Во сколько надо просыпаться: Во сколько нужно ложиться спать?

«Это всеобщее заблуждение»: сомнолог рассказал, во сколько надо ложиться спать, чтобы высыпаться

• Образ жизни

Часто можно слышать, что ложиться спать надо обязательно до полуночи — это якобы полезнее для организма. Сомнологи говорят, что на самом деле для качественного сна важно вовсе не это.

6 декабря 2022

Источник:

iStoсkphoto

Считается, что сон до полуночи полезнее, чем после. Сторонники этой теории, в том числе и многие врачи, уверяют, что в противном случае будет нарушаться выработка важного гормона сна — мелатонина. Врач-сомнолог Роман Бузунов категорически не согласен с этой точкой зрения.

«Есть такое всеобщее заблуждение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после. Считается, что у людей, которые раньше ложатся, происходит продукция мелатонина, поэтому ценность сна до 12 часов ночи в несколько раз выше, чем ценность сна после. На самом деле — нет», — заверил Роман Бузунов подписчиков своего ютуб-канала.

По словам сомнолога, для качественного сна время засыпания не играет большой роли — важны два других правила. Чтобы хорошо засыпать и просыпаться отдохнувшим, надо соблюдать режим и нормальную общую продолжительность сна.

— Если вы соблюдаете режим, не важно, во сколько вы ложитесь и во сколько встаете. Можно ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра, а можно засыпать в 2 часа ночи и просыпаться в 10. При стабильном режиме сна продукция гормонов подстроится под вас, — сказал эксперт по сну.

Ранее эксперт рассказывал, как можно обмануть мозг при переезде в другие часовые пояса — например, в командировку или отпуск.

Читайте также

Другое мнение

Между тем сторонников пользы сна до полуночи много. В том числе и среди врачей.

По словам врача-эндокринолога Зухры Павловой, все процессы в нашем организме идут по часам, а поздний отход ко сну может сломать всю цепочку. Как говорит специалист,

• в 21 час начинается поступление в кровь мелатонина, который готовит все системы ко сну; поэтому идеально в это же время начинать потихоньку сворачивать суету и готовиться к ночи;

• в 22 часа желательно уже лежать с книжкой в кровати;

• в 23 часа — выключать свет и засыпать.

При этом уровень мелатонина, по словам доктора, падает в промежутке с 3 часов ночи до 4 часов утра. Идеальным же для подъема эндокринолог называет время с 6 до 7 часов утра. Именно тогда происходит выброс эндорфина и пик кортизола, поэтому у большинства людей срабатывает собственный будильник.

Читайте также

Лучшая поза для сна

Считается, что лучшая поза для сна — та, в которой вам удобно спать и в которой вы высыпаетесь. Однако удобная поза не всегда бывает полезной и физиологичной для организма.

По словам врача-терапевта Алины Кобозевой, самой «здоровой» позой для сна медики считают позу лежа на спине. При таком положении тела позвоночник, мышцы и другие части опорно-двигательного аппарата более эффективно восстанавливаются после дневной нагрузки, а шейный отдел позвоночника лучше расслабляется — важно только подобрать правильную подушку. Однако даже такая поза подходит далеко не всем — сон на спине, например, не показан людям, склонным к храпу и апноэ сна.

Что говорят врачи о преимуществах и недостатках других положений во сне, читайте ЗДЕСЬ.

Автор текста:Анастасия Романова

Сегодня читают

Разберите одежду, заведите кота и еще 8 вещей, которые помогут вам прожить до 100 лет

Психолог Шахов объяснил, какая разница в возрасте оптимальна для отношений

8 простых вещей, которые нужно делать вечером, чтобы худеть во сне

41-летний мужчина умер, выпив две таблетки для повышения потенции

На органах появляются рубцы: ученые описали симптомы новой болезни — пластикоза

Сколько часов нужно спать, чтобы просыпаться бодрым

Сон влияет на качество и продолжительность жизни.

Давайте разберёмся, сколько нужно спать, чтобы сохранить здоровье и не навредить самому себе.

Содержание статьи:

• В какое время нужно засыпать?
• Если спать менее 7 часов в день
• Чем опасен избыточный сон
• Сон и отёки под глазами
• Сон для похудения и активного роста мышц
• Сон и лечение простуды

В 2010 году учёные установили, что сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск ранней смерти на 12% по сравнению с теми, кто отдыхает 8 часов. А те, кто проводит в кровати больше 9 часов, сокращают жизнь и вовсе на 30%.

В какое время нужно засыпать?

Общие рекомендации специалистов сводятся к тому, что оптимально ложиться спать не позднее 22.00-23.00 взрослым и 20.00-21.00 детям. Время выбрано неслучайно. В ночные часы наиболее активно начинается процесс регенерации тканей, восстанавливаются сосуды и органы. Также активируется иммунная система, происходит очищение от токсинов, нормализуется работа мозга и накапливается энергия.

76% людей, которые ложатся спать не позднее 23.00, чувствуют себя более счастливыми и отдохнувшими.

Тем не менее, врачи-неврологи и сомнологи советуют придерживаться индивидуального биоритма. Режим, в первую очередь, зависит от возраста, характера занятости, физических нагрузок. Женщины, например, из-за более возбудимой нервной системы чаще испытывают проблемы с засыпанием.

Здоровый человек засыпает за 7-10 минут. Если вы ворочаетесь более 15-20 минут, то специалисты в области сна рекомендуют проверить эндокринную систему, а также посетить врача-невролога, чтобы исключить возможные нарушения в работе организма.

Если спать менее 7 часов в день

Невнимательность и раздражительность, истощение и плохое самочувствие — недосып сбивает гормональный фон организма и расстраивает вегетативную систему. Начинают проявляться психосоматические и эмоциональные расстройства. Неврозы, психозы, стресс происходят при регулярном недосыпании, и сами являются источником бессонницы. Чтобы не попасть в замкнутый круг, давайте организму как следует выспаться.

Сон длительностью менее 7 часов резко снижает не только психомоторные функции, но и негативно влияет на работу сердца и головного мозга. Пока вы спите, частота сердечных сокращений замедляется и снижается артериальное давление. А вот мозг, напротив, активно “трудится” и обрабатывает всю полученную за день информацию.

Те, кто мало спит, хуже соображают, потому что мозг не успевает “обучиться” ночью. Недостаток сна приводит к возрастной деменции и увеличивает риск заболевания Альцгеймера.

Многие ошибочно полагают, что добрать часы недосыпа можно на выходных или в отпуске.

Нет. Восполнить недостаток отдыха невозможно в другой день, а вот нарушить циклы сна, сбить режим и заработать бессонницу — легко.

Можно ли справиться с бессонницей без лекарств? Чтобы помочь себе самому и предупредить в будущем проблемы со сном, соблюдайте режим сна и бодрствования. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время даже по выходным. Но самый оптимальный выход — поход к врачу, чтобы исключить серьёзные патологии в организме. Очень часто проблемы со сном — сопутствующий симптом заболевания.

Ещё один важный момент, почему нужно высыпаться постоянно — это уровень счастья. Отдохнувший человек менее подвержен перепадам настроения, легче справляется со стрессом, а также реже попадает в негативные ситуации.

Чем опасен избыточный сон

Сон продолжительностью более 11 часов в сутки грозит взрослому человеку проблемами с сердечно-сосудистой системой. Есть множество исследований, что избыточный сон, как и недосып, приводит к риску артериальной гипертензии, хронической сердечной недостаточности и инфаркту миокарда. Длительный сон также может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Новорожденные спят по 17-18 часов в сутки. Школьникам для полноценного роста и развития необходимо до 10-13 часов. Начиная с 18 лет обычная продолжительность сна составляет 8-9 часов. Люди старше 65 лет нуждаются в ночном отдыхе до 7-8 часов.

Сон и отёки под глазами

Чтобы надолго сохранить красоту, необходимо правильно высыпаться. Если вы любите спать на животе, то жидкость будет активнее скапливаться на лице. Когда сложно отказаться от этой привычки, то выбирайте поверхности, которые не сдавливают кровоток, например, пена с эффектом памяти Меморикс. Материал не имеет обратного давления на мягкие ткани и не пережимает сосуды. Наполнитель также исключает заломы и механические морщины, что особенно актуально владельцам пересушенной и чувствительной кожи лица.

Чтобы уменьшить отёчность лица и тёмные круги под глазами, старайтесь отдыхать не менее 7 часов в день. Выбирайте для сна анатомический матрас и умеренно-мягкую подушку, которые не препятствуют движению крови и лимфы и не провоцируют застойные явления.

Сон для похудения и активного роста мышц

Хорошую спортивную форму можно достичь, если качественно отдыхать. При больших физических нагрузках организму нужно больше времени для восстановления. Тем, кто тренируется более 3 раз в неделю, специалисты рекомендуют спать не менее 9 часов и обязательно в ночное время

. Всё дело в том, что с 22.00 в организме начинают активно вырабатываться гормоны, которые ускоряют обмен веществ и регулируют рост и развитие мышечной массы.

Человек, который регулярно недосыпает, чтобы компенсировать недостаток энергии, налегает на простые углеводы. В рационе вместо полезных продуктов появляются сахар, выпечка, шоколад, чипсы, фастфуд. Вы начинаете потреблять больше калорий, чем нужно организму, поэтому набираете вес, который состоит не из мышц, а из воды и жиров.

В режиме дня спортсменов к обязательному ночному сну добавляет дневной отдых. Для полноценного восстановления и мышечной релаксации требуется около 1-2 часов сна дополнительно.

Короткий дневной сон до 20-30 минут не только снижает риск заболеваний сердца и сосудов, но и компенсирует негативный побочный эффект недосыпа. Последний, кстати, часто сопоставляют с сильной алкогольной интоксикацией. Противопоказан дневной сон людям с сильным нарушением режима сна и бодрствования.

Сон и лечение простуды

Во время сна в организме активируется иммунная система. Чтобы быстрее выздороветь, врачи настоятельно рекомендуют соблюдать постельный режим. Пока болеете, старайтесь спать не менее 8 часов ночью. Как правило, организм сам подсказывает, как ему помочь. Поэтому лучше не бороться с сонливостью даже в дневное время.

Предупредить простуду и ОРВИ помогает регулярное соблюдение режима сна. Хроническое недосыпание мешает формированию иммунитета и снижает защитные функции организма. Вы становитесь уязвимы к любым вирусам и бактериям.

Здоровый и крепкий сон влияет на продолжительность жизни. Если спать меньше, чем нужно, клетки не успевают обновляться, поэтому организм стареет и изнашивается быстрее.

Читайте также:

• Если не получается быстро уснуть и мучает бессонница
• Фазы здорового сна по времени
• На боку, на спине или на животе?
• Как нужно спать, чтобы выспаться

Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться? Эксперты объясняют

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться? Поскольку времена года снова сменяются с зимы на весну, мы все ожидаем нарушения нашего обычного графика сна.

Подготовить свой график сна к переходу означает начать с первого шага: убедиться, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в нужное время, чтобы выспаться. жизни, но текущие рекомендации от Sleep Foundation рекомендуют всем в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов каждую ночь. «В руководящих принципах также признается, что некоторым людям требуется меньше, всего шесть часов в сутки, а другим требуется до 10 часов сна», — объясняет доктор Грег Поттер , специалист по сну, который сосредоточил свою докторскую диссертацию на .Д. исследование мелатонина и циркадных ритмов.

Таким образом, количество сна, которое вам нужно, зависит только от вас, но на основе этих цифр легко определить оптимальное время сна и пробуждения для ваших личных потребностей. Если вы хотите научиться быстро засыпать или хотите установить долгосрочный режим, это то, что должны сказать два медицинских специалиста по сну.

Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Лучшее время для сна

Поскольку каждому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, лучший способ выяснить, в какое время засыпать, — это до 9 часов.0013 решите, во сколько вы проснетесь утром, а затем сосчитайте до девяти часов . Например, если вам нужно проснуться в 7 утра, то начинать готовиться ко сну нужно не позже полуночи.

Выбирая лучшее время для сна и пробуждения, важно прислушиваться к своему телу. Прошлым летом, например, многие из нас изо всех сил пытались уснуть в жару, поэтому мы чувствовали себя более уставшими ближе к вечеру. Вместо того, чтобы бороться с этим, доктор Поттер, который также является главным научным сотрудником Resilient Nutrition , говорит, что, когда это произойдет снова, мы должны принять наше новое раннее время отхода ко сну и использовать такие инструменты, как коричневый шум для улучшения сна. наша рутина вместо того, чтобы бороться с желанием. «Будучи практичным, ваша цель, как правило, должна заключаться в том, чтобы совместить возможность сна с тем, когда ваше тело жаждет сна», — говорит он. «Вы не должны заставлять себя ложиться спать, если вы не хотите спать, и вы не должны делать вещи, которые вызывают отсрочку, пока вы не почувствуете сильное желание спать».

Лучшее время для пробуждения

Лучшее время для пробуждения утром через семь-девять часов после того, как вы легли спать . Например, если вы легли спать в 23:00, то должны проснуться между 6:00 (самое раннее) и 8:00 (самое позднее). Это гарантирует, что вы высыпаетесь, чтобы восстановиться после дня и позволить процессам организма работать.

Какое бы время вы ни выбрали в качестве лучшего времени для пробуждения, оно должно быть одинаковым в течение всей недели, если вы хотите научиться лучше спать. Исследование Университета Хиросимы показало, что у тех, кто регулярно просыпался в назначенное время, характер сна был более последовательным и более качественным, чем у тех, кто не просыпался регулярно в заранее определенное время.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Имеет ли значение отход ко сну до полуночи?

Да, есть данные, свидетельствующие о том, что засыпание до полуночи лучше для общего состояния здоровья. «Люди, которые засыпают между 22:00 и 23:00, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, чем те, кто ложится спать в другое время», — объясняет Сэмми Марго , дипломированный физиотерапевт, специализирующийся на сне.

Исследователи из Оксфордского университета обследовали 88 000 участников в возрасте от 43 до 74 лет в течение шести лет и обнаружили, что чуть более чем у 3000 из них развились заболевания сердца и системы кровообращения. Проанализировав ответы на различные вопросы об образе жизни и показания акселерометра на запястье, они обнаружили, что заболевания чаще всего возникают у тех, кто спит после полуночи. Они были наименее распространены среди людей, которые заснули в этот золотой час с 22:00 до 22:59.вечера.

Тем не менее, эти данные минимальны по сравнению с данными о пользе для здоровья от достаточного количества сна в любое время суток. «Самое важное — это правильное количество сна», — подтверждает Марго, которая также является экспертом по сну в компании Dreams , крупнейшем в Великобритании специализированном магазине кроватей.

Доктор Поттер соглашается. «Недостаток сна — худший результат, поскольку он влияет на большинство, если не на все аспекты биологии человека, — говорит он. — Даже кратковременная потеря сна ухудшает работу мозга, ухудшает настроение, концентрацию, память, способность к обучению и повышает импульсивность. Повышенная сонливость от недосыпа также увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве. А хронический недосып, как и бессонница, повышает риск многих заболеваний».

По сравнению с людьми, которые регулярно высыпаются, те, у кого есть проблемы со сном, более склонны к развитию таких заболеваний, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, согласно исследованию Школы медицины Медицинского университета Цзичи (открывается в новой вкладке) контуры.

Однако, поскольку всем нужно разное количество сна, все по-разному реагируют на недостаток сна. «Некоторые люди более устойчивы к некоторым последствиям потери сна, чем другие», — говорит доктор Поттер.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему некоторым людям нужно больше сна, чем другим?

Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, потому что они ведут более активный образ жизни, — объясняет Марго. «Если вы занимаетесь спортом, нуждаетесь в кофеине, чтобы пережить день, чувствуете усталость в течение дня, выполняете физическую работу или вам нужно сохранять бдительность на работе, у вас повышенный уровень стресса или вы страдаете от проблем со сном, вам, вероятно, понадобится ближе к восьмичасовому сну». Но есть еще три фактора, которые могут означать, что лучшее время для сна и пробуждения у кого-то другое, объясняет доктор Поттер:0003

• Возраст: «В целом потребность во сне снижается на протяжении всей жизни, — объясняет он. «В то время как некоторым новорожденным требуется до 19 часов сна в день, некоторым людям в возрасте 65 лет и старше может потребоваться всего пять часов».
• Генетика: «Существует редкое явление, называемое семейным естественным коротким сном. Именно здесь взрослым требуется всего от четырех до шести с половиной часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше, и эта черта передается по наследству», — говорит доктор Поттер.
• Факторы образа жизни: «Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, которые, например, начинают выполнять разумную программу упражнений, вероятно, потребуется больше сна». 
• Цикл свет-темнота: лето, — говорит он.  

Лучшее время для пробуждения согласно науке

Как работает циркадный ритм.

внутренние часы, циркадный ритм.

Ваш циркадный ритм играет огромную роль в том, когда вы чувствуете усталость и просыпаетесь. Он контролирует, когда стимулирующие гормоны, такие как кортизол, и расслабляющие, такие как мелатонин, выделяются в течение дня. Свет сильно влияет на циркадный ритм, поэтому нам трудно заснуть, путешествуя в новый часовой пояс или работая в ночную смену.

Здоровый циркадный ритм сбрасывается каждые 24 часа или около того, но у всех он немного отличается. Это одна из причин, по которой некоторые люди от природы являются ночными совами, в то время как другие предпочитают просыпаться рано утром. Если вы хотите улучшить свой сон, ключевым фактором является работа с вашим естественным циркадным ритмом. А это означает, что ваш график сна и бодрствования должен быть как можно более регулярным.

«Вставать в одно и то же время каждый день — это своего рода супергеройский совет по сну. Это усиливает ваш естественный циркадный ритм», — говорит Робин Макфарлейн, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну. «Возможно, не всегда приятно вставать в одно и то же время каждый день, но в долгосрочной перспективе это позволит вам чувствовать себя настолько свежим, насколько это возможно».

В идеале время вашего пробуждения не должно изменяться более чем на час в любой день — да, даже по выходным (для борьбы с явлением, известным как социальный джетлаг)!

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сколько сна вам нужно?

Поскольку у всех нас есть уникальные циркадные ритмы, у нас также разные потребности во сне. Хотя восемь часов обычно считаются золотым стандартом сна, некоторым людям требуется больше или меньше этого времени.

Потребность во сне на самом деле больше похожа на кривую нормального распределения, объясняет врач интегративной медицины Дана Коэн, доктор медицинских наук, и считается, что она продиктована сочетанием генетики1, сезонных сдвигов, изменений в состоянии здоровья и возраста. Это общие рекомендации относительно того, сколько сна в день должны получать разные возрастные группы, но опять же, это личное:

• Новорожденные в возрасте 0–3 месяцев: не указано (но Национальный фонд сна2 рекомендует от 14 до 17 часов, включая дневной сон)
• Младенцы в возрасте 4–11 месяцев: 12–16 часов (включая дневной сон) 2 года: 11–14 часов (включая сон)
• Дошкольники, 3–5 лет: 10–13 часов (включая дневной сон)
• Дети 6–12 лет: 9–12 часов
• Подростки, 13–17 лет: 8–10 часов
• Взрослые, 18+: 7 и более часов

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Пробуждение с чувством бодрости — в идеале без будильника — лучший показатель того, что вы выспались, говорит Коэн. И обратите внимание на следующие признаки того, что вы слишком много или слишком мало отдыхаете каждую ночь.

Последствия недостаточного сна:

• Субоптимальная гидратация3
• Низкое половое влечение3
• Плохое настроение3
• Проблемы с концентрацией внимания и запоминанием3
• Отсутствие энергии3
• Требки продовольствия3
• ослабленная иммунная функция3
• Увеличение веса и проблема с потерей веса 3
• Balance Assuse3
• усталость на протяжении дня

. контролировать его функции доступности.

Последствия слишком долгого сна:

Когда лучше проснуться?

Чтобы определить идеальное время пробуждения, вам необходимо учитывать свои личные потребности во сне и циркадный ритм. Это означает, что не существует магического числа, подходящего для всех.

Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor, дает следующие рекомендации о том, как выбрать наиболее подходящее для вас время:

1. Определите время, в которое вам повторяющийся сигнал тревоги для этого времени. Если у вас нет ограничений по расписанию, выберите время, которое соответствует вашему образу жизни.
2. Продвигаясь в обратном направлении, выясните, в какое время вы должны ложиться спать каждую ночь, чтобы подсчитывать количество часов сна, необходимых вашему телу.
3. Придерживайтесь нового расписания пару недель. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, не нажимая кнопку повтора.
4. Следите за своим состоянием с помощью дневника сна. Обратите внимание на то, в какое время вы начинаете засыпать ночью. Это хороший показатель ваших потребностей во сне.
5. Измените свой график сна и бодрствования, пока не войдете в режим, который кажется управляемым. В конце концов, с достаточной последовательностью, ваше тело должно привыкнуть к этому новому времени пробуждения, и вам может даже не понадобиться будильник, чтобы встать.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как поддерживать режим сна.

Очевидно, что когда дело доходит до пробуждения, постоянство играет ключевую роль. Эти советы помогут вам придерживаться нового графика сна и чувствовать себя при этом прекрасно:

1.

Установите будильник — и не нажимайте кнопку повтора.

Когда вы привыкнете к новому времени пробуждения, вам нужно будет установить будильник на некоторое время. Как только он погаснет, все, что осталось сделать, это встать! «Просто сделай это», — говорит Коэн. «Вставай с постели, когда сработает будильник. Не нажимай кнопку повтора». Если вы склонны чувствовать себя разбитым после пробуждения, эти советы помогут немного ускорить ваш шаг.

2.

Сохраняйте последовательность (даже если вам этого не хочется).

Вставать в новое время может быть неудобно, но Кеннеди подчеркивает, что это станет легче. «Чтобы выработать привычку, требуется пара недель, и это не обязательно будет хорошо, когда вы впервые начнете. Постоянство помогает вашему телу быстрее приспособиться», — говорит она.

3.

Ограничьте прием алкоголя и кофеина.

Алкоголь и кофеин могут нарушить сон и затруднить пробуждение по утрам. Стремитесь сократить их количество, особенно в конце дня.

4.

Будьте внимательны ко сну.

Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Один из способов следить за тем, когда вы ложитесь спать, — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вам захочется ложиться спать. Это может быть вашим сигналом к ​​тому, чтобы начать успокаиваться, выключать технику и готовиться ко сну.

5.

Соблюдайте правила гигиены сна.

Качественный и глубокий сон не бывает просто так. Вы должны настроить его с хорошей гигиеной сна.