Во сколько надо ложиться спать чтобы встать: Во сколько нужно ложиться спать? — ШПИЛЬКИ

Содержание

✒ Как понять, во сколько ложиться спать для правильного отдыха — [SAYYES]

19 декабря 2021

Вы можете посчитать часы, сколько вы спали этой ночью? А подвести статистику за несколько прошедших дней? Вы знаете, сколько требуется вашему организму для сна?

Это важные вопросы, о которых стоит поговорить и понять, сколько часов в сутки нужно уделять сну для поддержания своего здоровья.

Безусловно, соблюдение режима сна и подсчет времени, которое вы уделяете ночному отдыху, не является фактором первой необходимости, но вполне значимым, поскольку влияет на общий показатель здоровья. От того, сколько времени вы спите, зависит самочувствие и настроение.

!	Многие люди даже не осознают, что здоровый и полноценный сон помогает поддерживать правильный метаболизм, вес тела, а также благоприятствует тому, чтобы качественно работал мозг и поддерживалось хорошее настроение.

Часто нам приходится вставать каждый день в одно и то же время, чтобы собираться на работу и планировать продуктивный день. Но важно и время, в которое вы ложитесь спать, при этом может наблюдаться большой разбег. Кто-то может выдерживать график ложиться в 22.00, а кто-то не может ранее 00.00 или 01.00 организовать себе отдых ввиду влияния рабочего графика и его напряженности, формата и специфики профессии, семейных обязанностей, бытовых проблем и задач, социального фактора.

Если вы сами знаете, когда вам необходимо отправляться на сон и знаете, что важно поспать конкретное количество часов, это говорит о вашей серьезности к своему здоровью и осознанному отношению к организму.

Далее разберем вопрос, когда лучше всего ложиться спать, какие существуют циклы сна и как легко пробуждаться утром.

Сколько часов должен длиться здоровый сон

На протяжении жизни человека, в зависимости от стадий зрелости или развития организма, количество часов для сна может варьироваться в широких пределах. Например, новорожденные дети спят до 17-ти часов ежедневно, а взрослому человеку необходимо 7-8 часов для ночного отдыха.

Однако указанные цифры привязаны только к возрасту человека и являются лишь научным предположением в рамках проведенного исследования по данной теме.

Американская академия педиатрии и центр CDC отмечают такие общие рекомендации по необходимости времени сна для различных возрастных групп:

у каждого человека индивидуальная потребность во сне, даже если сравнивать представителей одной возрастной группы;
кому-то нужно 9 часов сна, чтобы ощущать себя бодро и здорово, а кто-то достигает этого состояния за 7 часов;
важно обращать внимание на свое самочувствие при разной длительности сна.

Относительно последнего пункта учитываются такие особенности:

после 7-ми часов сна вы чувствуете бодрость или вам нужно поспать 8-9 часов?
проявляется ли дневная сонливость;
употребляете ли вы кофеин и кофеиносодержащие напитки в течение дня?

если вы спите с партнером, наблюдаются ли проблемы со сном?

Признаки недосыпа

Для некоторых людей недосып является острой проблемой в жизни, которая мешает продуктивно вести дела в течение дня, а также может стать причиной появления стресса. Из-за недостатка сна повышаются риски проявления многих серьезных заболеваний, а также нарушаются восстановительные функции в организме.

Причинами недосыпания могут быть такие обстоятельства:

бессонница;
обструктивное апноэ во сне;
хронические боли;

другие серьезные нарушения.

Среди первых и явных признаков того, что человек недосыпает и нуждается в отдыхе, важно выделить:

в течение дня постоянная сонливость;
проявляется раздражительность и угрюмость;
пониженная продуктивность и нет концентрации внимания;
хочется больше есть;
не получается объективно принимать решения и анализировать обстоятельства;
проявляются неприятные признаки на коже, например, темные круги под глазами, цвет лица тускнеет, уголки рта обвисли.

По данным исследования, которое проводилось в 2020-ом году, из-за недосыпа повышается риск совершения ошибок в разных аспектах жизни, ухудшается параметр внимания и повышается рассеянность.

!	Психическое здоровье организма напрямую связано с качеством сна, поэтому при нарушении последнего есть риск появления тревожного состояния и развития депрессии. Сон – это важная составляющая в жизни человека и она влияет на здоровье организма.

Калькулятор сна

Необходимость готовиться к ночному сну зависит от таких ключевых факторов:

во сколько вы встаете;
должно завершиться 5-6 90-минутных циклов сна;
получается ли заснуть в течение 15-ти минут после того, как вы легли.

Стадии ночного сна

Начиная засыпать, мозг и тело человека переживают несколько циклов сна, и в каждом цикле есть еще 4 этапа – первые три подразумевают состояние, когда наблюдается медленное движение глаз (NREM). А четвертый этап – это быстрый сон с быстрым движением глаз (REM).

4 этапа цикла сна:

N1 – первый этап, когда человек из состояния бодрствования переходит в состояние засыпания;
N2 – на этом этапе начинается сон, когда уже не осознается окружение, а температура начинает немного падать, частота сокращений сердца становится регулярной и монотонной;
N3 – данный этап считается самым глубоким и способствует восстановлению организма, его отдыху, при этом начинает замедляться дыхание, снижается артериальное давление, происходит расслабление мышц, высвобождение гормонов, тело насыщается новой энергией;
REM – заключительный этап, во время которого наблюдается повышенная активность мозга, снятся сны. Глаза очень быстро двигаются, а такой формат сна способствует повышению умственной и физической активности после пробуждения.

Каждый цикл составляет примерно 90 минут. Если человек может пережить от 5-ти циклов за одну ночь, это позволит уделить сну от 7,5 часов. Если проспать 6 полных циклов, это обеспечит 9-часовый сон.

Здоровый сон – это когда вы просыпаетесь на завершающей стадии цикла, а не в середине или начале. Таким образом, состояние отдыха и полноты энергии будет максимально комфортным.

Почему важно уделять достаточно времени отдыху

Важность и пользу сна невозможно переоценить, а качественный и полноценный ночной отдых обеспечивает:

регуляцию гормонального высвобождения, при этом речь идет о веществах, которые отвечают за чувство аппетита, обмена веществ, роста и заживляющих реакций;
улучшение мозговой деятельности, обеспечение хорошей концентрации, внимания и продуктивной физической, а также психической деятельности;
снижение риска развития заболеваний сердечной мышцы и сосудистой системы;
контроль веса;
поддержку иммунитета;
сокращение рисков проявления депрессии;
улучшение спортивных достижений, реакции и скорости;
уменьшение рисков хронических заболеваний, в частности диабета и высокого кровяного давления.

Как улучшить качество своего сна

Для улучшения своего сна и обеспечения полноценного здоровья организма важно придерживаться нехитрых, но весьма полезных советов.

Советы во время дневной активности:

регулярные занятия спортом и планирование посещение зала, желательно, чтобы последняя тренировка завершалась за 3-4 часа до сна;
больше гулять и пребывать при дневном свете, что позволит нормализовать и поддерживать циркадные ритмы в организме;
не спать сильно долго, особенно не делать этого во второй половине дня;
пытаться просыпаться каждое утро в одно и то же время.

Советы перед сном:

ограничить употребление спиртных напитков и курения, иначе нарушается состояние организма и он не может перейти от бодрствования к отдыху;
за полчаса до сна прекращать доступ к электронике, ПК, смартфону, чтобы не поддаваться влиянию синего света и не мешать мозгу вступать в стадию расслабления;

ввести в вечернее время ритуал, который помогает подготовиться ко сну, например, принятие ванной или медитация под спокойную музыку;
незадолго до сна выключать свет, чтобы дать команду мозгу постепенно готовиться ко сну;
создать комфортный микроклимат для сна – идеальной температурой считается 18,3 градуса по Цельсию.

Советы во время пребывания в кровати:

отключить телефон или ноутбук, не пользоваться гаджетами, когда вы уже легли в постель;
почитать книгу или послушать белый шум, чтобы создать расслабление;

закрыть глаза и сосредоточиться на ровном дыхании.
Если не получается заснуть, можно встать с кровати и пойти в другую комнату. Обратиться к книге или прослушиванию музыки, чтобы во время ощущения усталости опять вернуться и попытаться заснуть.

Заключение

Если вы хотите выработать режим сна на 7-9 часов каждый день, лучше воспользоваться калькулятором, с помощью которого можно понять, во сколько ложиться спать с учетом времени утреннего пробуждения.

Идеально, если вы можете просыпаться на завершающей стадии цикла, это позволит чувствовать себя максимально бодро и позитивно.

Для поддержания хорошего состояния организма важен ночной сон. Если вы сталкиваетесь с проблемами засыпании или страдаете от недосыпа, лучше всего обратиться к врачу для выяснения точной причины нарушений в организме.

Источники:

AAP endorses new recommednataions on sleep times. (2016).
aappublications.org/news/2016/06/13/Sleep061316
The benefits of slumber. (2013).
newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber
Brain basics: Understanding sleep. (2019).
ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
Cappuccio FP, et al. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. DOI:
10.1093/eurheartj/ehr007
Ellenbogen JM. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. DOI:
10.1212/01.wnl.0000164850.68115.81

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Сколько нужно спать?

Здоровый сон

27. 06.2022 4259 4 мин.

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только если с количеством приемов пищи более менее понятно, то о том, сколько именно нужно спать, задумываются не все. А ведь недостаток отдыха сильно сказывается на организме и далеко не в лучшую сторону. Рассуждений на эту тему много — давайте попробуем составить целостную картину.

#здоровый сон#кровать#кровать-диван

Что такое здоровый сон

Не каждый сон можно назвать здоровым. Отдыхая по 2-3 часа в день, организм не успевает набраться сил. Важно выработать полезные привычки и обеспечить комфортное спальное место. Принципы здорового сна:

Режим.
Хорошо бы ложиться и просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время. Отдыхая по режиму, вы будете следовать своим биологическим часам, а, соответственно, лучше высыпаться. Не факт, что у вас получится соблюдать четкий график, но все же нужно к этому стремиться.
Продолжительность.
Самый распространенный вопрос: здоровый сон — сколько часов должен длиться. Считается, что 7-8. Но есть нюанс — если спать с перерывами, то толку от такого отдыха мало. Лучше проспать несколько часов подряд, не просыпаясь. Тогда вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Беспокойный сон — первый шаг к разбитости на весь день.
Быстрое пробуждение.
Если вы поставили на утро будильник, то не нужно переводить его еще и еще в надежде подольше поваляться в кровати. В таком случае есть вероятность снова уснуть, а затем долго и мучительно пытаться вырваться из объятий Морфея. Лучше встать после первого же звонка будильника и взбодриться небольшой разминкой.
Вечерний ритуал.
Хорошо бы перед сном проводить время спокойно — читать, слушать расслабляющую музыку, общаться с близкими. Категорически не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, смотреть остросюжетные фильмы, делиться плохими новостями. Лучше подумать о чем-то приятном, чтобы не возникло проблем с засыпанием.
Удобное спальное место.
Хорошие матрас и подушка — важные составляющие комфортного отдыха. Если вы спите без этих аксессуаров, то приобретя их, сразу ощутите разницу. Матрас и подушка с ортопедическим эффектом способствуют поддержанию правильного положения тела во время сна, поэтому можно будет забыть о затекших наутро конечностях.

Не рекомендуется без особой необходимости ложиться спать днем. Можно подремать 30-40 минут, если это придаст бодрости, но полноценный сон должен быть только ночью.

Еще один важный совет — не переедайте на ночь, если хотите хорошо выспаться. В противном случае организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.

Сон — время отдыхать

О четком времени, когда ложиться спать и просыпаться, судить сложно. Но доказано, что если отходить ко сну за полночь и вставать ближе к обеду, то потребность организма в отдыхе восполнена не будет. Взгляните на табличку ценности сна:

21-22 часа. Время возрождения центральной нервной системы, период максимального покоя. Период идеален для отхождения ко сну.
4-5 утра. Нервная система «просыпается», запускаются многие процессы в организме, спящий человек реагирует на любой шум.
5-6 утра. Уже сменились несколько фаз сна. Если вы в это время проснетесь, то «безболезненно» подниметесь с кровати.
6-7 утра. В этот период повышается давление, уровень адреналина в крови. Отличное время, чтобы проснуться и принять душ.

Можно сделать вывод, что оптимально спать с 22 часов вечера до 6-7 утра. Если вы уже решились перестроить свой режим, то заодно подыщите качественные матрас и подушку. А мы всегда готовы облегчить вам задачу, поэтому предлагаем первоклассную продукцию по выгодным ценам. Обращайтесь!

Вам также может быть интересно:

Почему болит спина по утрам

Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по

#больная спина #здоровый сон #матрас

От чего зависит норма сна

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н

#здоровый сон #взрослый #детский

Как улучшить сон

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь

#здоровый сон #матрас #кровать

Как лечить бессонницу?

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор

#здоровый сон #бессонница #лечение

Зачем мы спим?

Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч

#здоровый сон #здоровье

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть

#здоровый сон #храп

10 правил гигиены спальни

Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил

#здоровый сон #здоровье

Рацион питания перед сном

На свете нет такого продукта или напитка, который бы де

#здоровье #здоровый сон

В какой позе нужно спать?

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав

#здоровый сон #здоровье

Плюсы дневного сна

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор

#здоровый сон #дневной сон

Чем грозит недосыпание?

Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел

#бессонница #здоровый сон

Можно ли выспаться за 4 часа

Многие люди хотели бы сократить длительность своего с

#здоровый сон #бессонница

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот

#здоровый сон #здоровье

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п

#бессонница #здоровый сон

Как быстрее уснуть?

Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин

#бессонница #здоровый сон

Сколько сна вам нужно?

Сколько ты спал прошлой ночью? Что насчет накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:

ваша общественная жизнь
ваш рабочий график
семейные обязанности
новейшее потоковое шоу на Netflix
время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя подкрепленные исследованиями рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Руководства по сну к возрасту

Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
4-11 месяцев: 12-16 часов
1-2 года: с 11 по 14 часов
3 3 лет: с 11 до 14 часов
36 до 5 лет: с 10 до 13 часов
6–12 лет: 9-12 часов
13–18 лет: 8-10 часов
18–64 года: 7–9 часов
111111. 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:

Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
Испытываю ли я дневную сонливость?
Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?

Время отхода ко сну основано на:

времени пробуждения
завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
15-минутном засыпании

Wake-up time	Bedtime: 7. 5 hours of sleep (5 cycles)	Bedtime: 9 hours of sleep (6 cycles)
4 утра	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45 утра	12 часов дня	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:

сонливость
головная боль
темные круги под глазами
бледность кожи

1 длительное недосыпание

может нанести более серьезный ущерб вашему физическому здоровью, что приведет к снижению иммунитета, из-за чего вашему организму будет сложнее бороться с инфекциями
высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
изменения веса
признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.

Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

чувствовать себя капризным и раздражительным
замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
испытывать трудности с преодолением стресса

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:

депрессию
тревожные расстройства
биполярное расстройство
синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

когнитивные воздействия

Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что недосыпание негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, включая:

внимание
Бледство
Решение о принятии решений
Суждение
Память
Ответ

Эти эффекты могут сыграть часть в:

. Делая производительность на работе или школа

. вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
Последняя стадия — быстрый сон (REM).

Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

помогает регулировать выработку гормонов, контролирующих аппетит, обмен веществ, рост и заживление функция иммунной системы
снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
может снизить риск депрессии
улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Например:

Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
хроническая боль
основное заболевание или психическое заболевание

Полезно ли спать днем?

Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:

пропуск завтрака и переедание в конце дня
потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

В течение дня

Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас возникли проблемы с засыпанием или продолжительным сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.