Во сколько человек должен ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать?

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Рассказываем, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы высыпаться.

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна. 

Жаворонок или сова?

Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:

1. Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
2. Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. 
3. Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.

Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.

Циклы сна

Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.

Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.

Во сколько ложиться – таблица?

Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:

Отбой	22:40–22:10	21:10—22:40	21:40—22:10	22:10—23:40	22:40—00:10	23:10—00:40	23:40—01:10
Подъем	6:00	6:30	7:00	7:30	8:00	8:30	9:00

Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Во сколько нужно ложиться спать? | ЗДОРОВЬЕ

В социальных сетях появилась инструкция, согласно которой для достижения здорового и полноценного сна нужно ложиться в постель пораньше — в 19.00-20.00. Есть ли какие-то основания верить этой рекомендации? Об этом корреспондент «АиФ в Ульяновске» спросил у заведующего центром здоровья Ульяновской городской поликлиники №1 имени Кирова Сергей Троцкий, который подверг эту инструкцию критическому анализу. Оказалось, что на самом деле со сном всё гораздо сложнее.

Оксана Переяславская: Сколько часов должен спать человек?

Сергей Троцкий: Здоровый взрослый человек должен спать 6-8 часов.

— Как рассчитать оптимальное время, в которое надо ложиться спать?

— Оптимальное время отхода ко сну можно рассчитать очень просто, поскольку у большинства людей режим привязан к работе или учебе. Допустим, на работе надо быть к 8. Мы вычитаем от этого времени час, на завтрак и личную гигиену, и время на дорогу до работы. А затем вычитаем еще 6-8 часов, необходимые для сна. Получается, что, если на работу надо к 8, лечь спать надо не позднее десяти — двенадцати часов вечера.

Раньше врачи придерживались мнения, что ложиться спать желательно в одно и то же время, чтобы был режим. Это, безусловно, влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму, но сейчас медики не придерживаются таких строгих рамок. Ритм жизни у современных людей динамичный: у некоторых график свободный, у некоторых посменный, — каждый день в одно и то же время они не смогут ложиться чисто физически. Нужно просто правильно рассчитывать время отхода ко сну по вышеприведенной формуле и спать достаточное количество часов.

Загадочная инструкция, которая гуляет по соцсетям. Фото: facebook.com / facebook.com

— Есть люди, которые использует так называемую «технику эффективного сна»: свой шестичасовой суточный сон они разбивают на 2-3 части и спят в несколько приемов. Например, отдыхают 2 часа после работы или учебы, а потом, через некоторый промежуток активности, «добирают» еще 4 часа сна. Насколько эта методика имеет право на существование?

— Такая методика имеет право на существование, ведь организму не обязательно спать подряд 6-8 часов, а суммарно эти люди необходимое для отдыха количество часов набирают, а значит, удовлетворяют потребность нервной системы во сне. Другое дело, что эта методика может подходить не всем. Нервная система может отдохнуть, но человек может испытывать субъективное ощущение недосыпа. Если человек после такого дробного сна чувствует себя выспавшимся – она ему подходит, а если чувствует себя уставшим и вялым – то нет.

— Существует мнение, что ложиться после полуночи – неэффективно, и лучше вообще не ложиться спать, чем укладываться в постель под утро. Так ли это на самом деле?

— Сон – очень тонкая материя, и человек во сне проходит несколько фаз быстрого и медленного сна. Для нормальной работы нервной системы необходимо пройти все эти фазы, нельзя оставить только часы медленного сна и выбросить часы быстрого, поверхностного.

Нельзя утверждать, что ложиться спать под утро – неэффективно. Лучше поспать то количество времени, которое у вас осталось, чем не спать вообще. Но этих нескольких часов все равно будет недостаточно, и человек в течение дня будет чувствовать себя уставшим. Хотя даже военным во время суточного караула положено 3-4 часа сна. Это тот минимум, который человек должен потратить на отдых, не спать вовсе – не физиологично.

— Как быть, если у человека бессонница? Всегда ли следует прибегать к помощи снотворных препаратов?

— Не всегда проблемы бессонницы надо решать с помощью таблеток. Можно попробовать расслабиться: поплавать в бассейне, сходить в сауну, принять ванну, заварить травяной чай. Если эти способы не помогают, то надо обратиться к врачу, и он пропишет электросон или решит проблему медикаментозно. Самостоятельно назначать себе препараты нельзя.

— Некоторые студенты во время подготовки к экзаменам предпочитают не ложиться в ночь перед экзаменом и учить, якобы они забудут все, что выучили с вечера, если лягут спать. Насколько оправданы такие радикальные действия?

— Перед экзаменом нужно не штудировать литературу, а как следует выспаться. Бессонная ночь вызывает истощение нервной системы и может плохо сказаться на памяти.

— А сколько суток человек может обходиться без сна?

— Не более трех суток, но на третьи сутки нервная система будет настолько истощена, что у человека наступит запредельное торможение, а реакция на какие-либо события станет неадекватной: смерть близкого родственника может вызывать грустную ухмылку, а нечаянно раздавленная букашка состояние аффекта.

Хронический же недосып может вызывать даже соматические реакции: расстройство пищеварения, покалывание в области сердца, головные боли, нарушение зрения. В таком случае нужно как следует выспаться, и, если симптомы не пройдут – обратиться к врачу.

Смотрите также:

Сколько нужно спать и когда ложиться?

От правильной организации сна зависит работоспособность и самое главное – самочувствие и здоровье. В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Потребность во сне во многом зависит от возраста: максимальна у новорожденных детей (до 20 – 22 часов в сутки) и минимальна в пожилом возрасте (5-6 часов). Кроме того, потребность во сне в большинстве случаев обусловлена индивидуальными особенностями человека – у взрослых сон может занимать от 7 до 10 часов в сутки.

В зависимости от того, во сколько человек ложится спать и во сколько встает утром, выделяют три категории людей:

1. «Жаворонки» – рано ложатся спать и рано просыпаются.
2. «Совы» – поздно ложатся и поздно просыпаются.

3. Люди с двукратным суточным сном – для них оптимально сочетание ночного сна с 1-2 часовым дневным сном.

Когда лучше ложиться спать?

Оптимальное время отхода ко сну – не позднее 12 часов ночи. Это объясняется тем, что с 12 часов ночи и до 5 часов утра в организме вырабатывается большое количество мелатонина – гормона, отвечающего за глубокий и полноценный сон.

После такого полноценного сна человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым и готовым к новым открытиям в этом мире. Кроме того, мелатонин нормализует кровяное давление, замедляет процессы старения, повышает иммунитет, обладает противоопухолевым действием, улучшает работу клеток головного мозга, усиливает половую активность.

Нужно ли соблюдать режим сна?

Очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, так как это способствует «программированию» организма на сон в данное время. Спустя несколько дней (реже недель) Вы будете засыпать быстро в одно и то же время и просыпаться без помощи будильника!

Для более быстрого засыпания по вечерам рекомендую придерживаться следующих правил:

Можно ли «отоспаться» на выходных?

Если Ваша работа связана с суточными дежурствами без права сна или Вы работаете по сменам, то Вам, придя домой, просто необходимо отоспаться. Уже давно известно, что при отсутствии сна более суток у человека возникает «заторможенное состояние» (спит на ходу): притупляется внимание, замедляются реакции организма, появляется рассеянность (нельзя управлять машиной), начинают беспокоить головные боли, появляется общая слабость. При отсутствии сна более трех суток начинаются психические расстройства — галлюцинации (видишь то, чего нет на самом деле).

Во время сна головной мозг перерабатывает информацию, полученную за день, формируются дополнительные связи в нервных клетках, что способствует запоминанию данной информации на длительное время (формируется долгосрочная память). Дневной сон менее эффективен, чем ночной. После дневного сна не чувствуется той бодрости, которая возникает после ночного сна, сохраняется разбитость в теле, головные боли.

Какие могут быть последствия, если постоянно не высыпаться?

1. Повышенное артериальное давление и как следствие – через 15-20 лет инсульт головного мозга.
2. Частые инфекционные заболевания вследствие снижения иммунитета.
3. Импотенция к 35-40 годам.
4. Быстрое старение организма (раньше седеют волосы, появляются морщины на лице).

5. Ухудшается память, появляется рассеянность внимания.

Здоровый крепкий сон – залог Вашего здоровья и долгих лет жизни в крепком уме и памяти. Спите правильно! 🙂

Дополнительные материалы

Что делать при бессоннице?
10 способов, помогающих быстро уснуть. Профилактика бессонницы.

Чем опасен сидячий образ жизни?
Какие болезни вызывает малоподвижный образ жизни и упражнения для профилактики профессиональных болезней.

Рекомендуем

Негативная спираль – опасное явление. На каждом витке вы оказываетесь все ниже и ниже, причем движение вниз обычно ускоряется. Теряются связи с …

Если вам сложно выходить на работу после продолжительных праздников, отпуска или выходных, наша статья поможет решить эту проблему. Есть простые …

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Какое лучшее время для сна человека

Как правило, мы спим в свободное от всех других дел время, чтобы не вредить карьере, учебе, личной и общественной жизни. Иногда это даже не ночь. Следовательно, время нашего бодрствования тоже подчиняется не столько естественным биоритмам, сколько принятым нами на себя обязательствам, особенностям нашей работы и так далее. Также у нас должно быть время на отдых и увлечения, которыми не очень хочется жертвовать ради сна.

Всем известно, что взрослому человеку требуется где-то 7-9 часов сна. Рассчитать это время не составляет труда: если нужно встать в 7 утра, то отсчитываем 8 часов назад и получается, что лечь в постель нужно в 11 вечера. Выглядит разумно, однако этот подсчёт не учитывает никаких других факторов. Например, тип людей. Кто-то жаворонок и рано встаёт без проблем, а кто-то сова и у него всё самое интересное в 11 вечера только начинается. Остальные находятся где-то между этими ярко выраженными типами. Ваш тип зависит от вашего личного циркадного ритма – внутренних часов, регулирующих периоды сна и активности, максимальной работоспособности и другие функции.

Какое время самое лучшее для сна

Другими словами, нет одного-единственного и подходящего для всех расписания сна. Лучшее решение – сопоставить суточный ритм вашей жизни с необходимым временем на отдых и выбрать определенный промежуток времени, который будет посвящен сну.

Большинство людей ложатся спать в период с 8-ми вечера до полуночи. Важно проанализировать ситуацию и настроить своё собственное время отхода ко сну. Например, если вы обычно просыпаетесь за час до будильника, попробуйте ложиться спать на час позже, чтобы не терять это время зря. С другой стороны, если вы долго лежите в постели, а сон всё не приходит – возможно, выбрано слишком раннее время. А если в течение дня вы регулярно испытываете сонливость – это повод ложиться пораньше.

Вот таким образом можно выяснить оптимальное время сна. После того, как у вас получилось, рекомендуется придерживаться этого расписания ежедневно, в том числе по выходным и в отпуске. Так вы приучите организм вовремя засыпать и без труда просыпаться. Помните, что крепкий сон очень важен для здоровья и хорошо влияет на способность думать, запоминать и анализировать информацию, которую мы в больших количествах получаем днем.

Еще один заслуживающий внимания вопрос – дневной сон. Бывает так, что после дневного сна мы чувствуем себя отдохнувшими, а в другой раз – слабыми и вялыми, нам ничего не хочется, и мы сожалеем о том, что решили вздремнуть.

В какое время лучше всего спать — дневной сон и что это такое!

Сам по себе дневной сон полезен для здоровья: он уменьшает стресс, освежает мозг и улучшает настроение. В детстве все без исключения спали днем и чувствовали себя превосходно. Но у ребенка совсем другие потребности, а во взрослом состоянии нужно учиться делать это правильно. Считается, что дневной сон не должен быть длиннее получаса, максимум 1 час. К тому же, есть правильное время для этого – с 14:00 до 15:00. Скорее всего, к этому времени вы уже пообедали и уровень сахара в крови, как и уровень энергии, несколько снижается. После еды организм в принципе готов немного вздремнуть и можно воспользоваться моментом.\

Если ваш распорядок дня не позволяет спать в вышеуказанный период, можно выбрать другое время. Главное, чтобы вы проснулись не менее, чем за 3 часа до «основного» ночного сна, иначе с ним будут сложности. Например, если вы ложитесь спать в 21:30, то дневной сон должен закончиться не позднее 18:30. Не заставляйте себя спать днем, если не хотите, и не считайте рекомендации про лучшее время дневного сна универсальными. У жаворонка и совы, да и вообще у любого человека, существует свой личный ритм жизни. Придерживайтесь в первую очередь его, а уже потом следуйте советам.

Если у вас всё же есть желание математически рассчитать лучшее время для дневного сна – отталкивайтесь от времени утреннего пробуждения и прибавляйте 7 часов. Встаете в 7 утра – можно лечь вздремнуть где-то в 14:00, а если ваш будильник звонит в 7:30 – скорее всего, вам подойдет период с 14:30 до 15:30 и так далее.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Когда успешным людям ложиться спать

Польза от полноценного сна широко известна, но действительно ли успешные (и занятые) люди, такие как Илон Маск, Ричард Брэнсон и Барак Обама, выживают рекомендованные восемь часов?

Некоторые успешные люди придерживаются строгого режима сна и рано ложатся спать. Другие, как правило, не ложатся спать далеко за полночь.

Вот как шесть успешных людей подходят ко сну.

Илон Маск

В то время как генеральный директор Tesla Илон Маск иногда мог разбиться о заводе или на своем офисном диване, технический предприниматель сказал, что он обычно прилично спит.

«Я действительно измерил это с помощью своего телефона», — написал Маск в Reddit AMA в 2015 году, когда его спросили, сколько он спит за ночь. «В среднем почти ровно шесть часов».

Сообщается, что Маск обычно просыпается в 7 часов утра, чтобы написать «важные электронные письма», так что это означало бы, что он ударяется о подушку в час ночи.

Ричард Брэнсон

Генеральный директор и основатель Virgin Group Ричард Брэнсон может быть известен тем, что его авантюрный настрой, но у него спокойный ночной распорядок, а также разумное время отхода ко сну.

В декабре Брэнсон сообщил в своем блоге, что после ужина он любит «уединяться в тихом месте» с чаем для социальных сетей и электронной почты, но обязательно выключает свои цифровые устройства перед тем, как сесть на сено.

«Если у меня будет свободное время, я немного почитаю или, возможно, посмотрю документальный фильм, чтобы помочь мне расслабиться и привести меня в хорошее настроение, чтобы хорошо выспаться», — пишет Брэнсон. «Затем он ложится в постель и, надеюсь, к 11 часам вечера отключается. Обычно мне нужно от пяти до шести часов сна, чтобы получить максимальную отдачу от своих дней.»

Барак Обама

Бывший президент США Барак Обама известен тем, что был совой.

Известно, что он не ложился спать далеко за полночь; в статье New York Times от 2016 года сообщалось, что он рассылал электронные письма поздно вечером. Ночью, часто после часа ночи, во время своего пребывания в Белом доме он обычно обедал с женой и дочерьми в 18:30, а затем отправлялся в свой личный кабинет, чтобы проводить там четыре или пять часов за ночь, в основном в одиночестве.

«Я, вероятно, буду читать информационные документы или делать документы или писать что-то примерно до 11:30 p.м., а затем у меня обычно есть около получаса, чтобы почитать перед сном, около полуночи, 12:30, иногда немного позже, — якобы сказал Обама Джону Мичему, главному редактору Newsweek, в 2009 году.

Салли Кравчек

Соучредитель и генеральный директор Ellevest Салли Кравчек ранее рассказывала, что она рано ложится спать, чтобы проснуться еще до рассвета, а это, по ее словам, лучшее время для работы.

«[T] это означает, что я должен лечь спать раньше, но я давно осознал, что у меня кончился бензин примерно на 8 p.м. «Каждый вечер», — писал Кравчек в 2014 году в LinkedIn. «Любая работа, которую я пытаюсь делать после этого, в любом случае не соответствует моим стандартам, поэтому я делаю перерыв. Я использую это время, чтобы побыть со своими детьми, пообщаться … и поспать, чтобы начать снова в 4 часа утра »

Опра Уинфри

Опра Уинфри могла бы вести занятую, напряженную жизнь, но актриса, продюсер и филантроп все еще может придерживаться режима здорового сна. Уинфри рассказала Hollywood Reporter в 2017 году, что обычно она ложится в постель к 10 часам вечера.м. и просыпается естественно около 6 часов утра.

И, в типичной для Уинфри моде, ее ночные распорядки включают в себя немного саморефлексии.

«Я обычно ложусь спать, и у меня есть тома и тома дневников благодарности рядом с моей кроватью, — рассказывает Уинфри в интервью Hollywood Reporter. «Последнее, что я делаю перед сном, я пишу пять вещей, которые доставили мне огромное удовольствие или за которые я был благодарен».

Арианна Хаффингтон

Медиа-магнат Арианна Хаффингтон отдает приоритет сну; она даже написала книгу по этой теме.Она говорит, что 95 процентов времени у нее восемь часов в сутки.

«Обычно я ложусь спать к 23:00, и моя цель, как мы шутим в моей семье, — всегда быть в постели, чтобы успеть на« полуночный поезд »», — сказал Хаффингтон.

Она начала серьезно относиться ко сну после того, как потеряла сознание за своим столом в 2007 году из-за недосыпания и истощения, при этом сломав себе скулу.

Не пропустите : Миллионер, заработавший себя самостоятельно: это самая большая разница между успешными и неудачными людьми

Понравилась эта история? Поставьте лайк CNBC Make It на Facebook!

Научные исследования говорят, что это лучшее время для сна

В последнее время нас увлекла тема сна, главным образом потому, что большинство из нас согласны с тем, что мы либо не получаем его достаточно, либо, кажется, не можем этого делать.Что касается последнего, вы можете попробовать этот одобренный редактором трюк, а для первого, ну, это решение об образе жизни, которое может зависеть или не зависеть от того факта, что вы решили начать сериал Netflix в 22:00. (опять таки).

Мы взяли интервью у исследователя сна о том, сколько сна нам действительно нужно спать каждую ночь, и она объяснила, что семь-восемь — это магический диапазон (подробнее о том, почему вы можете прочитать здесь). Но означает ли это, что мы можем ложиться спать в 2 часа ночи, просыпаться в 9 утра и чувствовать себя так же бодрствующими, как те, кто ложился спать в 11 часов вечера?м. и просыпается в 7 утра? Есть ли «оптимальное время», которое наука сочла подходящим для того, чтобы приступить к работе? См. Ответ ниже.

Исследования

Stocksy

Мы немного покопались и пришли к следующему выводу: это зависит от генетики — да, генетики — но в целом, чем раньше, тем лучше. Исследование, опубликованное недавно в журнале Springer’s Cognitive Therapy and Research Journa l, показало, что люди, которые описывали себя как «вечерние» люди и ложились спать позже, имели больше негативных, навязчивых мыслей и размышлений, чем те, кто ложился спать раньше и описывал себя как « утренние люди.

Другое исследование показало, что японские рабочие, которые ложились спать позже, демонстрировали больше депрессивных симптомов, чем те, кто ложился спать раньше, в то время как более новое исследование показало, что более ранний отход ко сну может фактически предотвратить психическое заболевание.

Но это может быть больше связано с постоянством, а не с фактическим часом засыпания. Исследователи из Гарварда обнаружили, что нерегулярный сон был связан с более низкой производительностью и продуктивностью — не ложиться спать допоздна и не спать. На самом деле, согласно результатам , вы можете спать и просыпаться в любое время. . Единственная загвоздка в том, что у вас должен быть постоянный график.

В исследовании участвовал 61 студент в течение 30 дней с использованием дневников сна и выяснилось, что если участники ложились спать каждую ночь и просыпались в одно и то же время, они были более продуктивными. Никогда не указывается, что эти времена должны были быть особенно ранними. Чарльз Чейслер, доктор медицины, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, сказал CNN: «Если вы ложитесь спать в 2 часа и встаете в 9, это нормально.Вам просто нужно постоянно делать одно и то же ». Кроме того, это также поможет вам получить больше быстрого сна.

Мнение профессионала

Stocksy

Что касается конкретного времени сна, эксперт по сну Шон Стивенсон сообщил Yahoo! что оптимальный режим сна с 22:00. до 6 часов утра из-за естественного циркадного ритма нашего тела и того факта, что он имитирует восход и заход солнца . Мэтт Уокер, доктор философии, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли соглашается, рассказывая Time.com: «Когда дело доходит до сна, есть окно в несколько часов — примерно с 8 вечера до 12 утра, — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye, которые им необходимы для оптимального функционирования. ”
Ваше собственное уникальное «идеальное» время отхода ко сну в этом окне зависит от генетики — некоторые люди более естественным образом предрасположены к тому, чтобы быть полуночниками, в то время как другие предпочитают раньше спать и рано вставать. Так что, если вы не засыпаете до 23 часов, не заставляйте себя ложиться спать в 9 часов вечера.м. в надежде, что вы проснетесь более отдохнувшим. Скорее всего, это будет иметь неприятные последствия, вы будете ворочаться и просыпаться с ощущением более слабого, чем если бы вы только что легли спать, когда естественным образом начали чувствовать сонливость.

Уловка со сном

Stocksy

Если вы пытаетесь определить точное время, самый простой способ — вернуться назад. Определите, в какое время вам нужно просыпаться утром, и вычтите семь-восемь часов, добавив около 15 минут, чтобы ваше тело заснуло. .Делайте это в течение примерно 10 дней, и Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну, сообщает Yahoo! что вы должны начать естественно просыпаться за несколько минут до сигнала будильника.

Во сколько мне идти спать?

Все мы знаем, насколько важен сон. По мнению ученых, хороший ночной сон может стать ключом к увеличению продолжительности жизни, похудению и даже к повышению заработной платы. Но если вы лежите без сна, беспокоясь о том, что вам не хватит, или просыпаетесь с ощущением слабости, несмотря на раннюю ночь, вы не одиноки.Узнайте, в какое время вам действительно следует ложиться спать и что вы можете сделать, чтобы провести время в стране кивков …

Сколько мне нужно сна?

Количество необходимого нам сна определяется генетически и зависит от возраста. До 5% населения «запрограммированы» на сон всего 3 часа в сутки (известные примеры включают Уинстона Черчилля и Маргарет Тэтчер), в то время как другим требуется до 9 часов. Однако большинству из нас, кажется, требуется около 7 часов, чтобы работать с максимальной эффективностью.Если после пробуждения вы обнаруживаете, что жаждете сладкого, кофеина и углеводов и часто ловите себя на мысли о сне в течение дня, вы, вероятно, не получаете достаточно. Однако, если вы просыпаетесь без будильника каждый день в одно и то же время, вы, вероятно, на правильном пути.

Во сколько мне ложиться спать?

Но дело не только в количестве. Качество тоже имеет значение. Эксперты по сну предполагают, что режим сна с 10 до 6 утра лучше всего соответствует нашим естественным циркадным ритмам. По словам доктораМэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли: «Когда дело доходит до сна, есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00 — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все необходимое. не-REM и REM shuteye они должны функционировать оптимально ».

Однако, если вы просыпаетесь в середине цикла сна, вы все равно можете чувствовать усталость и слабость, независимо от того, сколько часов вы провели в стране грез. Почему? Хороший ночной сон для среднего взрослого состоит из 5-6 полных 90-минутных циклов сна.Поскольку большинству людей требуется около 15 минут, чтобы заснуть после сна, это означает, что, если вы хотите проснуться отдохнувшим в 7 утра, вам следует ложиться в 21:45 или 23:15. Если вы больше похожи на сову, вы можете почувствовать себя более отдохнувшим утром, если подождете до 12:45, чтобы запрыгнуть под одеяло, а не ложиться спать в 23:45. Озадачены математикой? Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором сна, чтобы определить, в какое время вам следует ложиться спать, чтобы просыпаться с пружиной в шаге.

Что еще я могу сделать, чтобы просыпаться отдохнувшим?

Или попробуйте использовать приложение «Будильник цикла сна».Это бесплатное приложение использует микрофон или акселерометр вашего смартфона, чтобы отслеживать ваши движения и расшифровывать ваш цикл сна. Поместите его рядом с кроватью перед сном, и он определит оптимальное время, чтобы разбудить вас в течение 30-90-минутного окна, которое вы можете установить перед сном. Он работает как с устройствами iOS, так и с Android и завоевал почти всеобщее признание пользователей.

Если попытка заснуть в заранее установленное время звучит слишком напряженно, а раннее пробуждение не привлекает, почему бы не попробовать будильник с имитацией рассвета? Исследования показывают, что имитация рассвета может не только улучшить настроение, но и улучшить спортивные и познавательные способности производительность тоже.Продан? Мы так думали.

Lumie Bodyclock Luxe 700, 170 фунтов стерлингов, Amazon

Купите сейчас на amazon.co.uk за 170 фунтов стерлингов

Прочтите наши советы, как лучше выспаться и восстановиться после плохого ночного сна.

Когда лучше спать

Каждый час сна до полуночи стоит двух после полуночи . Ваши бабушка и дедушка (а также прадедушка), вероятно, придерживались этой скрипучей поговорки.«Мифология неудачна, потому что здесь не происходит волшебства, похожего на тыкву», — говорит доктор Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. И хотя ровно в полночь с вами или с качеством вашего сна ничего особенного не происходит, многие задаются вопросом: когда лучше всего ложиться спать?

Уокер говорит, что качество вашего сна меняется с наступлением ночи. «Время ночи, когда вы спите, имеет большое значение с точки зрения структуры и качества вашего сна», — объясняет он.Ваш сон состоит из серии 90-минутных циклов, во время которых ваш мозг переходит от глубокого сна с медленным движением глаз (без быстрого сна) к быстрому сну. «Этот 90-минутный цикл довольно стабилен в течение ночи», — объясняет Уокер. «Но соотношение медленного сна к быстрому сну меняется».

Он говорит, что медленный сон имеет тенденцию доминировать в ваших циклах сна в начале ночи. Но по мере того, как время приближается к рассвету, мышцы быстрого сна включаются.Это важно, потому что некоторые исследования показали, что медленный сон более глубокий и восстанавливающий, чем легкий, наполненный сновидениями REM-сон, хотя Уокер говорит, что оба они имеют важные преимущества.

При чем здесь идеальное время отхода ко сну? Переход от медленного сна к быстрому сну происходит в определенное время ночи, независимо от того, когда вы ложитесь спать, говорит Уокер. Так что, если вы ложитесь спать очень поздно, скажем, в 3 часа ночи, ваш сон сменится более легким, быстрым сном. И это сокращение глубокого восстанавливающего сна может на следующий день оставить вас вялым и тупым.

«Это печальная новость для рабочих, работающих в ночную смену, барменов и других людей, у которых нетрадиционный режим сна и бодрствования, поскольку они не могут эффективно спать в неурочные часы дня или ночи», — говорит Уокер. Сменная работа связана с ожирением, сердечным приступом, более высоким уровнем преждевременной смерти и даже снижением умственных способностей. В одном исследовании люди, имевшие опыт работы в ночное время, имели более низкие результаты по стандартным тестам памяти и скорости обработки данных, чем те, у кого их не было, а у людей, у которых был десятилетний или более стаж посменной работы, были такие выраженные когнитивные дефициты, что они равнялись примерно 6.5 лет когнитивного спада. Одно недавнее исследование показало, что даже сокращенный сон имеет эффект. У людей, которые спали по пять часов в сутки в течение недели, частота сердечных сокращений была выше в течение дня. «Идея о том, что вы можете научиться работать ночью и спать днем ​​- вы просто не можете делать это и быть на высоте». Циркадные ритмы вашего мозга и тела, которые регулируют все, от режима сна до уровня энергии и голода, сообщают вашему мозгу, какой дремоты желать. И как бы вы ни пытались сбросить или перенести свои циркадные ритмы, когда дело доходит до отхода ко сну, у вас просто не так много места для маневра.«Эти циклы были установлены на протяжении сотен тысяч лет», — объясняет Уокер. «Тридцать или 40 лет профессиональной жизни их не изменят».

Не нужно быть вахтовым работником, чтобы почувствовать это

Когда дело доходит до отхода ко сну, он говорит, что есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00, — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye, которые им необходимы для оптимального функционирования.И, хотите верьте, хотите нет, ваша генетическая структура определяет, будет ли вам удобнее ложиться спать раньше или позже в течение этого грубого окна с 8 до полуночи, — говорит доктор Эллисон Сиберн, заместитель директора Программы лечения бессонницы и поведенческой медицины сна. Стэндфордский Университет.

«Для полуночников ранний отход ко сну противоречит их физиологии, — поясняет Сиберн. То же самое и с «утренними жаворонками», которые стараются не ложиться спать допоздна. Для любого типа людей, а также для подавляющего большинства тех, кто спит где-то посередине, лучшее время сна — это вечернее время, когда они чувствуют себя наиболее сонными.

Это означает, что полуночникам не следует заставлять себя ложиться спать в 9 или 10, если они не устали. Конечно, ваш рабочий график или семейная жизнь могут диктовать вам, когда вам нужно вставать утром. Но если вы сможете найти способ согласовать свой график сна со своей биологией и получить полные восемь часов Z, вам будет лучше, добавляет она.

И она, и Уокер говорят, что ваше идеальное время сна также изменится с возрастом. В то время как маленькие дети, как правило, больше всего устают рано вечером, обратное верно для взрослых студенческого возраста, которым может быть удобнее ложиться спать около полуночи или после нее.По словам Уолкера, после колледжа лучшее время сна, скорее всего, будет наступать раньше и раньше с возрастом. И опять же, все это задано вашей биологией.

Зиберн предлагает поэкспериментировать с разным временем отхода ко сну и использовать сонливость в качестве барометра для лучшего соответствия. Просто убедитесь, что вы встаете примерно в одно и то же время каждое утро — в будние или выходные дни. В выходные можно поспать лишний час. Но если вы встаете в 6:30 в течение рабочей недели и спите до 10 по выходным, вы нарушите свой ритм сна и усложните время отхода ко сну, говорит она.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Лучшее время для сна и пробуждения

Автор: Лана Адлер

Обновлено 26 февраля 2021 г.

Рекомендуемое количество ночного сна во многом зависит от вашего возраста.Согласно последним оценкам, большинству взрослых в возрасте 18 лет и старше требуется от семи до девяти часов сна (1), чтобы каждое утро чувствовать себя хорошо отдохнувшим. К сожалению, работа, семейные обязанности и другие факторы часто мешают здоровому режиму сна. Недостаток сна может привести к дневной сонливости и даже к микросону или непроизвольной дремоте в течение дня.

Установление постоянного времени сна и бодрствования (2) является основополагающим для хорошей гигиены сна. Люди, которые ложатся спать и просыпаются в одно и то же время каждый день — даже в выходные — обычно спят более спокойно, чем те, кто придерживается менее структурированного графика сна и бодрствования.

Согласование времени сна с естественными циркадными ритмами (3) — еще один важный шаг на пути к достаточному количеству отдыха. Найти правильный режим сна может быть особенно сложно для посменных рабочих, которые работают нерегулярно или посменно, особенно для тех, кто работает ночью или рано утром.

Как циркадные ритмы влияют на время сна и бодрствования

Циркадные ритмы относятся к естественным биологическим процессам у человека и других млекопитающих. Эти внутренние часы примерно следуют 24-часовому циклу и соответствуют воздействию света и темноты.Помимо влияния на режим сна, циркадные ритмы играют решающую роль в аппетите и пищеварении, регуляции температуры тела и высвобождении гормонов.

Наши главные часы циркадного ритма работают от супрахиазматического ядра (SCN), кластера клеток, расположенных в области гипоталамуса головного мозга (4). В течение дня сетчатки наших глаз улавливают естественный свет и передают сигналы в SCN. Основываясь на этих сигналах, организм вырабатывает кортизол — гормон, который заставляет вас чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.Вечером, когда свет тускнеет, SCN вызывает выброс мелатонина, другого гормона, который помогает вам расслабиться и утомиться перед сном.

Если вам когда-либо было трудно засыпать днем ​​или просыпаться посреди ночи, то это потому, что вы боретесь с циркадными ритмами. С другой стороны, если вы чувствовали усталость в течение дня, когда вы хотели почувствовать бодрость, или бдительность ночью, когда вы хотели заснуть, ваш циркадный ритм, вероятно, не соответствовал дневному свету.

Помимо циркадных ритмов, еще один биологический процесс, известный как гомеостаз сна и бодрствования (5), может влиять на то, когда и сколько вы спите. Ваше желание спать — также известное как стремление к сну — усиливается каждый час, когда вы бодрствуете. Если вы ложитесь спать позже, чем обычно, вы можете спать дольше и глубже, чем в обычном режиме сна.

Если недосыпание продолжается в течение нескольких дней, у вас, вероятно, разовьется недосыпание. Допустим, вам нужно семь часов сна в сутки, но вы получаете только шесть.По прошествии одной недели у вас накопится семь часов недосыпания (6). Недосыпание может негативно повлиять на ваши когнитивные функции, а также на ваше физическое здоровье в целом.

Лучшее время для сна и пробуждения

Ложиться спать и просыпаться синхронно с циклами естественного освещения важно для поддержания сбалансированного циркадного ритма, а соблюдение последовательного графика сна может помочь оптимизировать гомеостаз сна и бодрствования. Выбирая время сна и бодрствования, вы также должны учитывать свой цикл сна.

У здоровых взрослых цикл сна включает четыре различных этапа. Первые две стадии состоят из легкого сна с медленным движением глаз (NREM). По мере того, как температура вашего тела снижается и активность мозга снижается, вы вступаете в третью стадию, известную как медленный сон. Эта стадия также считается медленным сном, но она намного глубже двух предыдущих стадий. Заключительный этап, сон с быстрым движением глаз (REM), характеризуется учащенным дыханием и увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления.Как только фаза быстрого сна заканчивается, ваш цикл сна начинается заново.

Как медленный, так и быстрый сон важны для вашего общего состояния здоровья, но многие из сегодняшних экспертов по сну считают, что медленный сон, особенно медленный сон, более восстанавливающий, чем быстрый сон. У большинства спящих наблюдается больше NREM-сна и меньше REM-сна (7) в более ранние периоды ночи, после чего REM-сон играет более доминирующую роль в их цикле сна. По этой причине, если вы ложитесь спать позже, это может лишить вас столь необходимой медленной фазы сна и вызвать у вас чувство усталости и вялости на следующий день.

Лучшее время для сна и пробуждения может зависеть от того, являетесь ли вы «совой» или более утренним человеком. Кроме того, некоторым людям для нормального функционирования не требуются рекомендуемые семь-девять часов сна. Тем не менее, ложиться спать между 8 часами вечера. 12 часов утра должны обеспечивать баланс медленного и быстрого сна, необходимый для того, чтобы просыпаться с ощущением бодрости и бодрости.

Попробуйте разное время, чтобы найти лучшее время сна для вашего графика, и используйте свой уровень сонливости, чтобы определить наиболее эффективное расписание.Калькулятор времени отхода ко сну (8) также может помочь вам рассчитать наилучшее время отхода ко сну в зависимости от того, когда вам нужно проснуться и сколько вы хотите спать.

Каков наилучший график сна для сменных рабочих?

Ложусь спать с 20:00. а для некоторых невозможно 12 часов утра. Например, многие сменные рабочие с нетрадиционным графиком работы должны работать в вечерние, ночные или утренние часы, а также работать по сменам или по частям. В 2017-2018 годах вахтовые работники составляли 16% населения США (9).

Проблемы со сном среди сменных сотрудников настолько распространены, что у них есть собственное нарушение сна. Расстройство посменной работы (10) характеризуется двумя основными симптомами: трудности с засыпанием или засыпанием во время запланированного отхода ко сну и чрезмерная сонливость во время работы. Это нарушение считается нарушением циркадного ритма сна, потому что многие сменные графики работы не соответствуют циклам естественного освещения и темноты.

Достаточный отдых может быть серьезным препятствием для людей, которые работают нетрадиционные часы, но следующие стратегии сменных рабочих (11) оказались эффективными для некоторых:

• Держите спальню в темноте и тишине в течение дня, и убедитесь, что все в вашей семье знают, что нельзя беспокоить вас во время вашего запланированного отдыха.
• Приобретите приспособления для блокировки шума и света в течение дня, такие как беруши, устройство белого шума, затемняющие шторы или маску для глаз.
• На работе употребляйте кофеин по мере необходимости в начале смены, но избегайте напитков и еды с кофеином в течение четырех часов после запланированного отхода ко сну.
• Если возможно, вздремните во время перерыва. Ваш сон должен длиться 15-20 минут (12) — дольше, вы можете войти в режим медленного сна и почувствовать сонливость после пробуждения.
• Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок мелатонина. Хотя это лекарство, отпускаемое без рецепта, может быть полезно для сменных рабочих, оно может усугубить проблемы со сном, если не принимать его в соответствии с рекомендациями врача.

Список литературы

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx По состоянию на 15 февраля 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ По состоянию на 19 февраля 2021 г.
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep По состоянию на 15 февраля 2021 г.
6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html По состоянию на 15 февраля 2021 г.
7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep По состоянию на 15 февраля 2021 г.
8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator По состоянию на 19 февраля 2021 г.
9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm По состоянию на 15 февраля 2021 г.
10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work По состоянию на 15 февраля 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ По состоянию на 15 февраля 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 15 февраля 2021 г.

Во сколько мне ложиться спать и что это говорит обо мне?

Вы когда-нибудь просыпались поздно ночью (или даже в предрассветные утренние часы), безнадежно задаваясь вопросом: «В какое время должен мне лечь спать?» Вероятно, поскольку сон и сонливость — довольно постоянная тема для разговоров, и (внимание, спойлер!) Большинству из нас, , недостаточно.Фактически, опрос почти 1500 читателей Well + Good показал, что люди проводят в постели в среднем шесть часов без сна в неделю, а 92 процента сообщают, что чувствуют усталость чаще, чем раз в неделю, что, как вы знаете, не идеально. Так является ли время отхода ко сну частью проблемы или это просто вопрос предпочтений?

По словам одного профи, не подходит, перед сном. «Честно говоря, я никогда не рекомендую идеальное время сна, потому что есть естественные различия от одного человека к другому», — говорит лицензированный психолог и эксперт по здоровью сна Шелби Харрис, психолог.«Некоторые люди — ранние пташки, в том числе и я — я бы ХОТЕЛ спать в 21:30 каждую ночь. А другие — полуночники — например, мой муж любит иногда не ложиться спать до часу ночи».

Скорее, главная проблема здесь — убедиться, что вы получаете надлежащее качество сна и чтобы продолжительность вашего сна соответствовала выбранному вами времени отхода ко сну. Но если вам все еще интересно, что на самом деле может означать время отхода ко сну для вас и ваших привычек во сне, прокрутите вниз, чтобы увидеть экспертные наблюдения доктора Мэри Грейс *.

Похожие истории

Час за часом, вот что о вас говорит время сна.

20:00: Вы либо фермер, либо журналист с неудачной сменой с 4 до 12 часов. А вы думали, что работать удаленно будет проще простого — LOL.

21:00: Вы , та ранняя пташка, которая ловит червя. Вы готовите еду по воскресеньям вечером, но все же выделяете время, чтобы приготовить чашу асаи в своем Vitamix перед 7 часами занятий йогой.Вы воплощаете здоровый идеал, к которому мы все (как вы увидите) стремимся, потому что вы, мой единорог в леггинсах, на самом деле отслеживаете желаемые восемь часов сна. При этом вы просто не можете повеситься. Вы приучили себя ко сну к точности, а это также означает, что если вы будете спать после 10 часов в будние дни, вы будете очень сварливы и потеряете то сияние Лизы Фрэнк.

22:00: Если вы ложитесь спать в 10, не имея в виду особого фитнес-плана, то вы, вероятно, живете жизнью JOMO и жизнью hygge.Счастье — это тёплое одеяло … и отказ от планов поужинать и выпить, потому что ты «сейчас так завален».

23:00: Кажется, что это наиболее разумное время, чтобы лечь спать, хотя люди, которые ложатся в кровать в 11, на самом деле не ложатся спать в 11:00. 23:00, вы на самом деле приходите в 11:12, 11:34, 11:46. Вы стремитесь стать пташкой и действительно хотите делать маленькие шаги, чтобы улучшить свой образ жизни. И знаешь, что? Ты делаешь потрясающе, дорогая, и ничего страшного, если ты закончишь серию чего-нибудь на Netflix, прежде чем закрыть ноутбук.

12 часов утра: Вы, наверное, реалист. После долгого рабочего дня вы действительно хотите уделить немного времени себе. Если вам немного плохо и вы ложитесь спать немного позже, у вас действительно есть время, чтобы написать в своем дневнике, прочитать несколько глав своей книги и, наконец, погрузиться в сон естественным и неторопливым образом. На следующее утро вы можете немного уснуть, но кофе для этого и нужен.

1 час ночи: Возможно, у вас проблемы с приложением. Вы проводите свои поздние ночи, просматривая приложения на телефоне, просматривая социальные сети и играя в свою самую захватывающую игру-подделку Candy Crush дольше, чем вы хотите признаться.

2 часа ночи: Это безопасное место, поэтому не стесняйтесь говорить честно. У вас проблемы с просмотром выпивки? Потому что, держу пари, вы на самом деле собираетесь закрыть глаза в полночь, но затем падаете жертвой рефрена «еще один эпизод». Это даже не обязательно должен быть свежий сериал, за которым вы пытаетесь не отставать! Это могут быть те же серии Simpsons , которые вы смотрели 28 лет. Ничего страшного, первый шаг — это признание.

3 а.м .: Если вы не имеете дело с реальными проблемами, связанными со сном и здоровым сном, то у вас есть лот беспокойной энергии. Однако это не обязательно плохо. Скорее всего, вы очень креативны, и ваши лучшие идеи приходят к вам посреди ночи. И хотя в будние дни вас определенно нужно вытаскивать из постели, ваша жизнерадостная, эксцентричная личность действительно проявляется в часы бодрствования.

12 часов: Вы бармен или музыкант, или моя подруга Тарра, которая, кстати, и то, и другое.

* На самом деле я не врач. Вроде даже чуть-чуть.

Это 2019 год, детка, и мы начинаем работать с роботом для сна. И, предупреждаем, эти пять привычек здорового питания могут революционизировать ваш сон.

Почему 22:10 — лучшее время для сна

Какое время лучше всего ложиться спать? Это вопрос с запутанным ответом.

Самый популярный период для закрытия глаз в Великобритании, согласно данным The Sleep Council за 2017 год, составляет где-то между 10 и 23 часами вечера — примерно в это время более трети людей в этой стране упали на сено.Тем не менее, есть немалая часть поздних ночей. Около трети людей не ложатся спать до 23-12 часов, а 18% ложатся спать только после полуночи.

Важное примечание: исследование, проведенное Королевским колледжем Лондона в мае 2020 года, показало, что на спящие привычки страны серьезно повлияла национальная изоляция, объявленная в конце марта, чтобы остановить распространение нового коронавируса. Например, двое из пяти (39%) заявили, что в среднем они спали меньше часов в сутки по сравнению с тем, что было до блокировки.Учитывая изменение условий работы, отказ от поездок на работу и возможные увольнения, вполне вероятно, что время отхода ко сну немного изменилось.

Какое время лучше всего ложиться спать ночью?

Когда дело доходит до времени с 10 до 11 вечера, Совет по сну очень поддерживает этот выбор («Это идеальное время, поскольку это когда температура вашего тела и уровень кортизола, гормона стресса, начинают падать. С наступлением темноты ваш мозг также начнет вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для того, чтобы вы чувствовали себя сонными », — сказал представитель.)

Это было подтверждено исследованием 2018 года, проведенным брендом благополучия Forza Supplements. По их данным, оптимальное время для отключения света — 22:10. Они обнаружили, что это время отхода ко сну выбирают те, у кого « лучший » (читай: наиболее последовательный) режим сна, и что это, в свою очередь, порождает более здоровые привычки в еде — 82% тех, кто регулярно ложится спать, также придерживаются постоянной диеты. занятия фитнесом и 74% спящих людей также обнаружили, что им легче поддерживать здоровый вес.

Lumie Bodyclock Spark 100 Wake up to Daylight SAD Light

Lumie Джонлевис.ком

£ 59,25

спрей для подушек для глубокого сна (75 мл)

это работает lookfantastic.com

19,50 фунтов стерлингов

Свеча Valkiria

ПЕРЕГРУЗИТЬ cultbeauty.co.uk

46,00 фунтов стерлингов

Ароматические палочки Esteban Ambre, 20 шт. В упаковке

Эстебан Джонлевис.ком

4,95 фунтов стерлингов

Это время позволяет 20 минут погрузиться в глубокий сон, дает 90 минут до полуночного медленного сна и, в зависимости от вашего утреннего будильника, должно обеспечить вам от 7 до 8 часов отдыха за ночь. (Нужна помощь? Вот 19 способов лучше спать сегодня вечером.)

Но это не значит, что это сработает для всех. «Лучшая стратегия — это выработать привычку к удобному для вас режиму сна», — предупреждает The Sleep Council.«Некоторые из нас от природы предрасположены быть полуночниками, в то время как другие предпочитают раньше спать и рано вставать. Если вы не засыпаете до полуночи, не заставляйте себя ложиться спать в 22:00 в надежде, что вы проснетесь более отдохнувшим. Лучший совет — найдите время для сна, которое подходит вам, и постарайтесь придерживаться его, где это возможно. Наш разум и тело преуспевают в рутине ».

А как насчет циклов сна?

Еще одна вещь, которую вы, возможно, захотите рассмотреть, — это циклы сна.Когда вы засыпаете, вы проходите несколько циклов, каждый из которых состоит из четырех подэтапов, состоящих из сна с медленным движением глаз (NREM) и последней стадии: сна с быстрым движением глаз (REM). В среднем каждый цикл занимает 90 минут.

Вы, скорее всего, проснетесь с ощущением свежести, а не разбитым и слишком рано вырвавшимся из сна, если вы будете делать это между циклами, а не в середине одного из них. Хотите узнать, как рассчитать время откладывания сна до циклов? Попробуйте этот калькулятор сна.Он посоветует вам, когда ложиться спать, в зависимости от того, в какое время вам нужно проснуться.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Клаудия Канаван В качестве цифрового редактора красоты и здоровья Клаудия со степенью магистра в области журнальной журналистики является приверженцем естественного, органического и безжалостного ухода за кожей, а также поддерживает тесную связь между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.