С любовью к себе. Три способа повысить самооценку
Читайте также Неосознанный вред: как перестать тормозить реализацию задуманного В погоне за впечатлениями. Какие уникальные музеи посетить недалеко от Москвы «Москва — это идеальный город летом». Основатель проекта #FollowMeTo о сложном времени и поисках вдохновенияfreepik.com
Самооценка — то, как человек оценивает себя, свои способности, характер. Она начинает формироваться в детстве, и если не уделять себе заслуженного внимания (не ставить адекватную оценку), с возрастом это может сказаться на качестве жизни. В этом случае человек преувеличивает свои недостатки и не верит в сильные качества, даже если другие убеждают его в обратном. Специалисты объяснили природу возникновения низкой самооценки и назвали способы, как ее поднять.
Родом из детства
«Самооценка во многом формируется в детстве и зависит от жизненного опыта, больше позитивного или больше негативного. И от того, как ребенка оценивают родители и другие значимые люди в его окружении.
Стрессовые жизненные события, такие как несчастливые отношения, тяжелая утрата или серьезная болезнь, также могут стать причиной низкой самооценки, отмечают эксперты.
freepik.com
Чувство поражения или депрессии может привести к неправильному выбору и терпимости к деструктивным или нездоровым отношениям, добавляет психотерапевт Юлия Левченко. Кроме того, неадекватная оценка себя может спровоцировать реальные проблемы со здоровьем, например расстройство пищевого поведения. Нередко переживания приводят к злоупотреблению психоактивными веществами.
«Человек с высокой самооценкой с уважением относится к себе и говорит о себе. Ставит достаточно высокие и в то же время реалистичные цели, берется за достаточно сложные и интересные ему задачи, с которыми может справиться. Человек с высокой самооценкой склонен проявлять большую активность, устраивая свою жизнь и создавая круг общения в соответствии со своими интересами и потребностями», — считает психолог Елена Синельникова.
Три хороших события
Первый способ, который психологи рекомендуют для повышения самооценки, заключается в том, что нужно обращать внимание на ситуации, когда вы успешно справились с делом, даже если считаете это мелочью. Практически это можно выполнять с помощью упражнения «три хороших события», которое часто «назначают» специалисты из области позитивной психологии.
Суть упражнения простая: перед сном запишите (лучше на бумаге) три хороших события, которые произошли с вами за прошедший день. Это может быть незначительная вещь вроде вкусного обеда или что-то глобальное — например, повышение зарплаты. Можно записать тезисно, при желании — расписать более подробно свои чувства и эмоции, которые происходили во время того или иного события. По мнению специалистов, такое упражнение полезно, потому что в повседневной суете человек может забывать о приятных вещах. Благодаря практике получится не только настроиться на позитивный лад, но и фиксировать, что в течение самого обычного дня вы хорошо справляетесь со многими задачами, а значит, не являетесь неудачником.
freepik.com
«Важно обращать внимание на ситуации, когда мы успешно справились с важными для нас делами. Как правило, человек с низкой самооценкой воспринимает ситуации, когда что-то получается хорошо, как обыденность (ничего особенного) или результат везения. А ситуацию неудачи — как следствие своих негативных качеств. Важно замечать и радоваться своим победам и достижениям», — считает психолог Синельникова.
SWOT-анализ
Такой термин гораздо привычнее для тех, кто работает в бизнесе. SWOT-анализ — это метод стратегического планирования, который определяет внешние и внутренние факторы, влияющие на развитие компании. Аббревиатура SWOT расшифровывается как Strengths (сильные стороны), Weaknesses (слабые стороны), Opportunities (возможности), Threats (угрозы). Для работы со своей самооценкой специалисты рекомендуют провести такой анализ по отношению к самому себе. Здесь также понадобится бумага и ручка.
«Перечислите свои сильные стороны, перечислите свои слабые стороны.
Поразмышляйте, какие есть внешние возможности для развития сильных сторон своей личности и проработки слабых сторон. Какие внешние обстоятельства и угрозы могут ослабить ваши сильные качества и как этого избежать. Какие внешние обстоятельства могут усугубить те проявления личности, которые вы считаете своей слабостью, как этого избежать», — советует коуч Анна Соловьева.
Спортивный интерес
Конечно, умеренные или интенсивные физические нагрузки можно посоветовать всем людям без естественных противопоказаний. Но в случае с низкой самооценкой на занятия физкультурой стоит обратить особое внимание, полагают специалисты.
Сергей Ведяшкин / Агентство «Москва»
Несколько лет назад учеными было доказано, что физическая активность помогает людям справляться с хроническим стрессом и даже депрессией. Причем для этого достаточно около 10 минут в день самых простых упражнений. Кроме того, уточняют эксперты, низкая самооценка, особенно у женщин, зачастую связана с внешними факторами — например, человека смущает лишний вес, не нравится фигура, хочется быть более выносливым и так далее.
Самооценка может меняться в течение жизни. Если человек чувствует, что испробовал все способы ее повысить, но не получается, специалисты рекомендуют не справляться в одиночку, а обратиться за профессиональной помощью к психологу.
Повысить самооценку: 6 простых упражнений
Самооценка — это то, как человек воспринимает себя. Она имеет решающее значение для психического и социального благополучия, влияет на стремления человека и его взаимодействие с другими людьми. Однако восприятие себя меняется, и в какой-то момент каждый может столкнуться с низкой самооценкой.
Рассказываем про шесть простых упражнений, которые помогут адекватнее относиться к себе и повысить самооценку.
Человек со здоровой самооценкой хорошо относится к себе, считает, что заслуживает уважения других, понимает свои сильные и слабые стороны. Когда самооценка занижена, человек больше сосредоточен на своих слабостях и недостатках, не может адекватно оценить свои навыки и достижения. Черты людей с заниженной самооценкой также включают в себя:
Нависть к себе, своей внешности, телу.
Желание быть совершенным.
Ощущение никчёмности.
Чрезмерная чувствительность, повышенная тревога, страх.
Стремление угождать людям.
Постоянное беспокойство о чужом мнении.
Неумение прощать себя даже за самые незначительные неудачи.
У людей с низкой самооценкой очень высокий уровень требований к себе, поэтому и большая самокритика. Чтобы повысить самооценку, важно заглушать голос внутреннего критика. Для этого важно отслеживать собственные мысли и эмоции, работать с ними.
Контролируйте негативные мысли о себе и противопоставляйте им нейтральные суждения
Самокритика полезна, однако у людей с заниженной самооценкой она может превращаться в самоугнетение. Это может проявляться в формате внутренних упрёков. Например: «Я ужасен», «Я глупая», «У меня вообще ничего её получается», «Меня все ненавидят». Зачастую за таким мыслями нет реального подтверждения или же это могут быть установки, заложенные в человека родителями, учителями, одноклассниками и партнёрами.
В моменты, когда в очередной раз хочется себя упрекнуть, стоит попытаться отследить эту мысль и попытаться заменить её нейтральным утверждением: «Я достаточно хорош», «Я стараюсь исправить положение», «Я делаю всё, что в моих силах».
Поначалу человек можете в это не поверить, но бросить вызов негативной мысли — это уже важный шаг, даже если подсознанию потребуется время, чтобы осознать это сообщение.
Важно, чтобы эти высказывания были нейтральными. Канадские исследователи из Университета Ватерлоо пришли к выводу, что позитивные аффирмации могут помочь в сложной ситуации только людям со стабильной самооценкой. Тем людям, у которых она занижена, такой способ может навредить, потому что в эти аффирмации будет сложно поверить.
Замените самокритику состраданием к себе
Доктор Кристин Нефф рассказывает, что в кризисных ситуациях человеку с заниженной самооценкой стоит заменить самокритику состраданием. То есть быть добрым, человечным, снисходительным по отношению к самому себе.
Когда вы захотите в очередной раз поругать себя, попробуйте представить, что бы вы сказали другу в подобной ситуации.
Как правило, люди склонны быть к близким более сострадательными, чем к самим себе. Можно подумать, какими бы словами вы поддержали друга, а затем направить эти комментарии на себя. Это поможет успокоиться и остановить поток критических мыслей, которые негативно сказываются на самооценке.
Перестаньте сравнивать себя с другими
Психотерапевтка Кимберли Хершенсон говорит, что для повышения самооценки нужно делать две ключевые вещи: практиковать принятие и перестать сравнивать себя с другими. Если с принятием себя всё сложнее, то побороть желание сопоставлять свои и чужие достижения проще. Как минимум можно сократить времяпрепровождение в социальных сетях, отписаться от блогеров, скрыть истории тех людей, которые не мотивируют вас, а заставляют сомневаться в себе.
Исследования доказывают, что чем больше времени люди проводят в Facebook* и Instagram*, тем больше они сравнивают себя с другими.
Это влияет на самооценку и повышает тревожность. Учёные из Национального университета Сингапура объясняют эти результаты тем фактом, что люди обычно представляют в социальных сетях только положительную информацию о себе. Они также могут улучшить свой внешний вид с помощью фильтров. Поэтому важно понимать, что даже если кто-то выглядит счастливым и успешным в социальных сетях (или даже лично), это не значит, что он действительно счастлив.
Научитесь принимать комплименты
Чем ниже самооценка, тем сложнее человеку принимать комплименты. Они могут доставлять ему дискомфорт, потому что противоречат внутренним критическим установкам. Часто человек с заниженной самооценкой может даже вслух опровергать позитивные высказывания окружающих о себе. Поэтому важно принимать комплименты и верить в них, чтобы повысить самооценку.
Стоит для начала научиться хотя бы терпимо относиться к комплиментам, не отбиваться от них фразами «Тебе кажется», «На самом деле это мелочи», «Я ничего особенного не сделал».
Можно подготовить простые ответы для подобных ситуаций, например: «Спасибо, что ты это заметил», «Как мило с твоей стороны сказать об этом». Импульс отшучиваться от комплиментов в конце концов исчезнет. Со временем человек начнёт верить в то хорошее, что говорят о нём люди.
Найдите сильные стороны и сконцентрируйтесь на них
Осознайте, в чём заключаются ваши сильные стороны и какое чувство уверенности они порождают, особенно во времена сомнений.
Психотерапевтка и сексопатолог Кристи Оверстрит предлагает спросить себя: «Было ли в вашей жизни время, когда ваша самооценка была выше? Чем вы занимались на том этапе своей жизни?» Если вам трудно ответить на эти вопросы и выделить свои сильные стороны, можно попросить друзей или родственников указать на них. Иногда другим проще заметить наши позитивные проявления, чем нам самим.
Важно напоминать себе о своих сильных сторонах даже во время сложных ситуаций и неудач.
Например, если у вас вышло построить отношения или получить работу мечты. Напишите несколько абзацев о том, какие качества и способности делают вас потенциально хорошим партнёром или сотрудником. Это позволит не погрязнуть в самокритике, трезво оценить себя и действовать, чтобы повысить самооценку.
Составьте список достижений
В книге «Самооценка: практическое руководство» КПТ-терапевт и коуч Дэвид Бонэм-Картер советует составить список своих достижений. Однако важно, чтобы в него входило то, что именно вы считаете важным, а не то, что ценит общество.
Победа на школьной олимпиаде по математике тоже может быть вашим личным достижением. Ведь даже незначительные на первый взгляд заслуги являются частью того, что формирует личность. Также достижения могут не иметь конкретного результата («Я написал роман», «Я купила квартиру»), а могут быть связаны с законченным или незаконченным процессом, например «Я воспитываю ребёнка в одиночку», «Я смогла пережить тяжёлое расставание».
Важно прописывать все достижения, чтобы увидеть, осознать и даже попытаться насладиться ими. Это дополнительная возможность понять, сколько всего уже было сделано, и похвалить себя за это.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Самооценка и самокритика — Инструменты психологии
34 из 34 ресурсов
Уверенные ответы
Умение уверенно общаться является важным навыком для развития и поддержания здоровых отношений и положительной самооценки. Физические лица … https://www.psychologytools.com/resource/assertive-responses
Упражнения
Эксперимент по тренировке внимания
Самососредоточенное внимание может снизить вероятность того, что люди будут видеть свою социальную активность в позитивном свете, и способствует поддержанию социальной .
Упражнения
Аудиоколлекция: Психологические инструменты для развития самосострадания
Психологические инструменты для развития самосострадания — это аудиоколлекция, которая помогает клиентам пройти эмпирически подкрепленную программу сострадания … https://www.psychologytools.com/resource/psychology-tools-for-developing-self-compassion-audio-collection
Звук
Поведенческий эксперимент
Поведенческие эксперименты — это планируемые эмпирические действия для проверки достоверности убеждений. Они являются одним из самых мощных методов, доступных для… https://www.psychologytools.com/resource/behavioral-experiment
Рабочие листы
Поведенческий эксперимент (портретный формат)
Поведенческие эксперименты позволяют людям проверить обоснованность их убеждений и предположений.
Рабочие листы
Границы — запись самоконтроля
Развитие навыков самоконтроля учит клиентов систематически наблюдать и записывать определенные цели, такие как собственные мысли, телесные ощущения, эмоции … https://www.psychologytools.com/resource/boundaries-self-monitoring-record
Рабочие листы
Формула сочувствия CFT
В CFT обычно используются два метода для понимания трудностей клиента. Формулировка, ориентированная на угрозы, использует продольный подход … https://www.psychologytools.com/resource/cft-compassion-formulation
Рабочие листы
Борьба с негативным мышлением (в архиве)
ПРИМЕЧАНИЕ.
Улучшенная версия этого ресурса доступна здесь: Оценка бесполезных автоматических мыслей. Старые версии ресурса могут быть заархивированы в…
https://www.psychologytools.com/resource/challenging-your-negative-thinking
В архиве
Принудительные методы принуждения к соблюдению
Лица, подвергшиеся жестокому обращению, часто сосредотачиваются на собственных действиях (или бездействии) и винят себя в собственном жестоком обращении. Эта клиентская информация … https://www.psychologytools.com/resource/coercive-methods-for-enforcing-compliance
Упражнения
Когнитивно-поведенческая модель низкой самооценки (Феннелл, 19 лет)97)
Низкая самооценка характеризуется негативным самоощущением и сочетается со многими другими проблемами психического здоровья. Хотя формально не представляют…
https://www.
psychologytools.com/resource/cognitive-behavioral-model-of-low-self-value-fennell-1997
Информационные раздаточные материалы
Когнитивно-поведенческая модель перфекционизма (Shafran, Egan, Wade, 2010)
Люди с перфекционизмом стремятся к высоким стандартам в одной или нескольких сферах своей жизни и основывают свою самооценку на своей способности достичь этих … https://www.psychologytools.com/resource/cognitive-behavioral-model-of-perfectionism-shafran-egan-wade-2010
Информационные раздаточные материалы
Запись сострадательных мыслей, вызывающих
Записи, вызывающие мысли, обычно используются в когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь людям оценить свои негативные автоматические мысли на точность и предвзятость. Этот Компаси… https://www.psychologytools.com/resource/compassionate-thought-challenging-record
Рабочие листы
Запись судебного разбирательства (в архиве)
ПРИМЕЧАНИЕ.
Улучшенная версия этого ресурса доступна здесь: Запись мыслей — Судебный процесс. Старые версии ресурса могут быть заархивированы в ev…
https://www.psychologytools.com/resource/court-trial-thought-challenging-record
В архиве
Дисконтирование при перфекционизме — эффект храповика
Когда люди с перфекционизмом успешно соблюдают свои требования, эти достижения часто игнорируются как «легкие в исполнении», «сложные… https://www.psychologytools.com/resource/discounting-in-perfectionism-the-ratchet-effect
Информационные раздаточные материалы
Disqualifying The Positive
Этот информационный материал Disqualifying the Positive является частью серии когнитивных искажений, предназначенной для того, чтобы помочь клиентам и терапевтам работать больше …
https://www.psychologytools.
com/resource/disqualifying-the-positive
Информационные раздаточные материалы
Оценка бесполезных автоматических мыслей
Руководство по оценке бесполезных автоматических мыслей написано для клиентов, которые борются с негативными автоматическими мыслями. Он обеспечивает комплексное в… https://www.psychologytools.com/resource/evaluating-unhelpful-automatic-thoughts
Руководства
Оценка ваших требований к стандартам
Стремление соответствовать высоким стандартам может быть полезным процессом и привести к значительным успехам. Тем не менее, высокие стандарты могут иметь и неблагоприятные недостатки … https://www.psychologytools.com/resource/evaluating-your-demanding-standards
Рабочие листы
Изучение ваших строгих стандартов
Рабочий лист «Изучение ваших строгих стандартов» предназначен для того, чтобы помочь клиентам изучить требовательный стандарт, включая его преимущества и недостатки.
…
https://www.psychologytools.com/resource/exploring-your-demanding-standards
Рабочие листы
Гадание
Информационный раздаточный материал «Гадание» является частью серии когнитивных искажений, предназначенной для того, чтобы помочь клиентам и терапевтам работать более эффективно … https://www.psychologytools.com/resource/fortune-telling
Информационные раздаточные материалы
Hindsight Bias
Информационный раздаточный материал Hindsight Bias является частью серии статей о когнитивных искажениях, призванных помочь клиентам и терапевтам работать более эффективно … https://www.psychologytools.com/resource/hindsight-bias
Информационные раздаточные материалы
Определение своих требовательных стандартов
Стремление соответствовать требовательным стандартам может быть полезным процессом и привести к значительным достижениям (например, похвале, социальному статусу, финансовому вознаграждению и т.
д.). …
https://www.psychologytools.com/resource/identifying-your-demanding-standards
Рабочие листы
Низкая самооценка — запись самоконтроля
Развитие навыков самоконтроля учит клиентов систематически наблюдать и записывать конкретные цели, такие как собственные мысли, телесные ощущения, эмоции … https://www.psychologytools.com/resource/low-self-evaluation-self-monitoring-record
Рабочие листы
Формула низкой самооценки
Когнитивно-поведенческая модель низкой самооценки Феннелла предполагает, что негативные представления о себе поддерживаются предвзятой обработкой информации в … https://www.psychologytools.com/resource/low-self-value-formulation
Рабочие листы
Мотивационные системы (системы эмоциональной регуляции)
В основе терапии, ориентированной на сочувствие (CFT), лежит эволюционная модель мотивационных систем человека.
Разработанный Полом Гилбертом, это полезная л…
https://www.psychologytools.com/resource/motivational-systems-emotional-regulation-systems
Информационные раздаточные материалы
Негативные мысли — Запись самоконтроля
Развитие навыков самоконтроля учит клиентов систематически наблюдать и записывать определенные цели, такие как собственные мысли, телесные ощущения, эмоции … https://www.psychologytools.com/resource/negative-thoughts-self-monitoring-record
Рабочие листы
Запись самоконтроля перфекционизма
Развитие навыков самоконтроля учит клиентов систематически наблюдать и записывать конкретные цели, такие как собственные мысли, телесные ощущения, эмоции … https://www.psychologytools.com/resource/perfectionism-self-monitoring-record
Рабочие листы
Взаимная формулировка КПТ
Терапевты КПТ часто описывают трудности с применением навыков КПТ, когда клиенты приносят на терапию проблемы в отношениях.
Знакомые методы визуального…
https://www.psychologytools.com/resource/reciprocal-cbt-formulation
Рабочие листы
Руминация — Запись самоконтроля
Развитие навыков самоконтроля учит клиентов систематически наблюдать и записывать определенные цели, такие как собственные мысли, телесные ощущения, эмоции … https://www.psychologytools.com/resource/rumination-self-monitoring-record
Рабочие листы
Дневник размышлений (в архиве)
ПРИМЕЧАНИЕ. Улучшенная версия этого ресурса доступна здесь: Руминация — запись самоконтроля. Старые версии ресурса могут быть заархивированы… https://www.psychologytools.com/resource/rumination-diary-archived
В архиве
Запись испытания самокритичных мыслей
Оспаривание мыслей — важный навык в когнитивной терапии.
Отчет о самокритичных мыслях, бросающих вызов, помогает клиентам идентифицировать и бросить вызов своим …
https://www.psychologytools.com/resource/self-critical-thought-challenging-record
Рабочие листы
Самокритика — Запись самоконтроля
Развитие навыков самоконтроля учит клиентов систематически наблюдать и записывать конкретные цели, такие как собственные мысли, телесные ощущения, эмоции … https://www.psychologytools.com/resource/self-criticism-self-monitoring-record
Рабочие листы
Запись самоконтроля самокритики (в архиве)
ПРИМЕЧАНИЕ. Улучшенная версия этого ресурса доступна здесь: Запись самоконтроля самокритики. Старые версии ресурса могут быть заархивированы в т… https://www.psychologytools.com/resource/self-criticism-self-monitoring-record-archived
В архиве
Схема терапии (универсальная)
Схема терапии — это инструмент когнитивно-поведенческой терапии, который обобщает совместную работу терапевта и пациента.
Он представляет прошлое (проблемы, что…
https://www.psychologytools.com/resource/therapy-blueprint-universal
Рабочие листы
Понимание низкой самооценки
Наша серия «Понимание…» представляет собой сборник пособий по психообразованию при распространенных психических заболеваниях. Дружелюбные и объяснительные, они ко … https://www.psychologytools.com/resource/understanding-low-self-value
Руководства
Оценка
- Шкала самооценки Розенберга (Rosenberg, 1965) скачать архивная копия
Вмешательство
Упражнения, рабочие листы и рабочие тетради
Самооценка
- Как повысить самооценку скачать заархивированная копия
- Проблемы с самооценкой? скачать архивную копию
- Буклет по самопомощи по повышению самооценки, включающий информацию о самооценке и вмешательствах по самопомощи
скачатьзаархивированная копия - Повышение самооценки – самоучитель скачать архивную копию
- Как воспитать в ребенке чувство собственного достоинства скачать заархивированная копия
- Групповые упражнения для повышения самооценки
скачатьархивная копия - Борьба с самокритикой скачать архивная копия
Уверенность
- Уверенность | Крис Уильямс
скачатьархивная копия - Напористое общение – мини-постер скачать
- Напористое общение
скачатьархивная копия
Информационные раздаточные материалы
- Что такое низкая самооценка? скачать архивную копию
- С чего начинается низкая самооценка скачать архивную копию
- Как поддерживается низкая самооценка скачать архивную копию
- Признание ваших положительных результатов скачать архивную копию
- Негативная самооценка скачать архивную копию
- Коррекция основных негативных убеждений скачать заархивированная копия
- Корректировка правил и допущений скачать заархивированная копия
- Преодоление предвзятых ожиданий скачать архивную копию
- Здоровая самооценка скачать архивная копия
Рабочие листы
- С чего начинается низкая самооценка скачать архивная копия
- Как поддерживается низкая самооценка скачать архивную копию
- Запись положительных качеств скачать архивную копию
- Журнал Positive you скачать архивную копию
- Корректировка основных убеждений скачать заархивированная копия
- Оспаривание предвзятых ожиданий скачать архивная копия
- Эксперименты с предвзятыми ожиданиями скачать архивную копию
- Дневник мыслей для негативной самооценки скачать архивную копию
- Корректировка правил и допущений скачать заархивированная копия
- Здоровая самооценка скачать архивная копия
Программы самопомощи
Повышение самооценки
- Что такое низкая самооценка? скачать архивную копию
- Как развивается низкая самооценка скачать архивную копию
- Как поддерживается низкая самооценка скачать архивная копия
- Предвзятые ожидания скачать архивную копию
- Отрицательные самооценки скачать архивную копию
- Принятие себя скачать архивную копию
- Корректировка правил и допущений скачать заархивированная копия
- Развитие сбалансированных основных убеждений скачать заархивированная копия
- Здоровая самооценка скачать архивная копия
Рекомендуемая литература
- Маркус Х. и Нуриус П. (1986). Возможные Я. Американский психолог , 41 (9), 954. скачать заархивированная копия
и Нуриус П. (1986). Возможные Я. Американский психолог , 41 (9), 954. скачать заархивированная копияCBT-подход
- Fennell, M. J. (1997). Низкая самооценка: когнитивная перспектива. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 25 (1), 1–26.
- Феннелл, MJV (1998). Когнитивная терапия в лечении низкой самооценки. Достижения в области психиатрического лечения , 4, 296-304 скачать заархивированная копия
- Феннелл, MJV (2004). Депрессия, низкая самооценка и осознанность. Поведенческие исследования и терапия , 42, 1053-1067
- Макманус Ф., Уэйт П. и Шафран Р. (2009). Когнитивно-поведенческая терапия низкой самооценки: пример из практики. Когнитивная и поведенческая практика , 16 (3), 266-275 скачать архивная копия
Подход КОМЕТЫ
- Брюин, CR (2006). Понимание когнитивно-поведенческой терапии: поисковый счет соревнования. Поведенческие исследования и терапия , 44 (6), 765-784
- Коррелбум, К., ван дер Виле, К., Гьяльтема, М., и Хугстратен, К. (2009). Соревновательная тренировка памяти для лечения низкой самооценки: пилотное исследование в обычных клинических условиях. Поведенческий терапевт .
- Коррелбум, К., де Йонг, М., Хейбрехтс, И., и Даансен, П. (2009). Тренировка соревновательной памяти (COMET) для лечения низкой самооценки у пациентов с расстройствами пищевого поведения: рандомизированное клиническое исследование. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 77 (5), 974 скачать архивная копия
- Коррелбум, К., Мариссен, М., и ван Ассендельфт, Т. (2011). Тренировка соревновательной памяти (COMET) при низкой самооценке у пациентов с расстройствами личности: рандомизированное исследование эффективности. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 39 (01), 1-19 скачать архивная копия
- Старинг, А. Б.П., ван ден Берг, Д.П.Г., Кэт, Д.К., Шорл, М., Энгельхард, И.М., и Коррелбум, К.В. (2016). Лечение самооценки при тревоге: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование десенсибилизации и переработки движениями глаз (EMDR) по сравнению с соревновательной тренировкой памяти (COMET) у пациентов с тревожными расстройствами. Поведенческие исследования и терапия , 82 , 11-20 скачать заархивированная копия
Поведенческие исследования и терапия , 44 (6), 765-784
Б.П., ван ден Берг, Д.П.Г., Кэт, Д.К., Шорл, М., Энгельхард, И.М., и Коррелбум, К.В. (2016). Лечение самооценки при тревоге: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование десенсибилизации и переработки движениями глаз (EMDR) по сравнению с соревновательной тренировкой памяти (COMET) у пациентов с тревожными расстройствами. Поведенческие исследования и терапия , 82 , 11-20 скачать заархивированная копия5 способов, которыми физические упражнения могут повысить вашу самооценку
Физические упражнения приносят много пользы, и одна из них — повышение самооценки. Упражнения помогут вам почувствовать себя более комфортно и повысить уверенность в себе. Согласно исследованиям, физическая активность прямо или косвенно связана с самооценкой. Одним из наиболее известных способов, с помощью которых упражнения могут повысить вашу самооценку, является то, что вы выглядите лучше, но тонус мышц и похудение — это только начало. Существует бесчисленное множество способов, которыми физическая активность может повысить вашу самооценку, и в этом руководстве мы коснемся пяти наших любимых.
1. Улучшите свое психическое здоровье
Упражнения не только укрепляют физическую силу, но и улучшают психическое здоровье. Было показано, что он уменьшает депрессию, беспокойство и плохое настроение, а также снижает низкую самооценку и социальную изоляцию. Вместо этих негативных эмоций упражнения повышают самооценку и когнитивные функции.
2. Уменьшение стресса
Любая форма упражнений, от аэробики до силовых тренировок и йоги, может снимать стресс. Физическая активность повышает уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлекает ум от ежедневных стрессов.
3. Получите чувство выполненного долга
Одним из самых больших преимуществ упражнений является то, что благодаря концентрации и физическому движению вы можете почувствовать сильное чувство выполненного долга. Независимо от того, побьете ли вы старый рекорд в беге на 100 метров или увеличите время своей ежедневной прогулки, упражнения могут дать вам чувство гордости за достижение определенной цели.
4. Улучшите работу мозга
Во время упражнений на выносливость молекула под названием иризин вырабатывается в мозге посредством цепной реакции. Ученые считают, что он обладает нейропротекторным действием и может активировать гены, участвующие в памяти и обучении. В ходе экспериментов на мышах исследователи из Гарвардской медицинской школы и Института рака Дана-Фарбер обнаружили, что уровень иризина и FNDC5 повышается в мозге во время упражнений на выносливость.
5. Начните чувствовать себя лучше
В краткосрочной перспективе было доказано, что физические упражнения улучшают наше настроение и влияют на наш разум, заставляя его мыслить более позитивно. В долгосрочной перспективе физические упражнения могут повысить нашу уверенность, заставив нас чувствовать себя хорошо в отношении своего телосложения и способностей. Согласно Руководству по физической активности для американцев, каждый человек должен тренироваться от 150 до 300 минут в неделю с умеренной интенсивностью для общего чувства благополучия.
