Во сколько надо лечь чтобы встать: Во сколько нужно ложиться спать, а когда просыпаться? Ответ науки

Содержание

Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым днем — 21 апреля 2023

Все новости

Сексолог назвал 4 неожиданных критерия, которые мужчины оценивают в женщинах на первом свидании, — а вы с ним согласны?

Умерла американская «королева рок-н-ролла» Тина Тернер

Пригожин рассказал о взятии Бахмута и целях СВО в интервью: новости СВО за 24 мая

В Волгограде судят за крупное мошенничество председателя районного суда Краснодара

Бегут неуклюже пешеходы по лужам: смотрим, как питьевая вода заливает элитные дворы Волгограда

Неплохой танцпол получится: в Волгограде закупают дорогую акустику для амфитеатра на Набережной

Сказали, что дальше не поедет: в Волгограде пассажиров сломавшегося автобуса высадили в промзоне и не вернули денег

Уже пора? Фото с детской цыганской свадьбы потрясли интернет — действительно ли мальчик и девочка поженились в 13 лет

В Волгограде квалифколлегия проверит честность федерального судьи

«Мог за один раз съесть полкило сарделек». Мужчина рассказал, как похудел на 50 кг (фото до и после)

«Так будет с каждым!» Пару молодых влюбленных нашли повешенными в лесу. Что они написали в предсмертной записке

Школьника, перерезавшего горло однокласснице на последнем звонке под Волгоградом, на два месяца отправили в СИЗО

Сведения государственной важности: в Волгограде Роспотребнадзор засекретил заработки своих руководителей

«Человек осознал, это самое главное»: похититель вернул ангелочка на место жуткой гибели ребенка в Волгограде

«Мы бы были такими, если бы у нас не было 90-х»: россиянка переехала в Сербию — что ее удивило?

В России сделают свою «Википедию»

В Волгограде прорвало магистральный водовод. Два района отключают от воды

«Все тебя срут. Ты для всех уродина»: треш-стример жестоко избил девушку в прямом эфире. Как его наказали?

Ласковый убийца. Врачи — о том, почему опасно пить таблетки от давления когда придется

«Мы ненавидим Запад еще сильнее»: Рамзан Кадыров назвал сожжение Корана в Волгограде преступлением против ислама

Власти не одобрили отсрочку от мобилизации для предпринимателей

В Волгограде откроют памятную доску сгоревшему, но не сдавшемуся экипажу танка «Черчилль»

Всю ночь «ремонтировали» ему ноги: в Волгограде спасают юного ватерполиста, сбитого «Нивой» на пешеходном переходе

Chuwi, мы дома: в Россию хлынули новые бренды бытовой техники — есть даже телевизоры из Узбекистана

Влетели ей в спину: появилось видео наезда самокатчиков на врача-гинеколога в Волгограде

Летел по двору: в Волгограде водитель кроссовера снес ребенка на самокате — видео

Регионы России представят свои проекты на выставке SPIEF Investment and Business Expo

Будут дороже рыбы? Цены на бананы выросли вдвое — какой выход придумали власти

За всё хлопотала только мать: в Волгограде прощаются с погибшим на Украине мастером спорта из колонии строгого режима

«Умрет — так умрет, еще найдем». Как в России становятся жертвами торговцев людьми и попадают в рабство

«Прикладом сразу били, и никто не багрил»: в центре Волгограда браконьеры варварски уничтожают нерестящуюся рыбу

Этого просто не может быть: РЖД объяснили, как машину волгоградца засыпало грязным щебнем

Верховный суд постановил, что мобилизация продолжается. Что это значит для всех нас?

В Кремле рассказали, какую возможность рассматривает Россия для завершения СВО

Ты в кого такой? Ученые выяснили, от кого дети наследуют интеллект, а от кого красоту — ответ вас удивит

Пихались в фонтаны, обнимались и фантазировали: смотрим на счастливых и беззаботных выпускников Волгограда

Генерал Бастрыкин потребовал отчет о покушении на убийство выпускницы во время последнего звонка под Волгоградом

Если бы не обувь — осталась бы без стопы: в Волгограде подростки на самокате сбили известного врача-гинеколога

Путин рассказал, зачем Россия проводит спецоперацию: новости СВО за 23 мая

Все новости

Независимо от того, во сколько вы ложитесь, спать нужно не меньше 7–8 часов

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Совы и жаворонки вряд ли когда-то договорятся, что лучше: встречать рассвет или заниматься делами, когда погасли все окна в соседних домах. Но врачи едины в том, что независимо от того, во сколько человек ложится, он должен спать 7–8 часов, рассказывает «Доктор Питер».

Без полноценного сна можно позабыть о хорошем самочувствии и здоровье. Увы, сейчас люди часто не высыпаются и считают, что в этом нет ничего страшного. Это не так. Кроме того, специалисты настаивают на том, что очень важно ложиться и вставать в одно и то же время. Но во сколько оптимально засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным? Выясняем, что на этот счет думают медики и ученые.

Ложитесь спать в темном помещении и не забудьте закрыть шторами окно.

Проветрите комнату перед тем, как отправиться в постель.

Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет за ужином.

Ужин не должен быть очень плотным.

За некоторое время до сна отдохните от гаджетов.

По мнению нейробиолога доктора Эндрю Хубермана из Стэнфордского университета, если вы чувствуете максимальный упадок сил примерно в три часа дня, идеальное время для засыпания для вас — период между 21:00 и 22:00. При таком режиме уже в 5–6 часов утра вы проснетесь выспавшимся и энергичным.

А ученые из Великобритании выяснили, что самым оптимальным временем для отхода ко сну можно считать время с 22:00 до 23:00. Исследования показали, что привычка засыпать в полночь и позже на 25% повышает риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Эксперт по сну доктор Макс Кирстен считает, что идеальное время отхода ко сну может отличаться у разных людей и зависит от того, сова вы или жаворонок. Главное — помнить: не имеет значения, любите ли вы работать допоздна или получаете удовольствие от ранних подъемов. Главное — планировать свои дела так, чтобы спать от семи до восьми часов до утреннего пробуждения, пишет издание Onet. Кроме того, важно выбрать для себя комфортное расписание и придерживаться его каждый день.

О том, почему важно придерживаться режима и как это связано с дневной сонливостью, ранее нашим коллегам из E1.RU рассказала врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача «УГМК-Здоровье» Наталья Макарочкина:

— Нужно высыпаться, ложиться и вставать в одно и то же время. Гормоны активности вырабатываются в зависимости от времени суток. Если человек всегда встает в 7 утра, около 4 утра у него начинает меняться гормональный фон. Организм готовит человека к пробуждению. Если у человека сбит режим сна и отдыха, то состояние разбитое. Например, в один день человек лег спать в 11 ночи, организм готовит его к пробуждению с 4 утра, а в другой день он лег в 4 утра, и организм не понимает, во сколько и к чему готовить. Он только начал вырабатывать гормоны, а вам уже вставать, звенит будильник, организм не готов. Важно понимать свои биоритмы и подстраиваться под них. Главное — спать достаточное количество часов и вставать и ложиться в одно время. На выходные это распространяется точно так же.

По теме

07 февраля 2023, 22:00
Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам
02 апреля 2023, 15:00
Всё время хочется спать? Врачи объяснили, почему людей клонит в сон и чем это опасно
12 февраля 2023, 11:00
До еды или после, утром или вечером: когда лучше пить таблетки от давления
05 мая 2023, 13:00
За сколько часов до сна нужно отказаться от пищи, чтобы не потолстеть, и что есть на ужин? Разбираемся с диетологом
12 мая 2023, 12:00
Врачи назвали 9 привычек, которые незаметно полнят. А какие из них есть у вас?

Дарья Гапионок

Ксения Маринина

Редактор рубрики «Здоровье»

СонСовыЖаворонкиСомнолог

ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ8

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Как проснуться рано утром бодрым и легко встать с постели

5 советов

27. 02.23

Просыпаться легко и быть бодрым

Ирина Постникова

вечно сонная сова

Профиль автора

Многие хотят просыпаться пораньше.

Но раз за разом попытки встать на пару часов раньше заканчиваются провалом. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы изменить свой график без стресса.

Почему многим сложно вставать по утрам

Причин может быть множество. Например, сугубо медицинские: апноэ, сильный стресс, тревога и депрессия, прием некоторых медикаментов. С ними нужно разбираться отдельно — с помощью врача, — иначе утренние пробуждения навсегда останутся мучительными.

Но, скорее всего, все гораздо проще. Вы банально не высыпаетесь к утру. На это могут указывать не только тяжелые пробуждения, но и другие признаки:

В течение дня вы часто зеваете.
Легко раздражаетесь.
Чувствуете себя вымотанным.
И постоянно голодным.
В голове — туман, вам сложно соображать, вспоминать и анализировать.
Ничего не хочется делать.

Норма сна для каждого индивидуальна и определяется генетикой. Но в среднем взрослому человеку нужно ежедневно спать по 7—9 часов.

Чтобы определить свою норму сна, нужно позволить себе в течение недели, — например, во время длинных праздничных выходных или отпуска, — спать столько, сколько хочется, каждый раз замеряя продолжительность сна. А потом вычислить среднее арифметическое.

Но кому-то, даже если он будет прилагать все усилия, чтобы спать оптимальное количество часов, все равно будет сложно рано просыпаться по утрам. Просто потому, что это противоречит его циркадным ритмам. В частности, циклу сна — бодрствования. Он определяет, когда человек склонен засыпать — и когда ему легче всего просыпаться.

Как бороться с бессонницей

Тех, кто без проблем ложится и встает рано, называют жаворонками. А тех, кто любит засыпать и просыпаться поздно, — совами. Ученые называют это индивидуальным хронотипом. Исследования показывают, что так же, как и норма сна, он зависит от генетики.

Американские ученые проанализировали данные о сне и биологический материал почти 700 тысяч добровольцев — и обнаружили огромное количество генов, которые влияли на то, когда эти люди ложились и вставали. Добровольцы, генетически склонные к ранним пробуждениям, засыпали и просыпались на 25 минут раньше генетических сов. Но большинство людей находились где-то между этих двух крайностей.

Полностью изменить свой хронотип — и стать жаворонком, если вы родились совой, — невозможно, отмечают специалисты. Но можно чуточку отрегулировать свой внутренний ритм и таким образом сделать свои ранние пробуждения более приятными.

Тем более что едва ли не все в современном обществе живут не в соответствии со своим хронотипом. И многие совы вовсе не те, кем кажутся. Вполне может быть, что они с легкостью могли бы ложиться спать в 10 вечера — и вставать в 6 утра — но не делают этого из-за образа жизни. Например, из-за того, что привыкли смотреть сериалы до часа ночи, играть в видеоигры или скроллить соцсети.

Вот несколько советов, которые помогут перестроиться.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Совет № 1

Поймите, а так ли вам нужно рано вставать

Наша жизнь так устроена, что людям выгоднее быть жаворонками. В детский сад, в школу и в вуз, потом и на работу, в большинстве случаев, надо приходить довольно рано, до 9 утра. Просыпаться для этого приходится и того раньше — минимум в 8 часов.

Кроме того, привычка рано просыпаться считается правильной и с культурной точки зрения. У большинства из нас есть стереотип, что человек, встающий с первыми лучами солнца, активен, продуктивен и энергичен. И потому — удачлив и успешен в жизни. И, конечно, всем хочется быть таким человеком. Поэтому многие люди вынужденно перестраиваются в режим жаворонка.

Но если ваша работа и другие жизненные обстоятельства позволяют спать до полудня, и главное, вам это нравится — можно не подвергать себя таким испытаниям. Просто продолжайте спать как привыкли. Ведь вы вовсе не обязаны следовать культурным стереотипам или навязанным обществом правилам.

Другое дело, если у вас действительно есть потребность вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите выходить на пробежку в ранние утренние часы, пока нет машин и людей. Или вам нравится заниматься по утрам своим хобби — пока тихо, не проснулись дети и другие домочадцы.

Такая искренняя мотивация, связанная с осознанной потребностью, — лучшая основа для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна — непросто. Особенно сложно вам будет в первые дни и недели. Но если вы будете четко понимать, зачем вы это делаете, как это улучшит качество вашей жизни, вам будет проще не сдаться на полпути.

«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса

Совет № 2

Начните просыпаться чуточку раньше

Формирование физиологической привычки — сложный процесс. Поэтому важно, чтобы он шел постепенно.

Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.

Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Так как на следующее утро вы с трудом сможете открыть глаза, весь день будете все ненавидеть, а к вечеру решите бросить эту затею.

Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше.

Да, так вы будете медленнее идти к своей цели. Но зато вашему организму будет гораздо легче адаптироваться к изменениям. Вы минимизируете недосып, и желание все это немедленно прекратить будет не таким сильным.

При этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь. А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.

Лучше всего ложиться спать тогда, когда почувствуете сонливость. Тем более со временем, когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать естественным образом начнете чуть раньше.

Совет № 3

Делайте зарядку и используйте силу света

Скорее всего, в первые недели, даже просыпаясь на пару минут раньше, — вы будете чувствовать сонливость. И чтобы не растерять мотивацию, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние. Вот самые простые способы для этого.

Несложные и недолгие, но активные физические упражнения. Физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее.

Какие упражнения вы будете при этом выполнять — не важно. Быстрые прыжки на месте и приседания или несколько минут йоги будут одинаково эффективны. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится.

Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.

Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным

Яркий свет. Ученые считают, что именно он управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.

Силу света можно использовать разным образом. Некоторые ученые советуют спать с открытыми шторами — тогда ваш организм будет переходить в режим пробуждения естественным образом с первыми лучами солнца. Но в реальности этот способ подойдет лишь тем, кто живет в глуши вдали от городского уличного света, который по ночам будет будить вас, сбивая с толку мозг.

Более реалистичный сценарий: проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно — включайте в комнате все лампы. Хорошо, если хотя бы одна из них будет имитировать дневной свет.

Так вы зарядите себя бодростью.

Совет № 4

Правильно готовьтесь ко сну вечером

Чтобы хорошо высыпаться и вставать по утрам без проблем, сон должен быть не только достаточно длительным — но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.

Улучшить качество сна можно, следуя определенным правилам, — они называются гигиеной сна и состоят в основном из запретов.

Вот самые важные из них, которым нужно следовать в течение двух часов до того, как лечь спать.

Старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс. Не работайте, не смотрите новости, не выясняйте отношения с близкими. Из-за повышенного уровня кортизола вам будет сложно уснуть — а сам сон, вполне возможно, станет фрагментарным.

Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение. Но главное — старайтесь по минимуму использовать смартфоны, ноутбуки и не смотреть телевизор. Эти приборы излучают так называемый синий свет. Есть данные, что он нарушает структуру сна. И задерживает синтез гормона мелатонина, который дает организму сигнал, что пора отдыхать.

У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться

Не тренируйтесь, особенно — активно. Усиленные физические нагрузки возбуждают нервную систему. Это тоже может помешать уснуть.

Не ешьте, особенно плотно. Процесс переваривания пищи может не дать расслабиться. Не пейте напитков, содержащих кофеин, — в последний раз лучше это сделать за 8 часов до сна, так как у некоторых людей в организме это вещество может оставаться довольно долго. И старайтесь не употреблять алкоголь, так как исследования показывают, что он разрушительно действует на структуру сна.

Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится в прохладе: примерно при 15—19 °C.

Плотно закройте шторами окна. И для надежности наденьте маску для сна, и если для вас это комфортно, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.

Совет № 5

Будьте последовательны и терпеливы

Чтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, — 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.

Но если время от времени у вас не будет получаться придерживаться этого правила — это не беда. Не тревожьтесь и не ругайте себя. Просто вернитесь к своему режиму на следующий день.

И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. Это значит, что даже при идеальном режиме сна время от времени вам будет сложно встать рано утром. А когда-то вы будете не в состоянии вовремя уснуть. Если все это не происходит постоянно — ничего страшного. Наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Сколько сна вам нужно?

Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

ваша социальная жизнь
ваш рабочий график
семейные обязанности
новейшее шоу на Netflix
время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе: 9

темные круги под глазами

бледность кожи 013 снижение иммунитета, что может сделать его организму труднее бороться с инфекциями

высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем

повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам

изменение веса

признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи

хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение в следующую день.

Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

почувствуете себя капризным и раздражительным
заметите резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
с трудом справитесь со стрессом

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:

депрессию
тревожные расстройства
биполярное расстройство
синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

когнитивное влияние s

Когда вы не Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что недосыпание негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, включая:

внимание
настороженность
принятие решений
суждение
память

Эти эффекты могут играть часть:

снижение успеваемости на работе или в школе
изменения в суждениях и импульсивном контроле
несчастные случаи

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
Последняя стадия сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
улучшают работу мозга, концентрацию внимания и продуктивность
снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
помогает контролировать вес
помогает поддерживать здоровье функция иммунной системы
снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
может снизить риск депрессии
улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Изменяется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Например:

Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
хроническая боль
основное заболевание или психическое заболевание

Полезно ли спать днем?

Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова может также повлиять на ваши привычки в еде и привести к беспорядочному питанию, в том числе:

пропуск завтрака и переедание в конце дня
потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

В течение дня

Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

Старайтесь не проводить время за экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.

Насколько важно придерживаться графика сна на самом деле?

Медицинское заключение Brandy Hall, MSN, RN, 22 марта 2023 г.

Вы, наверное, слышали о важности постоянного режима сна. Но с изменениями в вашем еженедельном календаре — ранние звонки на работу здесь, встречи с врачом там, не говоря уже о выходных, когда вы действительно можете выспаться — может быть сложно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время изо дня в день.

Итак, насколько важно придерживаться строгого режима сна? И что делать, если ты заблудился? Чтобы выяснить это, мы попросили экспертов взвеситься. Вот все, что вам нужно знать.

Почему так важно иметь график сна?

Исследования показывают, что соблюдение постоянного графика сна может помочь вам лучше отдохнуть (и не только). Эта практика также связана с более здоровым составом тела (особенно у пожилых людей) и меньшим риском сердечных заболеваний. Почему?

Одна из причин: последовательный график сна помогает поддерживать внутренние часы организма, или циркадные ритмы, говорит доктор медицины сна доктор Каролина Маркус, адъюнкт-профессор клинической медицины в Медицинском центре Университета Рочестера в Рочестере, штат Нью-Йорк. И «частота сердечных сокращений, кровяное давление и другие сердечно-сосудистые функции следуют циркадным закономерностям».

Когда люди испытывают хроническое недосыпание, это также может подавлять секрецию гормона роста человека (HGH), который помогает наращивать сухую мышечную массу и сжигать жир, объясняет доктор Маркус. «Когда люди хронически недосыпают, у них, как правило, меньше медленного сна, спокойной фазы сна, когда ваше тело естественным образом вырабатывает гормон роста», — говорит она. Это может привести к замедлению обмена веществ и увеличению веса.

Составление четкого графика сна — независимо от того, строгий он или нет — способствует более качественному отдыху, что, в свою очередь, приводит к улучшению общего состояния здоровья. По данным National Heart, те, кто высыпается в достаточном количестве, как правило, лучше обучаются, им легче принимать решения, лучше эмоциональное самочувствие, улучшается настроение, снижается риск заболеваний, улучшается иммунная функция и повышается работоспособность по сравнению с людьми с дефицитом сна. , Институт легких и крови.

Какое расписание сна лучше всего?

Расписание, которое лучше всего подходит для вас и вашего тела, основано на вашем хронотипе или биологических предпочтениях в утренние и вечерние часы, говорит клинический психолог Майкл Дж. Бреус, доктор философии, автор книги «Сила времени» и основатель TheSleepDoctor.com

Другими словами, быть «жаворонком» или «совой» в основном заложено в вашей ДНК. чем быть крайне непоследовательным», — говорит Бреус. или вечера.)

Этот график, зависящий от хронотипа, также основан на том, когда вы естественным образом вырабатываете больше гормона мелатонина, который переводит вас в режим отдыха, и меньше гормона кортизола, который может нарушить сон, добавляет Бреус.

Исследования хронотипов подтверждают их влияние на качество сна и то, как оно может меняться с возрастом. Некоторые исследования показывают, что те, кто предпочитает вечер, как правило, испытывают дефицит сна в течение недели из-за ограничений, связанных с рабочим графиком и социальными обязательствами. Если вы ночная сова, которой приходится рано вставать из-за работы или семейных обязанностей, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к новому режиму сна (см. ниже), но именно поэтому, как отмечает Бреус, ключевым моментом является постоянство.

Имеет ли значение конкретное время сна и пробуждения?

Не совсем так. «Двумя наиболее важными элементами хорошего сна являются постоянные часы и достаточная продолжительность сна», — говорит доктор Маркус. «Если вы постоянно ложитесь спать в час ночи и просыпаетесь в 9 утра, чувствуя себя хорошо отдохнувшим, проблем нет».

На самом деле, говорит Бреус, может быть даже полезнее поддерживать сверхпоздние или сверхранние часы, а не заставлять себя ложиться спать и просыпаться в то время, которое вам не кажется естественным.

Однако для многих из нас работа определяет время пробуждения, а не наш хронотип. В этом случае, чтобы найти идеальное время сна, может быть полезно работать в обратном порядке, исходя из того, сколько часов сна, как вы знаете, вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше (эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со статьей Когда взрослому лучше всего ложиться спать?

Насколько строгим должен быть график сна?

Когда дело доходит до того, насколько точно вы должны придерживаться графика сна, у вас есть некоторое пространство для маневра, говорит доктор Синтия Пенья Орбеа, врач из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. Если вы отклоняетесь от графика примерно на час один раз в неделю, это не имеет большого значения. Но если ваше расписание смещается на несколько часов несколько раз в неделю, тогда вам стоит уделить больше внимания.

И, если это влияет на вашу повседневную жизнь, возможно, пора обратиться к врачу.

Что делать, если вы не устали в назначенное время сна

Суть последовательного графика сна заключается в том, что в обычное время отхода ко сну ваши глаза должны тяжелеть. Но вы не хотите заставлять себя ложиться спать, если вы не устали. На самом деле, это может привести к тому, что вы будете проводить слишком много времени в постели, фактически не выспавшись, — привычка, от которой вам следует избавиться, — говорит доктор Пенья Орбеа. «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вам следует выйти из комнаты и заняться чем-нибудь расслабляющим, например послушать успокаивающую музыку», — говорит она.

0:00 / 0:00

Видеокомпаньон

Самая расслабляющая песня для сна

Наблюдение за своим сном (независимо от того, ведете ли вы журнал сна или используете трекер, например WHOOP или SleepScore Max), также может помочь вам узнать, сколько времени вы проводите в постели, что также является важной информацией, если ты ложишься спать в 10 вечера. но на самом деле не заснуть до полуночи.

«Многие люди ложатся спать только потому, что закончили свой день и хотят его закончить, — говорит Бреус. — Затем они смотрят телевизор или ничего не делают в постели». Вместо этого не ложитесь спать и не вставайте с постели, пока не будете готовы заснуть.

Кроме того, исследования показывают, что больше времени в постели не обязательно означает лучший сон. Исследование, в котором приняли участие более 8000 человек в Италии во время карантина из-за COVID-19, показало, что, хотя большинство людей проводят больше времени в постели, они сообщают о более низком качестве сна.

Что делать, если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный отдых по утрам

Во-первых, если вы постоянно просыпаетесь в плохом состоянии, вы, вероятно, не высыпаетесь.

«Определение того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром, — один из лучших способов оценить качество вашего сна», — говорит доктор Маркус. Если вы просыпаетесь истощенным почти каждый день, это может быть признаком основного расстройства сна, такого как апноэ во сне, или побочным эффектом некоторых лекарств, а также алкоголя и рекреационных наркотиков, добавляет она.

Пока нет основной проблемы, сон здесь и там не повредит вашему будущему Zzz или вашему здоровью.

Цель состоит в том, чтобы изменить время сна и бодрствования только на 30 минут или до часа, даже по выходным, говорит Орбеа. «У вас могут быть дни-исключения, но пока это не рутина, это не изменит ваши биологические часы», — говорит она.

Расписание сна, которое вам подходит, в конечном итоге должно означать пробуждение без будильника, говорит Бреус. Но даже если вы полагаетесь на этот зуммер, старайтесь не нажимать кнопку повтора. Это может дать вам дополнительные 10 минут сна, но это не будет полезным глубоким сном, в котором вы нуждаетесь, поэтому оно того не стоит, говорит он.

7 шагов, чтобы исправить график сна

SleepScore обнаружил, что регулярное использование этих светотерапевтических очков улучшает сон.

Оценка сна

Если вы чувствуете, что у вас нарушен график сна, не отчаивайтесь. Улучшить режим сна не получится за одну ночь, но это возможно и несложно.

Эксперты по сну делятся семью советами, как изменить график сна.

Работа с шагом в полчаса с. Если вам нужно изменить график сна для работы или для того, чтобы лучше соответствовать вашим естественным тенденциям, начните с увеличения или уменьшения времени сна или пробуждения на 30 минут каждые три-четыре дня, предлагает Бреус.
Придерживайтесь распорядка дня. Регулярное расписание на весь день, кроме времени отхода ко сну и пробуждения, может помочь вам лучше придерживаться графика сна. Это включает в себя поддержание постоянного времени приема пищи или даже когда вы занимаетесь сексом, говорит Бреус.
Следите за тем, что происходит. Если вам трудно придерживаться распорядка, запишите, что вы делаете ночью и утром, чтобы выяснить, где находятся ваши препятствия, чтобы вы могли их устранить, — говорит Пенья Орбеа.
Создайте процедуру свертывания. Перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим, не требующим гаджетов, например, почитайте книгу или помедитируйте, советует доктор Маркус. Также полезно проанализировать, что вы делаете перед сном в те ночи, когда не можете заснуть, чтобы вносить коррективы на основе этого понимания, — говорит Пенья Орбеа.
Увидеть свет в первой половине дня Воздействие дневного света первым делом утром может заставить вас встать с постели, поэтому открывайте окна, чтобы впустить яркий свет, когда вы проснетесь, или носите очки. SleepScore обнаружил очки Luminette, которые улучшили сон у пользователей всего за 20 минут ежедневного использования и были особенно полезны в борьбе с зимней хандрой, изменениями во времени, сменой часовых поясов и другими проблемами сна.
Избегайте обычных подозреваемых, нарушающих сон. Кофеин перед сном, сон после 15:00, воздействие синего света от ваших устройств — все это может ухудшить качество вашего сна, поэтому максимально ограничьте их, говорят эксперты. Если вам нужно проверить свои устройства, наденьте очки, блокирующие синий свет, например эти очки Henley с оранжевыми линзами.
Свяжитесь со своим партнером. Если вы делите с кем-то постель, Бреус предлагает обсудить время сна и пробуждения, чтобы вы не мешали друг другу спать.

Сколько времени нужно, чтобы приспособиться к новому графику сна?

Переустановка графика сна может занять от семи до десяти дней, говорит Бреус. Итак, если вы не чувствуете усталости по ночам или ясных глаз по утрам, как вам хотелось бы, наберитесь мужества, зная, что период адаптации — это нормально.

Время пробуждения	Перед сном: 7,5 часов сна (5 циклов)	Перед сном: 9 часов сна (6 циклов)
4 утра 901 09	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45	12:00	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45