Когда ложиться спать?
Нужно ли спать 8 часов или кому-то достаточно меньше? А может есть люди, кому нужно гораздо больше времени на восстановление? 21 час — это значит, что уже пора спать? Всем пора или только детям?
В среднем, взрослый человек спит меньше 7 часов в сутки. Студенту, или много работающему человеку всего 6 или 7 часов сна могут показаться счастьем. На самом деле, этого мало для полноценного отдыха, такой режим может привести к хроническому недосыпанию.
Сон состоит из двух чередующихся фаз медленного и быстрого сна.
Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, взрослому человеку нужно спать как минимум 4-5 циклов за ночь.
Если принять продолжительность каждого цикла за 100 минут, и умножить на 5 раз, получится 8 часов 20 минут. Именно столько длится здоровый сон.
Кстати, длина циклов сна с возрастом меняется. У новорожденных цикл сна длится около 40 минут, у младенцев это время увеличивается до 50 минут.
У малышей постарше цикл сна длится примерно 60 минут.
На вопрос «когда идеально ложиться спать?», ответ один — «ночью».
Именно в ночные часы вырабатывается гормон мелатонин, сигнализирующий нам о том, что пора спать.
Качество ночного сна напрямую влияет на психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо человек себя чувствует в течение дня. Сон влияет на продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и даже на вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!
Без достаточного восстанавливающего сна мы не сможем работать, учиться, общаться в полную силу без негативных последствий. Экономия сна приближает нас к серьезному психическому и физическому срыву.
Нарушение сна, при котором преобладает поверхностный сон подвергает людей повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.
Усталость из-за недостаточного сна может вызвать проблемы с настроением, концентрацией, когнитивными функциями и повысить риск несчастных случаев и травм, особенно на рабочем месте и во время вождения.
Рекомендовать всем людям одно время отхода ко сну невозможно.
Время засыпания у каждого взрослого индивидуально, хотя большинство семейных людей стараются ложиться одновременно и засыпают примерно в одно время.
Все зависит от режима дня, деятельности, возраста человека.
Время отхода ко сну также меняется в зависимости от сезона, как и время пробуждения. Летом большинство ложатся спать немного позже, а зимой — чуть раньше.
Люди, работающие в вечернюю смену или сутками, также имеют свой график сна.
Точно также, как нет точного часа отхождения ко сну, нет и одной идеальной продолжительности сна для людей всех возрастов.
Хотя требования к сну немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых, как мы посчитали выше, необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы быть бодрым и энергичным.
Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум 7 часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.
Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста.
Существует разница между количеством часов сна, которое требуется младенцам и детям, и количеством часов, необходимых взрослым. Такое различие связано с физическим и умственным развитием младенцев и маленьких детей.
С момента рождения ребенок постоянно и быстро растет и меняется, развивается физически и умственно.
Новорожденный до 3 месяцев спит 14-17 часов,
ребенок 4 -11 месяцев — 12-15 часов,
в 1 — 2 года — по 11–14 часов,
в 3 до 5 лет — 10-13 часов.
Для школьников также рассчитано необходимое количество часов сна:
1-4 класс — 10-10,5 часов,
5-7 класс — 10,5 часов,
8-9 класс — 9-9,5 часов,
10-11 класс — 8-9 часов.
Молодые люди (от 18 до 25 лет), как и взрослые нуждаются в 7 — 9 часах полноценного сна.
Пожилые люди (65+) спят по 7-8 часов в день.
Лучше ложиться спать, когда появилось чувство усталости, поскольку попытки заснуть до того, как мы почувствуем сонливость, как правило, просто приводят к разочарованию.
Понаблюдайте за своими ощущениями после сна и в течение дня, чтобы оценить свою потребности во сне
Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?
Есть ли у вас дневная сонливость?
Необходим ли кофеин в течение дня?
Засыпаете ли сразу или долго ворочаетесь?
Страдает ли продуктивность на работе?
Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одинаковое время в течение недели.
В том случае когда проблемы со сном мешают жить полноценно, нарушается самочувствие и с этим не удается справиться самостоятельно, изменив режим — поговорите с врачом, он поможет вам найти решение.
Что ещё может помочь уснуть? В темноте вырабатывается гормон мелатонин — он сигнализирует организму о сне. Свет снижает выработку мелатонина и сообщает о том, что пора бодрствовать. Подробнее здесь .
Как правильно подготовиться ко сну, о полезных привычках перед сном смотрите тут.
Гигиена спальни тоже имеет значение. О постельных принадлежностях у нас тоже есть материал.
Эндокринолог Магеря рассказал, почему важно ложиться спать до 22 часов
Образ жизни
- Фото
- Getty Images
По словам врача-эндокринолога Ильи Магери, эффективность сна напрямую зависит от времени суток, когда вы спите.
Врач-эндокринолог
t.me/magerya
— Согласно исследованиям по эффективности сна, в среднем для полноценного восстановления сил человеку нужно 12-14 часов (по таблице ценности сна).
Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать. Многие ложатся спать в 24:00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, 2–3 часа, — написал Илья Магеря в своем телеграм-канале.
От хронического недосыпания появляется синдром усталости, который в итоге может стать триггером многих заболеваний. А еще вы знали, что без полноценного ночного сна невозможно сбросить лишний вес?
Посмотрите на таблицу, составленную эндокринологом, и посчитайте сумму часов, которую вы набрали этой ночью. Получается хотя бы 12 часов?
Ценность сна
с 19 до 20 — 7 часов
с 20 до 21 — 6 часов
с 21 до 22 — 5 часов
с 22 до 23 — 4 часа
с 23 до 24 — 3 часа
с 0 до 1 — 2 часа
с 1 до 2 — 1 час
с 2 до 3 — 30 минут
с 3 до 4 — 15 минут
с 4 до 5 — 7 минут
с 5 до 6 — 1 минута
Лучшее лекарство
По словам эндокринолога, более половины людей, обращающихся за медпомощью с различными проблемами, страдают нарушением сна.
Бессонницей, по некоторым данным, мучаются 29% мужчин и 37% женщин. При этом стоит только нормализовать сон, многие проблемы просто уйдут. Это связано с выработкой такого важного гормона как мелатонин.
— Во время здорового сна работает чудо-гормон мелатонин, гормон номер один в профилактике старения! Этот гормон называют «третьим глазом», но образуется он лишь тогда, когда мы закрываем два настоящих, — напомнил Илья Магеря.
Доктор назвал 9 полезных качеств мелатонина:
гормон-антистресс;
защитник от онкологии;
регулирует функцию ЖКТ;
восстанавливает мышцы после активной тренировки;
обладает мощным антиоксидантным действием;
нормализует уровень холестерина в крови;
нормализует артериальное давление;
регулирует деятельность половых гормонов;
помогает организму адаптироваться к различным вредным воздействиям внешнего происхождения, например радиации.
Плохая привычка
Ранее ученые Мичиганского университета назвали привычку, которая сказывается на психике хуже, чем недосып. Результаты их исследования показали, как важно ложиться спать в одно и то же время. Ученые провели эксперимент, изучив в течение 100 дней режимы сна более 2000 врачей-стажеров. Вывод они сделали такой: люди, которые постоянно ложатся спать не по режиму, чаще страдают от депрессии и других проблем с психикой.
А эндокринолог Зухра Павлова рассказывала о существовании так называемых гормональных часов — в разное время суток вырабатываются разные гормоны, и если соблюдать это «расписание», можно намного улучшить качество жизни. Так, по словам врача, заводить «гормональные часы» надо вечером, а для этого надо вовремя ложиться спать. В 22 часа желательно уже лежать в кровати, а в 23 уже полностью выключить свет и засыпать. Как объясняла доктор, в темноте ускоряется секреция мелатонина, он, в свою очередь, повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода).
Также начинается выработка соматотропина (гормона роста), который в том числе отвечает за рост мышц.
Анастасия Романова
Теги
- Эндокринология
Сегодня читают
Психолог Бернштейн назвал стоп-слово, которое поставит крест на ваших отношениях с близкими
Роскачество назвало марки поддельной сметаны с кишечной палочкой и растительным маслом
Психолог Дмитриева объяснила, как продолжать жить и быть счастливыми в самое трудное время
Будто сам не свой: что происходит с психикой человека, когда в доме появляется кошка
Эндокринолог рекомендует: исключите эти продукты из рациона, если вам исполнилось 40 лет
Перед сном между 22:00 и 23:00 Лучшее для сердца
Поделиться на PinterestЭксперты говорят, что постоянный режим сна может помочь вам заснуть в оптимальное время. Neyya/Getty Images- Исследователи говорят, что засыпание между 22:00 и и 23:00 лучшее время для здоровья сердца.
- Говорят, что оптимальное время сна хорошо сочетается с циркадными ритмами и воздействием дневного света.
- Эксперты говорят, что соблюдение режима отхода ко сну, а также занятия спортом и прием пищи в нужное время могут помочь вам заснуть в удобное время.
Для многих людей время сна наступает тогда, когда они могут заснуть.
Тем не менее, исследователи говорят, что на самом деле есть идеальное время, чтобы залезть под одеяло ради здоровья вашего сердца.
Согласно новому исследованию, проведенному в Соединенном Королевстве, если вы хотите защитить свое сердце, ложитесь спать между 22:00 и 22:00. и 23:00
«Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла организма, и отклонения могут быть вредными для здоровья», — сказал доктор Дэвид Планс, автор исследования и старший преподаватель организационного неврологии в Университете Эксетера, в заявлении для прессы.
«Самое рискованное время было после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».
«У тела есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадными ритмами, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование», — объяснил Планс. «Хотя мы не можем сделать вывод о причинно-следственной связи из нашего исследования, результаты показывают, что раннее или позднее время отхода ко сну может с большей вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для сердечно-сосудистой системы».
«Исследования показали, что люди с плохим сном по какой-либо причине живут короче», — добавил доктор Томас Килкенни, директор отделения медицины сна в Университетской больнице Статен-Айленда в Нью-Йорке.
«Этот отчет, — сказал он Healthline, — делает еще один шаг вперед, чтобы показать, что время начала сна также может способствовать хорошему сердечно-сосудистому здоровью и что, если вы ложитесь спать слишком рано или слишком поздно, это неблагоприятно увеличивает сердечно-сосудистую систему».
риски».
В исследовании приняли участие более 88 000 человек в возрасте от 43 до 79 лет, которые согласились собирать данные о времени засыпания и пробуждения в течение 7 дней с помощью акселерометра.
Участники также прошли оценку демографических данных, образа жизни, состояния здоровья и физического состояния.
Затем исследователи наблюдали за группой в течение 5,7 лет с целью диагностики сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, сердечная недостаточность, хроническая ишемическая болезнь сердца, инсульт и транзиторная ишемическая атака.
Исследователи заявили, что у 3% испытуемых впоследствии развились сердечно-сосудистые заболевания. Заболеваемость была самой высокой у тех, кто ложился спать в полночь или позже, и самой низкой у тех, у кого начало сна между 22:00. и 22:59
По сравнению с наступлением сна в этот золотой час было:
- Риск сердечно-сосудистых заболеваний выше на 25% у тех, кто заснул в полночь или позже
- Риск сердечно-сосудистых заболеваний выше на 12% у тех, кто начал спать между 23:00 и 23:59
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 24% у тех, кто заснул до 22:00.
Исследователи обнаружили, что связь между началом сна и сердечно-сосудистым риском выше среди женщин.
«Возможно, существуют половые различия в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма», — сказал Планс. «С другой стороны, пожилой возраст участников исследования может быть мешающим фактором, поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин увеличивается после менопаузы».
Многие исследования показали, что недостаток сна является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые спят менее 7 часов в сутки, подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.
Исследователи редко пытались определить идеальное время сна для здоровья сердца.
«Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний», — сказал Планс.
«Появляется все больше данных, указывающих на то, что то, как мы спим, помимо того, как мы спим, также может быть важным фактором, способствующим здоровью сердечно-сосудистой системы», — д-р Харли Гринберг, заведующий пульмонологическим отделением, Об этом сообщает Healthline.
«Важно, что неблагоприятные последствия для здоровья могут возникать, когда наш график сна регулярно «несоответствует» нашему циркадному ритму. То есть, когда наш напряженный график заставляет нас спать в другое время, чем оптимальное время для сна, определяемое нашими биологическими часами», — продолжил Гринберг.
Однако Гринбург отметил, что в 10 часов вечера. до 11 вечера идеальное окно сна, определенное в исследовании, может не подходить для всех. Необходимы дополнительные исследования.
«Оптимальное циркадное время сна может различаться для некоторых людей, особенно для тех, кто «утренние жаворонки» или «ночные совы», — сказал Гринбург.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют несколько шагов для обеспечения достаточного сна, в том числе:
- соблюдение режима сна
- ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным
- получение достаточного количества естественного света, особенно в начале дня (может помочь утренняя прогулка или прогулка во время обеда). несколько часов перед сном (попробуйте использовать фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне). и тихо
несколько часов перед сном (попробуйте использовать фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне). и тихо«Совет номер один для достижения наших целей сна — это специально выделить соответствующее количество времени для сна и придерживаться строгого графика», — сказал Килкенни.
«Часто мы склонны высыпаться, когда можем, позволяя работе и социальным графикам мешать хорошему времени сна. Сон — одна из трех вещей, которые люди должны делать, чтобы выжить. Ешь, пей и спи. Все остальное в значительной степени является факультативным», — добавил он.
Лучшее время для сна – Кливлендская клиника
Поскольку солнце садится каждый день, а на улице темнеет, в идеале вы должны засыпать. Но просмотр телешоу или пролистывание социальных сетей не дает вам уснуть после полуночи вместо того, чтобы лечь спать в приличное время.
Недавнее исследование показало, что если ложиться спать в 22:00, это оптимальное время. Но есть ли в этом правда?
Мы обратились к эксперту по расстройствам сна Коллин Лэнс, доктору медицины, которая обсуждает, имеет ли значение время, и дает советы, как улучшить сон.
Исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, использовало данные 88 000 взрослых, чтобы определить, что 22:00 идеальное время, чтобы лечь спать.
Не так быстро, говорит доктор Лэнс.
«Нет волшебного числа, которого кто-то должен придерживаться», — говорит она. «Это связано с вашими личными потребностями, а у всех разные потребности».
Итак, пока 10 часов вечера. может быть идеальным для некоторых, это не будет работать хорошо для других. Вместо того, чтобы сосредоточиться на цифрах на будильнике, доктор Лэнс говорит: 9.Консистенция 0105 должна быть вашей целью.
Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь (даже если сейчас 10 часов вечера) и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Даже ужин в одно и то же время каждый день может помочь вам заснуть. Вся эта последовательность помогает нам работать лучше.
Рекламная политика
Почему? Это связано с нашим циркадным ритмом, внутренними часами внутри вашего тела, которые регулируют сон.
«Когда солнце садится, ваш мозг из-за недостатка света понимает, что пора спать», — объясняет доктор Лэнс. «И это вызывает секрецию мелатонина. Это крошечный всплеск мелатонина, который запускает другие нейрохимические вещества, чтобы запустить процесс, который подготовит вас ко сну через несколько часов».
У нас также есть эти внутренние часы для наших гормонов, иммунной системы и пищеварения.
«Если другой график не соответствует расписанию, ваши биологические часы сбиваются», — говорит доктор Лэнс. «Например, если вы подождете до 10 часов вечера. поужинать, а потом кто знает, когда ты ляжешь спать, потому что твой циркадный ритм сбит».
А непостоянный цикл сна может привести к повышенному риску ожирения и диабета.
Сколько часов сна вы должны спать?
Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Но доктор Лэнс предлагает найти общее количество сна, которое работает для вас. Таким образом, вам может подойти 7-1/2 часа, в то время как вашему партнеру может понадобиться 9 часов.
«Если вы находитесь где-то в пределах этого диапазона и чувствуете себя хорошо в течение дня, это самый важный фактор», — говорит она.
Рекламная политика
В идеальную ночь человек проходит через различные стадии сна пять-шесть раз. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM).
«Быстрый сон — это когда ваш мозг наверстывает упущенное, — говорит доктор Лэнс. «Если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, у вас могут начаться проблемы с памятью, настроением и концентрацией».
Советы по сну
Если вам не удается заснуть в одно и то же время каждую ночь, доктор Лэнс предлагает следующий совет.
- Старайтесь каждый вечер ужинать в одно и то же время. Если вы выберете время, а затем попытаетесь придерживаться его, это поможет сбросить цикл сна и бодрствования. И не перекусывайте за два часа до сна.
- Примите небольшую дозу мелатонина. Используйте добавки с мгновенным высвобождением, а не добавки с пролонгированным высвобождением, которые растворяются медленно. «Это всего лишь небольшой толчок — как раз то, что должен делать ваш мозг, когда солнце садится, чтобы помочь сбросить эти часы», — говорит она.
- Используйте дневник сна. Доктор Лэнс говорит, что отслеживание вашего сна может помочь вам и вашему врачу определить закономерности и достаточно ли вы спите.
