Во сколько проснуться чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать?

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Теги:

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Как сохранить здоровье

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют. Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают 

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии. В течение ночи цикл повторяется несколько раз.

У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет.  Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

youtube

Нажми и смотри

нормы часов сна для детей днем и ночью

https://ria.ru/20220726/son-1805151940.html

Здоровый детский сон: сколько должны спать дети до года и после

Сколько должен спать ребенок: нормы часов сна для детей днем и ночью

Здоровый детский сон: сколько должны спать дети до года и после

Формирование режима сна у ребенка — процесс, который разделяется на несколько этапов. Кроме того, для каждого возраста характерны свои часы сна и бодрствования. РИА Новости, 26.07.2022

2022-07-26T17:57

2022-07-26T17:57

2022-07-26T17:57

дети

ребенок

общество

здоровье

сон

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/10/1750368560_0:69:3072:1797_1920x0_80_0_0_ebfd758c75775ad3b6507f7acc4cd257.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Формирование режима сна у ребенка — процесс, который разделяется на несколько этапов. Кроме того, для каждого возраста характерны свои часы сна и бодрствования. Сколько должен спать ребенок в месяц, год, какова норма и как понять, когда малыш страдает от недосыпа — в материале РИА Новости.Режим сна у детейСон — это возможность для организма сохранить энергию, восстановить все процессы, способствовать физическому росту и поддерживать умственное развитие. Наиболее распространенным последствием недостаточного сна является дневная сонливость. У детей она обычно проявляется в виде раздражительности, поведенческих проблем, трудностей в обучении, плохой успеваемости. Отличить значительные нарушения сна от нормальных возрастных изменений не так просто.ДнемДневной и ночной сон чрезвычайно важны для полноценного развития ребенка. Дети, которые не высыпаются, плохо себя чувствуют, более капризны, а также больше подвержены риску возникновения различных заболеваний.В возрасте от нуля до двух месяцев ночной сон ребенка должен составлять 8-9 часов, а дневной — 7-9 часов. В три месяца: ночью — 9-10 часов, днем — 4-5 часов. На четвертом месяце днем малыши должны спать 3-4 часа, а ночью — 10-12 часов.​​В пять-шесть месяцев общая продолжительность сна в течение дня сокращается до 14-15 часов. Происходит резкий переход на режим, аналогичный режиму взрослого — ночью малыш спит до 11 часов, а днем — всего 3-4. В дневное время ребенку нужно спать примерно три раза — утром, перед и после обеда, а в возрасте 7-8 месяцев количество дневного сна может сократиться до двух раз.В возрасте 10-11 месяцев младенцам обычно требуется два дневных сна. Но если ребенок все еще продолжает спать три раза в день, это тоже вариант нормы.В возрасте двух лет малыш обычно отдыхает в течение дня только один раз – в середине дня. Продолжительность дневного сна составляет 1,5–2,5 часа. Ребенок в этот возрастной период может отказываться ложиться в кровать в течение дня.НочьюВо время сна гипофиз (железа, расположенная в основании мозга) выделяет гормон роста. Он работает циклически: большая часть гормона синтезируется ночью– через 1-2 часа после засыпания. Соматотропный гормон ускоряет рост костей и синтез белка. Его концентрация особенно высока в детском и подростковом возрасте. Дети старше года могут спокойно спать и не просыпаться всю ночь.Сколько должен спать ребенок по нормамДетям разных возрастов требуется разный промежуток времени для здорового сна. Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, назвала следующие нормы:Для детей до 3 месяцев – 14-17 часов сна в сутки. Для более старшего возраста время другое:По словам экспертов, более важно сосредоточиться на качестве сна, а не на количестве, и установить правильный распорядок дня. Как и взрослым, одним детям нужно больше сна, другим — меньше.Возраст 0-4 недели● 0-4 недели: 15-16 часов в деньНоворожденные обычно спят от 15 до 18 часов в сутки. Недоношенные дети могут спать дольше, в то время как дети с коликами наоборот.Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов, или циркадного ритма, их режим сна не связан с циклами дневного и ночного времени.Возраст 1-4 месяца● 1-4 месяца: 14-15 часов в деньК шестинедельному возрасту у ребенка устанавливается более регулярный режим сна. Самые продолжительные периоды сна длятся от четырех до шести часов и, как правило, чаще случаются вечером. Путаница между днем и ночью заканчивается.Возраст 4-12 месяцев● 4-12 месяцев: 12-15 часов в деньБольшинство младенцев в возрасте до 11 месяцев спят всего около 12 часов. Формирование здоровых привычек сна является основной целью в этот период, поскольку ребенок теперь гораздо более общителен, а его режим сна более похож на режим взрослого.Младенцы обычно спят днем три раза, в возрасте 6 месяцев — два. Установление регулярного дневного сна обычно происходит в конце этого периода времени, по мере созревания биологических ритмов. Дневной сон обычно начинается в 9 утра и длится около часа. Ранний дневной сон начинается между полуднем и двумя часами дня и длится час или два. А поздний может начинаться с 3 часов дня до 5 часов вечера и обычно варьируется по продолжительности.Возраст 1-3 года● 1-3 года: 11-14 часов в деньКогда ребенок достигнет возраста 18-21 месяца, он, скорее всего, потеряет утренний и ранний вечерний сон и будет спать только один раз в день. Большинству детей в возрасте от 21 до 36 месяцев по-прежнему требуется один дневной сон, продолжительность которого может составлять от одного до трех с половиной часов. Обычно они ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются между 6 и 8 часами утра.Возраст 3-5 лет● 3-5 лет: 10-13 часов в деньДети в этом возрасте обычно ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются около 6 и 8 часов утра. В возрасте трех лет большинство детей еще спят днем, к пяти годам либо уже не спят либо дневной сон становится короче.Возраст 6-12 лет● 6-12 лет: 9-12 часов в деньВ этом возрасте время отхода ко сну постепенно сдвигается на более позднее. По-прежнему существует широкий диапазон — с 19:30 до 23 и даже позже.Возраст 12-18 лет● 12-18 лет: 8-10 часов в деньПотребность во сне остается такой же жизненно важной для здоровья. Многим подросткам может потребоваться больше сна, чем в предыдущие годы в связи с возрастными изменениями и гормональной перестройкой организма.Отклонение от нормыДети, как и взрослые, не всегда спят одинаковое количество времени. Все зависит от уровня утомляемости. Однако если ребенок часто недосыпает, а режим его сна нерегулярен, это повод для родителей поговорить с педиатром.ПричиныДети могут лишаться сна из-за эмоциональных факторов, таких как стресс, беспокойство и смена настроения. У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, расстройством аутистического спектра могут быть нарушены циклы сна. Дети, перенесшие тяжелую травму, включая физическое и сексуальное насилие, могут страдать от посттравматического стрессового расстройства, что подвергает их риску серьезных проблем со сном, таких как энурез, лунатизм, ночные кошмары и страхи.Признаки недосыпа и нарушение снаБессонница — это неспособность заснуть в течение длительного промежутка времени. Ребенок просыпается ночью и испытывает проблемы с засыпанием. Симптомы могут включать недостаточный сон и отсутствие ощущения бодрости после сна. Бессонница может возникнуть в любом возрасте. Депрессия, беспокойство, травмы, изменения в жизни, гормональные колебания — все это может способствовать ей. Младенцы могут часто просыпаться по ночам. Ночные пробуждения часто происходят из-за того, что ребенок еще не умеет «успокаивать себя» и снова засыпать.Ряд признаков, по которым можно определить, что у ребенка недосып:Как улучшить сон ребенкаЕсть несколько правил для улучшения сна ребенка:1) Соблюдать распорядок дня.Распорядок помогает ребенку легко перейти от дневных занятий ко сну. Необходимо соблюдать один и тот же график каждый день, будь то принятие ванны, чистка зубов, чтение сказки и т.д.2) Установить определенное время отхода ко сну и пробуждения (даже по выходным).Внутренние часы ребенка помогают ему засыпать и чувствовать себя бодрым в определенное время в течение дня. Если позволять своему ребенку слишком долго спать по выходным, это затруднит его пробуждение в обычное время школьной недели. Такие же проблемы возникнут, если он будет засиживаться допоздна.3) Сделать комнату ребенка уютным местом.Часто родители в качестве наказания отправляют ребенка в свою комнату или спать. Если это произойдет, ребенок начнет думать о том, чтобы лечь спать, как о чем-то плохом. Тогда сон не будет его успокаивать.4) Не следует делать ничего бодрящего перед сном.Например, просмотр эмоционального фильма или чтение книги могут перевозбудить ребенка. Нужно, чтобы он расслабился, а не заряжался энергией перед сном.5) Необходимо научить ребенка самостоятельно успокаиваться и засыпать.Это позволяет ему ассоциировать сонливость со своей кроватью, а также научиться самому успокаивать себя.6) Если малышу трудно заснуть без родителя, следует отправлять его спать с чем-нибудь, что пахнет мамой и папой. Можно несколько ночей спать с одной из мягких игрушек ребенка или надеть футболку, а затем отдать ее.Рекомендации экспертов“Как правило, улучшают сон: режим дня и «ритуалы» отхождения ко сну, причем режим должен сохраняться и в выходные дни, — добавляет Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, — Час до сна лучше посвятить спокойным занятиям, не используйте гаджеты в это время. Спальня должна быть тихим и темным местом, температура воздуха в ней должны быть около 19С. Нельзя укладывать спать ребенка голодным. Избегайте продуктов, содержащих кофеин. Полезны ежедневные прогулки. Избегайте использования спальни ребенка для наказаний. Детям до года улучшить сон часто помогает пеленание или другие варианты создания тесного уютного «гнездышка»”.

https://ria.ru/20220628/spat-1798732880.html

https://ria.ru/20220713/vskarmlivanie-1802232530.html

https://ria.ru/20220629/plach-1799073429.html

https://ria.ru/20220320/zuby-1779097042.html

https://ria.ru/20220705/bessonnitsa-1800405759.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/10/1750368560_143:0:2874:2048_1920x0_80_0_0_fcfb315c4e9d5c75d5cc61fd085aebea.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

дети, ребенок, общество, здоровье, сон, сон

Дети, ребенок, Общество, Здоровье, Сон, сон

Оглавление

• Режим сна у детей
• Днем
• Ночью
• Сколько должен спать ребенок по нормам
• Возраст 0-4 недели
• Возраст 1-4 месяца
• Возраст 4-12 месяцев
• Возраст 1-3 года
• Возраст 3-5 лет
• Возраст 6-12 лет
• Возраст 12-18 лет
• Отклонение от нормы
• Причины
• Признаки недосыпа и нарушение сна
• Как улучшить сон ребенка
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Формирование режима сна у ребенка — процесс, который разделяется на несколько этапов. Кроме того, для каждого возраста характерны свои часы сна и бодрствования. Сколько должен спать ребенок в месяц, год, какова норма и как понять, когда малыш страдает от недосыпа — в материале РИА Новости.

Режим сна у детей

Сон — это возможность для организма сохранить энергию, восстановить все процессы, способствовать физическому росту и поддерживать умственное развитие. Наиболее распространенным последствием недостаточного сна является дневная сонливость. У детей она обычно проявляется в виде раздражительности, поведенческих проблем, трудностей в обучении, плохой успеваемости. Отличить значительные нарушения сна от нормальных возрастных изменений не так просто.

Дневной и ночной сон чрезвычайно важны для полноценного развития ребенка. Дети, которые не высыпаются, плохо себя чувствуют, более капризны, а также больше подвержены риску возникновения различных заболеваний.

© Depositphotos. com / evgenyatamanНоворожденный

© Depositphotos.com / evgenyataman

Новорожденный

В возрасте от нуля до двух месяцев ночной сон ребенка должен составлять 8-9 часов, а дневной — 7-9 часов. В три месяца: ночью — 9-10 часов, днем — 4-5 часов. На четвертом месяце днем малыши должны спать 3-4 часа, а ночью — 10-12 часов.

​​В пять-шесть месяцев общая продолжительность сна в течение дня сокращается до 14-15 часов. Происходит резкий переход на режим, аналогичный режиму взрослого — ночью малыш спит до 11 часов, а днем — всего 3-4. В дневное время ребенку нужно спать примерно три раза — утром, перед и после обеда, а в возрасте 7-8 месяцев количество дневного сна может сократиться до двух раз.

В возрасте 10-11 месяцев младенцам обычно требуется два дневных сна. Но если ребенок все еще продолжает спать три раза в день, это тоже вариант нормы.

В возрасте двух лет малыш обычно отдыхает в течение дня только один раз – в середине дня. Продолжительность дневного сна составляет 1,5–2,5 часа. Ребенок в этот возрастной период может отказываться ложиться в кровать в течение дня.

Во время сна гипофиз (железа, расположенная в основании мозга) выделяет гормон роста. Он работает циклически: большая часть гормона синтезируется ночью– через 1-2 часа после засыпания. Соматотропный гормон ускоряет рост костей и синтез белка. Его концентрация особенно высока в детском и подростковом возрасте. Дети старше года могут спокойно спать и не просыпаться всю ночь.

Как правильно уложить ребенка спать: лучшие способы для уставших родителей

28 июня 2022, 15:20

Сколько должен спать ребенок по нормам

Детям разных возрастов требуется разный промежуток времени для здорового сна. Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, назвала следующие нормы:

Для детей до 3 месяцев – 14-17 часов сна в сутки. Для более старшего возраста время другое:

• 4-12 месяцев – 12-16 часов,
• 1-2 года – 11-14 часов,
• 3-5 лет – 10-13 часов,
• 6-12 лет – 9-12 часов,
• 13-18 лет – 8-10 часов сна ежедневно.

По словам экспертов, более важно сосредоточиться на качестве сна, а не на количестве, и установить правильный распорядок дня. Как и взрослым, одним детям нужно больше сна, другим — меньше.

Возраст 0-4 недели

● 0-4 недели: 15-16 часов в день

Новорожденные обычно спят от 15 до 18 часов в сутки. Недоношенные дети могут спать дольше, в то время как дети с коликами наоборот.

Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов, или циркадного ритма, их режим сна не связан с циклами дневного и ночного времени.

© Fotolia / photographee.euВзрослый рядом с спящим младенцем

© Fotolia / photographee.eu

Взрослый рядом с спящим младенцем

Возраст 1-4 месяца

● 1-4 месяца: 14-15 часов в день

К шестинедельному возрасту у ребенка устанавливается более регулярный режим сна. Самые продолжительные периоды сна длятся от четырех до шести часов и, как правило, чаще случаются вечером. Путаница между днем и ночью заканчивается.

Возраст 4-12 месяцев

● 4-12 месяцев: 12-15 часов в день

Большинство младенцев в возрасте до 11 месяцев спят всего около 12 часов. Формирование здоровых привычек сна является основной целью в этот период, поскольку ребенок теперь гораздо более общителен, а его режим сна более похож на режим взрослого.

Младенцы обычно спят днем три раза, в возрасте 6 месяцев — два. Установление регулярного дневного сна обычно происходит в конце этого периода времени, по мере созревания биологических ритмов. Дневной сон обычно начинается в 9 утра и длится около часа. Ранний дневной сон начинается между полуднем и двумя часами дня и длится час или два. А поздний может начинаться с 3 часов дня до 5 часов вечера и обычно варьируется по продолжительности.

Сколько съедает ребенок: таблица для детей до года с расчетом по месяцам

13 июля 2022, 16:23

Возраст 1-3 года

● 1-3 года: 11-14 часов в день

Когда ребенок достигнет возраста 18-21 месяца, он, скорее всего, потеряет утренний и ранний вечерний сон и будет спать только один раз в день.

Большинству детей в возрасте от 21 до 36 месяцев по-прежнему требуется один дневной сон, продолжительность которого может составлять от одного до трех с половиной часов. Обычно они ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются между 6 и 8 часами утра.

Возраст 3-5 лет

● 3-5 лет: 10-13 часов в день

Дети в этом возрасте обычно ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются около 6 и 8 часов утра. В возрасте трех лет большинство детей еще спят днем, к пяти годам либо уже не спят либо дневной сон становится короче.

Воспитанник детского сада во время тихого часа

Возраст 6-12 лет

● 6-12 лет: 9-12 часов в день

В этом возрасте время отхода ко сну постепенно сдвигается на более позднее. По-прежнему существует широкий диапазон — с 19:30 до 23 и даже позже.

Возраст 12-18 лет

● 12-18 лет: 8-10 часов в день

Потребность во сне остается такой же жизненно важной для здоровья. Многим подросткам может потребоваться больше сна, чем в предыдущие годы в связи с возрастными изменениями и гормональной перестройкой организма.

Отклонение от нормы

Дети, как и взрослые, не всегда спят одинаковое количество времени. Все зависит от уровня утомляемости. Однако если ребенок часто недосыпает, а режим его сна нерегулярен, это повод для родителей поговорить с педиатром.

Почему плачет ребенок: основные причины и советы врачей

29 июня 2022, 19:29

Причины

Дети могут лишаться сна из-за эмоциональных факторов, таких как стресс, беспокойство и смена настроения. У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, расстройством аутистического спектра могут быть нарушены циклы сна. Дети, перенесшие тяжелую травму, включая физическое и сексуальное насилие, могут страдать от посттравматического стрессового расстройства, что подвергает их риску серьезных проблем со сном, таких как энурез, лунатизм, ночные кошмары и страхи.

Признаки недосыпа и нарушение сна

Бессонница — это неспособность заснуть в течение длительного промежутка времени. Ребенок просыпается ночью и испытывает проблемы с засыпанием. Симптомы могут включать недостаточный сон и отсутствие ощущения бодрости после сна. Бессонница может возникнуть в любом возрасте. Депрессия, беспокойство, травмы, изменения в жизни, гормональные колебания — все это может способствовать ей.

Младенцы могут часто просыпаться по ночам. Ночные пробуждения часто происходят из-за того, что ребенок еще не умеет «успокаивать себя» и снова засыпать.

© Unsplash / Annie SprattСпящий ребенок

© Unsplash / Annie Spratt

Спящий ребенок

Ряд признаков, по которым можно определить, что у ребенка недосып:

• Слабость и быстрая утомляемость.
• Снижение активности (хочет постоянно лежать, не играет).
• Раздражительность, плаксивость, вялость.
• Сонливость в дневное время.
• Внезапно засыпает гораздо раньше, чем обычно.
• Постоянно встает раньше 6 утра.

Как улучшить сон ребенка

Есть несколько правил для улучшения сна ребенка:

1) Соблюдать распорядок дня.

Распорядок помогает ребенку легко перейти от дневных занятий ко сну. Необходимо соблюдать один и тот же график каждый день, будь то принятие ванны, чистка зубов, чтение сказки и т.д.

Стоматолог рассказала, как правильно ухаживать за полостью рта ребенка

20 марта 2022, 08:17

2) Установить определенное время отхода ко сну и пробуждения (даже по выходным).

Внутренние часы ребенка помогают ему засыпать и чувствовать себя бодрым в определенное время в течение дня. Если позволять своему ребенку слишком долго спать по выходным, это затруднит его пробуждение в обычное время школьной недели. Такие же проблемы возникнут, если он будет засиживаться допоздна.

3) Сделать комнату ребенка уютным местом.

Часто родители в качестве наказания отправляют ребенка в свою комнату или спать. Если это произойдет, ребенок начнет думать о том, чтобы лечь спать, как о чем-то плохом. Тогда сон не будет его успокаивать.

4) Не следует делать ничего бодрящего перед сном.

Например, просмотр эмоционального фильма или чтение книги могут перевозбудить ребенка. Нужно, чтобы он расслабился, а не заряжался энергией перед сном.

5) Необходимо научить ребенка самостоятельно успокаиваться и засыпать.

Это позволяет ему ассоциировать сонливость со своей кроватью, а также научиться самому успокаивать себя.

От чего бывает бессонница: причины, последствия и как нормально засыпать

5 июля 2022, 15:59

6) Если малышу трудно заснуть без родителя, следует отправлять его спать с чем-нибудь, что пахнет мамой и папой. Можно несколько ночей спать с одной из мягких игрушек ребенка или надеть футболку, а затем отдать ее.

Рекомендации экспертов

“Как правило, улучшают сон: режим дня и «ритуалы» отхождения ко сну, причем режим должен сохраняться и в выходные дни, — добавляет Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, — Час до сна лучше посвятить спокойным занятиям, не используйте гаджеты в это время. Спальня должна быть тихим и темным местом, температура воздуха в ней должны быть около 19С. Нельзя укладывать спать ребенка голодным. Избегайте продуктов, содержащих кофеин. Полезны ежедневные прогулки. Избегайте использования спальни ребенка для наказаний. Детям до года улучшить сон часто помогает пеленание или другие варианты создания тесного уютного «гнездышка»”.

Цикл сна | Трекер сна, монитор и будильник

Sleep Cycle отслеживает и анализирует ваш сон, будит вас в самое подходящее время, и вы чувствуете себя отдохнувшим!

Начало работы

Мы хотим помочь миру лучше спать. Мы верим, что, используя Sleep Cycle для отслеживания сна и определения идеального окна пробуждения, вы станете частью этого изменения на благо здоровья.

Статистика сна на этой неделе

Последние сообщения

Истинное влияние экранного времени перед сном

Чтобы ответить на некоторые из самых насущных вопросов наших пользователей о сне и экранах, Sleep Cycle запустила коллекцию программ сна, посвященную «Экранам и технологиям», чтобы рассказать об истинном влиянии времени, проведенного перед экраном, на ваш сон.

12 мая 2023 г. Особенности цикла сна Анджу Кханна Сагги

Управление сном с новорожденным

Здоровый сон с младенцем может показаться невозможным, но понимание и отслеживание режима сна вашего ребенка, а также принятие эффективных стратегий для оптимизации вашего собственного сна, может помочь.

5 мая 2023 г. Как заснуть Анджу Кханна Сагги

Как похудеть за ночь? 7 способов, которыми сон помогает контролировать вес

Мы углубимся в то, почему сон важен для контроля веса, и 7 способов, которыми сон может помочь вам достичь ваших целей по весу.

2 мая 2023 г. Привычки сна и здоровье Анджу Кханна Сагги

Выбор редакции

Апноэ во сне — это серьезно: почему возникает апноэ во сне и каковы связанные с ним риски?

Узнайте, как работает апноэ во сне, на кого оно влияет, и узнайте, находитесь ли вы в зоне риска.

20 сентября 2022 г. Апноэ во сне Доктор Роберт С. Розенберг

Как с помощью света восстановить свой циркадный ритм

Цикл сна-бодрствования регулируется внутренними 24-часовыми часами организма – циркадным ритмом. Но слишком много времени, проведенное в помещении, может его нарушить.

19 июля 2022 г. Циркадный ритм Лина Торнквист

Как работает наш циркадный ритм?

Узнайте, как работают биологические часы и почему это так важно.

11 января 2022 г. Циркадный ритм Малин Эрикссон

Популярные темы

• Циркадный ритм
• Бессонница
• Нарколепсия
• Нарушения сна
• Сонный паралич
• Тесты на сон
• Наука о сне

Как заснуть

Управление сном с новорожденным

Апноэ во сне

Может ли апноэ во сне вызвать диабет?

Особенности цикла сна

Истинное влияние экранного времени перед сном

Лишение сна

Почему аллергия обостряется ночью? Советы, как лучше спать при аллергии

Завтра проснись спокойно.

Пусть ваш телефон проанализирует ваш сон и разбудит вас мягким будильником в самую легкую фазу сна — естественный способ проснуться отдохнувшим.

Почему я не могу спать?

Автор Элисон Пауэлл Ки

• Почему я продолжаю просыпаться ночью?
• Физические причины
• Нарушения сна
• Психологические причины
• Нарушения ритма сна
• Проблемы со сном и мочевым пузырем
• Сон и диета
• Привычка ко сну s
• Условия для сна
• Советы, которые помогут вам спать всю ночь
• Еще

Если вы проснетесь посреди ночи, на следующий день вы почувствуете усталость. Когда это происходит снова и снова, это признак бессонницы, расстройства сна, из-за которого трудно заснуть или не спать. Но бессонница может быть не единственной причиной, по которой вы просыпаетесь ночью.

Симптомы многих заболеваний могут усиливаться ночью, например:

• Затрудненное дыхание из-за астмы, бронхита или другого заболевания легких.
• Проблемы с пищеварением, особенно боль и кашель из-за кислотного рефлюкса или симптомов синдрома раздраженного кишечника.
• Гормоны. Женщины часто просыпаются ночью, когда уровень гормонов меняется во время менструации или менопаузы. Приливы жара и ночная потливость также нарушают сон.
• Заболевания головного мозга и нервов, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
• Много мочитесь, возможно, из-за того, что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезнь сердца или воспаление мочевого пузыря.
• Лекарства для лечения заболеваний также могут повлиять на ваш сон, включая бета-блокаторы, антидепрессанты, лекарства от СДВГ, противоотечные средства и дыхательные процедуры, содержащие стероиды.
• Боль, особенно при артрите, сердечной недостаточности, серповидноклеточной анемии или раке.

Сообщите своему врачу, если боль мешает вам спать. Возможно, им придется изменить ваше лекарство.

Плохой ночной сон также может сделать вас более чувствительным к боли.

Чтобы снять боль:

• Примите теплую ванну, попробуйте глубоко дышать или послушайте музыку.
• Положите подушки под ноги, бедра и колени, чтобы облегчить боль.
• Используйте грелку, чтобы расслабить затекшие суставы, но избегайте тепла, если у вас серьезная травма.

Нарушения сна — это состояния, которые мешают вам получать достаточное количество сна хорошего качества. К ним относятся:

Бессонница. Это распространенное расстройство сна может привести к тому, что вы проснетесь ночью или слишком рано утром. Почти у всех иногда бывает бессонница. Но если это длится в течение месяца или более или мешает вашей повседневной жизни, возможно, пришло время обратиться за лечением. Ваш врач может предложить изменить образ жизни и лечить другие заболевания, влияющие на ваш сон. Если это не сработает, поговорите со своим врачом о:

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
• Лекарства, отпускаемые по рецепту
• Безрецептурные снотворные средства

Апноэ во сне. Если вы громко и часто храпите, возможно, у вас синдром обструктивного апноэ во сне. Ткани во рту и горле перекрывают дыхательные пути, из-за чего ваше дыхание останавливается много раз за ночь. Ваш мозг будит вас достаточно, чтобы вы могли снова дышать, и вы можете полностью проснуться. Одним из наиболее эффективных методов лечения является сон с дыхательным аппаратом, который держит ваши дыхательные пути открытыми. При легком апноэ во сне врач может порекомендовать вам:

• Похудеть
• Бросить курить
• Лечение любой носовой аллергии

Синдром беспокойных ног (СБН).  Это вызывает неприятные или дискомфортные ощущения в ногах, а также неконтролируемое желание ими двигать. Ночью может быть хуже. Вот несколько советов, как облегчить СБН:

• Регулярно делайте физические упражнения.
• Массируйте ноги или используйте вибрационные подушки, предназначенные для облегчения симптомов СБН.
• Делайте приседания.
• Примите горячую ванну.
• Поменяйте грелку и пакет со льдом или используйте бинты для ног, предназначенные для людей с СБН.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Нарушение периодических движений конечностей (PLMD ). Многие люди с СБН также страдают этим заболеванием. Ваши руки и ноги дергаются и будят вас. Как и при СБН, массаж, горячие ванны и физические упражнения могут облегчить ваши симптомы.

Нарколепсия . Люди с этим расстройством сна временами чувствуют сильную сонливость в течение дня и могут часто просыпаться ночью. У некоторых людей также бывает катаплексия или внезапные приступы мышечной слабости.

Ваш врач может прописать лекарства для лечения симптомов нарколепсии. Иногда может помочь изменение образа жизни. К ним относятся:

• Дневной сон
• Постоянный график сна
• Регулярные физические упражнения

Стресс — одна из основных причин, по которой люди просыпаются ночью. Это может помешать вам погрузиться в глубокий и быстрый сон. Когда вы беспокоитесь о том, чтобы снова заснуть, это усугубляет проблему. Попробуйте эти советы, чтобы ночь прошла менее напряженно:

• Избавьтесь от часов в спальне или переверните их, чтобы не видеть время.
• Попробуйте осознанность, которая позволяет вашему мозгу отпустить мысли и сосредоточиться на настоящем, чтобы вы могли расслабиться.
• Запишите, что вызывает у вас стресс. Вернитесь к нему утром.

Другие проблемы с психическим здоровьем также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

• Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Биполярное расстройство
• Депрессия
• Шизофрения

Если вы не можете уснуть из-за психического расстройства, обратитесь за помощью к своему врачу или специалисту в области психического здоровья.

У вашего тела есть естественный цикл сонливости и бдительности. Ваши гормоны и дневной свет контролируют это. Когда это сбрасывается, у вас проблемы со сном. Причины включают:

• Возраст. С возрастом ритмы сна вашего тела меняются. Вы рано устаете вечером и рано просыпаетесь утром. Вы также проводите больше времени на более легких стадиях и меньше времени на глубоких и БДГ-стадиях.
• Смена часовых поясов
• Ночная работа или чередование смен

С некоторыми из этих проблем мало что можно сделать. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на своих дневных и ночных привычках и любых состояниях здоровья, требующих лечения.

Походы в туалет ночью, чтобы помочиться (никтурия) нарушают ваш сон и могут затруднить засыпание. Инфекция мочевыводящих путей (ИМП), увеличенная простата, диабет или просто употребление слишком большого количества жидкости могут привести к тому, что ваш организм выработает слишком много мочи или уменьшит ее количество, которое может удерживать мочевой пузырь. Обратитесь к врачу при серьезных проблемах со здоровьем. Вы также можете:

• Пейте меньше жидкости перед сном.
• Избегайте употребления алкоголя и кофеина днем ​​и вечером.
• Поднимите ноги перед сном, чтобы облегчить скопление жидкости, которая может вызвать ночные походы в туалет.

То, что вы едите и пьете, сколько и когда может повлиять на ваш отдых. Перед сном избегайте:

• Обильных приемов пищи за 2-3 часа до сна
• Продукты с большим количеством жира или сахара
• Алкоголь
• Кофеин

Исследователи все еще изучают связь между едой и сном. Но они нашли некоторые доказательства того, что определенные продукты с мелатонином или триптофаном (аминокислотой) могут вызывать сонливость или улучшать сон:

• Помидоры
• Оливки
• Рис
• Грецкие орехи
• Некоторые сорта винограда
• Киви
• Вишневый сок
• Жирная рыба
• Молоко

 

Некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут мешать вам хорошо спать по ночам.

• Ваш график сна . Меняясь, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, вам трудно поддерживать настройку ваших внутренних часов. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
• Электроника. Свет от вашего телефона и компьютера может разбудить ваш мозг. По возможности избегайте экранов за час до сна.
• Алкоголь. Напиток перед сном может заставить вас быстро заснуть, но вы проснетесь ночью, когда он пройдет. И это не позволяет вам перейти к стадиям глубокого или быстрого сна.
• Кофеин . Это стимулятор, действие которого может занять 8 часов.
• Курение. Никотин — еще один стимулятор, который может сделать ваш сон менее крепким. Многие курильщики просыпаются слишком рано, потому что их организму хочется выкурить сигарету. Никотин повышает частоту сердечных сокращений и делает вас более бдительными. Это также повышает риск апноэ во сне и храпа.

 

Вещи вокруг вас, такие как свет, домашние животные или температура, могут мешать вам спать, когда вы переходите между стадиями сна. Эксперты советуют сделать так, чтобы в вашей комнате было как можно прохладнее, темнее и тише. Чтобы создать лучшую настройку сна:

• Закройте окна темными шторами или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
• Используйте беруши, вентилятор или генератор белого шума, чтобы скрыть звуки.
• Поддерживайте прохладную температуру, от 60 до 70 градусов.
• Используйте свою спальню только для сна и секса.
• Выключите телевизор, смартфон и компьютер. Синий свет от этих устройств задерживает выброс гормона, помогающего заснуть (мелатонина).

Попробуйте некоторые из этих практик гигиены сна, которые помогут вам больше отдыхать:

• Выходите на улицу минимум на 15 минут каждый день, чтобы настроить внутренние часы.
• Регулярно делайте физические упражнения.