Разное

Внимательность развитие упражнения: 21 упражнение на развитие внимания

Содержание

Игры на внимание и развитие памяти, упражнения на внимание для детей

ГлавнаяУпражненияВнимание и память

Развиваем зрительное внимание

Посмотреть все

Парные картинки (1)

Парные картинки (2)

Собери пары (1)

Собери пары (2)

Подбери заплатку (1)

Подбери заплатку (2)

Два одинаковых предмета (1)

Будь внимательным

Витражи (1)

Посмотреть все

Улучшаем память

Посмотреть все

Парные предметы (1)

Парные предметы (2)

Вспомни картинки (1)

Вспомни картинки (2)

Вспомни картинки (3)

Вспомни картинки (4)

Тест к школе (1)

Запомни и найди (1)

Запомни и найди (2)

Посмотреть все

Собираем пазлы

Посмотреть все

Картинка рассыпалась (1)

Лето в пазлах (1)

Очертания стран (1)

Пазлы с картинками (1)

Пазлы на летнюю тему (1)

Пазлы о лете (1)

Пазлы с разными картинками (1)

Пазлы с животными (1)

Разные картинки (1)

Посмотреть все

Как развить память?

Память, как свойство мышления, успешно тренируется и развивается с помощью специальных упражнений. Выбирайте те, которые основаны на умении создавать ассоциации, а также решайте задачки с буквами и цифрами, как можно больше играйте в игры со словами. Пробуйте менять привычные маршруты передвижения, ориентируясь на пространственную память ребенка. По ходу маршрута задавайте вопросы о том, что недавно видели: с какой стороны стояла красная машина? Что примечательного у подъезда сзади вас? В минуты досуга заводите разговоры «А чтобы было бы, если бы…», рассуждая о книжных героях, событиях фильмов и мультфильмов. Это поможет активировать память, пользоваться воспоминаниями, логически анализировать события и действия героев, а еще поможет развить фантазию и воображение. Читайте больше книг и обсуждайте сюжеты. Интересуйтесь, как прошел день у ребенка, просите восстановить последовательность событий и его отношение к ним.

Как развить внимательность?

Развить внимательность поможет навык наблюдения. Старайтесь обращать внимание ребенка на незаметные для него особенности предметов, покажите пример сравнения двух объектов по явным признакам (размеру, цвету, форме).

Для этого можно использовать задания «Найди отличия», «Подбери пару», «Повтори узор». Попробуйте также графические диктанты — они хороши не только для тренировки памяти и внимания, но и для развития пространственного мышления. Тренировать память можно не только визуальными упражнениями. Предложите ребенку угадывать звуки или определять предметы на ощупь.Пробуйте менять руки при выполнении действий, доведенных для автоматизма. Предложите ребенку взять кисть или зубную щетку в левую руку, если он правша, и наоборот: непривычные движения придется выполнять с вниманием к ним.

Как концентрировать внимание?

Концентрация внимания — его качественная характеристика. При необходимости повышения концентрации внимания у ребенка следует в первую очередь проанализировать следующие аспекты: — соблюдается ли режим дня, присутствуют ли ежедневные ритуалы; — питается ли ребенок сбалансировано; — достаточна ли физическая активность в течение дня, в том числе прогулки на свежем воздухе. В случае, если с этими аспектами нет сложностей, для развития концентрации внимания можно использовать специальные игры и задачки. Полезны чтение вслух, сбор пазлов и решение головоломок, раскрашивание, создание поделок, лепка, проведение адаптированных для ребенка химических и физических опытов.

«Развитие памяти у детей очень важно, так как память напрямую влияет на личность в целом и, конечно, на успеваемость в школе. Дети часто отвлекаются и не могут долго сосредотачиваться на одном деле, поэтому основная задача при развитии памяти и внимания детей младшего возраста — повышение устойчивости. В этом разделе представлено множество заданий и игр на развитие памяти и внимания у детей младшего школьного возраста. Мы предлагаем простые упражнения, направленные на развитие внимания и краткосрочной памяти ребенка. Для развития долгосрочной памяти мы рекомендуем заучивать стихи, использовать пересказ рассказов сразу после чтения и на следующий день, через неделю и месяц.

Все упражнения разбиты по возрасту и сложности.»

Занятия в игровой форме

Ваш ребенок проведет время весело с пользой.

Дети занимаются с удовольствием, полностью погружаются в процесс обучения и достигают результатов. Для детей до 6 лет, которые еще не научились читать, мы озвучили каждое задание.

Кубки и медали для детей

Награды, мотивирующие детей достигать успехов.

У каждого ребенка есть свой “зал наград и достижений”. При правильном выполнении заданий дети получают кубки, медали и именные дипломы. Наградами можно поделиться в социальных сетях, а диплом – распечатать.

Персональное обучение

Полностью контролируемый процесс развития ребенка.

Мы сохраняем все успехи ребенка и показываем вам, чему стоит уделить особое внимание. Составляйте собственные программы обучения, чтобы ребенок гармонично развивался во всех нужных направлениях.

Начните заниматься с ребенком
сегодня — это бесплатно

Зарегистрируйтесь и получите бесплатно 10 заданий для развития ребенка в Подарок! Чтобы снять ограничения и достигать больших результатов в учебе – выберите и оплатите тарифный план, который вам подходит.

Зарегистрироваться илиВыбрать тариф

Упражнения на развитие внимания: 5 техник концентрации

Время от времени, каждому из нас не хватает внимательности. Не всегда это происходит из-за переутомления. Бывает, что свойства внимания развиты в недостаточной мере. Но это поправимо. Ведь придуманы упражнения на развитие внимания. Что они собой представляют? Сколько сил необходимо потратить, чтобы стать более внимательным? Какие упражнения на концентрацию внимания наиболее эффективны? Что еще, помимо умения концентрироваться, желательно развивать? При внимательном прочтении этой статьи перед Вами раскроются ответы на каждый из перечисленных вопросов.

Развитие внимания — процесс ответственный, длительный, как и тренировка любого другого навыка. Стоит к этому подготовиться изначально. Легко получается только деградировать. Любой прогресс требует усилий и целеустремленности. Развитие внимания подразумевает тотальную вовлеченность в происходящие события.

Упражнения на развитие внимания чаще всего направлены в сторону улучшения концентрации. Но объем внимания, его распределение, устойчивость, переключаемость также определяют способность сосредотачиваться на объекте или процессе. Поэтому их тренировке желательно уделять не меньше внимания.

Время, необходимое для развития внимания, сугубо индивидуально. Одному человеку достаточно будет пары недель. Другому – не меньше месяца. А третий почувствует результат только после нескольких месяцев упражнений. Каждый человек отличается разной степенью обучаемости, а также не одинаковым уровнем развития своих задатков. Кроме того, не все могут выделить много времени для тренировок.

Соответственно, процесс их развития также будет более затянутым. Не стоит и перегружать себя. Если кто-то попробует за один день пройти недельный объем подготовки, вряд ли ему это принесет позитивный результат.

Если человек ощущает в себе рассеянность или несобранность, то ему необходимо научиться концентрироваться. Упражнения на концентрацию внимания подразумевают развитие умения фокусироваться, не отвлекаться на внешние факторы. Что особенно радует, так это отсутствие каких-либо специальных приспособлений. Данный навык можно тренировать где-угодно, в любое время.

Самые простые и действенные упражнения для развития внимания:

  • Секундная стрелка;
  • Центр Вселенной;
  • Бусы;
  • Метод Сасаки;
  • Творческое напряжение.

Общая черта этих методик – полная вовлеченность человека.

Пройти тест на темперамент

1. Секундная стрелка.

Первейшая рекомендация, когда спрашивают упражнения на внимание. Дело в том, что часы со стрелками есть практически у всех. Если что, их можно установить на рабочий стол компьютера или экран телефона. Поскольку секундная стрелка выполняет монотонное движение, разум очень быстро к ней привыкает и человеку довольно сложно все время на ней фокусироваться. В этом вся прелесть упражнения.

Чтобы начать тренировку, достаточно просто две минуты смотреть на секундную стрелку. Если это покажется легким заданием, то можно его усложнить, включив телевизор, либо компьютер. Желательно выбрать интересную программу или фильм, чтобы постоянно хотелось на него отвлечься. Подобная «экзекуция» научит не отвлекаться и быть максимально сосредоточенным.

2. Центр Вселенной.

Еще один вариант упражнения на развитие внимания. Его можно проделать абсолютно в любом месте, в любое время суток. Например, даже в общественном транспорте. Достаточно выбрать объект наблюдения и сконцентрироваться на нем максимально долго, словно это единственное, что есть во Вселенной.

Речь не идет, конечно же, о человеке, ведь можно еще и по ушам схлопотать. Лучше выбрать какой-нибудь неживой предмет. Но опять же, все зависит от ситуации. Нет смысла проделывать это упражнение, когда рискуете сами стать объектом пристального внимания окружающих. Если же, общественного порицания не предвидится – полный вперед.

3. Бусы.

Чтобы приступить к этому упражнению на концентрацию внимания, следует взять бусы и начать их перебирать подобно четкам. Плавно и методично сменяя одну бусинку другой, при этом концентрируя внимание на каждой. Если человек почувствует, что отвлекся, необходимо начинать все сначала. Можно усложнять это упражнение, подобно секундной стрелке, например, включив любимый телеканал или видео.

4. Метод Сасаки.

Назван в честь Криса Сасаки, который применил данный подход. Как только человек ловит себя на мысли, что он отвлекается, необходимо сказать самому себе «Внимание». Сразу же попытаться понять, что происходит рядом.

В первую очередь следует выбрать объект наблюдения и сконцентрироваться на нем на 10 минут. При малейшем «улете в облака» моментально говорить себе «Внимание».

Этот метод позволяет быстрее «спускаться на Землю» и контролировать обстановку вокруг, что несомненно пригодиться в реальной жизни.

5. Творческое напряжение.

Это упражнение на концентрацию внимания необходимо выполнять, заняв не совсем удобное положение. Дело в том, что человек чаще всего отвлекается в комфортной обстановке, которая не мешает ему «витать в облаках». Если же принять неудобную позу, которая будет требовать определенных усилий, то человеку станет намного сложнее отвлекаться. Чем непривычнее поза, тем меньше вероятность рассеянности. Это вполне эффективный метод быстрее привести себя в порядок и сконцентрироваться.

Помимо упражнений на развитие внимания, желательно использовать другие приемы, позволяющие сосредоточиться. К ним относятся занятия йогой или медитация. Также помогает настроиться на выполнение работы легкая инструментальная музыка без слов.

Вне зависимости от выбранного упражнения на развитие внимания, выполнять его следует методично и регулярно. Но не стоит зацикливаться только на одной методике. Желательно время от времени экспериментировать, выводя себя из «зоны комфорта». Иначе разум приспособится, перестанет развиваться. Выполняя упражнения на концентрацию внимания, лучше их чередовать с развитием других навыков: объема, устойчивости, распределения, переключаемости внимания. В таком случае тренировки дадут больше эффекта, а результат от них продержится намного дольше.

Пройти тест на уверенность в себе

51 Упражнения на внимательность для детей в классе

В наши дни ответ на вопрос: «Должны ли мы отдавать приоритет академическому или социально-эмоциональному обучению в школах?» твердое «Да обоим». Академические навыки, безусловно, необходимы для успеха детей на протяжении всей жизни. Но без преднамеренного социально-эмоционального развития учащиеся могут не научиться обрабатывать свои эмоции и общаться с другими здоровыми способами. Вот где может помочь осознанность.

Если вы точно не знаете, что такое осознанность, вот краткий обзор. Внимательность включает в себя как осознание, так и принятие как окружающего мира, так и наших внутренних переживаний.[3] Внимательные люди склонны больше сосредотачиваться на настоящем, а не размышлять о прошлом или будущем, и они культивируют любопытство к своим мыслям, эмоциям или физическим ощущениям.

Давайте рассмотрим некоторые преимущества внимательности и то, как она связана с социально-эмоциональным обучением (SEL). Затем мы поделимся 51 советом и упражнением для обучения учащихся начальной школы тому, как практиковать внимательность.

Почему внимательность? Рассмотрите социально-эмоциональные преимущества

Зачем учить внимательности в наших школах? Программа Collaborative for Academic, Social and Emotional Learning (CASEL) связала внимательность с двумя основными социально-эмоциональными навыками: саморегуляцией и самосознанием. Эти навыки учат учащихся не только тому, как распознавать свои мысли, эмоции и действия, но и тому, как реагировать позитивно.

Согласно исследованию визуализации мозга, практика осознанности может изменить структуру мозга таким образом, что это может улучшить реакцию ученика на стресс.[1] Он утолщает кору головного мозга, отвечающую за восприятие и мышление, и увеличивает приток крови к мозгу.[2] Тренировка осознанности не только снижает уровень стресса, но и может помочь облегчить тревогу или депрессию.[4,5]

Последняя причина попробовать осознанность в классе? Это может быть особенно полезно для детей с нарушениями обучаемости, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Одно исследование показало, что дети с ограниченными возможностями обучения, прошедшие обучение осознанности, получали более высокие оценки и имели меньше поведенческих проблем по сравнению с теми, кто был до начала программы.[6] Дети, участвующие в программах специального образования, лучше общаются со своими сверстниками после тренировки осознанности.[7]

В общем, осознанность может быть полезна каждому ребенку в вашем классе. Это может снять стресс у учащихся, снизить уровень издевательств и помочь детям с ограниченными возможностями обучения или особыми потребностями развить более сильные навыки SEL. Если вы еще не пробовали занятия по осознанности со своим классом, возможно, сейчас самое время посмотреть, насколько они могут помочь вашим ученикам.

29 Индивидуальные занятия по обучению детей внимательности

Лучший способ показать учащимся, как быть внимательным, — это попрактиковаться в классе. Эти 51 увлекательное упражнение на осознанность могут помочь вашим ученикам развить навыки самосознания и саморегуляции.

1. Упражнение с сердцебиением. Когда ваши ученики будут следить за своим сердцебиением и дыханием после упражнения, они научатся обращать внимание на то, что чувствует их тело.

2. Дыхание с помощью вертушки. Это упражнение помогает учащимся практиковать глубокое дыхание с помощью вертушки, чтобы показать им, как это сделать.

3. Мышечная релаксация. Как часто мы действительно думаем о мышцах нашего тела? С помощью этого занятия дети могут начать практиковать осознанность в отношении того, как они напрягают или расслабляют свои мышцы.

4. Упражнение на пять чувств. Знаете ли вы, что, сохраняя осознанность, вы можете использовать все пять своих чувств? Эта деятельность может показать вам, как!

5. Рабочий лист «Настоящий момент». Этот бесплатный рабочий лист по осознанности учит юных учеников всему тому, что значит быть в настоящем.

6. Внимательное наблюдение. Добавьте к своим урокам естествознания немного социально-эмоционального обучения, обучая учащихся делать осознанные наблюдения.

7. Обучение СТОП осознанности: научите детей основным компонентам внимательности с помощью аббревиатуры СТОП: остановитесь, сделайте вдох, наблюдайте и продолжайте.

8. Доски для дыхания. Попросите учеников следовать по линии пальцами, делая спокойные, размеренные вдохи.

9. Баночка с блестками Mindful: эта очаровательная поделка может дать учащимся наглядный пример того, как их мысли успокаиваются после практики осознанности.

10. Осознанное питание. Какой ученик не любит урок, на котором есть закуски? С помощью этого творческого упражнения на внимательность учащиеся могут научиться лучше осознавать, что они едят.

11. Приложение Smiling Minds. Попробуйте это бесплатное приложение для развития внимательности для детей вместе со своими учениками, чтобы попрактиковаться в коротких медитациях и других упражнениях.

12. Время тишины: Добавление небольшого времени в расписание занятий в классе может дать учащимся возможность снять стресс и сосредоточиться на настоящем.

13. Прогулка на природе. Отправьтесь на прогулку на свежем воздухе, которая побудит ваших учеников задействовать все пять чувств для наблюдения.

14. Рассказ о дыхании радужным пузырем. Для младших школьников эта «история» о радужном пузыре может стать отличным наглядным пособием для тренировки контролируемого дыхания.

15. Положительные аффирмации. Ознакомьтесь со списком из 125 положительных мантр, которые ваши ученики могут использовать во время медитации или размышлений о своих сильных сторонах.

16. Камни Build-a-Face Story Stones: это упражнение может помочь учащимся научиться наблюдать и распознавать различные эмоции.

17. Тест на вкус с завязанными глазами: Вкус — это сильное ощущение, и это упражнение может быть особенно полезным для обучения учащихся анализу различных ощущений.

18. Помнить о гневе. Детям может быть трудно справиться с гневом, и им еще труднее реагировать на него здоровым образом. Используйте этот сценарий быстрой медитации, чтобы помочь учащимся успокоиться, когда они чувствуют себя подавленными.

19. Внимательные подсказки по ведению дневника. Попробуйте некоторые из этих подсказок по ведению дневника со старшими учениками, чтобы помочь им задуматься о внутреннем и внешнем опыте.

20. Эмоциональный осьминог. Изучать свои эмоции еще никогда не было так восхитительно! Пусть каждый ребенок соберет эмоционального осьминога, а затем обсудит чувства в классе.

21. Сегодня я чувствую…: повесьте эту диаграмму на тему кукол в своем классе и научите учащихся распознавать эмоции, которые они испытывают каждый день.

22. Квадратное дыхание. Квадратное дыхание — это простой, но эффективный способ помочь учащимся успокоиться, когда они чувствуют себя подавленными.

23. Остановись и подумай Рабочий лист: Каждое наше действие может вызвать положительную или отрицательную реакцию у других. Раздайте этот рабочий лист своим ученикам, а затем обсудите, почему важно учитывать реакцию других.

24. Упражнение с изюмом. Раздайте каждому ученику по изюму, а затем потренируйтесь наблюдать за ним с помощью каждого из пяти органов чувств. Научный центр Greater Good Science Center Беркли рекомендует выполнять это упражнение несколько раз, чтобы получить полный эффект, но даже один раз может оказаться полезным для ваших учеников.

25. Нарисуйте дыхание: это художественное упражнение может помочь учащимся осознать свое дыхание и использовать это знание для достижения расслабления.

26. Растопить или заморозить?: Внимательность — отличный способ помочь учащимся управлять своими импульсами. Это упражнение помогает учащимся разделить возможные действия на импульсивные («таять») и ответственные («замирать»).

27. Настройка на разные настроения. Если мы подавлены или рассеяны, может быть трудно помнить о своих эмоциях. Это упражнение требует всего несколько минут, пока вы учите студентов наблюдать за тем, что они чувствуют в данный момент.

28. Бутылочки с эмоциями. Хотя мы определенно не хотим, чтобы учащиеся «закупоривали» свои чувства, в этом упражнении используется фильм Pixar «Головоломка», чтобы помочь детям назвать и заявить о своих эмоциях.

29. Внимательное раскрашивание. Знаете ли вы, что раскрашивание — отличный способ практиковать внимательность как для детей, так и для взрослых?[8] Используйте эти распечатанные раскраски для спокойного занятия, чтобы расслабиться и сосредоточиться на настоящем.

21 Групповые занятия по обучению детей внимательности

Групповые занятия по осознанности могут помочь детям попрактиковаться в том, что они узнали, и обсудить, что значит быть в настоящем. Эти 21 занятие, включая идеи для занятий в классе, а также домашние занятия для всей семьи, — отличное место для начала.

30. Йога для детей. Посмотрите это видео с упражнениями на осознанность, которые помогут учащимся начальной школы практиковать йогу с помощью соответствующих возрасту творческих игр.

31. Радужная прогулка: отправляйтесь на прогулку со своими учениками и предложите им найти что-то красное, оранжевое, желтое, зеленое, синее, индиго и фиолетовое, чтобы быстро практиковать осознанность.

32. Внимательная банка с цитатами. Эта самодельная поделка (№3 в списке) поможет вам сделать банку, полную цитат об осознанности, чтобы вы могли каждый день делиться небольшими мыслями со своими учениками.

33. Бинго на осознанность. Поставьте перед учащимися задачу выполнить как можно больше заданий на листе бинго на осознанность.

Затем проведите в классе обсуждение того, сколько они сделали и как они себя чувствовали во время занятий по осознанности.

34. Красный свет, зеленый свет: эта игра представляет собой классический физкультурный спорт. основной продукт, но знаете ли вы, что его можно использовать для обучения наблюдению — основной части внимательности?

35. Что бы вы сделали?: Используйте этот рабочий лист, чтобы помочь детям лучше осознавать свои действия и эмоции в реальных жизненных ситуациях.

36. Упражнение «Корни к восхождению». Это упражнение сочетает в себе йогу и медитацию, чтобы помочь учащимся осознанно практиковать уверенность в себе и покой.

37. Оценка и осуждение других: Знаете ли вы разницу между наблюдением и осуждением другого человека? Научите своих учеников, как внимательно оценивать других, с помощью этого социально-эмоционального учебного занятия.

38. Осознанность в танце замораживания: устройте танцевальную вечеринку с замораживанием вместе со своим классом, чтобы развлечь своих учеников и научить их осознанности.

39. Сканирование тела. Попробуйте эту быструю медитацию сканирования тела в классе, чтобы сосредоточиться на эмоциях и физических ощущениях.

40. Подарок: это праздничное занятие — отличный способ научить внимательности в праздничные дни.

41. Что ты делаешь? Упражнение: это упражнение учит учащихся как внимательно слушать, так и уделять больше внимания своим действиям.

42. Много эмоций: поделитесь этим домашним заданием с семьями, чтобы они могли помочь детям попрактиковаться в распознавании и обработке эмоций.

43. Прочтите книгу о внимательности. Составьте список из 11 лучших книг по осознанности для юных учеников от Read Brightly для чтения вслух.

44. Кто я? Игра: эта классическая игра побуждает учащихся обращать внимание и делать наблюдения, которые могут быть полезны для развития внимательности.

45. Внимательный или невнимательный? Рабочий лист: чтобы убедиться, что ваши ученики понимают, что такое осознанность, а что нет, заполните этот рабочий лист всем классом.

46. Внимательное слушание: Слушание — неотъемлемая часть внимательности. Используйте этот ресурс, чтобы показать своим ученикам, как стать внимательными слушателями в школе и других местах.

47. Медитация под руководством: показать маленьким ученикам, как медитировать, может быть непросто. С помощью этой управляемой медитации, предназначенной для детей, вы можете помочь им научиться этому.

48. Сафари на осознанность. В этом сафари на осознанность вы научитесь обращать внимание на окружающий мир, не выходя из школьного двора.

49. Какое настроение вы вызываете у других?: Используя этот план урока в качестве руководства, обсудите со своими учениками, как повседневные действия влияют на их одноклассников и что они могут сделать, чтобы поставить себя на место другого человека.

50. Осознанная охота за мусором: По мере того, как учащиеся будут отмечать каждый пункт в этой модифицированной охоте за мусором, они будут все ближе и ближе практиковать осознанность.

51. Упражнение осознанной благодарности. Когда учащиеся учатся осознавать, за что они благодарны, они могут находить большее удовлетворение в своей жизни.

Источники :

  1. Дэвидсон Р. и Лутц А. Мозг Будды: нейропластичность и медитация . Журнал IEEE Signal Process, 2008 г., 25 (1), стр. 174–176.
  2. Уэр, К. Доказательства влияния осознанности на детей и молодежь . Проект «Осознанность в школах», апрель 2012 г., стр. 1–12.
  3. Журнал Greater Good. Определение осознанности: что такое осознанность? Получено с сайта berkeley.edu: https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition.
  4. Наполи, М.Н., Креч, П.Р., и Холли, Л.К. Тренинг внимательности для учащихся начальной школы . Журнал прикладной школьной психологии, 2005 г., 21 (1), стр. 99–125.
  5. Мейкледжон, Дж. и др. др. Интеграция обучения осознанности в систему образования K-12: повышение устойчивости учителей и учащихся . Осознанность, 3(4), стр. 291-307.
  6. Леланд, М. Внимательность и успехи учащихся . Журнал образования взрослых, 2015 г., 44(1), стр. 19-24.
  7. Бенн, Р., Акива, Т., Арел, С. и Розер, Р. В. Эффекты тренировки внимательности для родителей и воспитателей детей с особыми потребностями . Психология развития, 2012, 48(5), стр. 1476-87.
  8. Кливлендская клиника Health Essentials. 3 причины, по которым раскраска для взрослых действительно может расслабить ваш мозг . 27 мая 2020 г. https://health.clevelandclinic.org/3-reasons-adult-coloring-can-actually-relax-brain/.

ДПТ Упражнения осознанности для регуляции эмоций

Перейти к содержимому

Начать сейчас

18 июля 2022 г.

Автор: Рэйчел Эддинс

Взглянув на заголовок выше, вы наверняка узнаете концепцию осознанности (подробнее об этом позже). Но что означает ДБТ? Это означает диалектическую поведенческую терапию — модифицированную форму когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Основной задачей DBT является помощь людям жить в настоящем моменте . В таком состоянии легче регулировать свои эмоции и улучшать отношения.

ДПТ зарекомендовала себя как эффективное средство для лечения широкого круга проблем. К ним относятся членовредительство, злоупотребление психоактивными веществами, расстройства настроения и суицидальные мысли.

Однако акцент ДПТ на внимательность делает ее полезной практически для всех.

Что такое внимательность?

По словам известного учителя медитации Джона Кабат-Зинна, осознанность — это «осознание, возникающее благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте и без осуждения».

Люди обладают врожденной способностью полностью присутствовать. Это кристально ясно во время кризиса. Тем не менее, в моменты низких ставок каждый день может быть сложно:

  • Не быть подавленным событиями, происходящими вокруг нас
  • Не зацикливаться на прошлых сожалениях или страхах перед будущим
  • Будьте в курсе, где мы находимся, кто мы и чем занимаемся
  • Избегайте чрезмерной реакции на внешние раздражители

Упражнения на осознанность возвращают нас к тому, что у нас уже есть. Они могут заземлить и сосредоточить нас и привести нас в контакт с нашим самым глубоким я.

5 быстрых и простых упражнений на осознанность ДПТ, которые можно начать прямо сейчас

1. Осознанное дыхание

Это идеальная отправная точка для практики осознанности ДПТ. Начните с дыхания. Вот два из многих методов дыхания ДПТ:

  • Глубокое дыхание : Вдох через нос и выдох через рот. Вы можете добавить такие слова, как «вдох» и «выдох», или посчитать длину каждого вдоха и выдоха 90–140.
  • Дышащие цвета : Начните с выбора двух цветов. Представьте один из цветов на вдохе. Представьте другой цвет на выдохе.

2. Звуки

Настройтесь на звуки, происходящие вокруг вас. Выберите один и сосредоточьтесь на нем. Вы можете быть более преднамеренным, выбрав конкретную песню. Слушайте каждую ноту и каждое слово. Определите басовую партию, барабанный бой и общий темп. Подумайте о тексте, который поется.

Возможно, это одна из ваших любимых песен, которую вы слышали бесчисленное количество раз. Используя технику DBT, эта песня может показаться вам совершенно новой.

3. Осознанное питание

Ешьте, ничего не делая, кроме еды. Выберите блюдо или еду по вашему выбору. Примечание:

  • Как это ощущается в ваших руках
  • Его вкус, текстура, запах и температура
  • Определите форму и цвет продукта

Жуйте медленно и осознанно. Почувствуйте, как ваши мысли сосредотачиваются на полном переживании еды.

4. Осознанное движение

Чтобы прочувствовать это упражнение, начните с ходьбы. Это может быть в помещении или на открытом воздухе. Несколько советов, на чем вы можете сосредоточиться:

  • Ваши мышцы работают в тандеме
  • Ощущение удара стопы о землю или пол
  • Возможно учащение пульса или некоторое потоотделение

Как только вы почувствуете, смешайте вещи, сделав их игривыми. Например, на улице поворачивайтесь каждый раз, когда видите определенный объект (почтовый ящик, синюю машину и т. д.). Это поможет вам глубже погрузиться в настоящий момент.

5. Сострадание к другим

Это клише существует не зря. Это правда. Когда мы помогаем другим, мы помогаем себе.

Вы можете комбинировать это упражнение с дыханием.

  • Сядьте и дышите.
  • Визуализируйте кого-нибудь и пожелайте ему добра.
  • Пожелайте им избавиться от страданий.
  • Представьте их счастливыми, улыбающимися и смеющимися.

Узнайте больше о терапии сострадания к себе и самооценки.

Практика осознанности DBT может помочь вам регулировать свои эмоции

Пребывание в настоящем моменте — это мощный способ регулировать переполняющие вас эмоции. Один из самых распространенных способов укорениться в моменте — осознанность.

Таким образом, ДПТ обучает вас упражнениям на осознанность, таким как 5 выше. Это осознанное дыхание, сосредоточение внимания на звуках, осознанное питание, осознанное движение и практика сострадания к другим.

Когда вы обретете комфорт и уверенность в своей практике осознанности, вы, вероятно, захотите взять свое выздоровление в дорогу!

Упражнения на осознанность ДПТ помогают регулировать эмоции. Регулирование эмоций не только помогает вам справляться со своим настроением и эмоциями, но также помогает вам улучшить ваши отношения.

Рассмотрим следующие техники:

5 упражнений на осознанность в ДПТ, которые можно выполнять где угодно

1. СТОП

Начнем с самого простого и основного. «СТОП» означает:

  • S верх
  • T перевести дух
  • O следи за своими мыслями и чувствами
  • P roceed (Вернитесь к тому, что вы делали до того, как «остановились», но делайте это в более внимательном и осознанном состоянии)

2.

ДОЖДЬ

Еще одна аббревиатура, которая означает:

  • R точно распознать, что происходит в данный момент
  • А просто позволить вещам быть такими, какие они есть, не пытаясь что-либо анализировать или изменить
  • I исследовать с интересом и вниманием
  • N стремление к самосостраданию

RAIN разработан специально для тех случаев, когда возникают сложные эмоции. Рассмотрим подробнее каждый шаг:

  • R: В нашей повседневной жизни мы можем впасть в своего рода транс. Мы как будто во сне — просто совершаем движения. Это может быть защитным механизмом, чтобы избежать неприятных мыслей или ощущений. Распознавание возвращает нас в бодрствующую жизнь. Мы полностью присутствуем во всем, что может предложить этот момент.
  • A: Вы не обязаны судить о своих чувствах или мыслях. Разрешение — это напоминание о том, что вы можете принять их как присутствующих. Они присутствуют с вами, но не контролируют и не определяют вас.
  • I: Итак, вы вышли из транса, но выбрали не судить. Что теперь? Проявите любопытство. Исследуйте то, что вы видите, чувствуете и чувствуете. Вас что-то зовет? Что-то требует вашего внимания?
  • N: Теперь, когда вы находитесь в месте, где вы можете различать свои проблемы и заботы, пришло время заботиться. Используйте сострадание к себе, чтобы удовлетворить свои самые глубокие потребности 90 140

3. Сканирование тела

Это может быть продолжением S и T частей «СТОП». Используйте свое дыхание, чтобы направлять через каждый дюйм вашего тела. Уделите каждой части тела все свое внимание. Продолжайте дышать, направляя свое любопытство от головы к пальцам ног.

4. Surg Surfing

Это упражнение может быть особенно эффективным, когда вы боретесь с любой зависимостью. Когда возникает страстное желание:

  • Примите, что оно существует, и вы его чувствуете
  • Определите, где вы это чувствуете
  • Не делайте ничего, кроме долгих, медленных вдохов и выдохов
  • По мере увеличения и уменьшения тяги сохраняйте концентрацию и дыхание

5.

Сосредоточьте свое внимание

Возможно, самое простое и фундаментальное упражнение осознанности в ДПТ — это способ уменьшить тревогу.

Найдите объект для наблюдения. Сделайте это очень подробно. Изучайте этот объект так, как будто вас должны на нем испытать. Узнайте все его нюансы и особенности. Посвятите свою концентрацию настолько полно, чтобы в вашем уме не было места для беспокойства — или чего-либо еще в этом отношении!

Как DBT может вам помочь?

Если этот пост вызвал у вас любопытство, почему бы не узнать больше о DBT?

Терапия может быть таким мощным инструментом для самосознания и исцеления. ДПТ, в частности, может привить навыки внимательности, которые могут изменить то, как вы приветствуете каждое прошедшее мгновение. Я приглашаю вас связаться. Запишем вас на бесплатную консультацию, чтобы мы могли рассказать вам больше!

Категории блога

Вступите в терапевтическую группу

Нужна помощь в личностном развитии?

Записаться на прием

Связанные Ресурсы

Самопроверки

Группы поддержки

Смотрите больше в нашем блоге

Нужна помощь с эмоциональным и психическим здоровьем?

Записаться на прием

Связанные Ресурсы

Самопроверки

Группы поддержки

Смотрите больше в нашем блоге

О Консультационной группе Eddins

Наши терапевты стремятся помочь вам почувствовать себя лучше и найти решения, которые будут работать для вас. Мы оказываем сострадательную помощь для удовлетворения эмоциональных потребностей, потребностей в карьере и отношениях детей, подростков, взрослых, семей и пар.

Терапевтические услуги предоставляются лично в Хьюстоне и Шугар-Ленде, штат Техас. Терапия также предлагается онлайн в нескольких штатах США.

ВОЗЬМИТЕ 

СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ

ПОЛУЧИТЕ НАШУ НОВОСТНУЮ БЮЛЛЕТЕНЬ

«*» указывает на обязательные поля

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ САМОПОМОЩИ

Тесты для самопроверки и опросы — это инструменты, которые помогут вам улучшить умственное, эмоциональное, карьерное и семейное благополучие.

Начать

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Запишитесь на прием к консультанту. График гибкий и удобный.

Запланировать сейчас