Управлять сном: методы прямого воздействия на активность мозга / Хабр

методы прямого воздействия на активность мозга / Хабр

Источник

Каждую пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, отмечается Всемирный день сна. Сегодня сам Морфей велел заняться настройкой периода, когда организм обрабатывает воспоминания, крутит сновидения, «промывает» мозг и делает другие полезные вещи.

В мире есть люди, которым достаточно всего 4–5 часов сна, но их очень мало. Большинству сокращение ночного режима грозит деструкцией и смертью. Продолжительность сна имеет большое значение, ведь он не просто занимает часть суток, а «съедает» треть жизни! Если длительность нельзя уменьшить, можно ли повысить эффективность? Оказывается, да. Существуют способы регулировать работу мозга во сне так, чтобы увеличить свою продуктивность без побочных эффектов.

Бездонная яма сновидений

Источник

Висцеральная теория сна (ВТС) утверждает, что сон нам нужен для того, чтобы органы получили нужные «вычислительные мощности» для собственной настройки. Согласно ВТС, мозг практически не страдает от депривации сна, а вот внутренние органы начинают отказывать, так как сон нужен для поочередной отладки всех частей нашего тела. Однако последние исследования показывают, что мозг точно также страдает от нарушений сна, как любые другие органы — недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Однажды «доспать на выходных» у вас просто не получится — некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя трое суток. В связи с этим возникают вопросы о том, как в действительности работает теория «спать мало, но правильно» и как определить меру этой правильности. С другой стороны, если сокращение времени сна ведет к резко негативным последствиям, следует изучить другие методы корректировки сна.

Электрическая стимуляция мозга

Источник

Доктор Рудольфо Льинас, один из основателей неврологии, в докладе «Сознание и когерентная активность мозга» предложил модель работы сознания, основанную на синхронизации нейронной активности. Он предположил, что когерентная электрическая активность части нейронной структуры мозга создает необходимые условия для возникновения визуальных образов в сознании. Это происходит даже в том случае, если чувствительные окончания нейронов не работают, например, во время сновидений. Оказалось, что колебания частотой 40 Гц могут синхронизировать импульсацию нейронов, реагирующих на различные аспекты воспринимаемого образа.

Немецкий исследователь Урсула Восс, ее коллеги нейрофизиологи из университета имени Гёте во Франкфурте и специалисты Гарвардской медицинской школы в Бостоне исследовали 27 добровольцев. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: активность высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг.

Как выяснилось, стимуляция с частотой 40 Гц, на которой «работает» мозг, не нарушает обычных признаков быстрого сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой.
Так вот, стимуляция на частотах 40 Гц вызывала у добровольцев сновидения, которые они могли контролировать.

[Если вас пугает сам факт прохождения тока через мозг, вспомните про другое явление, связанное с электрической стимуляцией во время сна. Электросонтерапия — это метод лечебного воздействия на ЦНС человека импульсным током низкой частоты (1–150 Гц), малой силы (до 10 мА) и напряжением до 80 В во время сна. Улучшает кровообращение, повышает минутный объем дыхания, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает болевую чувствительность. Кроме того, не вызывает снижения памяти и интеллекта.]

Польза осознанных сновидений

Начнем с главного: не доказано. В осознанные сновидения (ОС) можно «играть», остатки снов могут стать подспорьем в творческой деятельности… а могут и не стать. Однако этот факт ничуть не смущает создателей многочисленных стартапов, вмешивающихся в работу сна и не учитывающих, насколько процессы чередования фаз сна важны для мозга.

ОС — это недокументированные фичи, с непредсказуемыми отложенными последствиями. Это развлечение, которое при длительной активности может серьезно размыть барьер между сном и реальностью. Тем не менее на «коротких дистанциях» смысл заниматься ОС есть. Их можно использовать для лечения фобий, агрессивных состояний, депрессии и других проблем. Когда вы спите и в этот момент понимаете, что спите, то можете справиться с любым кошмаром.

Устройства для вызова ОС

Сон, в котором вы понимаете, что спите, называется люцидным. От него к ОС рукой подать — существует множество практик, все они легко доступны и подробно их рассматривать мы не будем. Они требуют внимания, концентрации, мотивации и настроенности на достижение результата. Однако для тех, кто не готов тратить время на самостоятельное достижение результата, в мире существует большое количество готовых устройств, облегчающих вход в контролируемый сон.

Стартап Arenar запустил сбор средств на гаджет iBand+, состоящий из динамиков для подушки, мобильного приложения и повязки, оборудованной электродами для энцефалографии и направленными в глаза светодиодами. Собрали они в итоге 1289% от запрошенной суммы, а поставку обещают начать в сентябре 2017 года.

Чем же так понравился продукт? Электроды улавливают конкретный момент, когда начинается фаза быстрого сна, после чего светодиоды вместе с динамиками подают слабые аудиовизуальные сигналы. Спящий ощущает эти сигналы как аномалию в сновидении, осознает свое состояние и перехватывает управление за происходящим (в теории). Светодиоды в паре с электродами для ЭГГ также работают «умным будильником», выбирающим наиболее подходящий момент цикла сна, чтобы пробудить человека имитацией солнечного света.

Но не все так радужно, как выглядит в рекламе. Аналогичный продукт долгие годы разрабатывали на Украине. Гаджет Luciding выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани, на внутренней стороне которой расположены четыре датчика-электрода: два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Luciding по ЭЭГ определяет наступление фазы быстрого сна. Именно в этот момент гаджет посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 Гц, помогающий осознать сон.

После разработки многочисленных прототипов компания так и не приблизилась к созданию стабильного устройства, гарантирующего погружение в осознанные сновидения. В мировой практике это не прецедент — фейковое устройство Luci, предназначенное для управления снами, собрало $363 000 на Kickstarter, но так никогда и не появилось у пользователей.

В отличие от электрической стимуляции, устройства на основе воздействия света находят больше возможностей для применения. Aurora от iWinks обладает традиционными датчиками, отслеживающими электроэнцефалограмму и электроокулограмму (движения глаз), а также акселерометром, отвечающим за мониторинг движения тела. Гаджет способен отследить фазу быстрого сна и с помощью сигнала светодиода дать пользователю знать, что в данный момент он спит.

Гаджеты для осознанных сновидений продолжают появляться, есть они и в России.

Перепрограммирование циркадных ритмов

Воздействие на циркадные ритмы (биологические часы организма) позволяет лечить ряд расстройств: от нарушений сна до поведенческих, когнитивных и метаболических аномалий, обычно связанных со стрессом, сменой режима работы, воздействием света в ночное время, а также с такими нейропсихиатрическими состояниями, как депрессия и аутизм.

Все живые существа на Земле испытывают на себе воздействие 24-часового цикла света и темноты. Живые организмы приспособились к суточному вращению Земли, развивая биологические ритмы, повторяющиеся примерно через 24 часа. Эти циркадные ритмы генерируются эндогенно (внутри тела).

Биологические часы «сбрасываются» вследствии фосфорилирования белков в мозге — этот процесс запускается под воздействием света. По сути, свет стимулирует синтез специфических белков, которые играют ключевую роль в синхронизации ритма биологических часов с ежедневными циклами окружающей среды.

Исследования в Стэнфордском университете показали, что мигающие огни могут «обмануть» тело, заставляя его «думать», что оно находится в другом часовом поясе. По информации Mail Online, в результате светотерапии часы тела могут корректироваться на два часа в день.
Таким образом, повышение уровня освещенности помогает уменьшить сонливость и частично нивелировать побочные эффекты сезонного аффективного расстройства.

Воздействие светом также поможет противостоять негативным эффектам использования компьютера поздно ночью.

Настройка ритмов как идея для бизнеса

На основе исследований, проведенных в Университете Флиндерс (Австралия), стартап Thim разработал одноименный трекер, адаптирующий режим сна пользователя под определенную нагрузку в течение недели. На Kickstarter проходит кампания по сбору средств для создания полноценного устройства, выполненного в форме кольца для пальца.

Thim надевается на палец и аккуратными вибрациями будит вас раз в три минуты в течение часа. Данный процесс называется легким прерыванием сна и не позволяет пользователю проснуться окончательно. По словам разработчиков, всего за один час прерванного сна в сутки человек в течение пяти ночей подряд может адаптировать свой режим сна под любые необходимые нагрузки.

Rise Science, «баю-бай» стартап из Чикаго, обеспечивает персонализированный коучинг сна для колледжей и профессиональных спортсменов, чтобы помочь игрокам лучше выспаться и выступить в лучшем виде. Компания создает индивидуальный график сна для каждого игрока и отправляет ему автоматические сообщения, когда приходит время ложиться спать.

В 2013 году они провели обширные исследования о влиянии сна на спортивные результаты. После учета графика занятий, возраста и генетических особенностей игроков, они определили правильное количество сна для 20 добровольцев. Затем они сделали календарь и буквально прописали для каждого игрока индивидуально оптимальное время засыпания/пробуждения, основанное на генетике. Некоторым игрокам требовалась семь с половиной часов сна, а некоторым семь часов и пятьдесят минут.

Через 8 недель эксперимента удалось установить, что игроки, которые живут по своим графикам сна, быстрее бегают на поле в день игры.

4.20: полифазный сон

Популярные режимы сна: на диаграммах вы видите доли периодов бодрствования и сна

Во все времена находились известные люди, которые с успехом использовали (и всем советовали) разделенный сон. Сон после работы, во время работы, на обеде, двойной сон за ночь, сон по десять минут каждый час — способов придумали множество. Поклонники метода утверждают, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма, но при этом экономит кучу времени.

На самом деле, если человек сталкивается с дефицитом сна, медленные фазы будут исключены, однако в дальнейшем они компенсируются — мозг отоспится тогда, когда позволят (последствия такого подхода могут оказаться не самыми радужными). Изменения в соотношении фаз сна компенсируются на коротких периодах, но при длительных экспериментах могут привести к истощению нервной системы.

Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено. Причина, вероятно, кроется в том, что согласовать графики полифазного сна с режимом деятельности других людей социума крайне сложно. Однако в экстремальных условиях, дремота 10–20 минут днем через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторые симптомы недостатка сна.

Нехватка научных экспериментов не останавливает стартаперов и энтузиастов. Придумали маску для полифазного сна NeuroOn, которая следит за мозговыми волнами, движениями глазных яблок во время сна и изменением мышечного напряжения. Маска будит человека в тот момент, когда он завершил стадию быстрого сна. В NeuroOn встроены светодиоды и моторчики для мягкой вибрации, посредством чего она и пробуждает владельца.

Маска Neuroon стала доступна для предзаказа в 2014 году, однако окончательная версия продукта появилась только спустя более чем два года. В отличие от других продуктов такого класса, в ней есть необычная функция для путешественников. Приложение создает персонализированную программу корректировки сна, во время которого маска делает серию световых вспышек, манипулируя выработкой мелатонина в организме и перепрограммируя циркадный ритм.

Звуковое воздействие

Даже во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Посторонний шум может заставить вас проснуться, задвигаться, ворочаться в кровати, переключаться между стадиями сна или даже изменить частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления — и вы ничего из этого не вспомните, проснувшись. То, как звуки влияют на сон, зависит от стадии сна, времени ночи и даже вашего индивидуального восприятия.

На основе этих данных было создано несколько устройств, эффективность работы которых оценили экспериментально. Проводились следующие исследования: устанавливали датчики на лоб и вокруг ушей, которые отслеживали состояние сна человека, измеряя мозговые волны. Когда датчики определяли наступление глубокого сна, в изголовье кровати включали розовый шум, благодаря которому удавалось более эффективно «переводить» мозг к стадии быстро сна.

Как звук влияет на наши способности во сне

Научные исследования демонстрируют, что звуки, такие как рокот волн, разбивающихся о берег, помогают людям вспомнить то, чему они научились накануне. В человеческом мозге отдельные сети нейронов часто активируются вместе. Коллективное повышение и понижение активности сетей нейронов вызывает колебания, которые мы видим на ЭЭГ. В разное время мозг колеблется на разных частотах. Во время сна мозг производит медленные колебания <1 Гц — отсюда термин «медленный сон» — и эти колебания считаются важными для консолидации воспоминаний.

Ученые из Тюбингенского университета в Германии предположили, что память можно улучшить за счет слуховой стимуляции, которая вызывает медленные колебания. Исследование проводилось на 11 добровольцах, которые изучали ассоциации слов непосредственно перед сном. Их знания о выученных словах проверялись сначала перед сном, а затем снова на следующий день. Пока испытуемые спали, им включали короткие отрывки розового шума. Эти «кусочки» розового шума были приурочены к «медленным» колебаниям мозга спящего человека.

В результате удалось выяснить, что после воздействия розового шума во сне, люди смогли вспомнить в два раза больше ассоциаций слов, чем без стимуляции. Когда эксперимент повторили с розовым шумом, который не синхронизировался с естественными медленными колебаниями волн мозга, никаких улучшений в памяти не заметили.

Белый шум и тишина

Кроме розового, еще и белый шум влияет на сон. Он блокирует другие переменные шумы и обеспечивает постоянные, успокаивающие звуки, помогающие заснуть. По сути, любые привычные для человека звуки становятся аналогом белого шума: это может быть телевизор, вентилятор или кондиционер — они обеспечивают неравномерный частотный шум. Некоторые люди предпочитают другие звуки: шум волн, стрекот сверчков, шелест ветра.

Альтернативный подход связан с эффектом полной тишины. Учитывайте, что полная тишина — индивидуальна и не всем подходит. Кто-то просто физически не может заснуть без отдаленного шума улицы за окном (напоминающий белый шум), а кто-то вынужден спать в берушах.

Стартап Muzo был представлен на Kickstarter летом 2016 года. Разработчики планировали собрать 100 тысяч долларов на производство устройства, однако привлекли более 430 тысяч. А затем на Indiegogo собрали на полтысячи процентов выше необходимого — почти два миллиона долларов. Эти деньги пошли на разработку устройства, которое крепится на окно или любую другую плоскую поверхность и поглощает вибрации, а также создает звуковые волны, дополняющие фоновый шум таким образом, что он превращается в тишину. В устройстве используются те же технологии, что и в наушниках с активным шумоподавлением. Поставки должны начаться в этом году.

Световое воздействие

Мы привыкли считать, что сон — это время отсутствия света. Полная темнота, в которой только и возможно нормальное существование во время сна. Однако свет на определенной длине волн помогает спать, улучшает настроение, уменьшает депрессию или заставляет нас чувствовать себя более активными во время работы.

Свет — основной способ синхронизации биологических часов с солнечным днем. Если мы не подвергаемся воздействию достаточного количества света правильного спектра в течение необходимого организму количества времени, наши биологические часы десинхронизируются с солнечным днем, и мы можем испытывать упадок сил.

Человек чаще всего хорошо спит, когда выравниваются циркадные и гомеостатические системы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Другим очень известным циркадным ритмом является цикл производства мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой ночью (в условиях темноты), сигнализирующий о том, что пора спать. Время выработки мелатонина вечером, происходящее примерно за 2 часа до естественного сна, используют как маркер циркадных часов. Вечернее воздействие света замедляет начало выработки мелатонина, задерживая наступление сонливости. Если ночью вас разбудит яркий свет, то ночной мелатонин вернется на нормальный уровень только через 30–45 минут в темноте.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САД) является подтипом депрессии, происходящей в зимние месяцы и переносящейся эпизодами на осень и весну. Механизмы возникновения САД пока неизвестны, отдельные исследователи ставят под сомнение сам факт существования такого расстройства, но свет может эффективно использоваться в качестве лечения некоторых видов депрессии — и если вам помогает, то не так важно отчего и почему, не так ли?

Поздний рассвет в зимние месяцы задерживает циркадные ритмы тех, кто более восприимчив к САД. Другая гипотеза строится на предположении, что общее количество вырабатываемого мелатонина у лиц, страдающих от САД, больше в зимние, чем в летние месяцы, что увеличивает количество времени, которое организм считает ночным периодом суток. В этом случае рекомендуется использовать свет рано утром или вечером.

Исследования продемонстрировали эффективность лечения симптомов САД даже на низких уровнях света (< 500 люкс на 470 нм — синий свет). Увеличение излучения в коротковолновой области позволяет снизить уровень освещенности, но при этом получить тот же эффект. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света (по меньшей мере 3000 люкс и выше) в течение 1 часа утром на протяжении 2 недель улучшает или укрепляет ночной сон людей с болезнью Альцгеймера.

Исследования показали, что непрерывный яркий непрямой белый свет (по крайней мере, 1000 люкс) в дневные часы выравнивал циркадные ритмы и облегчал симптомы депрессии.

Световая терапия на разных длинах

Круглосуточная демонстрационная комната в Исследовательском центре освещения в Политехническом институте им. Ренсселера обеспечивает дневное электрическое освещение с холодным светом в течение дня и теплое освещение в вечернее время

Исследователи предложили 24-часовую схему освещения, которая обеспечивает высокую степень стимуляции циркадных ритмов в дневные часы, низкую циркадную стимуляцию в вечерние часы и особый свет в ночные часы.

Например, теплый свет (2700 К или ниже), освещая роговицу на уровне 1 люкс, позволит безопасно перемещаться в пространстве ночью, но не подавляет гормональный мелатонин.

В большинстве исследований на сегодняшний день тревожные эффекты света были связаны с его способностью подавлять мелатонин, что, в свою очередь, считают одним из факторов, повышающих риск развития некоторых видов рака. Телевизоры, компьютеры, даже цифровые часы — все они являются распространенными источниками ночного синего света, нарушающего циркадный ритм. Для работы ночью без нарушения ритма выработки мелатонина рекомендуют использовать красный свет (как от костра). Кроме того, длинноволновый красный свет может повысить объективные и субъективные показатели здоровой активности организма.

Зеленый свет вызывает быстрое начало сна — от 1 до 3 минут. Синий и фиолетовый свет задерживают сон — начало сна занимает от 16 до 19 минут для синего и от 5 до 10 минут для фиолетового. Люди, которые использовали электронные читалки (30–50 люкс) в течение 4 часов перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Аналогичным образом, люди, которые спали с ночным освещением ~ 40 люкс, имели более плохой сон. Даже относительно низкие уровни ночного света могут иметь пагубные последствия.

Для получения максимальных результатов световой терапии также важно точно измерять световое воздействие в течение 24-часового дня, а не только проводить «мгновенное» измерение освещенности в определенном месте и в определенное время. Параметры света определяют при использовании дозиметра. Чтобы конкретно измерять количество света, которое видит человеческий глаз, используют прибор Daysimeter. Устройство точно измеряет основные характеристики света: интенсивность, спектр, продолжительность.

К слову, для компьютера можно использовать F.lux, который автоматически калибрует цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Эта программа снижает в вечернее время долю синего в цветовом спектре монитора.

Заключение

Мир снов огромен, в него хочется погружаться вновь и вновь, так что в следующий раз сможем коснуться других состояний, о которых сегодня не говорили в связи с их пограничностью. Например, депривация сна — крайняя степень воздействия, которая в тоже время может производить положительный эффект.

Кроме описанных методов, существует и очевидный тактильный способ, разбудивший спящую красавицу. Впрочем, будь принц сомнологом, он, вероятно, стал бы водить пальцем по ладони принцессы — в некоторых случаях это один из самых безопасных способов пробудить человека без стресса.

А пока — спокойной вам ночи и приятных сновидений.

Источники

http://lightingpatternsforhealthybuildings. org/content/4
http://dreamstudies.org/2009/09/18/lucid-dreaming-hybrid-gamma-biurnal-beats/
https://www.youtube.com/watch?v=p1i6A7t6L2g
http://www.gazeta.ru/science/2014/05/12_a_6027085.shtml
https://ain.ua/2016/01/28/tri-ukrainskix-startapa-voshli-v-final-konkursa-svod-europe
https://singularityhub.com/2013/04/27/want-to-have-a-better-memory-study-shows-sounds-during-sleep-can-help/
http://www.sleepreviewmag.com/2015/05/light-therapy-better-sleep/
http://www.nature.com/tp/journal/v7/n1/full/tp2016262a.html

Читать онлайн «Управление сном», Н. Е. Заикина – Литрес

© Н.Е. ЗАИКИНА, 1998.

© «Академия развития Сознания», 1998.

Сон и сновидения

Вопрос о том, что такое сон, всегда волновал людей. А в последние столетия этим вопросом активно интересуются и ученые. Один из них, Б. Окс, написал даже так: “Скажите мне, что такое сон, и я Вам скажу, что такое все остальное”.

Установлено, что основных фаз сна две. Их называют соответственно медленным и быстрым, или парадоксальным, сном. Биотоки головного мозга при медленном и быстром сне имеют существенные различия. Это хорошо видно на соответствующих энцефалограммах. Внешним признаком парадоксального сна являются быстрые движения глаз под закрытыми веками. Именно в это время человек, в основном, и видит сны.

Быстрый сон сменяет медленный после цикла в час – полтора, т. е. приблизительно через каждые шестьдесят – девяносто минут в течение ночи наступают фазы быстрых движений глаз. Всего за ночь их обычно бывает четыре или пять. Сложно, конечно, сказать, сколько снов видит человек за это время. Но видят их все люди. Правда, не все их помнят.

Парадоксальный сон составляет приблизительно 23 % от всего времени сна, примерно полтора – два часа. Интересно, что у грудных детей доля быстрого сна намного выше, чем у взрослых, и достигает 50 % при том, что дети и так спят больше. Значит, в детстве мы видим больше снов.

Если человека разбудить в фазе быстрого сна, он почти всегда помнит свой сон, виденный только что. При пробуждении в другие моменты примерно только пятая часть людей сообщает о виденных ими снах. Впрочем, иногда сама попытка пробуждения может послужить толчком к развертыванию целого сюжета, потому что время во сне течет не так, как наяву. Например, от момента начала сигнала будильника до окончательного пробуждения человек может увидеть сон, в котором «проживает» неделю (по количеству полученной информации).

Почему мы вообще спим?

Есть множество гипотез, объясняющих причины, по которым в процессе эволюции выработалась потребность во сне. В основном, они сводятся к необходимости дать организму, особенно центральной нервной системе, отдых, а также «проиграть» варианты возможных жизненных ситуаций. Наличие сновидений, таким образом, связывается с «моделированием» жизни во сне.

Но есть и другое объяснение. Периоды быстрого сна нужны для поддержания сознания в постоянной готовности к пробуждению и сохранения «сторожевых зон» активности в коре головного мозга, когда нервная система как бы частично активируется, возбуждается. В древности, когда люди были окружены многочисленными опасностями (например, вокруг водились хищники) и, чтобы выжить, находились в постоянном напряжении, сон не мог быть слишком глубоким (рис. 1).

Верны, надо думать, обе точки зрения.

По классификации, предложенной Шри Ауробиндо, выделяются сны- переживания и сны-действия (Сатпрем. Шри Ауробиндо, или путешествие сознания. Л., Изд-во Ленингр. Ун-та, 1989). Учитывая эту классификацию, можно выделить следующие этапы развития сна. Сначала первобытный человек видел во сне только себя, например, на охоте, в схватке с врагом, в погоне, в момент стихийного бедствия. Потом во сны стали включаться новые переживания: картины, связанные с другими людьми, с опасностью для его соплеменников, с гибелью родичей.

Стратегии улучшения сна в это нестабильное время

Это беспрецедентные времена. Учитывая реальную и ощутимую угрозу пандемии коронавируса на личном, общественном и общественном уровнях, испытывать тревогу и проблемы со сном — это нормально. Сон — это обратимое состояние, характеризующееся потерей сознания по отношению к окружающему, и наш мозг, как представителей животного царства, эволюционировал, чтобы реагировать на опасности, повышая бдительность и внимание — другими словами, наш мозг защищает нас и, делая поэтому нам труднее игнорировать наше окружение.

Несмотря на угрозу коронавируса и его быстрое и повсеместное нарушение нашей повседневной жизни, многие из нас в состоянии контролировать свое поведение и смягчать влияние нарастающей пандемии на наш сон. Важно развивать здоровый сон; лучший сон позволяет нам лучше справляться со стрессовыми периодами в краткосрочной перспективе, снижает вероятность развития постоянных проблем со сном в долгосрочной перспективе и укрепляет нашу иммунную систему.

Дневные советы, которые помогут улучшить сон

• Придерживайтесь последовательного режима. Вставайте в одно и то же время каждый день недели. Регулярное время бодрствования помогает настроить естественные часы вашего тела (циркадный ритм, один из основных способов, которыми наш организм регулирует сон).
  Помимо сна, придерживайтесь регулярного графика приема пищи, физических упражнений и других занятий. Это может быть другой график, чем вы привыкли, и это нормально. Обращайте внимание на сигналы своего тела и найдите ритм, который работает для вас и который вы можете поддерживать во время этой «новой нормы». Сделайте это приоритетом для всех членов вашей семьи.
• Получить утренний свет. Вставай, вставай с постели и прикуривай. Свет является основным регулятором естественных биологических часов, и регулярное воздействие света по утрам помогает ежедневно устанавливать биологические часы. Лучше всего использовать естественный солнечный свет, так как даже в пасмурные дни интенсивность света в два раза выше, чем в помещении. Если вы живете в районе с укрытием на месте, постарайтесь подвергать себя воздействию естественного света, выйдя на улицу на расстоянии от других, по крайней мере, на 20 минут.
• Физические упражнения в течение дня помогают улучшить качество ночного сна, снижают уровень стресса и улучшают настроение. Приспособьтесь к упражнениям как можно лучше. Если вам нужно выйти на улицу для занятий спортом, соблюдайте социальную дистанцию ​​не менее шести футов от других. Избегайте любых групповых упражнений, особенно контактных видов спорта. Многие тренажерные залы и студии йоги теперь «у себя дома» и предлагают виртуальные программы по низкой цене или бесплатно.
• Не используйте свою кровать в качестве побега. Хотя серьезность пандемии, безусловно, утомляет всех нас, постарайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, особенно если у вас проблемы со сном по ночам. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь, чтобы он был коротким — менее 30 минут.
• Избегайте кофеина в конце дня.
• Помощь другим может помочь справиться с чувством неуверенности или беспокойства. Даже если вы не работаете в «основной» отрасли, ваша роль в поддержании физической дистанции имеет решающее значение в нашей борьбе с коронавирусом. Если вы хотите более активно помогать людям, ищите способы поделиться своими навыками, пожертвовать деньги или использовать свои социальные возможности на местном уровне, например, обеспечить виртуальную социальную связь со своими близкими, проверяя пожилых членов семьи или другу или сделать пожертвование в натуральной форме. Совершение альтруистических действий может дать чувство цели, уменьшить беспомощность и облегчить неуверенность, которая способствует проблемам со сном.

Ночные советы, которые помогут улучшить сон

• Подготовьтесь ко сну, отключив новости и электронные устройства. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники как минимум за час до сна. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. (Да, это так важно, я повторяю это дважды!) Непрерывный цикл новостей редко дает новую информацию в вечерние часы, которую вы не можете дождаться утра, чтобы услышать, и, скорее всего, она будет стимулировать ваш разум или спровоцирует страх, усложнив задачу.
  падать и спать. Напомните себе, установив таймер или переведя телевизор в режим сна. Заключите соглашение с членами вашей семьи, чтобы уважать эти параметры.
• Сотовые телефоны, планшеты и все электронные устройства затрудняют выключение вашего мозга, а свет (даже тусклый) от устройств может задерживать выработку гормона мелатонина, нарушая работу ваших биологических часов. Если вам нужно что-то посмотреть, чтобы расслабиться, просмотр того, что вы считаете расслабляющим, по телевизору издалека и за пределами спальни, скорее всего, подойдет в течение ограниченного времени. Вы также можете свернуться калачиком с книгой или послушать музыку.
• Минимизируйте потребление алкоголя. Хотя алкоголь может помочь людям заснуть, он приводит к большему количеству проблем со сном ночью.
• Установите обычное время сна. Ночью в определенное время ваше тело сможет спать лучше, чем в другие. Если вы чувствуете сонливость, но ваш мозг занят мыслями, он не может отключиться и заснуть. Может быть полезно сесть вечером с ручкой и бумагой и записать то, что вас беспокоит; Вы можете просмотреть этот список утром и заняться любыми важными вопросами. Если у вас есть партнер по постели, заручитесь его поддержкой, чтобы помочь вам придерживаться вашего графика.
• Уменьшить стресс. Вечерние часы и часы перед сном также являются хорошим временем для выполнения некоторых техник релаксации, таких как медленное дыхание или йога. Есть много бесплатных ресурсов для медитации перед сном.
• Создайте комфортную среду для сна, прохладное, темное и тихое место.
• Не проводите слишком много времени в постели ночью (или днем). Сведите к минимуму пребывание в постели, в которой вы не спите. Если у вас проблемы с засыпанием или сном, не оставайтесь в постели более 20 минут. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным — почитайте книгу, журнал или сложите белье.

Что, если я делаю все эти вещи и все еще не могу заснуть?

Это может быть признаком клинической проблемы со сном, например бессонницы или апноэ во сне. Если вы все делаете правильно, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием или сном, вам следует обсудить свои проблемы со сном со своим врачом.

Что делать, если у меня диагностировано расстройство сна?

Если у вас в анамнезе бессонница, вы принимаете снотворные и не можете заснуть, обратитесь к врачу за медицинской консультацией, в том числе по вопросам о внесении изменений в ваши лекарства. Сейчас многие врачи совершают виртуальные визиты, и они могут просмотреть ваши текущие проблемы со сном и изменения в лечении. Вы также можете рассмотреть онлайн-программы от бессонницы, такие как Sleepio.

Если у вас обструктивное апноэ во сне, вы можете ознакомиться с рекомендациями Американской академии медицины сна по вопросам, связанным с COVID-19.

Помните, не беспокойтесь о сне

Нарушенный сон — это нормальная реакция на стресс, и несколько ночей плохого сна — это нормально, когда вы приспосабливаетесь к новым привычкам и большим изменениям в работе и личной жизни. Но с помощью некоторых простых мер вы можете сохранить свой сон и улучшить свое самочувствие в это нестабильное время. Мы не можем контролировать то, что происходит в мире прямо сейчас, но мы можем контролировать свое поведение и смягчить влияние возникающей пандемии на наш сон.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Решение проблем со сном | Американское онкологическое общество

• Улучшение сна
• Что может сделать пациент
• Что могут сделать лица, осуществляющие уход

Проблемы со сном (иногда называемые нарушениями сна или нарушениями сна и бодрствования) могут возникать по многим причинам, и люди, больные раком, часто имеют повышенный риск их возникновения.

Лабораторные тесты, такие как исследование сна, могут помочь определить, что может вызывать проблемы со сном. Но в большинстве случаев диагностика проблемы со сном зависит от сообщения пациента.

Ваш врач может дать вам форму или контрольный список для заполнения о ваших привычках и проблемах со сном. Если нет, вот несколько вопросов, которые следует учитывать при отслеживании режима сна и записи заметок для вашей медицинской бригады:

• У вас есть проблемы с засыпанием?
• У вас проблемы со сном?
• Вы просыпаетесь слишком рано?
• Как часто вы просыпаетесь ночью?
• Как вы думаете, почему вы просыпаетесь? Например, вам снятся сны или вам нужно в туалет? Вам больно? Вам нужно вставать, чтобы принять лекарство ночью? Часто ли вам нужно заботиться о других по ночам?
• Вы просыпаетесь, потому что чувствуете, что задыхаетесь?
• Говорили ли другие люди, что вы храпите или перестаете дышать во сне?
• Какие лекарства вы принимаете и когда?
• Что вы пьете или едите за несколько часов до сна? Как поздно вы едите или пьете вечером?
• Чем вы занимаетесь в течение дня, а затем в течение нескольких часов перед сном?
• Как часто вы спите? И как долго?
• Вы засыпаете не в постели?
• Как часто вы чувствуете усталость или сонливость в течение дня?
• Способны ли вы заниматься своими обычными повседневными делами на работе и дома? Если нет, то как они затронуты?

Поиск наилучшего способа решения проблемы со сном может начаться с того, как вы описываете ее лечащему врачу. Лучше всего вести дневник сна. Это полезно для отслеживания вашего режима сна и записи конкретных проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Кто-то, кто живет с вами, часто может помочь описать, что происходит, когда ваш сон нарушается.

Улучшение сна

Поскольку проблемы со сном у больных раком обычно вызваны более чем одной причиной, врачи, медсестры, специалисты по сну, социальные работники, терапевты, фармацевты, диетологи и нутрициологи, а также ряд других специалистов могут участвовать в решении проблемы. их. Вы могли слышать, что это называется планом по гигиене сна . Лучший план гигиены сна для вас может быть другим для кого-то другого. Иногда план включает в себя некоторые анализы, изменение образа жизни, замену лекарств или приемы и методы лечения, помогающие расслабиться.

Расслабление и упражнения

Если расслабление кажется трудным, вы можете узнать о различных методах релаксации, которые могут помочь. Их часто называют когнитивно-поведенческими вмешательствами . Они могут включать дыхательные упражнения, медитацию, внимательность, музыку, гипноз или управляемые образы, которые помогут вам расслабиться физически и умственно. Это может помочь вам узнать, как успокоиться, сохранять спокойствие, засыпать, продолжать спать и снова засыпать, если вы просыпаетесь среди ночи.

Физические упражнения как способ улучшить сон были изучены у больных раком и могут быть полезными.

Важно поговорить с лечащим врачом о том, могут ли они быть полезны в вашей ситуации, чтобы найти специалистов, которые помогут вам изучить эти методы.

Бессонница

С бессонницей можно справиться, изменив образ жизни, активность или лекарства.

Некоторые лекарства или снотворные можно использовать временно, независимо от того, прописаны ли они вашим врачом или продаются без рецепта. Но важно поговорить со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки, которые утверждают, что они полезны для сна и расслабления. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как эти лекарства могут лучше помочь больным раком и безопасно ли их принимать. Возможные взаимодействия могут возникнуть с ними из-за других лекарств, витаминов или трав, которые вы принимаете. Некоторые снотворные, которые ваш врач может порекомендовать или назначить, включают: 9.0003

• Золпидем, Золпидем CR (Ambien и другие бренды)
• Эзопиклон (Лунеста)
• Рамелтеон (Розерем)
• Темазепам (Ресторил)

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) можно лечить с помощью различных вариантов лечения или терапии. Ваш врач может проверить уровень железа или витаминов с помощью анализа крови, чтобы узнать, может ли помочь добавление железа, B12 или фолиевой кислоты в ваш рацион. Терапевт может помочь вам с ежедневными упражнениями на растяжку, чтобы расслабить мышцы. При необходимости ваш врач может порекомендовать или назначить вам некоторые распространенные лекарства от СБН, в том числе:

• Железо
• Габапентин (Нейронтин и другие торговые марки) или габапентин энакарбил (Горизант)
• Различные виды болеутоляющих средств или опиоидов
• Клоназепам (Клонопин)

Апноэ во сне

Ваш врач может назначить исследование сна для диагностики апноэ во сне. Это исследование может потребовать, чтобы вы остались на ночь в центре сна. Специалист по сну в центре будет контролировать различные функции сна, такие как частота сердечных сокращений, дыхание, поток воздуха и уровень кислорода в крови.

В качестве лечения может быть назначена маска устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Маска надевается на лицо, закрепляется резинкой и прикрепляется к аппарату, который мягко выдувает воздух, чтобы ваше горло и дыхательные пути оставались открытыми во время сна. Обычно эту маску рекомендуют использовать каждую ночь во время сна.

Изменения в ежедневном рационе или упражнения также могут помочь при апноэ во сне. Диетолог, ваш врач или специалист по сну могут помочь вам составить план, который вам подходит.

Что может делать пациент

• Вести дневник сна. Вы можете отслеживать свой сон, записывая время и характер своего сна и дремоты. Включите что-нибудь особенное, что вы можете заметить, когда впервые проснетесь, или если вы вспомните что-нибудь, что может отличаться от обычного распорядка дня. Человек, который находится с вами дома или ночью, также может помочь описать это.
• Если вы заметили изменения в режиме сна, обратитесь к лечащему врачу.
• Проверьте свой список безрецептурных или рецептурных лекарств вместе с лечащим врачом . Различные лекарства, снотворные или обезболивающие могут повлиять на сон.
• Принимайте лекарства в одно и то же время каждый день и убедитесь, что ваша медицинская бригада знает график их приема.
• Поговорите со своим врачом о направлении к специалисту по сну, если это необходимо.
• Спите столько, сколько велит ваше тело, но когда вы бодрствуете, старайтесь ограничить время сна и старайтесь заниматься спортом хотя бы раз в день. Поговорите со своим лечащим врачом о плане упражнений, которому вы можете следовать до, во время и после лечения рака.
• Избегайте употребления кофеина по крайней мере за 6–8 часов до сна — дольше, если это влияет на ваш сон.
• Избегайте употребления алкоголя.
• Попробуйте перед сном теплые напитки без кофеина, такие как теплое молоко или чай без кофеина.
• Используйте тихий режим для отдыха в одно и то же время каждый день. При необходимости вздремните немного днем ​​(менее часа), чтобы не мешать ночному сну.
• Простыни должны быть чистыми, аккуратно подвернутыми и по возможности без складок.

Что могут сделать лица, осуществляющие уход

• Помогите сохранить в комнате тишину и комфорт во время сна.
• Помогите вести дневник сна, в котором каждый день фиксируется общее время сна, общее время сна, качество сна и побочные эффекты или другие проблемы, которые могут повлиять на сон.
• Предлагайте нежный массаж спины или массаж ног перед сном.
• Предложите легкий перекус перед сном.
• Сообщите онкологической бригаде, если пациент ночью сбит с толку.

Позвоните в онкологическую бригаду, если у пациента ночью

• спутанность сознания
• Очень мало спит или вообще не может спать по ночам
• Часто останавливает дыхание во сне

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества


Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Авраам, Дж.Л. Решение других неприятных проблем. В Руководстве для врачей по лечению боли и симптомов у онкологических больных.  Балтимор, Мэриленд: Издательство Университета Джона Хопкинса; 2014: 476-478.


Эриксон Дж.М., Бергер А.М.