Разное

Успокоится: Успокоится как пишется? — Как пишется?

Психологи назвали 10 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации

  • Здоровье

Несколько простых техник, говорят психологи, помогут быстро собраться с мыслями и справиться с накалом эмоций.

8 января 20221

Источник:
iStock/Getty Images

В жизни нередко бывают ситуации, когда необходимо как можно быстрее взять себя в руки условиях жуткого стресса. Далеко не все от природы наделены железной выдержкой и могут с легкостью прийти в себя после шокирующих событий. «Доктор Питер» поговорил со специалистами и собрал лайфхаки для тех, кому нужно успокоиться как можно быстрее.

1. Правильное дыхание

— Существует техника глубокого дыхания, когда на протяжении минуты нужно глубоко дышать, на четыре счета, медленно вдыхая и выдыхая воздух. Сам дыхательный цикл должен составлять одну минуту, — рассказывает психолог Анна Девятка.

2.

Техника «заземления»

— Еще есть техника «заземления»: в момент эмоционального напряжения человеку нужно почувствовать свои стопы и ноги, и постараться встать как можно устойчивее, почувствовать свою связь с землей. Если почувствовать опору на телесном уровне, это ощущение автоматически перейдет на эмоциональный уровень, — отмечает специалист.

3. Анализ ситуации

По словам Девятки, для того, чтобы как можно быстрее выйти из стрессовой ситуации, нужно понять ее причины:

— С точки зрения психоэмоционального состояния, важно понять что именно вызывает стресс, и постараться понять: можно ли избавиться от источника дискомфорта?

Если да, то необходимо это сделать как можно быстрее; если нет, то важно оценить границы психологической безопасности и понять, что может быть в данной ситуации точкой опоры.

4. Физические упражнения

Если есть возможность отвлечься на пару минут и сделать парочку физических упражнений, говорит психолог Юлия Холодова, можно быстро привести себя в порядок.

— Если вам нужно успокоиться перед важным мероприятием (выступление, встреча, экзамен), полезно заранее подобрать несколько простых упражнений (или просто физическую активность).

Разумеется, это не должна быть большая нагрузка, которая усилит сердцебиение или вызовет одышку. Например:

  • пройти остановку до места встречи пешком;

  • подняться по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом;

  • максимально потянуться верх, затем резко опустить руки вниз.

5. Техника релаксации

— Эффективна техника релаксации, построенная на чередовании сильного напряжения мышц и резкого расслабления.

Для того чтобы сбросить напряжение в теле достаточно максимально напрячь определенную группу мышц, затем максимально расслабить. Перейти к другой группе мышц, желательно от конечностей к туловищу, уделив особое внимание мышцам шеи, спины.

Преимущество этой техники в том, что ее можно выполнить незаметно для окружающих, если вы находитесь в официальной обстановке. Например, ожидая своей очереди перед выступлением или готовясь к ответу на экзамене, — подчеркивает Холодова.

Читайте также

6. Счет

— Можно попробовать досчитать до 50, в определенной последовательности (например, пропуская четные или нечетные, или в обратном порядке).

Эта техника основаны на закономерностях функционирования разных полушарий головного мозга. Чтобы успокоиться, достаточно переключить внимание на счет или решение в уме примеров с большими числами. Полезно сочетать с дыхательными техниками, — отмечает психолог.

7. Техника визуализации

— Необходимо представить место, которое ассоциируется у вас со спокойствием, комфортом, уверенностью.

Нужно не просто вспомнить, а попытаться представить все, что с ним связано: визуальный ряд, звуки, запахи. На выполнение упражнения нужно отвести не менее 5 минут, желательно выполнять в спокойной обстановке: где вы сможете сесть, расслабиться, закрыть глаза.

Цель этого упражнения — создать с помощью этого образа ощущение спокойствия и поддерживать его, — отмечает Холодова.

8. Переключение внимания

— Суть техники в том, чтобы перенести внимание со своих мыслей на ощущения: слуховые, зрительные, тактильные.

Например, пересчитать определенные предметы в помещении, прислушаться к звукам за окном и т.п. Ваша цель — максимально погрузиться в настоящий момент, «здесь и сейчас»: то, что вы видите, слышите, чувствуете.

Можно дополнить музыкой для релаксации и дыхательными техниками, если вы находитесь наедине с собой. Или музыкой в наушниках и быстрой ходьбой, если время поджимает, — говорит психолог.

9. Холод

Как отмечает психолог Вероника Тюрина, быстро прийти в себя можно с помощью холода.

— Включите холодную воду и подставьте руки. Достаточно подержать их 10-15 секунд, чтобы мозг перезагрузился, и напряжение ушло, — советует эксперт.

10. Юмор

Наконец, можно быстро привести мысли в порядок, сделав небольшую паузу и переключив внимание на что-нибудь смешное.

— Включите смешной ролик, поищите в Интернете анекдоты, вспомните забавный случай из вашей жизни — искренняя улыбка и смех отлично справляются с задачей вернуть человека в хорошее расположение духа, — резюмирует Тюрина.

Автор текста:Дарья Гапионок

4 упражнения, чтобы успокоиться | PSYCHOLOGIES

34 628

Познать себяАнтистресс

Мне стало гораздо легче, когда я согласилась на предложение журнала Psychologies и отдала себя со всеми своими переживаниями и страхами в руки профессионалов. Трудно описать, что происходило со мной с того момента, как я узнала, что мой сын — единственный ребенок в семье — все-таки уезжает учиться за границу.

Получив письмо из университета о том, что он принят, я перестала спать: мне снились тяжелые сны, я не могла работать. В голове постоянно крутились мысли о том, как все это устроится. Я нигде и ни в чем не находила покоя: перед глазами стояла сцена будущего прощания в аэропорту и потом… тишина.

В голове проносятся ставшие уже привычными мысли, но я стараюсь не зацикливаться на них

Тревога, грусть, страх — эти чувства ни на секунду не покидали меня. И буквально разъедали мое искреннее желание, чтобы ребенок искал себя и реализовывался в своей новой жизни студента и мужчины.

Я хорошо понимала, что с этим надо что-то делать. Но как успокоить вихрь чувств, не испортить ребенку его жизнь, не навредить нашим отношениям? И остаться собой — способной работать, жить, любить…

1. Создать в себе пустоту

«Попробуйте сконцентрироваться на том, что происходит с вами «здесь и сейчас». Это поможет обрести душевное равновесие, перестать бесконечно анализировать прошлое и выстраивать туманное будущее», — предлагает гештальт-терапевт Мария Андреева.

Мне нравится эта идея. Поэтому дома я принимаюсь за упражнение, которое поможет остановить поток мыслей: мой мозг сможет наконец отдохнуть! Я беру красивый камешек из коллекции, собранной на морском берегу, ухожу в свою комнату и плотно закрываю дверь.

Сначала я пытаюсь расслабиться: спокойно дышу носом, выпрямляю спину, опускаю плечи, руки, стараюсь не напрягать шею. Чтобы расслабить мышцы лица, я делаю гримасы. В голове проносятся ставшие уже привычными мысли, но я стараюсь не зацикливаться на них.

Сейчас мне нужно сосредоточиться на трех уровнях: телесном (расслабить мышцы — и, кажется, это уже получается), умственном (похоже, слишком тяжелых мыслей у меня сейчас нет) и эмоциональном (тревога не уходит, но давит вроде бы не так сильно). Попробую описать свое состояние: тревожность расплывается…

Я чувствую приятную легкость внутри: полностью осознаю свои ощущения, но при этом у меня нет эмоций и мыслей

Второй этап: я беру камешек и внимательно его рассматриваю. Я пытаюсь полностью сконцентрироваться на нем, разглядеть его цвет, форму, оценить вес, размер.

Мне важны не только зрительные впечатления, но и тактильные ощущения: я ощупываю все его неровности, границы, контуры. Замечаю, как он ласково теплеет в моих руках, какая у него гладкая, отшлифованная водой поверхность…

Через несколько минут я снова задаю себе вопрос: что-то изменилось в моем состоянии, как сейчас я могу его описать? Мне кажется, я чувствую приятную легкость внутри себя: я полностью осознаю свои ощущения, но при этом у меня нет эмоций и мыслей. Что ж, надо тренироваться и дальше, чтобы приобрести привычку «находиться внутри своих ощущений».

2. Посмотреть страху в глаза

«Страхи возникают, когда мы не хотим на что-то смотреть, — рассказывает экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова. — Страх, как компас, указывает, на что я должен обратить внимание, чтобы моя жизнь стала лучше.

Именно поэтому за страхами нужно идти, смотреть им в глаза, хотя это непросто». Но страхи не выдерживают пристального взгляда.

Мне кажется, я готова остаться наедине со своими переживаниями и рассмотреть их. Чего я боюсь? С чем связан мой самый сильный страх? Что произойдет, если случится то, чего я боюсь? Смогу ли я тогда еще что-нибудь сделать? Если да, то что?

Я спускаюсь по ступенькам в глубокую пещеру, на дне которой покоится мой самый главный страх

О, эта исследовательская работа оказывается еще сложнее, чем я себе представляла! Мне приходится уйти с головой в омут своих терзаний, потому что ходить вокруг страха на безопасном расстоянии (как обычно мы делаем, потому что нам очень страшно смотреть в его сторону) уже не получается.

Мне кажется, что я спускаюсь по ступенькам в глубокую пещеру, на дне которой покоится мой самый главный страх и до которого мне обязательно нужно добраться… Но одновременно с этим я понимаю, что у меня не перехватывает дыхание, как раньше, а страх теряет свою густоту и насыщенность…

Вместо этого мне становится очень-очень грустно… Оттого, что рядом не будет того, кого я так люблю, того, кто так важен и ценен для меня. И все же мне становится теплее, оцепенение понемногу проходит.

3. Определить свои истинные желания

«Даже когда эмоции захлестывают, от ситуации можно отстраниться, — уверен психотерапевт, специалист по нейролингвистическому программированию Ален Лозье. — Это позволит найти ответ на вопрос: «Чего вы действительно хотите?»

Его слова вызывают у меня грустную улыбку. Конечно же, я, как все матери, хочу только самого лучшего для своего сына! И все же я послушно следую инструкциям.

Расставляю в гостиной три стула: один для матери, другой для сына, третий — для стороннего наблюдателя. Сажусь на стул матери, то есть на свой, и громко говорю о том, что чувствую: «Меня тревожат и огорчают мысли о скорой разлуке. Я боюсь, что мой сын еще недостаточно взрослый, чтобы жить самостоятельно.

Мне бы хотелось видеть его чаще, ощущать его, дышать с ним одним воздухом… Расстояние в тысячи километров — это слишком много для меня… Но я также хочу, чтобы мой сын нашел себя, свое место в жизни, был интересным, образованным человеком…»

Я снова хожу по комнате, и воображаемая волна смывает с меня все мысли и ощущения

Выговорившись, я принимаюсь ходить по комнате, представляя, что преодолеваю тугую морскую волну, которая смывает все, что я только что ощутила: это помогает мне успокоиться.

После я сажусь на стул сына и «надеваю» на себя все, что о нем знаю, его возраст, привычки… И начинаю говорить то, что, наверное, сказал бы он: «Я понимаю, что моим близким будет меня не хватать, что они будут скучать, переживать, беспокоиться…

Но мне хочется узнать себя, научиться новому, начать жить по-другому, по-своему. Я хочу попробовать. Я чувствую, что уже могу жить независимо от родителей. Ну а если возникнут проблемы, я всегда смогу вернуться!»

После слов сына я снова хожу по комнате, и воображаемая волна смывает с меня все мысли и ощущения. И вот на стуле, предназначенном для стороннего наблюдателя, сидит совсем другой человек: я чувствую себя спокойной, мудрой женщиной.

После этого упражнения я чувствую себя одновременно усталой и успокоенной

Она говорит: «Я вижу перед собой молодого человека, который любит своих близких, привязан к семье, но одновременно с этим он нуждается в самостоятельности. Его мать хорошо понимает, что ее сыну необходим новый опыт. Да она и не отпустила бы его, если бы считала, что он не готов к самостоятельной жизни! И все же ее очень огорчает мысль о разлуке».

Вернувшись на стул матери, я пересказываю то, что только что слышала: «Будущее сына зависит от его образования, жизненного опыта. Разве мне не хочется, чтобы он состоялся? Значит, мне просто надо больше доверять ему. Даже если между нами будут тысячи километров, я не перестану быть ему матерью».

Эта фраза кажется мне настолько правильной и одновременно настолько горькой, что мой голос срывается, когда я ее произношу. После этого упражнения я чувствую себя одновременно усталой и успокоенной — мне нужно больше доверять сыну.

4. Настроиться на позитивный лад

«Важно учиться видеть больше хорошего, нежели плохого, — подчеркивает психотерапевт Екатерина Кадиева. — Если мы перестанем тратить силы на преодоление негатива, мы сохраним их для того, чтобы действовать.

И сможем преодолеть главное препятствие на пути к внутреннему благополучию — чувство страха во всех его формах: перед другими людьми или самим собой, перед неясным будущим или возможной неудачей».

Я понимаю: чем позитивнее будет мой настрой, тем легче наш сын переживет отъезд и начало новой жизни

Я делаю решительный шаг и прибегаю к визуализации — стараюсь наглядно представить себе самый благоприятный результат, к которому обязательно приведут предстоящие перемены. Я понимаю: чем позитивнее будет мой настрой, тем легче наш сын переживет отъезд и начало новой жизни. А для этого я готова на многое…

Я погружаюсь в свое любимое кресло, вытягиваю ноги, вспоминаю приемы релаксации, которые уже использовала, стараясь почувствовать в себе пустоту. Закрываю глаза и представляю себе своего сына и его новую жизнь…

Перед глазами появляется приятная картина: вот он идет на учебу вместе со своими новыми друзьями. Вот спешит на музыкальную репетицию — он обожает музыку. Я вижу, что он доволен, улыбается, шутит…

«Свет и тепло, которые идут от меня, защитят его везде и всегда»

И я тоже начинаю улыбаться, настолько меня радует и успокаивает эта картина. Мне кажется, что от меня к нему идет луч света — широкая золотистая лента, которая связывает нас, независимо от того, где мы находимся.

В глазах щиплет от слез, но я говорю: «Свет и тепло, которые идут от меня, защитят его везде и всегда». Я повторяю эту фразу несколько раз, как мантру, которая — я это знаю — мне еще пригодится…

Текст:Ирина ЗаславскаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Как определить хорошего любовника, не снимая одежды? 5 лайфхаков от сексолога

Один дома не воин: 3 вида одиночества, о которых никто не говорит

«После смерти мужа от рака я начала пить. Как вернуться к нормальной жизни?»

Нарцисс и карьера: как излишнее самолюбование вредит работе

Научный подход и экологичность: в чем преимущества комплексов Evalar Laboratory

«Дорога в бессознательное»: 5 ключевых идей Зигмунда Фрейда о сновидениях — познайте себя

12 вопросов врачу, которые помогут предупредить или выявить онкозаболевание

«Всю жизнь чувствую себя никчемной из-за маминой нелюбви»

Продюсер «Calm Down» Ремы и Селены Гомес — Billboard

Продюсер ЛОНДОН занят. В свои 23 года нигерийско-британский музыкальный продюсер, урожденный Майкл Хантер, записывает хиты с такими артистами, как Рема, Визкид, Айра Старр, Блэк Шериф и Тива Сэвидж, в том числе мировой хит «Calm Down», который он продюсировал совместно с Андре.

Вибез.

Исследовать

Исследовать

Рема

Смотрите последние видео, графики и новости

Смотрите последние видео, графики и новости

«У нас одинаковые частоты, одинаковые вкусы в музыке», — говорит он о соавторе Реме. «Вот почему всякий раз, когда мы работаем друг с другом, это всегда откровенные шутки».

Песня «Calm Down», которая добавила Селену Гомес в свой прорывной ремикс, покорила мир, заняв 8-е место в Billboard Hot 100 и 3-е место в Global 200. Он также стал саундтреком для миллионов видео на TikTok, в том числе вирусный клип группы иранских девочек-подростков, исполняющих танцевальный вызов песни без хаджибов в знак протеста, за что они позже были обнаружены и, как сообщается, задержаны властями. («Всем прекрасным женщинам, которые борются за лучший мир, я вдохновляюсь вами, пою для вас и мечтаю вместе с вами», — написала Рема в Твиттере в ответ на видео).

Первым вирусным моментом Ремы и ЛОНДОНА в TikTok стал сингл 2021 года «Soundgasm», который был спродюсирован ЛОНДОНОМ, Дро и Шанти. Чувственная и танцевальная композиция заняла 15-е место в чарте Billboard U.S. Afrobeats Songs и собрала более ста тысяч видеороликов на TikTok, в том числе многие для ее популярной ускоренной версии.

ЛОНДОН говорит, что постоянно растущая привлекательность Afrobeats на глобальном уровне уступила место ряду возможностей для африканских артистов и продюсеров. В 2018 году он подписал издательское соглашение с Sony, которое дало ему доступ к «сессиям и комнатам, в которые я обычно не мог бы попасть».

В то время как LONDON сделал себе имя в мире афробитов, он начал делать ритм-энд-блюз и трэп-биты, работая в компании, занимающейся графическим дизайном. В то время он мечтал стать юристом. «На самом деле я не думал серьезно относиться ко всей музыке, — объясняет он, — пока не получил этот первый трек».

Первым рассматриваемым треком была «Turn Up» DJ Tunez, перетасованная версия 2018 года с участием Reekado Banks и Wizkid. С этого момента ЛОНДОН продолжил свои рабочие отношения с Wizkid, получив место в своем получившем признание критиков альбоме 9 2020 года. 0029 Сделано в Лагосе с «Gyrate».

LONDON в настоящее время работает над новой музыкой с Rema, совместным EP с Ayra Starr и своим собственным альбомом, который должен выйти в следующем году. «Мы [африканцы] так жаждем, чтобы это внимание было обращено на нас», — говорит он. «И теперь, когда он у нас есть, мы никоим образом не собираемся [потерять его]».

Расскажите, как вы начали заниматься музыкой.

Я родился в Кадуне, небольшом штате [на севере] Нигерии. Раньше я играл на барабанах в церкви, так что примерно с этого я и начинал в музыкальном плане. После школы я пытался поступить в колледж, но система в Нигерии действительно странная. Вы должны знать кого-то, кто знает кого-то, чтобы поступить в колледж. Так что мне пришлось остаться дома на два года или около того. Вместо того, чтобы просто сидеть дома и ничего не делать, я решил кое-чему научиться.

[Когда мне было 18], я работал графическим дизайнером, и меня познакомил с Fruity Loops мой друг из той же фирмы.

Оттуда все как-то пошло. Я начал играть с программным обеспечением и научился делать биты красивыми. А теперь я здесь с тобой разговариваю.

Какую музыку вы слушали в детстве?

Моя мама была большой любительницей музыки. У меня никогда не было собственного вкуса, потому что я был вынужден всегда слушать то, что слушала она. Каждое утро меня будили ее мелодии. Много Тины Тернер, Уитни Хьюстон, Майкла Джексона.

Как появилась игра «Успокойтесь»?

«Calm Down» на самом деле сумасшедшая запись, потому что я не участвовал в начальном процессе. Андре Вибез, другой продюсер на пластинке, начал песню с Ремы. Рема поставил мне «Calm Down», потому что я был исполнительным продюсером его альбома — и ему понравилась песня, но он чувствовал, что в ней чего-то не хватает. Так что нам пришлось все разобрать [чтобы заставить] все работать. Мы переделали его, добавили слои, добавили несколько звуков, добавили несколько эффектов, просто чтобы все смешалось вместе.

Какие изменения вы внесли в песню?

Аранжировка песни и струнные. Он сказал, что ему нужно больше эмоций в песне, поэтому я помог ему добавить в песни больше струн, ему нужно было, чтобы ударные стучал сильнее. Так что я просто помог немного усилить его. Я помог ему вывести запись на новый уровень. Примерно это я и сделал для его альбома в целом. Я спродюсировал 14 из 16 песен, и из этих 14 несколько песен я спродюсировал вместе с другими людьми. Когда дело доходит до музыки [и] звука, мы правильно понимаем друг друга.

Как вас обнаружили?

В Нигерии не очень важно, чтобы за вами стоял руководящий орган. По сути, вам просто нужно поторопиться, наладить связи, всегда выкладывать свои материалы на всеобщее обозрение. Раньше мне нравилось публиковать небольшие ролики о том, как я делаю биты, в Instagram. Так меня обнаружил [продюсер] Baby Fresh, который также сыграл большую роль в моем наставничестве.

Еще одним человеком был Озедикус, спродюсировавший первый хит Ремы «Dumebi». Раньше он обучал меня созданию битов и водил меня на сеансы. Когда я ходил на сеансы, мне всегда приходилось связываться со всеми и обмениваться номерами. В основном все было через связи. В то время у меня не было менеджера. Это были всего лишь сольные попытки пробиться в индустрии. Но по мере того, как вы растете, вам [нужна] подходящая команда, чтобы вывести вас на следующий уровень.

Каково было подписать издательский договор с Sony?

Сделка была заключена, когда я был свеж во всей музыке. Для меня было отличной новостью, что Sony заинтересовалась молодым продюсером из Нигерии. Я был очень счастлив. Я увидел в этом возможность расширить свое присутствие во всем мире.

С кем из артистов вы мечтаете поработать?

Я всегда говорю этому человеку — я хочу работать с Дрейком.

Дрейк любит погружаться в другие культурные звуки.

Да, я хочу записать с ним полноценный EP Afrobeats. Он один из тех артистов, на которых я равняюсь и просто хочу делать музыку с ним, потому что мне тоже очень нравится их слушать.

Глядя на ландшафт Afrobeats, как вы думаете, что должно произойти, чтобы этот жанр продолжал расти на массовом рынке?

Просто нужно продолжать развиваться. Если вы слушаете Afrobeats из далекого прошлого, это было действительно круто, но это не то, что вы слышите прямо сейчас. Звук эволюционировал. Все учатся, узнают что-то новое, пробуют разные звуки. Я чувствую, что Afrobeats останется [популярным] и станет больше, потому что мы, африканцы, любим исследовать. Нам нравится создавать что-то новое, поэтому мы будем продолжать развиваться и поднимать звук на новый уровень.

Амапьяно тоже. Это весело, это танцевально, всем весело. Это как бы вытесняет музыку «oontz» в клубе. Никто больше не слушает этот материал, все сейчас на Amapiano.

Лейбл Afrobeats применяется к множеству различных африканских исполнителей. Как вы определяете «афробиты»?

Когда вы слушаете Afrobeats, вы начинаете танцевать. Это большой жанр с множеством возможностей. У вас может быть афропоп, афро-R&B. Это как пицца, и вы кладете на нее все, что хотите — например, пепперони или ананас в Домино. [ Смеется .] Это буквально чистый лист бумаги, и вы можете делать все, что хотите. У нас уже есть основа, которая является канавкой.

Что касается ваших сессий, как вы создаете удобное пространство для художников?

Думаю, мой характер говорит сам за себя — я действительно спокойный и счастливый человек. Ты не можешь быть со мной в комнате и быть серьезным. Если я на сеансе и чувствую, что все слишком напряжены, я просто шучу. Я никогда не был на сеансе, где кто-то чувствовал себя неловко или все было слишком серьезно. Я бы предпочел не идти на сеанс, если я чувствую, что все будет именно так.

СПОКОЙСТВИЕ (КОМУ-ТО) ВНИЗ определение | Кембриджский словарь английского языка

Как произносится успокоить (кого-то) вниз ?