Во сколько нужно лечь чтобы проснуться: Во сколько нужно ложиться спать?

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Когда надо лечь спать и проснуться, чтобы спастись от депрессии

Ученые нашли связь между временем отхода ко сну и утренним подъемом с психическими расстройствами.

Кто рано встает

Оказывается, народная мудрость «Кто рано встает тому и Бог подает» имеет вполне научное подтверждение. Причем, это относится не только к материальному богатству, но и к более устойчивому психическому самочувствию жаворонков.

А теперь у вас появился еще один повод поставить будильник на время пораньше. Дело в том, что, согласно новому исследованию, вставая с постели на час раньше обычного, можно снизить риск возникновения депрессии на целых 23 процента!

Когда тебя будить?

Исследователи из Массачусетского института и Гарварда изучили гены и данные 840 тыс. человек и предоставили одни из самых убедительных на сегодня доказательств того, что время, когда вы встаете с постели, влияет на психическое здоровье.

– Известно, что существует связь между сном и настроением. А теперь мы обнаружили, что подъем с постели даже на час раньше имеет большой эффект для более благополучного самочувствия человека, – говорит исследователь Селин Веттер.

Не будь совой

Давно известно, что полуночники в два раза чаще страдают от депрессии, чем те, кто рано ложится и встает, даже независимо от того, как долго они спят. Новое исследование показывает, что если кто-то ложится спать не в час ночи, а в 24 часа, риск депрессии снижается на 23 процента, а у тех, кто засыпает в 23 часа, такая опасность ниже на 40 процентов!

Возможно, это связано с тем, что, проснувшись раньше, человек получает больше дневного света, что приводит к выработке гормонов, положительно влияющих на настроение. Или отклонение от нормы биологических часов влияет на настроение, ведь мы живем в обществе, предназначенном для тех, кто рано встает.

Sleep Timer – умный будильник

Сон – это череда нескольких циклов, каждый из которых длится 1,5 часа. Как правило, чтобы выспаться, человеку необходимо 5-6 полных циклов. Если вы просыпаетесь посреди цикла, то чувствуете себя уставшими и разбитыми. Поэтому, важно просыпаться в конце цикла, тогда вы будете бодры и энергичны весь день.

Sleep Timer подсчитывает циклы сна с учетом среднего времени необходимого человеку, чтобы уснуть (оно составляет 14 минут).
С помощью приложения вы узнаете: во сколько лечь спать, чтобы проснуться к определенному времени; во сколько лучше проснуться, если пойдете спать прямо сейчас. После чего, в один клик, вы можете установить будильник на нужное время.

Звуки – создайте свой уникальный микс из высококачественных звуков. В подборку вошли звуки природы (гром, дождь, лес), звуки воды, животных, звуки города, разные шумы и тп. Понравившийся микс можно сохранить, чтобы в следующий раз можно было быстро его использовать. У каждого звука можно регулировать по вашему вкусу уровень громкости, что позволит сочинить уникальные композиции для разных целей: расслабление, концентрация, засыпание и другие. Если вам не хватает какого либо звука – пишите нам на почту [email protected] или в разделе «Обратная связь», мы обязательно добавим.

Погружение в сон – это более 50 тщательно отобранных музыкальных произведений в HD качестве для быстрого засыпания, расслабления и крепкого сна. Наслаждайтесь шедеврами классической музыки, звуками природы и ASMR.

Мы рады представить Вам ряд новых функций:
— более 20 новых мелодий для будильника;
— возможность указывать индивидуальное время, за которое Вы засыпаете;
— возможность устанавливать напоминание о том, что скоро пора готовиться ко сну, чтобы не пропустить комфортный цикл;
— получайте много полезных советов и интересных фактов о снах от Sleep Timer.

Подписка «Премиум» – 1 неделя, 1 месяц или 1 год.
При активации подписки с вашего аккаунта iTunes будет удержана плата в размере стоимости ежемесячной подписки. Если вы не отключите автоматическое возобновление подписки за 24 часа до ее окончания, подписка будет продлена по выбранному ранее плану, с вашего аккаунта iTunes будет удержана соответствующая плата. Вы можете управлять подписками и отключать автоматическое продление в настройках своего аккаунта Apple в любое время.

Политика конфиденциальности: https://reflectly.app/assets/privacy-policy.pdf
Условия использования: https://reflectly.app/assets/terrms-of-service.pdf

В какое время стоит идти спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — настоящая находка

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.

Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Таблица: Маркетиум

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.

Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Новое видео:

Волгоград | Во сколько волгоградцам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрыми

Каждому знакомо ощущение, когда после пробуждения мы чувствуем себя полными энергии и сил. Однако высыпаться удается не всем и не всегда. «Волгоградская правда.ру» расскажет, во сколько нужно ложиться спать, чтобы утром чувствовать только бодрость.

Часто люди просыпаются с ощущением усталости и сонливости – все дело в неправильно рассчитанном времени для продуктивного сна – это циклический процесс, который состоит из быстрой и медленной фаз. 

Для полноценного отдыха человеку необходимо 5–6 циклов, каждый из них длится 1,5 часа. Для того чтобы проснуться отдохнувшими, волгоградцам нужно рассчитать время пробуждения так, чтобы будильник прозвенел именно в быструю фазу. Так легче всего будет вернуться в реальность.

Конечно, длительность нормального сна для каждого человека очень индивидуальна. Считается, что для полноценного отдыха нужно спать не менее 8 часов. Но это среднестатистическая величина, поскольку одному достаточно и семи часов, а другой почувствует бодрость с утра только после 9–10 часов отдыха. 

Старайтесь ложиться спать в одном и том же месте и не работайте в помещении, где спите. Если есть трудности со сном ночью – забудьте про дневной сон. Однако когда «заряд батареи» на нуле, поможет кратковременный сон длительностью не более 45 минут. Во второй половине дня специалисты рекомендуют отказаться от употребления кофе, а непосредственно перед сном совершить прогулку и подышать свежим воздухом.

Быстрее заснуть ночью помогает наличие физических нагрузок в течение дня. 

Непосредственно перед тем, как отправиться в кровать, не следует есть, особенно если дело касается тяжелой пищи. Ужинать лучше всего за четыре часа до сна, а в качестве перекуса использовать стакан кефира.

Стоит ограничить вечернее времяпровождение перед компьютером, телевизором или с гаджетами, которые также вносят свою лепту в качество сна.

Искусственный свет негативно влияет на нашу мозговую деятельность, заставляя сознание бодрствовать. Специалисты советуют убавить яркость экрана, поскольку она влияет на выработку мелатонина, известного как «гормон ночи».

Дарья Соловьева. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / Сергей Каширский.

Точное время, когда вам нужно лечь спать, чтобы не чувствовать усталости – в зависимости от того, когда вам нужно встать

Чувствуете себя вялым? Это может быть связано с тем, что смена часов повлияла на ваш режим сна. Этот новый умный инструмент подскажет, в какое время вам нужно спать, если вы хотите просыпаться отдохнувшим.

Несмотря на то, что это всего лишь час, многие из нас обнаруживают, что смена часов действительно влияет на наш сон.

К счастью, изменение на выходных – хорошее – это означает, что мы получили дополнительный час вместо того, чтобы слышать этот ужасный будильник даже раньше, как мы это делаем весной.

Но для некоторых это разрушает их распорядок дня перед сном и может заставлять их пытаться уснуть или проснуться в течение нескольких дней.

Пытаясь решить эту проблему, умные люди из компании по производству штор и штор Hillary’s придумали калькулятор, который точно вычисляет, в какое время вам нужно лечь спать в зависимости от того, в какое время вам нужно проснуться на следующее утро.

Мы спим 90-минутными циклами, и мы должны стремиться получать пять или шесть из этих циклов каждую ночь.

Хотя дополнительный час означает, что, скорее всего, у нас будет дополнительный цикл, он может сбить с толку наши тела, и они должны привыкнуть к дополнительному сну, что иногда заставляет нас чувствовать себя вялыми.

Эксперт компании по сну Люси Аскью говорит: “Так важно хорошо выспаться ночью, поскольку это действительно может повлиять на то, как вы будете функционировать на следующий день. Хороший сон помогает повысить вашу продуктивность, уровень концентрации и когнитивные способности влияют почти на все аспекты вашей жизни. Не только это, но и сон может снизить риск таких вещей, как сердечные заболевания, помогает укрепить вашу иммунную систему и жизненно важен для поддержания вашего психического благополучия.

Недостаток сна оказывает большее влияние на ваше здоровье, чем вы можете себе представить. Он не только может повлиять на то, как вы будете функционировать на следующий день, но он также может изменить ваш внешний вид и ускорить старение кожи. Недостаток сна также может вызвать повреждение кожи.

Более серьезные проблемы со здоровьем, связанные с недосыпанием, включают высокое кровяное давление, диабет и сердечные приступы. Есть также исследования, которые связывают недосыпание с депрессией.”

Итак, когда вам лучше лечь спать?

Если вам нужно вставать в 6 утра, ложитесь спать в 20:46, 22:16, 23:46 или 13:16.

Если вам нужно вставать в 6:30 утра, ложитесь спать в 21:16, 22:46, 12:16 или 1,46.

Если вам нужно вставать в 7 утра, ложитесь спать в 21:46, 23:16, 12:46 или 2:16.

Если вам нужно встать в 7.30, ложитесь спать в 22.16, 23.46, 1.16 или 2.46.

Если вам нужно вставать в 8 часов утра, ложитесь спать в 22:46, 12:16, 1,46 или 3,16.

Если вам нужно встать в 8:30, ложитесь спать в 23:16, 12:46, 2,16 или 3:46.

Если вам нужно встать в 9 утра, ложитесь спать в 23:46, 1:16, 2,46 или 4,16.

Если вам нужно встать в 9:30, вам следует ложиться спать в 00.16, 1.46, 3.16 или 4.46.

Во сколько надо вставать утром, чтобы отлично себя чувствовать? Во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым и выспавшимся? Как научиться ложиться спать вовремя

В беззаботном детстве мы даже не задумывались над вопросом, во сколько нужно ложиться спать. Девять-десять вечера – и марш в кроватку без всяких разговоров.

Став взрослыми, у нас появилась свобода и возможность распоряжаться своим временем. Мы сами выбираем для себя, когда нам стоит ложиться и во сколько это надо делать. А те, кто уже имеют своих детишек, командуют для них время отбоя.

Кстати, у большинства взрослых так и отсутствует по-прежнему право ложиться, когда они этого пожелают в силу разных обстоятельств. Только пенсионеры могут себе это позволить.

Печально… Но ничего не поделаешь, такого судьба работающих людей, которым ежедневно надо быть продуктивными в работе и полными сил. Поэтому тут возникает такой вопрос:: во сколько надо ложиться спать, чтобы высыпаться и при этом чувствовать себя бодро?

Фазы сна

Каждому из нас знакомо неприятное чувство, когда из сладких объятий сновидений нас вырывает ненавистный звон будильника. Зачастую сразу не понимаешь, где ты, с трудом раскрываешь глаза, не можешь долго прийти в себя.

Итог: целый день чувство разбитости, несобранности. Но есть способ, с помощью которого вы сможете проснуться быстро и легко, и скоро вы о нем узнаете.

Во время сна у нас у нас чередуются две основные фазы сна. Это – медленный и быстрый сон. Полноценный сон имеет по пять-шесть таких полных циклов. Вот эти циклы удалось рассчитать ученым, вернее продолжительность их.

И это позволило выделить промежуток времени, когда организм человека находится в быстрой фазе. А как раз в это время просыпаться особенно легко и безпроблемно. Для этого была составлена специальная таблица, из которой можно узнать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться.

Чтобы знать, в какое время именно вам надо отходить ко сну, надо ответить на три вопроса.

Кто вы – Сова или Жаворонок?

Если вы Сова, то лучше всего будете чувствовать себя, ложась в 00.00-03.00, если Жаворонок, то вам больше понравится ранний отбой – в 20.00-22.00.

Также есть еще и представители промежуточного типа, находящиеся между Жаворонками и Совами. Таким людям можно выбирать различное время в зависимости от условий – они легко свыкаются как с поздними, так и с ранними засыпаниями. Но идеальный промежуток времени для них — 22.00-01.00.

Определить таким образом примерное время несложно, теперь переходим к сужению границ.

В котором часу вы начинаете чувствовать сильную сонливость?

За состоянием стоит понаблюдать на протяжении 3-4 вечеров. Вы начнете замечать, что в послеобеденные и вечерние часы приблизительно каждые полтора часа на несколько минут становитесь вялыми, расслабленными, сонливыми.

Такое чередование сонливости с бодростью имеет название «базовый цикл сна-бодрствования». И по нему легко можно определить, когда вам хочется спать больше всего по вечерам. Так вы с легкостью определите, когда вам лучше оправляться спать.

Соотнесите возможностей с потребностями

Теперь вы уяснили для себя свое идеальное время отхода ко сну. Теперь задайте такой вопрос: в котором часу для вас это наиболее всего реально сделать? Частые ситуации: закоренелые Жаворонки по вечерам начинают отчаянно зевать ровно в 21.00, при этом они не могут заснуть, так как дома шумят домочадцы, слышно звук телевизора, сверху никак не угомонятся соседи.

Таблица

В среднем мы засыпает на протяжении 15 минут. Например, если надо встать утром в 6 утра, стоит отправиться спать в 20:45 или в 22:15.

Таблица поможет вам узнать правильное время, что позволит вам проснуться с нужное время бодрыми и полными сил.

Начнём с самого начала. Двенадцать часов ночи – это та отметка, при которой Солнце находится в самой нижней своей точке. В это время организм должен быть в состоянии максимального покоя. Ещё в древних ведах говорилось о том, что взрослому человеку в возрасте от 18 до 45 лет нужно спать в среднем шесть часов. Лучшим временем для сна считается период с 21:00 до 3:00 ночи. Есть варианты, с 22:00 часов вечера до 4:00 утра, либо с 20:00 вечера до 2:00 ночи. Учитывать нужно одно, что каким бы образом не складывались ваши обстоятельства, но с 22:00 вечера до 2:00 ночи спать нужно обязательно, эти часы сна невозможно заменить отдыхом в другое время.

Почему же именно в 21:00 или 22:00 нужно организовывать отход ко сну? Дело в том, что наш разум и ум отдыхают активнее всего с 21:00 до 23:00. Пренебрегая этой информацией, то есть ложась спать после 23:00 часов вечера человек рискует своими умственными способностями и разумностью. Они постепенно начинают снижаться при таком режиме отхода ко сну. Происходит это незаметно и постепенно, поэтому многим людям трудно заметить в себе такого рода изменения. Первые признаки снижения активности ума и разума:

Снижена концентрация внимания;

Усиливаются вредные привычки;

Уменьшается сила воли;

Желание больше спать, есть и конфликтовать.

Долго повторяющийся поздний отход ко сну приводит в дальнейшем к чрезмерной психической напряжённости и хронической психической усталости. Часто появляется склонность к повышенному артериальному давлению, цвет лица становится землистым, взгляд тусклым и уставшим, головные боли.

В том случае, если вы не спите с 23:00 до 1:00 ночи, то у вас страдает жизненная сила, которая циркулирует в организме. Впоследствии происходит нарушение нервной и мышечной систем. Если несколько дней подряд не поспать в это время суток, то результат такого позднего отхода ко сну вы ощутите сразу. Проявляется это в физической и психической разбитости, пессимистичном настроении, вялости, тяжести во всём теле, снижении аппетита.

Вы уже решили, чем порадуете своего ребёнка на праздник? Отличным решением может стать сказка, героем которой будет ваш ребёнок!

Сказка про вашего ребенка,
отличный подарок для него!

Человек, бодрствующий с 1:00 до 3:00 ночи, не даёт возможности отдохнуть своей эмоциональной силе. Он становится агрессивным и чрезмерно раздражительным.

Безусловно, нельзя исключать тот факт, что каждый из нас имеет свою индивидуальную потребность во сне. Она напрямую зависит от возраста и соблюдения режима дня. Чем старше человек, тем меньше часов ему требуется для сна, хотя если постоянно нарушать здоровый режим дня , то потребность во сне всегда будет высокой. Сфера деятельности и конституция человека также являются факторами, влияющими на длительность сна.

В том случае, когда деятельность человека связана с сильным нервным напряжением, суетой, то ему положено спать не менее семи часов, при этом подъём не позднее 4:00-5:00 утра. Есть варианты, спать восемь часов, тогда подъём в 5:00 -6:00 утра. Но какой бы случай мы не рассматривали, имейте в виду, что отход ко сну после 22:00 часов вечера вреден как для физического, так и для психического здоровья.

Итак, делаем вывод из вышеизложенного:

Спать нужно в среднем 6 часов;

Лучшее время для сна с 21:00 до 3:00 часов ночи;

Крайне вредно ложиться спать после 22:00 вечера.

Хотим мы этого или не хотим, верим или не верим, но Солнце влияет на нас каждую секунду. Соблюдая здоровый режим дня , мы живём в согласии со своей природой, мы гораздо больше успеваем, мы чувствуем себя намного бодрее. В мы рассмотрим влияние времени подъёма на нашу жизнь и здоровье.

С вами была . До новых встреч!

«Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда нужно вставать»

Неопровержим тот факт, для того чтобы выспаться, человек должен придерживаться определенного ритма сна. Оптимальным вариантом является ночной сон, хотя существуют и другие методики, к примеру, так называемый . Но остановимся подробнее на обычном режиме сна.

Несомненно, спать нужно ложиться до полуночи, в пользу этого факта говорят многочисленные научные исследования. Базируются выводы ученых на теории циркадных ритмов – большинство биологических процессов в организме человека подвержено циклической активности. При этом пик активности приходится на дневное время – с 8 часов утора до 18 вечера, соответственно, спад активности отмечается к 21-22 часам, а минимум – к 23 вечера – часу ночи. Именно в это время организм максимально отдыхает. С учетом необходимости подготовиться ко сну и прочих факторов – работы, семьи – лучшим временем, чтобы лечь спать, считается 22 часа вечера.

Во сколько лучше встать

Сон человека, в свою очередь, тоже имеет циклическую структуру – он состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна. Первый цикл длится около 100 минут, каждый последующий – на 10-15 минут меньше. Чтобы полноценно выспаться, необходимо 4-5 циклов, то есть в среднем сон должен . Таким образом, просыпаться человек, ложащийся спать в 10 вечера, должен в 4-6 часов утра.

Конечно, эти цифры имеют сильно усредненное значение, так как есть огромное количество факторов, влияющих на продолжительность сна и его качество. Сюда следует отнести:

1. Пол. Считается, что женщины должны спать немного больше мужчин – на 30-60 минут в среднем. Объясняется это особенностями женской нервной системы.
2. Возраст. Всем известно, что дети спят гораздо больше – новорожденные по 12-16 часов в сутки, взрослые – по 4-8, пожилые люди – 4-6. Соответственно, для этих категорий время отхода ко сну и подъема может существенно отличаться.
3. Питание. Качественный состав пищи оказывает влияние на продолжительность сна и на скорость засыпания. Люди, питающиеся «легкой» пищей, с малым содержанием жиров, засыпают быстрее и высыпаются лучше. Те же, кто предпочитает жирную, соленую и острую пищу, тратят гораздо больше времени на засыпание, и вынуждены порой ложиться гораздо раньше, но спят-то полноценным сном они столько же.

Есть еще множество факторов влияющих на сон, начиная от индивидуальных особенностей и заканчивая социальным поведением человека.

Поздно ложиться и рано вставать – можно ли выспаться?

Ответ на этот вопрос каждый даст себе сам. Необходимо попытаться установить здоровый режим сна – ложиться и вставать всегда в одно и тоже время. Следование этому режиму приведет к тому, что постепенно время, затрачиваемое на сон будет сокращаться, пока не достигнет оптимального. Пытаться еще больше сократить время на сон при нормальном режиме дня приведет лишь к очередному сбою циркадного ритма, и вы опять не будете высыпаться. Хотя адепты полифазного сна не согласятся с этим утверждением!

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

В этой статье мы поговорим о том, во сколько нужно ложиться спать и вставать утром. Говорить об этом будет на основе Аюрведы (древней индийской медицины).

Сила времени в жизни человека

Режим дня связан с силой времени, которая заставляет нас приходить в этот мир и уходить из него. Грамотно просчитав гороскоп можно узнать срок жизни человека, срок существования Вселенной и многое другое.

Восприятие времени зависит от нашего мировосприятия. В детстве время тянется медленно, а ближе к старости время бежит всё быстрее и быстрее. Именно поэтому ближе к старости человек должен больше внимания уделять развитию своего сознания и духовным ценностям, нежели материальным вещам, которые очень скоро у него заберёт смерть.

Человек должен стремиться увидеть, что время – это закон, который требует уважения. Следуя этому закону, мы будем становиться более здоровыми и счастливыми, будем ощущать лёгкость, и, в конце концов, мы будем чувствовать себя свободными. Следование естественным законам и рамкам и есть настоящая свобода для человека.

Если Вы сможете принять и применить в своей жизни хотя бы один аспект из всего, что узнаете в этой статье, то это уже даст Вам огромную силу через некоторое время.

Есть одно правило в ведической системе восприятия, которое важно Вам применить:

Различия между людьми по дошам

В Аюрведе существует важное понятие доша .

Доша – это качества человеческого тела. Есть три основные доши.

Первая доша называется вата . Буквально обозначает лёгкость и воздушность в теле. Часто такие люди имеют худощавое телосложение.

Вторая доша называется пита . Означает «желчное» состояние сознания и тела, в котором человека может всё нервировать. Он может быть краснолицый, громкий, нагловатый, с хорошим пищеварением и т.п. Такие люди, как правило, обладают крепким телом и «огненным» характером.

Третья доша называется капха . Буквально означает «слизь». Обычно это человек спокойный и добрый, склонный к полноте. Иногда это переходит в сонливость и заторможенность.

Эти доши перемешиваются и образуют различные типы характеров и тел.

Для определения своей доши существуют определённые тесты. С помощью этих тестов Вы сможете определить свою дошу. А затем уже можно будет определить, какое именно и активность жизни подходит именно Вам.

Один продукт в магазине может быть полезным для одного человека и являться ядом для другого человека. Вот так тщательно нужно подходить к своей жизни и своему здоровью по рекомендациям Аюрведы.

Человек должен разобраться в вопросах дош, питания и других аспектов здорового образа жизни ещё до рождения детей.

Потому что если мы будем кормить своих детей продуктами, которые являются для них ядом, то мы превратимся в детоубийц. А если мы будем кормить их полезными продуктами, то, как минимум, гарантируем им хорошее здоровье и долгую жизнь.

До рождения ребёнка родители должны уметь определять его природу, знать какие продукты для него являются лекарством, а какие ядом.

То, что человек ест в детстве и юности является основой самочувствия в зрелом возрасте и старости.

Основные периоды в сутках

Сутки делятся на 6 периодов по 4 часа .

В каждый из этих периодов в теле человека доминирует определённая доша.

1 период. 2 часа ночи – 6 часов утра

В этот период в теле человека действует вата или лёгкость.

Сон в это время неспокойный и лучше всего просыпаться именно в этот отрезок времени. В это время наиболее легко встать с постели.

2 период. 6 часов утра – 10 часов утра

В теле преимущественно действует капха. Это проявляется в том, что человека клонит в сон в это время.

Если пойти на поводу у ума и спать в этот период времени, то этот сон забирает все силы из последующего дня и человек чувствует себя вялым.

3 период. 10 часов утра – 14 часов дня

В это время действует пита. Это время деятельности и активности, а также это самое лучшее время для приёма пищи.

4 период. 14 часов дня – 18 часов вечера

Вновь проявляется активность ваты. В это время может проходить достаточно серьёзная умственная деятельность.

5 период. 18 часов вечера – 22 часа вечера

Наступает тяжесть в результате действия капхи. В это время человек должен успеть лечь спать.

6 период. 22 часа вечера – 2 часа ночи

Действует пита. Человеку трудно заснуть в это время. Очень сложно выспаться, если он ложиться после 22-00.

Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы , так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00 .

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт :

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле. В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит. Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма. И если человек , то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

С 6 до 7 утра – это время начинающихся беспокойств .

В это время начинает доминировать капха, которая имеет тяжёлые, медлительные и заторможенные качества.

Если человек просыпается после этого времени, то он целый день ощущает вялость и тяжесть. Также в течение дня очень многие вещи начинают раздражать такого человека. Он теряет жизненную силу, и его активность падает, пропадает решительность.

Такого человека легко узнать. Он говорит: «У меня нет времени». Это означает, что он упустил время, встав не вовремя. Другими словами, если человек встаёт не вовремя, то ему весь день потом нужно «догонять» время.

С 7 до 8 утра – время стресса .

В это время человек просыпается уже в состоянии стресса. Скоро нужно выбегать на работу или учёбу, поэтому он спешит быстрее одеться, поесть и т.д. О каком здоровье может идти речь, если мы просыпаемся в больном состоянии?

Фактически день считается потерянным, если человек встал в состоянии стресса. Он наполняется пессимизмом, появляется хроническая неуспеваемость и неряшливость. Человек становится рабом собственных ошибок.

Когда человек постоянно встаёт в это время, то он становится в оборонительную позицию. Буквально он говорит: «Что вы меня трогаете? На себя посмотрите».

С 8 до 9 утра – время преждевременного старения .

Если человек просыпается в это время, то стрессовая ситуация становиться хроническая. На здоровье шансов не остаётся вообще.

Раздражительность этого человека становится настолько высока, что уже мешает взаимоотношениям в семье и на работе. В таких условиях он теряет способность принимать даже простые решения, а также их исполнять.

В этом состоянии человек постоянно мучается от собственной беспомощности, что нередко приводит к самоубийствам.

С 9 до 10 утра – время смерти .

Человек, встающий в это время, не может ни следовать целям жизни, ни думать о них. В трактатах говориться, что такой человек уже мёртв, несмотря на то, что он ещё жив.

Так как человек не способен думать о цели жизни, то в теле включаются механизмы самоуничтожения. Ввиду этого в тело приходят хронические неизлечимые болезни.

Вывод о том, во сколько нужно ложиться спать и вставать

Итак, в этой статье Вы узнали довольно большой объём информации. Теперь для лучшего понимания темы сделаю небольшое резюме.

Во-первых, Вы узнали, что существуют 3 доши (качества тела):

Эти доши по 2 раза в сутки преобладают в теле человека (сутки делятся на 6 периодов).

Во-вторых, Вы теперь знаете, во сколько нужно ложиться спать и вставать утром :

• Подъём лучше осуществлять в промежутке с 2 до 6 утра (когда действует вата)
• Ложиться нужно до 22-00 (когда действует капха)

— это одна из основ здоровья и долголетия человека. Режим дня вместе с правильным питанием во многом определяет здоровье человека. Достаточно навести порядок в этих сферах и мы сможем уберечь себя от множества болезней и беспокойств.

Калькулятор цикла сна

. В какое время ложиться спать.

Этот калькулятор сна поможет вам найти лучшее время сна для вас, максимально увеличив количество полных циклов сна. Сон состоит из 90-минутных последовательностей, повторяемых в течение ночи. Вы проснетесь, чувствуя себя лучше, если проснетесь в конце цикла, а не в его середине, поэтому используйте этот калькулятор, чтобы узнать, в какое время вам лучше спать, если вы хотите проснуться бодрым и бодрым. И если вам все еще интересно, насколько важно получать нужное количество сна, проверьте, насколько опасен ваш текущий режим сна!

Если вас интересует, сколько сна нам нужно в разном возрасте, достаточно ли 6 часов сна, каков наш естественный режим сна и каковы хорошие привычки сна — продолжайте прокручивать, и вы найдете ответ.

Что такое

циклов сна и стадий сна ?

Во время сна наш мозг проходит несколько циклов сна. В среднем человеку нужно 5-6 циклов, чтобы утром почувствовать себя полностью восстановленным. Один цикл сна длится около 90 минут и состоит из 5 стадий: первые четыре стадии не являются стадиями быстрого сна, где 1 и 2 стадии известны как легкого сна стадий, стадия 3 (и 4 в предыдущем определении) — глубина . стадий сна , а последняя — REM (быстрое движение глаз), сон .

Продолжительность каждого этапа колеблется от 5 до 15 минут. Ранней ночью стадии глубокого сна длиннее, чем фаза быстрого сна, но с течением ночи они меняются местами. Мозг людей обычно не переходит от стадии 1 к 5, а скорее: стадии легкого сна, стадии глубокого сна, REM, а затем возвращаются к стадиям легкого сна и стадиям глубокого сна.

Стадии легкого сна (N1, N2) характеризуются мышечными сокращениями и легко просыпаются.Ваше тело медленно готовится к глубокому сну, при этом волны вашего мозга становятся все медленнее.

Стадии глубокого сна (N3, ранее разделенные на N3 и N4) также известны как дельта-сон или медленный сон. На этом этапе очень сложно кого-то разбудить. Это также самая важная стадия сна, поскольку она больше всего освежает вас и снижает потребность во сне. Вот почему, если вы слишком долго спите днем ​​(входя в глубокий сон), вы не чувствуете себя такой сонной в эту ночь. Кроме того, на этом этапе ваше тело и мышцы восстанавливаются с помощью гормонов роста.

Фаза быстрого сна (R) — это место, где происходят сны. Ваш мозг имитирует волны, как если бы вы бодрствовали, ваши глаза быстро движутся, но все еще закрыты.

Как долго длится цикл сна?

Как мы упоминали ранее, средний цикл сна составляет 90 минут. Однако разные источники приводят значения, варьирующиеся от 90 до 110 минут или даже от 80 до 120 минут. Кроме того, циклы сна увеличиваются с возрастом, начиная с 50-60 минут в младенчестве.

У животных схожий режим сна: цикл крысы всего 12 минут, кошки — 30 минут, а цикл слона составляет ~ 120 минут.В среднем он пропорционален размеру и скорости метаболизма животного — чем он меньше, тем короче циклы сна.

Почему так важен хороший ночной сон?

Во время сна наши тела восстанавливаются, поэтому качество вашего сна очень важно. Просыпаясь в конце цикла сна, вы чувствуете себя отдохнувшим и счастливым; ваше тело готово встретить день! К преимуществам хорошего ночного сна также относятся: улучшенная кожа, отсутствие темных кругов под глазами, меньшая вероятность расстройств пищевого поведения, более здоровый образ жизни и отличное настроение!

Недосыпание

Кто не виноват, что заснул слишком поздно из-за «скроллинга» в FB или Twitter? Это не просто зависимость от социальных сетей, которая означает, что мы поздно спим; мы часто едим поздно, употребляем алкоголь или просто смотрим в телевизор, не осознавая, что все это приводит к недосыпанию, которое может вызвать, среди прочего, бессонницу, преждевременное старение кожи, снижение полового влечения и проблемы с концентрацией.

Говорят, что стресс и нерегулярный сон также могут привести к еще большему количеству кошмаров, а также к увеличению веса. Не говоря уже о сварливости, жалости и раздражительности — это то, что может серьезно повлиять на ваши отношения с другими людьми. Недавно было доказано, что лишение сна повышает риск преждевременной смерти! Для получения дополнительной информации см. Параграф о риске недосыпания и преждевременной смерти.

Как улучшить сон?

Человек, который спит всего 4 полных цикла (по 90 минут каждый), чувствует себя лучше после пробуждения, чем тот, кто спал 7 часов, потому что он проснулся в конце своего последнего цикла.

1. Настроить сигнализацию

   Да, сигнализация. Установка будильника на время, когда вы должны ложиться спать и просыпаться, может помочь вам начать новый, более здоровый распорядок дня. Кроме того, это дружеское напоминание для людей, которые склонны «теряться» в Интернете. Бесконечная прокрутка мемов — это весело, но это повлияет на ваш день.

2. Прекратить использование кнопки повтора сигнала

   Хотя поначалу «всего на 5 минут больше» может показаться прекрасным, в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя более уставшим по утрам, потому что этих 5 или 10 минут недостаточно, чтобы ваше тело погрузилось в драгоценный глубокий сон.Поверьте, стоит встать с первым будильником, каким бы тяжелым он ни был.

3. Отсутствие политики по телефону или компьютеру

   Также стоит прекратить играть со своим телефоном или компьютером как минимум за 2 часа до сна, так как синий свет, излучаемый их экранами, влияет на ваш уровень мелатонина (гормона, вызывающего сон), и, как следствие, на засыпание нужно дольше. Попрощайтесь с FB, телевизором и планшетом и хорошо выспитесь!

4. Без алкоголя и кофе перед сном

   Все мы знаем, что засыпание после питья происходит быстрее, чем если бы вы были трезвыми, но разве это здорово? Плохие новости — это снижает качество вашего сна и фактически заставляет вас спать меньше, чем нужно, чтобы полностью восстановиться.Кофеин из кофе или теин из чая также могут затруднить засыпание, поэтому перед сном выбирайте настои с ромашкой или валерианой.

5. Дремать — это здорово!

   Помните, в детском саду вы ненавидели дневной сон? Как только вы начинаете ложиться спать допоздна, вы понимаете, как сильно скучаете по этому обязательному сну. Если вы когда-нибудь чувствуете себя истощенным в течение дня, постарайтесь включить в свой распорядок здоровый 15-20-минутный сон. Доказано, что он намного освежает, чем полный 90-минутный цикл сна в середине дня.

6. Регулярность имеет ключевое значение

   Один из способов улучшить качество сна — регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Каждый день вы должны стараться уважать свой режим сна — время от времени не должно быть проблемой (например, спать до полудня в воскресенье), но не превращайте это в привычку.

7. Посмотрите на свою кровать и спальню

   TL; DR — думайте о своей спальне как о пещере — в ней должно быть прохладно, темно и тихо. И еще комфортно.

   «Вы застелили постель, теперь ложитесь на нее». Критически взгляните на несколько важных аспектов, которые могут повлиять на качество вашего сна:

• Температура в помещении .

  В вашей спальне должно быть прохладно — обычно она должна находиться в диапазоне 60–67 ° F (что составляет 15–19 ° C — проверьте это с помощью нашего преобразователя температуры) или 65–72 ° F (18–22 ° C). Однако рекомендовать конкретные значения сложно, поскольку комфортная температура для одного человека может не подходить для другого, поэтому, если слишком холодно и вы не можете спать, увеличьте температуру и отрегулируйте ее в соответствии с вашими потребностями.Только помните, что в более прохладной комнате легче заснуть. Кроме того, слишком высокая температура влияет на фазу быстрого сна, что важно для нормальной физиологии тела, поэтому убедитесь, что тепло не влияет на время вашего отдыха.

• Как можно темнее .

  Темнота необходима для хорошего количества и качества сна. Свет изменяет наши внутренние часы сна на , подавляя рост мелатонина, гормона сна. Обязательно удалите все ненужные источники света — установите шторы и шторы на окнах, чтобы блокировать свет (плотные шторы — лучшие из них) и подумайте об использовании маски для сна, если вы путешествуете или спите в месте, где трудно заблокировать свет (е.грамм. летний кемпинг за Полярным кругом). Подготовка ко сну также является важным вопросом: интенсивность света, измеренная в люксах, не должна превышать 180 люкс (в среднем дома — около 300-500 люкс) в течение как минимум часа перед сном. Это время необходимо вашему телу, чтобы успокоиться, расслабиться и подготовиться ко сну, поэтому мы еще раз напоминаем вам — не стимулируйте мозг никаким искусственным светом от экранов.

  Если вам интересна эта тема, узнайте больше о том, как свет влияет на наш сон.

• Зона без шума .

  Это третья важная особенность спальни, удобной для сна — хороший акустический климат для сна. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднее ночное воздействие не должно превышать 40 децибел (дБ), что является приблизительным уровнем для тихой улицы. Это исследование показало, что акустика помещения важна и может влиять на наш режим сна, глубокий сон и быстрый сон. В спальнях без звукоизоляции фазы сна сокращаются.
  Как справиться с шумом, мешающим ночному отдыху? Вы можете начать с попытки изменить свою спальню: переставив или добавив дополнительные предметы мебели, чтобы приглушить звук, вложив средства в изоляцию пола и потолка, если проблема в шумных соседях, звукоизоляцию окон или покрытие стен звукопоглощающими акустическими панелями. . Если эти решения невозможны или не дают ожидаемых результатов, вы можете использовать активную маскировку (белый шум от вентилятора или музыки) или беруши (храпящие партнеры могут доставлять неудобства).

Еще одна очевидная вещь, влияющая на ваш сон, — это сама кровать. Удобный матрас и поддерживающая подушка также важны для хорошей гигиены сна.

Сколько мне нужно спать?

Все зависит от человека и его возраста, так как некоторые из нас чувствуют себя прекрасно после 6 часов сна каждую ночь. Однако, по данным Национального фонда сна, нам нужно больше:

• От новорожденных до 3 месяцев: 14-17 часов
• От 4 до 11 месяцев: 12-15 часов
• От 1 года до 2 лет: 11–14 часов
• От 3 до 5 лет: 10-13 часов
• От 6 до 13 лет: 9-11 часов
• От 14 до 17 лет: 8-10 часов
• Молодые люди (от 18 до 25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (от 26 до 64 лет): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Достаточно ли 6 часов сна?

Ну как обычно — смотря как.Приведенные выше значения — это , рекомендованная Национальным фондом сна длительностей, но они усреднены по всей популяции — все разные, и может быть подходящим другое время сна. Некоторым людям нужно спать всего 4 или 5 часов — Маргарет Тэтчер была одной из таких недосыпающих, поскольку она утверждала, что спит всего четыре часа в сутки. С другой стороны, некоторые люди (долго спящие) становятся сонными, если не спят 11 или 12 часов. Почему это так?

Ответ прост — , сколько сна вам нужно, является генетическим , таким как ваш рост или цвет глаз.В 2009 году ученые обнаружили ген (DEC2), связанный с «эффективностью» сна. Другие исследователи в 2014 году сравнили, как близнецы справлялись с некоторыми когнитивными задачами — у одного брата была мутация в этом гене, а у другого — нет. Исследование подтвердило, что человек с мутацией короткого сна, которая может иметь множество вариантов, показал себя лучше, чем близнец без мутации. Тем не менее, считается, что в этом участвует не один, а несколько генов.

Подводя итог, похоже, что потребность во сне запрограммирована с рождения. Спящим нужно спать на пару часов больше, а короткоспящим прекрасно себя чувствуют и нормально функционируют уже после нескольких часов сна. Синдром короткого сна не считается нарушением сна, так как у таких людей нет проблем, с которыми сталкиваются бессонницы — усталости в течение дня, потребности спать, проблемы с засыпанием, засыпанием или частым пробуждением в течение ночи. . Нет, им просто нужно меньше времени, чтобы «очистить» свой мозг. Кроме того, они также склонны быть более оптимистичными и активными в течение дня.Благодаря своему синдрому они могут получить от 30 до 60 дополнительных дней в году! Как удачно, особенно по сравнению с этими плохими спящими. А вы, что бы вы сделали с таким дополнительным месяцем свободного времени?

Риск недосыпания и преждевременной смерти

Ученые все больше интересуются физиологией сна человека. В нашем современном обществе люди, как правило, живут бесконечной жизнью. Мы испытываем большой стресс: на работе, в пробке или даже дома.Когда вы в последний раз чувствовали, как ваше сердце колотится в груди или страх / гнев горят глубоко в вашей душе? Это приводит к увеличению числа проблем со сном, недосыпания в глобальном масштабе. Врачи начинают замечать последствия этих изменений образа жизни. Уже доказано, что недосыпание связано с повышенным риском инсульта, ишемической болезни сердца, гипертонии, ожирения и диабета 2 типа. Точно так же слишком долгий сон вреден для здоровья. Люди, которые спят 8 часов и более, имеют более высокий риск инсульта, ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака.

В недавнем метанализе было показано, что лишение сна увеличивает риск смерти от всех причин. Метанализ — это исследование, в котором ученые собирают результаты множества небольших исследований, чтобы с большей уверенностью определить связь между двумя факторами. При этом исследователи проанализировали 35 статей, в которых всего участвовало более 2 400 000 участников. Вы можете увидеть результаты с помощью нашего калькулятора сна. В поле Продолжительность ночного сна выберите среднее количество часов, в течение которых вы спите за ночь (округленное до ближайшего полного часа), и вы увидите, какой процент у вас более высокая вероятность преждевременной смерти по сравнению с тем, кто спит 7 часов в день. Заставляет задуматься, не так ли? Имейте в виду, что мы используем данные взрослых участников, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком. Результаты могут отличаться для людей с этими заболеваниями и детей.

Как пользоваться калькулятором сна?

Если вам интересно, в какое время лучше ложиться спать, попробуйте этот калькулятор циклов сна. Вот пошаговое объяснение того, как поступить с этими вычислениями:

1. Во-первых, проверьте, увеличивает ли продолжительность вашего ночного сна риск смерти. Выберите количество часов, в течение которых вы обычно спите ночью. Вы увидите, на какой процент у вас больше шансов «сдать ведро» по сравнению с человеком, который спит по 7 часов каждую ночь.

2. А теперь давайте создадим здоровый режим сна. Не торопитесь, подумайте о своих привычках: Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? Для нашего примера выберем 12 минут.

   Обычно засыпание занимает 10-20 минут , поэтому, если вы не уверены, оставьте значение по умолчанию 15 минут.Однако, если вы разбиваетесь в тот момент, когда ваша голова касается подушки, или это занимает у вас час или больше, учтите и это. Это могут быть симптомы плохой гигиены сна, но у всех бывают взлеты и падения, утомительные дни или дни с головой, полной проблем, поэтому, если проблема с засыпанием возникает нечасто, это не должно иметь большого значения.

3. Выберите время, когда вы хотите проснуться . Мы решили оставить 15-минутные интервалы, чтобы упростить отображение калькулятора.Предположим, мы хотим проснуться в 7.15 утра

   .

4. Описание калькулятора сна подскажет вам все . Мы включили ложиться спать раз с 6 к 1 полному циклу сна, но первые два — 6 и 5 полных циклов — определенно те, к которым вы должны стремиться.

   Так, например:

• Если у вас был тяжелый день, лучше всего лечь спать в 22:03 — тогда вы проспите полных 6 циклов (9 часов).
• Обычно лучший вариант — лечь в 23:33 — это соответствует условию 5 циклов (7 часов 30 минут).
• Некоторым людям достаточно 6 часов сна — если это вы, ложитесь спать в 1:03 , и у вас будет 4 полных цикла сна.
• Другие варианты не рекомендуются, так как 4,5, 3 или 1,5 часа недостаточно для отдыха и восстановления сил даже для пожилых людей, которым требуется меньше сна, чем детям или взрослым.

5. Если вам интересно , в какое время вам следует проснуться, если вы ложитесь спать сейчас , у нас тоже есть ответ — посмотрите последний абзац под калькулятором сна, и вы найдете время, когда вам следует выйти кровати, чтобы проснуться свежим и готовым к работе.

Помимо использования нашего калькулятора циклов сна, который является отличным инструментом, если его немного упростить (он предполагает, что ваш цикл сна в среднем равен 90 минутам), вы можете попробовать другие способы улучшить гигиену сна, например, этот сон приложение цикла. Программа утверждает, что отслеживает ваш режим сна и будит вас в самую легкую фазу сна.

Как попасть в режим сна

Этот контент был создан Национальным фондом сна.

Следуйте регулярному графику, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

Неустойчивый режим сна может привести к тому, что вы почувствуете себя не в себе, поэтому регулярный режим сна может быть именно тем, что вам нужно. Всего несколько корректировок вашего распорядка дня помогут вам ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Эти советы помогут вам контролировать свои внутренние часы.

Будьте последовательны.

Выберите время сна и время пробуждения и придерживайтесь их как можно больше. Жизнь неизбежно будет мешать, но старайтесь не спать больше часа или двух, максимум, по субботам и воскресеньям, чтобы не сбиться с пути.Таким образом, внутренние часы вашего тела, также называемые [sleep_term], привыкнут к новому времени отхода ко сну, что поможет вам лучше засыпать ночью и легче просыпаться каждое утро.

Вносите постепенные корректировки.

Вы не сможете изменить режим сна за ночь. Самая эффективная тактика — медленно вносить небольшие изменения. Если вы пытаетесь заснуть в 22:00, а не в полночь, например, попробуйте следующее: первые три или четыре ночи ложитесь спать в 23:45, а затем ложитесь спать в 23:30 на время. следующие несколько дней.Продолжайте корректировать свой график сна вот так. Работая с 15-минутным шагом, вашему телу будет легче приспособиться.

Увидеть утренний свет.

Внутренние часы вашего тела чувствительны к свету и темноте, поэтому получение дозы солнца первым делом утром поможет вам проснуться. Откройте шторы, чтобы впустить естественный свет в спальню, или выпейте чашку кофе на залитой солнцем веранде, и это даст вашему мозгу сигнал начать день.

Приглушите ночники.

Точно так же слишком много света по вечерам может сигнализировать о том, что вам следует бодрствовать. Перед сном приглушите как можно больше света и выключите яркий верхний свет. Избегайте компьютеров, планшетов, мобильных телефонов и телевизора за час до сна, так как ваши глаза особенно чувствительны к синему свету электронных экранов. (Если ночью по телевизору показывают что-то хорошее, запишите это на DVR, чтобы посмотреть в другой раз.)

Пропустить кнопку повтора.

Хотя это, конечно, заманчиво нажать кнопку повтора утром, чтобы получить несколько лишних подмигиваний, сопротивляйтесь.Первые несколько дней вставать пораньше будет непросто, но сон после отхода ко сну невысокого качества. Вместо этого установите будильник на время, когда вам действительно нужно встать, и помните, что вашему телу может потребоваться несколько минут, чтобы приспособиться к дневному ритму. Если можете, вообще пропустите будильник. Ваше тело должно просыпаться естественным образом после полноценного ночного сна — обычно от семи до девяти часов — и вы почувствуете себя наиболее бодрым, если проснетесь без электронной помощи.

Пища для размышлений.

Дело не только в том, что вы едите — это , когда вы едите .Хотя вы знаете, что ложиться спать натощак — не лучшая идея, быть набитым желудком — тоже плохо. Ужин примерно в одно и то же время каждый вечер поможет вашему телу оставаться в тонусе. Кроме того, ограничьте количество питья перед сном, чтобы не ходить в туалет посреди ночи. Хорошее практическое правило — последний прием пищи есть за два-три часа до сна.

Если вам необходимо поесть перед сном, попробуйте небольшую закуску, в которой углеводы и белки смешаны, например, хлопья с бананом, сыром и крекерами или пшеничный тост с натуральным арахисовым маслом.Вам также следует избегать никотина, кофеина и алкоголя по вечерам, так как действие этих стимуляторов проходит через несколько часов.

Как использовать калькулятор сна для хорошего ночного отдыха

Вы отслеживаете, что вы едите, чтобы оптимизировать свой рацион. Вы следите за своими тренировками, чтобы стать лучше. Поэтому вполне естественно, что вы здесь, чтобы использовать калькулятор сна для отслеживания цикла сна .

Наряду с едой и фитнесом сон является одним из важнейших столпов здоровья. Последовательный режим сна не только позволит вам проснуться полным энергии, но и вы обнаружите, что рекомендованные 7-8 часов сна позволят вам достичь своих целей намного быстрее.С помощью калькулятора сна вы можете легко составить расписание и закрепить крепкий ночной сон.

Что такое калькулятор сна?

Калькулятор сна подскажет, когда лучше всего засыпать и просыпаться. Большинство калькуляторов сна учитывают, сколько циклов сна вы завершите в рамках рекомендуемого графика сна.

Вы обнаруживаете, что просыпаетесь истощенным и немотивированным даже после 7-8 часов сна каждую ночь? Калькулятор сна может помочь вам определить, в какой стадии цикла сна вы находитесь, когда будильник срабатывает каждое утро.Просыпание в середине цикла или в середине быстрого сна может привести к сильной вялости и даже инерции сна.

Если вы хотите улучшить свой режим сна и узнать больше о лучшем расписании для вашего уникального образа жизни, воспользуйтесь калькулятором пухлого сна.

Как устроен ваш цикл сна?

Есть две отдельные категории сна: сон с быстрым движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). NREM начинается с серии этапов легкого сна и заканчивается этапом сновидения REM-сна.

Когда вы используете калькулятор сна, вы стратегически сможете просыпаться во время более легкой фазы сна. Это может заметно повлиять на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Большинство людей, которые никогда не использовали калькулятор циклов сна , чувствуют преимущества быстрого отслеживания цикла сна.

Как долго длится цикл сна?

Один цикл сна длится около 90 минут . Большинство людей совершают от 5 до 6 циклов сна за ночь, и это, конечно, если вы спите от 7 до 9 часов.

Каждый цикл сна может быть разбит на стадии сна NREM и REM. Вот как долго длится каждый этап сна и что происходит с телом и разумом на каждом этапе.

1 этап

Это первая стадия сна, на которой вас легко разбудить. Тело начинает заметно расслабляться, дыхание замедляется, а также замедляется пульс.

2 этап

Часто называют легким сном, во время стадии 2 дыхание и частота сердечных сокращений продолжают замедляться.Уникальной особенностью этой стадии сна является то, что в ней появляются веретена. Сонные веретена — это внезапные всплески активности мозговых волн, возникающие в процессе консолидации памяти. Вся информация, которую вы собираете в течение дня, консолидируется на этом этапе сна.

Этап 3 и 4

Разум и тело полностью расслабляются во время этих стадий сна, а частота сердечных сокращений быстро замедляется при подготовке к быстрому сну. Стадии 3 и 4 включают сон от умеренного до глубокого, мышечная активность и движение глаз отсутствуют.

REM сон

Последняя стадия сна — самая интригующая. Быстрый сон — единственная стадия, на которой происходит движение глаз. Также называемый сном в форме волны сновидений, тело впадает в паралич; однако внутренние функции и мозговая активность высоки. Учащается пульс, учащается дыхание и увеличивается активность мозга, что приводит к сновидениям, а иногда и кошмарам.

Если вы просыпаетесь испуганным и сбитым с толку, скорее всего, вы были в середине быстрого сна.Если вы просыпаетесь с легкостью и энергией, возможно, вы проснулись на ранних стадиях цикла сна. Калькулятор сна может помочь вам определить, в какой стадии цикла сна вы проснетесь.

В какое время лучше всего спать и просыпаться?

Хотя каждый хочет спать в разумное время и просыпаться рано и рано, это не всегда возможно. Такие обязательства, как работа, дети, учеба и общественная жизнь, могут затруднить соблюдение подходящего режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения утром будет варьироваться от человека к человеку, и оно меняется по мере того, как вы становитесь старше.Первый шаг при составлении графика сна — это точно определить, сколько часов вы должны получать каждую ночь. Это обычно зависит от ряда факторов, включая возраст, образ жизни и состояние здоровья.

Возраст, в частности, является важным фактором. В то время как маленьким детям может потребоваться от 10 до 14 часов, взрослым потребуется всего 7-9 часов. Вот рекомендуемые часы для каждой возрастной группы:

Возраст	Рекомендуемые часы
0 — 3 месяца	14-17 часов
4-12 месяцев	12-16 часов
1-2 года	11-14 часов
3-5 лет	10-13 часов
9 — 12 лет	9–12 часов
13-18 лет	8-10 часов
19 лет и старше	7-8 часов

Вы спите 6 часов и чувствуете себя полностью нормально? В этом нет ничего плохого.Циклы сна значительно различаются от человека к человеку. Также может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить режим сна, соответствующий вашему образу жизни.

В качестве ориентира вы должны стремиться к завершению как минимум 5 циклов сна. Каждый цикл длится 90 минут, и завершение 90-минутного цикла сна важно для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Ниже вы найдете пример наилучшего времени сна и пробуждения для достижения 5 циклов за ночь. Большинству людей требуется от 10 до 15 минут, чтобы заснуть, но имейте в виду, что это всего лишь руководство.Время, затрачиваемое на каждую стадию цикла сна, варьируется от человека к человеку.

Перед сном (5 циклов, 7,5 часов)	Время пробуждения
21:30	5:00 утра
22:00	5:30 утра
22:30	6:00 утра
23:00	6:30
23:30	7:00 а.м.
12:00	7:30
12:30	8:00 утра

Стоит ли всегда придерживаться рутины?

Да, важно ложиться спать и каждый день регулярно просыпаться. Регулярный режим сна — лучший способ установить биологические часы и просыпаться без будильника. Регулярный режим сна помогает поддерживать внутренние биологические часы организма, поэтому вы можете легко заснуть и проснуться.

Несколько небольших изменений в образе жизни могут облегчить соблюдение режима сна . Чтобы вы всегда засыпали в одно и то же время, создайте набор ночных ритуалов, которые позволят вам придерживаться своего графика и засыпать непосредственно перед сном.

• Не используйте технику за 30 минут до сна . Отключение всего синего света перед сном — отличный способ расслабиться и ограничить отвлекающие факторы, которые могут не дать вам уснуть позже, чем обычно.
• Выпейте чего-нибудь теплого и успокаивающего .Замените ночные закуски чем-нибудь полезным, например чашкой теплого молока или ромашковым чаем. Это поможет вам не спать из-за изжоги или несварения желудка.
• Медитируйте, чтобы очистить свой разум . Многие люди скучают по ночам, потому что часами лежат в постели, слишком много размышляя. Одно из лучших средств от стресса — медитация. Даже 10 минут медитации перед сном могут помочь вам придерживаться режима сна.

Оптимизируйте спальню для лучшего сна

Время очень важно для хорошей гигиены сна, но это не единственное, что имеет значение.Чтобы лучше спать, вам нужно убедиться, что ваш матрас и аксессуары для спальни работают на вас , а не против вас.

Дело в том, что у вас может быть надежный режим сна и каждый вечер пользоваться калькулятором времени отхода ко сну, но если ваша кровать неудобная, вы не получите того сна, которого заслуживаете. Самый удобный матрас должен сочетать в себе поддержку, комфорт и охлаждение, если вы спите горячо.

Готовы к модернизации матраса? Это два самых популярных матраса :

.

• Гибридный матрас : Этот матрас предложит вам контуры и плюшевые преимущества комфорта пены с эффектом памяти, а также дополнительную стабильность закрытых катушек.
• Матрас из пены с эффектом памяти : Пена с эффектом памяти хорошо адаптируется и является лучшим выбором для тех, кто хочет снимать точки давления.

Матрасы из пеноматериала с эффектом памяти и гибридные матрасы изготовлены из материалов повышенной плотности, что позволяет наслаждаться комфортным сном каждую ночь. Другими преимуществами матрасов , отмеченных наградами, являются улучшенная поддержка краев, изоляция движений и преимущества охлаждения.

Готовы лучше спать?

Воспользуйтесь нашим калькулятором сна, чтобы найти оптимальное время сна и бодрствования в соответствии с вашим образом жизни. Помните, что калькулятор сна — это всего лишь один из инструментов, который может помочь вам лучше спать . Кроме того, подумайте о том, чтобы хорошо питаться, обустроить спальню с лучшим матрасом и придерживаться того же распорядка для достижения оптимальных результатов.

Ваша очередь …

Вы пробовали пользоваться калькулятором сна? Поделитесь своими мыслями в комментариях.

Выберите свой матрас

Купите лучший матрас Puffy Mattress с дополнительными удобными преимуществами:

• Бесплатные аксессуары до 455 долларов США
• Пожизненная гарантия
• 101-пробная версия сна
• Бесплатно, бесконтактная доставка
• 100% сделано в США

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ НА $ 300

Заявление об ограничении ответственности .Мы любим спать и хотим, чтобы вы высыпались как можно лучше. Но мы не даем медицинских консультаций. Этот блог предназначен только для информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской информации, диагноза или лечения. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали в нашем блоге.

Оцените потребность во сне | Нужен сон

Насколько хватит?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом.Генетика играет роль как в количестве сна, необходимом человеку, так и в его или ее предпочтении рано вставать (это так называемые «жаворонки» или люди утреннего типа) или поздно ложиться (это «совы», или люди вечернего типа). Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна / бодрствования, могут незначительно отличаться от человека к человеку. Хотя наши внутренние часы установлены примерно на 24 часа, если ваши часы идут быстрее, чем 24 часа, вы, как правило, «жаворонок» и просыпаетесь рано; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно с раннего возраста до позднего возраста, хотя многим пожилым людям трудно каждую ночь спать в течение определенного отрезка времени. Обычно потребности во сне в течение 24-часового периода следующие:

• Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) — от 10,5 до 18 часов
• Младенцы (от 3 до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов
• Дети младшего возраста (от 1 до 3 месяцев). лет) — от 12 до 14 часов
• Дошкольники (от 3 до 5 лет) — от 11 до 13 часов
• Дети школьного возраста (от 5 до 12 лет) — от 10 до 11 часов
• Подростки (от 12 до 18 лет) — 8.От 5 до 9,5 часов
• Взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часов ¹

Даже без учета генетики и возраста опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2008 году, показал, что многие взрослые, по-видимому, не удовлетворяют их потребности во сне, спят в среднем всего 6 часов 40 минут в течение недели и около 7,5 часов по выходным. ² Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? У специалистов по сну и врачей есть множество методов, которые помогут определить, достаточно ли вы высыпаетесь.

Сколько нам нужно сна (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и режимы сна и бодрствования не одинаковы для всех. Первый шаг к определению вашей потребности во сне — это самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в дневное время? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда наступает усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутинными, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, вероятно, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращение внимания на сигналы вашего тела для сна — это первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, недосыпаете или страдаете расстройством сна (или, возможно, обоими).

Вести дневник сна

Дневник сна очень полезен для отслеживания времени и характера сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является полезным справочником, помогающим людям познакомиться с их собственными естественными режимами сна и бодрствования.Информация, которую вы запишете в дневник сна, проста и понятна. Он включает в себя время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, ваше общее количество часов сна, а также были ли у вас какие-либо ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и любой дневной сон. Кроме того, если вы заметите, как вы себя чувствуете после пробуждения (обновлены или устали) и как вы себя чувствуете в разное время дня, это позволит вам лучше осознавать свои привычки и поможет определить, достаточно ли вы спите.Если вы просто будете следить за своим сном, это поможет улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, обратитесь к разделам «Примите привычки хорошего сна» и «Решите проблемы со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Возьмите отпуск для сна

Другой метод определения потребности во сне — это «отпуск для сна». В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время отхода ко сну и не используйте будильник, чтобы просыпаться.Скорее всего, в первые несколько дней или недель вы будете спать дольше, потому что погасите свой «долг по сну» — количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжаете ложиться спать в одно и то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге установите режим сна, по существу, одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов. Поздравляю! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно — и если вы позволили своему телу погасить ваш недосып и «найти» его естественный режим сна и продолжительность — вы, вероятно, также сильно чувствуете лучше, острее, счастливее и здоровее.Вот каково это — хорошо отдохнувший. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете уделять сну приоритетное значение, и найти способы сэкономить время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы делаете все правильно — уважаете потребности и режим сна, выделяете достаточно времени для сна, ведете дневник сна, — но все еще испытываете дневную сонливость, усталость , или бессонница. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, оказать поддержку в изменении поведения, которое может мешать сну, или, возможно, диагностировать нарушение сна.У вас есть право чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и есть много ресурсов, которые помогут вам выспаться так, как вам нужно.

Ресурсы и ссылки

1. Национальный фонд сна, Дети и сон , 2008.
2. Национальный фонд сна, 2008 Опрос «Сон в Америке» .

Демент, Уильям К., доктор медицинских наук. Обещание сна . 1999. Издательство Dell.

Калькулятор сна (время сна, время сна, цикл сна)

Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?

Получите более точные результаты, установив задержку!

Имейте в виду, что этот калькулятор сна основан на средней продолжительности цикла сна, составляющей 90 минут, и на точном времени, когда вы ложитесь спать, а затем засыпаете.

В среднем после того, как вы ложитесь спать, требуется 15 минут, поэтому задержка по умолчанию составляет 15 минут. Отрегулируйте время задержки с шагом 5 минут от 0 до 30 минут в соответствии с вашими личными потребностями во сне.

Как пользоваться калькулятором сна и времени отхода ко сну

Получите лучший сон с имеющимся у вас временем!

Прежде чем приступить к работе, обратитесь к веб-приложению.Он работает на телефонах, планшетах и ​​настольных компьютерах.

Часы используются для создания двух разных типов таблиц времени: один, если вы хотите знать, когда установить будильник, а другой, когда нужно лечь спать.

Отрегулируйте часы вверху, чтобы отразить желаемое время для засыпания или пробуждения. Первоначальная установка — это время прямо сейчас.

Затем отрегулируйте продолжительность задержки в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть после того, как вы легли в постель. По умолчанию установлено среднее значение, равное 15 минутам.

Настраиваемые таблицы автоматически подстраиваются под ваш ввод по часам и задержке.

Часто задаваемые вопросы о сне

Быстрые ответы на общие вопросы о сне

Зачем нужен калькулятор, когда спать?

Калькулятор позволяет легко определить, в какое время вам следует спать.Он обеспечивает идеальное время отхода ко сну или пробуждения в зависимости от вашего расписания. Он также обеспечивает продолжительность сна в дополнение к количеству достижимых циклов сна.

Правильный сон может уменьшить или устранить утреннюю сонливость, также известную как инерция сна. Инерция сна — это то, что портит утро большинства людей, лишает их продуктивности, теряет время из-за многочисленных сбросов будильника, межличностных проблем, проблем с памятью и плохой работы в целом.

Не нажимайте кнопку отсрочки и верните себе утро.

Чтобы просыпаться отдохнувшим, вам нужно просыпаться между циклами сна, а не во время одного. Хотя мы не можем гарантировать, что вы проснетесь между циклами, мы можем приблизиться.

Полный ночной отдых обычно составляет 5 циклов для среднего взрослого и больше для детей в зависимости от возраста.

Имейте в виду, что при планировании сна на засыпание уходит в среднем 15 минут.

Калькулятор, когда нужно спать, имеет функцию регулируемой задержки, которая перемещается с шагом 5 минут, по умолчанию установлено 15 минут.Отрегулируйте эту задержку в зависимости от вашего личного опыта.

Как долго мне спать?

Подобные вопросы:

• Сколько вам нужно спать?
• Сколько часов вам нужно спать?
• Сколько вам нужно сна?

Все люди разные, но для здоровых взрослых обычно рекомендуется спать 7+ часов.Семь с половиной часов сна будут пятью полными циклами сна.

Подросткам и детям нужно больше сна, чем взрослым, чтобы не недосыпать, иногда на несколько циклов больше, чем их родителям. Сон — это хорошая идея, чтобы помочь детям младшего возраста высыпаться в соответствии с их возрастной группой.

Проконсультируйтесь с таблицей, приведенной ниже, и получите лучшее представление о том, какое количество сна лучше всего подходит для вашего возраста или возраста членов вашей семьи.

(1-2 года)

Количество сна в зависимости от возраста

Возраст	Количество сна
Новорожденные (0-3 месяца)	14-17 часов
Младенцы (4-12 месяцев)	12-16 часов
11-14 часов
Дошкольное образование (3-5 лет)	10-13 часов
Начальный возраст (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов
Взрослые (18-64 года)	7-9 часов
Пожилые люди (65+ лет)	7-8 часов

Источник: рекомендации CDC

Один час плюс-минус рекомендованного времени все еще находится в пределах нормы.

Если вы просыпаетесь естественно, незадолго до будильника, просто вставайте, чтобы не пошатнуться. Не пытайтесь выделить еще несколько минут, это не поможет и, вероятно, заставит вас чувствовать себя более усталым.

Что такое циклы сна?

Цикл сна состоит из четырех стадий сна с медленным движением глаз (NREM), за которым следует период сна с быстрым движением глаз.

NREM — это период времени, когда ваше тело более спокойное, с меньшим количеством сновидений, более медленным пульсом, более низким кровяным давлением и отсутствием движения глаз.

Стадии NREM:

• Первая стадия — это самая легкая стадия сна, и, как правило, вы можете даже чувствовать, что все еще находитесь в сознании, и испытывать внезапные подергивания мышц.
• Большую часть ночи мы проводим на втором этапе, который предполагает крепкий сон. Понижается температура тела, расслабляются мышцы и замедляется пульс.
• Третий и четвертый этапы — это самые глубокие циклы NREM, от которых труднее всего проснуться.Третий и четвертый этапы объединены вместе и называются медленным, дельта-сонным или глубоким сном.

Период быстрого сна — это более активный период сна. В этот период сна вы чаще всего испытываете сновидения, повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и быстрое движение глаз. Тело даже парализует себя, чтобы предотвратить отыгрывание во сне.

Во время быстрого сна мозг также начинает переносить кратковременные воспоминания в долговременные, а также выводить токсины, накопившиеся в вашем мозгу.Сохранение гидратации в течение дня поможет вашему мозгу восстанавливаться ночью, чтобы вы почувствовали себя бодрым, обновленным и обновленным на следующий день.

В начале ночи стадии NREM составляют основную часть цикла сна, при этом REM довольно непродолжительны. По мере того как ночь продолжается, часть медленной фазы быстрого сна становится короче, а фаза быстрого сна — длиннее.

Обычно утром вы должны просыпаться во время или в конце фазы быстрого сна, поэтому вы просыпаетесь во сне.

Избегайте повторения сигнала ! Вы не почувствуете себя более отдохнувшим, на самом деле вам может стать даже хуже, если вы вернетесь в стадию NREM, и вы, вероятно, не добьетесь своей мечты.

Как долго длится цикл сна?

Вы можете использовать калькулятор цикла сна, когда лучше спать

Один полный цикл сна составляет в среднем около 90 минут.

Полный ночной сон для большинства людей состоит примерно из 5 полных циклов (7,5 часов) для взрослых. Подростки и дети нуждаются в более полных циклах в зависимости от их возраста.

В качестве альтернативы, некоторые люди используют дневной сон в дополнение к более короткому ночному сну, состоящему из четырех циклов, который составляет около 6 часов.

Если вы хотите рассчитать количество циклов сна, которое вы можете получить с доступным временем сна, количество полных циклов сна указано в таблицах времени сна, рассчитанных приложением.

Когда мне ложиться спать?

Это приложение также является калькулятором времени отхода ко сну

Настройте часы в верхней части калькулятора времени отхода ко сну, чтобы отразить желаемое время будильника.

Далее посмотрите на «Во сколько мне ложиться спать?» таблица времени сна, в которой приведен список времени, которое будет соответствовать вашим личным требованиям ко сну.

Что такое недосыпание?

Недосыпание — это просто совокупность последствий для здоровья, возникающих в результате недосыпания по любой причине — бессоннице, апноэ во сне, напряженному графику работы или по другим причинам.

Недостаток сна может привести не только к плохому настроению, нарушению рассудительности или проблемам с памятью.

Сон — это когда тело восстанавливается, выводит токсины из мозга, исцеляется от травм и растет в случае детей и подростков. Если организм не получает необходимого количества сна для самовосстановления, оно начинает работать со сбоями, отсюда и термин недосыпание.

Недосыпание в течение нескольких дней, недель или даже лет может привести к серьезным проблемам с разумом и телом, которые могут иметь разрушительные последствия для здоровья, например:

• ослабленная иммунная система
• более тяжелое время восстановления после травмы или болезни
• высокое кровяное давление и повышенный риск сердечных заболеваний
• повышенный риск депрессии, раздражительности, беспокойства, забывчивости, снижение когнитивных способностей и меньшее время реакции
• повышенный риск деменции
• повышенный риск ожирения и диабета — лишение сна заставляет ваше тело тяга к сладкой, соленой и крахмальной пище из-за гормонального дисбаланса (более высокий уровень гормона голода грелина и более низкий уровень лептина, контролирующего аппетит)

Источник: Johns Hopkins Medicine

Будет ли сон испортить мой график сна?

Плохо ли спать?

Сон на самом деле может быть весьма полезным и является нормальным дополнением к более короткому периоду сна, полученному предыдущей ночью, чтобы «наверстать упущенное».

В большинстве случаев сон не влияет на режим сна, но это зависит от времени и продолжительности сна.

Спите не более 90 минут в начале дня после обеда, и все будет в порядке.

Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, так как это может фактически нарушить ваш нормальный режим сна на несколько часов.

Кошачий сон на двадцать-тридцать минут или даже час после интенсивного сна является нормальным явлением в большинстве стран мира. Даже полные 90 минут сна могут быть полезны, если у вас есть проблемы с тем, чтобы высыпаться ночью.

Если вы не хотите засыпать, вы можете получить некоторые преимущества, просто лежа горизонтально на спине с закрытыми глазами. Это позволит вам снизить кровяное давление, снять напряжение с тела и расслабить мышцы на достаточно долгое время, чтобы немного отдохнуть и почувствовать себя более отдохнувшим до конца дня.

Перед сном — Воспитание сна

<Назад к вопросу о сне

Ваше тело функционирует лучше всего, если вы регулярно занимаетесь каждый день в одно и то же время.Эти события представляют собой временные сигналы, которые помогают поддерживать ваши биологические часы в соответствии с графиком. Например, вы должны стараться есть время, которое постоянно меняется от одного дня к другому.

Еще одно важное ежедневное занятие — это время отхода ко сну. Выбор того, когда ложиться спать каждую ночь, — важное решение. Он определяет, как долго вы спите, что повлияет на то, насколько хорошо вы будете функционировать на следующий день.

Какое время сна лучше всего? Во многих случаях лучше раньше. Исследования показывают, что дети засыпают быстрее и спят дольше, если ложатся спать до 9 часов вечера.м.

Но не существует одного удобного перед сном. Лучшее время для сна зависит от того, сколько вам нужно спать и когда вам нужно проснуться.

Чтобы определить идеальное время отхода ко сну, начните с того времени, когда вам нужно просыпаться — или вы предпочитаете просыпаться — большую часть дней недели. Затем посчитайте в обратном порядке количество часов сна, которое вам нужно. Результат — идеальное время для сна.

Однако этот расчет предполагает, что вы быстро засыпаете сразу после того, как ложитесь спать, что необычно для некоторых людей.Для более точного отхода ко сну вам, возможно, придется лечь спать примерно на 15 минут раньше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы заснуть.

В таблице ниже показано, как ваше идеальное время отхода ко сну зависит от вашей потребности во сне и времени бодрствования.

Потребность в сне	Время пробуждения	Перед сном	Время пробуждения	Перед сном	Время пробуждения	Перед сном
11 часов	6 а.м.	19:00	7 утра	20:00	8:00	21:00
10 часов	6 утра	20:00	7 утра	21:00	8:00	22:00
9 часов	6 а.м.	21:00	7 утра	22:00	8:00	23:00
8 часов	6 утра	22:00	7 утра	23:00	8:00	полночь

Например, представьте себе молодого студента, которому необходимо около 10 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим в течение дня.Она должна просыпаться в школу в 6 утра. С этой точки отсчета она отсчитывает 10 часов, то есть до 20:00. Это ее идеальное время сна.

В идеале, вы должны стараться регулярно ложиться спать даже по выходным. Это позволяет вашему телу поддерживать регулярный график сна / бодрствования. Это также поможет вам проснуться после выходных в понедельник утром.

Раннее начало занятий в школе может затруднить для подростков время отхода ко сну. В подростковом возрасте биологическое изменение вызывает задержку хода их биологических часов.В результате подростки предпочитают ложиться спать допоздна и могут не чувствовать сонливость до 10 или 11 часов вечера. Эта склонность быть «полуночниками» может мешать подросткам спать по девять часов в школе.

Найдите минутку, чтобы оценить свое обычное время отхода ко сну. Позволяет ли время отхода ко сну высыпаться в необходимом количестве? Если вы хотите спать днем, возможно, вам придется ложиться спать раньше. Время отхода ко сну — одно из самых важных событий в вашем распорядке дня.

Сон у подростков

Чего ожидать

Подростки печально известны тем, что не высыпаются.В среднем подростки спят от 7 до 7 часов. Однако им требуется от 9 до 9 ½ часов (исследования показывают, что большинству подростков требуется ровно 9 ¼ часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:

• Смена режима сна. После полового созревания во внутренних часах подростка происходит биологический сдвиг примерно на 2 часа, а это означает, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00.Это также означает, что вы проснетесь утром на 2 часа позже.

• Время начала занятий в средней школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним началом обучения в школе. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00 утра, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться к школе и поехать в нее.

• Социальные и школьные обязанности. Домашняя работа, спорт, внеклассные занятия (часто проводимые вечером) и общение приводят к позднему отходу ко сну.

В результате большинство подростков очень недосыпают. Недостаток сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:

• Настроение. Недостаток сна заставляет вашего подростка быть капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет сложно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.

• Поведение. Недосыпающие подростки также более склонны к рискованному поведению, например, к употреблению алкоголя, быстрому вождению и другим опасным видам деятельности.

• Познавательные способности. Недостаток сна приводит к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.

• Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям / пропускам занятий.

• Сонное вождение. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонное вождение чаще всего происходит посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в середине дня (с 15:00 до 16:00).

Как помочь подростку высыпаться

• Поддерживайте регулярный режим сна. Ваш подросток должен ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Ее режим сна также должен обеспечивать достаточно времени в постели.

• Не спите по выходным. Хотя немного поспать по выходным может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию на эту ночь.

• Спите рано днем. 15-20 минутный сон в полдень может быть полезным.

• Выключите телевизоры, компьютеры и радио. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызывают проблемы с засыпанием.

• Избегайте кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.

• Обратитесь к врачу подростка. Поговорите с врачом подростка, если она не засыпает, храпит или кажется чрезмерно сонной в течение дня.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

.