В какое время лучше ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым: мнение ученых и врачей

Образ жизни

Специалисты спорят о том, какое время для отхода ко сну можно считать самым оптимальным для хорошего самочувствия. Узнайте, какие мнения существуют, и выберите подходящий для вашего образа жизни вариант.

24 марта 20239

Источник:: iStockphoto

Без нормального сна можно позабыть о здоровье. Современные люди очень часто не высыпаются и считают это чем-то нормальным, но на самом деле человеческий организм очень страдает из-за недостатка ночного отдыха.

Врачи в один голос говорят, что взрослый человек должен спать не меньше 7-8 часов в день. А еще говорят, что очень важно ложиться и вставать в одно и то же время. Но во сколько оптимально засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным? Выясняем, что на этот счет думают медики и ученые.

Ложитесь спать в темном помещении и не забудьте закрыть шторами окно.
Проветрите комнату перед тем, как отправиться в постель.
Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет за ужином, лучше запланировать легкий прием пищи вечером.
За некоторое время до сна отдохните от гаджетов.

«Золотой час»: названо лучшее для здоровья время ложиться спать

09. 11.2021 в 09:42 Наука 19424

Ученые обнаружили связь между отходом ко сну и сердечными приступами и инсультом. Согласно новому исследованию, если постоянно ложиться спать с 10 до 11 часов вечера, риск сердечных заболеваний снижается на 25%. Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может навредить сердцу.

Фото: pixabay.

com

По данным крупного исследования, ложиться спать в «золотой час» с 22 до 23 часов снижает риск развития сердечных заболеваний, пишет Daily Mail.

Ученые обнаружили связь между временем отхода ко сну и сердечными приступами и инсультом, особенно у женщин. По их данным, те, кто поздно ложится спать, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может повредить сердцу, поскольку люди с меньшей вероятностью увидят утренний свет, нарушая естественные биологические часы.

В рамках исследования были проанализированы данные более 88 тысяч взрослых британцев в возрасте от 43 до 74 лет. Участники в течение недели носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, а также отвечали на вопросы об их образе жизни. Эти данные сравнивалось с их медицинскими записями за пять лет, в которых подробно описывались случаи сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности.

Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем оказался у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59 каждую ночь. У людей, ложившихся спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний была на 25 процентов выше. А ложиться спать до 22:00 было связано с повышенным риском на 24%, тогда как у тех, кто спал с 23:00 до полуночи, этот показатель был на 12% выше.

Исследование, опубликованное в издании European Heart Journal, пришло к выводу, что поощрение людей к регулярному отходу ко сну может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными затратами».

Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс рассказал: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».

Доктор Плэнс говорит: «Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время – после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».

Исследование показало, что связь между отходом ко сну и риском сердечных заболеваний наиболее сильна среди женщин, что может быть связано с гормональными различиями и менопаузой.

Мужчины, которые не ложились спать после полуночи, не так страдали от негативных последствий, хотя у тех, кто ложился спать до 22:00, чаще были проблемы с сердцем.

«Возможно, есть разница в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма по половому признаку, – говорит доктор Плэнс. – С другой стороны, пожилой возраст участников исследования может быть смешивающим фактором, поскольку сердечно-сосудистый риск у женщин увеличивается в постменопаузе, а это означает, что может не быть разницы в силе связи между женщинами и мужчинами».

Исследования показывают, что снижение уровня эстрогена после менопаузы увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин.

В исследовании говорится, что поощрение людей ложиться спать до 23:00 может снизить риск сердечных заболеваний для миллионов людей.

Доктор Плэнс сказал: «Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска – независимо от других факторов риска и характеристик сна. Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний. Время сна будет привлекательной целью для вмешательств по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их минимальной стоимости и инвазивности. Это вмешательство может принимать форму рекомендаций общественного здравоохранения, структурированных программ вмешательства или технологических решений, таких как приложения для смартфонов».

Сердечные и сердечно-сосудистые заболевания являются причиной каждой четвертой смерти в Великобритании – около 160 тысяч смертей каждый год, и около 7,6 миллиона британцев живут с сердечными заболеваниями.

Регина Гиблин, старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда, комментирует: «Это большое исследование показывает, что сон между 22 и 23 часами может быть для большинства людей оптимальным вариантом для сохранения здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Однако важно помнить, что это исследование может только показать связь и не может доказать причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования времени и продолжительности сна как фактора риска сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное количество сна важно для нашего общего самочувствия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Но сон не единственный фактор, который может повлиять на здоровье сердца. Также важно смотреть на свой образ жизни, зная свои цифры, такие как артериальное давление и уровень холестерина, поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься спортом, сократить потребление соли и алкоголя, и сбалансированное питание также может помочь сохранить здоровье вашего сердца».

Авторы:

Андрей Яшлавский

Великобритания

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

Какую денежную купюру не стоит тратить: если ее хранить в кошельке, то она будет привлекать богатство
63119
Калмыкия
Почему нельзя надевать одни и те же вещи два дня подряд: ответ вас удивит
19674
Калмыкия
«Слёзы» потекли из глаз Богородицы после молебна о воинах в псковском храме – детали чуда.
ФОТО
Фото 17773
Псков
Светлана Пикалёва
Что произойдет с вашим организмом, если вы перестанете есть хлеб
10982
Калмыкия
Яйца, творог, куличи: жителям Алтая рассказали, как выбрать продукты к Пасхе
Фото 8688
Барнаул
Анастасия Чебакова
Чужая кошка пришла в дом: что значит эта примета
5657
Калмыкия

В регионах:Ещё материалы

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.

Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».

Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, рассмотрите следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.

Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.

Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age:

Age	Recommended amount of sleep
0–3 months	14–17 hours total
4–12 месяцев	12–16 часов всего
1–2 года	11–14 часов всего
3–5 years	10–13 hours total
9–12 years	9–12 hours total
13–18 years	8–10 hours total
18– 60 years	at least 7 hours per night
61–64 years	7–9 hours per night
65 years and older	7–8 hours per night

If you испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Регулярный недосып может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

более частые заболевания
высокое кровяное давление (гипертония)
диабет
болезни сердца
ожирение
депрессия

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.

Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам требуется дневной сон вдобавок к этому количеству.

Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:

депрессия
раздражительность
сердечно-сосудистые заболевания

многое себе. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.

Некоторые из возможностей включают в себя:

Тревога
депрессия
Сон
Болезнь Паркинсона
. в ночное время — это временной интервал, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.
Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая в обратном порядке на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).
Например, если вам нужно встать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 11 вечера.
Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.
В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день. Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.
Гораздо важнее следить за тем, чтобы вы высыпались и чтобы ваш сон был качественным. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что придерживаетесь постоянного режима сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего изучения.
Когда взрослому лучше всего ложиться спать?
Многие взрослые недосыпают, что в долгосрочной перспективе может пагубно сказаться на их здоровье. Для качественного сна ключевым фактором является постоянство. Вот почему эксперты по сну рекомендуют придерживаться определенного времени отхода ко сну, которое позволит вам полноценно отдохнуть ночью. Так в какое время лучше всего ложиться спать?
Лучшее время для сна — между 8 часами вечера. и Midnight
Доказано, что оптимальный восстанавливающий сон достигается, когда мы ложимся спать вечером, но не слишком поздно, особенно между 8 часами вечера. и полночь.
Чтобы согласовать наши графики сна с естественными циклами нашего тела (нашими циркадными ритмами), взрослые должны ложиться спать, когда стемнеет, после 8 часов вечера. Мы также получаем более глубокий, более восстанавливающий сон, когда наше время сна начинается до полуночи.
В течение этого четырехчасового периода вы должны ложиться спать, когда вы достаточно устали, чтобы легко заснуть, но достаточно рано, чтобы хорошо отдохнуть на следующий день.
Исследования людей с необычным графиком сна, например, работающих в ночную смену, подтвердили то, что многие из нас знают инстинктивно: лучшие часы для сна — это когда темно. Посменные рабочие более активно борются со своим метаболизмом, психическим здоровьем и аппетитом, и у них больше шансов заболеть некоторыми видами рака.
Если возможно, составьте свой график таким образом, чтобы вы могли ложиться спать ночью, а не днем, желательно после 20:00. когда стало темно.
Также важно не ложиться спать слишком поздно. Причина, по которой ложиться спать до полуночи лучше для глубокого сна , заключается в том, что в течение ночи наши тела циклически проходят через разные 9 циклов.0188 стадий сна , включая сон, наполненный сновидениями, называемый быстрым движением глаз (БДГ), сном и более глубоким, не-БДГ сном .
Оба типа сна важны и полезны, но чем позже мы ложимся спать, тем меньше у нас медленного сна. Причина в том, что большинство людей естественно впадают в медленный сон раньше ночью и переключаются в фазу быстрого сна позже. Это происходит независимо от того, во сколько мы ложимся спать, поэтому, если мы не ложимся спать до 2 часов ночи, у нашего тела нет шансов на фазу медленного сна. Из-за этого люди могут чувствовать себя вялыми и уставшими на следующий день, даже если они получили рекомендуемые 7-9.часов сна для взрослых.
«Фаза 90 минут перед полуночью — одна из самых мощных фаз сна, потому что это период, когда тело восстанавливается», — говорит физиолог Нерина Рамлахан, доктор философии, автор книги «Усталый, но связанный: Essential Sleep Toolkit ». “ Он омоложен на всех уровнях – физически, умственно, эмоционально и, я думаю, также и духовно. В первую фазу сна происходит много исцелений»,
Стремитесь к постоянному режиму сна каждую ночь
Заманчиво ложиться спать допоздна по выходным и высыпаться, но длительный непостоянный режим сна может привести к бессоннице и другим проблемам. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро, ваше тело привыкнет к этому графику сна, и вы будете легче засыпать и лучше спать.
Период времени, который требуется человеку, чтобы заснуть, называется «латентностью сна», и если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, это может значительно сократиться. На самом деле один 9Исследование 0188 показало, что отход ко сну в одно и то же время каждую ночь сокращает задержку сна с 45 минут до девяти.
Постоянное время отхода ко сну помогает нам лучше функционировать и во время бодрствования. Исследователи обнаружили, что старшекурсников Гарварда , которые каждую ночь ложились спать в одно и то же время, имели более высокие средние баллы, лучше сдавали экзамены и были более бдительны во время занятий. Люди с постоянным временем сна также сообщают о более высоком общем счастье и более низком уровне заболеваемости .
Ключевым моментом является выбор времени отхода ко сну, которого вы можете придерживаться постоянно, даже если это означает, что вы пропустите какое-нибудь развлечение на выходных.
Сколько сна нужно взрослым?
При выборе времени сна очень важно убедиться, что вы выспитесь. Количество сна, в котором мы нуждаемся, зависит от возраста и индивидуальных потребностей, но CDC рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки. Однако в 2016 году 90 188 третьих 90 189 взрослых не получили этого, и есть подозрения, что во время пандемии показатели лишения сна еще выше из-за стресса, отсутствия ухода за детьми и многого другого. Если вы спите менее семи часов в сутки, подумайте о том, чтобы ложиться спать немного раньше.
Чем меньше мы спим, тем выше риск возникновения различных проблем. Со временем у взрослых, которые не высыпаются, чаще развиваются гипертония, болезнь Паркинсона, тревожные расстройства, депрессия, астма и даже ожирение. Ранние исследования показали, что лишение сна может даже быть фактором риска для COVID-19 .
Чтобы обеспечить достаточное количество сна, работайте в обратном направлении от времени пробуждения. Например, если вам нужно вставать в 6 утра на работу, вы должны стремиться ложиться спать к 11 вечера, а это значит, что вам нужно ложиться спать немного раньше, в зависимости от того, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть. Рассмотрите возможность разработки режима сна; это может помочь вам перенестись в страну грез еще быстрее.
Некоторым взрослым требуется больше сна, чем другим, поэтому вы можете обнаружить, что вам лучше всего спать восемь или девять часов, а не семь. Выберите время сна, которое позволит вам спать столько, сколько вам нужно каждую ночь.
Заключительное слово о том, когда лучше всего ложиться спать
Достаточное количество ночного сна — это инвестиция в наше здоровье и счастье. Выберите время отхода ко сну, которого вы сможете придерживаться постоянно и которое позволит вам спать не менее семи часов или до девяти часов сна, если вы обнаружите, что семи часов вам недостаточно. Вы получите более глубокий и восстанавливающий сон, если сможете лечь спать между 8 часами вечера. и полночь, что наиболее естественно соответствует циркадным ритмам нашего тела.
Все люди разные, и может потребоваться некоторое время, чтобы найти идеальное время для сна, но самое главное — расставить приоритеты во сне и уважать свои потребности.
READ NEXT: These 7 Songs Help You Fall Asleep Faster
☾
If you found this article helpful, consider sharing it on Twitter , Facebook , Pinterest , or Instagram или отправив его по электронной почте друзьям или членам семьи, которым может быть полезен ночной сон.