Во сколько лучше вставать утром: Во сколько нужно ложиться спать? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Во сколько нужно вставать по утрам?

Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматург

Есть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».

Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?

Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип

Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.

Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру. Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.

А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день. Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки». Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»

Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» — это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.

Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.

Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром

Ночной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.

Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно. Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом. Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл. Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.

Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный. Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися. Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.

Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.

Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.

Пример. Вы засыпаете в 23.00, просыпаетесь в 07.00 и чувствуете, что не выспались. Во сколько нужно вставать, чтобы быть бодрым? Посчитаем. При условии, что у вас 1,5-часовые «сонные» циклы, ночью структура вашего сна будет такова: 23.00-00.30 – первый цикл, 00.30-02.00 – второй цикл, 02.00-03.30 – третий, 03.30-05.00 – четвертый, 05.00-06.30 – пятый, 06.30 – 08.00 – шестой.
Таким образом, у вас есть шанс проснуться бодрым, если вы подниметесь примерно в половине седьмого или восемь утра. А ваши привычные семь утра – это время крепкого сна, и именно поэтому вы обычно не высыпаетесь!

Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?

Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить. В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!

К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.

Чтобы легко проснуться, надо выспаться

Продолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).

Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!

Во сколько нужно вставать? Подведем итог

Как наши читатели уже догадались, какого-то единого времени, оптимального для подъема, нет и быть не может, потому что все люди – разные. Выбирать лучший момент для пробуждения нужно индивидуально, исходя из своей принадлежности к тому или иному хронотипу, из фазности и оптимальной продолжительности сна.

Последите за собой, поэкспериментируйте с разным временем засыпания и пробуждения. Определив тот распорядок, который подходит вам лучше всего, придерживайтесь его постоянно. И тогда вы всегда будете просыпаться «с той ноги» и в прекрасном настроении.

Старт хорошего дня. Как просыпаться утром только в отличном настроении

Утро часто не бывает добрым. И весь день порой зависит от того, как вы проснулись и что стали делать сразу после этого. Рассказываем, что думают по этому поводу ученые и специалисты и как сделать, чтобы и утро, и день потом были добрыми?

Мы обычно надеемся, что крепкий кофе пробудит к новой жизни. Есть любители холодного душа, активной зарядки или интенсивной пробежки. Это, конечно, бодрит. Но не всех и ненадолго. После такой стимуляции весь день часто оказывается разбит на промежутки между приемами кофе. Жизнь от одной чашки эспрессо до другой, прямо скажем, не очень.

Гаджет в помощь

Ученым известно, что настроение, в котором вы просыпаетесь, зависит не только от продолжительности сна, но и от его фазы. Если вы встали в фазу глубокого сна, все пропало. Тяжелую голову клонит к подушке, мысли в ней перекатываются, как гири, а жизнь видится исключительно в мрачных тонах. Ощущения при просыпании в фазу поверхностного сна противоположные: вы выспались, голова и мысли — свежие, и весь организм готов к подвигам. Вот бы всегда так просыпаться.

Сегодня есть масса гаджетов, которые обещают разбудить вас именно в тот промежуток времени, когда организм находится в фазе поверхностного сна. Вы задаете временной интервал, когда вас нужно вырвать из оков морфея, а умное устройство определит фазу вашего сна и разбудит в тот момент, когда он поверхностный. Но реальность часто бывает другой. Гаджеты порой живут своей жизнью и определяют какие-то свои фазы сна, а не ваши. Исследования показывают, что их точность очень-очень далека от реальности.

Как проснуться в фазу поверхностного сна

Но заменить их поможет обычная математика — время фазы быстрого сна можно рассчитать и завести на это время будильник. Как это сделать, рассказывает

врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета Михаил Полуэктов.

«Циклы сна сменяют друг друга с удивительной периодичностью и точностью. У одних цикл может быть коротким, продолжаясь 1 час 20 минут, у других длинным — до 1 часа 35 минут. Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких цикла, при этом продолжительность фаз индивидуальна и достаточно постоянна. Поэтому любой может рассчитать длительность своего цикла точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна.

Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать свое состояние. Если при просыпании вы чувствовали себя некомфортно и разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда он уже был глубоким. В те же дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо — вы вставали в фазе поверхностного сна. Оценив, сколько времени в такую ночь вы спали всего, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла. Учитывайте при этом, что он по времени находится в интервале 1 ч.

20 мин. — 1 ч. 35 мин. Подсчитав его продолжительность, укладывающуюся в общее время сна, вы всегда можете рассчитать, на какое время надо ставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки».

Что делать, когда проснулись

Исторически мы жили по природным ритмам, которые нам диктовали восход и закат солнца. В соответствии с ними человек просыпался и ложился спать, поскольку в темное время суток ему нечем было заняться. Но сегодня светло может быть круглые сутки, и ритм жизни другой.

«Наш организм устроен так, что примерно за час до рассвета начинают происходить серьезные сдвиги в обмене веществ, которые должны помочь нам обеспечивать энергию в начале дня, — рассказывает врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов.

— Одновременно происходит ещё выброс гормонов, повышающих давление и заставляющих сердце биться чаще. Но в отличие от наших предков, встававших в это время и направлявших такую энергию в полезное русло, мы продолжаем спать. Именно поэтому в такие утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты. Но если бы мы, как предки, проснулись с восходом солнца, вышли на улицу, начали бы заниматься какой-нибудь физической деятельностью, все эти негативные эффекты ослабли бы: повышенный сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает сейчас во время сна, а гормоны помогали бы организму включаться в работу. Ещё очень важен утренний солнечный спектр, в нём много ярких красок (красных, оранжевых и желтых). Они дают человеку оптимизм и позитивную энергию. А мы сегодня просыпаем это время и лишаемся этих позитивных эффектов. Что из всего этого следует? Можно попробовать настроить свои биоритмы с природными. Вот несколько советов, которые помогут это делать, чтобы каждое утро настраиваться на правильный лад:

— Ясно, что трудно просыпаться с рассветом. Но стремиться к этому нужно. Как оптимизировать этот процесс? Для начала все равно вставайте вместе с солнцем, даже если вы не можете заставить себя лечь пораньше, чтобы успеть выспаться. Через 1-2 дня таких ранних просыпаний у вас не будет проблемы в том, чтобы лечь спать пораньше и уснуть.

— Предположим, погода утром хмурая, и вы не получите достаточного количества ярких солнечных лучей, типичных для раннего утра. Так бывает часто. Ситуацию можно исправить, если сразу после сна надеть очки с желтыми стеклами — они обогатят свет красками нужного спектра.

— Когда вы встаете вместе с солнцем, лучше не сразу садиться за стол, а прогуляться или заняться физическими упражнениями. Позавтракать полезнее после этого.

— Ни в коем случае не начинайте с силовых упражнений или с занятий фитнесом. Самые оптимальные упражнения — на растяжку. А для прочих упражнений лучшее время в 15-16 часов дня.

— Хорошо помогают проснуться массажеры для стоп. Они отлично стимулируют активные точки на стопах, их там очень много.

Ещё для этого хорошо использовать массажные стельки.

— Очень важен и хороший завтрак. Для здоровых людей оптимальны каши из перловки, гречки, геркулеса, пшена, семян льна. А вот любимую всем манку или рис на завтрак лучше не готовить. Если добавите к кашам ягоды или фрукты, это очень здорово».

Ссылка на публикацию: aif.ru

Код вставки на сайт
Утро часто не бывает добрым. И весь день порой зависит от того, как вы проснулись и что стали делать сразу после этого. Рассказываем, что думают по этому поводу ученые и специалисты и как сделать, чтобы и утро, и день потом были добрыми?
Мы обычно надеемся, что крепкий кофе пробудит к новой жизни. Есть любители холодного душа, активной зарядки или интенсивной пробежки. Это, конечно, бодрит. Но не всех и ненадолго. После такой стимуляции весь день часто оказывается разбит на промежутки между приемами кофе. Жизнь от одной чашки эспрессо до другой, прямо скажем, не очень.
Гаджет в помощь
Ученым известно, что настроение, в котором вы просыпаетесь, зависит не только от продолжительности сна, но и от его фазы. Если вы встали в фазу глубокого сна, все пропало. Тяжелую голову клонит к подушке, мысли в ней перекатываются, как гири, а жизнь видится исключительно в мрачных тонах. Ощущения при просыпании в фазу поверхностного сна противоположные: вы выспались, голова и мысли — свежие, и весь организм готов к подвигам. Вот бы всегда так просыпаться.
Сегодня есть масса гаджетов, которые обещают разбудить вас именно в тот промежуток времени, когда организм находится в фазе поверхностного сна. Вы задаете временной интервал, когда вас нужно вырвать из оков морфея, а умное устройство определит фазу вашего сна и разбудит в тот момент, когда он поверхностный. Но реальность часто бывает другой. Гаджеты порой живут своей жизнью и определяют какие-то свои фазы сна, а не ваши. Исследования показывают, что их точность очень-очень далека от реальности.
Как проснуться в фазу поверхностного сна

Но заменить их поможет обычная математика — время фазы быстрого сна можно рассчитать и завести на это время будильник. Как это сделать, рассказывает врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета Михаил Полуэктов.
«Циклы сна сменяют друг друга с удивительной периодичностью и точностью. У одних цикл может быть коротким, продолжаясь 1 час 20 минут, у других длинным — до 1 часа 35 минут. Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких цикла, при этом продолжительность фаз индивидуальна и достаточно постоянна. Поэтому любой может рассчитать длительность своего цикла точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна.
Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать свое состояние. Если при просыпании вы чувствовали себя некомфортно и разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда он уже был глубоким. В те же дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо — вы вставали в фазе поверхностного сна. Оценив, сколько времени в такую ночь вы спали всего, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла. Учитывайте при этом, что он по времени находится в интервале 1 ч. 20 мин. — 1 ч. 35 мин. Подсчитав его продолжительность, укладывающуюся в общее время сна, вы всегда можете рассчитать, на какое время надо ставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки».
Что делать, когда проснулись
Исторически мы жили по природным ритмам, которые нам диктовали восход и закат солнца. В соответствии с ними человек просыпался и ложился спать, поскольку в темное время суток ему нечем было заняться. Но сегодня светло может быть круглые сутки, и ритм жизни другой.
«Наш организм устроен так, что примерно за час до рассвета начинают происходить серьезные сдвиги в обмене веществ, которые должны помочь нам обеспечивать энергию в начале дня, — рассказывает врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов.
— Одновременно происходит ещё выброс гормонов, повышающих давление и заставляющих сердце биться чаще. Но в отличие от наших предков, встававших в это время и направлявших такую энергию в полезное русло, мы продолжаем спать. Именно поэтому в такие утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты. Но если бы мы, как предки, проснулись с восходом солнца, вышли на улицу, начали бы заниматься какой-нибудь физической деятельностью, все эти негативные эффекты ослабли бы: повышенный сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает сейчас во время сна, а гормоны помогали бы организму включаться в работу. Ещё очень важен утренний солнечный спектр, в нём много ярких красок (красных, оранжевых и желтых). Они дают человеку оптимизм и позитивную энергию. А мы сегодня просыпаем это время и лишаемся этих позитивных эффектов. Что из всего этого следует? Можно попробовать настроить свои биоритмы с природными. Вот несколько советов, которые помогут это делать, чтобы каждое утро настраиваться на правильный лад:
— Ясно, что трудно просыпаться с рассветом. Но стремиться к этому нужно. Как оптимизировать этот процесс? Для начала все равно вставайте вместе с солнцем, даже если вы не можете заставить себя лечь пораньше, чтобы успеть выспаться. Через 1-2 дня таких ранних просыпаний у вас не будет проблемы в том, чтобы лечь спать пораньше и уснуть.
— Предположим, погода утром хмурая, и вы не получите достаточного количества ярких солнечных лучей, типичных для раннего утра. Так бывает часто. Ситуацию можно исправить, если сразу после сна надеть очки с желтыми стеклами — они обогатят свет красками нужного спектра.
— Когда вы встаете вместе с солнцем, лучше не сразу садиться за стол, а прогуляться или заняться физическими упражнениями. Позавтракать полезнее после этого.
— Ни в коем случае не начинайте с силовых упражнений или с занятий фитнесом. Самые оптимальные упражнения — на растяжку. А для прочих упражнений лучшее время в 15-16 часов дня.
— Хорошо помогают проснуться массажеры для стоп. Они отлично стимулируют активные точки на стопах, их там очень много. Ещё для этого хорошо использовать массажные стельки.
— Очень важен и хороший завтрак. Для здоровых людей оптимальны каши из перловки, гречки, геркулеса, пшена, семян льна. А вот любимую всем манку или рис на завтрак лучше не готовить. Если добавите к кашам ягоды или фрукты, это очень здорово».
Эксперт по сну из Оксфордского университета назвал идеальное время для пробуждения и занятий спортом Обновлено:
02:11 BST, 24 сентября 2015 г.
Пронзительный звук будильника пробуждает вас от глубокого сна, вынуждая встать с постели, сонным и с затуманенными глазами. Если это звучит как обычное утро, возможно, виноваты не только поздние ночи.
По словам эксперта по сну д-ра Пола Келли из Оксфордского университета, циркадные ритмы (управляющие 24-часовыми биологическими часами) меняются в течение жизни, «это означает, что существует разное «лучшее время» для пробуждения и выполнения рутинных действий в зависимости от на ваш возраст».
Итак, когда мы должны делать что?
Прокрутите видео вниз
По словам эксперта по сну д-ра Пола Келли из Оксфордского университета, циркадные ритмы меняются в течение жизни который предупреждает вас, и другой, который заставляет вас уснуть», — объясняет доктор Келли. «Это уравновешивается выбросом различных гормонов: мелатонина, гормона сна, и орексина, гормона бодрствования. У 20-летнего человека орексин не подавляет мелатонин до середины утра».
10:00. Выпейте кофе: Есть причина, по которой многие молодые люди не завтракают – они просто не голодны в это время. «Примерно два часа после пробуждения мы находимся в состоянии, называемом инерцией сна», — говорит доктор Келли. «В организме двадцатилетнего человека недостаточно метаболических процессов, чтобы им требовалось много энергии из пищи».
Но кофеин поможет им стряхнуть с себя эту инерцию, связавшись с нервными клетками мозга.
12 часов дня, приступайте к работе: боссу это не понравится, но в этом возрасте в полдень мозг начинает продуктивно работать.
15:00, Займитесь сексом: 20-летнее либидо может испытывать желание в любое время суток. Почему бы не извлечь максимальную пользу из этого всплеска энергии в середине дня?
15:30, Обед: Поскольку вы начали свой день так поздно, вам не понадобится еда до сих пор. «Европейский обычай есть большой обед лучше всего подходит для 20-летних», — говорит доктор Келли. «Это когда им нужно топливо для концентрации».
17:00, упражнения. Физическая работоспособность в этой возрастной группе наиболее высока между 15:00 и 18:00, а функция легких после 17:00 на 18% эффективнее, чем обычно.
8 вечера, окончание работы: вы достигаете своего умственного пика ранним вечером.
20:30, просмотр телевизора/использование iPad: «Людям двадцати с лишним лет полезно пользоваться игровым автоматом ранним вечером, когда мозг еще бодрствует после работы», — говорит доктор Келли.
21:30 Ужин: снова европейский, чтобы зарядиться энергией на вечер.
22:00, Исследование: Исследования показали, что молодые люди лучше творят в творческом мышлении поздно ночью.
Люди в возрасте 20 лет имеют высокую толерантность к алкоголю, поэтому они могут пить незадолго до отхода ко сну
23:00, выпейте: те, кому за 20, как правило, имеют более высокую толерантность к алкоголю. «Обычный совет — никогда не пить позже, чем за четыре часа до сна, так как химические вещества остаются активными в крови», — говорит доктор Келли. — Но молодежь — исключение.
12:00, выключите iPad: «Синий свет, излучаемый экраном, временно предупреждает вас», — объясняет доктор Келли. «Выключите его за час до сна».
1:00, сон: более позднее время сна означает, что вам нужно будет полежать на следующий день.
ТРИДЦАТЬ
8:10 утра, Просыпайтесь: «Между 20 и 30 есть значительный скачок», — говорит доктор Келли. «Ваш мозг, легкие и мышцы начали стареть, поэтому ваши биологические часы смещаются раньше, чтобы увеличить время бодрствования».
8:20 утра, секс: солнечный свет повышает уровень тестостерона у обоих полов, стимулируя гипоталамус (часть мозга, отвечающая за гормоны), что делает половой акт в это время идеальным.
«Между 20 и 30 есть большой скачок, — говорит доктор Келли. «Ваш мозг, легкие и мышцы начали стареть, поэтому ваши биологические часы смещаются раньше»
8:40, Завтрак: просто избегайте сладких или крахмалистых продуктов, от которых уровень сахара в крови резко повышается, а затем падает.
10:40, Начало работы: Гормон кортизол достигает естественного пика, давая 30-летнему мозгу заряд бдительности.
14:10, Обед: сейчас съешьте что-нибудь богатое белком. Если обед задерживается слишком поздно, органы начинают использовать запасы глюкозы в организме, вызывая у нас раздражительность.
15:40, Вздремнуть: Если вы молодой родитель, которому не хватает сна, сейчас самое время улизнуть и вздремнуть 20 минут.
18:40, Окончание работы: Остановка в начале вечера позволяет максимально использовать дневной всплеск концентрации, который обеспечивает поздний обед.
19:00, Упражнения. На этом этапе жизни мышцы лучше работают в конце дня, когда они полностью разогреты.
19:45, Общение: «Ранний вечер — это когда ваше настроение улучшается, а ваша способность мыслить и общаться максимальна», — говорит доктор Келли.
20:10, Ужин: 30-летнему человеку нужно поесть примерно через 90 минут после окончания работы. Это также хорошее время, чтобы выпить – в этом возрасте печень эффективно усваивает алкоголь.
22:00, смотрите телевизор/используйте iPad: «Ограничение воздействия искусственного света улучшает сон», — предупреждает доктор Келли.
Те, кому за 30, должны есть на обед что-нибудь богатое белком, например, лосося
23:40, Сон: К 30 годам вы полагаетесь на восстановительный сон, чтобы укрепить воспоминания и повысить бдительность на следующий день.
СОРОК
7:50 утра, Пробуждение: «Ваш цикл бодрствования «побеждает» ваш цикл сна намного раньше, когда вам исполняется 40 лет», — объясняет доктор Келли.
8:20, Завтрак: В этом десятилетии вам придется ворочаться, сжигая энергию по ночам. Еда с высоким содержанием клетчатки оставит чувство сытости дольше.
8:45 утра, прогуляйтесь: это заставит кровь качать сонные мышцы. Физическая активность обязательна по утрам, чтобы предотвратить судороги в конечностях позже.
10:20, Начало работы: Прошло достаточно времени, чтобы инерция сна прошла.
10:45, Пейте кофе: В начале дня тело 40-летнего человека наполнено кортизолом, что означает, что он «естественно содержит кофеин», поэтому подпитка необходима только сейчас.
13:50, Обед: «Подождать допоздна, чтобы поесть, полезно, так как это останавливает спад энергии в середине дня», — говорит доктор Келли.
15:30, работа по дому: идеальное время, чтобы засучить рукава. Координация рук и глаз находится на высоком уровне, а эндорфины всплеск, сводя к минимуму риск болей.
18:20, окончание работы: если вы сделаете это примерно через 80 минут после обычного рабочего дня с девяти до пяти, вы сможете максимально использовать энергию, полученную во время позднего обеда.
19:50, Ужин: Прием пищи до 8 вечера дает вашему телу максимальное время для переваривания пищи перед сном.
22:20, Займитесь сексом: «Это может улучшить расслабление, высвобождая окситоцин, который способствует отдыху», — говорит доктор Келли.
23:30, Сон: Добейтесь максимального восстановительного сна, ложась спать до полуночи.
ПЯТИДЕСЯТЫЕ
7:00, Пробуждение: К 50 годам мозг быстро переходит в состояние умеренного отдыха ночью и выходит из него, проводя всего несколько минут за ночь в самой глубокой фазе.
7:30 утра, Завтрак. Метаболизм замедляется примерно на пять процентов каждые десять лет после 40 лет, поэтому дозаправка в нужное время имеет решающее значение для мобилизации стареющих мышц.
8:00, садоводство: «Утренний свет прекрасно регулирует биологические часы и обеспечивает правильное протекание всех биологических процессов — от пищеварения до контроля температуры», — говорит доктор Келли.
9:30 утра, начало работы: Ваша бдительность и концентрация будут на естественном уровне.
13:00, Обед: Лучше всего есть сейчас, а не вечером. «Поскольку 50-летние встают раньше, им нужно раньше есть», — говорит доктор Келли.
14:00, сон: «Есть причина, по которой большинство автомобильных аварий происходит в 14:00, — объясняет доктор Келли. «Большинство людей в этом возрасте испытывают «послеобеденный спад» — усталость, вызванную падением уровня глюкозы в крови, вызванным секрецией инсулина организмом в ответ на глюкозу, потребляемую во время обеда».
Печень работает медленнее в 50 лет, поэтому дайте своему телу по крайней мере четыре часа, чтобы переработать алкоголь перед сном , так что прекрати работу сейчас.
18:00, выпейте: печень работает медленнее в 50 лет, поэтому дайте своему телу по крайней мере четыре часа, чтобы переработать алкоголь перед сном.
19:00, Ужин: в этом возрасте регулярное время приема пищи имеет решающее значение для поддержания низкого уровня холестерина и снижения вероятности сердечных заболеваний.
21:30, выключите телевизор/iPad: ограничьте время перед экраном до часа и остановитесь за 60 минут до сна, чтобы не усугубить ранние стадии артрита.
22:00, Займитесь сексом: С такой активностью утром секс лучше проводить ночью.
22:30, Сон: «Убедитесь, что в спальне темно и холодно для спокойной ночи», — добавляет доктор Келли.
SIXTIES
6:30 утра, Просыпайтесь: «Ваше тело хорошо знает о благотворном влиянии солнечного света и естественным образом просыпается рано, как в детстве», — объясняет доктор Келли. «Подъем в это время настраивает ваше тело на график дня».
7:00, Завтрак: для раннего повышения энергии попробуйте чернику – она активирует фермент под названием энос, который увеличивает приток крови и кислорода к мозгу.
Доктор Келли советует есть чернику на завтрак, когда вам за 60, так как она увеличивает приток крови к мозгу.
9 утра, начало работы: «К 60 годам вы [ваши биологические часы] вернулись к обычному рабочему дню с девяти до пяти», — объясняет доктор Келли. «Творческие связи в мозгу, известные как синапсы, наиболее активны».
10:00, Пейте кофе: люди старше 60 лет больше всего страдают от кофеиновой зависимости. Потребляйте его в середине шести часов дня.
12:30, Обед: В этой возрастной группе вкусовые рецепторы наиболее чувствительны между 11:00 и 13:00, что делает обед в это время более приятным.
13:30, работа по дому: в возрасте 60 лет у вас больше энергии после полудня, и ваше зрение также в лучшем виде — хорошо для кропотливой работы по дому.
14:00, Вздремнуть: «Делайте это, только если вы устали», — говорит доктор Келли. «Попробуйте выпить чашку кофе заранее, чтобы убедиться, что ваше тело просыпается по сигналу».
17:00, окончание работы: если вы все еще работаете, отправляйтесь домой, пока ваша энергия не иссякла.
18:30, Ужин: планируя ужин пораньше, 60-летние сводят к минимуму риск изжоги и несварения желудка.
19:30, Общение: «Социальная активность может быть чрезвычайно полезной для здоровья в этом возрасте», — говорит доктор Келли. «Ранний вечер обеспечивает хороший баланс между бодрствованием и низким уровнем стресса».
20:00, Заняться сексом: После ужина прошло достаточно времени, чтобы подготовить ваше тело к выбросу окситоцина, который высвобождается после оргазма.
21:00, выключите телевизор/ipad: Ваши глаза более чувствительны к искусственному свету в возрасте 60 лет, поэтому выключайте экраны за час до сна.
21:30, Прочитайте/разгадайте кроссворд: Умственная стимуляция перед сном настраивает ваш мозг на работу по формированию и восстановлению памяти ночью.
22:00, Сон: примерно в это время в 60 лет происходит всплеск гормона сна мелатонина.
SEVENTIES
6 утра, Просыпайтесь: «Ваши биологические процессы естественным образом начинаются на полчаса раньше», — говорит доктор Келли. «Используйте большую часть чувства бдительности».
6:30 утра, Завтрак: Ученые говорят, что пожилые люди получают наибольшую пользу от раннего завтрака, запуская замедляющийся метаболизм.
7:30 утра, Физические упражнения: Очень важна ранняя быстрая прогулка. «Он хорошо разогревает все мышцы тела, — говорит доктор Келли. Аэробные упражнения (все, что заставляет вас немного запыхаться) повышают концентрацию.
8:30, Начало работы: Если вам нужно выполнить административную задачу, обратите на нее внимание сейчас.
10:00, перекус: к 70 годам ваше тело быстрее расходует запасы энергии для выполнения рутинных умственных и физических задач, так что перекусите прямо сейчас.
11:00. Прочитайте/разгадайте кроссворд: «Это время дня, когда умственные способности находятся на пике», — говорит доктор Келли.
12:00, Обед: еще рано, но вам понадобится топливо. Выпейте свой последний кофе за день сейчас, так как в этот период жизни кофеин усваивается примерно на треть дольше.
14:30, Сон: Эксперты говорят, что 20-минутный дневной сон может помочь тем, кому за 70, лучше выспаться ночью.
16:00, Завершение работы: По мере того, как концентрация падает, перестаньте мысленно утомлять задачи.
17:00, Еще одна прогулка: «Получение естественного света в конце дня может дать вам энергию на вечер, не нарушая впоследствии ваш драгоценный сон», — говорит доктор Келли.
18:00, Ужин: более ранний прием пищи дает 70-летнему организму время для правильного пищеварения и снижает риск кислотного рефлюкса. Если хотите выпить, пейте после еды, на сытый желудок.
19:00, просмотр телевизора: глаза и мозг очень чувствительны к синему свету, поэтому ограничьте просмотр до часа задолго до сна.
8pm, Займитесь сексом: «Рекомендуемое время суток, так как это поможет вам расслабиться и уснуть», — говорит доктор Келли.
21:30, Сон: Здоровый 70-летний человек может просыпаться несколько раз за ночь из-за естественного неглубокого цикла сна, поэтому ложитесь спать пораньше, чтобы максимизировать свои шансы на полноценный ночной отдых.
Действительно ли подъем в 4 утра является секретом успешного человека? Как проснуться рано утром.
Пока весь мир спит, пробуждаются избранные. Такие высказывания, как «ранняя пташка ловит червяка», предполагают, что успех приходит к тем, кто заводит будильник раньше других, но сколько в этом правды? В чем польза раннего пробуждения? В какое время лучше всего просыпаться? И стоит ли вам прекратить лежать и начать рано вставать?
Вставай в 4 утра, что считается ранним?
Средний британец ставит будильник на 6:47 утра, но исследования показывают, что большинство людей откладывают будильник еще на 25 минут, прежде чем встать с постели. Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что у людей, которые рано встают (между 5:22 и 7:21), уровень гормона стресса выше, чем у тех, у кого неторопливое утро. кровати.
Интервью, проведенное The Guardian в 2013 году, показали, что все успешные руководители немедленно вставали с постели. Не было никакого дремоты и безделья, думая о прошедшем дне. У них были электронные письма, на которые нужно было ответить, и чем раньше это было сделано, тем лучше.
Итак, ранний старт считается с 3:30 до 5:45. Раньше, и это действительно невозможно оправдать утром. Кого ты шутишь?
Клуб в 4 утра и некоторые преимущества раннего пробуждения
Тим Кук из Apple — примечательный и экстремальный пример утренней рутины: по сообщениям, он встает в 3:45, чтобы ответить на электронные письма, прежде чем отправиться в спортзал в 4:30. В то время как многие руководители склонны вставать немного позже — между 5 и 6 утра, почти все они начинают день с каких-то упражнений и проверки электронной почты. Похоже, мало кто находит время для неторопливого завтрака или кроссворда, чтобы повысить уровень энергии. Встал, потренировался и сразу на работу. Среди других жаворонков Мишель Обама, которая тренируется перед тем, как написать электронную почту, и Анна Винтур, которая просыпается в 5 утра и играет в теннис в теннисном клубе Midtown в Нью-Йорке. Согласно опросу, проведенному Fleximize, британской финансовой компанией, основанной на доходах, Арнольд Шварценеггер ставит будильник на 5 утра, читает новости, а затем использует свой iPad для проверки электронной почты. Венчурный капиталист Брэд Фельд просыпается в 5 утра, готовит кофе, кормит собаку и проверяет свои RSS-каналы и электронную почту. После этого он отправляется на пробежку.
Людям, которые не являются генеральными директорами многомиллионных компаний, может быть легко сказать: «Ну, да, если бы меня возили на работу, как Тима Армстронга из AOL, я также был бы более продуктивным и мог бы рано вставать». без стресса». Но есть много людей, которые рано заводят будильник и пытаются воспользоваться моментом.
Некоторые просто рано встают. Другие хотят получить преимущество в день. Существует своего рода мир, который существует до 7 утра, до того, как прозвенел национальный будильник. Эта тишина идеально подходит для написания отчета, который всегда откладывается, не отвлекаясь на социальные сети или электронную почту.
Ранние пташки в реальном мире, когда лучше просыпаться?
Не каждый, кто встает рано, является генеральным директором с персоналом, готовым позаботиться о каждом настроении. У Джеймса Константину, генерального директора Prestige Pawnbrokers, будильник срабатывает в 4:45 утра, и он может дремать до 5 утра. Он приводит много преимуществ раннего подъема: «Я свеж, бодр и полон идей. Я составляю список дел и ставлю себе цели на следующий день. Все тихо и спокойно, поэтому меня ничто не отвлекает. можете сразу же отвечать на электронные письма и принимать срочные телефонные звонки. Все это до 6 утра».
Он объясняет, что его приверженность раннему подъему также помогает его бизнесу. «Если я оставлю разговор с клиентом на другом конце света до обычного рабочего дня в Великобритании, есть большая вероятность, что их офис закрыт на день. Я не могу допустить, чтобы это произошло. Я часто могу заключать сделки и приходить заключать соглашения очень рано и отправиться в Хаттон-Гарден, зная, что у меня есть несколько уток подряд перед 9-5, это очень приятно ».
Но ведь вставать так рано может быть вредно для остальной части жизни Константину? Он говорит, что не планирует вздремнуть, но иногда высыпается за 40 минут до работы. «Когда я работаю, я никогда не чувствую необходимости вздремнуть, однако я всегда выхожу из офиса около 16:00. Я чувствую себя прекрасно, когда возвращаюсь домой в приличное время и качественно провожу время со своей семьей. Однако я должен быть честным и признаться, что ложусь спать к 10 часам вечера, иначе я рискую заснуть перед телевизором».0007
Льюис Ривз — член клуба 4am, еще один предприниматель, который любит просыпаться до восхода солнца. Он основал Viga, агентство по сбору данных, которое сейчас работает в США и Великобритании. Он просыпается в 4:30 утра и уже в 6 утра находится в офисе. Он использует душ, чтобы подумать о своих целях на день. «Мне нравится ощущение, что я избиваю мир и, по сути, получаю свободное время. Мне нравится, насколько изолированным и закрытым является душ, дающий максимальное время для неотвлеченных размышлений».
С 6 утра он в офисе. «Абсолютно без отвлекающих факторов, где я могу завершить свою серьезную работу, обдумывание и администрирование. Если я потеряю это время по какой-либо причине, мне кажется, что день потерян еще до того, как он начался. У меня так много энергии по утрам и такое ясное голову, что мне становится все труднее работать с той же производительностью до поздней ночи».
Он объясняет, что день после 8 утра принадлежит его команде. «Это когда моя роль быстро меняется на лидерство, управление, встречи, нетворкинг. Поэтому опередить день, проснувшись рано, абсолютно необходимо для продвижения бизнеса вперед. Будучи отцом очень молодой семьи, я ценю выходные и откладываю их на случай непредвиденных обстоятельств на работе, поэтому утро у меня свободно, и я могу извлечь из этого выгоду». все дело в том, чтобы быть умным. «Диета и употребление алкоголя оказывают огромное влияние на сон. Суперздоровый и трезвый трехчасовой сон для меня намного лучше любой другой комбинации»9. 0007
Саймон Онг — лайф-коуч и бизнес-стратег, который каждый день рано встает. Он просыпается в 6.15 утра, независимо от дня недели, и принимает решение осознанно.
«Просыпаясь рано, я могу насладиться мощной тренировкой до начала дня. Это хорошо не только с точки зрения здоровья, но и для моего ума. Этот ежедневный ритуал приводит меня в феноменально мощное пиковое состояние, что означает Я морально готов принять все, что может преподнести мне день».
Он добавляет, что может добиться гораздо большего. «Подумайте об этом так: если вы просыпаетесь всего на час раньше каждый день в течение года, вы создаете дополнительное время, эквивалентное более чем половине месяца. Что вы могли бы сделать со всем этим дополнительным временем? Представьте себе все захватывающие возможности! »
Так как он встает рано, он объясняет, как научился больше беречь свое время. «Один из величайших способов повышения производительности, который мы можем использовать, — это чаще говорить «нет» требованиям нашего времени. Поэтому я более избирательно отношусь к мероприятиям, которые я посещаю по вечерам, и когда я посещаю их, я часто прихожу раньше и ухожу вскоре после. они заканчиваются. Естественно, некоторые события будут продолжаться дольше по вечерам, так что это просто вопрос гибкости и адаптации к ним наилучшим образом».
Читайте: Саймон Синек о реализации потенциала
Для Джозефа Валенте, победителя конкурса The Apprentice 2015 года и автора книги «Изгнанный из класса в зал заседаний совета директоров миллиардера», вставать по утрам означает, что он может сделать все, что его соперники могут сделать за день , к 9 утра. «Я тоже не сплю. Мой бизнес и моя жизнь слишком интересны, чтобы я мог спать днем. Я борюсь с усталостью, выкладываясь каждый день на 150 процентов — таким образом, я так устаю ночью, что сплю как младенец. .»
Он добавляет: «Я давно усвоил, что если хочешь добиться успеха, самые продуктивные дела случаются в первой половине дня. Вечер больше подходит для отдыха, и я нахожу время для этого только после моя работа сделана. Однако я должен признать, что я довольно хорошо настроен во время своих вечерних прямых трансляций».
Валенте говорит, что ему достался драйв от матери. «Она научила меня вставать рано. Закончив полную рабочую неделю на трех-четырех работах, она вставала рано по субботам, чтобы поехать на велосипеде в местную пекарню, чтобы почистить ее. Я отношусь к этому с величайшим уважением».
Может ли ранний подъем навредить нашей повседневной жизни?
Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что уровень гормона стресса кортизола выше у тех, кто встает раньше. Кроме того, Лиза Артис из Совета по сну говорит, что нет никаких доказательств того, что раннее пробуждение действительно дает вам фору. «Хотя меньшинство может быть частью «бессонной элиты», большинство, вероятно, хорошо умеют маскировать признаки истощения».
Она объясняет: «В сегодняшнем занятом мире мы все очень хотим верить, что сон на один час меньше даст нам еще один час продуктивности, но на самом деле это, вероятно, будет иметь противоположный эффект. Естественный сон имеет восстановительные функции — он детоксифицирует нейротоксические отходы, которые накапливаются, когда вы бодрствуете. Слишком мало сна, и эти отходы остаются. Недостаток сна может быть опасен и по другим причинам: это один из основных факторов, способствующих выгоранию у высших руководителей бизнеса».
Хотя мы можем смотреть на таких людей, как Тим Армстронг, и завидовать их стремлению к успеху и способности не ложиться спать, они также могут заболеть. По словам Артиса, смещение ваших биологических часов (то есть очень раннее вставание) может увеличить вероятность инсульта или сердечного приступа. Она советует: «Если вы собираетесь проснуться рано, используйте дневной свет или искусственный свет, эквивалентный дневному свету, чтобы повысить вашу утреннюю бдительность. Он стимулирует выработку гормонов, помогающих вам вставать и идти. в идеале ложиться спать в соответствующее раннее время. Летними вечерами обязательно используйте плотные жалюзи, тяжелые шторы с плотной подкладкой и даже маску для глаз, чтобы блокировать любые лучи света».