Во сколько нужно ложиться чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать?

Сон ошибок трудных: за сколько часов можно выспаться перед работой | Статьи

Мы часто завидуем тем, кто не поднимается на работу рано утром, а позволяет себе понежиться в кровати. По результатам опроса экспертов «Работы.ру», только 3% россиян имеют такую возможность. Какой сон делает людей счастливыми, сколько времени нужно, чтобы отдохнуть перед трудовым днем, и как привести себя в порядок перед важной встречей после непродолжительного отдыха — в материале «Известий».

«Жаворонки» и «совы»

По данным исследования сервиса «Работа.ру», более половины россиян встают на работу во временном промежутке с 5:30 до 7:00. Практически каждый третий (29%) просыпается в интервале от 7:00 до 8:30. Еще около 10% опрошенных признались, что поднимаются с 4:00 до 5:30, 6% — между 8:30 и 10:00. И около 3% счастливчиков просыпаются на работу позже 10:00.

Лидером по количеству «жаворонков» стала Москва (41%), на втором месте Владивосток (31%), замыкает тройку Санкт-Петербург (29%). В пятерку городов-жаворонков вошли также Новосибирск (27%) и Екатеринбург (24%). Жители Хабаровска, Челябинска, Красноярска, Краснодара и Тюмени тоже предпочитают ранние подъемы.

Россияне просыпаются ранним утром по разным причинам. Наиболее частая — желание приехать на работу до возникновения дорожных заторов. Кто-то таким образом пытается увеличить рабочий день, чтобы побороть большую загруженность. А другие работают в посменном графике со строгим началом дня. Больше везет тем сотрудникам, которые становятся «жаворонками» из-за географических особенностей местности. В этом случае их поднимает с кровати не только чувство долга, но и ранние рассветы.

Какое же время считается наилучшим для пробуждения? Руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова советует прежде всего определить, сколько ночного сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо целый день. При этом можно даже не углубляться в структуру сна, детали его циклов и количество стадий, которые теперь легко определить с помощью гаджетов.

Подобрать необходимую продолжительность сна можно субъективно.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Венявский

— Определите свой циркадный ритм, то есть внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время циркадного ритма уникально для каждого человека. Но оно может меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне, освещенность, приемы пищи и физические упражнения, — говорит врач.

Циркадный ритм также зависит от хронотипа человека, то есть от того, «сова» он, «жаворонок» или нечто среднее. Многие уже знают, что для «жаворонков» предпочтительны ранние пробуждения, а для «сов» — поздние. Тем, у кого гибкий график работы, очень повезло — они могут, опираясь на свой хронотип, просыпаться в то время, когда их организм настроен на это.

— Например, у «совы» организм естественным образом захочет ложиться спать в полночь, чтобы просыпаться в девять утра. А соблюдение режима уменьшит последствие так называемого социального джетлага — когда социальные часы расходятся с биологическими, — продолжает Татьяна Сурненкова.

Однако идеального времени утреннего подъема, которое подойдет всем, не существует, отмечает Татьяна Сурненкова. Пробуждение в четыре утра является таким же полезным, как и пробуждение в восемь. По словам эксперта, если человек высыпается, то не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Главное — это соблюдать режим.

Ни сна, ни отдыха

Даже во время сна организм напряженно работает. Врач-психиатр высшей квалификационной категории, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний клинической больницы «Медси» в Отрадном, действительный член Российского общества психиатров Сергей Поздняков разъясняет, что еще около 50 лет назад было определено, что сон — это динамическое явление, во время которого происходят глобальные изменения в организме человека. Они направлены на устойчивое поддержание и восстановление практически всех жизненно важных функций.

Фото: Global Look Press/Judith Thomandl

— Работа головного мозга находится на высоком уровне независимо от того, бодрствуем мы или спим. Причем интенсивность его работы в ночное время зачастую выше, чем днем, потому что в это время происходит интенсивный анализ и переработка всей информации, полученной организмом за активные сутки. Таким образом, сон для мозга не отдых, а просто смена вида деятельности, — рассказывает Сергей Поздняков.

По словам эксперта, сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый из них, в свою очередь, строится из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. Для нормального функционирования организма необходимо пройти эти этапы в полном объеме.

— Цикл должен быть завершен до полного пробуждения. Только при этом условии мы можем добиться полноценного восстановления всех функций организма за ночь, — комментирует врач-психиатр.

Для того чтобы сигнал будильника не разбил на части важную фазу сна, можно рассчитать для себя время отбоя и подъема, учитывая особенности организма. Опять же надо помнить о том, что человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой режим.

Именно поэтому, по словам Сергея Позднякова, выработка гормона мелатонина эпифизом (небольшой железой, расположенной в головном мозге) осуществляется в организме только в период с 23 до трех часов. Этот гормон выполняет важные функции.

— Он контролирует суточные и сезонные биоритмы; оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. Мелатонин запускает регенерационные процессы и замедляет старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц. Оказывает он и противораковое действие, — рассказывает врач-психиатр.

Эксперт отмечает, что после двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А уже после трех надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый гормон бодрости и стресса, который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.

Фото: Global Look Press/John Lamb

— Максимум выработки кортизола приходится на 6–7 часов утра. «Гормон хорошего настроения» серотонин также вырабатывается в это время. Именно поэтому пробуждение в хорошем настроении говорит нам о верном соблюдении режима сна и бодрствования, — продолжает Сергей Поздняков.

Время утреннего подъема врач-психиатр также советует рассчитывать исходя из типа циркадного ритма — тех самых биологических часов человека.

Для «совы», по его мнению, наиболее продуктивное время завершения ночного сна — это 9–10 часов утра, для «жаворонка» — 5–6 часов. Именно «биологический будильник» определяет смену фаз сна и бодрствования.

— Поскольку для расчета времени полноценного сна нужно рассчитывать его продолжительность кратно 90 минутам, «правильная» продолжительность сна должна составлять 7,5 или девять часов, — говорит эксперт.

Счастье труда

Принято считать счастливыми людьми тех, у кого есть возможность, как в детстве, выспаться, не вставая с кровати, до 10 часов.

— Однако, по последним данным Университета Торонто в Канаде, считается, что всё же люди, не привыкшие спать допоздна, более счастливы, чем те, кто ложится и встает поздно. Причем это особенно проявляется с возрастом. С высокой долей вероятности данный факт связан именно с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека в течение периода сна, — говорит эксперт.

Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha

Юлия Санина, директор по персоналу и организационному развитию сервиса «Работа.ру», также считает, что для большинства людей наиболее продуктивное время — это утро.

— Утром мы максимально концентрируемся на задаче и более успешно «заглушаем» посторонние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы. Поэтому в первой половине дня стоит заниматься более сложными комплексными задачами, а простые оставить на вторую половину дня или вечер. Есть мнение, что во второй половине дня лучше решаются задачи, которые требуют креативности и нестандартного подхода, — поясняет Санина.

Эксперт также рекомендует при составлении рабочего распорядка учитывать особенности своего организма. Кто-то готов начать рабочий день уже в семь часов, а другие чувствуют прилив сил и продуктивности только ближе к вечеру. Но использовать это преимущество для работы в ночные смены не все имеют право.

— В соответствии с Трудовым кодексом РФ ночным временем считается промежуток с 22:00 до 6:00. К работе в этот период не допускаются беременные и несовершеннолетние. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы граждан, перечисленные в ст. 96 ТК РФ, могут привлекаться к работам в ночное время только с их письменного согласия, — уточняет Санина.

Также к работе в ночное время, по словам эксперта, не привлекаются сотрудники, которым запрещена такая работа в соответствии с медицинским заключением. Специалист подчеркивает, что есть «совы», которым больше нравится работать по ночам, и они видят в этом свои преимущества.

— Самый существенный — доход, так как по Трудовому кодексу ночные смены оплачиваются выше. Другие находят в ночном режиме больше времени на свои хобби и увлечения или домашние хлопоты, — поясняет эксперт.

Фото: Global Look Press/Michaela Begsteiger

Профессии, которые требуют раннего подъема или позднего выхода на работу, существуют в любой сфере. Однако, по данным Саниной, чаще всего это специалисты, которые работают в социальной сфере. Например, машинисты, водители общественного транспорта, пилоты, повара, врачи. Также такие специалисты есть в компаниях в сфере IT и телекома, например специалисты техподдержки могут начинать свой рабочий день и в 22 часа.

Врачи настороженно относятся к ночным сменам. При таком режиме организм сбивается с ритма.

— При сменной работе нарушаются циклы сна и бодрствования. Люди испытывают дефицит сна. Исследования показали, что сотрудники, работающие в ночную смену, имели более низкий умственный потенциал, страдали от ожирения, для них характерен высокий уровень ранней смертности, — предостерегает Татьяна Сурненкова.

По словам врача-психиатра, если у человека после ночной смены есть свободные сутки или двое, то стоит ложиться спать сразу после прихода с работы.

— Но продолжительность такого сна должна быть не более 3–4 часов. Это позволит выспаться и при этом не перебить «правильный» ночной сон, так как к вечеру желание поспать вернется, — разъясняет Поздняков.

Кроме того, психиатр советует в течение ночной смены один-два раза при наличии возможности делать перерывы на сон продолжительностью по 15–20 минут. Если же график работы постоянно ночной, то хотя бы стоит придерживаться систематического режима сна, имитируя для организма ночь в дневное время. Например, при помощи плотных штор и глазных масок.

Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky/photothek.net via

Держи фасон

Не всегда необходимое время пробуждения совпадает с тем, которое соответствует норме сна и хронотипу человека. Порой, для того чтобы чувствовать себя в форме, сотруднику требуется как следует взбодриться перед трудовым днем.

— Необходимо помнить, что в течение 60–90 минут после вынужденного пробуждения каждый человек испытывает сонливость — это так называемая инерция сна. Поэтому, если на утреннее время назначено важное мероприятие, требующее концентрации внимания, то лучше проснуться за час-полтора до такого события, — советует Сурненкова.

Конечно, продолжительность сна накануне играет очень важную роль. Но если уж обстоятельства сложились так, что нужно быть бодрым и свежим, несмотря на недосып, специалисты рекомендуют использовать несколько приемов, чтобы снизить эффект инерции сна.

— Хорошо получить немного естественного солнечного света: это подавляет выработку мелатонина, — делится секретами Татьяна Сурненкова. — В осенне-зимний период можно использовать специальные очки дневного света. Позанимайтесь спортом — поможет даже быстрая ходьба по дороге на работу. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин — химическое вещество, вызывающее сонливость. Выпейте стакан воды: после сна организм несколько обезвожен.

Эксперт настоятельно советует избегать дефицита сна — чем больше человек недосыпает, тем хуже он будет чувствовать себя каждое утро. Не все могут похвастаться быстрой способностью «отключиться». Тут приходит на помощь гигиена сна — набор привычек, которые помогут здоровому ночному отдыху. Причем позаботиться о грядущем хорошем сне специалисты советуют… сразу после подъема.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

— Утром наслаждайтесь естественным освещением, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон мелатонин, который помогает заснуть, — разъясняет Татьяна Сурненкова.

Специалист рекомендует утром совершить прогулку или пробежку. Двигательная активность также может помочь отрегулировать циркадный ритм, а значит, подготовит организм к нормальному сну. А вот в вечернее время следует, наоборот, исключить любую активность, особенно эмоциональную и информационную.

— Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно отправляться в кровать в определенное время вечером. Один из способов вовремя ложиться спать — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вы предполагаете отправиться ко сну. Это послужит сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключить технику и приготовиться к отбою, — говорит эксперт.

Затягивать с ночным отдыхом вредно для здоровья. По словам эксперта, японские ученые связали позднее время отхода ко сну с повышенной распространенностью депрессии у рабочих. Причем эта связь в значительной степени была объяснена короткой продолжительностью сна. Избегание позднего отхода ко сну и обеспечение достаточной продолжительности сна, наоборот, предотвращали развитие депрессивных состояний.

Во сколько надо ложиться спать и просыпаться, чтобы полноценно выспаться, нужен ли длительный сон

Сон для человека — это очень важная составляющая жизни. Ведь треть своего существования в среднем человек проводит именно в таком состоянии. Еще с давних времен людей интересовало, что происходит с ними, когда они спят. Некоторые древние ученые считали, что во время сна в организме накапливается яд, другие предполагали, что останавливается кровообращение. Но благодаря современным технологиям человечество достаточно близко приблизилось к разгадке тайны ночного состояния.

Необходимость полноценного отдыха

Нередко современный человек сталкивается с таким моментом, что его будильник просто вытягивает из сновидений утром. Просыпаясь, понимаешь, что весь разбит и плохо соображаешь. В таком состоянии очень сложно выполнять свои дела и чувствовать себя нормально целый день. Поэтому возникают другие вопросы, во сколько ложиться и просыпаться, чтобы чувствовать себя с утра прекрасно, или сколько надо спать взрослому человеку.

В свое время человек спал столько времени, сколько длилась ночь на улице, но сегодня такую роскошь может позволить не каждый. Внутренние часы организмов давно сбились, что нередко приводит к различным заболеваниям и проблемам, например, расстройствам нервной системы. Огромное количество людей урезают свой сон, наивно полагая, что смогут выполнить больше дел и решить куда больше проблем. Но ведь при неполноценном отдыхе организм существенно теряет свою работоспособность, что отрицательно сказывается в первую очередь на настроении и желании выполнять запланированное.

Полноценный сон — это необходимость любого живого организма (животные и птицы — не исключение), во время которой происходит полное отключение умственной деятельности. Организм за период сна старается максимально восстановить собственные силы, энергию. В это время мысли приводятся в порядок, возвращается нормальная функциональность легких. Как показывают многочисленные исследования и наблюдения, люди, которые спят продолжительный и достаточный период, намного реже страдают заболеваниями легких.

Сколько нужно спать

Длительность сна для каждого человека — понятие индивидуальное. Принято считать, что чтобы хорошо отдохнуть, взрослому человеку требуется полноценно спать не менее 8 часов. Но такое понятие относительно и является среднестатистическим параметром, так как некоторым, чтобы полноценно отдохнуть, достаточно и 7 часов, а другой человек будет чувствовать себя с утра нормально только после 9−10 часов отдыха. Какой у каждого человека оптимальный период, следует разбираться в индивидуальном порядке.

Существует ряд факторов, которые также существенно влияют на длительность сна в конкретный промежуток времени или период жизни. В первую очередь это непосредственно сам возраст, а также физические нагрузки, самочувствие и многое другое.

Возраст	Длительность сна
Новорожденные	Не менее 15 часов
До 2 лет	11−14 часов
С 2 до 5 лет	10−11 часов
С 5 до 13 лет	9−11 часов
Подростки	8−10 часов
Взрослые	8 часов
Пожилые люди после 65 лет	7−8 часов

Такие данные являются среднестатистическими, поэтому важно прислушиваться к потребностям своего организма, ведь только он сможет правильно подсказать длительность сна для полноценного отдыха.

А также на необходимость длительности сна влияет и пол человека. Не зря женщина считается слабым полом: ей для полноценного отдыха требуется немного больше времени на сон. Для полноценного отдыха представительнице прекрасного пола необходимо около 8 часов, в то время как мужчина выспится за 6−7 часов. Недостаток сна очень быстро скажется именно на женщинах, восстановить красоту и здоровье, вызванное хроническим недосыпанием, очень сложно.

Понятие фазы сна

Еще влияет и такое понятие, как фазы сна. Ведь иногда, поспав всего 6 часов, просыпаешься более уверенным и отдохнувшим, чем после 7,5 часов. Это объясняется достаточно просто: весь ночной отдых делится на фазы: медленный и быстрый сон. Для полноценного восстановления требуется, чтобы прошло около 5−6 циклов. На сегодняшний день специалистам, которые занимаются изучением вопросов сна, удалось рассчитать продолжительность каждой из фаз, чтобы ночной отдых был полезным и помог полноценно выспаться. Просыпаться намного легче в быстрой фазе, поэтому следует знать, когда она наступает и настраиваться на подъем именно в это время.

Первый цикл состоит из 100, каждый из последующих сокращается на 10−15 минут. В среднем получается, что продолжительность каждого цикла составляет 1,5 часа. Для полноценного отдыха требуется спать около 4−6 часов. Например, человек, который спать ложится в 22 вечера, должен приблизительно просыпаться в 4−7 утра. Чтобы заснуть, в среднем требуется около 15 минут, поэтому лучше ложиться за 15 минут до установленного времени засыпания. Подобные знания помогут понять, во сколько нужно ложиться, чтобы выспаться, и во сколько нужно вставать утром, если лег спать в конкретное время, например, в 21.00.

Правила здорового ночного отдыха

Качество сна и состояние, в котором просыпается человек утром, не всегда зависит только от продолжительности и времени, когда ложишься и просыпаешься, но и от соблюдения простых правил, помогающих организму максимально быстро восстанавливаться. Вот несколько основных правил организации ночного отдыха, при соблюдении которых человек сможет высыпаться полноценно:

1. Со второй половины дня следует отказаться от кофе.
2. Стоит помнить, что алкоголь не делает отдых полноценным, он только помогает быстрее заснуть, но при этом у человека получается очень плохо отдохнуть.
3. Перед сном не нужно смотреть фильмы или передачи, читать книги с сюжетами, которые заставляют активироваться умственные процессы. Это должны быть произведения художественной литературы, способствующие расслаблению.
4. Перед сном лучше всего совершать небольшую прогулку.
5. Днем лучше не спать, чтобы не было проблем вечером с засыпанием.
6. При организации сна и выборе времени необходимо учитывать тип человека: сова или жаворонок. Жаворонкам нужен более ранний отбой.
7. Лучше всего, если человек будет ложиться спать в одно и то же время. Нарушение подобного режима может привести к дополнительной сонливости, головным болям и общему ухудшению состояния.
8. После того как проснулся, рекомендуется вставать с кровати сразу. Если человек еще раз заснет, то проснуться он может еще в худшем состоянии.
9. Наличие физических нагрузок в течение дня помогают быстрее засыпать ночью.
10. В спальне не должно быть телевизора или компьютера — она предназначена только для полноценного отдыха организма.
11. Непосредственно перед тем как отправиться в кровать, не следует кушать, особенно если дело касается тяжелой пищи. Лучше всего ужинать за 2−4 часа до этого. Перед самым сном допускается перекусить стаканом кефира или яблоком.

Как видно, человек на все сто процентов зависит от полноценности и длительности ночного отдыха. Чтобы сделать свои рабочие дни плодотворными, а настроение и работоспособность хорошими, следует следить за качеством сна и временем, отведенным на отдых. Учитывая все рекомендации и особенности организма, можно понять, почему не высыпаешься даже при длительном ночном сне.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Лучшее время для сна и пробуждения: Режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, лучшее время для сна и пробуждения у разных людей разное.

Множество различных факторов, в том числе возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна.

Однако, в целом, лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Поделиться на PinterestВозраст человека может определить необходимое ему количество сна.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что ранний отход ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложится спать позже, чаще возникают симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитали ложиться спать позже, также имели более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как зацикливание на проблемах или плохом опыте. Важно отметить, что это также влияет на то, сколько человек спит.

Возможно, будет лучше понять, сколько сна нужно среднему человеку, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.

Один из способов привыкнуть к хорошему графику сна — сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режимы сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако и качество сна, и его продолжительность одинаково важны. Установление постоянного режима может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен ложиться спать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку в зависимости от возраста:

Возраст	Часы сна
0–3 месяца	14–17
от 4 месяцев до 2 лет	11–16
3–5 лет 900 33	10–13
6–13 лет	9 –12
14–17 лет	8–10
18–64 лет	7–9
65 лет и старше	7–8

Цикл сна является естественной внутренней системой человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и образ жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна протекает в двух различных состояниях: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и сон с небыстрыми движениями глаз (БДГ). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Тело проходит через эти стадии примерно каждые 90 минут. По мере увеличения количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело должно проходить от четырех до пяти таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым начать день.

Сигнал будильника, когда человек находится в одной из стадий глубокого сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии варьируются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращая внимание на то, как он себя чувствует по утрам, и отмечая, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя цикл сна у среднего человека может немного различаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или спать всю ночь, может обратиться к врачу для постановки диагноза. Основная проблема может быть причиной бессонницы.

В других случаях человек может высыпаться, но просыпаться каждое утро не отдохнувшим. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящие методы лечения и помочь человеку настроить режим сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, однако, люди должны стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в течение первых часов солнечного света утром, где это возможно.

Согласно общим рекомендациям, среднему взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы поддерживаете здоровый сон.

Всем, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что недостаточно отдыхает, может помочь консультация с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Калькулятор сна: оптимизируйте свой цикл сна для лучшего сна

Кровать твоей мечты

Начните спать правильно с нашей Forever Warranty™

Купить матрас

Узнайте, почему Nectar лучше. (1 мин)

Пена с эффектом памяти Гибрид

ЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ПРОСМОТР В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ

12 дюймов

ПРОФИЛЬ

Нектар

• Комфорт
• Опора
• Охлаждение

• Высота 12 дюймов с сертифицированной CertiPUR-US® пеной с эффектом памяти
• 7-дюймовая активная опора базовый слой
• 3-дюймовый переходный слой для минимизации передачи движения
• 2-дюймовая гелевая пена с эффектом памяти для снятия давления
• Охлаждение простого действия
• Подходит для умных покупателей

Распродажа «Больше сна и экономии» — скидка 25%!

$799 Купить сейчас

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

13 дюймов

ПРОФИЛЬ

Нектар Премьер

• Комфорт
• Опора
• Охлаждение

• Высота 13 дюймов с пеной с эффектом памяти, сертифицированной CertiPUR-US®
• 7-дюймовая активная опора базовый слой
• 3-дюймовый переходный слой для минимизации передачи движения
• 3-дюймовая гелевая пена с эффектом памяти для снятия давления
• Пена высокой плотности для дополнительного охлаждения и контурирования
• Охлаждение двойного действия с ActiveCool Tech
• Подходит для умных покупателей

Распродажа «Больше сна и экономии» — скидка 25%!

1099 долларов США Купить сейчас

ПРЕМИУМ ВЫБОР

14 дюймов

ПРОФИЛЬ

Нектар Премьер Медь

• Комфорт
• Опора
• Охлаждение

• Высота 13 дюймов с пеной с эффектом памяти, сертифицированной CertiPUR-US®
• 7-дюймовая активная опора базовый слой
• 3” Переходный слой для минимизации передачи движения
• 4-дюймовая гелевая пена с эффектом памяти для снятия давления
• Пена высокой плотности для дополнительного охлаждения и контурирования
• Охлаждение тройного действия с технологией ActiveCool и натуральной медью
• Подходит для: горячих сна и сброса давления

Распродажа «Больше сна и экономии» — скидка 25%!

1449 долларов США Купить сейчас

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА

6 СЛОИ

13” ПРОФИЛЬ

Нектар Гибрид

• Комфорт
• Опора
• Охлаждение

• Высота 13 дюймов с пеной с эффектом памяти, сертифицированной CertiPUR-US®
• 8-дюймовая краевая опора Infinity витки внутренней пружины
• 1-дюймовый переходный слой для минимизации передачи движения
• 2-дюймовая гелевая пена с эффектом памяти для снятия давления
• Охлаждение простого действия
• Подходит для: Дополнительная поддержка

Распродажа «Больше сна и экономии» — скидка 25%!

879 долларов США Купить сейчас

ЕВРО ТОП ПОДДЕРЖКА

7 СЛОИ

13” PROFILE

Nectar Premier Hybrid

• Comfort
• Опора
• Охлаждение

• Высота 13 дюймов с пеной с эффектом памяти, сертифицированной CertiPUR-US®
• 8-дюймовая краевая опора Infinity витки внутренней пружины
• 1 дюйм Динамический переход слой для минимизации передачи движения
• 2-дюймовый слой ActiveLift HD для правильного выравнивания позвоночника
• 1” Терапевтическая пена с эффектом памяти для сброса давления
• Евротоп HD из пеноматериала и плюша для максимальной контурной пластики
• Подходит для: сброса давления

Распродажа «Больше сна и экономии» — скидка 25%!

1299 долларов США Купить сейчас

ПРЕВОСХОДНАЯ ПОДДЕРЖКА ОХЛАЖДЕНИЯ

7 СЛОИ

14” ПРОФИЛЬ

Медный гибрид Premier

• Комфорт
• Опора
• Охлаждение

• Высота 14 дюймов с сертифицированной CertiPUR-US® пеной с эффектом памяти
• 8-дюймовая краевая опора Infinity витки внутренней пружины
• 2-дюймовый слой ActiveLift HD для правильного выравнивания позвоночника
• 1-дюймовый динамический переходный слой для минимизации передачи движения
• 2” терапевтическая пена с эффектом памяти для сброса давления
• HD Пена и плюш Euro Top для максимального контурирования
• Охлаждение двойного действия с теплоотводящей медью
• Подходит для тех, кто спит в горячем и крепком сне

Распродажа «Больше сна и экономии» — скидка 25%!

1649 долларов США Купить сейчас

Причины и симптомы недосыпания

25 Прием для улучшения сна

Как исправить график сна

Что такое цикл сна?

Проще говоря, цикл сна — это то, что делает ваш мозг, пока вы получаете ззз.
Узнать больше

Что такое REM?

Стадия БДГ-сна уникальна, потому что именно в этот период вам снятся самые яркие сны. Это решающий этап сна.
Узнать больше

Сколько сна мне нужно?

У каждого человека есть свои внутренние часы, и у каждого человека разные потребности во сне. Тем не менее, есть определенные факторы, которые следует учитывать…
Узнать больше

Хороший ночной сон зависит от того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Верно?

Представьте себе субботнее утро, когда вы открываете глаза естественным образом (без будильника) и чувствуете себя умиротворенно. А теперь представьте, когда утром в понедельник срабатывает будильник и как тяжело встать с постели. Интересно то, что это не обязательно потому, что вы меньше спали. На самом деле, это больше связано с тем, где вы находитесь в цикле сна, когда просыпаетесь.

В этой статье мы исследуем фазы вашего естественного цикла сна, когда спать и как проснуться отдохнувшим. Мы смотрим, сколько часов сна рекомендуется и как использовать калькулятор цикла сна (например, здесь), чтобы найти лучшее время для пробуждения.

Что такое цикл сна?

Проще говоря, цикл сна — это то, что делает ваш мозг, пока вы получаете ззз. Пока вы спите, ваш мозг выполняет различные паттерны активности. Эти паттерны основаны на отчетливых движениях глаз и мышечной активности. Фактически, ученые, занимающиеся сном, отследили эти движения и обнаружили две основные категории циклов сна: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и сон с небыстрыми движениями глаз (БДГ).

Сколько длится цикл сна?

Ваш естественный цикл сна длится около 90 минут. За это время ваш мозг проходит пять различных стадий.

• Ваш мозг начинает замедляться. Вы слегка спите, дрейфуя в и из.
• Движение глаз прекращается, и мозг начинает расслабляться. Это период легкого сна перед тем, как вы погрузитесь в глубокий сон.
• Волны вашего мозга начинают замедляться еще больше. Они готовятся к самым глубоким стадиям сна.
• Это самая глубокая стадия сна. Для вас важно достичь этой стадии для хорошего ночного сна, а также важно, чтобы вы не проснулись на этой стадии. Это сделает утро очень ворчливым.
• Это фаза сна с быстрым движением глаз (REM). Большая часть ваших сновидений происходит в это время. Опять же, убедитесь, что вы не проснулись на этом этапе, потому что вы, вероятно, почувствуете себя дезориентированным.

НАЗАД К СТАДИИ 1

(отсюда и слово цикл)

Здесь вы начнете цикл сна заново. Это также лучшее время, чтобы проснуться и почувствовать себя отдохнувшим!

Узнайте, как Nectar помогает более чем 2 000 000 человек спать лучше

В Nectar мы объединили все наши усилия вокруг одного простого обещания: доступный матрас для невероятного сна.

Начните лучше спать

Сколько циклов сна вы должны получать каждую ночь?

Типичный ночной сон состоит примерно из 5-6 полных циклов сна. Но каждый из этих циклов сна отличается друг от друга. В течение первых 2-3 циклов сна вы проводите большую часть времени в глубоком медленном сне. В последних 2-3 циклах сна вы проведете больше времени в фазе быстрого сна и фазе легкого сна. Используя калькулятор цикла сна (например, приведенный здесь), вы можете рассчитать время срабатывания будильника во время самого легкого периода сна. Использование калькулятора сна может помочь вам быть в курсе любых признаков недосыпания, с которыми вы можете столкнуться.

Сколько длится REM-цикл?

Стадия БДГ-сна уникальна, потому что именно в этот период вам снятся самые яркие сны. Во время вашего первого цикла сна он начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете, и длится всего 10 минут. С каждым последующим циклом ваш быстрый сон становится все длиннее и длиннее. В финальном цикле это может длиться до часа.

Во время фазы быстрого сна ваши глаза бегают и «видят» разные вещи. Ваш мозг также преобразует опыт в воспоминания. Кроме того, это повышает вашу способность к творческому решению проблем. Все это важные причины, чтобы убедиться, что ваш будильник не разбудит вас на этом решающем этапе сна.

Сколько часов сна рекомендуется?

У каждого человека есть свои внутренние часы, и у каждого человека разные потребности во сне. Тем не менее, есть определенные факторы, которые влияют на то, сколько часов сна вам нужно. Регулярное использование калькулятора сна для установления фиксированного времени может помочь вам исправить нарушенный график сна.
Например, качество сна, возраст, физические нагрузки, стресс, условия окружающей среды и беременность. Но в целом, возраст является самым большим фактором. Ниже приведены некоторые общие рекомендации Национального фонда сна, в которых рекомендуется количество сна, необходимое для каждой возрастной группы.

• Новорожденные от 14 до 17 часов
• Младенцы от 14 до 17 часов
• Малыши от 11 до 14 часов
• Дошкольники 10–13 часов
• Дети школьного возраста 10–13 часов часов

• Подростки От 8 до 10 часов
• Подростки От 7 до 9 часов
• Взрослые От 7 до 9 часов
901 37 Пожилые люди 7–8 часов

Высыпайтесь, чтобы повысить производительность

+ заряд позитива!

Недавние исследования доказали, что те, кто хорошо спит, более бдительны и обладают более высокими когнитивными способностями. Они также чаще замечали эти позитивные символы, что приводило к более позитивному мировоззрению. Это можно легко перенести на рабочее место, где общение и позитивный настрой являются ключом к отличной рабочей среде. Это означает, что ваша самая удобная кровать (и, конечно же, проведение на ней целых восьми часов) может стать ключевым компонентом для получения желаемой работы и создания счастливой жизни, о которой вы мечтаете. Не позволяйте тревоге мешать вам спать! Использование утяжеленного одеяла поможет вам бороться с бессонницей, вызванной беспокойством.

Как пользоваться калькулятором цикла сна с нектаром?

Калькулятор сна Nectar прост в использовании и является отличным решением для лучшего ночного сна. Калькулятор цикла сна отслеживает различные стадии вашего сна и будит вас только во время самой легкой фазы. Это идеальный будильник, который не вырвет вас из глубокого сна четвертой стадии и не дезориентирует в БДГ-фазе. Мы настоятельно рекомендуем попробовать!

ГАРАНТИЯ НА 365 ДНЕЙ

Сон имеет значение.