В какое время надо спать: Во сколько нужно ложиться спать, а когда просыпаться? Ответ науки — ШПИЛЬКИ

Содержание

Спать надо ложиться вовремя!

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии (науки о сне).

Нормальный человек всегда находится в одном из двух состояний: либо он бодрствует, либо спит. Оба эти состояния являются компонентами единого циркадного (биологического) ритма. Человек не может бодрствовать бесконечно, не прерывая этот процесс сном, также как и не может бесконечно спать. В среднем, у взрослого здорового человека бодрствование составляет 16-17 часов, а сон 7-8 часов.

Если представить организм человека как завод, то все процессы в нем, как на хорошо отлаженном производстве, повторяются изо дня в день. Биологические процессы идут с разной степенью интенсивности днем и ночью, и их суточные колебания называются циркадным ритмом.

Самый важный фактор этих ритмов — свет. Причем любой, как солнца, так и лампочки или экрана смартфона. Он приспосабливает внутреннее время «биологических часов» ко внешним обстоятельствам. Так, человек смотрит на источник света, и сигнал через сетчатку глаза доходит до гипоталамуса, который принимает решение — координировать работу организма в «дневном режиме».

Избыток света в ночное время, передаваясь на главные биочасы мозга, понижает выработку мелатонина – гормона сна. Мелатонин, в свою очередь, является естественным снотворным и антидепрессантом, регулирует биоритмы и температуру организма, замедляет темпы старения и увеличивает продолжительность жизни.

Отвечая на вопрос «Во сколько же надо ложиться спать?», следует отметить, что мелатонин начинает вырабатываться в организме за 1–2 часа до привычного времени отхода к ночному сну, а пик наступает в период с 23:00 до 3:00. Поэтому оптимальным для отхода ко сну считается время до 23:00, а для пробуждения – 6:00-7:00 (для взрослого человека).

Общая продолжительность сна во многом зависит от возраста. Так, по результатам исследования ученых, каждой возрастной группе отвечает своя рекомендуемая «здоровая» норма:

новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов;
младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов;
дети 1-2 лет – 11-14 часов;
дети 3-5 лет – 10-13 часов;
дети 6-13 лет – 9-11 часов;
подростки 14-17 лет – 8-10 часов;
взрослые 18-65 лет – 7-9 часов;
пожилые от 65 лет – 7-8 часов.

Поздний отход ко сну или короткий сон может стать причиной:

— лишнего веса;

— частых кошмаров;

— тревожности, раздражительности и плохого настроения;

— снижения концентрации внимания и иммунитета;

— повышения чувствительности к боли.

Помните, что от сна зависит завтрашний день, качество выполнения задач и самочувствие.

Правила здорового сна. Дневной сон

Дневной сон способен взбодрить лучше кофе. В этой части выясним, как это лучше делать и разберем несколько лайфхаков.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ольга Кашубина

Автор книги «Как болел бы врач» и блога ШБмнк, шеф-редактор по медицине «Тинькофф-журнала», журналист с медицинским образованием

☀️ Дневной сон помогает взбодриться и сосредоточиться на работе без перерывов на кофе. Но если спать слишком долго, можно получить обратный эффект. Давайте разберемся, когда и сколько нужно спать днем

👇

⏰ Ученые делят дневной сон на короткий — 5–15 минут и длинный — дольше 30 минут.

🙃 После короткого сна бодрость появляется почти сразу, но длится ограниченный период — от 1 до 3 часов.

🥱 После длинного сна появляется сонная инерция — то самое состояние заторможенности, при котором хочется задать вопрос: «А какой сейчас год?». Но затем его заменяет бодрость, которая длится до нескольких часов.

❗️ Чем дольше дневной сон — тем дольше мы чувствуем бодрость. Но это не значит, что спать нужно по 2 часа. Такой длительный сон может сбить режим: заснуть вечером будет сложно, а сам сон станет беспокойным.

✅ Лучшее время для дневного сна — после обеда с 13:00 до 15:00. Это время совпадает с сонливостью из-за циркадных ритмов. Кроме того, чем позже лечь, тем ниже эффективность короткого сна и выше риск проспать долго и сбить режим.

Те, кто пытается поспать днем, сталкиваются с двуми проблемами: сложно уснуть за 5–15 минут и в итоге ты просто теряешь время или, наоборот, проваливаешься в сон сразу на 2–3 часа.

Вот пара лайфхаков, которые помогут с этим справиться 👇

⏳ Планируйте дневной сон на одно и то же время после обеда. Тогда он войдет в привычку, засыпать и просыпаться станет проще.

🛌 Создайте условия для сна: задерните жалюзи, выключите свет, воспользуйтесь берушами. Если вы работаете в людном офисе — поможет обычная маска для глаз или более удобная маска-подушка.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

Есть несколько вариантов масок-подушек. Нас не оставили равнодушными вот эти

😴

☕️ Прямо перед сном, выпейте чашку кофе. Это кажется странным, но кофе начнет действовать только через 10–20 минут. Это время вы проспите, а быстро проснуться будет намного легче. Кроме того, исследования показывают, что дневной сон после кофе помогает сосредоточиться на работе лучше.

⏰ Ставьте будильник. Банально, но без будильника вы провалитесь в глубокий сон, либо все время будете беспокоиться о времени и не сможете заснуть. Если не пользуетесь им из-за того, что не слышите звонки — просите кого-нибудь разбудить вас.

🌛 Контролировать сон только с помощью будильника — занятие неприятное. Мы раздражаемся, постоянно переносим еще на 5 минут или вовсе не слышим. Список приложений, которые легко его заменят:

▶️ Чтобы легче просыпаться утром — Sleep Cycle. Умный будильник. С помощью сенсоров приложение следит за микродвижениями спящего, определяет самое комфортное время пробуждения — быструю фазу сна — и начинает будить приятной мелодией.

▶️ Чтобы спать днем — Sleep Cycle power nap. Вариант приложения для короткого сна, к сожалению, доступен только на IoS. С помощью тех же сенсоров приложение может определить, когда вы начинаете проваливаться в глубокий сон и будит, не давая проспать дольше задуманного.

❓ Возможно ли высыпаться не за 8–9, а за 5–6 часов?

🧬 Комфортная длительность сна — вещь, которая предопределена множеством фактором, в том числе, генетически. Поэтому, повлиять на то, как хорошо вы выспитесь за меньший промежуток времени, скорее всего, невозможно.

🛏 Если вы создадите очень комфортные условия для сна: откроете окно, используете самую удобную подушку, за полчаса до сна откажетесь от гаджетов или отрегулируете температуру кондиционера до 16–19° С, то выспитесь лучше, чем обычно. Но феноменальных успехов вы не добьетесь. На хороший сон все равно понадобятся те же 8 часов, что и всегда.

🤒 В стесненных обстоятельствах, например, если у вас жесткий график — извлеките максимум пользы. Но не думайте, что можно регулярно не спать сутками, а потом отсыпаться. Через некоторое время это отразится на здоровье.

🏆 Между успешностью человека и тем, сколько он спит, нет никакой связи. Многие известные люди, наоборот, спят больше нормы и только так могут работать или творить.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Как выспаться

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Чтобы правильно выспаться, человек может начать с точного определения того, сколько сна ему нужно. Затем они могут определить, когда им следует ложиться спать и просыпаться для оптимального здоровья.

Специалисты считают, что сон так же важен для здоровья человека, как пища и вода. Правильное количество сна может помочь предотвратить болезни, повысить иммунитет и улучшить психическое здоровье.

Тем не менее, многие из нас не высыпаются. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около одной трети взрослых людей постоянно не высыпаются.

Для формирования здорового режима сна может потребоваться корректировка графика или образа жизни. Хотя поначалу это может быть сложно, польза от правильного сна стоит затраченных усилий.

Поделиться на PinterestВозраст человека может влиять на количество необходимого ему сна.

Несмотря на общие рекомендации, некоторым людям требуется больше сна, чем другим, из-за их образа жизни, состояния здоровья и генетической предрасположенности.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует людям разного возраста спать в течение 24 часов следующее количество часов:

новорожденные (0–3 месяца) : 14–17 часов
младенцы (4–11 месяцев) : 12–15 часов
дети ясельного возраста (1–2 года) : 11–14 часов
дошкольники (3–5 лет) : 10–13 часов
дети школьного возраста (6–13 лет) : 9–11 часов
подростки (14–17 лет) : 8–10 часов
молодые взрослые (18–25 лет) : 7–9 часов
взрослые (26–64 лет) : 7–9 часов
пожилые люди (65 лет и старше) : 7–8 часов

Следующая таблица может помочь человеку понять, когда ему нужно ложиться спать, чтобы поспать 8 часов a ночь.

NSF сообщает, что в среднем людям требуется 10–20 минут, чтобы заснуть. Приведенные ниже расчеты предполагают, что человеку нужно 15 минут, но если кому-то нужно больше времени, ему следует соответствующим образом скорректировать время сна.

Время пробуждения	Время сна (для 8-часового сна):
4:00 утра	19:45
4:30	20:15
5:00	20:45
5:30	21:15
6:00	21:45
6:30	22:15
7:00	22:45
7:30	23:15
8:00	23:45
8:30	00:15

Чтобы хорошо отдохнуть, тело должно пройти несколько циклов сна за ночь, включая сон с быстрым движением глаз (REM) и не-RE М спать.

Стадии сна включают:

Стадия 1 медленного сна : Это длится всего несколько минут. Дыхание, частота сердечных сокращений и мозговые волны начинают замедляться.
Стадия 2, не-БДГ : Эта стадия возникает перед тем, как тело погружается в глубокий сон. Мышцы расслабляются еще больше, а температура тела падает.
Стадия 3 без БДГ : Человеку необходимо достичь этой стадии глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и он длится дольше в первой половине ночи. Дыхание и частота сердечных сокращений замедляются до самого низкого уровня.
БДГ-сон : В течение 90 минут после засыпания человек впадает в БДГ-сон. Мозг становится более активным, происходит больше всего сновидений, а руки и ноги временно парализуются.

Если тело не проходит эти этапы несколько раз за ночь, человек может проснуться с чувством усталости и рассеянности.

Чтобы узнать больше научно обоснованной информации и ресурсов о здоровом сне, посетите наш специальный центр.

Недавние исследования показывают, что недостаток сна повышает вероятность набора веса.

Обзор 30 исследований, например, обнаружил связь между меньшим количеством сна и увеличением веса у детей и взрослых. Другое исследование показало, что медсестры, которые спали 5 часов или меньше, чаще страдали ожирением, чем те, кто спал в среднем 7 часов.

Возможная причина такой связи заключается в том, что усталость может изменить мозг таким образом, что это приведет к избыточному питанию.

Между тем, одно исследование показало, что недостаток сна был связан с более эмоциональным питанием и проблемами с весом.

Результаты другого показали, что получение только 4,5 часов сна увеличивает чувство голода и аппетит у участников исследования. У тех, кто спал 8,5 часов, такой проблемы не было.

В целом, для тех, кто хочет похудеть, было бы неплохо стремиться к 7–9часов сна в сутки.

Достаточное количество сна может помочь предотвратить определенные заболевания.

Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что лишение сна может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, заболеваний почек и депрессии. Недостаток сна также может увеличить риск получения травмы.

Между тем, слишком много сна тоже может быть вредно для здоровья. Одно исследование показало, что в то время как недостаток сна повышает риск развития диабета 2 типа, более 8 часов сна повышают этот риск еще больше.

Для качественного сна иногда требуется всего лишь небольшая корректировка рутины. В других случаях человеку может потребоваться поставить сон выше других видов деятельности.

Вот несколько способов улучшить качество и количество сна:

Будьте последовательны : Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, это помогает организму выработать ритм, который может облегчить засыпание. и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим.
Делайте физические упражнения каждый день : Упражнения могут улучшить качество сна и помочь людям, страдающим хронической бессонницей.
Избегайте кофеина и никотина : Избегайте этих стимуляторов в конце дня, так как оба вещества могут выводиться из кровотока через несколько часов или дольше, что потенциально может мешать сну.
Заглушение звука и света : Использование затычек для ушей, генератора белого шума, затемняющих шторы или занавески на окнах могут помочь. Различные машины белого шума доступны для покупки в Интернете.
Выключайте телевизоры, смартфоны и планшеты как минимум за 2 часа до сна : Синий свет, который могут излучать эти устройства, может подавлять мелатонин, гормон, необходимый для сна.
Попробуйте расслабляющие альтернативы: Вместо того, чтобы смотреть на экраны, попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу или помедитировать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Во многих случаях изменение образа жизни может улучшить качество и количество сна.

Однако, если эти изменения неэффективны, обратитесь к врачу. Основные состояния здоровья, определенные лекарства и другие факторы могут мешать качественному сну.

Если у человека часто возникают проблемы со сном, он может попросить своего врача провести исследование сна. Это может помочь выявить нарушения сна.

Сон жизненно важен для здоровья — хороший отдых может помочь людям похудеть и предотвратить определенные заболевания.

Чтобы получать рекомендуемые 7–9 часов каждую ночь, важно ложиться спать в нужное время, что может потребовать изменения режима дня. Для многих людей это может иметь большое значение.

Если человек испробовал различные рекомендации и стратегии, но усталость или проблемы со сном сохраняются, ему следует обратиться к врачу.

Среднее время в каждой из 4 стадий сна [+Обзор диаграммы]

Сон

28 августа 2020 г.

Каковы стадии сна и среднее время сна для каждой из них?

Автор: WHOOP

Существует 4 стадии сна, которые ваше тело испытывает каждую ночь (обычно охватывающих 3-5 циклов сна): легкий сон, глубокий сон (также называемый медленным сном или SWS), быстрый сон и бодрствование. Более подробное объяснение того, как это работает, см. в разделе 9.0262 Понимание циклов сна и стадий сна .

Ниже мы дадим краткий обзор 4 стадий сна, а затем разберем, что является нормальным, сколько времени вы должны проводить во всех из них.

4 стадии сна

1. ЛЕГКИЙ СОН

Легкий сон возникает при переходе к глубокому сну. Он оказывает минимальное общеукрепляющее воздействие и во время него можно легко проснуться. На этом этапе ваше тело более восприимчиво к окружающей среде.

2. ГЛУБОКИЙ СОН (ГС)

Глубокий сон, известный как «физически восстанавливающая» стадия сна, — это когда ваши мышцы и ткани восстанавливаются, а клетки регенерируются. За это время организм вырабатывает 95% гормона роста человека. Часто бывает трудно проснуться во время глубокого сна, и когда вы это делаете, вы, вероятно, чувствуете себя разбитым и дезориентированным.

3. БДГ-СОН

БДГ-сон — это стадия «психического восстановления», во время которой ваш мозг преобразует краткосрочные воспоминания, сделанные в течение дня, в долгосрочные. Мозг также очень активен во время быстрого сна (REM означает «быстрое движение глаз»), и частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются. Кроме того, именно в это время происходят самые яркие сны.

4. ПРОБУЖДЕНИЕ

Эта фаза включена в список стадий сна, поскольку бодрствование в течение нескольких коротких периодов времени в течение ночи, когда вы «спите», является нормальным явлением. Называемые возбуждениями («нарушениями» в приложении WHOOP), обычно их бывает до 10-20 в течение ночного сна. Они длятся всего несколько минут, и вы, как правило, их не осознаете, но они могут привести к значительной потере сна.

Узнайте больше о различиях между глубоким и быстрым сном.

Сколько времени вы должны проводить в каждой стадии сна?

Ниже приведен график, показывающий среднее количество времени, которое члены WHOOP каждую ночь проводят в каждой из 4 стадий сна, а также процент от общего времени, которое представляет каждая стадия.

СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ СНА УЧАСТНИКОВ WHOOP И ПРОЦЕНТ ПО СТАДИЯМ СНА

Стоит отметить, что по большей части наши участники — это люди, которые заинтересованы в круглосуточном отслеживании своих физиологических данных и улучшении своей общей производительности, поэтому, вероятно, они больше усилий, чтобы получить качественный сон, чем население в целом.

Организм каждого человека индивидуален, и количество сна, которое нам необходимо, варьируется от человека к человеку. Средние 50% всех членов WHOOP в среднем за ночь проводят следующее:

3:28-3:59 из легкий сон (44-51%)
1:44-2:00 из БДГ-сон (22-26%)
1:23-1:32 из глубокий сон (17-20%)
0:43-0:50 бодрствует (9-11%)

Сколько нужно спать?

Глядя на график выше, если вычесть время бодрствования из общего числа, участники WHOOP спят в среднем 7:02 каждую ночь. Средние 50% находятся в диапазоне от 6:42 до 7:24.