Во сколько лучше ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для отхода ко сну. Специалисты объясняют, почему это так важно

https://inosmi.ru/20230324/son-261641433.html

Ученые рассказали, в какое время полезнее всего ложиться спать

Ученые рассказали, в какое время полезнее всего ложиться спать

Ученые рассказали, в какое время полезнее всего ложиться спать

Говорят, что сон — это здоровье. Все согласятся с этим, но влияет ли время, в которое мы ложимся спать, на наше здоровье? Оказывается, это имеет большое… | , 24.03.2023

2023-03-24T08:08

2023-03-24T08:08

2023-03-24T10:37

onet.pl

общество

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25040/36/250403641_0:104:2001:1229_1920x0_80_0_0_9fd7347c5b16ca6f8cc9ea8eb418fa58.jpg

Говорят, что сон — это здоровье. Все согласятся с этим, но влияет ли время, в которое мы ложимся спать, на наше здоровье? Оказывается, это имеет большое значение. Узнайте, в какое время лучше всего ложиться спать.Читайте ИноСМИ в нашем канале в TelegramВрачи и ученые в течение многих лет утверждают, что взрослый человек должен спать от семи до восьми часов в день. Такая продолжительность сна обеспечивает адекватный отдых, восстановление и эффективный обмен веществ. Это также отличная профилактика заболеваний сердца, мозга или эндокринной системы. Не менее важным является время, в которое мы ложимся спать.Время засыпания очень важноЧтобы сон обеспечивал необходимое восстановление, он должен быть не только достаточно длительным, но и начинаться в нужный момент циркадных часов нашего организма. Это очень важно, и если вы не будете следить за этим, сон не будет полноценным, и вы будете просыпаться уставшими и разбитым.Итак, в какое время лучше всего ложиться спать? Об этом рассказал нейробиолог доктор Эндрю Хуберман (Andrew Huberman) из Стэнфордского университета в своем посте в Twitter:»Вы чувствуете упадок сил в 14:30, 15:00? С большой вероятностью идеальное время для сна — шесть-семь часов после этого упадка. Это означает, что, если вы чувствуете усталость или сонливость около 15:00, вы должны лечь спать с 21:00 до 22:00. Благодаря этому примерно в 5-6 утра вы будете чувствовать себя выспавшимся и полным энергии для следующего дня».Лучшее время для сердцаНаиболее полезным для нашего организма является засыпание с 22:00 до 23:00. Так считают ученые из Великобритании, которые в 2013-2015 годах провели исследование на группе из более чем 100 тысяч человек.»В организме есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать функционирование организма, как физическое, так и психическое. Результаты нашего исследования показывают, что раннее или позднее засыпание может нарушить биологические часы и отрицательно повлиять на нашу сердечно- сосудистую систему», — заявил доктор Дэвид Планс (David Plans) из Университета Эксетера в Великобритании, один из авторов анализа.Британские исследования показали, что у людей, которые ложатся спать в полночь или позже, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25% выше, чем у тех, которые ложатся между 22:00 и 23:00. Риск немного ниже, на уровне 24%, встречается у людей, которые ложатся спать до 22:00. А люди, которые засыпают с 23:00 до 24:00, имеют 12-процентный риск развития заболеваний сердца.Важен режим снаНемного по-другому подходит к теме доктор Макс Кирстен (Max Kirsten), эксперт по сну в клинике гипнотерапии NLP Wellbeing Clinic в Лондоне. По его мнению, идеальное время сна зависит от того, сова вы или жаворонок. Независимо от того, предпочитаете ли вы работать до поздней ночи или вставать рано утром, вы должны не забывать планировать все так, чтобы спать достаточно долго.»В идеале мы должны ложиться в такое время, которое позволяет нам спать от семи до восьми часов до утреннего пробуждения. Лучше всего делать это всегда в одно и то же время, потому что регулярность — это ключ», — объяснил доктор Макс Кирстен.Позаботьтесь о качестве снаПомимо продолжительности сна и времени засыпания важно также правильно подготовиться ко сну. Прежде чем лечь в постель, постарайтесь устранить факторы, которые затрудняют засыпание и ухудшают качество сна. Постарайтесь расслабиться. Примите теплую ванну, прочитайте книгу, разгадайте кроссворд, послушайте музыку или сделайте легкую гимнастику. Сделайте то, что вам нравится, и забудьте о стрессе, который сопровождал вас в течение дня.Стоит запланировать это расслабление перед сном вдали от смартфона, ноутбука или телевизора, экраны которого излучают так называемый синий свет, стимулирующий мозг к постоянной активности. Результатом являются нарушения секреции мелатонина, гормона, который способствует засыпанию и восстановлению. Этот гормон также отвечает за снижение артериального давления, уровня глюкозы и температуры тела, чтобы организм мог спокойно заснуть.Сделайте ставку на легкий ужин, вечером избегайте алкоголя и сигарет, а также большого количества кофеина в течение дня. И не забудьте проветрить спальню перед сном и позаботиться о правильной температуре в ней. Лучше всего спать в помещении, где температура составляет 18-20 градусов по Цельсию.

/20230320/son-261469762.html

/20230212/rak-260416823. html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2023

Анна Томчик-Аниол

Анна Томчик-Аниол

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25040/36/250403641_110:0:1889:1334_1920x0_80_0_0_cfddb0968d7eb1d148f058d75c36c21b.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Анна Томчик-Аниол

onet.pl, общество, здоровье, сон

Когда лучше ложиться спать: важность здорового сна

Содержание

• Насколько важна продолжительность сна
• Когда лучше ложиться спать
• Сколько нужно спать человеку

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, необходимо соблюдать время отхода ко сну и режим подъема. Когда лучше ложиться спать, чтобы хорошо выспаться? И сколько часов необходимо спать человеку, чтобы бодро себя чувствовать в течение всего дня?

Насколько важна продолжительность сна

Считается, что продолжительность — единственно важный критерий качественного сна. То есть неважно, лег ли человек в 10 или только в 3 часа ночи, главное — спать положенные 7-8 часов, чтобы хорошо выспаться. Однако это заблуждение.

Здоровый, полноценный сон — это время засыпания и пробуждения, продолжительность сна. Другими словами, необходимо соблюдать все эти критерии, чтобы сон был здоровым. А потому нельзя лечь в 3 часа ночи, встать в 10 утра и быть уверенными, что норму вы выполнили. Продолжительность сна — важный, но не единственный критерий.

Здоровый сон — это не только продолжительность сна, но и время засыпания и пробуждения

Когда лучше ложиться спать

Специалисты сходятся в одном мнении — ложиться спать нужно до 12 часов ночи, поскольку сон человека неразрывно связан с освещенностью: природой заложено, чтобы человек засыпал в темное время суток.

В идеале человек должен ложиться спать с наступлением темноты и просыпаться с рассветом. Но в реальности с учетом наших климатических широт, это не всегда возможно. Поэтому для здорового сна человек должен создать такие условия, которые были бы приближены к ночи.

Режим сна и пробуждения можно менять в зависимости от сезона, но идеальное время для засыпания — до 12 часов ночи, оптимально — в 10 часов

Главное, чтобы человек засыпал, когда темно, просыпался, когда светло. Только такой режим естественен для организма человека.

Ложиться спать лучше до 12 часов ночи

Сколько нужно спать человеку

Здоровое время сна — 7-9 часов, однако с соблюдением условия времени засыпания и пробуждения. Полноценный сон крайне важен для здоровья человека, поскольку снижает риск многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. Именно он регулирует многие процессы в организме, и нарушение режима сна нарушает работу организма.

Что именно происходит с организмом из-за недосыпания?

1. В первую очередь нарушается внимание и память. Из-за сонливости нарушаются все реакции человека. У человека с нарушенным режимом засыпания и пробуждения могут появиться проблемы с концентрацией: он плохо концентрируется на поставленных задачах, не может сосредоточиться, у него ухудшается память.
2. Повышается риск инсульта. В 2012 в журнале Sleep были опубликованы результаты исследования, которые показали, сон менее 6 часов и нарушение режима засыпания и пробуждения повышает риск получения инсульта в 4 раза. В том же журнале были опубликованы результаты другого исследования, которое показало, что недосыпание приводит к микроповреждениям мозга.
3. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток сна напрямую влияет на сердечно-сосудистую систему. Исследования показали, что хроническое нарушение сна увеличивает риск болезней сердца на 48%. Недосыпание чревато сердечной недостаточностью, атеросклерозом и повышением кровяного давления.

Недостаток сна повышает риск многих заболеваний

Наконец, недостаток сна сказывается и на внешности: синяки под глазами, бледность, покраснение век, тусклый цвет кожи.

Если ваша работа или образ жизни делает так, что вы не можете вовремя ложиться спать и вовремя вставать, то следует серьезно задуматься о том, чтобы изменить свою жизнь. Врачи предупреждают, что нарушение режима сна может привести к гораздо более серьезным последствиям, чем синяки под глазами. Рано или поздно организм заплатит высокую цену за нездоровый режим.

Рекомендуемое количество часов для каждого возраста

Автор: WebMD Редакторские авторы

Количество сна, необходимое ребенку, зависит от индивидуальных особенностей и определенных факторов, включая возраст ребенка. Ниже приведены некоторые общие рекомендации:

Возраст 1–4 недели: 15–16 часов в день

Новорожденные обычно спят от 15 до 18 часов в день, но только в короткие промежутки времени от двух до четырех часов. Недоношенные дети могут спать дольше, а дети, страдающие коликами, могут спать меньше.

Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов или циркадных ритмов, их режим сна не связан с циклами дня и ночи. На самом деле, они, как правило, вообще не имеют шаблона.

Возраст 1–4 месяца: 14–15 часов в день

К 6-недельному возрасту ваш ребенок начинает немного успокаиваться, и вы можете заметить, что его сон становится более регулярным. Самые продолжительные периоды сна длятся от четырех до шести часов, и теперь они чаще происходят вечером. Кончается суматоха день-ночь.

4-12 месяцев: 14-15 часов в день

В то время как до 15 часов является идеальным, большинство младенцев в возрасте до 11 месяцев спят всего около 12 часов. Выработка здоровых привычек сна является основной задачей в этот период, так как ваш ребенок теперь гораздо более общителен, а его режим сна больше похож на взрослый.

Младенцы обычно спят три раза, а в возрасте около 6 месяцев количество дневных снов сокращается до двух, и в это время (или раньше) они физически способны спать всю ночь. Установление регулярного дневного сна обычно происходит в конце этого периода времени, когда созревают биологические ритмы. Утренний сон обычно начинается в 9утра и длится около часа. Ранний дневной сон начинается между полуднем и 14:00. и длится час-два. А поздний дневной сон может начаться где-то с 15:00. до 17:00 и обычно варьируется по длине.

1–3 года: 12–14 часов в день

По мере того, как ваш ребенок приближается к возрасту 18–21 месяца, он, скорее всего, перестанет утренний и ранний вечерний сон и будет спать только один раз в день. В то время как малышам требуется до 14 часов сна в сутки, обычно они спят всего около 10.

Большинству детей в возрасте от 21 до 36 месяцев по-прежнему требуется один раз в день для сна, который может длиться от одного до трех с половиной часов. Обычно они ложатся спать между 7 часами вечера. и 9 вечера и просыпаться между 6:00 и 8:00

3-6 лет: 10-12 часов в день

Дети в этом возрасте обычно ложатся спать между 19:00. и 9 вечера и просыпаться около 6 утра и 8 утра, как они это делали, когда они были моложе. В возрасте 3 лет большинство детей все еще спят, а в возрасте 5 лет — нет. Сон также постепенно становится короче. Новые проблемы со сном обычно не возникают после 3 лет.

7–12 лет: 10–11 часов в день

В этом возрасте, в связи с общественной, школьной и семейной деятельностью, время отхода ко сну постепенно становится все более и более поздним, при этом большинство 12-летних детей ложатся спать примерно в 9 вечера По-прежнему существует широкий диапазон времени отхода ко сну с 19:30 до 22:00, а также общего времени сна от 9 до 12 часов, хотя в среднем оно составляет всего около 9 часов.

12-18 лет: 8-9 часов в день

Потребность во сне остается столь же важной для здоровья и благополучия подростков, как и в молодости. Оказывается, многим подросткам на самом деле может потребоваться больше сна, чем в предыдущие годы. Однако для многих подростков социальное давление препятствует получению надлежащего количества и качества сна.

Лучшие предложения

Стоит ли есть поздно перед сном? Плюсы и минусы

Есть много противоречивых мнений, когда речь заходит о еде на ночь и о том, насколько она полезна для здоровья. Мы считаем, что в зависимости от продуктов, которые вы потребляете, ночные перекусы могут улучшить качество сна и ускорить потерю веса.

В общем, мы рекомендуем поужинать рано вечером и перекусить легким здоровым перекусом, если вы снова почувствуете голод перед сном. Читайте подробный обзор плюсов и минусов еды перед сном, а также несколько идей для здорового перекуса.

Плюсы еды перед сном

Плюсы еды перед сном включают потерю веса, лучший сон и поддержание уровня сахара в крови.

Потеря веса

Даже во сне вашему телу нужна энергия для работы, так как оно восстанавливается после предыдущего дня. Когда вы ложитесь спать голодным, вашему телу не хватает калорий, необходимых для перезарядки; это приводит к тому, что ваше тело удерживает углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива. Выбор вызывающих сон закусок с высоким содержанием триптофана и мелатонина не только полезен для вас, но также утоляет голод и дает вашему телу энергию, необходимую для восстановления ночью.

Триптофан

Триптофан – это аминокислота, повышающая уровень серотонина и мелатонина в организме. Мы не можем производить триптофан естественным путем — вместо этого мы потребляем продукты, содержащие триптофан, чтобы вызвать сон.

Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который регулирует сон, влияя на цикл сна и бодрствования в организме. Производство мелатонина зависит от воздействия на организм безосвещенного света, который производит больше мелатонина.

Хорошими источниками мелатонина являются вишни, грецкие орехи, бананы, овес и помидоры.

Sleep Better

Полный желудок заставляет человека чувствовать сонливость, но продукты с питательной ценностью могут иметь решающее значение для хорошего ночного сна и расстройства желудка. Здоровые закуски, такие как яблоки и арахисовое масло или тосты с авокадо, содержат отличные питательные вещества.

Поддержание уровня сахара в крови

Такие продукты, как фрукты, орехи, овсянка и цельнозерновой хлеб, регулируют уровень сахара в крови. Низкий уровень приводит к снижению энергии и ощущению слабости на следующее утро. Высокие уровни вызывают прилив энергии, усиливая нарушения сна.

Минусы еды перед сном

Минусы еды перед сном включают плохой сон, замедление обмена веществ, больше еды, нездоровый выбор, кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжогу, а также риски для здоровья.

Плохой сон

В зависимости от того, что вы едите и в какое время суток, продукты, которые вы употребляете, могут нарушить ваш режим сна. Продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад и кофе, могут показаться хорошей идеей перед сном, но кофеин повышает вашу энергию и может заставить вас просыпаться несколько раз посреди ночи.

Замедление метаболизма

Прием пищи перед сном может замедлить обмен веществ в организме. Организм замедляет свои функции ночью, чтобы подготовиться ко сну, но употребление продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить их переваривание и привести к увеличению веса.

Размер приема пищи

Люди, как правило, наиболее голодны ночью, что приводит к потреблению большего количества пищи. Вместо того, чтобы есть поздно вечером и оставлять меньше времени для пищеварения, попробуйте приучить себя есть больше в течение дня. Фраза «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий» — хороший совет, которому стоит следовать, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Нездоровый выбор

Одной из основных проблем, связанных с поздним перекусом, является выбор, который мы делаем: мы с большей вероятностью поддаемся этой тяге к жирной и сладкой нездоровой пище, такой как чипсы, пицца, печенье и лед. крем. Когда мы перекусываем такими продуктами, особенно перед телевизором, мы с большей вероятностью переедаем или бездумно съедаем больше еды.

Кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога

Другим риском употребления большого количества пищи перед сном является кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога. Предоставление организму времени на переваривание перед сном может снизить риск развития этих проблем.

После еды и залезания в постель тело лежит под горизонтальным углом, в результате чего желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс.

Расстройство желудка — это когда вы страдаете от болей в желудке и дискомфорта после обильного приема пищи.

Изжога — ощущение жжения в груди, вызванное перееданием и употреблением острой пищи. Изжога может усиливаться в положении лежа.

Ухудшение апноэ во сне

Если вы уже боретесь с симптомами апноэ во сне, ночные привычки в еде могут увеличить количество прерываний сна. Один 2019исследование найдено Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. отметили, что более высокое потребление пищи перед сном было связано с «увеличением количества пробуждений» у участников исследования.

Риски для здоровья

Риски для здоровья, связанные с регулярным приемом пищи поздно ночью, включают ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Ожирение и увеличение веса

Одной из причин увеличения веса и ожирения является потребление большего количества калорий, чем то, что мы используем в качестве энергии, заставляя тело накапливать больше жира. Эти высококалорийные продукты включают фаст-фуд, жареную пищу, жирное мясо и сладкую нездоровую пищу, которые заставляют вас набирать вес независимо от того, когда вы их едите.

Диабет

Диабет — это когда у вас высокий уровень сахара в крови, и ваше тело не может вырабатывать или с трудом вырабатывает инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Заболевание сердца

Заболевание сердца включает любое состояние, поражающее сердце, включая пороки сердца, высокое кровяное давление и аритмию. Регулярное употребление нездоровой пищи, особенно поздно вечером, может привести к сужению и закупорке артерий холестерином и жировыми отложениями (так называемыми бляшками).

Не ложись спать голодным

Хотя мы рекомендуем вам избегать ночных перекусов, мы также не рекомендуем вам ложиться спать голодными. Ваше тело постоянно нуждается в энергии, чтобы функционировать, даже во время сна.

Если вы ложитесь спать без последнего приема пищи, у вашего тела остается меньше энергии для омоложения и восстановления. Кроме того, с меньшим количеством энергии тело удерживает существующий жир для получения энергии, что затрудняет потерю веса и облегчает набор веса.

Последний прием пищи за пару часов до сна помогает сбалансировать потребность избегать любого чувства голода, которое отвлекает вас от сна, а также предотвращает чувство неприятного сытости и вздутия живота, когда вы растягиваетесь на кровати.

Здоровый перекус для лучшего сна

Если вы все еще чувствуете голод после ужина, не тяните за пинту мороженого или пакетик чипсов. Сладости, нездоровая пища и острая пища содержат много калорий и могут вызвать тягу к еде. Эти типы продуктов также могут препятствовать способности организма быстро заснуть ночью — рефлюкс и расстройство желудка, а употребление перца нагревает тело и препятствует естественному процессу охлаждения тела ночью.

Вместо этого перекусите перед сном, содержа сложные углеводы и небольшое количество белков с высоким содержанием фруктов, овощей и других ночных закусок, включая:

• Сыр и крекеры
• Яблоки и арахисовое масло
• Каши с низким содержанием сахара и обезжиренным молоком
• Тост с авокадо

Продукты, которых следует избегать перед сном

Кислые продукты, жареная пища, острая пища и пища с высоким содержанием жира могут быть тяжелыми для желудка, особенно если вы ложитесь вскоре после еды. Сладкие продукты также могут повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью, поэтому постарайтесь исключить из рациона сладости и нездоровую пищу.

Кофеин — одно из самых больших противопоказаний, когда приближается время сна. Очевидно, это означает отказ от кофе, газированных напитков с кофеином и крепких черных и зеленых чаев. Но даже в чае без кофеина есть следовые количества кофеина, поэтому, если вы хотите полностью отказаться от кофеина, мы рекомендуем травяные чаи для сна.

Лучшее время для приема пищи

Лучшее время для ужина — за 3 часа до сна, чтобы желудок правильно переварил пищу и сосредоточился на подготовке ко сну, когда время отхода ко сну уже не за горами. Употребление в пищу небольшого количества продуктов, таких как сложные углеводы, фрукты, овощи или небольшое количество белка, утолит чувство голода и поможет вам быстрее заснуть.

После того, как вы поужинали, вы можете провести следующие пару часов, отдыхая перед сном. Потенциальные занятия включают в себя теплый душ или ванну, чтение хорошей книги, ведение дневника о прошедшем дне или сбор пазла.

Если вы чувствуете голод по мере приближения времени отхода ко сну, подумайте о легком и здоровом перекусе поздним вечером, например, о чашке йогурта или горсти орехов.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы должны есть больше всего?

В то время как многие считают ужин самым важным приемом пищи в течение дня, в результате получается легкий завтрак и постный обед, возможно, лучше съесть более тяжелую пищу в начале дня. Многим легче поддерживать здоровый вес, если они делают обед своей основной едой дня. А для некоторых плотный завтрак заряжает энергией на весь день.

Если вы обнаружите, что обильный ужин приводит к увеличению веса и затрудняет расслабление вечером, попробуйте изменить свой план питания, чтобы вы ели больше в начале дня и меньше на ночь.

Когда я должен перестать есть перед сном?

Обычно специалисты советуют перестать есть за три часа до сна. Этот период времени дает вашему телу время для переваривания пищи, ограничивая несварение желудка, возможное увеличение веса и кислотный рефлюкс, который может помешать вам уснуть, когда вы ложитесь спать. Поэтому, если вы хотите лечь спать к полуночи, постарайтесь поужинать до 9 часов.вечера.

Какие продукты следует избегать перед сном?

Кислые продукты, жареная пища и острая пища чаще вызывают расстройство желудка перед сном, особенно если вы ложитесь, а не спите на наклонной кровати. Изжога более вероятна, если вы ложитесь после еды, что облегчает попадание содержимого желудка в пищевод. По этой же причине следует избегать переедания перед сном и перекусывать вместо полноценного приема пищи, если вы чувствуете приступы голода.

Должен ли я ложиться спать голодным?

Чувство небольшого голода перед сном может быть полезным, так как вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном. Однако вы не хотите быть настолько голодным, что не сможете расслабиться и уснуть. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть и чувствуете, что ваш желудок пуст, легкая закуска может помочь вам заснуть.

Как я могу дольше чувствовать себя сытым без еды?

Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, увеличивая чувство сытости без перегрузки калориями.