Взрослым полезно спать днем? А сколько и как? Вот что говорят ученые
Из-за недосыпа бывает трудно сконцентрироваться на работе: кажется, если поспишь хотя бы полчаса, вернутся силы и бодрость. Ученые согласны: дневной сон действительно может повысить продуктивность, но спать нужно ограниченное количество времени и в правильные часы. Разбираемся, как прикорнуть днем с пользой для организма.
Чем полезен дневной сон
Исследования показывают, что после короткого дневного сна человеку проще сконцентрироваться. Он также позитивно влияет на физические показатели. Например, у спортсменов после дневного сна улучшается реакция, они становятся более сильными и выносливыми. А у людей, которые спят днем один-два раза в неделю, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания.
Сколько нужно спать
Исследователи из НАСА выявили идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Именно столько дремали пилоты дальнемагистральных рейсов, чтобы сохранить концентрацию и работоспособность.
В среднем ученые рекомендуют спать не более получаса. За такое короткое время организм не успеет погрузиться в глубокую фазу сна, из которой сложнее проснуться. Если дневной сон будет длиться час или два, можно, наоборот, встать уставшим и разбитым.
Врачи советуют спать после обеда, но главное — до 16 часов. Позже — темнеет, и в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна. Если уснете вечером, то не только не отдохнете, но еще и можете нарушить режим. Выработанный мелатонин пойдет на вечерний сон, и уснуть ночью будет трудно.
Как спать правильно
Спать днем нужно так же, как и ночью: в прохладной, тихой и темной комнате. Создать такие условия помогут шторы-блэкаут, маска для сна и беруши.
Если вы работаете из дома, отдыхайте в спальне. Офисным работникам можно найти укромное место, например, зону отдыха, где никто не потревожит. Или воспользуйтесь капсулой для сна — такие есть в офисах передовых компаний.
Важно не забывать про будильник. Как только он сработает, постарайтесь сразу встать. Иначе рискуете проспать дольше и не отдохнуть.
Эффекты дневного сна до конца не изучены. Если не уверены, будет ли он полезен для вас, попробуйте вести дневник сна. Записывайте уровень усталости и сонливости до и после дневного сна, а также длину сна и время, в которое засыпаете. Если увидите положительную тенденцию и будете бодро себя чувствовать после дневного сна, значит, он вам подходит.
Как выспаться за 5 часов? Рекомендации от специалистов фабрики Corretto
Стремительный ритм жизни современного человека заставляет задуматься, как выделить еще несколько часов на необходимые дела.
Обычно эти часы мы отнимаем у сна, и вместо полноценного 8-9-часового получаем лишь 5-6 часов на отдых. Можно ли хорошо выспаться за 5 часов и оставаться бодрым и энергичным в течение дня? Оказывается, можно, если соблюдать несложные правила.
Установите режим
Отправляться в постель следует в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться по режиму позволит лучше отдохнуть. Наилучший период для засыпания от 22 до 24 часов: 1 час до полуночи приравнивается к 2 часам после полуночи.
Расслабьтесь перед сном
Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. Послушайте перед сном спокойную приятную музыку, примите теплую расслабляющую ванну или душ. Не следует наедаться перед сном, пить кофе или другие бодрящие напитки, ограничьте употребление спиртных напитков.
Создайте комфортные условия в спальне
Сон наиболее продуктивен в полной тишине и темноте, поэтому при необходимости используйте маску на глаза и беруши.
Отрегулируйте уровень влажности в помещении. Комфортными условиями для человека считаются 30%-60% влажности, а в спальне — не менее 40%. Слишком сухой или влажный воздух затрудняют дыхание и, как следствие, снабжение мозга кислородом. В результате мозг не успевает отдохнуть и приготовиться к рабочему дню, а человек, проснувшись, чувствует себя разбитым. Увеличить влажность помогут увлажнители воздуха.
Отрегулируйте температуру в комнате, она должна быть на 2°-3°С ниже, чем в остальной квартире. Оптимальная температура в спальне — 18°-22°С. Чтобы понизить температуру в комнате, проветрите спальню, но при этом не переохладите ее. Свежий прохладный воздух в спальне и теплая постель – вот залог быстрого засыпания.
Обзаведитесь современными принадлежностями
Комфортный отдых невозможен без хорошего матраса. Удобная постель позволит быстрее заснуть и легче проснуться. Многие магазины предлагают полежать на матрасе и оценить его комфорт.
Помните, что на этом матрасе Вам спать каждую ночь, поэтому к его выбору следует подходить ответственно. Беспружинные матрасы помогут обеспечить полноценный отдых за короткое время. Они не издают излишний шум, так как отсутствует пружинный блок. Современные наполнители гипоаллергенны, гигиеничны, обеспечивают терморегуляцию тела спящего человека.
В жестком беспружинном матрасе в качестве наполнителя выступает пенополиуретан повышенной плотности и кокосовая койра. Такой матрас в меру жесткий, упругий, он обеспечивает правильное положение тела во время отдыха и при этом не является матрасом экстремальной жесткости. Жесткие беспружинные матрасы подходят людям в любом возрасте.
Матрасы мягкие беспружинные состоят из латекса или пены с эффектом памяти Memory foam. Они мягко обволакивают тело спящего, повторяя очертания тела. Мягкие беспружинные матрасы подходят пожилым людям, гарантируя уверенную поддержку позвоночнику, и в то же время не оказывают излишнего давления на чувствительные от возраста суставы.
Выбирайте правильную одежду
Одежда для сна позволяет организму настроиться на сон. Она должна быть просторной, не стеснять движений, не вызывать аллергии, поддерживать теплорегуляцию. Ночная «униформа» должна быть из натуральных тканей и приятной на ощупь, чтобы в ней было комфортно спать.
Подведем итог
Чтобы выспаться за короткое время, необходимо подготовить спальное место, создать комфортные условия в спальне и собственный правильный настрой на сон. Однако злоупотреблять коротким сном не следует, поскольку недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье. Выделяйте хотя бы один день в неделю (оптимально в выходные), чтобы наверстать упущенное за неделю и дать возможность организму отдохнуть.
Лучшее время для сна и пробуждения: Режимы сна
Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, лучшее время для сна и пробуждения у разных людей разное.
Множество различных факторов, в том числе возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна.
Однако, в целом, лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.
Поделиться на PinterestВозраст человека может определить необходимое ему количество сна.Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.
Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что ранний отход ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложится спать позже, чаще возникают симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.
Другое исследование показало, что люди, которые предпочитали ложиться спать позже, также имели более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как зацикливание на проблемах или плохом опыте. Важно отметить, что это также влияет на то, сколько человек спит.
Возможно, будет лучше понять, сколько сна нужно среднему человеку, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.
Один из способов привыкнуть к хорошему графику сна — сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.
Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режимы сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.
Однако и качество сна, и его продолжительность одинаково важны. Установление постоянного режима может помочь улучшить качество сна.
Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен ложиться спать и просыпаться.
В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку в зависимости от возраста:
| Возраст | Часы сна |
| 0–3 месяца | 14–17 |
| от 4 месяцев до 2 лет | 11–16 |
| 3–5 лет 900 33 | 10–13 |
| 6–13 лет | 9 –12 |
| 14–17 лет | 8–10 |
| 18–64 лет | 7–9 |
| 65 лет и старше | 7–8 |
Цикл сна является естественной внутренней системой человека.
Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и образ жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.
Нормальный цикл сна протекает в двух различных состояниях: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и сон с небыстрыми движениями глаз (БДГ). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.
Тело проходит через эти стадии примерно каждые 90 минут. По мере увеличения количества циклов фазы NREM становятся легче, а фазы REM — длиннее.
В идеале тело должно проходить от четырех до пяти таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым начать день.
Сигнал будильника, когда человек находится в одной из стадий глубокого сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.
Опять же, эти стадии варьируются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращая внимание на то, как он себя чувствует по утрам, и отмечая, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.
Хотя цикл сна у среднего человека может немного различаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.
Любой, кто пытается заснуть или спать всю ночь, может обратиться к врачу для постановки диагноза. Основная проблема может быть причиной бессонницы.
В других случаях человек может высыпаться, но просыпаться каждое утро не отдохнувшим. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.
Врач может порекомендовать подходящие методы лечения и помочь человеку настроить режим сна.
Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, однако, люди должны стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в течение первых часов солнечного света утром, где это возможно.
Согласно общим рекомендациям, среднему взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы поддерживаете здоровый сон.
Всем, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что недостаточно отдыхает, может помочь консультация с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.
Лучшее время для сна и пробуждения: Режимы сна
Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, лучшее время для сна и пробуждения у разных людей разное.
Множество различных факторов, в том числе возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна.
Однако, в целом, лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.
Поделиться на PinterestВозраст человека может определить необходимое ему количество сна. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что ранний отход ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1,197 японских рабочих обнаружили, что у тех, кто ложился спать позже, чаще проявлялись симптомы депрессии.
Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.
Другое исследование показало, что люди, которые предпочитали ложиться спать позже, также имели более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как зацикливание на проблемах или плохом опыте. Важно отметить, что это также влияет на то, сколько человек спит.
Возможно, лучше всего понять, сколько сна нужно среднему человеку, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.
Один из способов привыкнуть к хорошему графику сна — сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.
Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режимы сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.
Однако и качество сна, и его продолжительность одинаково важны. Установление постоянного режима может помочь улучшить качество сна.
Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен ложиться спать и просыпаться.
В следующей таблице показано, сколько часов сна необходимо человеку в день в зависимости от его возраста:
| Возраст | Часы сна |
| 0–3 месяца | 14– 17 |
| от 4 месяцев до 2 лет | 11–16 |
| 3–5 лет | 10–13 |
| 6–13 лет | 9–12 лет |
| 14–17 лет | 8–10 |
| 18– 64 года | 7–9 |
| 65 лет и старше | 7 –8 |
Цикл сна является естественной внутренней системой человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и образ жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.
Нормальный цикл сна протекает в двух различных состояниях: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.
Тело проходит через эти стадии примерно каждые 90 минут. По мере увеличения количества циклов фазы NREM становятся легче, а фазы REM — длиннее.
В идеале тело должно проходить от четырех до пяти таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым начать день.
Сигнал будильника, когда человек находится в одной из стадий глубокого сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.
Опять же, эти стадии варьируются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращая внимание на то, как он себя чувствует по утрам, и отмечая, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.
