В какое время ложиться спать чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Невролог Бабурина назвала точное время, когда полезнее всего для здоровья ложиться спать

Здоровье

Казалось бы — какая разница, когда ложиться спать? Если хочется подремать — ложись и спи. Но нет, в каждое время суток ценность и качество сна будут различными. Это зависит от нашей физиологии.

28 января 20233

Источник:: iStockphoto

Особенно ценят сон люди, которые в силу работы или особенностей графика не могут ложиться в идеальные 23 часа и вставать в 7-8 утра. Стоит ли изобретать какое-то особенное расписание, если работа подразумевает ненормированный график? И можно ли досыпать, когда придется? В какое время лучше лечь — утром или днем, а может — вечером, но пораньше? На вопросы «Доктора Питера» ответила врач-невролог клиники «Будь Здоров» в Каменске-Уральском Анна Бабурина.

Потерять здоровье из-за недостатка сна

Лишение человека сна на протяжении 7-10 суток может вести к тяжелым расстройствам здоровья, вплоть до летального исхода. Полноценный сон необходим, чтобы организм мог настроить нормальный обмен веществ, все системы и органы работали исправно, а мозг — успевал «переварить» всю поступающую информацию, очиститься от продуктов метаболизма и активно руководил всей жизнедеятельностью.

Люди, которые страдают от хронической бессонницы, могут поделиться с вами, как плохо они себя чувствуют, страдают на физическом уровне, им нелегко в плане самочувствия и общего состояния.

Чем так важен сон

Гормоны и иммунитет — это два ключевых слова, напрямую связанные со сном. В период ночного отдыха организм восстанавливается от перенесенных за день стрессов, копит силы для нового дня, синтезирует белки, накапливает в запасных депо необходимые вещества. Во время ночного сна происходит синтез мелатонина, соматотропина и многих других гормонов. Они запускают процессы регенерации (восстановления тканей и клеток), что важно для поддержания жизни.

В это же время происходит и усиленный синтез иммунных клеток, активно работает иммунная система. Она борется с врагами, бросая в атаку все свои ресурсы. Это помогает быстрее поправиться, особенно в сезон простуд.

Ночной сон — идеален

Самое лучшее время для сна — это вечер и ночь. Причем в определенное время ценность сна максимальна, хотя мы редко ложимся именно в эти часы. Максимальную пользу принесет ночной отдых, если ложиться спать в 22 часа и пробуждаться не ранее 6-7 утра. Так вы получите как минимум 8-9 часов полноценного, качественного и здорового сна.

Именно в эти часы достигается пик выработки мелатонина, который помогает нам хорошо выспаться, восстановить организм и быть здоровыми. Ложиться в идеале стоит не позднее 21:30 — чтобы за полчаса отбыть в царство Морфея. Причем спать нужно в темноте, тишине и с открытой форточкой, без каких-либо ночников, гаджетов и посторонних раздражителей.

Если график работы плавающий

Конечно, сон днем не будет таким же качественным, как ночной, но при правильной организации можно повысить его качество. Если график работы ночной, отдых днем просто необходим. В идеале лучше спать в первой половине дня, максимум до 16 часов. Это позволит более качественно отдохнуть, не перебивая затем ночные ритмы.

При сильной усталости и ограниченном времени можно помочь мозгу передохнуть, поспав хотя бы 20-30 минут, а лучше пару часов. Приходя с ночной смены, стоит отправиться в постель в утренние и дневные часы, дав себе время, чтобы восстановиться. Важно создать в спальне тишину и темноту, убрав все источники естественного и искусственного света.

Еще один нюанс: ложась спать утром после ночной работы, не позволяйте себе пребывать в постели более 3-4 часов. После нужно встать, принять душ и вернуться к привычной жизни. Во время ночной работы, если это позволяют особенности труда, стоит делать перерывы на небольшой сон — хотя бы по 20-30 минут в течение ночи.

Если долго не спал — ложиться?

Если вы не поспали до 15-16 часов, например активно празднуя Новый год или придя с работы в ночь, лучше запланировать свой ночной отдых на более ранние часы, но уже не ложиться подремать. В это время можно «перебить» последующий ночной сон, что приведет к бессоннице, разбитости и сбою внутренних часов. На следующий день, если человек проводит его дома, стоит вернуться к привычному режиму.

Во время отпуска и выходных

Наш организм крайне консервативен и не любит резкие смены режима. Поэтому даже в праздники и длинные выходные надо ложиться и вставать в одни и те же часы. Это позволит не нарушать ритмы сна и бодрствования, чувствовать себя лучше и активно производить гормон мелатонин.

Возьмите за правило — отправляться спать не позднее 23 часов, спать до 7-8 утра и затем подниматься, чтобы заняться любой активностью. Чтобы лучше спать в выходные, планируйте активные дела, поездки, походы, прогулки — это поможет израсходовать силы и быстрее заснуть.

Автор текста:Алена Парецкая

Здоровый сон для красоты кожи

Путь: » БЛОГ О КОСМЕТИКЕ » Как нужно спать, чтобы ваша кожа была красивой и молодой

Вы помните сказку о спящей красавице? Она проспала сто лет, и проснувшись от поцелуя принца, была такой же красавицей, как и тогда, когда заснула, уколов палец.

Известны истории и из жизни, когда спящие летаргическим сном люди не старели годами и десятилетиями. Целительные свойства сна — реальность, и он доступен вам бесплатно, уже сегодня вечером.

Вы наверняка замечали, как плохо сказывается недосыпание на вашей коже: она становится серой, вялой, а под глазами появляются тёмные круги. Недостаток сна вызывает расширение кровеносных сосудов, результатом чего становится появление тёмных кругов под глазами и нарушаются обменные процессы в эпидермисе.

Во сне ваша кожа обновляется, а в организме в целом проходят интенсивные гормональные и метаболические процессы: организм ремонтирует сам себя, а головной мозг интенсивно избавляется от травмирующей и ненужной информации, вызывающей у нас состояние стресса. А стресс — это ещё один враг здоровья кожи.

Помните: кожа способна восстанавливаться быстро, и зачастую вам достаточно один раз хорошо выспаться, чтобы это сказалось на состоянии вашей кожи.

Сколько часов сна вам нужно? Эксперты утверждают: 7-9 часов ночного сна достаточны, чтобы ваша кожа выглядела хорошо. Но, может быть, стоит увеличить время сна до 10-11 часов для получения лучшего эффекта? Это не так. Есть исследования, доказывающие, что чрезмерный сон не менее вреден для кожи, чем недосыпание.

Ложитесь спать до полуночи. Оптимальное время — с 22.00 до 23.00. Приучите себя ложиться спать в определённое время: таким образом, через некоторое время, появится условный рефлекс, способствующий лёгкому засыпанию и более глубокому сну.
Не пейте кофе после 14.00. Воздействие кофеина продолжается более долгое время, чем принято думать.
Не пытайтесь спать «про запас». Если вы днём засыпаете на ходу — вздремните часик после обеда, но никогда не спите до полудня. В выходные дни можно выделить 1-2 часа на дневной сон, который поможет дополнительно восстановить силы.

Спать нужно в полной темноте. Мелатонин, необходимый для процессов восстановления организма, вырабатываться только в тёмное время суток, и даже слабый источник света может сбить организм с толку и заставить прекратить выработку мелатонина. Нарушения же мелатонинового цикла приводят к весьма печальным последствиям: ослабляется иммунитет, развиваются депрессивные состояния и нарушается регуляция липидов в крови, что приводит к увеличению массы тела и ожирению. Если вы имеете проблемы с засыпанием, также не следует перед сном сидеть перед экраном телевизора или монитора – яркий свет нарушит выработку гормона сна. Существуют различные тканевые повязки на глаза, которые помогут погрузиться в сон даже если не получается достичь затемнения спальной комнаты.

Никогда не наедайтесь на ночь, особенно — жирной и трудноперевариваемой пищей: организм тратит силы на переваривание, и вы просто не сможете отдохнуть во время сна с полным желудком. Но следует помнить, что голод тоже может стать причиной нарушения сна. Просто старайтесь есть меньше по вечерам, отдавая предпочтение лёгкой пище.
Возьмите за правило полностью переключать голову от мыслей о работе и проблемах уже за пару часов до сна. Никаких напряжённых споров и чтения новостей в интернете! Постепенное снижение умственной деятельности к концу дня помогает легче погрузиться в сон.
Свежий воздух. Получасовая прогулка на свежем воздухе перед сном будет способствовать более глубокому сну. Если не удаётся выйти на улицу, просто сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов возле открытого окна. Старайтесь спать при открытом окне или хотя бы тщательно проветривайте спальную комнату.
Чашка травяного чая или молока. Заварите себе травяной напиток из ромашки, мяты, лаванды, душицы, мелиссы и выпейте медленными глотками перед сном. Регулярное употребление таких напитков будет способствовать не только погружению в сон, но и благотворно скажется на вашей коже. Тёплое молоко с мёдом – ещё одно классическое «снотворное» средство. Но не переборщите с количеством мёда: чайная ложка мёда расслабляет, а всё, что больше – тонизирует.

Создайте собственные ритуалы отхода ко сну. Это может быть и чтение спокойной литературы перед сном, и принятие расслабляющих ванн с эфирными маслами нарда, ромашки, лаванды. Нанесение ночных средств для косметического ухода поможет расслабиться перед сном и заодно повысит пользу сна для красоты и здоровья.

Крепкий и здоровый сон вполне может заменить дорогостоящие косметические средства для тонизирования и свежести кожи. Справедливо и обратное: даже самые эффективные препараты будут бессильны, если вы регулярно не высыпаетесь.

Доброй ночи!

Имеет ли значение, во сколько я ложусь спать?

Некоторые из нас любят ложиться спать в определенное время каждую ночь, обеспечивая определенное количество часов сна. Другие ложатся спать, когда начинают чувствовать себя уставшими или когда они, наконец, закончили все, что хотели, и встают, когда им нужно утром.

Но какая разница, во сколько ты ложишься спать?

Зачем отдавать предпочтение сну?

Хороший ночной сон может улучшить работу мозга, настроение, обмен веществ и иммунитет.

Недостаток сна или плохое качество сна повышают риск инфекций и других проблем со здоровьем, таких как депрессия, слабоумие, увеличение веса, диабет и высокое кровяное давление.

Читать далее: Health Check: три причины, почему сон важен для вашего здоровья

Недавние исследования даже предполагают, что недосыпание ночью также может увеличить риск развития затяжного COVID.

Возможно, это покажется удивительным, но сон в течение семи-восьми часов связан с лучшими результатами для здоровья, чем более короткий или продолжительный сон.

Как работают наши биологические часы?

Время нашего сна регулируется так называемыми «циркадными часами», внутренними биологическими часами организма. Это помогает регулировать многие процессы на ежедневной основе, включая время нашего цикла сна и бодрствования.

В ходе эволюции живые организмы — от бактерий и растений до человека — приобрели циркадные часы для оптимизации процессов организма в среде, меняющейся в течение дня. Следовательно, почти все аспекты поведения, физиологии и метаболизма ритмично организованы, чтобы предвосхищать эти ежедневные изменения.

Наши циркадные часы регулируют, когда мы спим и просыпаемся. Unsplash/Николя Флор, CC BY

Хотя теоретически мы можем спать в любое время дня, если достаточно устали, наши циркадные часы диктуют нам быть «суточными», то есть мы активны в течение дня и спим ночью.

Работа с этой стадией по умолчанию – выполнение сменной работы, когда мы работаем в обычные смены по ночам или чередуемся между сменами, или дольше не спим/встаем позже по выходным – может привести к ухудшению здоровья, потому что это отключает нашу физиологию и поведение от наши внутренние циркадные часы, которые должны его организовать.

Даже кажущийся безобидным сон на выходных после поздней ночи увеличивает риск ожирения и проблем с психическим здоровьем. Действительно, эта регулярная смена графика сна каждые выходные создает так называемый «социальный джетлаг», который в некоторой степени имитирует эффект сменной работы.

Читать далее: Почему ночная смена увеличивает риск рака, диабета и сердечных заболеваний? Вот что мы знаем до сих пор

Но ты любишь вставать рано или поздно?

Наша индивидуальная биологическая ночь (когда наше тело думает, что это ночь) может существенно отличаться от реальной ночи в окружающей среде (когда на самом деле ночь).

Но наше современное общество на самом деле не поддерживает то, чтобы ложиться спать поздно и просыпаться позже днем. Это можно даже считать признаком плохой самодисциплины и лени. Нам говорят, что «ранняя пташка ловит червяка» или что ранние пташки имеют преимущество перед поздними пташками и, как правило, более продуктивны и успешны.

Наше общество не ценит пробуждение позже в течение дня. Кинга Цишевич/Unsplash

Но наши предпочтения в отношении сна на самом деле не являются вопросом выбора: они в основном обусловлены нашими генами и зависят от нашего хронотипа. Хронотип — это естественная склонность человека спать или быть активным в определенное время дня в соответствии с его циркадными ритмами.

Хотя большинству из нас уже знакомо выражение, что люди могут быть либо жаворонками (ранние типы), либо ночными совами (поздние типы), эти хронотипы представляют собой две крайности в спектре. Большинство людей находятся где-то посередине.

Поскольку наш хронотип зависит от индивидуальных различий в свойствах наших циркадных часов, на самом деле невозможно активно изменить наш хронотип.

Однако в течение жизни он может меняться: дети — жаворонки, подростки — полуночники, а после 20 лет и по мере взросления мы снова становимся жаворонками.

Читать далее: Утренний жаворонок или сова? Как наши биологические часы влияют на нашу умственную и физическую работоспособность

Сам по себе хронотип не влияет на то, сколько нам нужно сна, на что также в основном влияют другие факторы и генетика.

Скорее, наш хронотип взаимодействует с нашими социальными обязанностями, такими как школа, работа или семейные обязанности, которые могут повлиять на то, сколько мы спим. Более поздние хронотипы могут иметь недостаток из-за темпа современной жизни, поскольку их естественный хронотип противоречит требованиям их графика.

Следовательно, поздний хронотип часто связан с плохим кардиометаболическим здоровьем (влияющим на сердце и кровеносные сосуды) и повышенным риском депрессии.

Подростки, как правило, ночные совы. Хесус Родригес/Unsplash

В этом контексте ученые все чаще призывают школы откладывать время начала занятий для подростков, чтобы обеспечить достаточный сон и улучшить показатели здоровья и успеваемость в школе.

Так что однозначного ответа на вопрос, когда ложиться спать, нет. В то время как регулярный хороший ночной сон в среднем от семи до восьми часов важен для общего состояния здоровья и благополучия, наше оптимальное время сна зависит от наших внутренних циркадных часов и других факторов, включая генетику, которые контролируют, как долго нам нужно спать.

Соответствующее возрасту время сна для детей — Moshi

Достаточно ли спит ваш ребенок? Соответствующее возрасту время сна для детей

18 августа 2022 • Слова Стефано Чеппи 4 минуты

4 минуты

18 августа 2022 • Слова Стефано Чеппи 4 мин

Здесь, в Moshi, мы очень серьезно относимся ко всему «сну». Обширный выбор сказок на ночь в нашем приложении должен доказать это. Как родитель, вы всегда заботитесь о своем ребенке и желаете ему самого лучшего. Вы можете задаться вопросом, достаточно ли высыпаются ваши дети или какое время отхода ко сну, соответствующее их возрасту, вы должны прививать. Чтобы лучше понять, как устроен сон, следует ознакомиться с циркадными ритмами.

Какой у тебя циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный способ организма регулировать смену дня и ночи. Он контролируется гипоталамусом, расположенным в головном мозге. Циркадный ритм регулирует многие функции организма, включая сон, бодрствование, обмен веществ и выработку гормонов. Это продиктовано восходом и закатом солнца. Гипоталамус сигнализирует телу бодрствовать и быть начеку, когда на улице светло. Когда на улице темно, гипоталамус дает сигнал организму начать вырабатывать гормон мелатонин, который вызывает у нас сонливость.

Большинство людей могут оставаться на 24-часовом цикле, но некоторым трудно поддерживать регулярный график сна. Это может быть связано с рабочим графиком, сменой часовых поясов или другими факторами. Когда естественный циркадный ритм организма нарушается, это может привести к усталости, бессоннице и другим проблемам со здоровьем. Например, циркадные ритмы меняются в период полового созревания из-за повышенной выработки гормонов. Повышенная выработка гормонов делает организм более чувствительным к свету и темноте. Это заставляет организм вырабатывать больше гормона мелатонина, который вызывает чувство усталости.

Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе подтвердили, что в дополнение к повышенной чувствительности во время полового созревания наши циркадные ритмы смещаются примерно на два часа вперед, а это означает, что вместо того, чтобы чувствовать сонливость между 8 и 9 часами вечера, подростки начинают чувствовать сонливость только между 9 и 11 вечера. Чтобы представить это в перспективе, ожидать, что подросток ложится спать в 9 часов вечера, сравнимо с тем, что взрослый ложится спать в 7 часов вечера, и почему мы должны ожидать, что они будут счастливы и веселы, когда пробуждение в 6 утра является эквивалентом? из нас просыпаются в 4 утра.

Соответствующее возрасту время сна для детей:

Количество сна, необходимое ребенку, зависит от его возраста. Время отхода ко сну в зависимости от возраста также будет отличаться, и мы скоро это рассмотрим. Часто говорят, что детям нужно от 10 до 12 часов сна в сутки. Но исследования показывают, что в течение жизни необходимое количество сна меняется, особенно в период нашего развития. Рекомендуемые дозы сна для детей, по данным Национального фонда сна, следующие:

Новорожденные (0-3 месяца):

Новорожденные обычно спят круглосуточно, в общей сложности от 16 до 18 часов. Этот сон имеет решающее значение для их физического, умственного и эмоционального развития.

Младенцы (4-11 месяцев):

Большинство младенцев спят от 11 до 14 часов в сутки. В этом возрасте они обычно дольше всего спят ночью и вздремнуть два-три раза днем.

Малыши (1-2 года):

Малышам нужно около 12 часов сна в день, включая дневной сон или два.

Дошкольники (3-5 лет):

Дошкольникам необходимо от 10 до 13 часов сна в день, включая дневной сон.

Дети школьного возраста (6-13 лет):

Детям школьного возраста необходимо от 9 до 11 часов сна в сутки.

Подростки (14-17 лет):

Подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в день.

Что касается времени сна, соответствующего возрасту, в зависимости от режима дня вашего ребенка приведенные ниже рекомендации могут потребовать корректировки. Однако мы обнаружили, что приведенный ниже список подходит для большинства семей:

0–2 года: следует ложиться спать с 20:00 до 21:00
3–5 лет: следует ложиться спать с 19:00 до 20:00
6–12 лет: следует ложиться спать с 19:30 до 20:30
13-18 лет: нужно ложиться спать около 22:00. Имейте в виду, что когда наступает период полового созревания, подросткам будет трудно заснуть примерно до 23:00

Опять же, приведенный выше список является просто ориентиром в отношении времени отхода ко сну в зависимости от возраста, с учетом того, в какое время ваш ребенок должен будет проснуться, чтобы подготовиться к новому дню. Хотя узнать, сколько часов нужно вашим детям для сна, несложно, но убедить малыша в том, что пора спать, — совсем другое дело. Родители слишком хорошо знают, как каждый этап развития предлагает новый набор проблем перед сном. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом квесте.

Советы и рекомендации перед сном:

Установите режим отхода ко сну и придерживайтесь его, насколько это возможно

Теплая ванна, за которой следует некоторое время в тишине, поможет младенцам и малышам успокоиться перед сном. По мере того, как ваш ребенок становится старше, этот процесс начнет меняться, однако он меняется постепенно и вряд ли помешает вашему распорядку дня.

Держите спальню в темноте и тишине

Если ваш ребенок еще не спит, попробуйте посидеть с ним в темноте, пока он не уснет. Ночные огни полезны, если ваш ребенок боится темноты. Исследование Alaasam et al. говорит, что красный и оранжевый цвета лучше. Несмотря на то, что синий и зеленый по-прежнему считаются расслабляющими тонами, эти цвета, по-видимому, мешают нашему мозгу вырабатывать мелатонин.

Не позволяйте ребенку засыпать на груди или на бутылочке

Это может создать зависимость и затруднить обучение самоуспокоению и самостоятельному засыпанию.

Познакомьте их с их кроватью

Если ваш ребенок сопротивляется сну в собственной кроватке, начните с помещения его в кроватку или кроватку на короткое время, пока он бодрствует. Постепенно увеличивайте их время в постели, пока они не заснут там.

Избегайте экранов как минимум за 30 минут до сна.

В этой старой статье мы коснулись причин, по которым лучше избегать экрана перед сном.

Используйте Moshi

В то время как ежедневные треки медитации и осознанности очень полезны для детей, ночной отдел — это то место, где Моши раскрывает весь свой потенциал. Он до краев наполнен волшебными сказками на ночь для детей, медитациями сна, ночными звуками и музыкой.

Читать, создавать и/или слушать сказки на ночь

Сказки на ночь — еще один мощный инструмент, который не только поможет вам сблизиться с ребенком, но и поможет превратить рутину перед сном в позитивное и запоминающееся событие. Да, в Moshi есть подборка сказок на ночь для детей, но в недавней статье мы рассмотрели, как рассказать отличную сказку на ночь.

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое время сна и соответствующее возрасту время сна для детей, я надеюсь, что вы чувствуете, что у вас достаточно информации, чтобы ответить на вступительный вопрос: достаточно ли спит ваш ребенок? Теперь помните, что воспитание детей — довольно сложная задача, и чтение этой статьи показывает, что вы стремитесь быть лучшим родителем, которым можете быть, поэтому будьте терпеливы, особенно с самим собой, доверяйте своим инстинктам и наслаждайтесь путешествием.