Во сколько надо ложиться спать чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать?

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.

Последствия недосыпания для школьников:

• ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
• появление акне и других проблем с кожей;
• проявление агрессивного и девиантного поведения;
• повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
• замедление роста;
• ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

• Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
• Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
• Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
• Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
• Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
• Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
• Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
• Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
• Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
• В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

как выспаться в выходные – Москва 24, 17.07.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Член Российского общества сомнологов, врач отделения медицины сна Алена Максимова рассказала Москве 24 о правилах сна в выходные дни.

Она заявила, что ни в коем случае нельзя спать до обеда. Эксперт отметила, что по уровню стресса это соответствует перелету через несколько часовых поясов.

«Спать долго не рекомендуется, потому что это равнозначно перелету через несколько часовых поясов. Весь режим смещается. Фактически всю следующую рабочую неделю организм находится в стрессе. Он пытается адаптироваться к тому смещению часов сна, которое произошло в выходные», – заявила Максимова.

Врач советует просыпаться в выходной день на два часа позже обычного графика. По ее мнению, этого будет достаточно для компенсации сна.

«Если человек ежедневно встает в 6 утра на работу, то в выходные он может позволить себе поспать до 8. Чтобы не было последствий для самочувствия, для графика последующей рабочей недели. Если спать дольше, то это будет сопровождаться трудностями засыпания в воскресенье. И в понедельник вам снова будет тяжело вставать», – рассказала сомнолог.

Она подчеркнула, что можно спать днем, но при условии, что это не мешает при засыпании вечером. Врач отметила, что дневной сон обязательно должен закончиться в 16:00. Вечером стоит ложиться в 22:00-23:00.

«Если вы встаете в 6, лучше поспать до 8 и лечь вечером в свое обычное время. Или встать в привычное время и поспать днем эти же два часа. Это идеальный вариант», – заявила Максимова.

Ранее стало известно, что сонливость на рабочем месте может быть вызвана разными факторами, среди которых важное место занимает недостаток ночного сна. Об этом рассказала кандидат медицинских наук Зухра Павлова.

«Если человека регулярно клонит в сон, это говорит о том, что он поздно ложится спать. Еще недосыпанию может способствовать храп, из-за которого человек спит с паузами и не высыпается», – заявила эксперт.

Она пояснила, что следствие плохого ночного сна – сонливость и низкая эффективность работы.

Павлова уточнила, что наиболее правильный вариант восстановления организма подразумевает адекватный ночной сон. Кроме того, следует уделить время физической активности и соблюдению питьевого режима.

Ученые дали рекомендации по борьбе с сонливостью

Читайте также

Ответы на популярные вопросы о сне

В этом уроке мы узнали, что влияет на сон, научились бороться с бессонницей, поговорили про сновидения и попробовали закрепить новую привычку 📝

🛌 Узнали, что взрослым нужно не меньше 6–9 часов ночного сна, чтобы выспаться.

👆 Нужно соблюдать режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Так появится привычка и засыпать получится быстрее.

🌜 Разобрались, как готовиться ко сну, чтобы просыпаться бодрым: не спать в комнате, где шум превышает 40 дБ, задернуть наглухо шторы, проследить за температурой — она не должна быть выше 16–19° С, за час до сна отказаться от кофе, алкоголя, плотного ужина и гаджетов

❌ Выяснили, что не стоит принимать снотворные без назначения врача. Людям без серьезных расстройств сна снотворные не нужны. Они могут вызвать зависимость и привести к ухудшению памяти.

🥱 Поговорили о том, что дневной сон помогает взбодриться. Идеально — спать 30 минут в промежутке с 13:00 до 15:00. Если спать дольше,можно проснуться уставшим и сбить режим.

👆 Легко заснуть и вовремя проснуться днем будет проще, если засыпать в одно и то же время, пользоваться маской-подушкой и выпивать чашечку кофе прямо перед сном.

📱 Нашли приложения для ночного и дневного сна, которые помогут легче засыпать и просыпаться: Sleep Cycle и Sleep Cycle power nap.

💤 Обсудили, что мы запоминаем сны только в быструю фазу. Чтобы не забывать то, что снилось, нужно поставить будильник на раннее утро и не пить на ночь алкоголь — он блокирует быструю фазу.

👺 Научились бороться с кошмарами репетиционной терапии сновидений — когда мы придумываем альтернативный счастливый конец и пытаемся увидеть его во сне.

🔮 Разобрались, что сонный паралич и лунатизм — не мистика . Первый появляется из-за сбитого режима и плохой гигиены сна, а второй — заболевание.

Сколько нужно спать и почему

Не каждый сон можно назвать здоровым. Отдыхая по 2-3 часа в день, организм не успевает набраться сил. Важно выработать полезные привычки и обеспечить комфортное спальное место. Принципы здорового сна:

• Режим.
  Хорошо бы ложиться и просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время. Отдыхая по режиму, вы будете следовать своим биологическим часам, а, соответственно, лучше высыпаться. Не факт, что у вас получится соблюдать четкий график, но все же нужно к этому стремиться.
• Продолжительность.
  Самый распространенный вопрос: здоровый сон — сколько часов должен длиться. Считается, что 7-8. Но есть нюанс — если спать с перерывами, то толку от такого отдыха мало. Лучше проспать несколько часов подряд, не просыпаясь. Тогда вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Беспокойный сон — первый шаг к разбитости на весь день.
• Быстрое пробуждение.
  Если вы поставили на утро будильник, то не нужно переводить его еще и еще в надежде подольше поваляться в кровати. В таком случае есть вероятность снова уснуть, а затем долго и мучительно пытаться вырваться из объятий Морфея. Лучше встать после первого же звонка будильника и взбодриться небольшой разминкой.
• Вечерний ритуал.
  Хорошо бы перед сном проводить время спокойно — читать, слушать расслабляющую музыку, общаться с близкими. Категорически не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, смотреть остросюжетные фильмы, делиться плохими новостями. Лучше подумать о чем-то приятном, чтобы не возникло проблем с засыпанием.
• Удобное спальное место.
  Хорошие матрас и подушка — важные составляющие комфортного отдыха. Если вы спите без этих аксессуаров, то приобретя их, сразу ощутите разницу. Матрас и подушка с ортопедическим эффектом способствуют поддержанию правильного положения тела во время сна, поэтому можно будет забыть о затекших наутро конечностях.

Не рекомендуется без особой необходимости ложиться спать днем. Можно подремать 30-40 минут, если это придаст бодрости, но полноценный сон должен быть только ночью.

Еще один важный совет — не переедайте на ночь, если хотите хорошо выспаться. В противном случае организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.

О четком времени, когда ложиться спать и просыпаться, судить сложно. Но доказано, что если отходить ко сну за полночь и вставать ближе к обеду, то потребность организма в отдыхе восполнена не будет. Взгляните на табличку ценности сна:

• 21-22 часа. Время возрождения центральной нервной системы, период максимального покоя. Период идеален для отхождения ко сну.
• 4-5 утра. Нервная система «просыпается», запускаются многие процессы в организме, спящий человек реагирует на любой шум.
• 5-6 утра. Уже сменились несколько фаз сна. Если вы в это время проснетесь, то «безболезненно» подниметесь с кровати.
• 6-7 утра. В этот период повышается давление, уровень адреналина в крови. Отличное время, чтобы проснуться и принять душ.

Можно сделать вывод, что оптимально спать с 22 часов вечера до 6-7 утра. Если вы уже решились перестроить свой режим, то заодно подыщите качественные матрас и подушку. А мы всегда готовы облегчить вам задачу, поэтому предлагаем первоклассную продукцию по выгодным ценам. Обращайтесь!

Имеет ли значение, когда вы спите? Ответы на ваши вопросы о сне

Когда дело доходит до сна, вы, вероятно, слышали общий совет: старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь, и часы сна до полуночи более ценны для организма, чем часы, полученные между полуночью и подъемом.

Достаточный сон — как по качеству, так и по количеству — необходим для хорошего самочувствия, остроты ума, предотвращения некоторых заболеваний и регулирования настроения. Но играет ли роль время отхода ко сну в загадке сна? Можете ли вы ложиться спать допоздна и при этом вставать с постели достаточно отдохнувшим, чтобы нормально функционировать?

Оказывается, ваш прекрасный сон может быть даже более важным, чем вы думали.Согласно недавним открытиям, опубликованным в Neurology , существует тесная связь между бессонницей или плохим сном и вашими шансами на инсульт (и вашей способностью оправиться от инсульта!).

Как исследователи пришли к такому выводу? После обзора 29 различных исследований сна стало ясно, что спать по крайней мере 7 часов в сутки имеет решающее значение для нашего здоровья, потому что сон обеспечивает важные восстановительные функции для мозга. Единственный момент, когда ваш разум может по-настоящему отдохнуть и восстановиться, — это когда вы не бодрствуете, поэтому без этого времени ваш мозг буквально перегружен … все время.Это означает, что он не сможет сражаться за вас, когда понадобится — например, во время инсульта — потому что он не делал достаточных перерывов.

Итак, пропустите все ночи и просмотр разгула Netflix и ударьте прохладной стороной подушки. Это лучше для вашего здоровья, чем знать, что происходит в Игра престолов . (Если серьезно, если вы чувствуете, что можете страдать от нарушения сна, обратитесь к врачу, который может помочь вам получить более крепкий сон.)

Мы делимся всем, что вам нужно знать о сне и о том, как выявить самые полезные Z.

«Когда мы спим, тело переходит в режим восстановления: восстановление, оживление и подготовка к следующему дню», — говорит Ноа Сигел, доктор медицины, сертифицированный врач по лечению сна в Массачусетской школе глаз и ушей Гарвардской медицинской школы. «Сон позволяет мозгу консолидировать воспоминания — все, от фактов и цифр до моторных навыков.«Экономя на сне, мы не даем мозгу возможности собрать воедино повседневные дела. Вот почему, объясняет он, бессонница во время подготовки к экзамену вам не поможет: нет времени хранить эти факты каким-либо полезным образом.

Глимфатическая система мозга (представьте, что это команда по хозяйству) использует время сна для удаления продуктов жизнедеятельности, образующихся в мозгу в течение дня. Сонливость — это то, что сигнализирует нам об отдыхе, чтобы дать системе возможность привести вещи в порядок и вынести мусор.Чтобы добраться до точки, в которой мозг сможет избавиться от этого накопления, нам нужно как минимум 40 минут сна, что объясняет, почему вы можете (надеюсь) подняться даже после небольшого сна, чувствуя себя более ясным.

Циркадные ритмы — это циклы сна / бодрствования, по которым функционирует тело. Это как внутренние 24-часовые часы, которые определяют, когда мы «должны» бодрствовать и спать, и в первую очередь связаны с окружающей средой. Циркадные ритмы наблюдаются у людей, животных, растений и бактерий.Хотя сигналы для каждого организма различаются, они, как правило, связаны со светом и временем дня и ночи в их соответствующих средах. В идеале мы хотим спать, когда темно, и бодрствовать, когда светло.

«Наши тела созданы для того, чтобы бодрствовать днем ​​и отдыхать в темноте», — говорит Билл Фиш, основатель Tuck. «Электричество было изобретено менее 150 лет назад, поэтому мы, как вид, просыпались с восходом солнца, чтобы охотиться или работать в поле, а затем уходили на покой ночью.Эти внешние сигналы — светлые и темные — сигнализируют телу, что нужно бодрствовать или спать, и мы легко впадаем в ритм в ответ на них.

Почему ты не можешь спать?

Есть много причин, по которым вы не можете уснуть, но наиболее вероятная из них заключается в том, что вы чрезмерно потребляете кофеин, сахар или находитесь в чрезмерном стрессе.

Не можете спать больше пяти часов в сутки? Вспомните, что вы ели в течение дня. Если в этом списке есть сладкие напитки (например, энергетические напитки, газированные напитки или слишком много сладких напитков с кофеином), они, вероятно, являются виновниками.

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом на этой неделе, показало, что существует определенная связь между сладкими напитками и недостатком сна. Хм.

Они опросили 18000 взрослых, и, хотя авторы еще не уверены, заставляет ли употребление сахаросодержащих напитков людей меньше спать или лишение сна заставляет людей искать больше сахара и кофеина, чтобы бодрствовать, оба могут быть правдой.

«Мы думаем, что может существовать петля положительной обратной связи, при которой сладкие напитки и недосыпание усиливают друг друга, усложняя людям избавление от нездоровой сахарной привычки», — ведущий автор Арик А.- говорит Пратер, доктор философии, доцент кафедры психиатрии UCSF. «Эти данные показывают, что улучшение сна потенциально может помочь им вырваться из цикла и сократить потребление сахара, который, как мы знаем, связан с нарушением обмена веществ».

Их выводы? Люди, которые регулярно спали пять или меньше часов в сутки, также пили на 21% больше сахаросодержащих напитков с кофеином (включая как газированные, так и негазированные энергетические напитки), чем те, кто спал семь-восемь часов в сутки.Люди, которые спали шесть часов в сутки, регулярно употребляли на 11 процентов больше напитков с кофеином и сахаром.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Бэйлора и опубликованное в журнале экспериментальной психологии Американской психологической ассоциации , показало, что людям, составляющим список дел перед сном, было легче засыпать. Хм.

«Дело в том, чтобы выбросить все из головы», — сказал Yahoo Lifestyle Майкл К. Скаллин, доктор философии, ведущий автор исследования и директор Лаборатории нейробиологии сна и познания Университета Бэйлора и доцент кафедры психологии и нейробиологии.«Оказывается, что записывание вещей, о которых вы беспокоитесь, помогает« разгрузить »их … почти так же, как вы мысленно вычеркиваете эти вещи из своего списка дел. Если вы просто прокручиваете свой список в голове, эти размышления ухудшают вашу способность засыпать ».

Имеет смысл для нас. Но есть еще один важный вывод: «Я бы порекомендовал писать на бумаге, а не пользоваться телефоном», — говорит Скаллин. «Свет, излучаемый нашим телефоном, снижает выработку мелатонина, заставляет нас чувствовать себя бодрее и затрудняет засыпание.”

Вызов принят.

Как сбросить циркадный ритм

Вы можете сбросить свой циркадный ритм, используя естественный свет. Организм запрограммирован на производство мелатонина с заходом солнца и прекращение его производства с рассветом, чтобы разбудить нас. Тем не менее, вы можете добиться того же эффекта с помощью искусственного освещения, управляя окружающей средой, чтобы имитировать график солнечного света, тем самым задавая себе такой же синхронный, но смещенный от природы ритм.

«Графики дозирования», как сказал доктор.Сигель объясняет, что нужно намеренно подвергать себя воздействию света (например, солнечной лампы) в то время, когда нужно бодрствовать, и избегать синего света, экранов и других источников света, когда нужно спать, даже если они не совпадают с тем, что происходит. на открытом воздухе. Затемняющие шторы и маски для сна — эффективные способы сделать яркую среду сна более благоприятной для отдыха; Ультрафиолетовые козырьки и фонари, размещенные по всему дому, помогут достичь дневных условий, если вы не спите в нерабочее время.

Билл также рекомендует создать в спальне благоприятную для сна обстановку. «Я настоятельно рекомендую заряжать ваши устройства в другой комнате», — советует он, отмечая, что вам не нужно, чтобы вас будили уведомления во время отдыха. «Сделайте комнату как можно темнее, но при этом оставайтесь в безопасности. Найдите будильник, который излучает при слабом освещении, и приобретите затемненные оттенки, которые могут блокировать уличные фонари или даже солнце по утрам ».

Как проспать ночь

А если у вас проблемы со сном? Билл предлагает использовать машину белого шума.«Менее чем за 30 долларов машина белого шума может маскировать звуки за пределами вашего спального места. Вашему организму требуется не менее 90 минут, чтобы завершить полный цикл циклов сна, поэтому, если вы просыпаетесь в середине цикла, ваше тело, по сути, должно начинать все сначала ».

Комфортная, темная и тихая обстановка поможет сохранить график сна и ритм в правильном порядке. Если у вас проблемы со сном по ночам, следуйте этим советам:

• Наденьте плотные шторы или используйте маску для глаз, чтобы блокировать весь свет
• Прекратите употреблять кофеин за шесть часов до сна
• Уменьшите время перед сном за час до сна
• Пейте успокаивающий чай
• Используйте магний или мелатонин

С учетом всего сказанного, имеет ли значение, ложитесь ли вы спать в 22:00 и просыпаетесь перед рассветом, или вы сможете получить такой же качественный сон, если ударите сено незадолго до восхода солнца?

Как д-р.Сигел говорит: «Когда вы ложитесь спать, важно меньше, чем то, насколько регулярно вы ложитесь спать. Если вы будете придерживаться регулярного графика, у вас будет больше шансов получить качественный и достаточный сон ». Тем не менее, это менее сложно — и требует меньшего количества гаджетов — чтобы начать сворачивать ночь, когда сгущаются сумерки, и подниматься с восходом солнца утром.

«У вас более глубокие стадии сна в начале вашего сна», — говорит д-р Сигель. «Быстрый сон обычно наступает ближе ко времени бодрствования, но это меньше связано с тем, какое сейчас время суток, а больше с тем, как долго вы спали.”

Поскольку структура вашего сна — глубина стадий сна, продолжительность и количество циклов сна, которые вы испытываете за ночь — может измениться к худшему, если ваш график слишком часто колеблется, доктор Сигель подчеркивает, что регулярный, предсказуемый график сна — это лучшее, что вы можете сделать, когда дело касается гигиены сна. «Идеальный сон составляет от 7 до 8 часов, сведенных в один отрезок времени, оптимально, когда темно», — объясняет он. Если вам нужно создать эту темноту, подходящую для вашей жизни, дерзайте.Продолжительность сна больше влияет на ваше самочувствие.

Достаточно ли 6 часов сна?

Нет, 6 часов сна мало. Билл добавляет: «Потребности перед сном варьируются от человека к человеку. Хотя люди могут работать в кладбищенскую смену, мы стремимся к тому, чтобы отдыхать от 7 до 9 часов до восхода солнца ».

Ваше тело хочет спать по расписанию, поэтому важно поддерживать одинаковое время сна и такое же время бодрствования на протяжении всей недели.Спите в соответствии с внутренними часами вашего тела. Если вы просто никогда не устаете в 23:00, вам не нужно заставлять себя лежать в постели и часами смотреть в потолок. Ложитесь спать, когда вы устали, и постарайтесь, чтобы это время было постоянным — примерно на час раньше или максимум позже — каждую ночь.

«Берегите свой сон и формируйте полезные привычки», — говорит д-р Сигель, подчеркивая важность хорошего отдыха.

5 шагов, чтобы обманом заставить себя лечь спать сегодня вечером — на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня

Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя, что тоже было достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Там есть.Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем заметите.

Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.

Сетчатка сетчатки служит двум целям — получать входные данные, необходимые для зрения, и вмещать датчики, которые обнаруживают восход и падение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать.Но когда сетчатка принимает свет, особенно синий (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (то есть ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги, чтобы достичь своей более крупной цели.

Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время отхода ко сну. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого — связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».

Отлично! У тебя есть план. Но … к тому времени, когда наступает конец дня, ваше внимание и ресурсы эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, — это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг — спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами их избежать.

Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните пункт выше о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только у меня сработает будильник, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем составьте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства сделать что-то — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, у вас будет гораздо больше шансов, что вы действительно выполните его. Исследования показывают, что, как только мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь ложиться спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, во сколько вы ложитесь спать, и пообещайте написать ему еще раз, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы уже в сети после того, как ложитесь спать!

Вы готовы преодолевать любые препятствия и перестать откладывать ложные попытки ложиться спать, и вы готовы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

Как исправить расписание сна, шаг за шагом

Вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время в большинстве дней, или ваш график сна сильно меняется от одного дня к другому?

Если у вас есть обязанности, такие как уход за ребенком или работа в смену, не всегда легко соблюдать постоянный режим сна.И давайте посмотрим правде в глаза, жизнь была бы скучной, если бы у нас никогда не было хорошего субботнего вечера!

Тем не менее, если вы не лучший в мире сон, может быть полезно как можно больше придерживаться обычного режима сна.

Однако, даже если вы знаете об этой концепции, это может показаться легче сказать, чем сделать. В этой статье я расскажу о двух методах изменения режима сна, которые вы можете попробовать.

Подход 1 к изменению режима сна

Основная идея состоит в том, чтобы каждый день ставить будильник на одно и то же время, а также вставать с постели в определенное время.Трудно точно контролировать, когда вы засыпаете, но контролировать, когда вы просыпаетесь, более достижимо.

Прежде всего, вам нужно решить, каков ваш идеальный график сна. Представим себе следующий пример расписания:

• Ложусь спать в 22:00. и читать полчаса (если вам нравится читать).
• Выключите свет в 22:30. и вскоре засыпаю.
• Просыпайтесь в 7 утра и вставайте, как только ваш мозг, глаза и тело будут готовы.

Время, в течение которого вы ложитесь спать, продолжительность чтения и время, в которое вы устанавливаете будильник, можно контролировать. Непредсказуемая часть на самом деле засыпает.

Секрет в том, чтобы стараться быть последовательным во время пробуждения — элемента, которым вы можете управлять с помощью хорошего будильника. Есть надежда, что со временем и вы начнете засыпать в более обычное время.

Однако, если ваш текущий режим сна далек от идеала, возможно, лучше работать над ним медленно.Отрегулируйте время на 15–30 минут на ночь в течение недели или двух, пока не достигнете целевого графика.

Самый важный момент — старайтесь как можно чаще просыпаться в одно и то же время.

Одно предостережение: если у вас действительно ужасный ночной сон, вам, возможно, придется наверстать упущенное, если возможно, вместо того, чтобы бороться весь день за двухчасовым сном!

Не лежите в постели без сна в стрессе

Вы можете обнаружить, что просто не хотите спать, когда ложитесь спать по расписанию.Что еще хуже, вы пытаетесь заснуть, но обнаруживаете, что не спите.

Так что же делать, если это произойдет? Есть четыре различных метода, которые вы можете попробовать, и вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас:

1. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость

Если вы не любите читать в постели, это может быть лучшим вариантом для вас. В противном случае вы можете разочароваться в том, что все время лежите в постели без сна.

2. Читайте, пока не почувствуете сонливость

Даже если в вашем расписании предусмотрено 30 минут чтения, можно продолжать, пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы задремать.

3. Сделайте расслабляющие упражнения

Выполнение упражнений на расслабление в постели может помочь успокоить разум и тело. Это также помогает, отвлекая ваш мозг от любых забот или стрессовых мыслей.

4. Встаньте с постели, если не засыпаете

Большинство людей засыпают от 20 до 30 минут. Если по прошествии этого времени вы все еще не спите, некоторым людям полезно встать, ненадолго уйти в другую комнату и повторить попытку позже.

Важный момент — не лежать слишком долго без сна, беспокоиться о том, что заснуть или как вы устанете завтра. При необходимости вы можете вернуться на шаг назад и повторить часть расслабляющей процедуры перед сном , если она у вас есть.

Подход 2: терапия ограничения сна

Терапия ограничения сна — это максимальное увеличение количества времени, которое вы проводите во сне, по сравнению с тем, сколько времени вы лежите без сна.

Обычно это делается во время когнитивно-поведенческой терапии под руководством терапевта.Я опишу, как это работает, но я также рекомендую обсудить это со своим врачом и провести дополнительные исследования того, как это работает.

Шаг 1. Ведите дневник сна

Прежде всего, нужно две недели вести дневник сна. В дневнике запишите:

• Общее количество часов, в течение которых вы находитесь в постели каждую ночь (не включая время чтения).
• Общее количество часов, которое, по вашему мнению, вы действительно спали, в максимально возможной степени (для этой части может быть полезно использовать трекер сна).

Затем через две недели вы рассчитываете среднее время, в течение которого вы действительно спите каждую ночь.

Шаг 2. Ложитесь в постель только на то время, когда вы обычно спите для

Следующий шаг включает в себя нахождение в постели только то время, которое вы спите, даже если это не то время, в течение которого вы спали , как (это происходит на четвертом шаге).

Представим, что вы спали в среднем шесть часов в сутки в течение двух недель. Возможно, вы на самом деле были в постели 7.5 часов, затрачивая 1,5 часа на попытки заснуть.

Итак, теперь вы знаете, что спите шесть часов, вам нужно выбрать обычное время, чтобы просыпаться и работать в обратном направлении.

Допустим, вы хотите вставать каждый день в 8 утра, чтобы собраться и пойти на работу. За шесть часов до этого времени вы ложитесь спать в 2 часа ночи.

Вы должны стремиться спать 90 процентов этого времени в постели. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи.м. и засыпая к 2:15 утра, у вас все хорошо.

На самом деле, чтобы приспособиться к этому времени, может потребоваться несколько дней, и это вполне нормально. Помните, что это только начало, поэтому, даже если это может показаться необычным, в конечном итоге вы ляжете спать раньше.

Шаг 3: добавьте 15 минут к своему времени в постели

Если вы можете спать 90% своего времени в постели два дня подряд, вы можете добавить еще 15 минут к тому времени, которое вы проводите в постели. Итак, используя тот же пример, следующей ночью вы будете в постели в 1:45.м.

Вы можете обнаружить, что для достижения 90% времени сна требуется несколько дней, и это нормально. Просто продолжайте попытки, и ваше тело должно постепенно приспособиться к расписанию.

Шаг 4: постепенно добивайтесь желаемого количества сна

Вы должны иметь в уме целевое количество сна, которое, по вашему мнению, вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и в лучшем виде.

Это может быть, например, восемь часов, а это означает, что шести часов, которые вы спали в среднем, явно недостаточно.Так что теперь вы можете медленно приступить к работе до этого времени.

Каждый раз, когда вы начинаете легко засыпать с новым увеличением на 15 минут, вы можете добавить еще 15 минут на следующую ночь. В конце концов, вы добавите еще 15 минут, достаточных для того, чтобы вы могли выспаться.

Некоторые люди могут обнаружить, что им нужно добавить всего 15 минут пару раз, чтобы достичь желаемого количества сна. Другим, страдающим тяжелой бессонницей, может потребоваться много шагов. Все зависит от того, сколько часов вам нужно и сколько вы получаете сейчас.

Когда вы проводите терапию ограничения сна, избегайте дневного сна, независимо от того, насколько вы устали. Не ложитесь спать, даже если во время процесса вы не можете спать по ночам.

Защитите свой график сна

После того, как вы определились с новым режимом сна, важно также рассматривать его как приоритет в своей жизни.

Время сна не должно быть чем-то, что, как вы надеетесь, случится в конце дня. Вам действительно нужно придерживаться этого и не позволять другим вещам вторгаться в это время.

Конечно, могут быть исключения, например, обязанности по уходу за детьми или медицинские потребности. Однако есть вещи, которые влияют на время вашего сна, и вы можете изменить их. Например:

• Если вы смотрите фильм или ваш любимый телесериал, поставьте его на паузу и закончите завтра.
• Если вы нагоняете какую-то работу, отложите ее до позднего вечера. Закончите утром.
• Если вы играете в видеоигры, делайте паузу, когда можете. Не запускайте игры, в которых вы заблокированы, и на прохождение которых у вас уходит несколько часов.

На самом деле все мы знаем, что общественная деятельность также важна для вашего общего благополучия. Но, возможно, вы могли бы попытаться ограничить, как часто социальные мероприятия прерывают ваше расписание, пока вы пытаетесь вернуть его в норму.

Попросите семью или друзей проявить понимание

Если вы живете в одиночестве, разработка хорошего режима сна и его соблюдение полностью под вашим контролем. Если вы живете с семьей или друзьями, это может быть немного сложнее.

Поговорите со своей семьей или друзьями, чтобы сообщить им, что это то, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть проблемы со сном.Просите их понимания и поддержки.

Ваш партнер не дает вам заснуть?

Иногда то, что мешает вам заснуть, может показаться вам неподвластным. Возможно, это ваш партнер непреднамеренно нарушает ваш сон.

Есть много способов, которыми партнер может нарушить ваш сон: их температура, храп , много движения, разговоры во сне, неудобные объятия вас, занимающие слишком много места, и это лишь некоторые из них.

Иногда они могут даже не осознавать, какой эффект они производят.Если храп не мешает им уснуть, зачем им что-то с этим делать?

Так что говорите со своим партнером открыто и честно об этом. Желательно в удобное время дня, а не в 3 часа ночи

Вы можете сформулировать это в позитивном ключе, чтобы они почувствовали, что они могут помочь вам и что вы работаете над этим вместе. Это намного лучше, чем просто обвинять их в том, что они являются основной причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

Им также может потребоваться поговорить с медицинским работником или попробовать самопомощь.Например, если они громко храпят, стоит поговорить со своим врачом, чтобы проверить, нет ли чего-то более серьезного, например, апноэ во сне.

Наконец, вы могли бы даже подумать, что спит на отдельных кроватях . Удивительно большое количество пар делают это, и это может быть очень полезно для вашего сна.

Вы просыпаетесь среди ночи?

Многие люди засыпают без проблем, но затем просыпаются посреди ночи.Просыпаться в 3 часа ночи может быть очень неприятно — кажется, что в этот час время идет очень медленно.

Но вы можете быть удивлены, узнав, что есть научные и исторические свидетельства того, что это на самом деле не вредно, а для некоторых людей может быть даже полезно.

Медицинские работники обычно называют это бессонницей поддержания сна. Но есть другие теории, предполагающие, что вы можете эффективно использовать время.

Ваши мысли

Какой у вас график сна в настоящий момент? Какие идеи из этой статьи, по вашему мнению, были бы наиболее полезными? Дайте мне знать в комментариях.

Почему тебе нужно ложиться спать до наступления темноты?

«Хорошо, детки. У тебя завтра школа. Пора спать! »

«Но мама! Еще даже не темно! »

В какой-то форме этот разговор разыгрывается по всем Соединенным Штатам, когда дети возвращаются в школу в конце лета и в начале осени. И кто может винить детей, верно?

Вы должны спать ночью и бодрствовать днем. Все это знают!

Хотя в целом это правда, но есть исключения.Возьмем, к примеру, сиесту.

Многие культуры по всему миру любят вздремнуть после обеда. Спросите любого взрослого. Мы уверены, что они хотели бы вздремнуть днем!

Так почему же родители отправляют своих детей спать, если на улице еще не совсем темно? Они злые? Нисколько! Они просто заботятся о лучших интересах своих детей.

Родители знают, что детям нужно много спать, чтобы выспаться в течение учебного дня. Сколько нужно спать детям?

Для младенцев продолжительность полноценного сна должна составлять 14-15 часов.Малышам требуется от 12 до 14 часов, а детям школьного возраста в среднем требуется от 10 до 11 часов в сутки.

Если вам нужно ложиться спать до наступления темноты, это, вероятно, связано с тем, что ваши родители рассчитали, в какое время вам нужно вставать утром, чтобы успеть в школу, и затем установили время отхода ко сну за 10 или более часов до этого.

Во многих частях Соединенных Штатов вы можете ложиться спать в то время, когда Солнце еще не зашло полностью. Особенно это актуально в конце лета — начале осени.

Количество дневного света, получаемого в вашем регионе мира каждый день, зависит от его широты. Широта — это мера того, насколько далеко на север или юг вы живете от экватора.

Из-за наклона Земли в Северном полушарии, включая Соединенные Штаты, больше всего дневного света каждый год около 21 июня, дня, известного как «летнее солнцестояние».

После летнего солнцестояния с каждым днем ​​до зимнего солнцестояния становится немного меньше дневного света. Зимнее солнцестояние обычно приходится на 20 или 21 декабря или около того, и здесь меньше всего дневного света из всех дней в году.

Итак, в конце лета и в начале осени ваши родители могут установить время отхода ко сну, что означает, что вы ложитесь спать, пока солнце еще светит. Однако по прошествии нескольких дней количество дневного света будет уменьшаться с каждым днем, и довольно скоро вы столкнетесь с сеном, когда на улице станет совсем темно.

Возможно, вам не нравится ложиться спать, пока солнце еще не светит, но могло быть и хуже. Примерно во время летнего солнцестояния на Северном полюсе длится 24 часа светового дня. Представьте, как тяжело должно быть Санте и его эльфам спать, когда совсем не темнеет!

Используйте время сна, чтобы отслеживать свой сон на вашем iPhone

Установите количество времени, которое вы хотите спать каждую ночь, и приложение Часы может напомнить вам, что нужно лечь спать, и включит сигнал будильника, чтобы разбудить вас.

Как установить время отхода ко сну

Когда вы впервые устанавливаете время отхода ко сну, приложение Часы задает вам несколько вопросов:

1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
2. Нажмите «Начать» и выберите свои настройки.
3. Нажмите Готово.

После того, как вы установите время отхода ко сну, ваш iPhone напомнит вам, когда пора ложиться спать, а когда пора просыпаться, звучит сигнал будильника.

Включение и выключение режима сна

1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
2. В разделе «Расписание» нажмите «Пора спать» или «Просыпаться».
3. В правом верхнем углу включите или выключите «Расписание сна».

Отключение напоминания о времени отхода ко сну и будильника.

Измените время и дни, когда вы получаете напоминание или будильник

1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
2. В разделе «Расписание» нажмите «Пора спать» или «Просыпаться».
3. Перетащите кнопку «Время отхода ко сну» или кнопку «Будильник». По мере перетаскивания автоматически обновляются напоминание о времени отхода ко сну и будильник для пробуждения.
4. В разделе «Активные дни недели» выберите дни, в которые вы хотите получать напоминания или сигналы.Оранжевые дни активны.

Отслеживайте историю своего сна

1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
2. Прокрутите вниз до своего анализа, который показывает вашу недавнюю историю.

Если вы используете свой iPhone, когда вам нужно лечь в постель, вам не начисляется за это время. Или, если вы откладываете сигнал будильника, время, в которое вы остаетесь в постели, обновляется, чтобы соответствовать.

Данные о времени отхода ко сну также автоматически отображаются в приложении «Здоровье».

Как изменить настройки

1. Откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Время отхода ко сну».
2. В верхнем левом углу нажмите «Параметры».
3. Вот что вы можете изменить:
   • Настроить, когда вам будет напоминать ложиться спать.
   • Включение и выключение отслеживания времени в постели. Это дает вам лучшее представление о вашем режиме сна, отслеживая, когда вы используете iPhone в ночное время.
   • Включение и выключение режима «Не беспокоить перед сном». Во время сна экран блокировки тускнеет, звонки и предупреждения, поступающие, когда ваше устройство заблокировано, не звучат, а уведомления сохраняются в вашей истории.
   • Выберите звук будильника для будильника.
   • Измените громкость будильника.
4. Нажмите Готово.

Как просмотреть свою историю в приложении «Здоровье»

Чтобы отслеживать анализ сна в iOS 13, откройте приложение «Часы», коснитесь вкладки «Время отхода ко сну», затем коснитесь «Показать больше в здоровье». Ваш анализ сна показывает количество времени, которое вы проводите в постели или во сне.

«Время сна в часах» отслеживает время, которое вы проводите в постели, но не то, сколько вы спите или двигаетесь. Ваши Apple Watch также не отслеживают сон или время в постели.

Чтобы отслеживать, сколько времени вы спите, попробуйте использовать трекер сна с приложением Health. Вы также можете вручную указать, сколько времени вы спите: откройте приложение «Часы», коснитесь вкладки «Время отхода ко сну», затем нажмите «Показать больше в здоровье». В правом верхнем углу нажмите «Добавить данные». Узнайте больше о приложении «Здоровье».

Дата публикации: 01 апреля 2021 г.

Вы ложитесь спать допоздна, потому что вам нужно время для себя?

Согласно статье BBC, некоторые люди с очень длинным рабочим днем ​​предпочитают украсть немного времени для себя ночью, чем спать.Термин «отмщение перед сном» или «возмездие перед сном» стал популярным выражением в китайском языке.

Исследователи сна слишком хорошо знакомы с тем фактом, что люди ложатся спать позже, чем следовало бы. Потребность в личном времени как объяснение откладывания отхода ко сну не так хорошо изучена. Но может ли это быть одной из причин проблемы?

Почему люди откладывают ложиться спать?

Ойстейн Ведаа — заведующий отделом Департамента укрепления здоровья Норвежского института общественного здравоохранения, где, среди прочего, изучает сон.

«Так же трудно заснуть, когда твои мысли о том, чего ты ждешь, так же трудно, как и о вещах, которых ты боишься», — говорит Ойстейн Ведаа. (Фото: частный)

«Я не читал об этом явлении, но кажется разумным, что люди могут откладывать ложиться спать, потому что им нужно время для себя», — говорит Ведаа.

Он также работает в NTNU, Норвежском университете науки и технологий, в Департаменте психического здоровья и в Бергенском центре сна, где лечит людей, которые борются со сном.

Исследователи мало знают о том, почему люди откладывают ложиться спать. Согласно голландскому исследованию 2014 года, люди, которые откладывают ложиться спать, могут откладывать и другие дела. Сила воли людей также часто ослабевает вечером.

В голландском исследовании говорится, что прокрастинация, когда дело доходит до сна, представляет интерес из-за «возможности того, что взаимосвязь между прокрастинацией и здоровым поведением просто отражает общую проблему самоконтроля, а не откладывает дела на потом».”

Другая проблема заключается в том, что в Интернете есть круглосуточный бар с развлечениями, покупками и отличной беседой.

«Это известный факт, что люди меняют сон на развлечения. Не все одинаково дисциплинированы, и им не всегда удается перестать заниматься интересными делами и выбрать сон », — сказал Ведаа сайту sciencenorway.no.

Игры и свобода

Когда мы смотрим телевизор, просматриваем веб-страницы или играем в игры, наша уставшая голова также стимулируется. Ведаа сказала, что эти игры могут вовлечь нас в такое занятие, которое затрудняет засыпание.

«Это особенно проблема для молодежи и молодых людей. Мы знаем, что они меньше спят и им труднее засыпать, чем молодые люди тридцать лет назад. Отчасти причина — в играх. И разные игры влияют на систему вознаграждения мозга, что, в свою очередь, может не дать нам уснуть », — сказал он.

Люди также доступны друг другу большую часть дня. Ведаа говорит, что это особенно сложно для молодых людей в вечернее время.

«Друзья важны для молодежи.Подростки чаще выбирают время отхода ко сну, чем дети младшего возраста. Это сила, которую они не всегда могут быть достаточно зрелыми, чтобы обладать теперь, когда есть так много других занятий, которые их соблазняют », — говорит он.

У посменных рабочих мало свободного времени между сменами

Легко представить людей, которые недосыпают, как людей, которые обеспокоены и огорчены. Но, по мнению Веды, причины недосыпания могут быть положительными, но при этом вредными для сна.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли сходят с ума о вещах, которых вы ждете, как и о вещах, которых вы боитесь», — сказал он.

Когда терапевты вроде Vedaa помогают людям с проблемами сна, они пытаются выяснить, что мешает каждому человеку спать и что с этим можно сделать.

В странах, где люди работают очень долгий рабочий день, работодатели должны учитывать, что сотрудникам нужно время, чтобы расслабиться, по словам одного из респондентов, проинтервьюированных в статье BBC.

В Норвегии люди, которые работают посменно, могут иметь проблемы с поиском времени, чтобы расслабиться вечером, сказал Ведаа.

«Когда они работают в ночную смену и возвращаются домой, им часто нужно расслабиться перед сном.Это особенно проблематично для людей, которые на следующий день собираются работать в дневную смену. Они часто не дают себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном, в результате чего засыпают чаще, чем в противном случае. Поэтому слишком ранний отход ко сну тоже может стать проблемой », — сказал он.

Ведаа говорит, что, возможно, эти люди проводят в постели больше времени со своими телефонами, чем обычно, но он специально не спрашивал об этом.

Если у вас не было времени пролистывать Instagram весь день, такая возможность может неожиданно представиться в одиннадцать часов вечера.(Фото: Colourbox)

Он считает, что есть две причины, по которым люди ложатся спать слишком поздно.

Во-первых, у них нет времени расслабиться после работы и семейных обязанностей, и они слишком взвинчены, когда ложатся спать. А во-вторых, они могут слишком сильно осознавать, что на следующий день им нужно рано вставать, и слишком сильно стараются заснуть.

Проблема для людей, страдающих от недосыпания, часто заключается в том, что они слишком стараются, — говорит он.

«Есть забавное американское исследование, в котором участникам обещали различные суммы денег, если им удастся быстро заснуть.Некоторым людям предлагали эквивалент примерно ста норвежских крон, в то время как другие могли заработать около тысячи. И люди, у которых был шанс заработать больше всего, засыпали значительно дольше, чем другие », — сказал он.

Родители маленьких детей — уязвимая группа

Родители малышей могут обнаружить, что мало спят, а также часто обнаруживают, что у них меньше времени на себя. По его словам, Vedaa специально не изучает проблемы со сном у родителей с маленькими детьми, но хорошо известно, что многие люди борются со сном в этот период.

«Повседневная жизнь с маленькими детьми насыщена, и у многих людей нет времени даже поговорить со своим партнером перед сном. Возможно, это единственный раз, когда им нужно решить проблемы в отношениях, но это неподходящая стратегия. Когда вы ложитесь спать, вы должны быть готовы ко сну или другим, более романтическим занятиям », — сказал Ведаа.

«Это хорошая идея — успокоиться перед сном», — сказал он.

«Мы работаем с этим в клинике. Выделяю время раньше вечером — я обычно называю это отдыхом дня.Затем вы можете провести день и подвести итоги для себя, возможно, составить список того, что важно на предстоящий день. Затем вы можете провести остаток вечера, расслабляясь перед сном », — сказал он.

«Это может быть сложно, но предпосылкой для того, чтобы уснуть, является то, что мы физически и морально подготовим почву, чтобы это могло произойти», — сказал он.

Вставайте и слушайте подкасты

«Физические требования часто очевидны для людей: должно быть темно, тихо, подходящей температуры, и мы должны лежать в расслабленном положении.Наша ментальная ситуация должна быть такой, чтобы мы не думали о сложных проблемах или мыслях, вызывающих сильные эмоции », — сказал он.

Некоторым людям кажется, что они могут расслабиться после тяжелого дня, посмотрев сериалы или проверив социальные сети в постели.

«Проблема в том, что если засыпание занимает слишком много времени, беспокойство и разочарование по поводу вашей неспособности уснуть могут накапливаться, и уснуть становится еще труднее. В этой ситуации может быть полезно встать и какое-то время заняться чем-нибудь другим », — сказал он.

«Обычно я предлагаю посидеть в гостиной и послушать аудиокнигу или подкаст. Это может помочь вам забыть о «работе» засыпания и позволить вашим мыслям переключиться на другие вещи, чтобы вы могли почувствовать сонливость и снова попытаться заснуть », — сказал он.

Но действительно достойный выпивки сериал может быть не лучшим выбором, когда дело доходит до попытки заснуть, сказал он.

Может быть просто слишком заманчиво закончить серию — или, что еще хуже: посмотреть другую.

Перевод: Нэнси Базильчук

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи о форскнинге.нет

Как найти подходящий для вас режим сна и следовать ему

Если вы спите столько, сколько вам нужно, вы почувствуете себя бодрым и предупредите всех целый день. По словам Андерса, несмотря на то, что днем ​​небольшое падение энергии является естественным, вам не следует изо всех сил бодрствовать в 15:00. «Вы должны чувствовать это и уметь ясно мыслить».

Еще один намек на то, что вы придерживаетесь графика сна, который вам подходит, — это если вы чувствуете сильную сонливость перед сном.

Но стоит отметить, что существует множество факторов, которые влияют на ваши биологические часы и заставляют вас чувствовать себя более или менее бодрым, независимо от того, высыпаетесь вы или нет, говорит Андерс. «Свет и стимуляция — две важные вещи», — объясняет она.

Какие продукты вы едите или пьете, когда вы физически активны (или нет), стресс и когда вы подвергаете глаза сильному воздействию синего света (либо от солнца, либо от экранов), это может повлиять на то, как вы тоже чувствуете сонливость или бодрствование. Например, даже если ваше тело готово ко сну вечером, искусственный свет, а также просмотр телефона или телевизора посылают в мозг сигналы, чтобы он не заснул, говорит Андерс.Если вы беспокоитесь о том, чтобы уложиться в сжатые сроки на работе, сигналы стресса могут быть главными признаками вашего тела, что вы на самом деле переутомлены.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование обнаруживает растущие показатели зависимости от мобильных телефонов у молодых взрослых — и связь с ухудшением сна

Если вы все еще не уверены, работает ли ваш режим сна для вас, вспомните последний раз вы взяли недельный отпуск, и вам не нужно было ставить будильник. Сколько вам тогда нужно спать? Куда делся ваш естественный режим сна, когда у вас был продолжительный отпуск и вам не приходилось спать в определенное время на работе или в школе? Обращение внимания на то, где ваше тело падает естественным образом, когда на него не влияют эти внешние факторы, поможет вам выявить закономерность, которая лучше всего работает для вашего тела, а также то, сколько сна вашему организму действительно нужно.

И если вы будете придерживаться этого шаблона (подробнее о том, как это сделать ниже), тем лучше вы будете себя чувствовать и работать.

Чем более стабильно вы спите, тем лучше вы себя чувствуете и тем легче уснете, — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный врач по психиатрии и медицине сна, практикующий в частной практике в Менло-Парке, Калифорния. «Все думают, что сон — это обязательство на одну ночь, но во сне раздражает то, что одна ночь в одиночестве редко компенсирует прошлое недосыпание», — говорит он.

Постоянный сон приносит пользу и вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Показательный пример: исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Diabetes Care , показало, что нерегулярный сон и время бодрствования связаны с такими метаболическими проблемами, как высокое кровяное давление, холестерин и сахар в крови; на каждый час изменчивости режима сна риск метаболического синдрома возрастал на 27 процентов.

Если вы изо всех сил пытаетесь отдать предпочтение сну над другими обязанностями (или ночным Netflix) и ищете дополнительную мотивацию, сосредоточьтесь на том, что сон делает для вас, — говорит Андерс.Когда вы насытились, чувствуете ли вы себя счастливее? Вы лучше питаетесь и лучше делаете свою работу? «Это должна быть ваша личная мотивация. Определите, как сон влияет на то, что вам небезразлично в вашей жизни, и вам будет легче сделать его своим приоритетом », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать процедуру самообслуживания, которой вы будете следовать

Конечно, иногда дело не в отсутствии мотивации спать — это вопрос других обязательств, которые мешают, например, плач младенцы, вторая работа, вечерняя школа и многое другое.Полезно знать, что чем более последовательным вы сможете придерживаться графика сна, когда сможете, и чем меньше ночей вы сократите время сна, тем лучше ваше тело будет чувствовать себя в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Для Дженнифер Эштон, доктора медицины, главного медицинского корреспондента ABC News, постоянный график сна и бодрствования не был проблемой; это была продолжительность сна, которой ей недоставало в предыдущие несколько лет.

Доктор Эштон подозревала, что она преуспеет, получив больше семи часов, которые она в настоящее время записывает, с ее ранним временем пробуждения для Доброе утро, Америка .«Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть эти дополнительные тридцать минут или час назад на мою энергию, аппетит, тренировки или остроту ума», — написала она в своей книге The Self-Care Solution: Year of Стать счастливее, здоровее и крепче — один месяц за раз .

СВЯЗАННЫЙ: Что такое самопомощь и почему это так важно для вашего здоровья?

Одна вещь, которая помогла Эштон определить, сколько ей следует спать, — это Sleep Cycle, приложение, которое использует звук и движения, чтобы отслеживать, сколько вы спите ночью.С помощью предоставленных данных она смогла связать точные данные о том, сколько сна она спала ночью и как она себя чувствовала на следующий день. Эштон заметила, что, когда она спала хотя бы восемь часов, она была «заметно более энергичной», чем при ее обычных семи часах.

После месяца попыток сделать эти ежедневные восемь часов сна приоритетом, Эштон получила большие плоды, по ее словам: «Я стала более продуктивной, эффективной, действенной и — новое прилагательное для месяца — заметно счастливее. Чем больше я спала, тем лучше я чувствовала себя и жизнь в целом », — написала она.

Вы знаете, что не должны пользоваться телефоном перед сном и не ешьте перед сном. Но что вы можете сделать, чтобы точно определить продолжительность и время сна, которые лучше всего подходят для вашего тела? На какие сигналы вашего тела следует обращать внимание? Вот что говорят Андерс и доктор Димитриу.

Независимо от того, когда вы устанавливаете время бодрствования и отхода ко сну, оставьте восьмичасовое окно для сна, говорит Димитриу.Вы можете в конечном итоге получать меньше (и, вероятно, потратите некоторое время на засыпание), но убедитесь, что у вас есть возможность поспать.

Посмотрите, в какое время вам нужно встать. Это время должно дать вам достаточно времени утром, чтобы вы могли подготовиться к своему дню, не чувствуя спешки, и должно позволить вам вовремя добраться до работы или учебы. Оттуда отсчитайте восемь часов назад и бум, это ваше идеальное время сна, — говорит Димитриу.

Обратите внимание, что нет указания, что вы должны ложиться спать в 22:00? «У всех свой естественный ритм, и он частично передается по наследству», — говорит Андерс. Некоторые люди — полуночники и предпочитают более поздний отход ко сну, а есть такие жаворонки, которые чувствуют себя более энергичными, просыпаясь до или с восходом солнца, и поэтому склонны рано ложиться спать.

При этом ваши профессиональные, образовательные или семейные обязанности могут не соответствовать вашим биологическим часам.Если вы склонны ложиться спать поздно (скажем, в 1 или 2 часа ночи), и это мешает вам заснуть, потому что вам нужно бодрствовать в 7 часов утра, чтобы приступить к работе, вам нужно изменить свой циркадный ритм, чтобы — можно раньше лечь спать, — говорит Андерс.

Ограничьте количество синего света (излучаемого электронными устройствами), которое вы получаете в течение двух-трех часов перед сном. По ее словам, если это невозможно, по крайней мере, наденьте очки с синим фильтром. Электронные устройства, как правило, не дают вам заснуть по другим причинам (работа или просматриваемый контент могут вызывать тревогу), поэтому все же предпочтительнее использовать стратегию уменьшения экрана.

Даже когда Эштон была занята социальными или рабочими мероприятиями, она следила за тем, чтобы все это соответствовало ее графику сна, а не наоборот. Это помогло ей придерживаться своего обязательства высыпаться, не чувствуя, что она что-то упускает.

«Я знал, что если я хочу спать в течение восьми часов, мне нужно сосредоточиться на том, чтобы продолжать ложиться спать раньше, чем пытаться заснуть позже на следующий день. С GMA я не могу терять время, когда просыпаюсь: обычно это 5 часов утра.м. или самое позднее в 5:20 утра, хотя может быть и в 4:20 утра », — говорит Эштон. В результате она знала, что для восьмичасового сна ей нужно лежать в постели с 9 до 21:30.

В результате, когда Эштон гуляла с друзьями, она уходила в разумное время и собиралась ложиться спать, как только вернулась домой. Если она заканчивала работу или другие проекты, она ставила перед собой задачу оставаться сосредоточенной и работать эффективно, чтобы закончить работу перед сном.

Суббота и воскресенье — не те дни, когда нужно спать по два или три часа — это может нарушить ваш распорядок сна.Приходите в воскресенье вечером, и вы не устанете к обычно назначенному времени отхода ко сну.

Полчаса сна в выходные дни — это разумно, — говорит Димитриу.

Считайте этот небольшой прием, который поможет вам избежать перекусов поздно вечером. «Поздний перекус не даст вам уснуть», — говорит Димитриу. Мало того, что определенные продукты могут вызывать изжогу или содержать кофеин, который не дает вам уснуть (например, шоколад), но и прием пищи перед сном может быть тяжелым для вашей пищеварительной системы, что также ухудшает качество сна.