Как научиться вставать в 5 утра | Стиль жизни
Мы ищем в интернете интересные темы и обсуждения, а лучшими из них делимся с вами. Как выработать привычку вставать очень рано? Этим вопросом задался один из пользователей популярного сайта Quora. Вот что ответил Дэн Лука — тренер по личностному росту и продуктивности.
Подъем в пять утра буквально изменил мою жизнь. Всем, что у меня сейчас есть, я обязан этой привычке. Конечно, дело не исключительно в ней, но это основа. Со 2 октября 2009 года я встаю в пять утра (в выходные — в семь).
Вопрос не только в привычке — как всегда, дьявол кроется в мелочах.
Два важнейших фактора: как и зачем. Если не ответить на эти вопросы, результат будет в лучшем случае средним.
По данным ученых из Фонда сна, взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна. Таким образом, нужно отсчитать от времени желаемого подъема семь — девять часов и получить момент, когда пора отправляться в кровать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% будних дней я иду спать в 22:30 вечера и встаю в 5:30.
Теперь о стратегии.
Зачем?
Как и в любом другом начинании, «было бы желание, а возможность найдется». Если желание недостаточно сильное или недостаточно отчетливо сформулировано, результатом может стать разочарование.
Итак, почему вам важно просыпаться рано утром? Всего два варианта ответа:
- Вам это необходимо;
- Вы этого хотите.
Если речь о первом варианте, все просто: нет выбора — нет проблемы.
Примеры: работа в первой смене; маленький ребенок, которому требуется много внимания; долгая дорога до работы, из-за которой приходится очень рано вставать, — можно продолжать бесконечно.
Кто-то быстро включает автопилот, для других это оказывается суровым испытанием. И подобное вряд ли можно назвать сбалансированной жизнью.
Если же к вам относится второй вариант, то нужна мотивация. Холодным темным утром вылезать из теплой постели — ради чего?
Когда человек добровольно встает в пять утра и доволен этим, чаще всего он либо горит своей работой, либо использует ранее утро как личное время, чтобы зарядиться энергией, очистить голову перед длинным днем, пересмотреть цели и разобраться в себе, пока окружающие еще спят.
Именно поэтому многие великие люди очень рано встают. Они любят быть в тонусе (как в жизни, так и в работе) и стараются определять повестку, а не идти на поводу, реагируя на чужие поступки и обстоятельства.
Вспомним время подъема некоторых известных и продуктивных людей:
- Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30
- Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30
- Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00
- Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00
- Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45
Задайте себе вопрос: что вами движет?
Если острого желания успеть что-либо сделать утром нет, просыпаться рано у вас не получится.
И нужно соблюдать еще одно условие: в течение дня у вас нет времени на это дело.
Возможно, вы засиживаетесь ночью ради важных вещей (новый бизнес, интересная книга или что-то еще), но получается, что вы уже непродуктивны, поскольку поставили этому делу самый низкий приоритет и отложили его на позднее время.
Гораздо лучше посвятить таким делам утро, когда вы еще бодры и полны энергии. Кроме того, на это время никогда ничего не наложится — в шесть утра никто не позовет вас на встречу, и даже SMS не напишет. Таким образом, ресурсы будут потрачены на наиболее важные дела.
Как?
Предположим, вы нашли свое «зачем». Теперь нужно разработать лучшую стратегию реализации, согласованную с вашими потребностями.
Проще всего — каждую следующую неделю вставать на пять минут раньше. Можно возразить, что это займет очень много времени.
Посчитаем: 5 минут в неделю x 26 недель (полгода) = 130 минут (это больше двух часов!).
Итак, если сейчас вы просыпаетесь в девять утра, всего за шесть месяцев можете довести это время до семи утра (или, соответственно, с семи до пяти).
Хитрость в чем: чтобы встать рано утром, придется так же рано лечь спать. Это важнее всего.
Пару дней еще можно ложиться в полночь, а вставать в пять утра, но потом вы точно превратитесь в зомби. Помните, что любому взрослому нужно семь — девять часов хорошего сна.
10 золотых правил хорошего сна
- Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.
- Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.
- Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
- Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
- Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.
- Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.
- Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
- Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)
- Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
- Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!
10 золотых правил подъема в пять утра
- Найдите причину, зачем просыпаться.
- Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.
- Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.
- Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.
- Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.
- Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
- Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.
- Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.
- Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.
- Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!
Это лишь часть идей и стратегий, которые я разработал за последние пять лет для себя и более чем 300 своих клиентов.
Бонус: 7 советов мужчинам на каждое утро
Начало каждого нового дня — это ещё один шанс стать лучше. Вот 7 утренних ритуалов, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя лучше уже сегодня — и совершенно изменят качество жизни в длительной перспективе.
Пять причин вставать в пять утра. Мои шаги к легкому пробуждению
Да, все мы разные! Кому-то нужны врачебные выкладки и статистические исследования для доказательства пользы того или другого режима. Но слишком уж хорошо копирайтеры научились писать достоверные и привлекательные тексты про полезность бокала красного вина, невозможность здоровой жизни без мяса или вред бега для опорно-двигательного аппарата.Поэтому меня привлекают биографии и автобиографии успешных личностей и общение с людьми, с которых мне хочется брать пример. Найдя наставника, близкого тебе по целям, ментальности, ценностям, ты получаешь «фильтр», через который можешь обучиться реально работающим и эффективным методикам, не пропасть в бездне литературы и интернет-ресурсов.
Возможно, кому-то покажется ценным и мой опыт, поэтому я расскажу, ЗАЧЕМ я встаю рано и КАК я это делаю.
Сразу хочу отсечь понятие «жаворонок-сова», так как считаю, что это разделение надуманно. Просто пока не поставишь перед собой задачу достичь успеха, плывешь по течению. Проверил это на себе: до 30 лет я считал себя «совой», а когда понял, что для повышения эффективности мне нужен другой распорядок, стал убежденным жаворонком.
Также не буду спорить со скептиками, которые говорят: вот ты роди двух детей, держи мужа в сытости, а квартиру в красоте, а я на тебя посмотрю, как ты сможешь ложиться вовремя. Либо приводят в пример свой управленческий цейтнот — причину непредсказуемого графика.
Привожу цитату Алексея Ческидова из интервью журналу «Марафонец». Алексей — многократный IRONMAN, организатор марафонов и триатлонов, успешный бизнесмен и семьянин:
«На самом деле, все очень просто. Жизнь делится на три части. Семья, работа, спорт. Все. Поскольку нам в сутках дано 24 часа мы можем разложить прекрасненько эти 24 часа. Утром, когда спит семья, у меня тренировка. Подъем в 5 часов. На самом деле, это легко. Когда ложишься в 12 часов ночи, то в 5 вставать сложно. Чтобы вставать в 5, нужно ложиться в 10. У меня трое детей, дети ложатся спать и мы ложимся спать. Итак: спорт с утра, днем работа, вечером семья. Все идет по кругу. Мне очень нравится моя жизнь. Все просто».
Никто не спорит, что у нашей прекрасной половины есть периоды кормления. Есть семьи, где нет самых главных помощников — бабушек и дедушек. При этом, как правило, со мной спорят, приводя такие доводы: только уложив ребенка спать, я могу посвятить пару часов себе, поэтому сама ложусь не ранее часа ночи. В ответ на вопрос, а что вы делаете эти пару часов, слышу — листаю журнал, смотрю телевизор, пью кофе с подругой.
Поэтому спорить не буду, так как статья для тех, кто умеет ставить себе приоритеты, либо хочет этому научиться.
5 причин вставать в 5 утра
24×2
У меня стойкое впечатление, что я проживаю два дня за один. Особенно это было заметно, когда, приезжая на работу к 7:00, я успевал сделать все важные дела, требующие творчества и включенности, делегировать по почте большинство свалившегося извне и тут часикам к 09:30 начинали приходить заспанные коллеги, еще часик раскачивались и только к 11:00 рабочий процесс потихоньку запускался.
Тогда я осознал, как много времени дает мне правильно проведенное утро.
Настройка на день
Появляется возможность завести маленькие приятные ритуалы, как то: неторопливое заваривание вкусного чая и чтение главы интересной книги.
Фокусировка
Отсутствие клиентов и сотрудников в физическом и виртуальном (телефон, почта) виде. Это факторы, которые имеют громадное отвлекающее значение.
Стимуляция окружающих
Если ты руководитель, родитель, наставник, то учить чему-либо, не являясь примером для подражания, не эффективно.
Трафик
Я живу в Москве. В крупных городах пробки диктуют свои правила. Но ты можешь ездить, когда их нет. Уже одно это становится громадной экономией времени и энергии.
КПД сна и утренняя энергия
Разные источники одинаково высказываются о пользе засыпания с девяти — десяти часов вечера. Я испытал это на себе. Более ранний сон приносит быстрое восстановление, чем поздний подъем. Вдобавок, с некоторых пор мне просто жалко пропускать утро. Причины хорошо описаны у доктора Торсунова: «С 4 до 6 утра от Солнца идет радость, оптимизм. Подъем сулит жизнерадостность, лидерские качества, преодоление всех трудностей и успешность. От 4 до 6 утра поют птицы. Ярко очень, сильно. До шести утра. Потом они начинают стихать потихоньку. Даже если нет солнца. Даже если солнце еще не вышло и над горизонтом темно».
Красота мира
В этой статье я публикую фотографию моего дяди, Сергея Александровича Зозули. Ради таких моментов в походах ставятся будильники на 4 утра. Когда ранним утром я еду на машине, я регулярно вижу такие виды, что захватывает дух!
30 утра изменил мою жизнь
15 Марта, 2015, 12:20
40359
Пожалуй, всем знакома ситуация, когда хочется проигнорировать будильник и поглубже завернуться в одеяло. Рано вставать не нравится никому, просто «жаворонки», в отличие от «сов», к этому привыкли. Редким счастливчикам по роду деятельности ранний подъем не обязателен, и они вполне легитимно спят до полудня. Серийный предприниматель Брэндон Тернер был одним из них, пока однажды не решил встать пораньше ради эксперимента. Забегая наперед, скажем, что с тех пор он боготворит свой будильник. Кто рано встает: как подъем в 5:30 утра изменил жизнь Брэндона — в переводе его колонки на AIN.UA.
«Я просыпаюсь от лая собаки и оттого, что утреннее солнце так ярко светит в мои окна. Я так зол на эту собаку.
— Почему-бы ее хозяину не заставить ее заткнуться? А, так это же моя собака. Но я так не выспался… Пожалуй, посплю еще немного.
Проходит двадцать минут.
— Кто-нибудь, наконец-то, заткнет эту собаку? Где мой телефон? Надо проверить Facebook. О, глядите-ка, этим будет завтракать моя мама. Выглядит аппетитно. Новостной сюжет, который меня мало волнует. Почитаю. Устал
Проходит еще двадцать минут.
— Я чувствую себя таким утомленным. Пора вставать. Но сперва проверю, что нового в Twitter. Одним глазком. Ох, надо вытащить себя из постели прямо сейчас.
Проходит еще двадцать минут.
Окей, я встал. Но еще не проснулся.
Кто рано встает: миф про жаворонка
Я годами твердил всем вокруг: «Я не ранняя пташка». Именно из-за своей животрепещущей ненависти к звукам будильника я решил стать предпринимателем. Я уверен в этом. Мне просто хотелось поспать. Моя теория была проста: купить как можно больше недвижимости, поступлений от сдачи которой в аренду хватало бы мне на жизнь. И тогда мне не пришлось бы рано вставать. Я мог бы каждый день спать столько, сколько мне хочется, и вставать свежим и бодрым.
Звучит знакомо? Но есть в этой системе слабое звено. На самом деле, подъем не по будильнику отнюдь не гарантирует свежесть и бодрость. Вместо этого все происходит примерно по сценарию, описанному в эпиграфе к этой статье. Годами я отрицал сам факт существования будильника и радовался возможности вставать, когда мне угодно. Я предприниматель — делаю, что хочу.
Но все изменилось, когда я прочел книгу Хола Элрода о том, кто рано встает «Волшебное утро: Неочевидные секреты, которые гарантировано изменят вашу жизнь (до 8 утра)». Как становится ясно из названия, книга рассказывает о позитивном влиянии раннего подъема на жизнь человека. Эта книга полностью противоречила моему представлению об утреннем режиме, но после прочтения я подумал: «Какого черта, надо попробовать!» Я поставил будильник на 5:30 и отправился спать.
Кто рано встает: мое первое раннее утро
Мои глаза распахнулись при звуках будильника, и я оказался на ногах еще до того, как осознал это. Процессу сопутствовало кое-что более невероятное — я улыбался. Не стану врать, я чувствовал себя не выспавшимся. Мое тело противилось происходящему, но уже в течение минуты (по сравнению с часами, как это бывало раньше) я чувствовал себя бодрым и наслаждался своим волшебным утром, в которое входило чтение, медитация и легкий набор упражнений в тишине и покое.
Затем я сел за работу над одним из своих онлайн-проектов, идею создания которого я долго вынашивал, но до сих пор так за нее ни разу и не засел. Два часа я вдохновенно кодил. Проект, наконец-то, начал приобретать форму!
К 8:30 (обычно в это время я все еще валялся в постели) я прочел несколько глав хорошей бизнес-книги, прослушал половину подкаста, помолился, позанимался йогой и поработал над сторонним проектом, на который вечно не хватало времени. Уже в первый день я понял, что моя жизнь никогда не станет прежней. Даже работа над моим основным проектом BiggerPockets в этот день шла более гладко, чем обычно, и я успел сделать намного больше, чем в любой другой день.
За три недели ранних подъемов я не проспал ни единого утра. Я стал втрое больше читать. Я стал регулярно работать над тем, на что мне никогда не хватало времени и сил. Я стал стремительными темпами развивать сторонние проекты и улучшил практически каждый аспект своей жизни в персональном, профессиональном и предпринимательском смыслах. И я чувствую себя счастливее, чем когда-либо.
Каждое утро я просыпаюсь в настроении, как будто только что вернулся из увлекательного отпуска — преисполненный вдохновения, энергии и сил. Для меня ключом к ранним подъемам стало изменение образа мышления. Мышление — наше все. Когда я верил, что не смогу выспаться, если рано встану — так и было. Но с изменением своего мнения на этот счет, изменилось и реальное положение вещей.
Свобода со звонком будильника
Вы можете быть предпринимателем и считать, что имеете право спать долго. И я уверен, вы действительно его имеете. Но я надеюсь, вы поймете то, что я для себя открыл: звонок будильника — это не рабство, а наоборот, свобода. Он освободит вас, и вы сможете взять новые вершины в своем бизнесе, в своей жизни, увидеть места, о которых и мечтать не могли, и быстрее, чем могли себе представить.
Перестаньте смотреть на будильник, как на врага, и начните расценивать его, как своего ближайшего союзника».
Ранее на AIN.UA мы писали также про опыт португальского стартапера Филипе Кастро Матос, который решил радикально перекроить свой рабочий день и стал вставать в 4:30 утра. Такие истории убеждают, что много спать не всегда хорошо для бизнеса. Например, создатель WordPress Мэтт Мулленвег уверен, что именно благодаря нетрадиционным практикам сна он смог построить компанию стоимостью $1 млрд.
Врач назвал простой способ просыпаться бодрым
https://ria.ru/20210422/probuzhdenie-1729555527.html
Врач назвал простой способ просыпаться бодрым
Врач назвал простой способ просыпаться бодрым — РИА Новости, 22.04.2021
Врач назвал простой способ просыпаться бодрым
Врач Каран Радж объяснил, что вялое состояние по утрам может быть связано не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна. РИА Новости, 22.04.2021
2021-04-22T23:00
2021-04-22T23:00
2021-04-22T23:11
общество
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_0:100:3068:1826_1920x0_80_0_0_989f92d1c7ab7321b27d4cfae43ef167.jpg
МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Врач Каран Радж объяснил, что вялое состояние по утрам может быть связано не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна. По словам медика, рассчитать время, во сколько стоит ложиться спать, помогает «правило 90 минут».»Каждую ночь ваш мозг проходит через несколько циклов сна. Каждый цикл начинается c периода поверхностного сна, затем вы входите в глубокий сон, затем снова возвращаетесь к поверхностному. Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Вы чувствуете себя бодрым, если просыпаетесь в конце одного из этих 90-минутных циклов», — объяснил он в ролике в TikTok. По словам Раджа, следует отсчитывать по 90 минут от времени, в которое надо проснуться, пока вы не дойдете до времени, в которое вам комфортно лечь спать.Автор видео также отметил, что у каждого из нас уникальная продолжительность циклов сна, так что совет не будет универсальным.Ролик собрал более миллиона просмотров. В комментариях многие пользователи социальной сети написали, что метод работает.
https://ria.ru/20210417/bessonnitsa-1728679219.html
https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_ceb848d0a25db9f64820dbaf83449262.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, здоровье
МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Врач Каран Радж объяснил, что вялое состояние по утрам может быть связано не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна.
По словам медика, рассчитать время, во сколько стоит ложиться спать, помогает «правило 90 минут».
17 апреля, 07:45
Мясников назвал вызывающие бессонницу привычки»Каждую ночь ваш мозг проходит через несколько циклов сна. Каждый цикл начинается c периода поверхностного сна, затем вы входите в глубокий сон, затем снова возвращаетесь к поверхностному. Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Вы чувствуете себя бодрым, если просыпаетесь в конце одного из этих 90-минутных циклов», — объяснил он в ролике в TikTok.По словам Раджа, следует отсчитывать по 90 минут от времени, в которое надо проснуться, пока вы не дойдете до времени, в которое вам комфортно лечь спать.
Автор видео также отметил, что у каждого из нас уникальная продолжительность циклов сна, так что совет не будет универсальным.
Ролик собрал более миллиона просмотров. В комментариях многие пользователи социальной сети написали, что метод работает.
18 марта, 11:44
Врач рассказал, сколько нужно спать8 успешных людей, которые не вставали (и не встают) в пять утра
На самом деле, лучший вариант – прислушаться к своему циркадному ритму. Так говорят ученые – например, физиологи Майкл Янг, Майкл Росбаш и Джеффри Холл, которые получили Нобелевскую премию по физиологии в 2017-м, и биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, которая изучает хронобиологию и сон.
Кроме того, важно вставать примерно в одно и то же время каждый день – даже в выходные и во время отпуска. Опять же – чтобы не нарушать свой биологический ритм.
Да и один только ранний подъем – без соответствующего распорядка дня, планирования, целей и действий – не сделает из человека гениального предпринимателя.
1. Алексис Оганян, соучредитель Reddit
интернет-предприниматель и инвестор
Какие пять утра – этот миллионер даже будильник не заводит. Оганян встает тогда, когда его поднимает кошка. И первым делом он не рабочий имейл разбирает, а кормит эту же кошку. Конечно, предприниматель просыпается не поздно днем и тем более не вечером – а старается встать примерно к 10 часам утра. Это не помешало ему стать соучредителем социального новостного сайта Reddit и заработать миллионы долларов.
2. Альберт Эйнштейн
ученый, физик-теоретик
Лауреат Нобелевской премии по физике полагал, что спать нужно хорошо и много. Достаточный отдых, по его мнению, вообще важная составляющая успеха (и, кажется, ему можно доверять в этом вопросе). Эйнштейн спал около 10 или даже 12 часов в сутки. Попробовал бы кто-нибудь сказать ученому, что залог успеха в том, чтобы вставать в пять утра!
3. Уинстон Черчилль
бывший премьер-министр Великобритании
Расписание британского политика нам известно практически их первых уст – он занимался писательством, создал собственные мемуары и даже получил Нобелевскую премию по литературе. И этот человек в пять часов утра – спал. Вставал он в 8 утра, но часа три работал прямо из постели. Более того, в 17 часов вечера у Черчилля был «послеобеденный» полуторачасовой сон. И именно его премьер-министр считал очень важной частью своего распорядка дня, которая придавала сил и энергии для эффективной работы. Правда, спать ложился политик только часа в три ночи (но, кажется, это и сближает многих из нас с Черчиллем).
4. Аарон Леви
соучредитель и генеральный директор Box
Половина десятого. Во столько встает человек, на счету которого миллионы – долларов и успешных проектов. Подобно Черчиллю, американский предприниматель дремлет примерно в 6 или 7 часов вечера – но всего около 25 минут. Леви не спешит ложиться спать рано – прекращает дела он только ближе к полуночи или даже часу ночи. Но и невероятно ранний подъем – не про него. Кажется, распорядок дня Аарона Леви максимально близок к расписанию большинства из нас – правда, не каждый способен руководить крупной облачной компанией (но, может, все еще впереди).
5. Пол Когер
миллионер, владелец Foxytrades
© пресс-материалы
Миллионер встает позже многих школьников – в 9:15.
«Большинство успешных людей продвигают мысль о том, что нужно мало спать, рано вставать и работать невероятное количество часов. Только на самом деле важнее понять, что работает именно для вас, – и подстроить под этот распорядок свой рабочий процесс», –рассказывает сам Когер. Кажется, человеку, который уже основал свою компанию, можно доверять в этом вопросе. К тому же его взгляд совпадает с мнением ученых.
6. Карл Лагерфельд
модельер
© Bertrand Rindoff Petroff
У модельера, который работал с Chanel и Fendi, свои правила. Он отдыхал семь часов в сутки – так что время подъема зависело от того, во сколько Лагерфельд ложился спать. И мы считаем, что это прекрасный подход. Модельер отлично знал, сколько часов сна необходимо его организму, – и любезно позволял ему столько и отдыхать.
7. Росс Эндрю Пакетт
основатель и главный исполнительный директор Maropost
© пресс-материалы
Этот человек встает где-то между 9:00 и 9:30 часами утра. И убежден, что спать нужно тогда, когда спится, – а работать тогда, когда работается. Есть вероятность, что такая философия работает лучше, чем безоговорочное предписание вскакивать в пять (а то и в четыре) утра и работать на износ.
8. Брайан Клейтон
генеральный директор GreenPal
Закончить эту подборку точно должен именно Клейтон. Дело в том, что он пробовал вставать в 4 или 5 часов утра. Но со временем понял, что этот «совет» совершенно не работает для него, такой подход для Клейтона оказался просто неэффективен. Тогда он стал просыпать между 8 и 9 часами – это комфортное время для пробуждения и начала работы (разумеется, для Брайана Клейтона).
Вероятно, вам также будет интересно:
Хотите лучше высыпаться? Купите тяжелое одеяло
Джефф Безос уходит из Amazon
Как улучшить качество сна
Анонимные трудоголики: почему чрезмерный труд приносит больше вреда, чем пользы
9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»
Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.
- Найдите причину встать раньше
- Забудьте про «еще 10 минуточек»
Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее. - Не надейтесь выспаться за 4 часа
Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить. - Если проснулись чуть раньше — вставайте
Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя. - Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно. - Попрыгайте
После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. - Потянитесь
Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день. - Откройте окно
Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее. - Выпейте стакан воды
Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется. - Съешьте что-нибудь вкусненькое
Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.
Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?
Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности.
Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы.
Почему природа создала нас такими?
Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет.
Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание.
Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило.
Биологические часы — правда или ложь?
Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра.
Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы.
К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот.
К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека.
К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды.
В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так.
Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого.
Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике.
«Совы» как предмет дискриминации
Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками. И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время.
Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык.
Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию
Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна.
Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна. Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.
Как упростить пробуждение по утрам
Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:
- Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно.
- Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму.
- Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой.
- Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати.
- Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном.
- Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь.
- Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату.
- Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.
Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем.
Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?
Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить.
Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам.
Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто.
Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни.
Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам.
Если вы хотите проснуться в 5 утра. Выполните эти 4 ритуала в ночь перед
Чтобы стать жаворонком, требуется больше работы, чем установка будильника на 5:00 утра. и надеясь на лучшее. Люди, которые решили максимально использовать свое утро, имеют распорядок дня не только во время пробуждения, но и перед сном. Принося небольшие жертвы, вы можете стать утренним человеком и выжать максимум из своего дня, чтобы быть более продуктивным.
Когда я начал свое маркетинговое агентство в 2012 году, я был кем угодно, только не жаворонком.Для меня было бы обычным не ложиться спать до 2 часов ночи. просмотр телесериалов, от которых я был зависим в то время. Затем я просыпался усталым около 8:30 и направлялся в офис на своем собственном темпе.
Меня постоянно сливали.
И я систематически позволял этому случиться. Раньше я думал, что люди, которые рано вставали, сумасшедшие, и что я никогда не смогу сделать это из-за моего уровня энергии в течение дня. Я был наполовину прав, мое утро никогда не было бы продуктивным, если бы я не настроил их на это.
Эта установка началась накануне вечером.
1. Уберите телевизор из спальни
Вам необходимо перепроектировать пространство, чтобы оно наилучшим образом соответствовало желаемому результату. Для меня моя спальня была местом, где можно было спать, а не смотреть телевизор. Уберите телевизор и сведите к минимуму время на телефонные разговоры перед сном. Заряжайте телефон подальше от кровати, чтобы вы не могли бессмысленно просматривать 30 минут перед сном.
2. Перед сном снимите спортивную одежду или спортивную одежду.
Это двухминутное упражнение, которое сэкономит вам энергию по утрам. Некоторые успешные люди носят одно и то же каждый день, чтобы сохранить свою способность принимать решения для более важных повседневных решений.
Положите одежду на ночь перед тем, как сэкономить энергию на следующий день. Если вы тренируетесь по утрам, будет сложно пропустить тренировку, когда ваша спортивная одежда и кроссовки лежат у изножья кровати, когда вы просыпаетесь.
3. Установите будильник, чтобы спать
Если у вас есть будильник, который разбудит вас, почему бы вам не попросить его ложиться спать? Стабильный сон — одна из важнейших составляющих эффективного утра.
Установите будильник, который сработает за 30 минут до того, как вы захотите заснуть. Это будет сигналом к тому, что вам нужно готовиться ко сну.
4. Устранение нерешенных проблем
Вы захотите начать утро без стресса, имея возможность сразу же начать свой распорядок дня. Если у вас есть проблемы, не решенные с прошлого вечера, вы не только уснете, но и проснетесь в состоянии стресса.
Лучше потратить необходимое время на решение любых проблем, прежде чем ложиться спать.Это поможет вам сосредоточиться на утренних занятиях.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Когда следует просыпаться, чтобы не чувствовать усталости? Калькулятор сна
Вы помните, как слышать будильник? Ваше тело отказывается вставать с постели. Твои глаза измучены и затуманены. В этот момент вы ненавидите тот факт, что пора просыпаться, и хотите, чтобы вы могли поспать еще немного.
Задумывались ли вы, почему вам приходится каждый день просыпаться, когда некоторые люди выскакивают из постели в 5 утра, как возбужденный олень? Вы спрашивали себя: «Когда мне проснуться?» Обещаю поделиться знаниями и советами о том, как просыпаться, не чувствуя себя таким истощенным, как вы сейчас.Я также поделюсь простыми советами, которые сделают раннее пробуждение легким ветерком. Эти советы по пробуждению могут помочь вам в битве за пробуждение.
Вам трудно просыпаться утром, потому что вы не проснулись в нужное время. Пробуждение на 20 минут раньше могло все изменить. Вы можете просыпаться утром с энергией даже после недосыпания, понимая концепцию циклов сна и используя их для расчета наилучшего времени для сна и пробуждения.Сон происходит циклами по 90 минут каждый. Если вы просыпаетесь в середине цикла сна, цикл прерывается, и вы просыпаетесь истощенным. Если вы проснетесь ближе к концу одного цикла сна, у вас будет свежесть , даже если вы проспали всего 3 или 4,5 часа. В долгосрочной перспективе рекомендуется 4-6 циклов сна каждую ночь.
Большинству людей требуется около 15 минут, чтобы заснуть после того, как они ложатся спать. Калькулятор ниже рассчитает все это и подскажет, в какое время просыпаться. Приведенные ниже временные интервалы указывают время, когда вы должны лечь спать.Это не те временные интервалы, в которые вам следует засыпать.
Когда мне следует проснуться согласно калькулятору сна?
Я собираюсь спать сейчас
Если вы сейчас собираетесь лечь в кровать, вам следует проснуться в один из следующих моментов. Зеленый цвет указывает на рекомендуемые 6-8 часов сна. Оранжевый указывает на недостаток или избыток сна в долгосрочной перспективе.12:10 pm1: 40 pm3: 10 pm4: 40 pm6: 10 pm7: 40 pm
Я хочу проснуться в
Когда мне следует спать, если я хочу проснуться:
123456789101112
000510152025303540455055
AMPM
Я ложусь спать в
Я ложусь спать в
123456789101112
000510152025303540455055
AMPM
Когда лучше всего просыпаться?
Используйте этот калькулятор цикла сна, добавив закладку и посетив эту страницу в любое время, чтобы найти лучшее время для пробуждения.
Как заставить себя проснуться
Вам интересно, как разбудить себя, когда вы устали? Вы не находите причин рано вставать? Фактически, большинство людей не встают рано, потому что не видят причин для этого. Это мало связано со временем, когда вы ложитесь спать.
Лучший способ найти мотивацию встать с постели — это поработать над тем, что вы любите, после того, как проснетесь.
Вы можете найти причину пробуждения, определив свой сон.Я создал 3 простых вопроса, на которые вы должны ответить, чтобы определить цель вашей мечты.
Вы можете работать над созданием своего предприятия, вы можете начать побочную суету с фотографии, вы можете написать книгу, завести блог, создать обучающие видео по игре на гитаре на Youtube. Список можно продолжать и продолжать. Если вы будете работать над своей страстью после пробуждения, вы выскочите из постели отдохнувшим утром, чтобы продолжить движение к своей страсти.
Если ваша постоянная работа не оставляет свободного времени, вы можете начать готовиться к тому, чтобы бросить работу и следовать своей мечте, следуя этим 9 шагам реалистично, без риска.
Потребности во сне по возрасту
Национальный фонд сна подготовил таблицу рекомендуемого количества часов в зависимости от возраста. Они разбили возраст на 9 частей. Я включу только основные подразделения.
- Подростки (13-17 лет): оптимальные часы — от 8 до 10.
- Взрослые (18-64 года): оптимальные часы — от 7 до 9.
- Пожилые люди (от 64 лет): Оптимальные часы — от 7 до 8
Исходя из приведенных выше цифр и циклов сна, спать 7.5 часов кажется наиболее оптимальным, в то время как спать рекомендуется как минимум 6 часов. Иногда вы можете провести ночь в течение 4,5 часов.
Заявление об ограничении ответственности:
Обратите внимание, я не специалист по сну. Мой ответ основан на чтении и анализе исследований, проведенных учеными в области сна, и на экспериментах с моим собственным режимом сна. То, что ученые знают о мозге и сне, не является конкретным. Еще предстоит изучить множество серых областей. Это довольно новые отрасли науки, и то, что упомянуто, еще не высечено на камне, потому что нет конкретных доказательств. Не используйте эту технику просто.
Обратите внимание, что у каждого человека уникальное тело, поэтому сон является субъективной темой. То, что мы знаем о сне и мозге, меняется каждый день. Лучшее время для сна может варьироваться от человека к человеку в зависимости от других внешних факторов, таких как стресс, пищевые привычки, состояние здоровья и т. Д.
Поэтому примените полученные знания и поэкспериментируйте в течение недели или двух. Найдите лучший узор, который вам больше всего подходит, и придерживайтесь его.
Проблемы со сном
Проблемы, связанные со сном и пробуждением, встречаются чаще, чем вы думаете. На самом деле неуместно даже рассматривать их как проблемы. У каждого человека свое тело, и у каждого тела разные потребности. Некоторые могут нормально функционировать после 5-6 часов сна, в то время как другим требуется 8 часов. Другим может быть трудно проснуться, не чувствуя усталости.
Джефф Безос, нынешний самый богатый человек и основатель Amazon, сказал, что ему нужно 8 часов сна, чтобы ясно мыслить.Билл Гейтс, миллиардер-основатель Microsoft, упомянул, что ему нужно 7 часов сна. Дональд Трамп утверждает, что спит всего 3-4 часа в сутки.
Как видите, не все могут работать одинаково с одинаковыми часами сна. То, что работает для вас, не подойдет мне. Чтобы узнать почему, вам нужно будет понять различные концепции, связанные со сном, человеческим телом и отдыхом, которые необходимо преодолеть. Обладая этими знаниями, вы сможете понять свои трудности со сном и пробуждением.Вы также узнаете простые приемы, как просыпаться рано.
Как возник сон?
Вы когда-нибудь задумывались, почему всем живым существам нужен сон? Почему эволюция не позаботилась об этом, улучшив наше тело до такой степени, что сон стал ненужным?
Ответ может вас удивить. Никто не знает наверняка, зачем большинству животных нужен сон. Ученые пытались провести множество исследований, но не было никаких конкретных доказательств, подтверждающих какие-либо причины, по которым мы спим. Все, что мы знаем, это то, что сон был необходим телу и разуму, чтобы омолодиться и снова укрепиться. Причина, по которой это происходит во время сна, до сих пор остается загадкой. Точно так же, как мы не знаем, как возникла Вселенная, мы не знаем, как появился сон.
Одна из популярных теорий, объясняющих, почему мы начали спать, заключается в том, чтобы не расходовать энергию. На раннем этапе эволюции чем дольше вам нужно было бодрствовать, тем больше энергии вам потребуется и тем больше вам придется охотиться. Чтобы увеличить выживаемость видов, сон уменьшал потребляемую энергию. Но у нас есть другая группа, которая утверждает, что энергия, сэкономленная во сне, не стоит засыпания с точки зрения выживания.
Вы можете спросить, не могли бы мы быть более эффективными, если бы организму никогда не требовался сон? Почему эволюция со временем не избавилась от сна? Это работает по-другому. Evolution — это не олимпийский бегун, который всегда пытается найти наиболее эффективный способ бега. Эволюция заботится только об одном — выживании видов. Даже если отсутствие сна делает ваш день более эффективным, это не увеличивает выживаемость видов. Если что-то не помогает выживанию, оно также не превращается в особенность.
Зачем тебе спать?
Вот что происходит с вашим телом, когда вы спите:
- У ваших кровеносных сосудов и сердца меньше работы. Они отдыхают и восстанавливаются.
- Многие из ваших мышц, органов и клеток находятся в состоянии покоя. Во время отдыха они восстанавливаются и заживают.
- Ваше тело производит больше лейкоцитов, которые атакуют бактерии и вирусы. Ваша иммунная система остается сильной.
- Ваше тело восстанавливает нервы в головном и спинном мозге.Это приводит к улучшению процесса принятия решений, памяти и многих других жизненно важных функций мозга.
Как хорошо выспаться — 7 советов
Теперь, когда мы ответили, в какое время лучше ложиться спать, давайте поговорим о том, как сделать его максимально спокойным и полноценным. Есть много советов, как лучше спать, кроме калькулятора сна, но они не подойдут вам, потому что у каждого человека уникальное тело. То, что для одного является спасательным жилетом, для вас может стать смирительной рубашкой. Поэтому экспериментируйте и следуйте только тем советам, которые помогут вам лучше спать.
1. Сон в темной комнате
Как люди, мы эволюционировали, чтобы спать по ночам. В древности ночь была темной. В наши дни вы можете сделать ночь яркой с помощью переключателя. Когда вы включаете настольную лампу или тусклый свет в спальне, вы нарушаете естественную склонность спать в темноте.
Вы можете подумать: «Мне нужен свет, чтобы заснуть». Вы спрашивали себя, нужен ли вам свет, чтобы заснуть, или потому, что вы напуганы? В большинстве случаев людям нужен свет, потому что они боятся полной темноты.Это также могло быть связано с тем, что в детстве вы боялись темноты и сделали привычку держать свет включенным. Вы можете избавиться от этой привычки. Дать ему шанс.
2. Регулярно делайте физические упражнения
Согласно исследованиям и данным, упражнения известны как наиболее эффективный способ улучшить сон. В одном исследовании было показано, что упражнения сокращают время, необходимое для засыпания наполовину, и обеспечивают на 41 минуту больше ночного сна такой же продолжительности.
Даже 10-минутная быстрая прогулка может улучшить ваш сон.Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем лучше вы будете спать.
3. Не смотрите телевизор / не пользуйтесь смартфоном перед сном:
В ответ на темноту ваша шишковидная железа выделяет гормон мелатонин, который также называют гормоном темноты. Когда ваше тело вырабатывает мелатонин в ответ на темноту, ваше тело распознает сигнал: «Пора спать». Имея телевизор в спальне или используя смартфон, вы снижаете секрецию мелатонина.
Вместо этого вы можете послушать успокаивающую музыку или почитать книгу.Если вы читаете зажигалку, не используйте зажигалку с подсветкой, потому что свет тоже мешает вашему сну.
4. Сохраняйте тишину в комнате
Закрепите жужжащий вентилятор или переместите часы, которые часто тикают. Если ваш дом находится у дороги, используйте тяжелые жалюзи, чтобы уменьшить шум. Постарайтесь найти решение для всех возможных шумов, которые могут нарушить ваш сон.
5. Избегайте позднего ужина / еды / жидкости до
Если ваша пищеварительная система выполняет интенсивную работу, ваш цикл сна может быть нарушен.Точно так же, если вы выпьете много воды перед сном, ваша мочевыделительная система будет работать, вызывая чувство мочеиспускания между сном. Вы не всегда можете проснуться и пойти в туалет, но некоторых людей это может разбудить ночью. Поэтому избегайте еды и питья за 1-2 часа до сна. Используйте ванную перед сном, чтобы не просыпаться.
6. Не перегружайте спальню
Не храните в спальне ненужные предметы. Спальня предназначена для сна и секса.Если у вас есть беговая дорожка, корзина для белья, компьютер, стикеры и т. Д., Ваш разум может вспомнить незавершенное задание. Ощущение незавершенного задания может вызвать эффект Зейгарнака, чувство дискомфорта, которое может сказаться на сне.
7. Найдите удобную кровать и подушку
Как бы просто это ни звучало, очень немногие люди пытаются сменить кровать. Если вы лучше засыпаете в отеле, вам нужна другая кровать. Найдите удобную кровать и подушку. Британская команда по велоспорту доминировала в мире на протяжении долгих лет.Они работали над множеством небольших улучшений, которые в совокупности привели к их господству в мире. Одним из них были эксперименты с кроватями и подушками для лучшего сна.
Не откладывать! Последствия дремоты и циклов сна
Когда вы в последний раз просыпались свежими после сна? Я скажу тебе когда. Никогда!
Если вы отложите или включите несколько будильников, вы проснетесь более истощенным, чем если бы вы проснулись при первом будильнике.Удивлен?
Вот что происходит, когда вы откладываете или используете несколько будильников:
Как упоминалось ранее, сон состоит из циклов сна продолжительностью 90 минут или 1,5 часа каждый. Например, если вы спите 6 часов, вы завершили 4 цикла сна. Когда вы просыпаетесь в первый раз, вы пробуждаете свое тело и мозг ото сна. Когда вы дремлет, ваш мозг и тело предполагают, что ему нужно вернуться к другому циклу сна.
Но второй сигнал тревоги в большинстве случаев случается в течение следующих 8–30 минут, не так ли? Ваше тело готовилось к циклу сна продолжительностью 90 минут, а вы прервали его следующим будильником. Чем больше вы будете откладывать сон, тем более истощенным вы проснетесь. Попробуйте вспомнить один случай, когда повторный сон или несколько сигналов будильника помогли вам проснуться свежим. Вы не сделаете этого. Просто потому, что сон только усугубляет ситуацию.
Единственный способ, которым вам может помочь отсрочка, — это установить интервал между ними в 80–90 минут. Все, что меньше этого, принесет больше вреда, чем пользы. Но я никогда не слышал о таком большом дремоте. Если вы используете отложенный сон, если ложитесь спать поздно, вы тоже не помогаете себе.Лучше просыпаться по калькулятору времени пробуждения, указанному выше.
Кроме того, у многих людей уже есть мысленное время пробуждения, скажем, в 8 утра. Тем не менее, они установили будильник на 7:30 утра, а затем несколько раз вздремнули и, наконец, проснулись с зомби-глазами в 8 утра. Вы проснетесь свежим, если поставите один будильник на 8 утра и проснетесь тут же. Зачем ставить будильник рано, если вы уже решили проснуться в 8 утра?
Энергетический сон Время, продолжительность и преимущества
Энергетический сон — мощный способ быстро омолодить ваше тело.Сон во время сна — это как перевод компьютера в спящий режим, а полноценный ночной сон — это как перезагрузка компьютера. Поскольку вы не можете постоянно перезагружать компьютер, перевод его в спящий режим снижает нагрузку на систему.
Ваше тело восстанавливается во время сна, чтобы зарядить вас энергией на следующие несколько часов или полдня. Во время вашего полноценного ночного сна тело полностью восстанавливается.
Какое время идеального сна?
Идеальное время дневного сна составляет 15-20 минут .Хотя нет никаких конкретных доказательств, считается, что 7-минутный сон достаточно, чтобы временно освежить вашу систему. Однако для большинства людей 15-20-минутный сон является эталоном. Вы можете увеличить время до 30 минут, в течение которых ваше тело начинает углубляться в цикл сна. Если вы спите дольше 30 минут и просыпаетесь раньше, чем через 80 минут, вы просыпаетесь усталым. Это потому, что вы нарушили цикл сна.
Когда днем лучше всего вздремнуть?
Легкий сон лучше всего работает между 13 и 15 часами. Полдень — это середина дня, половина времени, когда вы просыпаетесь, и времени, когда вы ложитесь спать. Чтобы подготовить свое тело к следующей половине дня, вам будет полезен легкий сон. Точно так же, как футболисты делают перерыв в перерыве между таймами, вашему телу необходимо вздремнуть в середине дня.
5 преимуществ дневного сна
Преимущества быстрого сна немало:
- Улучшение памяти и принятия решений
- Улучшает ваше сердце
- Повышает вашу энергию и бдительность
- Восстанавливает незначительные повреждения клеток
- Улучшает ваша иммунная система
Может ли кто-нибудь вздремнуть?
Кратковременный сон помогает большинству людей, кроме тех, кто страдает бессонницей.Если вам сложно засыпать каждую ночь, проверьте, не мешает ли вам дневной сон спать ночью. В таком случае вы должны избегать любого сна.
Как вздремнуть
Вы уже знаете лучшее время дня и идеальное время для тяжелого сна. Постарайтесь вздремнуть на 20 минут с 13 до 15 после полудня. Убедитесь, что вы не спите дольше 30 минут. Если вы не можете спать в течение 20-30 минут, постарайтесь спать 7-10 минут. После того, как вы выберете более подходящую продолжительность сна, добавьте к этому числу 10 минут.Вам понадобится около 10 минут, чтобы заснуть. Установите будильник, чтобы проснуться.
Найдите уединенное и спокойное место для сна. Темная комната лучше всего подходит для сна, но в зависимости от вашего местоположения вы, скорее всего, не найдете темную комнату. Поскольку большая часть населения будет на работе днем, вы должны приложить усилия, чтобы хорошо вздремнуть. Попробуйте найти уединенный уголок или переговорную. Чем дальше вы от других людей, тем спокойнее будет ваш сон. Установите будильник и не откладывайте.
Боялись ли вы рано вставать? Вы искали в Интернете, как не устать, когда просыпаетесь рано. Вы верите, что не жаворонок? Вам просто невозможно встать с постели по утрам?
В этой статье вы узнаете простые приемы, которые помогут вам справиться с трудностями при вставании с постели. Цель состоит в том, чтобы не превратить вас в жаворонка. Речь идет только о том, чтобы помочь вам проснуться на 30 минут раньше, чтобы потратить это время на достижение целей своей мечты.
Проснувшись с помощью этого калькулятора времени сна, займитесь продуктивным утренним распорядком. Вот один, который занимает всего 6 минут и основан на бестселлере Хэла Элрода «Утреннее чудо». Выполнение этого всего на несколько минут утром полностью поможет вашему физическому, эмоциональному и психическому здоровью. Примените программу SAVERS к своей повседневной жизни.
Моя цель — помочь миллионам людей осуществить свои мечты. Поделитесь статьей и помогите мне с этой миссией.
Вам не нужна награда, чтобы присоединиться к Продуктивному клубу, не так ли?
Все просто. Вы нашли то, что только что прочитали, полезным? Отлично, тогда получите больше таких советов, чтобы поднять вашу продуктивность. Присоединяйтесь к производительному клубу.
Как легче просыпаться
Что происходит, когда мы просыпаемся?
Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.
При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.
Согласно исследованиям, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть.Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно он длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.
Степень инертности сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.
Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.
Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться в позитивном настроении и спокойствии. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.
Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения
Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.
Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:
1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.
2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.
3.Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.
Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну
«Тело жаждет последовательности», — объясняет Аугелли. Поэтому, если вы хотите выработать долгосрочную привычку просыпаться рано утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю.Она также добавляет, что очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.
5. С утра первым делом загорайте.
Наши тела используют свет, чтобы определять время, поэтому, если мы освещаем себя в одно и то же время каждое утро, это может помочь нам приспособить наши циркадные ритмы (также известные как наши естественные циклы сна) к более раннему времени бодрствования, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.
В зависимости от погоды и сезона это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка. «Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как получите рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.
Somneo Sleep and Wake-Up Light
Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Просыпаться рано утром не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить. У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.
6. Занимайтесь спортом в нужное время.
Тренировки могут помочь вам хорошо спать (и, следовательно, облегчить раннее пробуждение), но вы должны правильно выбрать время.По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет. Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна. «Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «И если вы пытаетесь лечь спать в 22:00. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».
7. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
Занятие умственно стимулирующими действиями перед сном — например, работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей — может активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание.«Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли. «Мозг не может переключаться так быстро».
Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться.То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.
8. Принимайте мелатонин в малых дозах.
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до сна, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь небольшая доза безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли.Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.
9. Ограничение света в ночное время.
Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.
10. Не ешьте перед сном.
Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли. Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.
11. Ограничьте потребление алкоголя.
Вы можете подумать, что ночная привычка к вину убаюкивает вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект.По словам Аугелли, выпить одну порцию за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи. У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.
12. Следите за потреблением кофеина.
Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее практическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли. «Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более восьми часов, употребление слишком большого количества его в любое время дня может фрагментировать ваш сон и помешать вам достичь глубокого состояния сна», — объясняет она.
Сколько это уже много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов).Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.
13. Обратитесь к специалисту по сну.
Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.
Сон и ваши биологические часы
Обзор темы
Что такое биологические часы?
На «биологические часы» тела или 24-часовой цикл (циркадный ритм) может влиять свет или темнота, что может заставить организм думать, что пора спать или просыпаться.24-часовые биологические часы контролируют такие функции, как:
- Сон и бодрствование.
- Температура тела.
- Иммунная система организма.
- Другие функции организма, например, когда вы чувствуете голод.
Как связаны проблемы биологических часов и проблемы со сном?
Проблемы со сном связаны с гормоном под названием мелатонин, который помогает вашему телу заснуть и уснуть. Свет и темнота влияют на выработку мелатонина в организме.Большая часть мелатонина вырабатывается ночью. В течение дня свет заставляет ваше тело вырабатывать меньше мелатонина. Если вы работаете ночью при искусственном освещении, ваше тело может вырабатывать меньше мелатонина, чем ему необходимо.
Некоторые люди — например, те, кто не может заснуть очень поздно и те, кто ложится спать очень рано, — имеют циркадные (скажем, сер-КАЙ-ди-ун) ритмы, отличные от таковых у большинства людей. У других людей с проблемами сна могут быть регулярные циркадные ритмы, но им приходится приспосабливать их к новым ситуациям, например к работе в ночную смену.
Какие проблемы со сном связаны с проблемами с вашими биологическими часами?
Вещи, которые могут повлиять на выработку мелатонина и вызвать проблемы со сном, включают:
- Реактивная задержка . Пересечение часовых поясов нарушает ваши биологические часы. У вас проблемы со сном, потому что ваши биологические часы не приспособились к новому часовому поясу. Ваше тело думает, что вы все еще в своем старом часовом поясе. Например, если вы летите из Чикаго в Рим, вы пересечете семь часовых поясов. Это означает, что Рим на 7 часов опережает Чикаго.Когда вы приземляетесь в Риме в 6:00 утра, ваше тело думает, что оно все еще в Чикаго в 11:00 предыдущей ночью. Ваше тело хочет спать, но в Риме день только начинается.
- Изменение режима сна . Когда вы работаете ночью и спите днем, внутренние часы вашего тела должны быть сброшены, чтобы вы могли спать днем. Иногда это сложно сделать. Люди, которые работают в ночную смену или сменяют друг друга, могут иметь проблемы со сном в течение дня и могут чувствовать усталость ночью, когда им нужно быть начеку для работы.
- Среда вашего сна . Слишком много света или шума может заставить ваше тело чувствовать, что спать не пора.
- Болезнь . Некоторые болезни и проблемы со здоровьем могут влиять на сон. К ним относятся слабоумие, травма головы, выход из комы и тяжелая депрессия. Некоторые лекарства, влияющие на центральную нервную систему, также могут влиять на сон.
- Последствия употребления наркотиков и алкоголя .Некоторые препараты вызывают проблемы со сном. И вы можете заснуть без проблем после употребления алкоголя поздно вечером, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас позже ночью.
Другие проблемы со сном, связанные с биологическими часами, включают:
- Трудно заснуть до поздней ночи или очень рано утром, а затем чувство усталости и необходимость спать в течение дня. Людей, страдающих этой проблемой, можно назвать «полуночниками». Это обычная проблема, и она обычно начинается в раннем подростковом или юношеском возрасте.Люди, у которых есть родители с этой проблемой, с большей вероятностью заболеют ею сами.
- Засыпаю рано — в 8 часов вечера. или раньше — и рано вставать — между 3 и 5 часами утра. Если вы просыпаетесь рано, вас могут назвать «ранней пташкой». Эта проблема встречается не так часто, как поздно ложиться и поздно вставать. Эксперты не уверены, чем это вызвано.
Как вы можете лечить проблемы со сном, связанные с вашими биологическими часами?
Как вы относитесь к проблеме сна, связанной с вашими биологическими часами, зависит от того, что вызывает эту проблему.Вот несколько советов по наиболее частым проблемам.
Реактивная задержка
Прием добавок мелатонина может помочь сбросить биологические часы.
Предложения относительно времени и дозировки варьируются среди исследователей, изучающих мелатонин. Врачи рекомендуют вам:
- Принимать мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
- Принимайте мелатонин вечером в течение нескольких дней перед полетом, если вы собираетесь лететь на восток.
Безопасность и эффективность мелатонина тщательно не проверялись. Его прием в больших дозах может нарушить ваш сон и вызвать сильную усталость в течение дня. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.
Снотворное эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien) изучались при смене часовых поясов. Они могут помочь вам уснуть, несмотря на смену часовых поясов, если вы примете их перед сном после прибытия в пункт назначения.Побочные эффекты включают головные боли, головокружение, спутанность сознания и плохое самочувствие желудка.
Для получения дополнительной информации о смене часовых поясов см .:
Сменная работа
Если вы работаете в ночную смену или по очереди, вы можете помочь себе хорошо выспаться, сохраняя темноту и тишину в спальне и заботясь о себе в целом. В некоторых случаях могут помочь рецептурные лекарства или добавки, отпускаемые без рецепта. Вот несколько советов о том, как хорошо спать, когда вы выполняете эту сменную работу:
- Убедитесь, что в комнате, где вы спите, темно.Используйте затемненные шторы или наденьте маску для сна.
- Надевайте беруши, чтобы блокировать звуки.
- Не принимайте алкоголь или кофеин перед сном.
- Если есть возможность, вздремните во время перерыва в работе.
- Спросите своего врача, следует ли вам попробовать биологически активную добавку или лекарство. Врачи обычно советуют принимать добавки или лекарства только в течение короткого времени.
Дополнительную информацию смотрите в теме Расстройство сна при сменной работе.
Night owl
Некоторым людям, чем бы они ни занимались, трудно засыпать ночью и рано вставать днем. Это может вызвать или не вызвать у них проблемы. Это зависит от их образа жизни и работы или школьного расписания. Если вы одна из тех полуночников, вы можете попробовать кое-что, чтобы раньше заснуть и проспать всю ночь.
- Вставать каждый день в одно и то же время, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать .По выходным (или в дни, когда вам не нужно вставать) не позволяйте себе спать более чем на 1 час дольше, чем вы делаете, когда вам нужно вставать на работу или учебу. Если это не сработает, вы можете попробовать перечисленные ниже процедуры.
- Световая терапия . В этом случае световая терапия означает попадание яркого света сразу после пробуждения. Вы можете использовать солнечный свет, яркий (10000 люкс) свет или световой короб полного спектра в течение 30–45 минут каждый день.
- Мелатонин .Спросите своего врача о вечернем приеме добавок мелатонина, которые помогут вам заснуть.
- Хронотерапия . Для полуночников этот метод предполагает создание 27-часового рабочего дня. Во время каждого цикла сна и бодрствования вы ложитесь спать на 3 часа позже, пока время для сна не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите спать. После того, как вы завершите цикл один раз, вы продолжите ложиться спать в желаемое время. Этот метод может быть трудным в применении, поскольку он может нарушить ваш распорядок дня, а также потому, что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот пример расписания:
- День 1: Если вы обычно ложитесь спать в полночь, вам придется подождать до 3 часов ночи, чтобы лечь спать.
- День 2 и далее: ложитесь спать в 6 утра, а затем откладывайте сон на 3 часа каждый день, пока вы не ложитесь спать в желаемое время. Вероятно, это займет от 5 до 7 дней.
Ранняя пташка
Люди, которые засыпают очень рано и просыпаются до рассвета, могут попробовать следующее, чтобы попытаться ложиться поздно ночью и спать позже утром.
- Световая терапия . В этом случае светотерапия означает воздействие яркого света вечером. Используйте яркий (10 000 люкс) световой короб на 30–45 минут каждый день.
- Хронотерапия . Для ранних пташек этот метод предполагает создание 21-часового рабочего дня. Во время каждого цикла сна и бодрствования вы ложитесь спать на 3 часа раньше, пока время для сна не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите спать. Этот метод может быть трудным в применении, поскольку он может нарушить ваш распорядок дня, а также потому, что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот пример расписания:
- День 1: Если вы обычно ложитесь спать в 20:00, вы ложитесь спать в 17:00.
- День 2 и далее: ложитесь спать в 14:00, а затем продолжайте засыпать на 3 часа раньше каждый день, пока вы не ложитесь спать в желаемое время. Это, вероятно, займет около недели. Тогда вы продолжите ложиться спать в желаемое время.
Болезнь
После того, как вы получите лечение от болезни или проблемы со здоровьем, которая вызывает у вас проблемы со сном, вам нужно будет выработать хорошие привычки сна.Это включает в себя регулярные упражнения, ежедневный отход ко сну в одно и то же время и использование кровати только для сна и секса.
Дополнительные советы по улучшению привычек сна см .:
Калькулятор сна
Используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, в какое время просыпаться или ложиться спать, чтобы получить заданное количество часов сна. Используйте Калькулятор часов, если вы хотите узнать количество часов сна, когда вы знаете, в какое время вы просыпались и ложились спать. При подсчете учитывайте время, необходимое для засыпания, которое у разных людей может сильно отличаться.
Сон описывает повторяющееся состояние, в котором тело и разум находятся в состоянии покоя, снижая мышечную активность, взаимодействие с окружающей средой и способность реагировать на раздражители. Способность реагировать на раздражители — один из факторов, различающих состояние сна и бодрствования. Для целей этой страницы сон будет в первую очередь обсуждаться применительно к людям.
Циклы сна
Цикл сна можно определить как колебание между медленным (быстрым движением глаз) и быстрым сном, которые будут рассмотрены ниже.
Время сна во многом основано на гормональных сигналах циркадных часов. Циркадные часы демонстрируют регулярный ритм, соответствующий внешним сигналам (например, день / ночь), который может сохраняться, даже если внешние сигналы внезапно исчезают. Примером этого является нарушение суточного ритма организма, когда на циркадный ритм тела влияет быстрое путешествие на большие расстояния, что приводит к тому, что путешественник не приспосабливается к местному времени. Тогда путешественник чувствует, что это либо позже, либо раньше, чем то, к чему его тело привыкло, что влияет на его сон.
В идеале цикл сна человека следует циркадным часам, но на сон могут влиять многочисленные факторы, такие как свет, социальное время (когда другие бодрствуют, когда требуется работа и т. Д.), Сон, генетика и многое другое.
Быстрый и медленный сон
Во время сна мозг расходует значительно меньше энергии, чем когда человек бодрствует, особенно во время сна без быстрого сна (быстрое движение глаз). Быстрый сон — это тип сна, характеризующийся рядом аспектов, в том числе движениями глаз, в честь которых он назван, виртуальным параличом тела и возникновением сновидений.Медленный и быстрый сон — это две совершенно разные категории сна.
Обычно тело циклически переключается между фазами быстрого сна и фазами быстрого сна в среднем в течение 90 минут, а во время хорошего ночного сна должно происходить 4-6 раз. Начинается медленный сон, переходящий в медленноволновый сон или глубокий сон. В этот период температура тела и частота сердечных сокращений падают, и мозг использует гораздо меньше энергии, восстанавливая запас аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, используемой для хранения и транспортировки энергии.Во время медленного сна также выделяется гормон роста, что особенно важно для развития человека.
REM-сон обычно составляет меньшую часть времени сна, и наиболее известен тем, что он наступает, когда обычно происходят сны или кошмары. Лишение быстрого сна может вызвать беспокойство, раздражительность, галлюцинации и трудности с концентрацией внимания. Исследования показали, что, когда организм лишен быстрого сна, последующий сон будет включать в себя увеличение количества попыток перейти в фазу быстрого сна, а также увеличение количества времени, проведенного в фазе быстрого сна, по сравнению с периодами без депривации сна. .Это называется отскоком REM и согласуется с убеждением, что REM-сон необходим организму. Быстрый сон, его эффекты и необходимость до сих пор полностью не изучены, и хотя он обычно считается важным и необходимым аспектом сна, в некоторых случаях лишение быстрого сна может иметь временные положительные эффекты.
Качество сна
Качество сна может быть измерено с точки зрения степени сложности, с которой человеку приходится заснуть и уснуть, а также количества раз, когда человек обычно просыпается за одну ночь.Его также можно измерить более субъективно с точки зрения того, насколько отдохнувшим человек чувствует себя после пробуждения.
Плохое качество сна нарушает цикл сна и переходы между различными стадиями сна. Для хорошего качества сна потребность во сне должна быть сбалансирована с суточным ритмом сна. В идеале время сна должно быть сбалансировано таким образом, чтобы максимальная концентрация гормона мелатонина и минимальная внутренняя температура тела приходились на середину эпизода сна и до пробуждения.
Сколько мне нужно спать?
Сон далеко не совсем понятен, и количество сна, необходимое человеку, может сильно варьироваться в зависимости от определенных показателей, таких как возраст, а также полностью индивидуально. Человек, который спит достаточное количество времени, не должен испытывать дневной сонливости или дисфункции.
В целом, исследователи обнаружили, что достижение 6-7 часов сна в сутки коррелирует с рядом положительных результатов для здоровья, но есть также много других факторов, которые могут повлиять на эти результаты.
С возрастом люди склонны меньше спать, причем новорожденные спят значительно дольше, чем взрослые. Это несоответствие уменьшается с возрастом, и потребности во сне становятся более похожими на потребности взрослых, начиная примерно с 5 лет.
Ниже приведены рекомендации CDC относительно количества часов, в течение которых человек должен спать в зависимости от возраста.
| Возрастная группа | Рекомендуемое количество часов сна в день |
| 0–3 месяца | 14–17 часов |
| 4–12 месяцев | 12–16 часов в сутки (включая дневной сон) |
| 1–2 года | 11–14 часов в сутки (включая дневной сон) |
| 3–5 лет | 10–13 часов в сутки (включая дневной сон) |
| 6–12 лет | 9–12 часов в сутки |
| 13–18 лет | 8–10 часов в сутки |
| 18–60 лет | 7 или более часов в сутки |
| 61–64 года | 7–9 часов |
| 65 лет и старше | 7–8 часов |
Что? Вы не знали, что 5 утра — это новые 7? — 3 причины раннего пробуждения
Если есть что-то, о чем меня спрашивают все время, это «как мне заставить моего ребенка / малыша / дошкольника заснуть после 5 утра?»
Теперь я знаю, что есть несколько избранных людей, которые действительно хорошо функционируют в этот нечестивый час.Я не один из них. Ранние утренние пробуждения были просто запретом в моем родительском путешествии. Я мог вставать ночью в любое время (хорошо, в пределах разумного), но попроси меня встать днем до 645… .. heeeelllllllsss нет!
Ранние утренние пробуждения = Нет!
Если серьезно, дело было не только в том, что я не мог быть достойным и настоящим родителем до рассвета (даже на 3 чашки кофе), я также был очень привержен ежедневному графику, который мы объединили в нашей семье — один в котором мои дети еще не спали по вечерам, когда их отец возвращался с работы.Я просто не хотел сдвинуться с места перед сном и знал, что, если я соглашусь на ранние утренние пробуждения, мне придется изменить весь наш график раньше. НЕА! Не для нас.
Итак, я решил сделать все, что в моих силах, чтобы настроить систему естественного пробуждения моих детей на приятные, цивилизованные 7 утра. Назовите это эгоистичным, но этой маме нужно поспать, а время отхода ко сну в девять вечера для меня не в планах. Мне слишком нравится Netflix.
Вы можете подумать: «Подождите, можно ли перенести мой утренний жаворонок на более позднее время бодрствования? Что, если 5 утра — их естественное время бодрствования? А может, это просто фаза ».Мои ответы: да. Может быть. По моему опыту, раннее пробуждение может быть ДЛИТЕЛЬНОЙ фазой.
Так что, если вы готовы избавиться от раннего пробуждения, читайте дальше.
Что вызывает ранние утренние пробуждения?
Первое, что вам нужно распознать, это причину пробуждения . Назовите меня побитым рекордом, но не все формы сна одинаковы. И поскольку причина может быть различна, то и наш ответ должен быть таким же.
Подождите — сначала в сторону. Для ясности: когда мы говорим о пробуждении ранним утром, мы говорим о пробуждении на день между 4 и 6 часами утра.И просыпаться от голода на самом деле не считается, пока ребенок рад, что его покормили, и успокоился на час или два. Я ни в коем случае не предлагаю вам отказаться от этого раннего утреннего кормления — я на самом деле рекомендую держать его как можно дольше, поскольку это помогает продлить грудное вскармливание, И это может помочь вашему ребенку получить подкормку, в которой он нуждается, чтобы иметь еще пару часов zzzzzs.
Однако к тому времени, когда ей будет около 10 месяцев, вы можете заметить, что раннее утреннее кормление перестает убаюкивать вашего ребенка, и вместо этого он встает и рвется к выходу, как только долит.Это будет считаться пробуждением ранним утром.
Хорошо, теперь вернемся к причинам.
Вот 3 основных причины раннего пробуждения и как вы можете реагировать в каждом случае:
Ваш ребенок переутомленЯ знаю. Я знаю. Вы слышали это раньше. «Ты ребенок не спит? О, она просто переутомилась. Этого объяснения достаточно, чтобы вы захотели выдернуть волосы. Но посмотри. У ритмов сна есть своя повестка дня, и они не любят, когда их нарушают.
Причина, по которой ваш НАСТОЯЩИЙ ребенок просыпается рано или часто ночью, заключается в том, что системы его тела, контролирующие сон, конкурируют друг с другом. Когда ваш ребенок переутомляется — что может быть из-за действительно стимулирующего дня, или непоследовательности в ее расписаниях, либо прерывистого сна, который он не мог восполнить, — системы организма получают смешанные сообщения о том, следует ли ему спать, или переваривать, или расти, и КОГДА. И из-за этого замешательства телу и разуму становится труднее оставаться в расслабленном состоянии сна.
И если вам интересно, почему это так часто превращается в ужасное раннее утро — что ж, младенцы испытывают больше микропробуждений в последней части ночи, что означает только больше шансов для них НЕ заснуть. Почему бы вместо этого не устроить вечеринку ?!
Вдобавок ко всему, поскольку они спали довольно продолжительно ночью, предшествовавшей пробуждению, их способность засыпать значительно уменьшилась. Итак, ваш ребенок чаще просыпается в ранние утренние часы и не имеет сильного желания снова заснуть.
Итак, в целом есть правда сон порождает сон вещь.
Как лучше всего справиться с ранним утренним пробуждением из-за переутомления?
Начните придерживаться последовательного и соответствующего возрасту режима сна, который вы выполняете каждый день. Если что-то полностью испортилось, постарайтесь приспособиться к этому более ранним отходом ко сну.
И убедитесь, что среда вашего малыша способна спать . Темно, прохладно, тихо и безопасно удалит другие конкурирующие элементы, которые могут побудить вашего ребенка бодрствовать.
Если вам нужна помощь с одним или обоими из этих исправлений, заполучите мои БЕСПЛАТНЫЕ и полностью настраиваемые шаблоны расписания сна (подходит для детей от 0 до 3+ лет).
Ваш ребенок недосыпаетПодождите! Прежде чем закатить глаза, выслушай меня!
По мере развития вашего ребенка ему постепенно (я подчеркиваю постепенно ) требуется меньше сна, и он может дольше спать между приступами сна.И в результате обеих этих вещей он перейдет от постоянно дремлющего новорожденного к 4 дремотам, затем 3, затем 2, затем 1, затем НЕТ! И может быть не совсем очевидно, когда именно эти переходы должны произойти для вашего уникального ребенка. Существуют общие рекомендации по переходу дремоты в соответствии с возрастом , но это всего лишь… рекомендации.
Одним из главных признаков того, что ваш малыш может быть готовым к переходу ко сну, является постоянное пробуждение ранним утром.
Возьмем следующий случай:
Ваш 15-месячный ребенок спал 2 раза в день — 1,5 часа утром и 2 часа днем. Вы наслаждаетесь постоянством и регулярными перерывами, которые позволяет это расписание. Его время сна — твердые 7 часов вечера, и все в порядке. Только вот он внезапно просыпается в 5 утра и хочет устроить с тобой танцевальную вечеринку!
Eeeek! В чем дело?!
15-месячным детям требуется от 12 до 14 часов сна в течение 24 часов (это может зависеть от ребенка).Итак, давайте посчитаем: 3,5 часа дневного сна + время отхода ко сну в 19:00 = 13,5 часов сна к 5:00! Продолжительность сна соблюдена.
Тело может получить только столько сна за 24 часа. Так что, если это похоже на вашу ситуацию, возможно, пришло время немного вздремнуть. См. Нашу загрузку для диагностики Nap.
Если ни один из вышеперечисленных вариантов не соответствует вашему опыту, вы можете подумать «может быть, мой ребенок просто любит рано вставать». Это обычный и оправданный ответ.
Но подумайте об этом иначе. Иногда наши тела инициируют паттерны, которые нам не служат, но они становятся привычными, и их все равно трудно сломать. Мы часто подкрепляем эту привычку тонкими способами, но можем даже не осознавать, что это происходит. Если вы когда-нибудь страдали бессонницей, то вы знаете, о чем я говорю.
Многие факторы могут вызвать этот тип привычного сдвига. Возможно, виной всему ранний летний восход, недавние каникулы или беспокойный брат или сестра, но в любом случае тело вашего малыша начинает посылать ежедневный сигнал, который заставляет его просыпаться до того, как он будет готов.И без ведома наших лучших намерений, наше принятие этого пробуждения как БЫТОВОГО пробуждения усиливает его на следующее утро. И еще один после этого.
Это может быть самая сложная форма раннего пробуждения, потому что изменение расписания вряд ли решит проблему. Скорее, организму нужна своего рода «перезагрузка», чтобы вернуться на правильный путь. Это то место, где я действительно старался изо всех сил со своими детьми, в том числе залез прямо в кроватку рядом с ними, чтобы продлить эти утренние часы.
Вот несколько вещей, которые вы можете попытаться избавиться от привычки рано просыпаться и получить эти дополнительные часы:
ДЕТИ- сеансы раннего утреннего кормления могут помочь продлить ночной сон, сделать вас более управляемым дневной график и помощь в продолжительном грудном вскармливании
- качание в кресле для кормления может помочь ребенку оставаться уютным и комфортным до времени бодрствования
- если он бодрствует, но счастлив, попробуйте просто , оставив его в покое — иногда эти периоды бодрствования — именно то, что им нужно, чтобы практиковать новые навыки и чувствовать себя в безопасности в своем пространстве. пространство для сна
- попробуйте GroClock, чтобы добавить визуализацию к вашим сообщениям — я был поражен, когда это сработало для моей дочери, которой было всего 20 месяцев 90 117
- не бросайте полотенце после одной неудачной попытки — последовательность является ключом к установлению новых ожиданий. спокойно играть в постели
Ваш ребенок всегда будет засыпать? Конечно, нет! Но ключ здесь — держать вещи тихими, темными, недостаточно стимулирующими и как можно больше оставаться в пространстве для сна вашего ребенка. Даже если вы просто будете работать с небольшими временными интервалами, скажем, 15 минут (см. Мой пост о , посвященном переходу на летнее время и другим временным сдвигам ), с определенным временем и последовательностью, ее системы организма поймут, что еще не время бодрствовать. все же, и ее биологические часы перейдут на более разумное время бодрствования.
Как и многие другие аспекты нашего поведения, графики и ритмы податливы.
