой график: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся тем, что вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора ложиться спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

  • Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
  • Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим телом мелатонина, гормона, который способствует засыпанию.
  • Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

  • See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
  • Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
  • Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
  • Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
  • Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
  • Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
  • Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

  • Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
  • Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
  • Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
  • Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
  • Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Обзор управления сном во время COVID-19

Обзор

.2021, 24 апреля; S1389-9457 (21) 00248-3. DOI: 10.1016 / j.sleep.2021.04.024. Онлайн до печати.

Принадлежности Расширять

Принадлежность

  • 1 Ассоциация медицины сна Техаса, Департамент психиатрии, Медицинский центр Техасского университета в Далласе, 12327 Бретани Серкл, Даллас, Техас 75230 США.Электронный адрес: [email protected]
Бесплатная статья PMC

Элемент в буфере обмена

Обзор

Филип М. Беккер. Sleep Med. .

Бесплатная статья PMC Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

.2021, 24 апреля; S1389-9457 (21) 00248-3. DOI: 10.1016 / j.sleep.2021.04.024. Онлайн до печати.

Принадлежность

  • 1 Ассоциация медицины сна Техаса, Департамент психиатрии, Медицинский центр Техасского университета в Далласе, 12327 Бретани Серкл, Даллас, Техас 75230 США.Электронный адрес: [email protected]

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Сон миллионов пострадал во время глобальной пандемии COVID-19.Сообщается, что во всем мире распространенность симптомов бессонницы во время пандемии составляет 20-45%. Затронутые группы населения включают население и медицинских работников. Общество, лишенное сна, сталкивается с возросшим бременем экономических потрясений, связанных с COVID, психосоциальных проблем, злоупотребления психоактивными веществами и самоубийств. Ожидается, что нарушение сна не исчезнет с контролем над инфекцией, что делает остро необходимым вмешательство. Возникает вопрос, как справиться с нарушением сна во время и после пандемии.Депрессия и тревога — самые распространенные жалобы во время пандемических ограничений. Симптомы бессонницы и усталость сохраняются даже при улучшении настроения у тех, кто выздоравливает от инфекции COVID-19. Управление нарушением сна и психическим здоровьем особенно необходимо медицинским работникам, работающим на переднем крае. В этом обзоре описаны 53 публикации по состоянию на февраль 2021 года о нарушении сна во время пандемии, исследованиях лечения нарушений сна, связанных с COVID, и необходимость опираться на текущие рекомендации по лечению распространенных нарушений сна.Доступные исследования в течение первого года COVID-19 в основном описывают симптомы плохого сна, а не рассматривают стратегии лечения. Он охватывает цифровую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-i) для населения и работников, работающих на переднем крае, признавая необходимость большего принятия и повышения эффективности контролируемых испытаний КПТ для затронутых групп. Обсуждаются рекомендации, основанные на многоуровневой модели общественного здравоохранения.

Ключевые слова: COVID-19; Бессонница; Модель управления сном в области общественного здравоохранения; Нарушения сна; Жизненный признак сна; Рекомендации по лечению.

Copyright © 2021 Elsevier B.V.Все права защищены.

Заявление о конфликте интересов

Не объявлено.

Унифицированную форму ICMJE для раскрытия информации о потенциальных конфликтах интересов, связанную с этой статьей, можно просмотреть, щелкнув следующую ссылку: https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.04.024.

Похожие статьи

  • Тестирование раннего онлайн-вмешательства для лечения нарушения сна во время пандемии COVID-19 (Sleep COVID-19): структурированное резюме протокола исследования для рандомизированного контролируемого исследования.

    Старейшина Дж. Дж., Альфонсо-Миллер П., Аткинсон В. М., Санти Н., Эллис Дж. Дж. Старейшина GJ и др. Испытания. 2020 8 августа; 21 (1): 704. DOI: 10.1186 / s13063-020-04644-0. Испытания. 2020. PMID: 32771068 Бесплатная статья PMC.

  • Эффективность онлайн-программы когнитивно-поведенческой терапии, разработанной для медицинских работников во время пандемии COVID-19: протокол исследования снижения стресса (REST) ​​для рандомизированного контролируемого исследования.

    Вайнер Л., Берна Ф., Нурри Н., Северак Ф., Видаилхет П., Менгин А.С. Weiner L, et al. Испытания. 2020 21 октября; 21 (1): 870. DOI: 10.1186 / s13063-020-04772-7. Испытания. 2020. PMID: 33087178 Бесплатная статья PMC. Клиническое испытание.

  • Факторы, связанные с последствиями для психического здоровья в медицинских учреждениях Омана во время COVID-19: передовые и не передовые медицинские работники.

    Альшекаили М., Хасан В., Аль-Саид Н., Аль-Сулаймани Ф., Джаяпал С.К., Аль-Мавали А., Чан М.Ф., Махадеван С., Аль-Адави С. Alshekaili M, et al. BMJ Open. 2020 Октябрь 10; 10 (10): e042030. DOI: 10.1136 / bmjopen-2020-042030. BMJ Open. 2020. PMID: 33040019 Бесплатная статья PMC.

  • Психическое здоровье детей и подростков в условиях COVID-19 и прошлых пандемий: быстрый систематический обзор.

    Мехерали С., Пунджани Н., Луи-Пун С., Абдул Рахим К., Дас Дж. К., Салам Р. А., Ласси З. С.. Meherali S, et al. Int J Environ Res Public Health. 2021 26 марта; 18 (7): 3432. DOI: 10.3390 / ijerph28073432. Int J Environ Res Public Health. 2021 г. PMID: 33810225 Бесплатная статья PMC. Рассмотрение.

  • Качество сна и исходы COVID-19: уроки, основанные на доказательствах в рамках прогнозной, профилактической и персонализированной (3P) медицины.

    Рихтер К., Келлнер С., Хиллемахер Т., Голубницкая О. Рихтер К. и др. EPMA J. 2021, 8 июня; 12 (2): 1-21. DOI: 10.1007 / s13167-021-00245-2. Онлайн до печати. EPMA J. 2021. PMID: 34122671 Бесплатная статья PMC. Рассмотрение.

использованная литература

    1. Байсс Д.J. Insomnia. ДЖАМА. 2013 20 февраля; 309 (7): 706–716. DOI: 10.1001 / jama.2013.193. PMID: 23423416; PMCID: PMC3632369. — DOI — ЧВК — PubMed
    1. Водовец Ю., Барнард Н., Ху Ф. Б. Приоритетные исследования по профилактике, лечению и обращению хронических заболеваний: рекомендации саммита по исследованиям медицины образа жизни. Front Med (Лозанна) 2020 22 декабря; 7: 585744. DOI: 10.3389 / fmed.2020.585744. eCollection 2020] — DOI — ЧВК — PubMed
    1. Виквайр Э.М., Том С.Э., Шарф С.М. Невылеченная бессонница увеличивает использование медицинских услуг по всем причинам и увеличивает расходы получателей Medicare. Спать. 2019 1 апреля; 42 (4): zsz007. DOI: 10,1093 / сон / zsz007. PMID: 30649500; PMCID: PMC6448286. — DOI — ЧВК — PubMed
    1. Сенат Ж.М., Бле-Рошетт К., Коку-Кполоу С.К. Распространенность симптомов депрессии, тревоги, бессонницы, посттравматического стрессового расстройства и психологического стресса среди населения, пострадавшего от пандемии COVID-19: систематический обзор и метаанализ. Psychiatr Res. 2021 Янв; 295: 113599. DOI: 10.1016 / j.psychres.2020.113599. Epub 2020 26 ноября. PMID: 33285346; PMCID: PMC7689353. — DOI — ЧВК — PubMed
    1. Ши Л., Лу З.А., Цюэ Ж.Й. Распространенность и факторы риска, связанные с симптомами психического здоровья среди населения в целом в Китае во время пандемии коронавирусной болезни 2019 года. JAMA Netw Open. 2020 1 июля; 3 (7) doi: 10.1001 / jamanetworkopen.2020.14053. PMID: 32609353; PMCID: PMC7330717. — DOI — ЧВК — PubMed

Показать все 67 ссылок

LinkOut — дополнительные ресурсы

  • Источники полных текстов

  • Другие источники литературы

[Икс]

цитировать

Копировать

Формат: AMA APA ГНД NLM

Лечение распространенных нарушений сна

2.Динги DF, Пакет F, Уильямс К., и другие. Кумулятивная сонливость, нарушение настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна ограничиваются 4–5 часами в сутки. Сон . 1997. 20 (4): 267–277.

3. Шпигель К, Лепроулт Р, Ван Каутер Э. Влияние недосыпания на метаболическую и эндокринную функцию. Ланцет . 1999. 354 (9188): 1435–1439.

4. Пател С.Р., Мальхотра А, Гао Х, и другие.Проспективное исследование продолжительности сна и риска пневмонии у женщин. Сон . 2012; 35 (1): 97–101.

5. Аяс Н.Т., Белый ДП, Аль-Делэйми В.К., и другие. Проспективное исследование самооценки продолжительности сна и случаев диабета у женщин. Уход за диабетом . 2003. 26 (2): 380–384.

6. Аяс Н.Т., Белый ДП, Мэнсон Дж. Э., и другие. Проспективное исследование продолжительности сна и ишемической болезни сердца у женщин. Arch Intern Med . 2003. 163 (2): 205–209.

7. Пател С.Р., Аяс NT, Мальхотра MR, и другие. Проспективное исследование продолжительности сна и риска смерти у женщин. Сон . 2004. 27 (3): 440–444.

8. Шернхаммер Э.С., Ладен Ф, Speizer FE, и другие. Чередование ночных смен и риск рака груди у женщин, участвующих в исследовании «Здоровье медсестер». Национальный институт рака .2001. 93 (20): 1563–1568.

9. Охайон М.М., Рейнольдс CF III. Эпидемиологическая и клиническая значимость алгоритмов диагностики бессонницы в соответствии с DSM-IV и Международной классификацией нарушений сна (ICSD) [опубликованные исправления опубликованы в Sleep Med. 2010; 11 (2): 227]. Сон Мед . 2009. 10 (9): 952–960.

10. Международная классификация нарушений сна: Руководство по диагностике и кодированию. 2-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна; 2005 г.

11. Литтнер М., Гиршковиц М, Крамер М, и другие.; Американская академия медицины сна; Комитет по стандартам практики. Параметры практики для использования полисомнографии для оценки бессонницы: обновленная информация. Сон . 2003. 26 (6): 754–760.

12. Эспи, Калифорния, МакМахон КМ, Келли Х.Л., и другие. Рандомизированное клиническое испытание эффективности когнитивно-поведенческой терапии в малых группах при стойкой бессоннице в общей практике, проводимой медсестрой. Сон . 2007. 30 (5): 574–584.

13. Ланде Р.Г., Граньяни К. Нефармакологические подходы к лечению бессонницы. Дж. Ам Остеопат Асс . 2010. 110 (12): 695–701.

14. Smith MT, Перлис М.Л., Парк А, и другие. Сравнительный метаанализ фармакотерапии и поведенческой терапии стойкой бессонницы. Am J Psychiatry . 2002. 159 (1): 5–11.

15. Soldatos CR, Дикеос Д.Г., Уайтхед А.Толерантность и отскок бессонницы с быстро устраняемыми снотворными: метаанализ лабораторных исследований сна. Int Clin Psychopharmacol . 1999. 14 (5): 287–303.

16. Моргенталер Т, Крамер М, Алесси С, и другие. Параметры практики психологического и поведенческого лечения бессонницы: обновленная информация. Отчет Американской академии медицины сна. Сон . 2006. 29 (11): 1415–1419.

17. Морин С.М., Koetter U, Бастьен С, Посуда JC, Вутен В.Комбинация валерианы и хмеля и дифенгидрамин для лечения бессонницы: рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование. Сон . 2005. 28 (11): 1465–1471.

18. Бжезинский А, Вангель М.Г., Вуртман Р.Дж., и другие. Влияние экзогенного мелатонина на сон: метаанализ. Sleep Med Ред. . 2005; 9 (1): 41–50.

19. Mendelson WB. Обзор доказательств эффективности и безопасности тразодона при бессоннице. J Clin Psychiatry . 2005. 66 (4): 469–476.

20. Якобс Г.Д., Пейс-Шотт Э. Ф., Stickgold R, Отто М.В. Когнитивно-поведенческая терапия и фармакотерапия бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование и прямое сравнение. Arch Intern Med . 2004. 164 (17): 1888–1896.

21. Сивертсен Б, Омвик С, Паллесен S, и другие. Когнитивно-поведенческая терапия против зопиклона для лечения хронической первичной бессонницы у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 2006. 295 (24): 2851–2858.

22. Аллен Р.П., Эрли CJ. Синдром беспокойных ног: обзор клинических и патофизиологических особенностей. Дж. Клин Нейрофизиол . 2001. 18 (2): 128–147.

23. Nordlander NB. Терапия при беспокойных ногах. Акта Мед Сканд . 1953. 145 (6): 453–457.

24. Экбом К.А. Синдром беспокойных ног. Неврология . 1960; 10: 868–873.

25. Аврора РН, Кристо Д.А., Биста СР, и другие.Лечение синдрома беспокойных ног и расстройства периодических движений конечностей у взрослых — обновленная информация за 2012 год: параметры практики с систематическим обзором и метаанализами на основе фактических данных: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Сон . 2012. 35 (8): 1039–1062.

26. Coad J, Конлон К. Дефицит железа у женщин: оценка, причины и последствия. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011. 14 (6): 625–634.

27.Додсон ER, Zee PC. Терапия нарушений циркадного ритма сна. Сон Мед Клин . 2010. 5 (4): 701–715.

28. Johns MW. Новый метод измерения дневной сонливости: шкала сонливости Эпворта. Сон . 1991. 14 (6): 540–545.

29. Dauvilliers Y, Арнульф I, Миньо Э. Нарколепсия с катаплексией. Ланцет . 2007. 369 (9560): 499–511.

30. Янг Т, Палта М, Демпси Дж., Скатруд Дж., Вебер С, Бадр С.Возникновение нарушения дыхания во сне у взрослых среднего возраста. N Engl J Med . 1993. 328 (17): 1230–1235.

31. Марин Ю.М., Агусти А, Вильяр I, и другие. Связь между леченным и нелеченным обструктивным апноэ во сне и риском гипертонии. ЯМА . 2012. 307 (20): 2169–2176.

32. Янг Т, Пеппард ЧП, Готтлиб DJ. Эпидемиология обструктивного апноэ во сне: взгляд на здоровье населения. Am J Respir Crit Care Med . 2002. 165 (9): 1217–1239.

33. Haentjens P, Ван Meerhaeghe A, Москариелло А, и другие. Влияние постоянного положительного давления в дыхательных путях на артериальное давление у пациентов с синдромом обструктивного апноэ во сне: данные метаанализа плацебо-контролируемых рандомизированных исследований. Arch Intern Med . 2007. 167 (8): 757–764.

34. Робинсон Г.В., Смит Д.М., Лэнгфорд Б.А., Дэвис Р.Дж., Стрэдлинг-младший.Постоянное положительное давление в дыхательных путях не снижает артериальное давление у пациентов с ОАС, не страдающих сонливостью и гипертензией. Eur Respir J . 2006. 27 (6): 1229–1235.

35. Коллоп Н.А., Андерсон WM, Boehlecke B, и другие. Клинические рекомендации по использованию необслуживаемых портативных мониторов в диагностике обструктивного апноэ во сне у взрослых пациентов. Рабочая группа по портативному мониторингу Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med .2007. 3 (7): 737–747.

36. Kushida CA, Литтнер М.Р., Гиршковиц М, и другие.; Американская академия медицины сна. Практические параметры использования устройств постоянного и двухуровневого положительного давления в дыхательных путях для лечения взрослых пациентов с нарушениями дыхания во сне. Сон . 2006. 29 (3): 375–380.

37. Аврора РН, Зак Р.С., Маганти РК, и другие.; Комитет по стандартам практики; Американская академия медицины сна.Руководство по передовой практике лечения расстройства поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD) [опубликованное исправление опубликовано в J Clin Sleep Med. 2010; 6 (2): содержание]. J Clin Sleep Med . 2010. 6 (1): 85–95.

Рекомендации по сну | AIM Speciality Health

Доступ к клиническим рекомендациям и методам лечения рака

Нажимая кнопку «Я принимаю» ниже, я подтверждаю, что принимаю следующие положения и условия при доступе и использовании «Клинических рекомендаций и способов лечения рака»:

AIM Specialty Health® (AIM) разработала собственные клинические руководства и способы лечения рака (вместе с любыми обновлениями, которые вместе именуются «Руководства и способы лечения»).Руководства и программы разработаны для оценки и управления надлежащим использованием определенных медицинских услуг. Они основаны на данных из рецензируемой научной литературы, на критериях, разработанных специализированными обществами, и на руководящих принципах, принятых другими организациями здравоохранения. Доступ к этим Руководствам и путям предоставляется только в информационных целях. Несмотря на то, что в AIM есть процесс обновления своих Руководств и направлений на регулярной основе, из-за быстро развивающейся природы медицины эти Руководства и способы лечения могут не отражать самые последние данные по конкретной услуге или лечению.

Руководящие принципы и направления защищены авторским правом AIM, как это разрешено законом и в полной мере. Эти права не освобождаются, не передаются или не назначаются в результате разрешения доступа. Вы соглашаетесь с тем, что у вас нет прав собственности на Руководящие принципы и Пути развития, и что вам прямо запрещается продавать, передавать, сдавать в аренду, лицензировать, воспроизводить или распространять Руководящие принципы и Пути развития, если это не разрешено AIM в письменной форме.

«Руководящие принципы» и «Практические рекомендации» не являются медицинскими советами и / или медицинским обслуживанием и не гарантируют результатов или исходов.Рекомендации и программы не заменяют опыт и суждения врача или других специалистов в области здравоохранения. Ожидается, что любой клиницист, желающий применить или проконсультироваться с Руководством или путями, будет использовать независимое медицинское заключение в контексте индивидуальных клинических обстоятельств для определения ухода или лечения любого пациента. В «Рекомендациях» и «Планах» не рассматриваются вопросы, связанные с покрытием, льготами или другими конкретными вопросами, связанными с планом.

Руководства и направления предоставляются «как есть» без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий.AIM не несет никакой ответственности за любые последствия или обязательства, связанные или связанные с любым использованием, неиспользованием или интерпретацией информации, содержащейся в Руководстве.

О Руководстве по клинической пригодности AIM для генетического тестирования

Руководство AIM по клинической пригодности для генетического тестирования (с любыми обновлениями, именуемое «Руководство по генетическому тестированию») было разработано и использовано с разрешения Informed Medical Decisions, Inc.

Руководство по генетическому тестированию защищено авторским правом Informed Medical Decisions, Inc., как это разрешено законом и в полной мере. Эти права не освобождаются, не передаются или не назначаются в результате разрешения доступа. Вы соглашаетесь с тем, что у вас нет прав собственности на Руководство по генетическому тестированию и что вам прямо запрещается продавать, передавать, сдавать в аренду, лицензировать, воспроизводить или распространять Рекомендации по генетическому тестированию, если это не разрешено в письменной форме компанией Informed Medical Decisions.

AIM и Informed Medical Decisions, Inc. не несут никакой ответственности за любые последствия или обязательства, связанные или связанные с любым использованием, неиспользованием или интерпретацией информации, содержащейся в Руководстве по генетическому тестированию.

Программа управления сном | Ресурсы программы управления сном

Программа управления сном

Blue Cross и Blue Shield of North Carolina (Blue Cross NC) будут внедрять новую программу управления сном. Новая программа будет учитывать медицинскую необходимость исследований и клиническую целесообразность тестирования в учреждении или на дому. Предварительное разрешение также потребуется для покрытия любого последующего лечения (терапии), как начального, так и текущего.

Что касается терапевтических услуг, участники должны соответствовать критериям использования для постоянного покрытия арендного оборудования и замены расходных материалов. Претензии поставщиков услуг и поставщиков медицинского оборудования длительного пользования (DME) в отношении оборудования и расходных материалов рассматриваются на основании утверждения или отказа в выплате пособия.

Поставщики услуг должны подать запрос на предварительное разрешение и конкретную клиническую информацию для услуг тестирования сна на дому или в учреждении, что приведет к утверждению или отказу в покрытии для них после неэкстренного, амбулаторного и / или медицинского обслуживания и тестирования сна на дому. и терапевтические услуги:

  • Домашний тест сна (HST)
  • Лабораторное исследование сна (PSG)
  • Исследование титрования
  • Заказ на первичное лечение (APAP, CPAP, BPAP и оральные устройства, приспособления и сопутствующие материалы)
  • Текущий заказ на лечение (APAP, CPAP, BPAP и оральные устройства, приспособления и сопутствующие товары)

Как назначающие врачи (те, кто направляет участника для тестирования сна и терапии), так и обслуживающие организации могут подавать запросы на тестирование сна и терапию от имени участников Blue Cross NC.Поставщики DME могут подавать заявки на услуги терапии сна.

Программа будет проводиться AIM Specialty Health®.

Список кодов предварительного утверждения управления сном требует предварительного разрешения на портале AIM или по телефону.

Этот список обновляется ежеквартально, в течение первых 10 дней января, апреля, июля и октября. Если в этот период времени не будет обновлений, список останется неизменным до следующего квартала. Коды неуказанных и других медицинских услуг следует использовать только в том случае, если конкретный код не был установлен Американской медицинской ассоциацией.

Чтобы запросить предварительное разрешение на управление сном, посетите портал AIM ProviderPortal℠, выделенный синим цветом e, или позвоните в AIM Specialty Health по телефону (866) 455-8414 с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 по восточному стандартному времени.

Ресурсы программы управления сном

Дополнительную информацию об этой программе, рабочих листах и ​​медицинских политиках (только для коммерческих планов Blue Cross NC) можно найти по адресу http://aimspecialtyhealth.com/marketing/gowebsleep

.

Добавить комментарий