Во сколько нужно лечь спать чтобы проснуться: Во сколько нужно ложиться спать?

Международный день сна | Управление Федеральной службы

Всемирный день сна проводится ежегодно с 2008 года в пятницу перед астрономическим днем весеннего равноденствия. В 2023 году – это 17 марта.

Ученые утверждают, что проблемы со сном представляют собой глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45% населения мира. Но большинство нарушений сна можно предотвратить или вылечить, однако менее трети больных обращаются за профессиональной помощью.

Сон – это биологическая потребность человеческой жизни, наряду с пищей, водой и воздухом. Сокращение продолжительности сна вызывает нарушения рабочей памяти, исполнительной функции, скорости обработки информации и когнитивной способности. Короткая продолжительность сна связана с плохим психическим здоровьем. Ниже приведено несколько последствий недостаточного количества сна.

1. Чем меньше мы спим, тем хуже соображаем, доказали ученые. Днем в мозге накапливаются особые белки, которые служат для передачи нервных импульсов между клетками. За время сна их количество снижается на 30-40%. Если же мы недосыпаем, белки «засоряют» мозг, мешая прохождению сигналов;
2. Недостаток сна приводит к эмоциональной нестабильности. Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх;
3. Недосыпание может привести к депрессии. Риск ее развития повышается на 24% у людей, которые ложатся спать после полуночи;
4. Не высыпаясь человек, ускоряет процесс старения. Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития болезни Альцгеймера и деменции в старости.
5. У людей, которые регулярно спят менее 6 часов, риск попасть в автомобильную аварию возрастает в 3 раза. Невыспавшийся человек менее внимателен и может заснуть за рулем во время монотонной езды.

 

Как полноценно высыпаться:

1. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – формируются условные рефлексы и циркадные ритмы.
2. Продолжительность сна должна быть 8 часов. Откуда взялась эта цифра? Мы знаем, что существуют фазы быстрого и медленного сна, следующие одна за другой. Вместе они составляют один цикл, продолжительность которого примерно 90 минут. Ученые, изучающие сон – сомнологи – выявили, что для полноценного отдыха необходимо пять таких циклов. Хотя есть «быстро высыпающиеся» люди, им хватает 4-5 часов сна, и «долгоспящие», нуждающиеся в отдыхе более 10 часов. Но это их индивидуальная особенность. И таких людей мало.
3. Ложиться спать в 22-23 часа. Соотношение длительности медленного и быстрого сна меняется в течение ночи. У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой – больше. Между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна, а между 3:00 и 7:00 часами это соотношение меняется – нарастает доля быстрого сна. Основная работа по восстановлению и обновлению организма идет в фазу медленного сна. Чтобы полноценное восстановление всех систем организма прошло оптимально, надо закончить прохождение циклов, содержащих наибольшее время медленного сна до 4 часов утра. После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы и восстановительные процессы уже закончатся.
4. Спать в темном помещении – в спальне не должно быть никаких источников света, в том числе телевизора, гаджетов, так как эпифиз вырабатывает «гормон сна» мелатонин ночью, а свет тормозит его образование.
5. Просыпаться во время фазы быстрого сна. Глубокие фазы сна для пробуждения не подходят. Вставать при этом тяжело по причине того, что нейрохимические процессы еще не завершились. Лучше и легче просыпаться во время быстрого сна. Для этого можно использовать калькуляторы сна. Если вы знаете в какое время вам нужно проснуться, калькулятор укажет время (несколько вариантов) во сколько нужно лечь спать. И наоборот, ложась спать, вы можете посмотреть варианты времени, в какое будет оптимальный подъем. Используя калькулятор сна, вы можете проспать меньше 8 часов, но легко встанете и будете чувствовать себя бодро. И в заключение – расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по два часа за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Читайте также:

О результатах судебного разбирательства по иску Управления Роспотребнадзора по Белгородской области к интернет-магазину ООО «Мерчпоинт»

23 май 2023 16:01

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-19 в Белгородской области на 23. 05.2023 г.

23 май 2023 13:07

Профилактика клещевых иксодовых боррелиозов и других инфекций, передающихся клещами

23 май 2023 12:48

Открывается «горячая линия» по вопросам детского отдыха, качества и безопасности детских товаров

22 май 2023 17:32

Управление Роспотребнадзора по Белгородской области проконтролировало состояние атмосферного воздуха в зоне влияния возгорания на полигоне ТКО МУП «КСС» г. Шебекино

22 май 2023 15:51

Калькулятор сна

Наш калькулятор сна – это сервис, который поможет вам правильно рассчитать, во сколько лучше лечь, чтобы легко и комфортно проснуться. Также он поможет вам рассчитать, во сколько вы легко проснетесь, если ляжете сейчас или в другое заданное время.

Калькулятор сна онлайн делает расчеты, учитывая фазы сна человека. Ведь каждая фаза сна особенная, и просыпаться в некоторых стадиях довольно тяжело и даже вредно для самочувствия и здоровья.

Как пользоваться калькулятором сна

Наш онлайн калькулятор сна имеет два режима. Это поможет вам максимально удобно рассчитать время сна чтобы выспаться.

Хочу проснуться в нужное время

Если вы хотите рассчитать время, в которое нужно лечь, чтобы проснуться свежим и активным, вам нужно воспользоваться левой частью калькулятора (в мобильных устройствах верхней). На часах задайте нужное время пробуждения и нажмите «Рассчитать». Ниже появятся шесть вариантов времени засыпания, основанных на 1,5-часовых циклах сна.

Хочу лечь в заданное время

Если же вы знаете, во сколько планируете отходить ко сну, воспользуйтесь правой часть калькулятора сна (в мобильных устройствах нижней). Задайте время планируемого засыпания и нажмите «Рассчитать». Вы увидите шесть вариантов времени, в которое оптимально будет проснуться, учитывая фазы сна.

Не забудьте перед установкой будильника к выбранному времени добавить некоторое время для того чтобы позволить организму расслабиться и уснуть. Обычно это время составляет 10-20 минут, но, понаблюдав за своим организмом, вы сможете точно скорректировать это время.

Что мы знаем о сне

Все мы любим поспать. 🙂 Ведь хороший сон дает нам такой необходимый после трудного дня отдых, дает нам силы для новых свершений. Сон укрепляет иммунитет. Есть даже теория, утверждающая, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов. А еще сновидения позволяют заглянуть в подсознание, найти трудное решение. Во сне мы анализируем информацию, раскладываем ее по полочкам и запоминаем. Недаром живет поговорка «Утро вечера мудренее», недаром говорят, что с мыслью нужно «переспать» перед решающим выбором. Не забудем и о том, что столетиями люди учились толкованию снов, будучи уверенными, что сны показывают нам точнее настоящее и предсказывают будущее. Тема сна очень интересна и обширна. Но и без научных выкладок мы понимаем, что очень важно хорошо выспаться.

По традиции считается, что сон должен быть 8 часов. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос нужно понимать, как мы спим, какие бывают фазы сна, и тогда мы поймем, как рассчитать время сна и в какую фазу сна лучше просыпаться.

Фазы сна и их характеристика

Во сне идет чередование фаз медленного и быстрого сна.

Сразу после засыпания мы погружаемся в медленный сон, состоящий из четырех стадий:

1. Дремота. В это время мозг по инерции еще продолжает вести активность, которая постепенно снижается. Уставший организм проваливается в глубокий сон. В этой стадии еще есть риск периодически просыпаться.
2. Во время второй стадии организм успокаивается, сознание отключается. Мышечная активность снижается, но чувствительность к звукам повышается.
3. Третья стадия очень похожа на вторую, но в ней мозг работает с другой интенсивностью. Зачастую эти стадии объединяют в одну.
4. Четвертая, самая глубокая стадия. Именно эта фаза глубоко сна дарит приятные и спокойные сны.

Фаза быстрого сна меньше по времени по сравнению с фазой медленного сна. В этой фазе мозг приходит в активное состояние. Зачастую, наблюдая за спящим человеком, эту фазу можно определить по «бегающим» глазам. В это время мы видим самые яркие и насыщенные сны.

Полный цикл сна состоит из фазы медленного сна (всех полноценных стадий) и фазы быстрого сна. Этот цикл обычно составляет 90 минут. Легче всего просыпаться примерно через 5 минут после окончания фазы быстрого сна – сон неглубок, а мозг активен. При этом вы будете чувствовать себя вполне активным — в отличие от пробуждения во время фазы глубокого сна. Именно поэтому так важно правильно рассчитать время пробуждения.

Считается, что самый качественный сон с 22.00 до 24.00

Зачем нужен калькулятор сна

Как уже упоминалось, чтобы комфортно проснуться, нужно проснуться вовремя. В глубокой фазе проснуться тяжелей всего. В это время мы можем даже не услышать звук будильника или не отреагировать на него. Организм находится в заторможенном состоянии, и прийти в норму будет тяжело. Что мы будем чувствовать весь день, если проснемся не в той фазе или не выспимся?

• сонное состояние на весь день;
• головную боль;
• раздражительность;
• плохая память;
• плохая концентрация;
• не хочется работать.

Постоянный же недосып может привести к плачевным последствиям:

• депрессия;
• раздражительность;
• мышечные боли;
• сонливость;
• вялость;
• головокружения;
• нарушения памяти;
• заторможенность и замедленная реакция;
• ухудшения зрения;
• галлюцинации;
• ослабленный иммунитет.

Поэтому очень важно проснуться в нужной фазе. Как же просчитать, когда наступит эта фаза? Мы уже говорили, что полный цикл сна составляет 90 минут. Следовательно, нам нужно спать один или несколько полных циклов. Наш калькулятор сна поможет вам правильно рассчитать, когда нужно лечь для того чтобы легко проснуться в нужное время, или во сколько нужно проснуться, если вы ляжете сейчас.

Фазы сна человека по времени

Технические средства для контроля фаз сна

Сейчас рынок техники предлагает достаточно много технических устройств, имеющих среди своих возможностей и умный будильник с фазами сна. К сожалению, часто после покупки выясняется, что даже такой гаджет может ошибиться и не разбудить вовремя. Это происходит потому что в разных устройствах по-разному отслеживаются состояния спящего человека. Поэтому прежде чем остановить свой выбор на конкретной модели, поинтересуйтесь у продавца, как фитнес браслет определяет фазы сна, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя.

Сколько и когда нужно спать

Конечно, у разных людей потребность во сне разная. Кому-то хватает для отдыха 4-х часов, а кому-то и 12-ти будет мало. Также достаточная продолжительность сна может меняться в зависимости от возраста, времени суток и других условий. Кому-то достаточно только ночного отдыха, а кому-то обязательно нужно поспать еще часик днем. Кто-то легко просыпается в 5 утра, а кому-то удобнее в это время только засыпать.

Разными учеными проводились и проводятся исследования режимов сна. И показатели получаются довольно интересными.

Изменение продолжительности субъективных суток

В 1960-х годах французский ученый Мишель Сифр (геолог, спелеолог, автор хронобиологических экспериментов «Вне времени») провел эксперименты по субъективной оценке времени. Для этого нужно было находиться в пещере в одиночестве и без часов. Она ложился и просыпался по своим потребностям, сообщая на поверхность о предполагаемом времени суток по протянутой телефонной связи. Также каждые свои «сутки» он просчитывал до 120, стараясь уложиться в две минуты. По результатам было видно, что субъективные оценки все более недооценивали реальные, хотя сутки практически были равны обычным, составляя 24,5 часа.

А вот последующие эксперименты с помещением людей в изолированную среду показали, что биологические часы перешли на 48-часовые сутки с 12 часами сна после 36 часов бодрствования. Интересно, что одновременно была замечена взаимосвязь продолжительности фазы быстрого сна с длительностью периода бодрствования. Каждые 10 минут без сна требовали дополнительной минуты фазы сновидений, на которую увеличивалась быстрая фаза. К тому же, наблюдалось увеличение скорости реакции после пробуждения после удлиненной быстрой фазы. Неудивительно, что такими результатами заинтересовались французские военные с целью разработки препаратов, позволяющих искусственно удлинить фазу быстрого сна – ведь тогда солдаты смогут быть активными на протяжении 36 часов.

Полифазный сон

Интересна также техника полифазного (многофазного) сна, при котором сон не аккумулируется в один длинный 7-8 часовой период как в монофазном или бифазном сне, а разбивается на несколько небольших периодов отдыха. Такая техника позволяет бодрствовать 20-22 часа в сутки, отводя на сон лишь 2 часа, разделенных на 4 периода сна по 30 минут с 5,5 часов активности между ними, или на 6 периодов сна по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут бодрствования. Сторонники техники полифазного сна приводят в пример выдающихся людей из истории, которые спали в подобном режиме, а также младенцев и пожилых людей. У многих животных также наблюдается полифазный сон.

Определенный интерес к данной технике проявляют и военные разных стран. НАСА не осталось в стороне и финансирует исследования сна в сотрудничестве с Национальным институтом космических биомедицинских исследований. В космосе у астронавтов зачастую возникают проблемы при 8-часовом однофазном сне. Поэтому проводились исследования, сочетающие разные промежутки сна – как 4-8 часовые без кратковременных дремот, так и небольшие периоды до 2,5 часов.

К сожалению, на данный момент не имеется научных исследований, ясно показывающих, как влияет полифазный сон на здоровье человека при долговременной (например, год или больше) практике. Также есть мнение, которое высказал исследователь Петр Возняк. Он утверждает, что мозг не имеет никакого механизма контроля, позволяющего полностью адаптироваться к полифазной системе сна. Было замечено, что люди, являющиеся сторонниками полифазного сна, для поддержания себя в состоянии бодрствования, вынуждены постоянно работать. Также он отметил, что такое сегментирование сна никак не повышает способностей к обучению или творчеству.

Наблюдения разных людей

Все мы разные, и нельзя всех загонять в одни стандарты. К сожалению, часто приходится просыпаться рано чтобы вовремя прийти на работу. Ведь не все могут позволить себе вставать в комфортное время, без необходимости подгонять свои биологические часы к рабочему графику. Поэтому люди находят для себя свои режимы сна. Итак, какие же варианты не монофазного сна мы встретили чаще всего, проводя опросы и собственные исследования:

• 4-5 часов основного сна и 1-3 часа дополнительного. При этом в среднем получается 6-7 часов. Время периодов сна может быть в любое время суток. Наиболее часто встречаемые периоды: утро + день, утро + вечер, поздний вечер и начало ночи + утро, поздний вечер и начало ночи + день.
• 4 + 4 часа. Общая продолжительность при этом составляет «классические» 8 часов. Время периодов в основном встречается такое: ночь + утро, ночь + день. Также нередки случаи, когда оба периода приходится на ночь с перерывом в пару часов.
• Не забываем о сиесте, активно практикуемой в некоторых странах. И ведь действительно, после такого часика сна или дремоты производительность повышается. Сейчас и у нас в некоторых компаниях для сотрудников оборудуют зоны отдыха, где можно расслабиться или подремать, чтобы с новыми силами продолжить работать. Ведь это лучше, чем полусонным на рабочем месте делать вид, что активно работаешь.

Осознанные сновидения

Довольно интересным направлением изучения снов являются осознанные сновидения. Это такое измененное состояние сознания, когда человек во сне понимает, что он спит. И это дает очень интересные возможности. Ведь практически каждый человек когда-нибудь во сне летал или мгновенно переносился в другое место или делал еще что-то, чего не может делать вне сна. Но обычно мы понимаем, что это был сон лишь после пробуждения. И лишь тогда мы удивляемся тому, что происходило во сне. А в самом сне все это воспринимается само собой разумеющимся и принимается как должное. Люди, которые научились во сне понимать, что они спят, умеют управлять происходящим во сне. Это и есть осознанное сновидение. При этом самое сложное именно понять, что все вокруг – сон, и тогда можно делать практически все, что пожелаешь.

Есть несколько приемов, позволяющих научиться осознанным сновидениям. Такие техники направлены на то чтобы человек либо осознавал в самом сне, что он спит, либо контролировал сам момент засыпания, что позволит в определенной степени сохранить сознание. Например, действенным приемом является частое повторение направленного к себе вопроса «сплю ли я сейчас?». Когда человек привыкает во время бодрствования задавать себе этот вопрос, в какой-то момент он задаст его себе и во сне и осознает, что спит. Также можно приучить себя постоянно наблюдать все происходящее и анализировать его.

Как понять, что мы во сне?

• Искать отличия окружающей обстановки от привычной.
• Задать себе вопрос «как я здесь оказался» – ведь наяву мы всегда можем ответить на этот вопрос, а во сне часто декорации сменяются моментально, но удивляет это лишь при пробуждении.
• Попробовать дышать с закрытыми ртом и носом. Во сне это реально.
• Следить за информацией вокруг. Во сне она часто меняется. Например, стрелки на циферблате часов спустя несколько секунд после первого взгляда могут показать время с разницей в несколько часов. А надписи на вывесках или обложках могут измениться.
• Посмотреть на себя непосредственно или в зеркало. Не исключено, что вы начнете меняться.
• Посмотреть на знакомого человека. Он может выглядеть совсем не так, как должен выглядеть, или вообще будет похож на другого человека. Но при этом во сне это не будет удивлять.

Но не забывайте, что все же это измененное состояние сознания. Если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно несколько «оторваться» от реальности. Также можно потерять контроль над сновидением и провалиться в гиперреалистичный неконтролируемый кошмар. При этом нужно либо усилием воли заставить себя проснуться, либо восстановить волевой контроль над сновидением. Также нужно не забывать, что все же полезен и обычный сон, и позволять себе просто высыпаться.

Обратная связь

Если у вас остались какие-то вопросы по работе нашего сервиса или пожелания по новым функциям и сервисам – напишите в комментариях, будем рады услышать ваши мнения.

Калькулятор сна — Когда лучше ложиться спать?

Вы иногда просыпаетесь сонным? Пробуждение не на той стороне кровати может быть связано не столько с тем, сколько вы спите, сколько с тем, в какой стадии цикла сна вы находитесь, когда просыпаетесь. Люди испытывают несколько циклов во сне, и пробуждение посреди неправильного цикла может вызвать сонливость. Поэтому вы должны знать, сколько отдыха вам нужно, чтобы не просыпаться в середине цикла, и хорошая новость заключается в том, что мы здесь, чтобы помочь. Мы расскажем вам, как использовать наш калькулятор сна, чтобы максимизировать ваш отдых. Кроме того, мы расскажем, что происходит, пока вы спите, почему важен качественный отдых и многое другое.

Стадии сна

Существует четыре стадии сна [1], и они делятся на две фазы: быстрые движения глаз (БДГ) и небыстрые движения глаз (неБДГ). Первые три стадии включают медленный сон, а четвертая и последняя стадия — быстрый сон. В течение цикла вы пройдете через каждую из этих четырех стадий, начиная с стадии 1 не-БДГ-сна и заканчивая БДГ-фазой. Следовательно, чтобы закончить полный цикл, нужно пройти все четыре этапа. Как только вы закончите с REM, вы переходите к другому циклу, повторяя этот паттерн в течение ночи. Каждый цикл длится около 9от 0 до 110 минут.

Что происходит на каждой стадии

Стадия 1 — легкий отдых продолжительностью от 5 до 10 минут. В это время движения ваших глаз замедляются, а мышцы начинают расслабляться. Вы также можете испытывать гипнотические подергивания, внезапное сокращение мышц. Второй этап — когда ваши мозговые волны и частота сердечных сокращений замедляются, температура тела падает, а движение глаз прекращается. Второй этап обычно длится от 10 до 25 [2] минут. Вы находитесь в глубоком сне во время третьей медленной фазы сна и, вероятно, почувствуете себя дезориентированным, если вас разбудят. Кроме того, вы генерируете очень медленные мозговые волны, поэтому этот этап также известен как медленноволновый. Наконец, у вас нет движения глаз или мышц.

Цикл БДГ — самый важный

Заключительный этап БДГ — это когда ваши мозговые волны снова начинают ускоряться, когда вы выходите из глубокого сна. Частота сердечных сокращений и артериальное давление также начинают повышаться, а дыхание становится учащенным. Как следует из названия, эта стадия также характеризуется более быстрыми движениями глаз. БДГ — это также то время, когда люди обычно видят сны. Однако, чтобы избежать физического воплощения этих снов, ваши ноги и руки остаются в состоянии паралича. По данным Valley Sleep Center [3], БДГ очень важен, потому что он «стимулирует области вашего мозга, которые необходимы для обучения и создания или сохранения воспоминаний». Когда вы проходите через несколько стадий БДГ в течение ночи, они сначала будут длиться около 10 минут, а затем будут становиться все длиннее. Необходимое количество быстрого сна зависит от вашего возраста. Например, больше всего нуждаются младенцы и маленькие дети, и это количество уменьшается по мере того, как вы переходите в подростковый и взрослый возраст.

Как пользоваться калькулятором сна

Калькулятор предназначен для того, чтобы помочь вам проснуться во время фазы 1, самого легкого отдыха. Существует три способа использования этого калькулятора для расчета индивидуальной продолжительности сна. Первый вариант — ввести время, необходимое для пробуждения. Затем инструмент предоставит вам рекомендуемое время сна. Второй вариант — ввести, что вы хотели бы лечь спать прямо сейчас, и калькулятор покажет вам, когда проснуться. В-третьих, вы можете указать, когда вы хотите лечь спать позже этой ночью, и инструмент даст вам рекомендуемое время пробуждения.

Влияние лишения сна на организм

Недостаточный отдых может серьезно сказаться на вашем самочувствии. Это может не только ухудшить ваше физическое здоровье, но также может повлиять на ваше эмоциональное и когнитивное здоровье. Одним из основных последствий недостаточного сна является дневная усталость. Кроме того, чувство чрезмерной усталости в течение дня увеличивает ваши шансы попасть в аварию. По данным Johns Hopkins Medicine [4], ежегодно 6000 автомобильных аварий со смертельным исходом происходят из-за сонливости за рулем. Другие физические последствия включают повышенный риск заболеваний, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения, колоректального рака и диабета 2 типа. Плохой отдых также связан с усилением слабоумия, плохим настроением и трудностями с концентрацией внимания.

Как улучшить качество сна

Если вы чувствуете, что спите плохо, вы можете сделать что-то, чтобы улучшить качество сна. Первый совет — поддерживать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, включая выходные. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать калькулятор, чтобы определить свой идеальный график, а затем придерживаться его. Во-вторых, избегайте алкоголя, кофеина и никотина, поскольку они могут нарушить ваш отдых. Кроме того, сон сытым или голодным также может повлиять на ваш отдых. Если вы вздремнете, не засыпайте слишком поздно днем ​​или дольше, чем на 30 минут. Физическая активность также должна помочь вам лучше отдохнуть, поэтому подумайте о том, чтобы выйти на пробежку или прогулку, если вам нужна послеобеденная зарядка. Убедитесь, что ваша спальня располагает к качественному отдыху, сохраняя в ней прохладу, тишину и темноту. Наконец, помогите снять стресс, который может не давать вам уснуть, установив расслабляющий ночной распорядок перед сном, например, почитайте книгу или выпейте горячего чая.

Часто задаваемые вопросы

Сколько часов сна рекомендуется?

Хотя калькулятор может помочь вам проснуться во время более легкого сна, это не означает, что вы должны активно спать меньше часов, чем рекомендовано медицинским сообществом. Эксперты предполагают, что взрослые спят от 7 до 9 [5] часов каждую ночь, что соответствует 5 или 6 полным циклам. Однако эта сумма может варьироваться в зависимости от состояния вашего здоровья и личных обстоятельств. Например, если вы выздоравливаете от простуды, вы, вероятно, будете дремать дольше, чем обычно. Младенцы, дети и подростки должны спать еще больше. Например, новорожденному ребенку требуется от 14 до 17 часов сна.

Нормально ли чувствовать усталость после 8-часового сна?

Да, вы можете спать 8 часов и все равно чувствовать себя уставшим. Несмотря на то, что вы отдыхали столько, сколько рекомендуют эксперты в области здравоохранения, вы, вероятно, проснулись ближе к концу цикла сна. Продолжительность этих циклов может быть разной. Ранее мы упоминали, что полный цикл может длиться от 90 до 110 минут. Продолжительность каждого этапа также может варьироваться, что дополнительно влияет на продолжительность цикла. Каждый человек индивидуален, и поэтому нельзя отсчитывать цикл до точной минуты. Вместо этого эти цифры представляют собой общее наблюдение экспертов в области здравоохранения, чтобы помочь людям лучше понять, как мы отдыхаем.

Заключение

Если вы хотите проснуться более свежим, калькулятор сна может стать решением вашей мечты. Пока люди отдыхают, они проходят четыре стадии. Первые три не-БДГ, а четвертый БДГ. Вместе эти четыре этапа составляют полный цикл. Идеальное время для пробуждения — это первая и самая легкая стадия, и эксперты предполагают, что взрослые получают от 5 до 6 циклов сна, что соответствует 7–9 часам сна. Наряду с калькулятором вы можете внедрить полезные привычки, чтобы еще больше улучшить свой сон. Ваш врач также поблагодарит вас за то, что вы отдаете приоритет сну, так как это жизненно важно для контроля вашего здоровья.

Источники:

• Клиника Кливленда. Основы сна. Последнее изменение: 7 декабря 2020 г. my.clevelandclinic.org.
• Гарвардская медицинская школа. Естественные модели сна. Последнее изменение: 18 декабря 2007 г.healthleep.med.harvard.edu
• Центр сна в долине. 3 вещи, которые вы должны знать о фазе быстрого сна. Последнее изменение: 13 февраля 2020 г. Valleysleepcenter.com.
• Медицина Джона Хопкинса. Последствия лишения сна. www.hopkinsmedicine.org.
• Клиника Кливленда. Сколько сна мне нужно?. Последнее изменение: 25 февраля 2021 г. Health.clevelandclinic.org.

Идеальное время сна и пробуждения

Калькулятор быстрого сна: идеальное время сна и пробуждения перейти к содержанию Скидки на День Победы! | Скидка 30% на матрасы + 2 подушки бесплатно (стоимостью 198 долларов США) Скидки на День Победы!

Магазин Распродажа

Сейчас читаю: Калькулятор быстрого сна: идеальное время сна и пробуждения

ПредыдущийСледующий

Содержание
Калькулятор цикла быстрого сна
Что такое калькулятор сна?
Калькулятор цикла быстрого сна
Сколько сна вам нужно?
Циклы сна, стадии сна и быстрый сон
Что такое инерция сна и когда она возникает?
Заключительные советы по стратегии цикла сна

---

Калькулятор цикла быстрого сна мечтаний и воображения. Но это больше, чем символ. Стадия сна с быстрым движением глаз, по сути, является периодом сновидений и существенной консолидации воспоминаний.

Понимание БДГ-сна и циклов сна в целом может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более отдохнувшим. Используя наш Калькулятор цикла сна, вы можете согласовать время отхода ко сну и время пробуждения с вашим естественным циклом сна, что сделает ваше утро более управляемым. Эта стратегия может предотвратить инерцию сна, вялость и дезориентацию, которые вы испытываете, когда резко просыпаетесь от быстрого сна.

Что такое калькулятор сна?

Калькулятор сна — это инструмент или таблица, которая подсказывает идеальное время для засыпания и пробуждения. Он улучшает качество сна и способствует легкому утру без тумана.

Изучая активность мозга во время сна и результаты утренних когнитивных тестов, ученые определили идеальное окно в цикле сна для пробуждения и начала дня. Основываясь на этой информации, калькулятор сна прогнозирует, на какое время вы должны установить будильник, учитывая время, когда вы ложитесь спать, или наоборот. Мы называем использование этого калькулятора и методики «стратегией цикла сна».

Во сколько мне ложиться спать? Во сколько я должен проснуться?

Для быстрого ознакомления мы предоставили нашу таблицу калькулятора цикла сна ниже. Тем не менее, мы рекомендуем прочитать оставшуюся часть этого руководства, прежде чем использовать его, чтобы понять, как и почему оно работает.

Этот калькулятор предназначен только для взрослых. Согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мы рекомендуем спать не менее 7 часов каждую ночь. Однако мы знаем, что это не всегда возможно, и включили в нашу диаграмму прогнозы для четырех циклов сна (6 часов).

Перед сном	Время пробуждения: 4 цикла сна (6 часов)	Время пробуждения: 5 циклов сна (7,5 часов)	Время пробуждения: 6 циклов сна (9 часов)
8:00	2:15	3:45	5:15
8:15	2:30	4:00	5:30
20:30	2:45	4:15	5:45
20:45	3 часа ночи	4:30	6:00
21:00	3:15	4:45	6:15
21:15	3:30 утра	5:00	6:30
21:30	3:45	5:15	6:45 утра
21:45	4:00	5:30	7:00 утра
22:00	4:15	5:45	7:15
22:15	4:30	6:00	7:30
22:30	4:45	6:15 утра	7:45
22:45	5:00	6:30 утра	8:00
23:00	5:15	6:45	8:15
23:15	5:30	7:00 утра	8:30
23:30	5:45	7:15	8:45
23:45	6:00	7:30	9:00
00:00	6:15	7:45	9:15
00:15	6:30	8:00	9:30
00:30	6:45	8:15	9:45
00:45	7:00 утра	8:30	10:00
1:00	7:15	8:45	10:15

Примечание: В этой таблице указано 15 минут для засыпания, за которыми следуют 90-минутные циклы сна. Если обычно вам требуется больше или меньше времени, чтобы заснуть, добавьте или вычтите эти минуты из прогнозируемого времени пробуждения.

Калькулятор цикла быстрого сна 

Теперь, когда вы увидели калькулятор, вы можете погрузиться в его теорию! Читая, помните, что сон — сложная наука и еще не до конца изученная.

Это руководство отражает последние исследования, но Стратегия цикла сна не является проверенным методом улучшения качества сна или устранения инерции сна. Тем не менее, многие спящие нашли облегчение после калькуляторов сна.

Наше руководство по стратегии цикла сна начинается с основного вопроса: сколько сна вам нужно?

Сколько сна вам нужно?

CDC излагает это просто, используя исследования Национального фонда сна, Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. CDC предоставляет следующие рекомендации по сну для здорового тела и разума в зависимости от вашего возраста.

Возраст	Рекомендуемое количество часов сна в день
Новорожденные (0-3 месяца)	14-17 часов
Младенцы (4–12 месяцев)	12-16 часов
Малыши (1-2 года)	11-14 часов
Дошкольники (3-5 лет)	10-13 часов
Дети школьного возраста (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов
Взрослые (18-60 лет)	7 и более часов
Взрослые (61-64 года)	7-9 часов
Взрослые (65 лет и старше)	7-8 часов

Источник:
https://www. cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html 

Продолжительность сна существенно влияет на ваше физическое и психическое благополучие. Однако продолжительность — не единственный фактор в уравнении здоровья сна. Стратегия цикла сна отдает приоритет пробуждению через идеальные промежутки времени в циклах сна, поэтому вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.

Циклы сна, фазы сна и быстрый сон

Что такое циклы сна?

Сон в течение ночи может ощущаться как один непрерывный сеанс однородного бессознательного состояния с несколькими снами или перерывами тут и там. Но сон сложнее, чем вы думаете.

За одну ночь вы проходите множество циклов сна — обычно от четырех до шести, в зависимости от того, как долго вы спите. Каждый цикл состоит из четырех отдельных этапов, служащих уникальным целям поддержания мозга и тела.

«Архитектура сна» человека относится к его прохождению через эти четыре стадии. Как только вы впервые заснете, вы пройдете этапы 1, 2, 3 и быстрый сон, а затем перезапустите цикл.

Какова продолжительность цикла сна и сколько циклов сна вам нужно каждую ночь?

В среднем один цикл сна длится 90 минут. В идеале у вас должно быть пять или шесть циклов сна за ночь.

Какие есть стадии сна?

Вам не нужно понимать каждый физический или неврологический аспект четырех стадий сна, чтобы реализовать стратегию цикла быстрого сна — только основы. Ниже мы составили краткий обзор того, что происходит в вашем мозгу и теле во время каждой фазы.

Ступень сна	Продолжительность	Характеристики	Функции и вхождения
Этап 1 (N1)	1-5 минут 5% от общего времени сна	Не-REM (NREM) Самая легкая стадия сна Мозговая активность: тета-волны (низкое напряжение)	Тело начинает расслабляться Дыхание, частота сердечных сокращений и движения глаз замедлены
Этап 2 (N2)	Около 25 минут в первом цикле сна Продолжительность увеличивается с каждым последующим циклом 45% от общего времени сна	Не-REM (NREM) Мозговая активность: сонные веретена (мощные вспышки возбуждения нейронов) и К-комплексы (самые длинные мозговые волны)	Уменьшение тела температура Прекращение движения глаз Станьте менее внимательным к своему окружению  Начинается консолидация памяти Когда может возникнуть бруксизм (скрежет зубами)
Этап 3 (N3)	Около 20-40 минут 25% от общего времени сна	Не-REM (NREM) Самая глубокая стадия медленного сна 90 048 Трудно проснуться, вызывает инерцию сна (ментальный туман) Мозговая активность: дельта-волны (низкое напряжение, высокая частота)	Полное расслабление мышц Снижение артериального давления и замедление дыхания Декларативное/явное объединение памяти Восстановление и восстановление тканей, наращивание костей и мышц, укрепление иммунной системы При лунатизме, ночных страхах и ночном недержании мочи
Этап 4 (REM)	Около 10 минут в первом цикле сна, до 1 часа в последнем Продолжительность увеличивается с каждым последующим циклом 25% от общего времени сна	REM (быстрое движение глаз) Трудно проснуться, вызывает инерцию сна (ментальный туман) Мозговая активность: бета-волны (высокая активность, похожая на бодрствование)	Мышечный паралич/мышечная атония   Быстрое, нерегулярное дыхание и учащение пульса Быстрое движение глаз Повышение метаболизма головного мозга Когда снится Эмоции и эмоциональные воспоминания, обработанные и сохраненные Способствует развитию мозга, обучению, решению проблем и памяти

Источники:
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/ 
https://www.verywellhealth.com/the-four-stages-of-sleep-2795920 

Что такое быстрый сон и Почему важен быстрый сон?

Из всех стадий сна вы, вероятно, больше всего слышали о БДГ. Увлечение быстрым сном во многом связано с его кажущимися противоречиями. Во время БДГ тело спит, и все скелетные мышцы атоничны, но ваш мозг очень активен. Вот почему быстрый сон также известен как парадоксальный или десинхронизированный сон.

Во время быстрого сна мозг выполняет сложную работу по обработке и консолидации эмоций и воспоминаний. В результате на этой фазе возникают интенсивные сны, даже если вы их не помните.

Быстрый сон также необходим для обучения. Как объяснил доктор Джеймс Б. Маас, профессор и бывший заведующий кафедрой психологии Корнельского университета: «Мозг усердно пополняет запасы нейротрансмиттеров, которые организуют нейронные сети, необходимые для запоминания, обучения, производительности и решения проблем».

Что такое инерция сна и когда она возникает?

Ключевой принцип Стратегии цикла сна — избегать пробуждения во время фазы 3 или быстрого сна, что может вызвать мысленный туман инерции сна. По своей природе труднее разбудить кого-то из этих последних стадий сна. Однако пронзительный звук будильника предназначен именно для этого.

Инерция сна — это нарушение связи между мозгом и телом, возникающее при резком пробуждении после глубокого или медленного сна. Ваше тело может бодрствовать, но ваш мозг еще не догнал его, пребывая в состоянии ментального тумана. И это не просто чувство вялости — когнитивные тесты показывают умеренное нарушение умственной деятельности в течение 30–60 минут после пробуждения от глубокого сна 3-й стадии.

Наш калькулятор цикла сна подскажет, когда ложиться спать и когда ставить будильник. Ваш будильник должен сработать после того, как вы завершите свой пятый или шестой цикл сна и вернетесь к началу. Проснувшись после самой легкой стадии сна, вы почувствуете себя более энергичным и отдохнувшим.