Упражнения для уверенности и повышения самооценки: Будь уверен. Комплекс упражнений на развитие уверенности в себе — ШПИЛЬКИ

Содержание

11 психологических упражнений на уверенность в себе: saxarovaelena — LiveJournal

Неуверенность в себе присуща для большинства жителей СССР и территории бывшего СССР.

Для того, чтобы стать увереннее в себе, можно принять так называемые «позы силы». Ноги расставленные на ширине плеч и руки в боки или широко расставленные.Это позы агрессии, благодаря ним в организме выделяется адреналин. И человек быстро, но не на долго становиться увереннее в себе.

Можно послушать мощную песню. Музыка влияет на продуктивность, уровень энергии. И согласно некоторым исследованиям, тоже повышает уверенность в себе.

Можно использовать улыбку. Это тоже немного подымает уверенность. Согласно теории обратной связи наша внешность, что мы делаем, влияет на то, что мы чувствуем. Действует тоже не долго, но зато улыбка начинает действовать через 2 минуты.

Но более сильное и глубокое воздействие имеют специальные психологические упражнения и практики для повышения самооценки. Они обычно влияют намного лучше и быстрее, чем советы по повышению самооценки. Такие упражнения используют психологи в тренингах и личной работе с пациентами. Хотя, психологи может еще работать с выявлением причин низкой самооценки и прорабатывать и их. Но отдельные упражнения на повышению самооценка тоже работают неплохо, если других серьезных проблем нет.

7 упражнений на самооценку и уверенность в себе

Упражнение N 1. Воспоминание положительного образа из прошлого

Вспомните состояние максимальной уверенности в похожей ситуации в прошлом и попробуйте подключится к этому ощущению силы, победы с помощью жеста. Щелчка пальцами, хлопка, взятию себя за запястье, показыванию пальцем и т.д.. Каждый раз, когда вы будете делать это, вы будете вспоминать свое ощущение и обретать уверенность. Можно к определенным событиям привязать разные жесты и их повторять несколько в критической ситуации.

Если в ближайшее время у вас будут какие-то существенные победы, достижения, зафиксируйте и их применив этот же метод (жест, движение). Если можете вспомнить ощущение-попробуйте подключиться к прошлому. Но настоящее действует эффективнее. Это довольно мощный триггер, используемый в НЛП.

В результате в трудной обстановке появится ощущение внутренней безопасности.

Упражнение N 2. Приглушение самокритики

Относись к себе более лояльно и ищите во всем что с вами произошло позитив. Перестаньте постоянно себя ругать. Попробуйте не делать это завтра целый день. Вместо того чтобы сказать: “как я бестолков(а)”, скажите “в этой ситуации я поступил(а) не совсем правильно, но это мой опыт”, “было трудно, поэтому я не смог(ла), в следующий раз обязательно получится ” “у меня не получилось, зато теперь я знаю как это делать”.

Позитив можно найти практически везде, если хорошо поискать. Проспали? -Зато выспались. Уволили с работы?-Зато теперь можно найти более подходящее место. Заболели?-Теперь попробуете наконец выспаться, найти подработку или идеи для начала нового бизнеса. Попробуйте прямо сейчас подумать по-другому о том, что произошло с вами сегодня. Что разбилась чашка, вы опоздали на маршрутку или поругались с родственниками.

Кроме того, избегайте отождествления себя с собственным поведением, неудачами. Ваше поведение-это ваше поведение в данный момент времени и при определенных обстоятельствах, оно может меняться. А вместо того, чтобы сетовать: “Меня всегда отвергают”, признайте, что “мне лучше быть отвергнутым таким человеком при таких обстоятельствах, чем потом это выяснится в дальнейшем”. Следите за своими словами и за ходом своих мыслей.

В результате выполнения этого упражнения мы получаем восстановление своего образа, отделение негативного представления о себе и реальности.

Упражнение N 3. Зеркало

Встаньте перед зеркалом и осмотрите спереди, сбоку, сзади. Нейтрально изучите свое отражение на физическом плане (плечи, лицо, фигуру) и ритм вашего дыхания. Не ругайте себя за опущенные плечи или живот. Просто посмотрите на себя отстранено.

2)Сделайте шаг в сторону и твердо поставив ноги на землю, подумайте об ситуациях в которых вы действуете с полной уверенностью. Посмотри на себя снова. Что изменилось в вашей позе? Выражении лица? Дыхании? Взгляде? Опишите что вы видите и чувствуете вслух, просто словами.

Результат: визуализация, которую можно вызвать в случае слабости перед лицом проблемы

Упражнение N 4: Реактивация неактивных ресурсов

Разделите лист на 3 части. N 1 напишите три воспоминания об успешном обучении, окончании дела (овладение программным обеспечением, свободным владение речью, овладение иностранным языком и т. д.). В пункт 2 поместите три истории успеха которые ассоциируются у вас с успехом и безмятежностью . N 3 Это три улучшающих сообщения («я лучший»,«я справляюсь лучше всех» «у меня отлично получается» ). Перед новым проектом переходите из одного пространства в другое.

Результат выполнения упражнения : оптимальное восстановление чувства успешности.

Упражнение N 5: Послания от близких

Нарисуйте линию времени из прошлого в будущее на листе бумаги. Отметьте свою ключевую дату на будущее: доклад, крупное собрание, экзамены. Объедините воспоминания трех-пяти человек которые верили в вас (учитель, бабушка и дедушка, друг ) и которые имеют ценность в ваших глазах (моральные авторитеты). И в начале пути вспомните их слова поддержки, которые он произносили в то время. “Я не волнуюсь, у тебе все получится!” “Ты самая умная, у тебя все будет хорошо.” “Ты прекрасно подготовилась и сдашь этот экзамен”. Или принципы жизни, к примеру: “Чтобы сражаться, нужно иметь смелость!”

Результат: энергия и страховка, + хороший эмоциональный заряд от третьих лиц.

Упражнение N 6. Подберите цитаты

Найдите и выпишите цитаты, пословицы и высказывания о трудностях их преодолении, успехе, мотивации которые вам нравятся. Можно просмотреть любимые фильмы, пролистать книги, сайты. Там обычно содержится то, что важно для вас.

Внимательно прочитайте и постарайтесь запомнить. Распечатайте, поместите их в рамку и повесьте или поставьте там, где вы их будете часто видеть. Или выпишите на листики и развесьте по комнате или квартире. Читайте каждый раз когда встретите взглядом. Через некоторые время вы их уже не будете замечать, тогда их надо заменить на новые или поместить в другое место.

В результате выполнения этого упражнения повышается мотивация вера в успех и себя.

Упражнение N 7. Что мне в тебе нравится?

Выберите 1-2 свободных сегодня-завтра друзей и/или родственников, которым доверяете и проделайте это упражнение. Если будете делать еще раз, то в следующий раз участников надо поменять(хотя бы большую часть). Соберитесь вместе и напишите по 10 качеств которые нравятся в другом. Зачитывайте по очереди. Попробуйте принять похвалу, а не думать: он преувеличивает, это не про меня, “кукушка хвалит петуха…” и т.д. Запомните что вы чувствуете когда вас хвалят.

Результат: ваша уверенность в себе повышается.

Это настоящие тренинговые упражнения для повышения самооценки и уверенности в себе, которые используют психологи в своей работе. Постарайтесь не обманывать себя, и тщательно их выполнять.

Можно делать все упражнения на повышение самооценки сразу, что бы повысить ее быстрее? Можно, но не в один день. Сразу можно начинать 2-3. Но обязательно делайте перерывы. Ваш мозг должен привыкнуть, что думать теперь надо по-другому, поскольку изменение мышление связано с нашими привычками думать и действовать определенным образом.

Источник http://psihologiyaiya.ru/7-uprazhnenij-dlja-uverennosti-v-sebe/

4 упражнения, чтобы повысить самооценку

РАЗВИВАЙТЕ ТО, ЧТО РАБОТАЕТ

Чтобы вернуть веру в себя и повысить самооценку, не стоит пытаться воздействовать на те области, где вы наиболее уязвимы. Скажем, вам плохо даются выступления на публике, и вы записываетесь на курсы ораторского мастерства. Но если вы находитесь в подавленном состоянии, успехи других могут лишь усугубить его. Вместо этого сосредоточьтесь на совершенствовании тех навыков, которыми вы уже неплохо владеете.

Сознание собственного мастерства усиливает веру в себя за счет позитивных эмоций, которые вы испытываете (гордость, радость, легкость ума). Допустим, вы неплохо играете на гитаре. Вы можете освоить новые приемы или разучить новые произведения. Ваш эмоциональный «капитал» возрастет, придаст вам энергии для работы над собой и улучшит самооценку в целом.

СПРОСИТЕ У БЛИЗКИХ

Разговор с тем, кто настроен к вам благожелательно, поможет по-новому взглянуть на свои способности. Вы можете обратиться к другу, коллеге, члену семьи, и объяснить ему, что вы нуждаетесь в его помощи, чтобы яснее понять свои сильные и слабые стороны. Задавайте вопросы: «В какой момент, при каких обстоятельствах, в каком деле я, с твоей точки зрения, проявил себя как знающий и опытный человек?»

Записывайте ответы, не комментируя их. Это позволит вам не только увидеть себя со стороны и обрести спокойствие на случай неудач («Я не одинок, я могу получить поддержку, если она мне понадобится»), но и узнать о тех своих талантах и способностях, которые мы раньше недооценивали или о которых не знали вовсе.

ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ ДЕЙСТВИЯ

Как оценивать свои поступки более объективно? Для этого вовсе не нужно отрицать очевидное, пытаясь во всем найти только позитивные стороны. Нужно лишь дистанцироваться от собственных прошлых установок, изменить в корне привычную схему мышления. Признайте свои сомнения: «Я не чувствую себя достаточно способным для этого».

Возьмите листок бумаги и запишите те моменты повседневной жизни, которые вызывают у вас чувство слабости и неуверенности (в отношениях с партнером, друзьями и близкими, на работе). Опишите одной фразой, почему это происходит. На другом листке составьте еще один список. Но на этот раз вспомните о тех моментах, которые вселяют в вас уверенность.

Вновь спросите себя: почему именно они вызывают во мне это чувство? Что вы ощущаете? Почему именно они оказывают на вас такое действие? Последний шаг: перечитайте оба списка несколько раз, стараясь сформировать целостную картину своих сильных и слабых сторон. Это упражнение, если его практиковать регулярно, помогает сфокусировать ваше внимание на нюансах, уйти от глобального «я ни на что не способен» к более конкретному «у меня есть трудности в некоторых моментах, но я много чего знаю и умею».

СТАВЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЦЕЛИ

Часто думают, что перфекционизм — это удел людей амбициозных и уверенных в себе. Но это не совсем так. Он характерен для многих из нас. Причем чаще это выражается в форме упрека («я недостаточно хорош»), чем стимула («я могу сделать лучше»). Быть перфекционистом — значит концентрироваться на недостижимых целях. Стремясь делать все идеально, мы отказываем себе в праве на ошибку. Любой промах будет подтачивать нашу самооценку, внушать чувство бессилия и неуверенности, которое влияет в конечном итоге на все области нашей жизни.

Чтобы выйти из этого тупика, нужно обозначить четкую границу между целью конкретной и достижимой (например, провести презентацию на работе), целью, которая может быть достигнута временно (найти взаимопонимание с ребенком), и целью, которая для нас на данный момент недостижима (например, стать оперной певицей без соответствующих данных и подготовки).

Зафиксируйте на бумаге это разделение. В идеале так следует обосновывать каждую свою цель: уточнить, каковы наши реальные возможности для ее достижения, а какие варианты лучше не принимать во внимание (например, вряд ли стоит планировать погасить большой кредит, надеясь выиграть деньги в лотерею).

https://www.psychologies.ru/articles/4-uprajneniya-chtobyi-povyisit-samootsenku/

Шесть упражнений, повышающих самооценку | PSYCHOLOGIES

35 250

Практики how to

«Только задумаю написать что-то, как уже чувствую, что посыплются обвинения. И думаю: «Ну его, лучше не надо…». «Я очень хочу провести семинар по одной теме и у меня достаточно знаний, но я боюсь — а вдруг ко мне никто не придет? Пустые стулья. Это будет такой удар, что я от него уже не оправлюсь и никогда уже не решусь снова». «Если я предложу себя в руководители отдела, мне же придется соответствовать cтатусу. А вдруг не получится? Или кто-то вдруг решит, что я не соответствую? И скажет об этом при всех?»

Если вы теряетесь от критики, не выдерживаете агрессии, вам кажется, что вас постоянно обесценивают, то, скорее всего, вам не хватает уверенности и ваша самооценка неустойчива. Как формируется уверенность и устойчивая самооценка и что нас может лишить этих ресурсов?

По моему мнению, эти ресурсы формируются безусловной родительской любовью и принятием. Если родители любят и принимают ребенка таким, какой он есть, тогда он уверен в своей ценности просто потому, что он человек и существует.

Если родители осуждают и обесценивают ребенка, хвалят его только за супердостижения, ограничивают его силу, критикуют поведение, сравнивают с другими, у него формируется неустойчивая самооценка, опора на чужое мнение.

Родители для ребенка — важные фигуры, он зависим от их одобрения. За плохое поведение они могут наказать, лишить удовольствий, отвергнуть. Велика вероятность, что, повзрослев, человек, которого в детстве наказывали за плохое, с точки зрения родителей, поведение, будет бояться мнения других людей, пусть даже и посторонних. Он будет очень чувствителен к критике, как будто она может ему реально навредить. Страх оценки, часто бессознательный, включается автоматически.

Списки побед. Вспомните и напишите все эпизоды вашей жизни, из которых вы вышли победителем. Начните с самого очевидного, но не всегда произносимого: в «соревновании» сперматозоидов победили именно вы. Это и есть подтверждение вашей суперценности для этого мира.
Истории силы. Вспомните в деталях конкретную историю победы, историю своей силы. Опишите ее со всеми подробностями и проживите ее в теле, поймите, что это за сила, интегрируйте ее в собственное тело.
Перепишите свое детство. Напишите другую историю своего детства, где у вас любящие родители и все благополучно.
Хороший родитель. Выберите себе идеального родителя (папу или маму, чьей любви вам в детстве не хватало) из известных реальных или выдуманных персонажей и напишите себе поддерживающее письмо от его имени.
Защитник. Придумайте себе защищающую фигурку. Какую угодно: льва, волшебного дракона, Годзиллу. В ситуациях, когда испытываете страх, берите ее с собой.

Уверенный персонаж — лучшее упражнение на интеграцию уверенности. В какой ситуации вы испытываете неуверенность? Кто из известных вам персонажей ощущал бы себя в такой ситуации как рыба в воде? Cтаньте таким персонажем. Поймите, как он выглядит, двигается, говорит. Это может быть и не человек, а животное или фантастическое существо. Перевоплотитесь в него, как делают это актеры. Почувствуйте его в своем теле. Заметили изменения? Замедлитесь и отмечайте: где в теле расслабились мышцы, где появилось тепло, покалывание, вибрации. Замечайте и расширяйте эти ощущения через дыхание. Вы понимаете теперь, что это уверенное существо, энергетически другое, нежели вы? Интегрируйте эти отличия. Особенно полезно, если вы почувствуете, где в его теле живет уверенность, устойчивая самооценка, и через дыхание расширите эту область. Желательно этой энергией уверенности и устойчивой самооценки наполнить все свое тело. Поживите в состоянии уверенности несколько часов. Пообщайтесь с людьми, заметьте, что нового возникает в ваших отношениях. Уверена, вы получите какие-то бонусы, которых раньше были лишены. Воспроизводите это состояние в теле каждый раз, когда вам нужна уверенность.

Текст:Леля ЧижИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Как вернуть любовь мужа: 8 главных советов

«Мне 62, работаю и путешествую, помогаю детям. Как перестать бояться пенсии?»

Страшно? Не бойтесь! Как наш мозг обманывает тело

3 самых распространенных мифа об одиночестве, про которые пора забыть

Как выявить буллинг: 13 признаков, что ребенок столкнулся с издевательствами в школе

«Перезаряжайте батарейки»: 7 привычек, которые помогают поддерживать мотивацию каждый день

«Муж начал следить за собой и много о чем-то думать. Он влюбился в другую?»

«Хочу все бросить и уехать из своей страны, но у меня нет денег и знания языка»

19 упражнений для повышения уверенности в себе, которые должен попробовать каждый Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Если вы боретесь с уверенностью в себе, это может быть изнурительно . Помимо личной болезненности , неуверенности в себе и своих решениях может повлиять на жизнь других людей .

Например, если вы врач или архитектор, вы должны быть уверены, что делаете правильные звонки, потому что если вы будете сомневаться в себе, это может дорого стоить жизни и денег.

В этой статье я покажу вам, как использовать целенаправленные упражнения для повышения уверенности в себе .

Содержание

Что такое уверенность в себе и почему она важна?

Если вы уверены в себе, вы большую часть времени доверяете себе. Ваша уверенность в себе связана с вашим отношением к своим способностям и навыкам. Люди с высокой уверенностью в себе хорошо знают себя.

Более того, они хорошо понимают как свои слабые, так и сильные стороны. Быть уверенным в себе не значит быть совершенным. Быть уверенным в себе — значит принять себя таким, какой вы есть, и в то же время быть уверенным в том, что у вас всегда есть возможность стать лучше или измениться.

Кроме того, вы можете показаться покорным или пассивным, если у вас низкая уверенность в себе. В некоторых случаях люди с низкой уверенностью в себе могут испытывать трудности с доверием к другим людям, а отсутствие позитивной уверенности в себе может привести к стрессу и другим проблемам со здоровьем.

Почему важна уверенность в себе? Если вам не хватает уверенности в себе, вы можете страдать от чувства неполноценности и быть чрезмерно чувствительными, когда вас критикуют.

Быть уверенным в себе в личной жизни очень важно, потому что уровень нашей уверенности влияет на любые отношения в нашей жизни. Точно так же важно быть уверенным в себе и в карьере. Исследования показывают, что человек с большей вероятностью будут уважать ваше мнение, если вы будете уверенным в себе человеком.

Имейте в виду, что уровень вашей уверенности в себе редко связан с реальными способностями. Вместо этого уверенность в себе исходит из положительного восприятия, которое у вас есть о себе.

19 Упражнения для повышения уверенности в себе

Хорошая новость заключается в том, что вы можете повысить свою уверенность в себе с помощью практики. Эти упражнения для укрепления уверенности помогут вам стать сильным и уверенным в себе человеком, которым вы родились.

Упражнение №1. Для этого есть приложение.

Пока нет короткого пути к уверенности в себе, современные технологии снабжают нас отличными инструментами, которые помогут нам в нашем путешествии. Вот некоторые из лучших приложений, которые помогут нам стать более уверенными в себе.

Build Confidence (iOS | For Android): использует управляемую релаксацию, упражнения по уходу за собой и медитацию, чтобы помочь повысить вашу самооценку и уверенность в себе.
ThinkUp (iOS | Для Android): ThinkUp предоставляет вам ежедневные утверждения, которые могут изменить ваше представление о себе. Интерфейс простой, а главная цель у приложения одна: помочь вам стать более уверенным в себе.
HelloMind (iOS | Для Android): приложение HelloMind помогает избавиться от привычек, которые больше не служат вам, и создать больше полезных привычек.
«Просто быть» (iOS | для Android): медитация — отличный инструмент для повышения уверенности в себе и самооценки, и приложение «Просто быть» помогает в этом.
Счастливее (iOS | Для Android): это приложение было создано The Happiness Project и вдохновлено принципом Гретхен Рубин стать на 10 % счастливее. В основном, Happier — это инструмент отслеживания привычек, который помогает отслеживать ваши цели и действия. Если вы можете изменить свои привычки, вы можете изменить свою жизнь.
Shine (iOS | для Android): приложение Shine по сути является приложением для медитации, которое может помочь вам сосредоточиться на уходе за собой. Приложение также будет отправлять вам мотивационные сообщения.

Упражнение №2. Ежедневно произносите аффирмации.

Польза ежедневного повторения позитивных аффирмаций подтверждена наукой. Вы естественным образом развиваете более позитивный настрой, когда каждый день произносите позитивные аффирмации. Как только ваше отношение станет более здоровым, ваша уверенность в себе, скорее всего, возрастет.

Позитивные аффирмации дают следующие преимущества.

Снижение стресса, ухудшающего здоровье.
Самосаботажные речи и мысли становятся более контролируемыми.
Уменьшение беспокойства.
Ваше настроение улучшится.
Вы научитесь позитивным механизмам выживания.
Ваша уверенность в себе возрастет естественным образом.

Упражнение №3. Смело признавайте свои ошибки.

Есть что-то очень привлекательное в способности сильного человека признать свою неправоту. Для большинства из нас это не естественно. Однако, если вы научитесь изящно признавать, что допустили ошибку или ошиблись в чем-то, это повысит ваше уважение в глазах других людей.

В результате вы повысите свою уверенность в себе.

Упражнение №4. Сделай что-нибудь страшное.

Вы, наверное, слышали цитату Элеоноры Рузвельт: «Каждый день делайте что-то, что вас пугает». Нет, Элеонора Рузвельт не была мазохисткой, которая любила страшные фильмы или прыгать с самолетов.

Покойная первая леди и гуманитарный деятель поняли, что одно из самых эффективных упражнений по укреплению уверенности — это делать то, чего вы боитесь.

Ваша уверенность в себе связана с вашим отношением к своим способностям и навыкам.

Страх может помешать вам добиться достижений и найти новые возможности. Когда вы ступаете на пресловутый выступ, вы становитесь более уверенными в том, что можете победить все, что бросает вам жизнь.

Вы можете полностью противостоять своим страхам и даже научиться принимать вызовы и «страшные» вещи.

Чтобы начать это упражнение, составьте список из 30 небольших задач, которые вас пугают. В течение следующего месяца вычеркивайте один из этих пунктов в день.

Упражнение №5. Изучите новый навык.

Мало что поможет вам чувствовать себя более уверенно, чем успешное изучение нового навыка. Независимо от того, учитесь ли вы решать математические задачи или изучаете, как использовать новый инструмент, достижение, которое вы почувствуете после изучения чего-то нового, измеримо.

Самое замечательное в том, что повседневное обучение легко превратить в привычку. Вам не нужно тратить часы в день на онлайн-курсы. Вы можете разбить это обучение на части и потратить от 15 минут до получаса на изучение чего-то нового.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, изучая новый навык, — заполнить любые пробелы в знаниях, которые у вас могут быть. Обучение — это не только курсы. Есть несколько различных способов, которыми вы можете учиться.

Книги
Подкасты
Информационные статьи
Аудиокниги
Видео
Ted Talks

Если вы играете, подумайте овладение всеобъемлющим новым навыком, таким как изучение нового языка. Однако имейте в виду, что для роста уверенности в себе вам нужно отмечать маленькие победы и прогресс.

Упражнение №6. Составьте список всего, в чем вы хороши.

Когда вы начнете осваивать новые навыки, почему бы не задокументировать все, что вы изучаете? Прежде чем сделать это, найдите время, чтобы составить список всего, в чем вы уже хороши, и проявите творческий подход к своему мышлению.

Вот несколько идей, которые заставят ваш мозг думать обо всем, что у вас хорошо получается.

Отличные навыки слушания
Профессиональное редактирование фотографий
Безупречное правописание и грамматика
Маркетинг в социальных сетях
Приготовление вкусного куриного супа
Выращивание великолепных цветов
Электронные таблицы
Рисование или рисование
Тайм-менеджмент

Это лишь некоторые идеи, которые предназначены для быстрого старта ваша собственная документация по набору навыков. В чем ты хорош? Получите это на бумаге. Затем вернитесь к списку по мере необходимости, чтобы напомнить себе, что вы удивительный человек.

Упражнение №7. Примите позу силы.

Знаете ли вы, что язык вашего тела может формировать личность, которой вы являетесь (или которой хотите стать)? Согласно исследованию, проведенному профессором социальной психологии Гарвардского университета Эми Кадди, испытуемые, которые стоят или сидят в мощных поз снижают уровень кортизола на 25% и повышают уровень тестостерона на 20%.

Эта концепция работает и в обратном порядке. если вы принимаете позы с малой силой, ваш язык тела буквально может негативно повлиять на ваш мозг, влияя на вашу уверенность в себе.

Зная это, зачем кому-то принимать позу маломощности? Ну а причина просто в привычке или низкой уверенности в себе. Однако у нас есть хорошие новости: вы можете использовать свое тело, чтобы заставить мозг поверить в себя.

Вот несколько идей эффективных силовых поз.

Президент: В этой позе силы откиньтесь на спинку стула и поставьте ноги на парту или стол. Сложите руки за головой.
Генеральный директор: Откинувшись на спинку стула, положите лодыжку на другое колено. Сложите руки за головой.
Исполнитель: Встаньте, расставив ноги и подняв руки в стороны.
Принять или оставить: Из положения стоя слегка наклонитесь и положите руки на парту или поверхность стола.
Супергерой: Встаньте, расставив ноги для этой позы, и положите руки на каждое бедро.

Вам не обязательно делать эти позы весь день. Просто выполнение одного или двух из них в течение 2-3 минут в день может повлиять на вашу уверенность в себе.

Упражнение №8. Наймите надежного партнера.

У всех нас есть система поддержки через людей, которые заботятся о нас и радуются нашему успеху. Вы можете сделать еще один шаг вперед с партнером в росте уверенности в себе. Думайте о нем как о партнере по подотчетности, который в равной степени сосредоточен на росте уверенности в себе.

Согласно исследованию Psychology Today, наличие поддерживающих людей в нашей жизни может помочь нам повысить нашу уверенность в себе и самооценку. Этот партнер может быть членом семьи, другом или даже коллегой.

Упражнение №9. Направьте свою внутреннюю Сашу Фирс.

Внутри каждого из нас есть более сильное «я», и именно это альтер-эго может проявить себя в тот момент, когда нам понадобится дополнительный толчок. Певица Бейонсе называет свое альтер-эго Сашей Фирс. Саша Фирс была тем, кем притворялась Бейонсе, когда выходила на сцену.

Польза медитации хорошо задокументирована, и одна из самых важных — это возможность спокойно посидеть с самим собой.

Ежеквартальный журнал «Социальная психология» Американской социологической ассоциации опубликовал исследование бойцов смешанных единоборств, которое показало, что бойцы часто используют подобную технику для повышения своей выносливости и уверенности в себе.

Вы можете направить своего секретного бойца или «Сашу Фирса», представляя, что вы очень самоуверенный человек. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать, чтобы выйти за пределы себя и стать более уверенной версией себя.

Купите высококачественные «силовые» костюмы или одежду и носите вещи, в которых вы чувствуете себя уверенно.
Проецируйте отношение, которое вы хотите принять.
Изучите уверенных в себе людей, которыми вы восхищаетесь.
Смотрите людям в глаза и чаще улыбайтесь.
Окружите себя уверенными в себе людьми.
Создавайте образ человека, которым вы восхищаетесь.

Эта концепция похожа на идею о том, что вы можете «притворяться, пока не сделаете». Притворяться уверенным в себе в долгосрочной перспективе не обязательно эффективно, но часто это дает вам необходимое начало.

Упражнение №10. Поставьте перед собой SMART-цель, которой вы сможете достичь для быстрого выигрыша.

Ничто так не укрепляет уверенность, как достижение цели. Мы все должны ставить цели каждый день, даже если это цель лечь спать в определенное время.

При постановке целей обязательно ставьте цели SMART. Аббревиатура SMART означает эти пять пунктов.

Конкретный: Сузьте цель до определенного шага (или серии шагов), чтобы вы могли эффективно планировать.
Измеримый: Как вы будете измерять свой прогресс? убедитесь, что вы можете оценить по мере необходимости.
Достижимо/Достижимо: Реальна ли цель? Убедитесь, что вы не настраиваете себя на неудачу и что у вас действительно есть цель, которой вы можете достичь.
Релевантно: При постановке цели она должна иметь смысл для вас и вашей ситуации. Кроме того, ваши шансы на успех выше, если ваша цель соответствует вашим долгосрочным целям и ценностям.
По времени: Установите дату или крайний срок для своей цели. Когда вы хотите его завершить? Убедитесь, что вы хорошо спланировали и установили для себя реалистичные и гибкие сроки.

Как только ты достигнешь своей цели, отпразднуй свою победу, ты, великолепный человек.

Упражнение №11. Отмечайте быстрые победы и все достижения (независимо от того, насколько они малы!)

Быстрые победы имеют значение. Хотя быстрая победа может и не сдвинуть Землю с места, она придаст вам уверенности в постановке и достижении более крупных целей. Хотя вы хотите отпраздновать свое достижение, когда достигнете цели, также важно осознавать, насколько усердно вы работаете каждый день, чтобы добиться маленьких побед, которые никто, кроме вас, не заметит. Чье мнение имеет значение? Ваше мнение важно для!

Вот несколько примеров маленьких побед, которые можно отмечать каждый день. Любая из этих вещей является достижением и поможет повысить вашу уверенность в себе.

Приходить на работу на 15 минут раньше.
Занятия утром перед работой (или вечером после работы).
Приготовление домашней еды.
Качественное времяпрепровождение с членами семьи.
Рано ложиться спать и соблюдать правила гигиены сна.
Практика эффективного ухода за собой.
Приготовление идеальной яичницы-болтуньи (и отказ от фаст-фуда на завтрак!).
Целый день питаться здоровой пищей.
Выкладываюсь на 100% на работе весь день.

У всех нас есть маленькие победы и достижения каждый день. Не пора ли нам позволить себе отпраздновать их?

Упражнение №12. Перечислите свои прошлые достижения и подумайте о них по мере необходимости.

Как размышления о своих прошлых достижениях помогают вам обрести уверенность в себе? Рефлексия фокусируется на вашем эмоциональном воспоминании, также известном как аффективная память.

Система Станиславского была разработана Константином Станиславским, русским театральным режиссером и актером. С системой Станиславского вы сосредотачиваетесь на воспоминании событий, которые показали ваши полные способности. Как только вы вспомните о своем достижении, вернитесь к эмоциям этого опыта. Это поможет вам вспомнить о своей силе и укрепить уверенность в себе.

Чтобы ваши прошлые достижения были готовы к просмотру по мере необходимости, мы рекомендуем создать список всех ваших прошлых достижений вместе с тем, как вы себя чувствовали при этих достижениях.

Вы можете создать документ Google со своими достижениями или записать их от руки в журнал.

Упражнение №13. Слушайте мощную музыку.

Большинство людей движимы музыкой, и наука подтверждает это. Когда дело доходит до развития уверенности в себе, в этом может помочь прослушивание музыки. В 2014 году в журнале Social Psychological and Personality Science было опубликовано исследование, которое показывает, что прослушивание мощной музыки может повлиять на уровень вашей уверенности в себе.

исследователи протестировали более 30 песен из разных жанров, чтобы измерить, насколько сильно испытуемые чувствовали себя до и после прослушивания музыки. Исследователи узнали, что прослушивание таких песен, как «We Will Rock You» группы Queen, может значительно повлиять на то, насколько сильным вы себя чувствуете. Кажется, это связано с низким уровнем басов в музыке.

Упражнение №14. Медитируйте и проведите некоторое время в тишине.

Есть несколько способов замедлить мир, чтобы вы могли думать и видеть более ясно. Один из лучших известных нам способов сделать это — медитировать. Польза медитации хорошо задокументирована, и одна из самых важных — это возможность спокойно посидеть с самим собой.

Вы можете медитировать с помощью управляемых медитаций или совершить медитативную прогулку на природе. Некоторое время, проведенное в тишине, успокоит хаос, в котором мы все живем в мире, и даст вам время сделать все это:

Поразмышляйте о своих достижениях и достижениях.
Обдумывайте свои цели и мысленно планируйте будущие маленькие и большие победы.
Повторяйте аффирмации и проявления.

Упражнение №15.

Сделайте это привычкой.

Теперь, когда вы знаете, как повысить уверенность в себе, создавайте и отслеживайте новые упражнения, чтобы они вошли в привычку.

Вы можете запланировать эти упражнения на каждый день или каждую неделю, затем отслеживать их в своем журнале или в приложении привычек.

Упражнение №16. Притворяйся, пока не сделаешь.

Фраза «притворяйся, пока не сделаешь», по сути, означает притворяться (перед собой и другими), что ты тот человек, которым стремишься быть. Вот секрет: на самом деле вы не притворяетесь. У вас есть это внутри вас, чтобы быть человеком, которым вы хотите быть.

Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны быть фальшивым человеком. Это также не означает, что вы должны нечестно говорить о своих навыках, опыте или способностях.

Дело в том, что вам действительно есть что предложить, и вы действительно удивительный человек. Большинство людей. Что вам нужно «подделывать», так это уверенность в себе.

Исследование Университета Сассекса показало, что люди биологически запрограммированы уважать мнение уверенных в себе людей больше, чем мнение неуверенных в себе людей.

Чем чаще вы изображаете уверенность в себе, тем больше вы убеждаете свой разум в том, что вы уверены в себе. Добавьте немного бодрости своему шагу и погрузитесь в свою роль.

Упражнение №17. Бросьте вызов своему внутреннему критику.

Для большинства из нас самым большим критиком является не человек, сидящий рядом с нами в офисе или спящий рядом с нами в постели. Наш самый большой критик — это наш собственный внутренний критик. Знаешь, этот ворчливый голосок в твоей голове.

Наши внутренние критики влияют на нашу уверенность в себе и убеждают нас, что мы потерпим неудачу в том, что пытаемся сделать. Затем, когда мы начинаем делать то, что нам нужно, мы на самом деле можем быть менее уверенными в себе, чем заслуживаем. Это может повлиять на нашу работу.

Найдите время, чтобы составить список всего, в чем вы уже хороши, и проявите творческий подход.

Но вот что самое худшее во внутреннем критике: если этот голос в наших головах достаточно силен, он может помешать нам даже попытаться. Когда мы боимся даже попытаться, мы определенно потерпим неудачу, потому что мы даже не приложили усилий.

Бросьте вызов своему внутреннему критику. Когда голос шепчет (или кричит) вам, что вы потерпите неудачу, хлопните в ответ на этот голос и скажите: «У меня есть это. У тебя нет власти надо мной».

Упражнение №18. Будьте верны себе.

Если вы не профессиональный актер, почти невозможно быть уверенным в себе, когда вы играете чужую роль. Это заставляет вас чувствовать себя обманщиком, когда вы соглашаетесь с тем, что делают другие люди.

Чтобы быть по-настоящему уверенным в себе, вам нужно быть собой, и вам нужно быть в порядке с тем, кто вы есть. Это означает безоговорочное принятие себя и понимание того, что все, что вы хотели бы улучшить в себе, достижимо, когда вы готовы приложить усилия.

Это не значит, что вы не можете слушать других людей. Мы сильнее, когда получаем ценную информацию от нашего доверенного внутреннего круга. Это просто означает, что последнее слово в решениях, которые вы принимаете, остается за вами.

Если что-то кажется вам неправильным, прислушайтесь к своему внутреннему голосу (если это не надоедливый внутренний критик). Доверьтесь своей интуиции. Он редко предаст вас.

Упражнение №19. Забудьте о внешней проверке.

Хотя нам всем нужна система поддержки, есть один человек, который является главным игроком в этой системе: вы. Вы являетесь неотъемлемой частью вашей системы поддержки.

Если у вас есть замечательная система поддержки других людей, это здорово. Просто имейте в виду, что не у всех это есть, и если у вас нет надежной системы поддержки, вы все равно будете в порядке, потому что у вас есть вы сами.

Несмотря на то, что система поддержки полезна, вы должны быть самым большим болельщиком для себя.

Заключительные мысли об упражнениях для укрепления уверенности

Когда вы станете более уверенным в себе, у вас будут инструменты, необходимые для того, чтобы стать лучшей версией себя. Ваша недавно обретенная уверенность в себе также поможет вам более эффективно руководить другими.

Хотели бы вы помочь другим людям научиться обрести уверенность в себе? Этим навыкам можно обучать даже детей и молодых людей… Никогда не рано прививать эту важную черту характера.

Чтобы получить советы, обязательно ознакомьтесь с «15 упражнениями для повышения самооценки для дошкольников» или «11 упражнениями для повышения уверенности в себе для учащихся».

И если вы ищете дополнительные ресурсы по уверенности в себе, обязательно ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге:

73 Цитаты о преодолении неуверенности в себе 2023
15 привычек, которые помогут повысить уверенность в себе
11 упражнений для повышения уверенности в себе для учащихся

Упражнения для укрепления уверенности в себе, которые поднимут вашу веру в себя | Элиас Скалли

Техники актерского мастерства для усиления самоощущения

Опубликовано в

Чтение на 7 мин.

10 августа 2019 г. Скрыть

Здесь вы найдете два моих любимых упражнения для развития уверенности в себе. Я использовал эти упражнения, чтобы развить уверенность в себе, и я рад поделиться ими с вами.

Развитие уверенности в себе имеет решающее значение для успеха: оно может иметь огромное значение для вашей личной и профессиональной жизни.

На самом деле, вы когда-нибудь замечали, что вас тянет к людям, которые окружены аурой харизмы и уверенности в себе? Наоборот, разве вы не испытываете меньшего влечения к кому-то (и меньше доверяете им), если чувствуете, что им не хватает уверенности в себе?

Да, и я регулярно это замечаю.

Реальность такова, что мы все хотим быть рядом с людьми, которые заставляют нас чувствовать себя в безопасности. Люди, которые уверены в себе, дают нам именно это. Их уверенность в себе дает нам уверенность в том, что они мастера своего дела. Они знают, что делают, и мы чувствуем, что можем им доверять.

Итак, если вы хотите, чтобы вас воспринимали как лидера в своей отрасли, недостаточно иметь навыки. Вам также необходимо повысить свою уверенность в себе — и сделать это с помощью проверенных упражнений для укрепления уверенности в себе.

Уверенность в себе определяется научным сообществом как вера в свои способности для достижения определенных целей или задач.

Уверенность в себе измеряется в градусах. Чем больше вы уверены в своих навыках и способностях, тем увереннее вы будете казаться. И чем меньше у вас уверенности в своих навыках и способностях, тем менее уверенным вы будете казаться.

Как и многие другие качества, уверенность в себе более естественна для одних людей, чем для других. Тем не менее, хорошая новость для нас заключается в том, что уверенность в себе — это навык, которому можно научиться и который можно улучшить, используя правильные упражнения для укрепления уверенности в себе.

«Вас сдерживает не то, кто вы есть, а то, чем вы себя не считаете» (Денис Уэйтли).

Является ли визуализация хорошим упражнением для повышения уверенности в себе? Повышает ли это уверенность в себе?

Думаю, это помогает, но сосредоточение внимания только на визуализации для обретения уверенности в себе — не лучший способ.

Проблема неуверенности в себе заключается в том, как она проявляется в вашем теле. Легко понять, когда кто-то не уверен. Это можно почувствовать и увидеть в том, как человек себя ведет.

Люди, которые застенчивы, неуверенны в своих ответах, слишком обдумывают свои действия, ищут одобрения, избегают рисковать или не говорят, когда следует, — все это примеры нервной физической энергии, сопровождающей недостаток уверенности в себе. Все это эмоциональные препятствия, которые вы испытываете в своем теле.

По этой причине я считаю, что любая программа, направленная на повышение уверенности в себе, должна быть сосредоточена на том, что вы показываете своим телом, а не просто на том, что вы думаете в уме. Вы не можете стать уверенным, как-то думая, что вы есть.

Например, если вы считаете, что перепрыгнуть через реку в ваших силах, и вы визуализируете эту мысль перед прыжком, это не обязательно приведет к успешному прыжку. Точно так же, когда я завел этот блог и решил стать блоггером, мне не помогло бы простое размышление о том, что это возможно. Мне пришлось действовать и завести блог, чтобы увидеть, что это действительно возможно.

Вот почему я думаю, что чрезмерное внимание к визуализации в ущерб действиям вредно. Это недостаточно готовит вас к вызову. Более того, смешно думать, что можно прыгнуть и перебраться на другой берег реки, просто визуализировав новую способность. Успешный прыжок требует сильных мышц ног, точного расчета времени и часов практики .

То же самое касается уверенности в себе: преодоление застенчивости и повышение уверенности в себе гораздо больше зависит от шагов, которые вы делаете физически, чем от тех, которые вы репетируете мысленно.

Итак, давайте сосредоточимся на действии и рассмотрим два моих любимых упражнения для развития уверенности в себе.

Я хочу поделиться с вами двумя техниками, которые я изучил на уроках актерского мастерства и импровизации и которые помогли мне повысить уверенность в себе. Они называются:

1. Метод Мейнзера и

2. Система Станиславского.

1. Техника Мейнзера

Техника Мейнзера — отличное упражнение для развития уверенности в себе. Я изучал технику Мейнзера на уроках импровизации с одной из бывших актрис Saturday Night Live (SNL). Это мощная техника для повышения уверенности в себе, потому что она затрагивает суть проблемы.

Техника Мейнзера помогает актерам вырваться из своих мыслей и сосредоточиться на настоящем. Выход из вашей головы имеет решающее значение для актеров, потому что любой внутренний диалог (или колебания) о том, что делать или как действовать, лишит актера присутствия и харизмы. Ни один актер этого не хочет. Актеры хотят казаться настолько аутентичными, насколько это возможно.

На самом деле, попрактиковавшись в этой технике несколько месяцев, я понял, что, поскольку нет ни сценариев, ни рутин, ни заготовленных материалов для защиты актера, актеры переключают свое внимание с себя на то, что говорит другой человек, одетый в и делают, и они активно ищут способы дополнить это. Эта уязвимость, которая сначала кажется слабостью, на самом деле является силой, потому что она позволяет актеру перестать зацикливаться на внутренних мыслях и позволить своей подлинности проявить себя на сцене.

Так что, если вы хотите стать более уверенным в себе, вам нужно отказаться от идеи, что вам нужно точно знать, что сказать (или сделать), прежде чем вы на самом деле это скажете или сделаете, и просто выставить себя напоказ.

Кстати, ведущие бизнес-школы экспериментировали с актерской импровизацией, чтобы помочь своим ученикам стать лучшими продавцами, маркетологами и отличными докладчиками, и у них были отличные результаты.

Применение техники Мейснера для повышения уверенности в себе

Обращайте внимание на детали, цвета, текстуры, формы, запахи и т. д. Снаружи так много того, что заслуживает вашего внимания. Не обращайте внимания на шум в голове и займитесь тем, что происходит вокруг вас.

Начните разговаривать со всеми и сделайте это привычкой.

Если вы нервничаете из-за предстоящей встречи, попробуйте пообщаться с людьми прямо перед тем, как войти в переговорную. Обратите внимание на что-то в них, в комнате для совещаний или в офисе, и заведите быстрый разговор. Думайте об этом как о социальной разминке — это поможет вам заговорить.

Вы будете удивлены, насколько легче станет говорить, если вы заранее освоились с людьми.

То же самое работает, если вы хотите поговорить с кем-то на вечеринке: поговорите со всеми, от соседа, прежде чем выйти из дома, до таксиста, людей на улице, до швейцара. Вы даже можете позвонить некоторым людям по пути на мероприятие. Когда вы там, не просто сидите или стойте с напитком в руке. Поговорите с барменом и официантками. Обратите внимание на что-то в них или в этом месте. Делайте все возможное, чтобы установить импульс. Оставайтесь занятыми и получайте удовольствие.

Когда ты действуешь, действуй. Но не позволяйте мысли встать между вами и действием. — Аристотель

2. Система Станиславского

Система Станиславского была разработана русским актером и театральным режиссером Константином Станиславским. Для многих актеров эта система содержала все ответы, потому что она избавляла актера от множества догадок.

Эта система Станиславского фокусируется на «аффективной памяти» или эмоциональном воспоминании. Здесь вы пытаетесь воплотить в жизнь необходимые эмоции, опираясь на свою память.

Например, если вам нужно проявить мужество в сцене, вы начинаете с воспоминания опыта, когда вы действовали мужественно. Как только вы определите эмоциональное переживание, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям, скажем, когда вы защищали своего двоюродного брата, над которым издевались, вы должны суметь выразить себя , используя именно эти эмоции. При правильном выполнении эта техника помогает актеру продемонстрировать реалистичную и правдоподобную смелость по мере необходимости.

Применение системы Станиславского для повышения уверенности в себе

Вы можете применить эту технику к своей уверенности в себе, вспомнив момент, когда вы чувствовали себя особенно уверенно.

Этот шаг не должен быть сложным.

Смело вспоминайте любой момент своей жизни, даже детство. Важно то, насколько ясной, сильной и четкой является эта эмоция. Как только вы определили эту эмоцию, вы должны предпринять сознательное усилие, чтобы

зафиксировать чувство, которое вы вызвали в памяти.
Я всегда делаю глубокий вдох, когда фиксирую это чувство. Затем я медленно выдыхаю и чувствую, как мое тело наполняется этим чувством.
Не стесняйтесь практиковать эту технику, пока вы не освоитесь с ней, и протестируйте ее в желаемых социальных и профессиональных сферах. Я использовал его с большим успехом.
Если вам особенно трудно говорить, тренируйтесь говорить хотя бы одно слово в день; будь то на собрании, с незнакомцем (приятные вещи, конечно), или в классе.