Упражнения для поднятия самооценки: 4 упражнения, чтобы повысить самооценку

Содержание

8 психологических упражнений, которые повысят твою самооценку

Один из способов улучшить мнение о себе — это специальные психологические техники. Упражнения для поднятия самооценки не требуют каких-то особенных умений или подготовки — они просты и понятны каждому.

Предлагаемые 8 эффективных упражнений для повышения самооценки лучше выполнять комплексно — выбери хотя бы 4 техники из списка и удели себе достаточно времени для выполнения каждого.

1 10 привлекательных качеств

Перечисли качества, которые ты в себе любишь. Собственные положительные черты очень сложно разглядеть, если голова постоянно занята негативом и самобичеванием. Но поверь, хорошие качества у тебя точно имеются! 

Подумай, какими привлекательными свойствами ты обладаешь, как они помогают тебе в жизни, насколько они редки и уникальны. Также задумайся над тем, почему тебе нравятся в себе именно эти черты. 

Лучше, если ты составишь список на листе бумаги, — так он будет всегда под рукой, и ты в любой момент сможешь хотя бы немного поднять себе настроение.

2 Ориентирование на мнение друзей

Перечисли несколько качеств, которые нравятся в тебе другим людям. Наверняка приходилось слышать о себе что-то приятное от родственников или друзей. Возможно, ты слышала комплименты от малознакомых людей? 

Вспомни, что говорили о тебе окружающие, и выпиши эти качества на листок. Иногда человек не замечает в себе что-то до тех пор, пока ему об этом не скажут. Чаще всего это происходит с людьми, у которых занижена самооценка. 

Не пропустите

Вспомни всех: родных, друзей, знакомых, приятелей по работе. Кто-то из них точно подмечал в тебе хорошее! Иногда даже просто мысли о том, что кто-то видит в тебе привлекательное, могут поднять настроение и стать отличным стимулом больше ценить себя.

3 Список навыков и талантов

Напиши не менее 10 навыков, которыми обладаешь. Все умения, которые есть у человека — это большая ценность. 

Возможно, ты умеешь делать что-что такое, что дано далеко не всем. Рядом с каждым умением напиши, какую пользу оно тебе приносит, насколько оно уникально и как часто этот навык хвалили в тебе другие люди.  

Не пропустите

  • Не пропустите

    Как раскрыть свои способности? Узнай с помощью нумерологии

Забавно, но нередко человек относится к своим талантам как к чему-то обыденному и не заслуживающему особого внимания. Люди привыкают к своим способностям и со временем перестают придавать им значение. 

Но ты только представь: ведь кто-то ломает голову над тем, как тебе удается делать что-то столь хорошо, и восхищается тобой!

4 Список достижений

Перечисли несколько своих личных успехов, которые вызывают у тебя гордость.

Достижениями может считаться что угодно  

  • безвозмездная помощь человеку; 
  • самостоятельно выполненный ремонт в квартире;
  • отличная успеваемость в школе или ВУЗе;
  • покупка авто или недвижимости на заработанные деньги.

Если какое-либо событие вызывает у тебя чувство гордости и заставляет испытывать положительные эмоции, значит, ты по праву можешь пополнить им список своих достижений.

5 Преодоление трудностей

Вспомни ситуации, в которых ты смогла справиться с неприятностями. На самооценку большое влияние оказывает умение преодолевать трудности и тяготы жизни. 

Ты справилась, нашла выход, устояла перед всеми невзгодами. Вспомни, сколько раз ты боролась сама с собой, побеждала страхи и сомнения. Ты пережила все, что когда-либо с тобой случалось. 

Не пропустите

  • Не пропустите

    Спросили у психолога: как побороть застенчивость

Если ты будешь выполнять подобные психологические упражнения, самооценка улучшится очень быстро. Всегда помни о том, что ты сильный человек. 

6 Квадрат самооценки

Для выполнения упражнения нарисуй квадрат и раздели его на 4 равные части:

  1. внешность; 
  2. мысли;
  3. чувства и эмоции;
  4. действия.  

В каждой части под названием напиши, на сколько процентов ты принимаешь в себе свои внешность, мысли, чувства и действия соответственно.

Например, свои действия ты принимаешь на 50%. 

Проанализируй, что входит в оставшуюся половину:

  • Почему твои действия нравятся тебе на столько процентов? 
  • Что ты должна изменить в себе, чтобы твои поступки нравились тебе больше? 
  • К кому ты могла бы обратиться за помощью и поддержкой?
  • У кого могла бы поучиться?

Сделай все необходимые записи в соответствующем квадрате и поразмысли над тем, как ты будешь меняться, нужно ли тебе это (не преувеличиваешь ли ты свои недостатки?).

Не пропустите

Идеальных людей не бывает, и все совершают ошибки. Работать с квадратом самооценки можно несколько недель или даже месяцев. После работы над собой нарисуй новый квадрат и сравни его с первым вариантом.

7 Интервью

Упражнение заключается в том, чтобы поговорить с несколькими людьми о себе, взять у них интервью.  

Расспроси как можно подробнее своих родных, друзей или приятелей по работе, что они думают о тебе, какие воспоминания связаны у них именно с тобой. 

У друзей можно спросить:

  • Что они помнят ли они о моменте вашего знакомства?
  • Что они думали, когда впервые тебя увидели? 
  • Как изменилось их мнение со временем? 
  • Что им в тебе не нравится?
  • А что всегда приятно удивляет их?

Выполнив такое упражнение, ты не только услышишь о себе много добрых слов, но и просто хорошо проведешь время — вспоминать разные моменты из прошлого всегда интересно и весело.

Чтобы поднять самооценку, упражнения такого типа лучше выполнять с людьми, вызывающими положительные эмоции.

8 Я люблю себя 

Для выполнения этого упражнения подойди к зеркалу и внимательно посмотри на свое отражение. 

  • Какого человека ты видишь? 
  • Какие чувства сейчас испытываешь? 

Закрой глаза и мысленно улыбнись себе, обними, погладь по голове. Думай о том, что ты должна заботиться о себе и быть ответственной за свое счастье. 

Вспомни себя ребенком — веселым, счастливым, непосредственным. Пообещай себе маленькой, что будешь заботиться, любить и ценить ее. Помни, как важно быть опорой для самой себя, уметь полагаться на себя и не зависеть от мнения окружающих.

Затем открой глаза и скажи: «Я люблю себя». Удерживай появившееся ощущение тепла и уверенности как можно дольше.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Тест Михаила Лабковского: какая у тебя самооценка на самом деле?

Возможно, для повышения самооценки и уверенности в себе упражнения придется выполнить несколько раз — все зависит от того, насколько запущена твоя ситуация.

Верь в свои силы, стремись к успехам и не сомневайся, что обязательно придешь к нужным результатам!
 

Эксперт

Вера Гуляева

психолог; член Профессиональной психотерапевтической лиги;
veragulyaeva. com 

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как Повысить Самооценку? 7 Простых Упражнений

Существует 7 упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы повысить свою самооценку. Когда вы повысите самооценку, вы заметите, что стали более

позитивны, уверены и амбициозны. Чтобы повысить самооценку, требуется небольшая работа, но результат стоит того.

Самооценка важна для успеха.

Она дает вам уверенность в том, чтобы ставить большие, сложные цели и уверенность в себе, чтобы преследовать их.

Некоторые люди от природы имеют высокую самооценку, однако для многих из нас — это то, над чем мы должны работать.

Многие люди думают, что у них была бы более высокая самооценка, если бы они имели больше чего-то в своей жизни, например, больше успеха, больше денег и т. д.

Ключ к повышению вашей самооценки заключается не в приобретении бо́льшего, а в том, чтобы

замечать больше — замечая больше того, что является большим и значимым для вас и вашей жизни.

Да, у всех нас есть возможности для самосовершенствования, но мы также имеем уровень величия внутри нас и нашей жизни, который мы должны признать.

Когда вы начнете признавать себя как замечательного человека, которым вы являетесь, вы повысите свою самооценку естественным путем и с относительным комфортом.

Следующие упражнения помогут вам увидеть больше позитива в себе и своей жизни.

Они призваны быстро повысить ваше самоосознание, чтобы вы могли полностью оценить хорошие элементы своей жизни.

  1. Перечислите 10 качеств, которые вы любите в себе

    Когда у вас есть негативный взгляд, может быть сложным разглядеть свои собственные положительные качества, которые влияют на формирование вашей самооценки.

    На самом деле ни один человек не является на 100% хорошим или плохим.

    Это упражнение требует от вас активного поиска положительных качеств, чтобы вы могли улучшить свой собственный воображаемый образ, тем самым подняв уровень самооценки.

    Когда вы их перечислите, также напишите краткую заметку по каждому качеству, изложив, что вам нравится в нем.

    Если вы найдете более 10 качеств, не останавливайтесь, пишите все.

  2. Перечислите 10 навыков, которыми вы обладаете

    Признание многих навыков, которыми вы обладаете, позволяет вам увидеть, что вы имеете достоинства и большую ценность, чтобы предложить людям.

    Если вы имеете заниженную самооценку, это упражнение поможет вам ее поднять.

    Для каждого навыка напишите краткую заметку, объясняющую, как люди могут извлечь выгоду или воспользоваться этим навыком.

    Опять же, если вы найдете более 10 навыков, продолжайте.


    Читайте также


    8 уроков жизни, которые можно извлечь из спорта

    Все об интровертах: таинственных личностях, которых не понимают


  3. Перечислите 5 достижений, которыми вы гордитесь

    Когда вы окутаны негативом, легко забыть о том, чего вы достигли в прошлом.

    Признание прошлых достижений поможет вам понять, что вы способны достичь бо́льшего в будущем, тем самым формирую свою самооценку.

    Напишите подробный отчет о каждом достижении.

    Если у вас набирается более 5, продолжайте писать, пока ваше вдохновение не иссякнет.

  4. Перечислите 3 случая, когда вы преодолели трудности

    Один из главных факторов самооценки — понимание того, что у вас есть способность к сопротивлению, необходимая для того, чтобы справиться с тем, что жизнь бросает на вас.

    Ваши прошлые достижения в преодолении трудностей позволяют вам увидеть, что вы можете справиться с тяжелыми временами.

    Для каждой ситуации напишите подробный отчет о невзгодах, с которыми вы столкнулись, а также навыках и качествах, которые вы использовали для их преодоления.

    Помните, что вам не нужно останавливаться в 3.

  5. Перечислите 5 человек, которые помогли вам

    Не просто вспомните 5 человек, напишите подробный отчет о том, как они помогли вам.

    Выполнение этого упражнения повысит вашу самооценку, потому что оно позволяет вам понять, что другие люди видят ценность в вас.

    Вот почему они помогают вам.

    Как всегда, если список не заканчивается на 5, двигайтесь дальше по нему.

  6. Перечислите 5 человек, которым вы помогли

    Когда у вас низкая самооценка, вы можете чувствовать себя малозначимым для других людей.

    Это упражнение помогает вам увидеть, что вы предлагаете гораздо больше, чем вы это представляете себе.

    Для каждого человека, выделите, как вы помогли ему и как он извлек выгоду из вашей помощи.

    Если вы не хотите останавливаться на 5, не делайте этого.


    Читайте также


    Влияние силы мысли на нашу жизнь

    Как стать смелым по жизни и жить лучшей жизнью?


  7. Перечислите 50 вещей, которые вы цените в своей жизни

    Многие люди путают благодарность и признательность.

    Благодарность — это просто дать понять другому человеку, что вы благодарны ему за помощь.

    Признательность же занимает время, чтобы понять, какую вы извлекли выгоду из полученной помощи.

    Когда вы тратите время, чтобы оценить это, вы начинаете понимать, насколько вам повезло, и смотреть на свою жизнь в более позитивном свете.

    А ваш уровень самооценки значительно повышается.

    В качестве примера признательности, после хорошего ужина в ресторане, вы можете сказать официанту: «Спасибо, я признателен вам за превосходное обслуживание.

    Это действительно помогло мне расслабиться, насладиться едой и отдохнуть после долгого, тяжелого рабочего дня».

    Это может показаться простым, и это так и есть, но вы нашли время, чтобы признать выгоду, которую вы получили.

    Это гораздо лучше, чем простое «Спасибо».

    Примечание: вам не всегда нужно выражать свою признательность другим людям, но если вы будете постоянно находить время, чтобы оценить выгоду, которую получаете, вы быстро повысите свою самооценку.

    50 может показаться большим количеством, но намерение здесь состоит в том, чтобы вы развили привычку оценивать то, что получаете.


Если вы боретесь с низкой самооценкой, вам нужно постараться, чтобы повысить ее.

Кроме того, работа над самодисциплиной может эффективно помочь вам выстроить и повысить свою самооценку.

Подробнее о самодисциплине читайте здесь.

Упражнения, перечисленные выше, не решают всех вопросов, связанных с самооценкой, но они помогут вам разработать более позитивный взгляд на вашу жизнь.

Они естественным путем повысят уровень самооценки.

Важно, чтобы вы не выполнили эти упражнения для повышения самооценки только один раз.

Сделайте их привычкой.

Когда вы выполняете их в первый раз, вам не нужно стремиться к определенному количеству, указанному в упражнениях.

Просто обратите внимание на положительные моменты в вашей жизни.

Вскоре вы обнаружите, что замечаете все больше позитива в своей жизни, даже не пытаясь это сделать.

Чтобы повысить свою самооценку, требуются осознание, терпение и действия, но если вы приложите усилия и превратите эти упражнения в привычку, уже скоро вы повысите свою самооценку к совершенно новому уровню.

5 Преимущества ведения дневника для психического здоровья

Запись о стрессовых и травмирующих событиях может значительно улучшить наше физическое и эмоциональное здоровье.

На самом деле, исследования показывают, что время, затрачиваемое на ведение дневника о наших самых глубоких мыслях и чувствах, может даже сократить количество больничных дней, которые мы берем с работы (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).

Исследования показывают, что ведение дневника может помочь нам принять, а не судить о нашем психическом опыте, что приводит к меньшему количеству негативных эмоций в ответ на стрессоры (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).

В этой статье рассматриваются многочисленные преимущества ведения дневника, а также приводятся рекомендации и методы поддержки клиентов, пытающихся выразить свои чувства и мысли.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

Эта статья содержит:

  • Чем полезно ведение дневника?
  • 5 удивительных преимуществ ведения журнала
  • Как вести журнал для оптимального психического здоровья
  • Начало работы — подсказки ведения журнала
  • Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
  • Сообщение на вынос
  • Каталожные номера

Чем полезно ведение дневника?

Ведение дневника – это широко используемый нефармакологический инструмент для коучинга и консультирования, а также для лечения психических заболеваний. Две формы ведения дневника особенно распространены в психотерапии (Sohal et al., 2022):

  • Выразительное письмо
    Обычно проводится в течение трех или четырех сеансов, чтобы получить доступ к самым сокровенным чувствам и мыслям клиента; сосредоточение внимания на эмоциональных переживаниях, а не на событиях, людях или предметах.
  • Ведение дневника благодарности
    Сосредоточение внимания на положительных аспектах жизни посредством фиксации ситуаций, событий и взаимодействий, за которые мы благодарны.

Запись личных мыслей и чувств особенно полезна для поддержания психического здоровья (WebMD.com, 2021):

  • Уменьшение беспокойства
  • Вырваться из непрерывного цикла навязчивых мыслей и размышлений
  • Улучшение осведомленности и восприятия событий
  • Регулирование эмоций
  • Поощрение осведомленности
  • Повышение физического здоровья

Положительный эффект от ведения дневника ощущается даже тогда, когда он не ведется ежедневно, помогая человеку лучше понять свои потребности и улучшая его самочувствие (Тартаковский, 2022).

Исследования по ведению дневника

Исследования показывают, что, фиксируя свои мысли и чувства на бумаге, «участники часто раскрывают значительный диапазон и глубину эмоциональной травмы» (Baikie & Wilhelm, 2005, стр. 339).

Действительно, несмотря на то, что писательский опыт может быть расстраивающим, клиенты сообщают, что находят его ценным и значимым и, в конечном счете, важной частью процесса принятия.

На самом деле, основываясь на самоотчетах клиентов, исследования показывают широкий спектр физических, когнитивных и эмоциональных преимуществ выразительного письма (Baikie & Wilhelm, 2005):

  • Пониженное кровяное давление
  • Улучшение функции легких и печени
  • Меньше времени пребывания в больнице
  • Лучшее настроение
  • Улучшение психологического благополучия
  • Меньшее количество симптомов депрессии и избегания
  • Сокращение визитов к врачу, связанных со стрессом
  • Меньше прогулов на работе
  • Меньше времени без работы после потери работы
  • Средний балл старшеклассника

Не только это, но и исследование ведения дневника благодарности показывает, что «участники исследования, которые регулярно обращали внимание на аспекты своей жизни, которые заставляли их чувствовать себя счастливыми, повышали свой позитивный настрой» (Fredrickson, 2010, стр. 187). Однако существует предостережение. Запись того, что заставляет нас чувствовать себя благодарными каждый день, может стать монотонной и даже лишить позитива. Нескольких дней в неделю может быть достаточно.

Психология, стоящая за ведением дневника

«Исследования неизменно связывают привычку принимать свой ментальный опыт с более крепким психологическим здоровьем» (Ford et al., 2018, стр. 2). Результаты исследования показывают, что принятие наших чувств связано с улучшением психологического здоровья и положительными терапевтическими результатами, включая улучшение настроения и снижение беспокойства.

И здесь может помочь ведение журнала. Это может способствовать принятию — и, в частности, осознанному принятию, — что является ценным и эффективным способом выйти из застоя и освободиться для движения вперед (Forsyth & Eifert, 2016).

Хотя точные механизмы, связанные с ведением дневника, которые приносят пользу физическому и психическому здоровью, неясны, в большей или меньшей степени могут быть задействованы следующие психологические процессы (Baikie & Wilhelm, 2005):

  • Эмоциональный катарсис
    Эмоциональный освобождение от бессознательных конфликтов через выход негативных чувств.
  • Повышение когнитивной обработки
    Время, потраченное на создание связного повествования о том, что произошло.
  • Повторное воздействие
    Повышенное и продолжительное воздействие стрессовых событий может привести к уменьшению вредных мыслей и чувств.
  • Эмоциональное торможение
    Активное сдерживание негативных эмоций требует значительных усилий, еще больше нагружая тело и разум. Противостояние им может способствовать когнитивной интеграции и дальнейшему пониманию.

Для каждого предложения есть подтверждающие и противоречащие доказательства. Преимущества ведения дневника кажутся очевидными, однако лежащие в его основе механизмы еще предстоит полностью понять (Baikie & Wilhelm, 2005; Tartakovsky, 2022).

5 Удивительные преимущества ведения дневника

Ведение дневника — популярное терапевтическое вмешательство, используемое во многих различных дисциплинах и психологических подходах.

Простота внедрения и начала работы, она может быть полезна клиентам, испытывающим различные проблемы с психическим здоровьем (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al. , 2018):

беспокойство, возможно, из-за лучшего восприятия негативных эмоций и более полезной эмоциональной реакции на стресс (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018).

Один мета-обзор научных исследований предполагает, что ведение дневника может быть более эффективным методом лечения тревожности у женщин, чем у мужчин (однако обе группы имеют положительный эффект), и что ведение дневника в течение более 30 дней может максимизировать пользу для психического благополучия (Sohal et al., 2003). др., 2022).

Ведение дневника депрессии

Исследования показывают, что экспрессивное письмо и ведение дневника благодарности могут уменьшить симптомы депрессии, обеспечивая эффективное вмешательство для клиентов, проходящих лечение в рамках терапии.

Как и в случае тревоги, такие вмешательства также оказались более эффективными, если они продолжались более 30 дней. Хотя преимущества могут быть не такими значительными, как при тревоге и посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), ведение журнала по-прежнему представляется ценным вмешательством (Sohal et al. , 2022).

Ведение дневника для управления стрессом

Ведение дневника может помочь справиться со стрессовыми событиями и уменьшить их воздействие, потенциально предотвращая эмоциональное выгорание и хроническую тревогу. Исследования связывают личное письмо о стрессовых событиях и запись мыслей и эмоций на бумаге с уменьшением психического стресса.

Когда мы ведем дневник для управления стрессом, обработка наших эмоций в письменной форме может даже повысить вероятность того, что мы обратимся за социальной поддержкой. Это, в свою очередь, приводит к эмоциональному исцелению и повышению устойчивости к стрессу (WebMD.com, 2021).

Ведение дневника для размышлений

Когда мы находимся в состоянии стресса или поглощены негативными мыслями, нам трудно объективно оценивать нашу ситуацию. Ведение дневника может помочь нам создать пространство и дистанцию, необходимые для размышлений о том, что произошло, где мы находимся и что нас ждет впереди.

Ведение дневника может создать достаточную когнитивную дезинтеграцию — смотреть на мысли, а не находиться в них, — чтобы создать разделение, необходимое для того, чтобы принять наши чувства и совершить необходимые изменения (Тартаковский, 2022).

Ведение дневника для восстановления

Исследования показывают, что ведение дневника, особенно экспрессивного письма, может помочь тем, кто переживает или восстанавливается после эмоциональной травмы, связанной с посттравматическим стрессовым расстройством (Sohal et al., 2022).

Еще один инновационный подход сочетал ведение журнала с визуализацией и, по-видимому, предлагал постоянную поддержку ветеранам войны (Mims, 2015).

Другие результаты подтверждают, что ведение дневника является ценным и эффективным методом избавления от зависимости.

В документе 2022 года подчеркивается возможность ведения журнала для поддержки выздоровления женщин, проходящих стационарное лечение от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Результаты показали, что вмешательство «помогло участникам осознать положительные стороны выздоровления, достичь значимых краткосрочных целей и испытать чувство оптимизма и гордости за свои достижения» (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner, & Barnett, 2022, p. 1).

6 способов описать свои чувства в письменной форме – терапия в двух словах

Как вести дневник для оптимального психического здоровья

Несмотря на очевидные преимущества ведения дневника для облегчения стресса, мы часто менее склонны фиксировать свои чувства на бумаге когда мы боремся больше всего.

Ведь не всегда приятно. Мы возвращаемся к мыслям и эмоциям, которых, возможно, избегали. На самом деле, мы можем чувствовать грусть, расстроенность, вину или тревогу сразу же после того, как потратили время на письмо. И все же в долгосрочной перспективе ведение дневника дает нам лучшее психологическое и физическое здоровье (Newman, 2020).

Следующие рекомендации должны облегчить новичкам процесс и сделать его менее пугающим (Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005):

Руководство для практикующих психиатров, работающих с клиентами:

  • Выразительное письмо можно задать в качестве домашнего задания, между занятиями, непосредственно перед ними или после них.
  • Предложите клиенту найти тихое и спокойное место, подальше от отвлекающих факторов.
  • Поставьте перед собой цель писать три или четыре раза в неделю — возможно, в дни подряд.
  • Выделите 30 минут — даже в течение напряженного дня — 20 минут на написание и 10 на размышления и сочинение.
  • Позвольте клиенту выбрать, о чем он хочет написать, например, о стрессовом или травмирующем событии.
  • Не навязывайте им структуру письма — поощряйте их выбирать свой собственный формат.
  • Уточните, что то, что пишет клиент, является конфиденциальным; он будет прочитан только в том случае, если они решат поделиться.
  • Не осуждайте то, что они захватили и решили предложить для обсуждения, и сведите отзывы к минимуму.

Загрузить 3 пакета упражнений по предотвращению стресса и выгорания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Руководство для клиента:

  • Выберите время суток, которое вам больше всего подходит для записи в дневнике; установить регулярное время полезно, но примите во внимание, что может быть необходимо проявить гибкость.
  • Начните с выражения своих чувств, давая себе время назвать каждое из них. Затем переходите к наблюдению за своими мыслями и любыми моделями мышления, которые могут вас характеризовать.
  • Начните с малого. Начните с того, что напишите всего несколько минут на выбранную вами тему — возможно, о событиях дня или о чем-то, что вас беспокоит.
  • Создавайте и выражайте то, что вы хотите от жизни и как вы себя чувствуете. Нет никаких правил, и нет неправильного способа сделать это.
  • Не беспокойтесь об орфографии и пунктуации — здесь вас никто не осудит.
  • Выберите подходящий вам носитель. Используйте приложение журнала, пишите на бумаге, используйте компьютер или записывайте свои мысли.
  • Примите тот факт, что иногда вы можете расстраиваться, когда пишете. И это нормально. Сделайте перерыв, если вам нужно. Хотя этот процесс не решит всех ваших проблем, он поможет вам больше узнать о себе.

Мы должны объяснить клиенту, что экспрессивное письмо иногда может привести к краткосрочному дистрессу, несмотря на долгосрочные преимущества. Клиентов следует поощрять прекращать писать, если они не находят никакой пользы или практика слишком утомительна (Baikie & Wilhelm, 2005).

Начало работы – подсказки для ведения журнала

Ниже приводится типичный пример выразительных письменных инструкций, которые могут быть изменены и адаптированы к ситуации и потребностям клиента (с изменениями из Baikie & Wilhelm, 2005, стр. 338):

«В течение следующих четырех дней я хотел бы, чтобы вы записали, что вы чувствуете и думаете о своем самом травмирующем опыте или серьезной эмоциональной проблеме, которая глубоко повлияла на вас.

Если можете, постарайтесь отпустить, запечатлев свои самые глубокие эмоции и мысли, включая то, как вы относитесь к самым близким вам людям, ваше прошлое, настоящее и будущее, и каким вы были и хотели бы быть. Не стесняйтесь переносить одну тему на несколько дней или, если хотите, выбирать новую для каждого дня.

Ваше письмо останется конфиденциальным, поэтому не беспокойтесь о правописании, грамматике или стиле. Вас не судят, поэтому старайтесь писать честно и открыто».

Конкретные и индивидуальные подсказки могут быть полезны для клиентов, если они плохо знакомы с ведением дневника или не могут начать работу. Начните с ответа на один или несколько из следующих вопросов (Tartakovsky, 2022; Newman, 2020):

  • Какие изменения в вашей жизни заставляют вас чувствовать? А как вы справляетесь с переменами на работе, дома и в отношениях?
  • Что вас больше всего беспокоит или беспокоит? Откуда это и как вы справляетесь?
  • За какие три вещи вы больше всего благодарны сегодня или за какие три хороших вещи произошли с вами сегодня?
  • Какие у вас самые любимые воспоминания из жизни вашей или ваших детей?
  • Назови то, чего ты боишься и почему?
  • Что тебе нравится делать и почему?
  • Как бы вы описали себя с точки зрения близкого вам человека?
  • Как бы выглядел твой самый лучший день и почему?
  • Как бы разрешилась трудная ситуация, если бы вы вели себя как можно лучше?
  • Если бы вы проснулись завтра со всем, чего действительно хотели, как бы это выглядело?

Ресурсы с сайта PositivePsychology.

com

У нас есть много ресурсов для ведения журналов, доступных для терапевтов, оказывающих поддержку клиентам, желающим решить проблемы с психическим здоровьем.

Благодарность часто играет большую роль в ведении дневника. Почему бы не загрузить наш бесплатный пакет благодарностей и не попробовать содержащиеся в нем мощные инструменты, в том числе:

  • Испытывая благоговение
    Чувство благоговения может возникнуть в ответ на кажущиеся обширными переживания (включая пейзажи, такие как море, горы и ночное небо) и может сильно повлиять на нашу благодарность. Попросите клиента вспомнить время, когда он испытал благоговение, и подробно описать свой опыт.
  • Воспитание восхищения в парах
    Поддержание нежности и уважения в отношениях может помочь поддержать любовь в паре. Это упражнение способствует позитивному настрою в отношениях и помогает сформировать сильную эмоциональную связь.

Другие бесплатные ресурсы включают:

  • Журнал благодарности
    Используйте этот рабочий лист Журнал благодарности в качестве подсказки, чтобы помочь клиентам зафиксировать те аспекты своей жизни, за которые они наиболее благодарны.
  • Журнал самооценки для взрослых
    Используйте этот лист, чтобы записывать значимые ежедневные действия и размышлять над ними, чтобы улучшить самопознание клиента.
  • Журнал любви к себе
    Эти десять подсказок о любви к себе побуждают клиента к эмоциональному выражению, повышению настроения и снятию стресса.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на Инструментарий позитивной психологии©, но они кратко описаны ниже:

  • Ведение журнала через горе за 40 дней самые неприятные человеческие переживания. Ведение дневника горя позволяет человеку сделать шаг назад и подумать о том, через что он прошел, с разных точек зрения.

40 дней ведения дневника также обеспечивают долговременную запись их путешествия для последующего анализа.

  • Ведение дневника силы
    Личные сильные стороны можно укреплять и развивать, обращая на них внимание и исследуя способы их использования в реальной повседневной жизни.

Используйте семь дней подсказок, чтобы написать о том, что прошло хорошо, и о сильных сторонах, которые могли сыграть роль в успешном результате.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к сеансу, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки эмоционального выгорания и создать баланс в своей жизни.

Важная информация

Ведение дневника как вмешательство имеет много преимуществ, поддерживая физическое и психическое благополучие, устойчивость и более глубокое эмоциональное осознание и понимание.

Начнем с того, что клиенты могут быть неуверенны в отношении повторения сложных эмоций или ситуаций. И все же, при поддержке и подтверждении того, что их самые сокровенные мысли и чувства остаются конфиденциальными, они станут более уверенными в том, чтобы улавливать свои самые глубокие мысли и лучше справляться со своими тревогами и стрессовыми ситуациями.

Ведение дневника освобождает от негативного или самокритичного мышления, позволяя клиенту увидеть, что он думает и чувствует не то, кто он есть, а то, что он переживает.

Ведение дневника позволяет клиенту увидеть, что он думает и чувствует не то, кто он есть, а то, что он переживает. Он предоставляет пространство, где клиент может рассматривать свои негативные или самокритичные мысли просто как мысли.

С практикой ведение дневника может помочь обрабатывать эмоции — даже те, которых избегали или сдерживали, — и приводит к лучшему пониманию того, как действовать дальше.

Если ваши клиенты еще не делают этого, поручите им записать то, что они думают и чувствуют, в письменной форме либо с помощью экспрессивного письма, либо путем ведения дневника благодарности. Клиенту не нужно ежедневно тратить на это много времени; даже двадцать минут три-четыре раза в неделю окажут положительный и стойкий эффект.

Поощряйте их размышлять над тем, что они написали позже, становясь лучше в понимании того, что трудные чувства пройдут, и не ситуация или конкретные стрессоры вызывают у нас трудности, а наше восприятие их.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF).

  • Байки, К., и Вильгельм, К. (2005). Польза выразительного письма для эмоционального и физического здоровья. Достижения в области психиатрического лечения , 11(5), 338-346.
  • Форд, Б. К., Лам, П., Джон, О. П., и Мосс, И. Б. (2018). Польза для психологического здоровья от принятия негативных эмоций и мыслей: лаборатория, дневник и лонгитюдные данные. Журнал личности и социальной психологии , 115(6), 1075-1092.
  • Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по избавлению от беспокойства, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.
  • Фредриксон, Б. (2010). Позитивность: новаторское исследование показывает, как освободить свой внутренний оптимизм и добиться процветания . Ричмонд: Единый мир.
  • Кренцман, А. Р., Хёппнер, Б. Б., Хеппнер, С. С., и Барнетт, Н. П. (2022). Разработка, осуществимость, приемлемость и влияние положительного психологического ведения дневника для поддержки выздоровления от зависимости. Журнал позитивной психологии , 1-19.
  • Мимс, Р. (2015). Военный ветеран использует визуальное ведение журнала во время выздоровления. Журнал поэтической терапии , 28(2), 99-111.
  • Ньюман, К. (2020). Как ведение дневника может помочь вам в трудные времена . Получено 2 сентября 2022 г. с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_journaling_can_help_you_in_hard_times
  • .
  • Сохал М., Сингх П., Диллон Б. С. и Гилл Х. С. (2022). Эффективность ведения журнала при лечении психических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Семейная медицина и общественное здравоохранение , 10(1).
  • Тартаковский, М. (2022, 22 февраля). 15 преимуществ ведения журнала и советы по началу работы . Получено 2 сентября 2022 г. с https://www.healthline.com/health/benefits-of-journaling 9.0016
  • WebMD.com. (2021). Как ведение дневника может помочь уменьшить тревогу и способствовать выздоровлению . Получено 2 сентября 2022 г. с https://www.webmd.com/mental-health/mental-health-benefits-of-journaling
  • .

7 упражнений для повышения самооценки (с упражнениями и примерами)

Вы замечаете, что отклоняете комплименты вместо того, чтобы принимать их? Или, может быть, вы склонны думать, что ваши достижения зависят от удачи, но все ваши неудачи — это ваша вина? Если да, то, возможно, вы просто очень критично мыслите или, что более вероятно, у вас низкая самооценка. Но у многих людей низкая самооценка, верно? Подумаешь?

Дело в том, что низкая самооценка может ухудшить ваше самочувствие и общее качество жизни. Это работает и наоборот, поскольку низкое качество жизни, которое включает в себя различные факторы, такие как низкий социально-экономический статус и одиночество, может снизить самооценку. Слишком высокая самооценка может создать свои проблемы — уверенность может быть сексуальной, но никто не любит хвастунов. Но здоровый, сбалансированный уровень самооценки часто является ключом к успеху и лучшей, более счастливой и полноценной жизни.

А кто бы не хотел быть счастливым, правда? Тем не менее, низкую самооценку часто кажется невозможно преодолеть, потому что человек с низкой самооценкой не верит, что может это сделать. К счастью, есть несколько простых, но эффективных способов повысить самооценку, и я расскажу вам о них в этой статье.

Содержание

  • Можете ли вы повысить самооценку?
  • 7 занятий для повышения самооценки
    • 1. Не отказывайтесь от комплиментов — принимайте их!
    • 2. Используйте позитивные утверждения (но только правильные)
    • 3. Ведите дневник самооценки
    • 4. Поставьте цель и работайте над ее достижением
    • 5. Упражнения
    • 6. Практикуйте осознанность
    • 7. Отдохните от грамматики
  • Подведение итогов Можно ли тренировать самооценку?

    На самооценку влияет множество факторов, включая (но не ограничиваясь ими):

    • Жизненный опыт, например травля.
    • Стиль воспитания.
    • Здоровье.
    • Возраст.
    • Отношения.
    • Качество жизни.
    • Социально-экономическое положение.
    • Использование социальных сетей.

    Хотя есть некоторые свидетельства того, что самооценка частично регулируется определенным геном, в основном на нее влияют факторы окружающей среды, такие как перечисленные выше.

    Исследования показывают, что запугивание, отдаленное воспитание детей, более низкий социально-экономический статус и зависимость от социальных сетей — все это предрасполагает к низкой самооценке. Хорошая новость заключается в том, что самооценка, кажется, растет с возрастом.

    Другая важная составляющая низкой самооценки — негативное мышление и стили атрибуции, которые влияют на то, как вы понимаете мир. Люди с низкой самооценкой склонны думать, что в каждом негативном событии виноваты они и только они. Насколько мы можем судить, эти мысли не являются генетическими, а скорее продуктом человеческого опыта, и поэтому их можно изменить.

    Когда психологи говорят о повышении самооценки, они имеют в виду следующее: бросить вызов и изменить негативные стереотипы мышления, которые никому не помогают.

    На самом деле, «Преодоление низкой самооценки» Мелани Феннелл, одно из самых популярных руководств по самопомощи для повышения самооценки, почти полностью посвящено преодолению негативных и критических мыслей о себе и формированию новых, позитивных. А ведь именно к этому и сводится повышение самооценки.

    Исследования показали, что самооценку определенно можно тренировать. Было обнаружено, что различные формы терапии, такие как арт-терапия, краткосрочная терапия, ориентированная на решение, и когнитивно-поведенческая терапия успешно повышают самооценку в разных возрастных группах.

    Но что, если вы предпочитаете самодельный подход? Вещи, которые вы можете попробовать, не записываясь на прием и не тратя много денег. Можно ли по-прежнему тренировать самооценку без помощи профессионала?

    Ответ: да! (Конечно, если вы готовы приложить немного усилий. ) Ниже приведены некоторые упражнения для повышения самооценки, которые обязательно придадут вам столь необходимый заряд уверенности.

    💡 Кстати : Вам трудно быть счастливым и контролировать свою жизнь? Это может быть не ваша вина. Если вы хотите начать чувствовать себя лучше, мы собрали информацию из сотен наших статей в 10-шаговую шпаргалку по психическому здоровью, чтобы помочь вам лучше контролировать ситуацию. 👇

    Быть счастливым чертовски сложно!

    Но это не обязательно! Эти 10 советов защитят вас от всего, что пытается украсть ваше счастье!

    7 занятий для повышения самооценки

    Каждый заслуживает того, чтобы чувствовать себя хорошо и гордиться своими достижениями, и, к счастью, здоровая самооценка достижима для всех. Вот 7 упражнений для повышения самооценки, которые помогут вам достичь этого.

    1. Не отказывайтесь от комплиментов — принимайте их!

    Я только что купила новое платье, и это не осталось незамеченным моими коллегами. — Какое красивое платье, и оно тебе так идет! сказали бы они. «О, у него есть карманы!» Я бы расхохотался в ответ, хвастаясь рассматриваемыми карманами.

    Я очень гордился своими карманами (в них мог поместиться мой телефон!), но я должен был сказать: «Спасибо!». Многие люди с обоих концов спектра самооценки иногда испытывают трудности с принятием комплиментов, но люди с низкой самооценкой с трудом принимают любые положительные отзывы.

    Чтобы повысить самооценку, потренируйтесь говорить «Спасибо!» когда кто-то делает вам комплимент вместо того, чтобы отклонить его.

    2. Используйте позитивные аффирмации (но только правильные)

    Позитивные аффирмации — популярный инструмент для повышения самооценки и уверенности в себе, но они могут не всегда работать на вас. Если вы привыкли думать о себе как о непривлекательном человеке, то утверждение «Я привлекательный человек» кажется неприятным, и повторение этого может заставить вас чувствовать себя еще хуже.

    Чтобы повысить самооценку, используйте более мягкие утверждения, например:

    • Я буду упорствовать.
    • Я умею делать сложные вещи.
    • Ошибки помогают мне учиться и расти.
    • Или даже: Я получил это.

    Выберите одно или два утверждения, которые вам подходят, и запишите их. Подумайте о том, что вы хотите услышать, когда вам плохо. Поместите аффирмацию туда, куда вы часто смотрите: на свой компьютер, в бумажник или планировщик, или вы даже можете установить аффирмацию в качестве экрана блокировки на своем телефоне. Используйте это как напоминание о том, что вы действительно получили это.

    3. Ведите дневник самооценки

    Низкая самооценка заставляет вас смотреть на мир в негативном свете, и ведение позитивного дневника — способ борьбы с этим.

    Идея дневника самооценки очень проста: каждый день садитесь на несколько минут, чтобы записывать все хорошее, что произошло за день.

    Поначалу их может быть трудно заметить, но со временем вы обнаружите, что позитивное видение приходит естественным образом. Журналы самооценки очень похожи на журналы благодарности, которые, как было показано, улучшают общее самочувствие.

    Для собственного дневника вы можете попробовать использовать произвольный подход и просто записывать положительные моменты, которые произошли с вами. Вы также можете попробовать этот рабочий лист из Therapist Aid, если вам нужны некоторые указания.

    4. Поставьте перед собой цель и стремитесь к ней

    Как выразился психолог Гай Винч:

    Самоуважение строится путем демонстрации реальных способностей и достижений в важных для нас сферах жизни.

    Один из лучших способов повысить самооценку — показать себе, что вы можете достичь своих целей. Например, если вам нравится бегать, поставьте перед собой цель пробежать определенное количество миль или запишитесь на забег. Работайте над достижением этой цели и гордитесь своим прогрессом.

    Достигнув цели, вы можете похвалить себя за хорошо выполненную работу, и ваша самооценка повысится, пусть и ненамного.

    Однако цели должны быть реалистичными — если вы начинающий бегун, не записывайтесь на марафон прямо сейчас. Другой важный момент, который следует учитывать, заключается в том, что цели должны быть важны для вас. Другими словами, не ставьте перед собой цель пробежать милю, если вместо этого вы предпочитаете плавать.

    5. Упражнения

    Даже если вы не очень хорошо бегаете, вы все равно должны регулярно заниматься спортом. Это не только полезно для вашего психического здоровья в целом, но исследования показали, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, также имеют более высокую самооценку.

    Найдите занятие, которое вам подходит, и займитесь физкультурой! От бега до гребли, от танцев до дуатлона, от фехтования до футбола и всего, что между ними, возможности безграничны.

    Одна из самых больших историй успеха в повышении самооценки, которую я когда-либо видел, была рассказана другом, который взял урок танца на шесте и влюбился в него. Оказывается, трудно чувствовать себя плохо, когда ты буквально висишь на шесте только силой своих бедер.

    6. Практика внимательности

    Внимательность заключается в том, чтобы присутствовать и не беспокоиться о прошлом или будущем. Напротив, люди с низкой самооценкой сильно беспокоятся.

    Сложите 2 и 2 вместе, и вы обнаружите, что внимательность может быть эффективным средством повышения самооценки, и исследования показали, что это тоже. Работая в школе, проблемы с самооценкой — это мой хлеб с маслом, а простые техники осознанности оказались на удивление универсальным инструментом для поддержания уверенности в себе моих учеников.

    Для начала стоит выделить 10 минут в день для медитации. Если вы никогда не делали этого раньше, вы можете попробовать это руководство от Headspace или одно из 5 приложений для медитации, рекомендованных mindful.org, которые сами по себе являются отличным ресурсом.

    7. Сойти с ‘грамм

    Если судить по вашим лентам в Facebook и Instagram, ваши друзья постоянно в отпуске, едят здоровую пищу, женятся, получают повышение по службе и в целом живут лучше, чем вы.

    В глубине души вы понимаете, что не видите полной картины, но все равно трудно чувствовать себя хорошо, сравнивая свою жизнь с яркими моментами других. Хотя небольшое восходящее сравнение может мотивировать, исследования показали, что в большинстве случаев оно просто снижает вашу самооценку.

    Так что, если вы склонны к подобным сравнениям, лучший подарок, который вы можете себе сделать, это выйти из системы на некоторое время. Если по какой-то причине вы не можете этого сделать, используйте функцию отключения звука и функции отмены подписки, которые не приносят никакой пользы вашей жизни, и создайте себе ленту, которая поднимает вас вверх, а не опускает.

    💡 Кстати, : Если вы хотите начать чувствовать себя лучше и продуктивнее, мы собрали информацию из сотен наших статей в 10-шаговую шпаргалку по психическому здоровью. 👇

    Мгновенно улучшите свое психическое здоровье бесплатно

    Преуспейте в условиях стресса и достигните своих целей с помощью этих 10 мгновенных советов для вашего психического здоровья.

    Подведение итогов

    Каждый заслуживает того, чтобы чувствовать себя хорошо и гордиться своими достижениями, и, к счастью, здоровая самооценка доступна каждому.

Добавить комментарий