Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым днем — 24 апреля 2023
Образ жизни
Это зависит от образа жизни: нужно выбрать подходящее для себя время и придерживаться его
24 апреля 2023, 07:53обсудитьНезависимо от того, во сколько вы ложитесь, спать нужно не меньше 7–8 часовФото: Дарья Селенская / 74.RUПоделитьсяСовы и жаворонки вряд ли когда-то договорятся, что лучше: встречать рассвет или заниматься делами, когда погасли все окна в соседних домах. Но врачи едины в том, что независимо от того, во сколько человек ложится, он должен спать 7–8 часов, рассказывает «Доктор Питер».
Без полноценного сна можно позабыть о хорошем самочувствии и здоровье. Увы, сейчас люди часто не высыпаются и считают, что в этом нет ничего страшного. Это не так. Кроме того, специалисты настаивают на том, что очень важно ложиться и вставать в одно и то же время. Но во сколько оптимально засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным? Выясняем, что на этот счет думают медики и ученые.
- Ложитесь спать в темном помещении и не забудьте закрыть шторами окно.
- Проветрите комнату перед тем, как отправиться в постель.
- Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет за ужином.
- Ужин не должен быть очень плотным.
- За некоторое время до сна отдохните от гаджетов.
По мнению нейробиолога доктора Эндрю Хубермана из Стэнфордского университета, если вы чувствуете максимальный упадок сил примерно в три часа дня, идеальное время для засыпания для вас — период между 21:00 и 22:00. При таком режиме уже в 5–6 часов утра вы проснетесь выспавшимся и энергичным.
А ученые из Великобритании выяснили, что самым оптимальным временем для отхода ко сну можно считать время с 22:00 до 23:00. Исследования показали, что привычка засыпать в полночь и позже на 25 % повышает риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Эксперт по сну доктор Макс Кирстен считает, что идеальное время отхода ко сну может отличаться у разных людей и зависит от того, сова вы или жаворонок.
Главное — помнить: не имеет значения, любите ли вы работать допоздна или получаете удовольствие от ранних подъемов. Главное — планировать свои дела так, чтобы спать от семи до восьми часов до утреннего пробуждения, пишет издание Onet. Кроме того, важно выбрать для себя комфортное расписание и придерживаться его каждый день.
О том, почему важно придерживаться режима и как это связано с дневной сонливостью, ранее нашим коллегам из E1.RU рассказала врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача «УГМК-Здоровье» Наталья Макарочкина:
— Нужно высыпаться, ложиться и вставать в одно и то же время. Гормоны активности вырабатываются в зависимости от времени суток. Если человек всегда встает в 7 утра, около 4 утра у него начинает меняться гормональный фон. Организм готовит человека к пробуждению. Если у человека сбит режим сна и отдыха, то состояние разбитое. Например, в один день человек лег спать в 11 ночи, организм готовит его к пробуждению с 4 утра, а в другой день он лег в 4 утра, и организм не понимает, во сколько и к чему готовить.
Он только начал вырабатывать гормоны, а вам уже вставать, звенит будильник, организм не готов. Важно понимать свои биоритмы и подстраиваться под них. Главное — спать достаточное количество часов и вставать и ложиться в одно время. На выходные это распространяется точно так же.
По теме
- Умереть не встать. Как проснуться и встать с кровати, если совсем не хочется
21 января 2023, 12:06
- Врачи назвали 9 привычек, которые незаметно полнят. А какие из них есть у вас?
15 мая 2023, 07:49
- За сколько часов до сна нужно отказаться от пищи, чтобы не потолстеть, и что есть на ужин? Разбираемся с диетологом
06 мая 2023, 20:01
- Уходи жир с пуза в чужие рейтузы: почему в попытке похудеть к лету мы набираем еще больше
21 мая 2023, 08:02
- «Абсолютно правильно грустить и злиться». Как привести себя в порядок после новогодних каникул
08 января 2023, 19:19
Дарья Гапионок
Ксения Маринина
Редактор рубрики «Зд.
..
СонСовыЖаворонкиСомнолог
УДИВЛЕНИЕ1ПЕЧАЛЬ0Комментарии 0
Пока нет ни одного комментария.Добавьте комментарий первым!
добавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
ВКонтактеТелеграмДзенУвидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
Новости компаний
Неизбежно, как старость: офтальмологи рассказали, можно ли предотвратить возрастные изменения зрения
По данным ВОЗ, в мире около 2,2 млрд человек с нарушением ближнего или дальнего зрения. Самые распространенные — именно возрастные: это катаракта, возрастная макулодистрофия, проблемы, вызванные диабетом и внутриглазным давлением.
Не все знают, но по меньшей мере у половины пациентов подобные нарушения можно было предотвратить. Можно ли справиться с возрастными проблемами зрения и какими они бывают, рассказали эксперты круглого стола «Доктора Питера».За прошлый год автомобильный рынок России кардинально изменился. Продав запасы машин европейских, американских, корейских и японских брендов, дилеры массово стали переходить на китайские. Сейчас их доля в общем объеме продаж составляет около 60% — и это явно не предел. О том, чем отличаются «китайцы» сейчас и 10 лет назад, как меняются цены на новые и подержанные автомобили и почему растет автокредитование, поговорили участники круглого стола «Фонтанки».В квартале «Окла» открылся Соседский центр
ГК «Ленстройтрест» масштабирует формат Соседских центров, которые успешно работают в других кварталах застройщика. Теперь такая площадка открылась и в квартале «Окла» в Приморском районе Санкт-Петербурга. Комфортное пространство находится на первом этаже одного из сданных домов по адресу: Суздальское шоссе, д.
20, корп. 2, стр.1. В Соседском центре созданы все условия, чтобы в уютной обстановке весело и с пользой провести время с друзьями и соседями. Здесь можно поработать или узнать много нового на лекциях от жителей квартала. Пространство…ТОП 5
1Шойгу: При отражении наступления ВСУ погиб 71 российский военнослужащий166 0022В лесах Ленинградской области разбрасывают приманки с живым штаммом бешенства88 418443Каховской ГЭС больше нет: посмотрите на эпичные кадры с воздуха86 6091314После разрушения Каховской ГЭС скорость Днепра выросла в 10 раз. Пострадали более 20 человек, эвакуация идёт под обстрелами81 779465ЧП на Каховской ГЭС. Херсонская область познала гнев Днепра, но кто виноват?74 233103Новости компанийКогда лучше всего ложиться спать — исследование
https://crimea.ria.ru/20211110/kogda-luchshe-vsego-lozhitsya-spat—issledovanie-1121381252.html
Когда лучше всего ложиться спать — исследование
Когда лучше всего ложиться спать — исследование — РИА Новости Крым, 10.
11.2021
Когда лучше всего ложиться спать — исследование
Британские ученые определили лучшее время для отхода ко сну. Результаты их исследования опубликованы в журнале European Heart Journal — Digital Health, сообщает РИА Новости Крым, 10.11.2021
2021-11-10T21:55
2021-11-10T21:55
2021-11-10T21:48
общество
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_72:0:888:459_1920x0_80_0_0_1f010fc7b4079f0731ffb3a1700aed4a.jpg
СИМФЕРОПОЛЬ, 10 окт — РИА Новости Крым. Британские ученые определили лучшее время для отхода ко сну. Результаты их исследования опубликованы в журнале European Heart Journal — Digital Health, сообщает телеканал «Звезда».Исследование с участием 88 тысяч британцев провели медики компании Huma Therapeutics. Они надели на участников эксперимента специальные браслеты, которые фиксировали все необходимые показатели в течение шести лет.
Также ученые учли возраст, социальное положение и физическое состояние всех испытуемых.В итоге выяснилось, что те, кто ложится спать в период с 22.00 до 23.00, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми проблемами. При этом полуночники имеют сердечные болезни чаще на 12%, а те, кто ложится спать еще позже — на 25%Ранее сомнолог объяснил, почему в межсезонье снятся плохие сны.
https://crimea.ria.ru/20210222/Nemetskiy-dietolog-nazval-vrednye-dlya-sna-produkty_-1117982770.html
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_174:0:786:459_1920x0_80_0_0_f79fadf8d415742c4a9b22e1967c5526.jpg1920
1920
true
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, здоровье
СИМФЕРОПОЛЬ, 10 окт — РИА Новости Крым. Британские ученые определили лучшее время для отхода ко сну. Результаты их исследования опубликованы в журнале European Heart Journal — Digital Health, сообщает телеканал «Звезда».
Исследование с участием 88 тысяч британцев провели медики компании Huma Therapeutics. Они надели на участников эксперимента специальные браслеты, которые фиксировали все необходимые показатели в течение шести лет. Также ученые учли возраст, социальное положение и физическое состояние всех испытуемых.
В итоге выяснилось, что те, кто ложится спать в период с 22.00 до 23.00, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми проблемами. При этом полуночники имеют сердечные болезни чаще на 12%, а те, кто ложится спать еще позже — на 25%
Ранее сомнолог объяснил, почему в межсезонье снятся плохие сны.
22 февраля 2021, 18:55
Немецкий диетолог назвал вредные для сна продуктыЛучшее время для сна, если вы хотите 8 часов сна
По иронии судьбы проснуться отдохнувшим после прекрасного ночного сна — это то, о чем большинство людей могут только мечтать. Совмещая работу, общественную жизнь и поглощение всего, что есть в вашем списке наблюдения Netflix, выспаться может показаться невозможным.
Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2016 год, каждый третий взрослый регулярно не высыпается. По словам эксперта по сну Аарона Фурмана, чтобы побороть эти смущающие зевоты во время рабочих встреч или засыпание в середине эпизода, может быть так же просто, как установить «подходящее время сна».
Фурман рассказал Newsweek , что его секрет достаточного сна заключается в том, чтобы ложиться спать за девять часов до пробуждения.
Изображение женщины, просыпающейся. Эксперты определили лучшее время для сна, чтобы выспаться каждую ночь. Бризмейкер / Getty Images Итак, следуя совету Фурмана, если ваш будильник должен сработать в 6 утра, вы должны стремиться лечь спать около 9 вечера.
чтобы обеспечить максимальное время, необходимое для того, чтобы заснуть.
Подъем в 7 утра вызывает звонок в 10 вечера. распорядок дня перед сном, или кто-то, кто просыпается в 8 утра, должен стремиться заснуть к 11 часам вечера.
«Соблюдайте постоянный график сна»
Фурман, специалист по апноэ во сне, предлагает, чтобы тот, кто работает с 9 до 5 в течение дня, ложился спать примерно между 9и 22:00, как «практический подход» к достижению полных восьми часов сна в сутки.
Это следует за исследованием, опубликованным в 2021 году, в котором анализировалось, как здоровый сон человека может повлиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании изучалось время сна более 100 000 участников из Великобритании в течение семи дней.
Исследование показало, что группа, которая ложилась спать между 10 и 23 часами вечера. каждая ночь представляла наименьший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это привело к тому, что некоторые расценили это как свидетельство того, что 22:00.
Тем не менее, Фурман отметил, что идеальное время сна индивидуально для каждого человека, и ни одно время не подходит для всех. Но как только кто-то выясняет, какое время для него лучше всего, он должен придерживаться его, даже если ему не обязательно рано вставать.
Он продолжил: «Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, даже в выходные дни, это помогает регулировать внутренние часы вашего тела. Поэтому старайтесь поддерживать постоянный график сна, чтобы оптимизировать качество сна.
«Соблюдение правил гигиены сна также может помочь вам ложиться спать вовремя и спать по ночам более спокойно.
«Создайте распорядок перед сном, занимаясь расслабляющими действиями перед сном, которые могут сигнализировать вашему телу, что пора успокоиться. Включите такие действия, как чтение, принятие теплой ванны или практикуйте методы релаксации, такие как медитация.»
«Создайте благоприятную для сна среду»
Латентный период сна, который измеряет время, необходимое человеку, чтобы заснуть, для большинства людей составляет от 15 до 20 минут.
Фурман призвал людей «создавать благоприятную для сна среду», которая может быть темной, прохладной и спокойной. Это поможет быстро заснуть, как только ваша голова коснется подушки, а не стимулироваться и не спать из-за того, что вас окружает.
Хотя ложиться спать в разумное время в течение этих драгоценных восьми часов может решить часть проблемы, это не поможет вам больше спать, если свет вашего телефона сверлит вас в темноте.
«Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может подавлять выработку вызывающего сон гормона мелатонина. Старайтесь избегать использования таких устройств, как смартфоны, планшеты или ноутбуки, за час до сна.»
Если последний совет невозможен, Фурман предложил использовать сотовый телефон в ночном режиме или даже попробовать фильтры синего света, чтобы уменьшить его воздействие.
Избавиться от чувства стыда перед сном
Многие взрослые могут не одобрить идею о том, что им нужно ложиться спать, поскольку это кажется таким детским, но Нэнси Ротштейн, эксперт по сну в Sleepwave, ставит перед собой задачу дестигматизировать это понятие. Sleepwave — это приложение для отслеживания сна и сонарный будильник, который позволяет людям просыпаться спокойно, а не просыпаться от шума.
Ротштейн хочет «избавить от чувства стыда и давления перед сном», поощряя людей приспосабливать свой сон к их конкретному образу жизни.
Она рассказала Newsweek : «Хороший ночной сон имеет решающее значение для позитивного и продуктивного дня, поэтому я понимаю, почему многие из нас ищут секреты сна. приносят больше вреда, чем пользы. Они могут заставить людей чувствовать, что они терпят неудачу или отстают.
«Сон, или его отсутствие, проникает во все аспекты нашей жизни. Хороший ночной сон имеет важные преимущества — для сердца, мозга, метаболического здоровья и выработки гормонов. Хорошее качество сна также может помочь снизить количество несчастных случаев и травм, вызванных усталостью.
«Очевидно, что то, как мы спим, влияет на то, как мы выглядим в мире. К формированию хороших привычек сна нужно относиться так же серьезно, как к правильному питанию и достаточному количеству физических упражнений.»
«Настройтесь на сон»
Когда дело доходит до улучшения качества сна, важно не только более раннее время отхода ко сну или успокаивающая обстановка. Ротштейн предлагает сократить потребление кофеина, есть раньше вечером и засыпать под успокаивающие звуки, что может иметь решающее значение.
Она продолжила: «Употребление кофе мешает вашему сну? Большинству из нас следует отказаться от кофеина после 14:00. И хотя хорошая тренировка может улучшить ваш сон, интенсивные упражнения слишком поздно вечером могут затруднить сон.
«Употребление тяжелой пищи перед сном сбивает ваше тело с толку, потому что процессы пищеварения противоречат биологическим ночным процессам. Ужинайте по крайней мере за два-три часа до сна и попробуйте напиток, способствующий сну, например, горячее молоко или ромашковый чай, чтобы настроить себя на сон».0003
I s Вас беспокоит проблема со здоровьем? Дайте нам знать по адресу [email protected]. Мы можем обратиться за советом к экспертам, и ваша история может быть опубликована в Newsweek .
Во сколько мне ложиться спать? Ложитесь спать до полуночи
Иногда жизнь имеет привычку сокращать время вашего сна. Может быть, вы работаете допоздна, изо всех сил пытаетесь уложить своих детей спать, или, может быть, вы просто наслаждаетесь тихой и расслабляющей ночью и теряете счет времени. Прежде чем вы это узнаете, вы не ложитесь спать позже, чем ожидали.
Все это нормально, и пока вы не будете делать это регулярно, ваш сон не сильно пострадает.
Итак, когда это слишком много? Насколько поздно слишком поздно?
Если вы постоянно ложитесь спать после полуночи, возможно, вы непреднамеренно настраиваете себя на плохой сон и создаете растущий дефицит сна.
На самом деле, одна из самых простых и лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сна, — это лечь спать до полуночи.
Если вы «сова», это может звучать совсем не просто, но важно, жаворонок вы или вечерний человек (сова).
Хотя ложиться спать до полуночи очень важно для вашего сна, у вас может возникнуть вопрос: «Во сколько мне ложиться спать?» Хотя ответ у всех разный, вы должны следовать некоторым основным рекомендациям.
Как ваше тело узнает, когда спать?Ваш внутренний график сна регулируется двумя системами: вашим циркадным ритмом и гомеостазом сна-бодрствования. Эти две системы работают в тандеме, чтобы помочь вам заснуть в соответствии с потребностями вашего организма во сне.
Ваш циркадный ритм управляет циклом сна и бодрствования.
Когда солнце встает, оно сигнализирует вашему мозгу, чтобы вы проснулись и вырабатывали меньше мелатонина. Когда солнце садится, оно помогает вам подготовиться ко сну, вырабатывая больше мелатонина. Воздействие света может влиять как положительно, так и отрицательно на ваш циркадный ритм.
Обычно он работает по солнечному графику, но искусственный синий свет, например, от электронных устройств, может подавлять естественную выработку мелатонина в организме, задерживать наступление сна и мешать полноценному ночному сну.
Гомеостаз сон-бодрствование, также известный как ваше влечение ко сну, работает подобно голоду, говоря вашему телу, что ему нужно спать. В отличие от вашего циркадного ритма, на ваше влечение ко сну не могут повлиять внешние причины. Ваше стремление ко сну становится сильнее, чем дольше вы бодрствовали, и через определенный период времени оно может фактически заставить вас заснуть, если вы слишком долго не отдыхали.
Связанный: Почему мы спим (и почему так важно хорошо спать)
Почему нужно ложиться спать до полуночи Не всегда возможно ложиться спать рано каждую ночь, но вам не нужно ложиться в постель, как только стемнеет, чтобы выспаться максимально спокойно.
Важно убедиться, что вы спите до того, как часы пробьют полночь.
Причина, по которой вы должны ложиться спать до полуночи, заключается в том, что качество вашего сна меняется. По мере того, как ночь продолжается и чем позже вы ложитесь спать, тем больше меняется структура вашего сна (также известная как архитектура сна).
Архитектура вашего сна — это структурная организация нормального сна. Это ваш циклический режим сна, включающий различные стадии сна.
Ваш цикл сна состоит из нескольких стадий медленного сна — сна с небыстрым движением глаз — и быстрого сна — сна с быстрым движением глаз.
Медленный сон — это глубокий сон или медленный сон.
БДГ-сон — это легкий сон, который обычно наступает ближе к утреннему пробуждению.
Когда вы ложитесь спать после полуночи, вы получаете меньше глубокого сна, необходимого для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения , что может привести к дневной сонливости и даже недосыпанию на следующий день.
Если вы один из миллионов людей, у которых не диагностировано апноэ во сне, это становится более тревожным.
По данным Американской ассоциации апноэ во сне, люди с апноэ во сне могут испытывать менее глубокий сон ночью. Перебои в дыхании вызывают фрагментированный сон и могут привести к тому, что пациенты с апноэ во сне будут испытывать больше менее спокойных ранних стадий сна, чем должны.
Вы можете узнать больше об апноэ во сне, если не знаете, что это такое или как определить признаки обструктивного апноэ во сне.
Связанный: Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как использовать свой цикл сна для лучшего сна, чтобы узнать больше о каждой стадии сна и узнать, как просыпаться, чувствуя себя более свежим.
Во сколько мне ложиться спать?
Может быть сложно выяснить, в какое время вы должны ложиться спать каждую ночь. Все люди уникальны, но хороший способ определить идеальное время сна — обратить внимание на то, что говорит вам ваше тело.
Проще говоря: если вы устали к концу дня и ничто не мешает вам это сделать, то вам следует лечь спать.
В противном случае важно учитывать свой график при создании идеального времени сна, в частности, во сколько вам нужно просыпаться?
Один из способов узнать, во сколько вам следует ложиться спать, — это отсчитать 8 часов назад от запланированного времени пробуждения.
Большинству взрослых американцев требуется 7-9 часов сна каждую ночь, поэтому этот метод подойдет для большинства из них.
Кроме того, в Интернете доступно множество бесплатных калькуляторов сна, которые помогут вам рассчитать идеальное время сна в соответствии с более конкретными критериями, включая ваш возраст и количество часов сна, которое вам нужно каждую ночь.
Просто знайте, если вы не высыпаетесь (опять же, обычно 7-9 часов сна в сутки), вы создаете дефицит сна. Избавиться от дефицита сна может быть сложно, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам избежать дефицита сна.
Любите ли вы утренний жаворонок или сова, здоровый сон не должен быть рутиной. Помимо того, чтобы ложиться спать до полуночи, рассмотрите эти здоровые решения, которые помогут предотвратить лишение сна и плохой сон.
1. Соблюдайте постоянное время сна
Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро — это ключ к тому, чтобы помочь вашему телу подготовиться к следующему дню. Следуя постоянному графику, ваше тело может подготовиться ко сну или к пробуждению в установленное вами время.
2. Соблюдайте гигиену здорового сна
Гигиена сна, также известная как режим сна, является еще одним важным фактором, определяющим, хорошо вы спите или плохо. Чтобы ваша гигиена сна способствовала хорошему сну, а не мешала вам, обязательно выполните следующие действия:
- Избегайте употребления кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи по крайней мере за несколько часов до сна.
- Прекратите пользоваться электронными устройствами, включая телефон, компьютер или телевизор, как минимум за 60 минут до сна. Кроме того, вы можете использовать очки с синим светом, например, от Swanwick Sleep, или защитные пленки от Ocushield, чтобы защитить глаза от чрезмерного синего света.
- Выделите себе достаточно времени для завершения любых повседневных дел, а также для личной гигиены.
- Прекратите заниматься спортом как минимум за несколько часов до сна.
3. Пройдите обследование на нарушения сна
Если вы регулярно плохо спите, у вас может быть недиагностированное расстройство сна. Люди с невыявленными нарушениями сна могут даже не понимать, почему они плохо спят.
Симптомы основного расстройства сна могут включать:
- Громкий храп, задыхание, фырканье или удушье во время сна
- Засыпание более 30 минут каждую ночь
- Пробуждение слишком рано утром
- Прерывания сна ночью
Связанные: 5 Изменения образа жизни для улучшения сна
Когда вы продолжаете со всеми жизненными трудностями не всегда удается лечь спать вовремя.
