Во сколько лечь чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать?

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

 

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22. Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

---

Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

---

 

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Во сколько нужно ложиться спать

Сон — сложный и динамичный процесс. Чтобы выспаться, лечь спать необходимо в соответствии с естественными цикличными ритмами организма.

Необходимость полноценного отдыха

Команда исследователей из Гарвардского университета изучала циркадные ритмы магистрантов в течение месяца. Результаты показали, что добровольцы с нерегулярными циклами сна и бодрствования чувствовали постоянную усталость. Способность мозга функционировать во время бодрствования зависит от того, своевременно ли человек ложиться спать.

Адекватный отдых в течение дня — возможность избавиться от сонливости. Если человек недосыпает, возникает риск развития воспаления, ожирения, диабета. Дефицит сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.

Медицинские тесты показывают, что дефицит сна изменяет активность в полушариях мозга. Возникают трудности с принятием решений, контролем над эмоциями и поведением. Недосып становится причиной депрессий, самоубийств и автокатастроф. Постоянный дефицит полноценного отдыха связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, патологий почек, высокого кровяного давления и инсульта.

Ученые доказали пользу и необходимость дневного отдыха. Он улучшает работу мозга, памяти, повышает бдительность и способность воспринимать новую информацию, нормализует обмен веществ. Эксперты сошлись во мнении, что спать днем полезно для людей, испытывающих повышенный психический стресс.

Понятие фазы сна

Американские ученые из научно-исследовательского института обнаружили 2 внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз, работающие вместе, чтобы регулировать, когда организм бодрствует и спит.

Существует 2 основных типа сна:

1. Фаза быстрого сна (БДГ).
2. Фаза медленноволнового сна (МДГ).

Каждый связан с мозговыми волнами и нейрональной активностью. Мозг циклически проходит через стадии несколько раз в течение ночи, причем к утру наступают периоды БГД.

В период засыпания организм глубже погружается в успокоение и расслабление, дремота поверхностна. Фаза быстрых сновидений начинается через 90 минут после засыпания. Глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками, дыхание учащается. Смешанная частота активности мозговых волн становится ближе к наблюдаемой при бодрствовании. Взрослый имеет 5-6 циклов БГД ежедневно.

Первая фаза играет важную роль в обучении и функционировании памяти, мозг консолидирует, обрабатывает информацию, полученную накануне. МДГ является подготовительным этапом, перед тем как наступает глубокий сон. Сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются.

Исследования показывают, что фаза глубокого сна является ценным периодом для физического и умственного восстановления. Курс фаз повторяется несколько раз за ночь у здоровых людей. У пациентов с нарушениями циклы разгрузки происходят по другой схеме. Фаза сновидений длинная, сон прерывается частым пробуждением. Тело не может восстановиться ночью из-за нарушения ритма, а утром присутствует усталость, разбитость.

Когда лучше ложиться спать

Потребность во сне меняется с возрастом, не существует общего количества часов отдыха для всех. Клиницисты предполагают, что график сна с 10 вечера до 6 утра соответствует естественным циркадным ритмам. Количество времени на отдых, определяется генетически. То, во сколько семья легла спать, зависит от нескольких факторов:

• время подъема;
• график работы;
• наличие детей;
• хронотип.

До 5% населения «запрограммировано» спать не более 3 часов в сутки. Человек должен опытным путем определить, во сколько лучше отправляться в кровать.

Во сколько следует ложиться спать взрослым

Если взрослый лег спать вовремя, на утро он будет полон сил, энергии. Ложиться в кровать взрослому нужно в соответствии с 90-минутными циклами. Здоровый ночной отдых состоит из 5-6 полных циклов сна. Чтобы проснуться с ощущением бодрости в 7 утра, требуется лечь в кровать в 9:45 или 11:15 вечера.

Семьям с детьми часто сложно придерживаться графика. Чтобы спокойно заснуть, нужно приобщить детей к здоровым привычкам. Проанализировав ритмы цикличности, можно выделить время для ночного отдыха.

Когда нужно идти спать детям и подросткам

Ребенок дошкольного возраста должен спать не менее 11 часов ежедневно, а ложиться не позднее 21 часа. Некоторые дети отказываются от дневного отдыха, поэтому могут становиться капризными в вечернее время. Прогулка на воздухе эффективна, поможет привить полезный навык самостоятельного засыпания.

Подростки, лишенные отдыха, испытывают стресс и не могут управлять эмоциями. Для оптимальной работы нужно ложиться спать подростку не позднее 22 часов. Детям требуется от 8 до 10 часов сна в сутки, но биологические часы смещаются в сторону более позднего сна и бодрствования в подростковом возрасте.

Вместо того, чтобы указывать старшему ребенку строгий режим, необходимо объяснить, что когда рано ложишься спать, получаешь максимальную разгрузку и отдых. Многие дети думают, что могут наверстать упущенное во время выходных, но дольше спать по субботам и воскресеньям недостаточно.

Родители должны поощрять здоровый сон, а не строго соблюдать режим. Для некоторых подростков естественных последствий переутомления достаточно, чтобы напомнить о своевременном отдыхе.



Во сколько лучше ложиться спать, чтобы выспаться: таблица

Чтобы легче просыпаться, нужно знать точное время, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Надо вставать	Ложитесь спать
6:00	20:45, 22:15
6:30	21:15, 22:45
6:45	21:30, 23:00
7:00	21:45, 23:15
7:30	22:15, 23:45
7:45	22:30, 00:00
8:00	22:45, 00:15

Засыпание, легкая фаза, глубокий и быстрый сон проходят в фиксированном ритме, циклы распознаются по типичным паттернам мозговых волн. Ученые доказали, что усиленная выработка мелатонина в период быстрой фазы облегчит утренний подъем.

Во сколько лучше просыпаться

Человеческий организм следует циркадному ритму, зависящему от последовательности. Привязка времени бодрствования — сигнал для тела, когда необходимо отдыхать. Пробуждение в одно и то же время ежедневно поможет понять мозгу, что нужно проснуться. Фиксированное время важно для людей с трудностями засыпания, хронической бессонницей.

Выбрать оптимальное время для пробуждения помогут полезные приложения — калькуляторы для подсчета длительности каждой фазы сновидений. Полученного времени достаточно для хорошего самочувствия утром. Люди делятся на 3 хронотипа:

1. Жаворонки чувствуют прилив сил, энергии проснувшись в 6:30, 7:00 утра.
2. Совам характерно позднее пробуждение (9-10 часов). Это позволяет им сохранять энергичность до позднего вечера.
3. Голуби не зависят от режима сна, легко приспособляются к окружающим условиям. Оптимальное время для пробуждения — 7 часов.

Если спать легли ближе к полуночи, то раннее пробуждение будет опасным стрессом для организма, может стать причиной хронической бессонницы.

Что делать при бессоннице

Поведенческая терапия бессонницы часто включает:

1. Прогрессивное расслабление мышц.
2. Контроль стимула.
3. Когнитивную реконструкцию.

В национальном масштабе терапия применяется в специализированных лечебных центрах. Самостоятельно вернуть полноценный ночной отдых можно благодаря природным средствам. Хмель и мелисса обладают успокаивающим, стимулирующим сон эффектом. Капсулы с L-триптофаном регулируют настроение, помогают расслабиться.

Правила, которые помогут справиться с бессонницей:

1. Установить график. Помимо получения необходимого количества часов отдыха, не менее важен установленный режим. Необходимо ложиться в кровать и просыпаться одновременно 7 дней в неделю.
2. Выключить смартфон и другие электронные устройства. Они излучают синий свет, нарушающий выработку мелатонина. Использование гаджетов в постели затрудняет засыпание.
3. Отказ от кофеина. Потребление напитка должно быть ограничено или прекращено во второй половине дня, чтобы обеспечить достаточно времени для выведения кофеина из организма.
4. Создание комнаты для полноценного отдыха. Нужно приглушать свет, чтобы подготовить разум ко сну. В спальне важно создать оптимальные условия, высокая температура в помещении усложнит засыпание.
5. Медитация помогает научиться контролировать дыхание, избавиться от беспокойства, стресса, когда человек переходит в расслабленное состояние.
6. Ранний ужин. На переваривание пищи организм затрачивает энергию, усиливаются аутоиммунные реакции. Желудку необходимо дать время на осуществление этого процесса, а уже потом укладываться спать.

Вечерние прогулки действенны при борьбе с бессонницей. Ходить пешком в вечернее время полезно не только для нормализации засыпания, но и для профилактики апноэ.

Правила здорового сна

Здоровые привычки могут существенно повлиять на качество жизни. Необходимо придерживаться следующих методов здорового отдыха:

1. Нужно ложиться спать в одно и то же время.
2. Избегать дремоты днем при сложностях с засыпанием.
3. В спальне должно быть прохладно.
4. Матрас и подушки должны быть удобными.

Полезно избегать яркого света вечером и принимать солнечные ванны по утрам.



Читайте также:

Во сколько необходимо ложиться спать, чтобы нормально выспаться

Раньше, в детстве, мы даже не задумывались над этим вопросом. Девять вечера – и в кровать безо всяких разговоров. Но по мере взросления у нас стало куда больше прав и свобод : ). Теперь мы сами выбираем, во сколько отправляться спать. А те из нас, кому повезло самим стать родителями, еще и командуют временем отбоя у своих детей.

Кстати, вот интересно: право ложиться, во сколько захотим, у нас есть, а право вставать, когда пожелаем, у большинства людей по-прежнему отсутствует. Оно появляется только с наступлением пенсии… Печально! Но такова судьба работающего человека, который каждый день должен быть бодр и продуктивен в труде. И в связи с этим к первоначальному вопросу добавляется важное уточнение: во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться?

Чем раньше – тем лучше?

Существует известное правило: час сна до полуночи по своей пользе равен двум часам после нее… Если понимать это буквально, то проспав с 20:00 до 24:00, человек просто обязан выспаться так же, как при сне с 24.00 до 08:00. Увы, по факту это не так. Естественно, 4 часа до полуночи не позволят выспаться так, как 8 после!

Некоторые ученые действительно говорят о большей пользе «дополуночного» сна, но вообще сон хорош и ценен в любой момент ночи. И если лечь после 24:00, неминуемой расплаты за эту вольность не последует. Так что совсем не обязательно стараться ложиться спать как можно раньше. Главное, чтобы общая продолжительность сна была адекватна потребностям организма.

Часы и минуты

Так во сколько нужно ложиться спать? Варианта, который подходил бы всем людям на свете, нет и быть не может. Даже для одного и того же индивида нет строго определенного показателя – оптимальное время отхода ко сну довольно приблизительно и варьирует день ото дня.

Вы нигде не встретите человека, который вам скажет: «Иван Иванович, вам стоит укладываться в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет просто идеален, а утром вы проснетесь бодрым и свежим, как маргаритка, и вне себя от радости отправитесь навстречу новому дню».

Не ждите готового решения. Определить, во сколько надо ложиться спать, вам придется самостоятельно. Для этого вам надо найти для себя ответы на три простых вопроса.

Первое. Определите свой хронотип

Вы – Жаворонок или Сова? Если Жаворонок, то лучше всего вы будете чувствовать себя, ложась в 20.00-22.00, если Сова, то вам больше понравится поздний «отбой» в 00.00-03.00. А представители промежуточного типа, коих большинство, могут выбирать себе любое время: при определенных условиях они могут свыкнуться как с ранним, так и с поздним засыпанием, хотя обычно предпочитают промежуток с 22.00 до 01.00. Вот так мы с вами определили приблизительное время, во сколько вам нужно ложиться спать. Теперь постараемся сузить границы.

Тест-онлайн:

Второй вопрос. Когда ощущаете максимальную сонливость?

В котором часу вы ощущаете максимальную сонливость вечером? Понаблюдайте за собой, за своим состоянием на протяжении 3-4 дней. Вы заметите, что с утра и до ночи (это особенно заметно в послеобеденные часы и вечером) примерно через каждые полтора часа вас на несколько минут одолевает ощущение расслабления, вялости, сонливости… Чередование эпизодов бодрости и сонливости называется «базовый цикл сна-бодрствования». Следите за собой и подмечайте, когда именно вечером вам больше всего хочется спать. Вскоре в двух-трехчасовом промежутке, который вы выбрали после определения своего хронотипа, вы определите 1-2 момента, когда отправляться спать лучше всего.

И, наконец, третье. Ваши реальные возможности

Соотнесем потребности с возможностями. Во сколько вы должны ложиться спать, вы уже поняли. А теперь подумаете: в котором часу вы имеете реальную возможность это сделать? Частая ситуация: закоренелый жаворонок каждый вечер ровно в 21.00 начинает отчаянно зевать. Но у него не получается заснуть и/или поддержать нормальный сон, так как доме еще пару часов продолжают работать телевизор, звучать разговоры и раздаваться топот ног.

В подобных случаях нужно проявить убедительность, настойчивость и гибкость: проведя семейный совет, узаконить время, когда все отправятся по кроватям или хотя бы начнут меньше шуметь. Иногда это невозможно. Например, если младенец погружается в сон в 11 часов вечера, а его усталой маме требуется засыпание на час раньше. Тут стоит рассмотреть вопрос о том, чтобы отложить слишком раннее засыпание. Отсчитайте от вашего идеального времени засыпания всё те же полтора часа – дождавшись очередного приступа сонливости, вы уснете легко и быстро, как только ляжете в постель. Впрочем, если полтора часа еще не прошло, но вы устали и ощущаете, что можете быстро уснуть, ложитесь сразу при появлении такой возможности.

Во сколько должны ложиться спать дети и подростки

С детским сном вечно не всё гладко. Причины тому понятны. На протяжении жизни ребенка и подростка практически вплоть до его совершеннолетия продолжаются процессы становления биоритмов. Особенно это заметно на примере младенцев и маленьких детей. У них меняется продолжительность и кратность сна, притом зачастую резко и непредсказуемо.

Есть множество советов об организации детского сна. Но когда речь идет о том, во сколько дети должны ложиться спать, надо действовать по индивидуальной схеме. Каждый родитель должен сам понять и выстрадать (поверьте, это слово тут не лишнее) оптимальное время засыпания ребенка, соотнести его с общим режимом семьи, подстроиться под него и пытаться бережно его изменять, если оно неприемлемо.

Проверенных и надежных советов на этот счет всего два.

1. Не бойтесь укладывать ребенка рано. Если ваши дети в какой-то вечер ложатся спать раньше общепринятого времени, это не означает, что они ни свет ни заря проснутся утром и не дадут вам доспать. Такова удивительная особенность детского отдыха. Ночью они могут лечь раньше, проспать «лишний» цикл сна, а утром проснуться как ни в чем ни бывало в обычное, вполне нормальное время. После этого они без проблем и без отклонения от обычного расписания укладываются на свой обычный дневной сон… Пользуйтесь! В США, кстати, принято укладывать маленьких детишек в 7-8 часов вечера.
2. Если ребенок неизменно плохо, с криками и плачем засыпает вечерами, если его приходится подолгу утешать и убаюкивать, перестаньте портить нервную систему себе и ему. Сдвиньте обычное время засыпания на час позже. Этот час посвятите спокойным играм, чтению, тактильному и эмоциональному взаимодействию с ребенком.

Будьте терпеливы, и вскоре вопрос, во сколько дети должны ложиться спать, перестанет вас интересовать. Потому что ваши чада всегда будут засыпать в то время, которое устраивает вас и всю семью.

Послесловие

Наблюдение, несложные арифметические расчеты, умение договориться с родными… Вот и все, что вам понадобится, чтобы узнать, во сколько часов вам лучше всего ложиться спать. Только имейте в виду: искать лучшее время для засыпания имеет смысл только тогда, когда утром вы встаете постоянно в один и тот же определенный час. В этом случае вы и выспитесь, и закрепите условный рефлекс на время засыпания и пробуждения.

Непременным атрибутом вашего хорошего сна должно стать не только засыпание, но и подъем по установленному режиму!

А во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться, лично вам?

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть умным и счастливым?

Любите до двух ночи позависать в соцсетях или посмотреть кино? Знайте же, что вы не «сова» — вы натуральный враг своего организма. И не спорьте: наш эксперт, врач психиатр Андрей Хватков с медицинской точки зрения объясняет, почему ранний отбой так полезен.

Чем вредит отсутствие сна 

Мы все такие занятые, нам всем так надо дочитать ленту новостей до конца, мы работаем до ночи из-за вовремя не сданных проектов или домашних хлопот — короче, жертвуем сном ради дневных дел. Мы планируем отоспаться на выходных или вздремнуть полчасика на обеденном перерыве, но не понимаем, что отсутствие полноценного ночного сна, как раз и мешает успевать сделать все важные дела в течение дня.

Со сном шутить нельзя. Недостаток здорового сна может провоцировать депрессивное состояние, истощение и торможение нервной системы. На эмоциональном уровне снижение качества сна проявляется раздражительностью, агрессией, вспыльчивостью, снижением активности, внимания, скорости реакции и познавательных функций, повышение аппетита. Причем для появления этих симптомов достаточно не выспаться всего пару ночей. — уверяет Андрей Хватков, врач психиатр-нарколог Первого клинического медицинского центра.

Врач психиатр-нарколог, психиатр Андрей Хватков ведет прием в Первом клиническом медицинском центре в Коврове. Андрей Алексеевич также является заведующим кабинетом гипербарической оксигенации.

Из скольки фаз состоит сон

Вы должны четко понимать, что лучшая профилактика всех психических расстройств – это сон, так как это естественный «тормоз» для мозга. Однозначно, качество сна влияет на большинство показателей организма. Именно во сне регулируется, например, уровень соляной кислоты, гормонов, нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина) и тысячи других показателей. На фоне стресса и перебоев со сном легко обостряются хронические заболевания, к которым человек имеет склонность.

Мои пациенты часто жалуются на «поверхностный сон»: человек спит чутко, просыпается от грозы, от мяуканья кошки… Поверхностный сон – плохой сон: он говорит о том, что есть отделы мозга, которые сейчас возбуждены, мозг не «тормозится» по-настоящему, центральная нервная система не восстанавливается в полном объеме. Причина поверхностного сна — хронический стресс.

А вот глубокий сон – это когда вам ничего не снится (или снится, но вы этого не помните), вы ни на что не реагируете, а если вас разбудить, первое время вы вообще будете дезориентированы. Это хороший сон: здесь и частота сердечных сокращений – 40-50 ударов в минуту, и частота дыхания низкая, и внутренние органы полноценно восстанавливаются. Это – 3 и 4 фаза глубокого сна, самые ценные.

Сон состоит из 5 фаз, каждая фаза длится определенное количество времени, а в целом цикл занимает 95-100 минут. Самый полезный -глубокий сон занимает всего 25% общего времени. 1,5-2 часа глубокого сна – и мозг восстановится.

Как получать всю пользу от сна

Проблема в том, что научиться целенаправленно «впадать» сразу в глубокий сон практически невозможно (такие тренировки есть, но наверное, задача научиться высыпаться за 4 часа, как Штирлиц, ставится скорее перед спецслужбами). Поэтому обычному человеку, чтобы нормально выспаться, нужны те самые 7-8 часов (великий Эйнштейн спал по 11-12 часов). Только 5% населения достаточно поспать 5 часов и проснуться полными сил.

Сон – поэтапный процесс. Невозможно сказать себе «Усни!» и выключиться. Так не бывает. Сон – это привычка, выработанный условный рефлекс. Его можно натренировать, но нужно соблюдать определенные правила.

Один из главных факторов, влияющих на качество и восстановительные функции сна — время засыпания и сна. Хотите «подтянуть» какие-то показатели? Записывайте время.

С 21:00 до 23:00 восстанавливаются лобные доли мозга, которые отвечают за память и интеллект.
С 23:00 до 01:00 восстанавливается эмоциональная сфера (настроение).
С 01:00 до 03:00 восстанавливаются внутренние органы.

«Понятно, что в современном мире нам сложно лечь спать в 9 вечера. Но сделать это в 22:30 — 23:00 вполне реально: так вы хотя бы слегка «захватите» интеллектуальную сферу, и полноценно восстановите эмоциональную. Ценность сна с часу до трех ночи объяснять, наверное, не обязательно», — резюмирует психиатр Хватков.

Как видите, ложиться спать сразу после Хрюши и Степашки — не такая уж глупая идея. Здоровее будем.

А если поймете, что помощь грамотного психиатра вам не повредит, вы знаете, куда обращаться.

Первый клинический медицинский центр
г. Ковров, Ватутина 90
Режим работы: пн-сб 8:00 — 21:00
Регистратура: 8 (800) 700 44 08.
http://clinicalcenter.ru/

Как правильно ложиться спать — Правила здорового сна

Хороший сон является важным условием отменного здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает отдых телу и энергию, необходимую для решения всех насущных проблем в течение дня. Если у вас есть трудности с засыпанием, или вы спите нестабильно, часто просыпаетесь ночью, то, возможно, вам помогут решить эту проблему несколько полезных советов.

Сколько нужно спать?

Врачи рекомендуют жить по режиму, соблюдая также и правила сна. Ведь каждому человеку для полноценного отдыха нужен здоровый, благотворный сон. Нормальный сон имеет четыре фазы:

1. Дремота.

2. Фаза медленного сна.

3. Глубокий сон.

4. Фаза быстрого сна.

Самыми важными являются две фазы: глубокого и быстрого сна. Если появляются нарушения этих фаз, то у человека возникает апатия, ухудшение памяти, невроз и даже депрессия.

Поэтому, ложиться спать нужно до 23-00 часов вечера, чтобы около двух часов ночи быть погруженным в глубокий сон. Как раз в это время выходит на стражу мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается только во время сна. Когда есть недостаток мелатонина, то начинается бессонница, что в свою очередь приводит к неврозу, депрессии и саморазрушению.

Медицина указывает, что продолжительность сна у женского и мужского пола разная. Конечно, у организма каждого отдельного человека свои свойства. Одному человеку чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим достаточно пяти-шести часов сна, а другому и девяти часов мало, чтоб выспаться. У каждого человека потребность в этом отдыхе индивидуальная. Врачи советуют спать не менее 7-8 часов.

Сделайте свою спальню уютной

Пусть спальня станет тем убежищем, где вы сможете спрятаться от всех дневных невзгод. Пусть там всегда будет порядок, постельное белье будет красивым и вызывающим только положительные эмоции. Старайтесь выбирать для спальни текстиль из натуральных материалов, приятный на ощупь. Следите за температурой в спальне: она должна быть комфортной (в идеале, 20-22 градуса), в холоде, как в жаре, хорошо выспаться не получится.

Проветривайте перед сном

Даже в холодное время года на три-пять минут открывайте форточку. Свежий воздух способствует здоровому сну. Но избегайте сквозняков. Если летом вам жарко, то открывайте форточку, но закрывайте дверь. Или открывайте форточку или окно в соседней комнате. Сквозняки вызывают насморк и простуду даже в жаркие летние месяцы. Самый лучший сон при температуре 18-20?С.

Комфортная постель

Подушка, матрас, размер кровати влияют на качество сна.

Подберите для сна хороший удобный матрас. Вы не сможете отдохнуть, если будете ощущать дискомфорт: выпирающие пружины, излишнюю жесткость, проваливание матраса. Определить, что причиной недосыпания является именно матрас, можно так: если вы заметили, что в другой постели вы спите лучше, то причина именно в этом. Решив поменять матрас, присмотритесь к новым технологиям. Сейчас в продаже имеется много матрасов, максимально поднимающих уровень комфорта во время сна. Это ортопедический матрасы, матрасы с регулируемым подогревом.

Подберите подушку в зависимости от привычного положения тела во время сна. Поддерживая голову, подушка не должна приподнимать плечи. Выбирайте тонкую плотную подушку, которая будет хорошо поддерживать шейный отдел позвоночника в нормальном состоянии. А это нормализует внутричерепное давление, улучшает кровообращение в мозгу. Неправильно подобранная подушка может вызвать головные боли и состояние усталости на весь день.

Раздевайтесь. Как говорят: «Чем меньше одежды, тем здоровее сон». Одежда для сна должна быть удобной, комфортной, свободной, изготовленной из натуральных тканей, лучше всего — изо льна или хлопка. Стирать эту одежду нужно как минимум два раза в неделю.

Спать лучше на спине или на правом боку

Попробуйте изменить положение тела во время сна. Возможно, это покажется вам невозможным, так как трудно контролировать положение тела в бессознательном состоянии. Тем не менее, обратите внимание на угол наклона головы по отношению к телу. Хорошо, когда туловище, шея и голова находятся на одной «оси». При этом желателен небольшой угол наклона матраса в сторону ног. Если у вас слишком высокая подушка, то голова может находиться под значительным углом к телу, что создает неприятные ощущения в виде затекания суставов, нарушения кровообращения. Если вы любите спать на боку, то рассмотрите возможность положить между ног небольшую подушку, это поможет снять напряжение в мышцах и расслабиться. Старайтесь не спать на животе и левом боку, создавая излишнее давление на желудок и сердце.

Самое оптимальное положение тела во время сна — на боку. Это полезно для спины, позвоночника и внутренних органов. Во время сна человек переворачивается с одного бока на другой автоматически. Кроме того, люди, склонные к храпу, на боку либо совсем не храпят, либо интенсивность храпа значительно ниже. Не рекомендуется спать на животе, потому что в таком положении организму очень сложно отдохнуть.

Какой ужин способствует качественному сну

Контролируйте свой рацион питания перед сном, старайтесь не есть в течение трех часов перед тем, как лечь спать. В ночное время переваривание пищи значительно замедляется, и тяжесть в желудке будет причиной неполноценного сна. Также следите, чтобы пища, которую вы едите вечером, была легкой. Подойдут блюда из индейки, йогурт, тунец, свежие овощи. Не переусердствуйте – ложиться спать на совсем уж голодный желудок тоже плохо. Хороший вариант – кефир или творог за час до сна.

Если хотите выглядеть утром хорошо, вечером не стоит употреблять в пищу то ,что содержит соль. Соль – состоит из натрия и хлора. Натрий удерживает воду в клетках тела, вызывает отеки, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если не хотите выглядеть утром опухшим пончиком — воздержись от соленого на ночь.

Что не стоит пить перед сном

Не пейте кофеинсодержащие напитки во второй половине дня. Чашка кофе утром бодрит, а вот на ночь она совершенно ни к чему. Кофеин содержится в коле. К возбуждающим напиткам относятся черный чай, какао, горячий шоколад. Однако следите за тем, чтобы в течение дня ваш организм получил как минимум два литра жидкости, иначе есть риск проснуться ночью от жажды. Перед самым сном ограничьте любую жидкость, чтобы не вставать лишний раз в туалет.

Не заблуждайтесь по поводу алкоголя, он не поможет вам обрести здоровый сон. Алкоголь – один из самых калорийных продуктов, кроме того, он резко загущает кровь, нарушает кровоснабжение сосудов головного мозга. Часто в алкоголе присутствует и сахар, что ведет к повышенному газообразованию. А уж давление в кишечнике способно нарушить любой самый хороший сон.

Вечерние ритуалы

Перед сном нужно постараться снизить уровень стресса, который так часто присутствует в повседневной жизни. Если не получается сделать это путем самовнушения и самоуспокоения, воспользуйтесь рекомендованными вашим врачом аптечными препаратами. Можно выпить перед сном чашку молока с медом, ромашковый чай.

Вечером снизьте освещенность в вашем доме, пусть организм понемногу настраивается на отдых и ночной сон. Оставьте включенными неяркие источники света: настольные лампы, бра, торшеры. В такой обстановке организм начинает вырабатывать гормоны расслабления, что поможет легче заснуть. А когда вы ложитесь спать, то выключите все осветительные приборы, пусть в комнате будет как можно более темно. Наличие света во время сна сбивает организм с толку, настраивает на бодрствование, меняет течение биоритмов. Если свет идет с улицы, задерните плотные шторы. Избегайте наличия в спальне светящихся и, тем более, мигающих бытовых приборов.

Приглушите звуки в вашем доме и постарайтесь ограничить их поступление извне. В этом помогут качественные современные окна, а если все-таки шум продолжает вас беспокоить, наденьте беруши. Однако, шум шуму рознь: звуки ветра, льющейся воды, морского прибоя наоборот, помогут быстрее уснуть. Перед сном полезно послушать спокойную, умиротворяющую музыку, заняться медитацией.

Уберите из спальни шумные предметы и механические часы. А также отверните от кровати электронные часы, которые светятся. Иначе вы будете среди ночи просыпаться и следить за временем, а это отнюдь не способствует здоровому сну.

Примите ванну с добавлением морской соли. Таким образом вы улучшаете обмен веществ. Вода обладает успокаивающим эффектом. Натуральная морская соль является смесью экологически чистых микроэлементов и минералов. Соли мертвого моря исцеляют кожу от кожных заболеваний.

Если в течение дня у вас накапливается энергия или какие-то эмоции, то нужно их сбросить за несколько часов до сна. В этом поможет прогулка по свежему воздуху, занятия спортом. Если это сделать перед сном, то ничего хорошего не получится. Организм, наоборот, будет находиться в возбужденном состоянии. Перед сном примите теплый душ, отвлекитесь от дневных забот, почитайте хорошую книгу, послушайте спокойную музыку.

Соблюдайте режим дня

Если вы ежедневно (включая выходные дни) будете ложиться спать и вставать утром в одно и то же время, то будете просыпаться бодрым, отдохнувшим, полным энергии. К тому же организм уже привыкнет к одному времени сна и подъёма. Возможно, вскоре вам даже будильник не понадобится для того, чтоб вовремя просыпаться.

В течение дня регулярно выполняйте физические нагрузки, тренируйтесь. Малоподвижный образ жизни может существенно снизить качество сна. Сон генетически заложен в организме как потребность в восстановлении сил, потраченных днем. Если силы не тратились, то и спать организм не хочет. Очень хорошо перед сном прогуляться по улице хотя бы в течение получаса.

Придерживайтесь установленного режима дня. Ложась спать в одно и то же время, вы приучаете организм засыпать быстрее и меньше ощущать влияние внешних факторов. Рассчитайте свой режим так, чтобы спать не менее 8-9 часов в сутки. Большее время для сна не требуется, и даже вредно.

Для предотвращения перенапряжения, плохо влияющего на процесс засыпания, постарайтесь найти днем или сразу после работы минут 15-20 и немного вздремнуть, отрешившись от проблем.

Если проблемы со сном носят хронический характер, а все ваши усилия по налаживанию качественного ночного отдыха не дают результатов, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно, он посоветует для вас более эффективные меры, как, например, курс физиотерапии.

Отнеситесь серьезно к проблемам сна, и вы почувствуете, как изменится к лучшему качество вашей жизни.

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

---

---

Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили. 

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные. 

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. 

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. 

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. 

Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете снова заснуть примерно через 15–20 минут, вставайте с постели. Используйте «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни.«Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите занятие неинтересное. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
• Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура.Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
• За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
• Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.

6 советов, как лучше спать во время путешествий

Ничто так не нарушит режим сна, как посадка в самолет и полет в чужую страну — даже для развлечения.

«У всех нас есть оптимальный период, когда наш организм хочет спать — обычно около 11 часов.м. до 7 часов утра. Это называется «циркадным окном», — говорит Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса. «И каждый раз, когда вы путешествуете, особенно через два или более часовых пояса, это в конечном итоге наносит ущерб вашему окну циркадного ритма», — говорит она.

Если вы путешествуете по работе или для отдыха, вот несколько советов, которые помогут свести к минимуму нарушения сна.

Спите стратегически.

За три дня до запланированной поездки начинайте переносить время сна на час раньше (или позже, в зависимости от ситуации), чем обычно.Добавьте еще час во второй вечер и третий час на третий день. Гамальдо отмечает, что вашему телу требуется один день для каждого часового пояса, чтобы приспособиться, поэтому предварительное планирование может помочь облегчить переход.

Идти с локальным потоком (обычно).

После приземления попробуйте синхронизироваться с местным расписанием. «Если вы приземляетесь, когда люди бодрствуют посреди дня, вы тоже хотите сделать это. Спите как можно больше в самолете », — говорит она. «Если вы собираетесь приземлиться ночью, постарайтесь не спать в самолете и спать в пункте назначения.”

Соблюдайте правило двух дней.

«Если вы собираетесь провести где-то менее двух дней, постарайтесь придерживаться своего собственного графика. К тому времени, когда ваше тело адаптируется, пора будет возвращаться домой, — говорит она. В этих случаях она предлагает по возможности просить, чтобы любые обязательства или встречи происходили в часы, эквивалентные вашим часам пика бодрствования, дома.

Да будет свет.

Если ваш рейс приземляется первым делом утром, когда вы путешествуете на восток, возьмите с собой пару солнцезащитных очков, чтобы свести к минимуму воздействие света, советует Гамальдо.Лучше всего получать максимальное освещение поздним утром и ранним днем, чтобы ваши ритмы были ближе к часовому поясу места назначения.

«Цель состоит в том, чтобы заново откалибровать часы, чтобы в пункте назначения время отходило ко сну», — говорит она. Если вы путешествуете на запад, что менее мешает, старайтесь быть освещенным ранним вечером. Ешьте на свежем воздухе или прогуляйтесь, чтобы немного позже подтолкнуть свой ритм.

Двигай телом.

Когда вы будете готовы начать день, Гамальдо рекомендует принять теплый душ и выйти на улицу для упражнений, чтобы подать сигнал телу, что пора начинать.«Повышение внутренней температуры тела является триггером вашего циркадного ритма», — говорит она.

Возьмите мелатонин.

Естественный уровень гормона мелатонина обычно повышается примерно за два часа до сна, подготавливая ваше тело к отдыху. Если вы путешествуете, ваше тело может нуждаться в небольшом толчке. Мелатонин доступен в качестве снотворного без рецепта в дозах до 10 миллиграммов.

Он помогает вашему организму вырабатывать естественный мелатонин в нужное время, когда ваш график не соответствует норме.Однако Гамальдо предупреждает, что мелатонин не является панацеей от смены часовых поясов. Исследования показывают, что дневное освещение более эффективно для сброса внутренних часов.

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок отхода ко сну. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что работает для вас, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Спите в обычное время

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время.Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились.

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
• Упражнения для расслабления, такие как легкая растяжка в йоге, помогают расслабить мышцы.Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас.
• есть ряд приложений, помогающих уснуть. См. Библиотеку приложений NHS
• Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может отрицательно сказаться на сне

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предоставляет ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте спальню удобной для сна

В спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите толстые шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Было бы неплохо вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и здорового сна для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

5 шагов, чтобы обманом заставить себя лечь спать сегодня вечером — на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня

Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя, что тоже было достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Там есть.Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем заметите.

Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.

Сетчатка сетчатки служит двум целям — получение информации, необходимой для зрения, и размещение датчиков, определяющих подъем и падение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать.Но когда сетчатка принимает свет, особенно синий (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги для достижения своей более крупной цели.

Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время отхода ко сну. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого — связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».

Отлично! У тебя есть план. Но… к тому времени, когда наступает конец дня, ваше внимание и ресурсы эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, — это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг — спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами их избежать.

Шаг 4. Установите для себя напоминания, чтобы придерживаться своего плана.

Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните пункт выше о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только у меня сработает будильник, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем составьте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства сделать что-то — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, у вас будет гораздо больше шансов, что вы действительно выполните его. Исследования показывают, что, как только мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, в какое время вы ложитесь спать, и обязуйтесь написать ему снова, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы уже в сети после того, как ложитесь спать!

Поздравляем!

Вы готовы преодолевать любые препятствия и перестать откладывать ложные попытки ложиться спать, и вы готовы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

Сон у подростков

Чего ожидать

Подростки печально известны тем, что не высыпаются.В среднем подростки спят от 7 до 7 часов. Однако им требуется от 9 до 9 ½ часов (исследования показывают, что большинству подростков требуется ровно 9 ¼ часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:

• Смена режима сна. После полового созревания во внутренних часах подростка происходит биологический сдвиг примерно на 2 часа, а это означает, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00.Это также означает, что вы проснетесь утром на 2 часа позже.

• Время начала занятий в средней школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним началом обучения в школе. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00 утра, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться к школе и поехать в нее.

• Социальные и школьные обязательства. Домашняя работа, спорт, внеклассные занятия (часто проводимые вечером) и общение приводят к позднему отходу ко сну.

В результате большинство подростков очень недосыпают. Недостаток сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:

• Настроение. Недостаток сна сделает вашего подростка капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет сложно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.

• Поведение. Недосыпающие подростки также более склонны к рискованному поведению, например, к употреблению алкоголя, быстрому вождению и другим опасным видам деятельности.

• Познавательные способности. Недостаток сна приводит к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.

• Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям / пропускам занятий.

• Сонное вождение. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонное вождение чаще всего происходит посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в середине дня (с 15:00 до 16:00).

Как помочь подростку высыпаться

• Поддерживайте регулярный режим сна. Ваш подросток должен ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Ее режим сна также должен обеспечивать достаточно времени в постели.

• Не спите по выходным. Хотя немного поспать по выходным может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию на эту ночь.

• Спите рано днем. 15-20 минутный сон в полдень может быть полезным.

• Выключите телевизоры, компьютеры и радио. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызовут проблемы с засыпанием.

• Избегайте кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.

• Обратитесь к врачу подростка. Поговорите с врачом подростка, если она не засыпает, храпит или кажется чрезмерно сонной в течение дня.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Сон и подростки — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Подростки настолько полны потенциала, так полны жизни, так … сонны. Исследования показывают, что большинство подростков не высыпаются ежедневно. У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность может варьироваться от одного человека к другому. Подростки находятся на важном этапе своего роста и развития.Из-за этого им нужно больше сна, чем взрослым. Среднестатистическому подростку нужно около девяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Есть много факторов, которые мешают подросткам высыпаться. Причины их недосыпания следующие:

• Быстро меняющиеся тела
• Занятые графики
• Активная социальная жизнь
• Неправильный взгляд на сон

Проблемы со сном у подростков могут начаться задолго до того, как им исполнится 13 лет.Привычки сна и изменение тела у детей от 10 до 12 лет тесно связаны с подростковым возрастом. Режим сна подростков также прочно укоренился в их жизни. Им непросто изменить способ сна. Таким образом, проблемы со сном у подростков могут сохраняться и во взрослом возрасте. По этим причинам информация, представленная здесь, может относиться к любому человеку в возрасте от 10 до 25 лет.

II. Необходимость сна

Есть два основных фактора, которые влияют на то, насколько вы сонливы или бодрствуете в любое время дня.Во-первых, сколько времени прошло с момента вашего последнего сна. Это называется балансом сна и бодрствования. Если вы бодрствуете слишком долго, ваш баланс сна и бодрствования нарушится. Это сделает вас сонным.

Второй фактор, влияющий на уровень сонливости, — это ваши внутренние биологические часы. Эти часы контролируют «циркадные ритмы» в вашем теле. Слово «циркадный» означает 24-часовой цикл. Эти ритмы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. Ваши внутренние часы сообщают вашему телу, когда пора спать ночью.Он также сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать в течение дня. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. Когда вы чувствуете сонливость по ночам, ваши циркадные ритмы говорят вам, что пора ложиться спать.

Большинство людей испытывают легкую потребность во сне днем. Ночью потребность во сне усиливается. Из-за этого ритма, установленного в вашем теле, в это время дня возникает желание спать. Это происходит независимо от того, сколько вы спали накануне ночью. Но недостаток качественного сна также может утомлять вас в неподходящее время дня.Подростки могут сбивать свои биологические часы, часто не ложась спать поздно ночью. Их часы также будут выключены, если они постоянно меняют свой график сна и пробуждения. Когда их внутренние часы не установлены правильно, подростки могут стать очень сонными, когда они должны бодрствовать. Это может привести к тому, что они заснут в школе, на работе или во время вождения.

III. Сдвиг сна

Половое созревание — это время, когда ваше тело начинает претерпевать множество изменений. Это этап жизни, когда вы физически можете воспроизводить потомство половым путем.Есть много признаков того, что этот процесс идет полным ходом. Девочки видят, как растет их грудь, и у них начинается первая менструация. У мальчиков начинают расти волосы на лице, и их голоса становятся тише. Девочки всегда раньше мальчиков начинали входить в стадию полового созревания. Обычно это возраст от 10 до 11 лет. Мальчики обычно вступают в половую зрелость через пару лет. Сегодня у некоторых девочек признаки полового созревания начинают проявляться уже в 7-8 лет.

Одно изменение в организме во время полового созревания тесно связано с тем, как вы спите.Есть сдвиг в ритме ваших циркадных ритмов. До полового созревания ваше тело заставляет вас спать около 20:00 или 21:00. Когда наступает период полового созревания, через пару часов этот ритм меняется. Теперь ваше тело говорит вам ложиться спать около 22:00 или 23:00.

Естественный сдвиг циркадных ритмов подростка называется «задержкой фазы сна». Необходимость поспать откладывается примерно на два часа. Сначала кажется, что подростки страдают бессонницей. Им будет сложно заснуть в обычное время.Хотя они начинают спать позже, им по-прежнему необходимо в среднем девять часов сна ночью. Поскольку большинству подростков приходится рано вставать в школу, важно, чтобы они ложились спать вовремя. Если они ложатся спать поздно, они не смогут высыпаться, как им нужно. Это изменение — нормальная часть взросления. При некоторой дополнительной осторожности подростки быстро приспособятся к новому режиму сна своего тела.

Если подростки сопротивляются этому изменению или игнорируют его, они очень сильно усложнят этот переходный период для своего тела.Они навредят себе только тем, что будут слишком поздно ложиться спать, делая уроки или разговаривая с друзьями. Из-за употребления большого количества кофеина или никотина подростку также будет сложно получить качественный отдых. К концу учебной недели многие подростки устают от недосыпания. Они думают, что сон на выходных поможет им наверстать упущенное. Это только еще больше сбивает часы их тела. Им будет еще труднее заснуть и проснуться вовремя, когда начнется новая учебная неделя.

IV. Конкуренция за сон

Подросткам приходится уравновешивать многие требования своего времени. Самым большим из этих требований является школа. В большинстве школ занятия начинают рано утром. После долгого дня в школе подросткам, возможно, придется часами заниматься дома. Раннее начало и много домашней работы могут помешать им вовремя заснуть.

Подростки сталкиваются с множеством других проблем, которые соревнуются за их время. Когда они становятся достаточно взрослыми, многие из них начинают работать после школы.Некоторые просто хотят иметь собственные деньги, чтобы их тратить. Другим приходится делать это, чтобы помочь своим семьям. Старшие братья и сестры также могут понадобиться дома для ухода за младшими братьями или сестрами. После уроков школы предлагают множество спортивных команд, клубов и мероприятий, к которым могут присоединиться подростки. Это может занять столько же времени, сколько и работа. Конечно, многие подростки также любят часами проводить время с друзьями. Учитывая все эти возможности, подросткам просто не хватает времени на все это. Им нужно от чего-то отказаться.Слишком часто не учитывается их сон.

Давление со стороны сверстников также может побудить подростков принимать неверные решения, которые повлияют на их сон. Они могут задерживаться слишком поздно, пить, курить или употреблять наркотики. Все это может нарушить их режим сна. Подростки также часто неправильно относятся ко сну. Они видят в этом что-то, что удерживает их от того, чем они хотят заниматься. Это то, что нужно побеждать. Это превращается в соревнование, чтобы попытаться выспаться как можно меньше.Они редко задумываются о своей потребности во сне и о том, как она влияет на все, что они делают.

Бремя этих требований сочетается с изменениями в их телах, из-за чего подросткам становится трудно высыпаться, в котором они нуждаются. Это заставляет их ежедневно бороться с сонливостью. Им сложно проснуться и успеть в школу. Потребность в будильнике для пробуждения — признак того, что они не высыпаются ночью. Они могут дремать во время занятий или проспать семейные дела по выходным.Сонливость делает их более ворчливыми и раздражительными. Чувство депрессии также может быть вызвано или усилено бессонницей. Подростки не могут так ясно мыслить и проявлять максимальную успеваемость в школе, спорте или на работе, когда они устали. Недостаток сна также увеличивает риск попасть в аварию в машине или на работе.

Многие препятствия мешают подросткам заснуть, в которых они нуждаются. Их биологические часы начинают сдвигаться. Они сталкиваются с новыми проблемами в школе, дома, на работе и с друзьями.Они сталкиваются с решениями, которые им не приходилось принимать раньше. Все это происходит в то время, когда у них также есть много других изменений в их теле, эмоциях, чувствах и настроении. Во время этих изменений им необходимо выспаться. Это поможет им лучше относиться к себе и к жизни. Отсутствие качественного сна только усложнит им этот этап жизни.

V. Проблемы со сном

Недостаток сна — не единственная причина дневной сонливости. Подростки могут по-прежнему чувствовать сонливость днем, даже если они проводят достаточно времени в постели по ночам.Следующие причины могут объяснить эту чрезмерную дневную сонливость у подростков:

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна. Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь. Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон.Это может вызвать сильную усталость на следующий день. Молодые мужчины с избыточным весом подвергаются более высокому риску развития апноэ во сне.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, при котором люди чувствуют сильную усталость в течение дня. Они могут внезапно заснуть в любое время и в любом месте. Эти «приступы сна» могут возникать во время еды, ходьбы или вождения. Это расстройство чаще всего поражает людей в возрасте от 15 до 25 лет.

Расстройства циркадного ритма сна

Эти расстройства часто встречаются у подростков.Они могут вызывать сонливость в течение школьного дня и повышенную бдительность ночью. Признаки этих расстройств включают следующие проблемы:

Эмоциональные проблемы

Огромные перепады эмоций и настроения также характерны для подростков. Это может привести к серьезным проблемам со сном. В крайнем случае может развиться депрессия. Это может сыграть огромную роль в нарушении режима сна подростка.

Заболевания

Заболевания, такие как эпилепсия или астма, могут вызывать у подростков проблемы со сном.Многие лекарства также влияют на то, как они спят.

VI. Сон родителей и подростков

Родители играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь подросткам выспаться, в которых они нуждаются. Вам следует внимательно следить за тем, как ваш сын или дочь спит, ведет себя и чувствует себя. Они покажут вам признаки того, что они не высыпаются. Посмотрите, нет ли у вашего подростка каких-либо из следующих признаков:

• С трудом просыпается по утрам
• Раздражает после полудня
• Легко засыпает в течение дня
• Резко падает в оценках
• Спит очень долго месячные по выходным

Недостаток сна часто путают с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ).Считается, что некоторые молодые люди страдают СДВГ, хотя на самом деле у них проблемы со сном. Обе эти проблемы имеют много общих признаков. К наиболее частым признакам нарушения сна, которые характерны для СДВГ, относятся следующие:

• Проблемы с концентрацией внимания
• Перепады настроения
• Гиперактивность
• Нервозность
• Агрессивное поведение

Вам следует часто напоминать своему подростку, чтобы он никогда не садился за руль, когда чувствуете устала. Ежегодно аварии, связанные с вождением в сонном состоянии, уносят жизни более 1550 человек.Эти аварии чаще всего происходят по вине молодых людей в возрасте до 25 лет. Их образ жизни увеличивает вероятность того, что они будут водить машину, когда они хотят спать. Будьте готовы предложить другие варианты, если вы ожидаете, что ваш подросток слишком устал для того, чтобы водить машину. Член семьи, надежный друг или даже такси могут обеспечить более безопасную поездку для сонного подростка.

Родителям также необходимо помочь подросткам сделать правильный выбор в отношении своего времени. Проверьте школьную нагрузку вашего подростка. Помогите подростку сбалансировать потребности школы, работы, клубов и спорта, семьи и друзей.Решите, что является наиболее важным, и помогите ему или ей выбрать, что, возможно, нужно исключить. Работающие подростки должны стараться ограничивать свое рабочее время по вечерам в школе. Они могут работать дольше по выходным, чтобы заработать деньги, которые им нужны или нужны.

Постарайтесь помочь подростку лучше видеть сон. Сон — это не то, чем нужно бороться или избегать чего-то. Сон приносит большую пользу подросткам, которые делают его своим приоритетом. Они чувствуют себя бодрее и полны энергии. Они думают более ясно и принимают более обоснованные решения.Они будут счастливее и больше будут радоваться жизни. Просто есть слишком много преимуществ хорошего сна, чтобы подросток мог их упустить.

VII. Помощь для лучшего сна

Иногда бывает трудно определить причину проблем со сном у подростка. Поговорите с семейным врачом, если эти проблемы со сном продолжаются более пары недель. Врач или консультант могут помочь подросткам найти способы справиться со стрессом, из-за которого им трудно уснуть.

Им может потребоваться посещение специалиста по сну, если плохой сон продолжает влиять на их повседневную жизнь.Специалист по сну может найти источник проблем со сном у подростков. Он также знает, что нужно, чтобы подростки начали спать так, как им нужно.

Большинство подростков будут спать намного лучше, если они просто выработают привычки хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел Ресурсы на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать свой путь к лучшему сну. Поскольку подростки находятся на очень уникальном этапе жизни, перечисленные ниже советы для них еще более важны:

1. Родители должны создавать спокойную атмосферу в доме перед сном.
2. Подростки должны регулярно расслабляться перед сном. У них часто плотный, напряженный график. Им нужен шанс расслабиться ночью.
3. Чтобы помочь им расслабиться, подросткам следует избегать занятий, которые будут возбуждать их чувства поздно вечером. Им следует найти другое время для компьютерных игр, боевиков, интенсивного чтения или тяжелой учебы.
4. У них не должно быть ничего с кофеином (включая газированные напитки и шоколад) после 16:00.
5. Им также следует избегать курения и употребления алкоголя.Никотин и алкоголь не только вредят их здоровью, но и нарушают их сон.
6. Регулярные упражнения и здоровое питание помогут им лучше спать по ночам.
7. Держите свет приглушенным вечером. Откройте шторы или жалюзи, чтобы утром пропустить яркий свет. Это помогает установить правильное время на их телесных часах.
8. Если им нужно вздремнуть, они должны спать меньше часа.
9. Подросткам может быть трудно высыпаться в течение недели.Возможно, им придется вставать позже по выходным. Но они не должны просыпаться более чем на два часа позже того времени, когда они обычно встают в будний день. Более длительный сон серьезно нарушит биологические часы подростка. Из-за этого будет еще труднее проснуться вовремя, когда наступит утро понедельника.

наверх

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом.А стресс может усугубить проблему.

Национальный институт здравоохранения утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
2. Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
4. Полностью избегайте никотина.
5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
9. Не ложись в постель без сна.Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
10. Поговорите с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

• Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
• Запрет на ночевку (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
• Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном для снижения стресса
• Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для больных раком

Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

.