Во сколько вставать утром для здоровья: во сколько лучше лечь, чтобы выспаться и на утро чувствовать себя хорошо?

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны. Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно сделать дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты. Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование.Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает. Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя.Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач. Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок нужно всего несколько минут.У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино. Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно выполняйте упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости. Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Движение на дорогах Beat Peak

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей. Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом.Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы. Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна.Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние. Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее.Фактически, согласно 2012 Национальная медицинская библиотека, исследование, у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие оценки

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом. Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Как рано просыпаться

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам развить хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, когда просыпается рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного времени, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от голубого света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя не в себе или чувствуете усталость, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устраните оправдания для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильная и острая пища может временно вызвать сонливость, но она дольше переваривается, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы насытить, и избежать перекусов в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна-бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над тем, что вам действительно нравится, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

8 Польза для здоровья для раннего пробуждения

«Ранний ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым» — Бенджамин Франклин

«Один из ключей к успеху — это обед в светлое время суток. большинство людей завтракают.”- Роберт Браулт

Есть много известных цитат известных и влиятельных людей о том, чтобы вставать рано утром. Но есть ли в этих цитатах сила? В этой статье рассказывается о 8 преимуществах того, чтобы рано вставать.

Раннее утро для некоторых может быть затруднительным, и давайте будем честными: всегда будет утро, особенно когда на улице темно, и все, что вам нужно сделать, это натянуть одеяло на голову еще на 5 минут.

Благодаря такому количеству преимуществ раннего пробуждения, от повышения продуктивности в школе или на работе до возможности лучше придерживаться диеты, повышения уровня энергии и улучшения настроения, легко понять, почему многие известные люди клянутся этим. объясняя их успех, Ричард Брэнсон, например, говорит, что он просыпается в 5 утра каждое утро.

Зная это, трудно не приспособить этот образ жизни к своему распорядку дня. Итак, давайте поговорим о некоторых из этих преимуществ и о том, как начать рано вставать.

1. Положительный прогноз

Согласно исследованиям, люди, вставшие рано вставать, также часто рано ложатся спать, а это означает, что они с большей вероятностью получат 7–9 часов, рекомендованные для взрослых.

Регулярный полноценный сон способствует оздоровлению тела и разума, что, в свою очередь, имеет свои преимущества, поэтому легко понять, почему те, кто рано встает, могут испытывать меньше стресса и иметь больше позитива в своей жизни.

2. Больше энергии

Больше отдыха — больше энергии, просто и понятно. Если вы привыкнете рано вставать и рано ложиться спать, у вас, скорее всего, будет лучший режим сна, что приведет к большей активности в течение дня, что поможет вам быстрее и продуктивнее выполнять свои цели и задачи.

3. Перезагрузка системы тела

Регулярный сон важен для вашего общего состояния здоровья. Мало того, что полноценный ночной сон помогает снизить кровяное давление, помогает вашим мышцам расслабиться и восстановиться, ваше дыхание замедлится и ваша температура тела упадет, но исследования показывают, что Т-клетки, которые являются лейкоцитами, которые помогают борются с инфекцией, имеют тенденцию к снижению, когда вы выспитесь полноценной ночью.Это ваша иммунная система, которая перезагружается, пока вы отдыхаете.

4. Больше времени для упражнений

После напряженного рабочего дня вы можете быть морально и физически истощены, и последнее, что вы хотите сделать, — это пойти в тренажерный зал или выйти на пробежку. Вы даете себе обещание, что поедете завтра, только для того, чтобы случилось то же самое. У тех, кто рано встает, есть то преимущество, что они могут приспособиться к своей тренировке до того, как дневное безумие возьмет верх. Это также помогает дать толчок телу и разуму, что зарядит вас энергией на весь день.

5. Станьте более организованным

Иногда приходит на ум поговорка «Недостаточно часов в день».

Мы засыпаем, думая обо всем, что мы собираемся сделать на следующий день, будь то на работе или дома, или и то, и другое. Затем что-то сбивает нас с толку, мы спим, что-то забыли по дороге на работу или задерживаемся в пробке, и после этого наш день, кажется, стремительно движется по спирали.

Быть ранней пташкой означает, что вы можете хорошо начать день, и это поможет хорошо начать свой выходной день.

Планирование и определение некоторых целей и задач, которые нужно выполнить в предыдущий день, может помочь вам быть более организованным и использовать это раннее начало.

6. Здоровое питание

Нет времени на завтрак? Собрать что-нибудь быстрое и легкое на ходу, пока вы

выбегаете за дверь? Звучит знакомо? Позднее вставание не дает вам столь необходимого времени, чтобы прервать предыдущий вечерний пост и приготовить устойчивый завтрак, который настроит вас на весь день.

Недавние исследования показали, что те, кто поздно спит, обычно потребляют примерно на 248 калорий больше, чем те, кто рано встает.Они, как правило, едят вдвое меньше фруктов и овощей и в два раза больше фаст-фуда, чем их сверстники, которые рано встают.

7. Больше продуктивности

Ваш мозг, как правило, наиболее активен по утрам, так почему бы не использовать это время с умом, чтобы не отвлекаться от важных дел, пока остальная часть вашего дома и мир спят.

Вы склонны принимать более обоснованные решения и мыслить яснее утром, чем в любое другое время дня.

Раннее начало дня также улучшает вашу концентрацию, что означает, что вы можете выполнить те цели и задачи, которые поставили накануне вечером.Это также означает, что к тому времени, когда вы приступите к работе, вы полностью проснетесь и правильно акклиматизируетесь к дню, а это означает, что вы будете более внимательны в эти часы пик.

8. Помогает вашей коже выглядеть здоровой

Наша кожа обычно выглядит лучше всего утром после полноценного ночного сна. А то, что вы рано встаете, означает, что вы можете воспользоваться этим и не торопиться, чтобы ваша кожа выглядела наилучшим образом.

Люди, которые просыпаются рано, также обычно имеют привычку спать регулярно, что помогает гарантировать, что ваша кожа получит необходимое время для омоложения.

Приступая к распорядку дня

Итак, мы дали несколько советов о том, как рано вставать, но как нам начать выполнять распорядок дня и при этом высыпаться. Вот несколько советов, с которых можно начать.

• Начинайте медленно.
• Попробуйте сначала проснуться на 15–30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому несколько дней, а затем сократите еще 15 минут. Продолжайте делать это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
• Позвольте себе ложиться спать раньше.Возможно, вы привыкли поздно ложиться, но если вы продолжите это делать, пытаясь встать раньше, рано или поздно один из них сдастся. А если подойдет ранний подъем, то вы упадете и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Постарайтесь лечь спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать и читать в постели, или медитируйте в течение нескольких минут, чтобы расслабить свой ум. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Не ставьте будильник рядом с кроватью
• Это важный вопрос, если он находится в пределах досягаемости, возникает соблазн просто протянуть руку и нажать кнопку повтора, или, что еще хуже, вы можете просто повернуться это от.
• Если будильник находится далеко от кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. Тогда вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Откройте жалюзи или шторы и выйдите из комнаты, как только выключите будильник.
• Поступая так, вы с меньшей вероятностью уговорите себя лечь в постель, даже если это займет всего несколько минут.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
• У вас есть веская причина для установки этого будильника:
• Сделайте что-нибудь важное рано утром. Это поможет мотивировать вас встать и сделать это. Как только это будет сделано, вы проснетесь и будете готовы приступить к работе.

Воспользуйтесь этим дополнительным временем

Выпейте чашечку горячего кофе или чая. Почитайте книгу, наблюдайте за восходом солнца или помедитируйте. Не вставайте рано, чтобы побродить по окрестностям и не использовать свое время максимально эффективно. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.

Ранний подъем имеет много преимуществ как для тела, так и для ума. Самое сложное — убедить себя сделать это, а затем привыкнуть рано вставать каждое утро. Если вы начнете применять эти советы, вы скоро увидите, что это станет легче, и в конечном итоге вы обнаружите, что ваше тело начинает привыкать к этому, и вы просыпаетесь еще до того, как сработает будильник.

О Кьяране Робинсоне

Кьяран Робинсон — увлеченный личный тренер из Голуэя, Ирландия.Он является владельцем и основателем CR Fitness.

Обладая более чем 12-летним профессиональным опытом в сфере персональных тренировок, Кьяран очень тесно сотрудничает с клиентами любого уровня подготовки, чтобы помочь им в достижении долгосрочных результатов. Он также является преданным атлетом мужского телосложения, участвовал в соревнованиях и входил в пятерку лучших на национальном чемпионате RIBBF.

Ссылки

https://www.cnbc.com/2017/04/11/richard-branson-wakes-up-at-5-am-each-morning-here-his-routine.html

https: // www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits#1

https://www.sleepfoundation.org/articles/what-happens-when-you-sleep

https: // www.webmd.com/sleep-disorders/news/20170104/immune-system-reboots-during-sleep

https://www.sleepfoundation.org/articles/people-who-eat-and-sleep-late-may -gain-weight

Если вам интересно узнать больше о качестве сна, почитайте также предыдущий блог.

Простые лайфхаки для хорошего сна

‍

10 преимуществ раннего вставания и как это сделать

«Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым» — Бен Франклин, как известно,

«Не верьте в преимущества, которые дает раннее вставание, как это сформулировал увлеченный Франклин…» — Марк Твен

Лео Бабаута

Недавно читатель Роб спросил меня о моей привычке просыпаться в 4:30.м. каждый день и попросил меня написать о пользе для здоровья раннего вставания, что, по моему мнению, было отличным вопросом. К сожалению, мне ничего не известно.

Однако есть масса других замечательных преимуществ.

Теперь позвольте мне сначала сказать, что если вы — сова, и это работает для вас, я думаю, что это здорово. Нет причин меняться, особенно если вас это устраивает. Но для меня переход от совы к тому, чтобы встать рано (и да, это возможно) был находкой.Это помогло мне во многих отношениях, что я больше никогда не вернусь. Вот лишь несколько:

1. Встречайте день . Мне нравится вставать и встречать чудесный новый день. Я предлагаю создать утренний ритуал, включающий в себя благодарность за ваши благословения. Меня вдохновляет Далай-лама, который сказал: «Каждый день думайте, когда просыпаетесь», сегодня мне повезло, что я проснулся, я жив, у меня драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить ее зря. Я собираюсь использовать всю свою энергию, чтобы развить себя, расширить свое сердце для других, достичь просветления на благо всех существ, у меня будут добрые мысли по отношению к другим, я не собираюсь злиться или плохо думать Что касается других, я собираюсь принести пользу другим настолько, насколько смогу.’«
2. Прекрасное начало . Раньше я начинал свой день с того, что выскакивал из постели, как обычно, поздно, и спешил, чтобы подготовить себя и детей, и спешил бросить их в школу и прийти на работу поздно. Я входил на работу, выглядя помятым и едва проснувшимся, сварливым и отставшим от всех. Не лучшее начало дня. Теперь у меня есть обновляющий утренний ритуал, я так много сделала до 8 часов утра, мои дети рано пришли, и я тоже, и к тому времени, когда все остальные приступят к работе, я уже получил фору.По моему опыту, нет лучшего способа начать свой день, чем рано проснуться.
3. Тихий . Ни криков детей, ни плачущих детей, ни футбольных мячей, ни машин, ни телевизионного шума. Ранние утренние часы такие мирные и тихие. Это мое любимое время суток. Я действительно наслаждаюсь этим мирным временем, тем временем, когда я могу думать, когда я могу читать, когда я могу дышать.
4. Восход солнца . Люди, которые просыпаются поздно, упускают из виду одно из величайших подвигов природы, повторяемое в полном стереозревании каждый день — восход солнца.Мне нравится, как день постепенно становится ярче, когда темно-синий становится светло-синим, когда яркие цвета начинают просачиваться в небо, когда природа окрашивается в невероятные цвета. Мне нравится бегать рано утром в это время, я смотрю в небо, бегая и говорю миру: «Какой чудесный день!» Действительно. Я действительно так делаю. Корни, я знаю.
5. Завтрак . Вставайте рано, и у вас действительно есть время позавтракать. Мне сказали, что это одно из самых важных блюд дня.Без завтрака ваше тело работает на парах, пока вы не проголодаетесь настолько, что съедите все, что только сможете найти. Чем жирнее и сахарнее, тем лучше. Но съешьте завтрак, и вы насытитесь на потом. Кроме того, позавтракать, почитать книгу и выпить кофе в тишине утра в высшей степени приятнее, чем что-то накинуть на работу или за рабочим столом.
6. Упражнение . Конечно, помимо раннего утра, есть и другое время, чтобы заниматься спортом, но я обнаружил, что, хотя упражнения сразу после работы также очень приятны, их также могут отменить из-за других вещей, которые возникают.Утреннюю зарядку практически никогда не отменяют.
7. Производительность . Утро, по крайней мере для меня, — самое продуктивное время дня. Я люблю писать утром, когда никто не отвлекается, прежде чем проверять электронную почту или статистику блога. Я успеваю сделать гораздо больше, если приступаю к работе с утра. Затем, когда наступает вечер, у меня нет работы, которую мне нужно делать, и я могу провести ее с семьей.
8. Головное время . Есть цели? Что ж, тебе следует. И нет лучшего времени, чтобы просмотреть их, спланировать их и выполнить свои целевые задачи, чем в первую очередь.У вас должна быть одна цель, которую вы хотите достичь на этой неделе. И каждое утро вы должны решить, что вы можете сделать сегодня , чтобы продвинуться дальше к этой цели. А затем, если возможно, сделайте это утром.
9. Поездка на работу . Никто не любит движения в час пик, кроме Big Oil. Отправляйтесь на работу раньше, и трафик станет намного меньше, и вы сможете работать быстрее, а значит, сэкономите больше времени. Или еще лучше, добирайтесь на велосипеде. (Или, что еще лучше, работать из дома.)
10. Назначения . Если вы встаете рано, вам будет намного проще записаться на прием вовремя. Опоздание на эти встречи — плохой сигнал для человека, с которым вы встречаетесь. Раннее появление произведет на них впечатление. Кроме того, у вас есть время на подготовку.

Как стать рано встающим

• Не вносите кардинальных изменений. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут.Делайте это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
• Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы уже встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Выйди из спальни, как только выключишь будильник. Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
• Есть уважительная причина . Сделайте что-нибудь по утрам, что важно. Эта причина будет мотивировать вас вставать. Я люблю писать по утрам, и это моя причина. Кроме того, когда я закончу с этим, мне нравится читать все ваши комментарии!
• Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.Хорошая награда — приготовить чашку горячего кофе или чая и почитать книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкуснятина!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
• Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься спортом или медитировать, а также читать.К 6:30 я уже сделал больше, чем многие люди за весь день.

6 причин, почему пробуждение в 5 утра принесет вам здоровье и продуктивность

Иногда все, что вам нужно сделать, — это закрыть глаза после долгого дня. Когда наступают выходные, после долгой рабочей недели сон становится прекрасным. Однако, если вы в настоящее время не встаете рано, возможно, вы захотите изменить свои утренние привычки. Когда вы просыпаетесь в 5 утра каждое утро, вы получаете удивительные преимущества, которые могут принести вам здоровье и продуктивность — две вещи, которые важны для успеха.В этой статье мы обсудим шесть преимуществ, которые вы получите, просыпаясь утром первым делом.

1. Синхронизируйте свой разум и тело с расписанием

Для нашего общего здоровья и благополучия важно иметь режим сна. Когда ваше тело знает, когда нужно отключиться, вам будет легче заснуть. Когда ваше тело знает, когда просыпаться, оно может работать более эффективно, заставляя вас просыпаться без шести чашек кофе. Вы можете синхронизировать свой разум и тело с расписанием.Если вы просыпаетесь каждый день в 5 часов утра, вы позволяете своему телу привыкнуть просыпаться утром и засыпать накануне вечером. Через некоторое время у вашего тела будет собственный внутренний будильник, который будет знать, когда пора просыпаться, что позволит вам получить больше энергии для утренних дел.

2. Дополнительное время для планирования

Мы понимаем, насколько сложно выполнять еженедельное планирование и организовываться вечером после долгого рабочего дня. Просыпаясь в 5 часов утра, у вас будет дополнительное время, чтобы собраться и спланировать день наперед.Это позволит вам быть более продуктивным в течение дня, а также подготовит вас к задачам, которые вам нужно выполнить. Вы не будете торопиться с этим, и у вас будет время по-настоящему подумать о своем расписании и о том, как все это согласовать. Если у вас есть план питания, вы можете сделать это за неделю. Если у вас есть экзамены или задания, вы можете выделить время на их выполнение и, возможно, даже получить дополнительное время для учебы!

3. Утренние упражнения

Если вы просыпаетесь в 5 утра, это дает вам больше времени для работы над общей физической формой.Ваше здоровье зависит от уровня вашей активности, а упражнения важны для здорового образа жизни. Мы знаем, что это может быть трудно уместить, когда вы будете дома на ночь. Однако, если вы проснетесь утром и дадите себе время, вы будете удивлены, сколько упражнений вы можете делать. Вы можете прогуляться, пойти в спортзал или даже успеть погулять с собакой. Как бы то ни было, раннее пробуждение может позволить вам войти.

4. Тишина и покой

Проснувшись раньше, чем все остальные в доме, вы можете провести пару часов в одиночестве.Время, проведенное в одиночестве, полезно для вашего сосредоточения, что во многом помогает вашей продуктивности и здоровью. Вы можете выпить чай и, возможно, спокойно почитать книгу или поработать над проектом, который необходимо выполнить без перерывов. Этот временной интервал может быть легче получить, чем час перед сном. Наслаждайтесь моментами, которые у вас есть в 5 утра, и наблюдайте за восходом солнца, бегайте трусцой или читайте газету. Просто расслабьтесь и немного подышите.

5. Больше времени

Что касается продуктивности, нет лучшего способа уделять больше времени в день.Каждый час, который вы проводите во сне, — это час, который вы могли бы использовать по утрам для чего-нибудь еще. Однако сон важен, он может сократить время. Просыпание в 5 часов утра дает вам еще несколько часов, чтобы выполнить то, что нужно сделать, прежде чем приближается напряженный день и вечер. Это может дать вам больше времени для семьи вечером или больше времени, чтобы расслабиться после работы.

6. Будьте готовы

Проснувшись рано утром, вы сможете подготовиться к предстоящему дню. Возможно, ваша няня называет вас больным.Это дает вам время, необходимое для решения этой проблемы, пока не стало слишком поздно. У вас есть счет, который нужно оплатить сегодня? Раннее пробуждение позволяет подготовиться к этому и выполнить свою работу. Подготовка к предстоящему дню, выбор одежды, хороший завтрак или заправка автомобиля, позволяет избежать любых проблем, которые могут возникнуть позже.

Важный вывод

Есть множество причин, чтобы проснуться рано. Сейчас это может показаться невозможным. Однако ваше тело привыкнет к переменам, и вскоре вы проснетесь полными сил и готовыми начать свой день.Всем нам нужно дополнительное время. Просыпаться в 5 утра каждый день дает вам дополнительное время, в котором вы нуждаетесь.

Во сколько мне проснуться

Во сколько мне проснуться — Неважно, студент ли вы или работаете с девяти до пяти, в какой-то момент своей жизни вы наверняка боялись ответа на вопрос: «В какое время мне проснуться». вверх?»

Людей чаще беспокоят обязанности и дела, которые предстоит выполнить на следующий день, а не качество их сна.Если вы не жаворонок, рано вставать — непросто. Однако продуктивность может иметь мало общего с вашим режимом сна ^[1] .

Ключ к продуктивности — это правильный режим сна. Студенты Гарвардского колледжа проходили 30-дневное тестирование, чтобы определить, влияют ли привычки сна на успеваемость. Тест показал, что ученики с постоянным режимом сна справлялись лучше, чем те, кто спал в неопределенное время.

Это подтверждает теорию о том, что независимо от того, в какое время вы просыпаетесь утром, время сна вашего тела должно оставаться постоянным. ^[2] .

Охлаждающий матрас с самым высоким рейтингом — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения

Чтобы полностью оптимизировать график сна, важно знать свои собственные биологические часы, также известные как циркадный ритм.

Циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования организма. Это естественная система, предназначенная для управления реакцией вашего организма на сон и бодрствование.Им управляет часть вашего мозга, которая вдохновляет вас на свет ^[3] .

Биологические часы также отвечают за выработку гормона мелатонина, который помогает нам заснуть. Когда ваши циркадные часы нестабильны, это значительно влияет на вашу способность просыпаться раньше. Поскольку хороший ночной сон помогает поддерживать функции мозга и мышц, а также поддерживать здоровую иммунную систему, вы подвергаете свое тело риску болезней и инфекций, если не будете придерживаться хорошего распорядка сна ^[4] .

Циркадный ритм варьируется от человека к человеку. Хотя есть люди, которые рано встают, которые с удовольствием просыпаются до того, как все остальные начинают свое утро, есть также полуночники, которые лучше всего работают ночью.

Он также меняется с возрастом. Например, подросткам нужен более длительный цикл сна, чем взрослым, потому что так запрограммировано их тело. С другой стороны, взрослые более склонны засыпать и просыпаться рано утром ^[5] .

Охлаждающий матрас с самым высоким рейтингом — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения

Решая, когда лучше всего просыпаться, принимайте во внимание естественный цикл сна в сочетании с продолжительностью ночного сна. Время сна регулируется пятью циклами сна: четыре фазы сна без быстрого сна (с быстрым движением глаз) и одна фаза сна с быстрым движением глаз.Каждый цикл сна длится от 70 до 100 минут.

Фазы сна постепенно переходят от легкого сна к циклу глубокого сна. Вы входите в первый цикл сна примерно через 15 минут после того, как ложитесь спать. Это переходит к четвертому циклу сна, когда наступает очень глубокий сон. Пятая и последняя фаза — это когда вы начинаете мечтать о ^[6] .

Специалисты рекомендуют, чтобы предпочтительное время для пробуждения совпадало с циклом вашего сна, чтобы добиться наилучших результатов. Это определяется естественным пробуждением без использования будильника или кнопки повтора.Например, если вы просыпаетесь во время фазы глубокого медленного сна, вы можете проснуться более расслабленным и уставшим, чем когда засыпали. Чтобы помочь вам определить идеальное время для утреннего пробуждения, воспользуйтесь онлайн-калькулятором сна ^[7] .

Охлаждающий матрас с самым высоким рейтингом — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения

Основы хорошего ночного сна

Не пользуйтесь телефоном

Искусственный синий свет от мобильных телефонов и компьютеров может запутать ваш мозг, заставляя думать, что еще утро.Чтобы максимально использовать время сна, избегайте использования телефона, ноутбука и других устройств за два-три часа до сна. Вы можете использовать это дополнительное время, чтобы расслабиться после долгого дня, медитируя или читая, чтобы утомить себя ^[8] .

Избегайте кофеина и алкоголя

Кофеин является стимулятором и поднимает настроение. Он может оставаться в вашей системе не менее четырех часов. Кофеин не только не даст вам заснуть, но и заставит вас чувствовать себя возбужденным.

Алкоголь, с другой стороны, может заставить вас быстро заснуть, но не даст вам достичь фазы глубокого сна.Хотя алкоголь обладает успокаивающим действием, он ухудшает качество сна, когда прекращается. Даже умеренное употребление алкоголя, например два стакана вина перед сном, может повлиять на качество вашего сна, а в некоторых случаях даже прервать его ^[9] .

Сделайте утреннюю тренировку

Ранняя утренняя тренировка может значительно снизить ваши шансы проснуться уставшим. В целом доказано, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, наблюдается меньшая дневная сонливость. Фактически, ходьба не менее 10 минут в день может помочь вам улучшить качество сна.Однако рекомендуется не делать никаких интенсивных тренировок, когда вы собираетесь ложиться спать.

Растяжка и медитация — отличные альтернативные вечерние тренировки ^[10] .

Охлаждающий матрас с самым высоким рейтингом — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения

Если вы хотите пойти по стопам многих успешных людей, вы можете установить будильник на 4:30 утра.Анна Винтур из Vogue, Мишель Обама и генеральный директор Apple Тим Кук уже встали и начали свой день до рассвета.

Среди других заслуживающих внимания людей до рассвета — основатель Virgin Group Ричард Брэнсон, писательница Анаис Нин, генеральный директор Starbucks Говард Шульц и многие другие. Им выгодно рано вставать — буквально ^[11] !

Когда дело доходит до повышения продуктивности, мы все задаемся одним и тем же вопросом: «В какое время мне просыпаться утром?»

К сожалению, однозначного ответа нет.Это больше зависит от вашей рабочей нагрузки: у вас много дел и вам нужно быть высокопроизводительным? Тогда просыпайтесь рано утром.

Если вы решите не дремать, вот некоторые из преимуществ, которые, по утверждениям этих людей, они получают от раннего пробуждения.

Повышает производительность

Успешные люди во всем мире рано забили тревогу, намереваясь делать больше. Хотя некоторые из них просто утренники, большинство из них хотят получить хорошую фору. Добрый утренний распорядок может не только дать вам ясность в принятии решений, но также поможет вам избежать отвлекающих факторов ^[12] .

Может улучшить здоровье

Ранний подъем может быть полезен для вашего психического здоровья. Когда вы встаете рано с постели, вы даете своему телу время, необходимое для адаптации к началу дня, в отличие от стрессовой суеты
, связанной с бегством за дверь. Раннее пробуждение может снизить стресс, улучшить ваши творческие способности и навыки принятия решений, а также зарядит вас невероятным позитивом в течение дня ^[13] .

Нормализует биологические часы

Те, кто рано встает, не склонны к недосыпанию, потому что они уже установили здоровый режим сна.Если вы придерживаетесь постоянного режима сна, вам не придется задавать вопрос: «В какое время мне просыпаться утром?» Биологические часы вашего тела помогут вам отказаться от будильника и самостоятельно встать с постели. Ранний подъем нормализует ваши биологические часы и включает внутренний будильник, который вам нужен утром ^[14] .

Вы также можете прочитать Почему я так много сплю — серьезные побочные эффекты чрезмерного сна

Охлаждающий матрас с самым высоким рейтингом — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения

В какое время мне проснуться Ссылки;
[1] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Сон, здоровье и благополучие на работе: обзорный обзор, Никола Магнавита, Серджио Гарбарино, 6 ноября 2017 г.
[2] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Нерегулярные паттерны сна / бодрствования связаны с плохой успеваемостью и задержкой циркадного ритма и времени сна / бодрствования, Эндрю Дж. К. Филлипс, автор-корреспондент №1,2 Уильям М. Клеркс, №1,2 Конор С. О’Брайен, Аканэ Сано, Лаура К. Баргер, Розалинд В. Пикард, Стивен В. Локли, Элизабет Б. Клерман, Чарльз А. Чейслер, 12 июня 2017 г.
[3] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Обзор циркадных ритмов., Vitaterna MH, Takahashi JS, Turek FW, 2001.
[4] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Роль мелатонина в регуляции циркадных ритмов и сна человека, Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A., 15 апреля 2003 г.
[5] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Циркадные ритмы, сон и нарушения старения, Джоанна Маттис, Амита Сегал, 27 апреля 2016 г.
[6] Когда спать; Калькулятор сна.
[7] Сон, Национальный фонд сна; Как внешний свет влияет на ваш сон.
[8] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Потребление кофеина и качество сна у взрослых в Австралии, Эмили Дж. Уотсон, Элисон М. Коутс, Марк Колер, Шивон Бэнкс, 4 августа 2016 г.
[9] Справочное руководство; Как лучше спать.
[10] CNBC; Ваше полное руководство по раннему пробуждению, Здравко Цветич, 9 февраля 2017 г.
[11] Virgin; Действительно ли секрет того, как стать успешным человеком, — это просыпаться в 4 часа утра?
[12] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Роль сна и нарушений сна в развитии, диагностике и лечении нейрокогнитивных расстройств, Мишель А.Миллер, 23 октября 2015 г.
[13] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Джим Уотерхаус, Юми Фукуда, Такеши Морита, 13 марта 2012 г.

Сводка

Название статьи

Во сколько мне проснуться — ученые точно объясняют, когда вставать

Описание

[ВОПРОС] Во сколько мне проснуться? [ОТВЕТ] Решая, когда лучше всего просыпаться, примите во внимание естественный цикл сна. Время сна регулируется пятью циклами сна: четыре фазы сна без быстрого сна (с медленным движением глаз) и одна фаза быстрого сна.

Автор

Команда сна

Имя издателя

Завтра спать

Логотип издателя

Улучшение сна начинается с пробуждения в одно и то же время ежедневно

Если вы решили лучше спать, возможно, вы не знаете, с чего начать. Когда проблемы со сном проникают в вашу жизнь, может быть трудно выявить запутанные проблемы и исправить ситуацию.

Скорее всего, ваши проблемы со сном не полностью развились за ночь, поэтому дайте себе время, которое вам нужно, чтобы улучшить свой сон. Давайте вместе встанем на путь улучшения сна — начнем с того, что научимся просыпаться и вставать в одно и то же время каждый день!

Важность постоянного времени пробуждения

Первая задача может показаться несущественной, но обычно она дает результаты быстро: просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. В идеале вы могли бы спать столько, сколько вам нужно, и не просыпаться с будильником, но для начала можно пользоваться им.

Вы должны выбрать время пробуждения, которое вы можете соблюдать каждый день, включая будние и выходные дни. Для большинства людей это будет означать выбор времени, которое позволит вам добраться до работы или учебы в течение недели, а затем встать в одно и то же время в субботу и воскресенье.

После того, как вы выбрали время бодрствования, подумайте, возможно ли это. Речь идет не о том, чтобы стать ранней пташкой, если вы начинаете как сова.

Хотя общество может заставить вас поверить в то, что раннее пробуждение каким-то образом лучше — более нравственным, отражающим трудолюбие и т. Д.- какие доказательства этому есть? Многие успешные люди не ложатся спать до двух часов ночи и спят до десяти, так что не попадайтесь в эту ловушку.

Учитывайте собственное тело и свои потребности. Выберите время пробуждения, которое вы можете поддерживать, и не позволяйте ему быть слишком ранним или несовместимым с вашим типичным естественным образцом в недавнем прошлом.

Установка на якорь при утреннем солнечном свете

Почему важно просыпаться в одно и то же время каждый день? Думайте о времени бодрствования как о якоре своего дня.Наши тела следуют циркадному ритму, и это зависит от последовательности.

Есть много вещей, которые вы делаете примерно в одно и то же время каждый день, и не последнее из них — сон. Фиксация времени бодрствования на месте — это сигнал (или zeitgeber) для вашего тела о том, когда вам следует бодрствовать, а когда — спать.

Ключевой частью ежедневного пробуждения в одно и то же время может быть воздействие солнечного света от 15 до 30 минут после пробуждения. Такое световое воздействие усиливает циркадный ритм тела и усиливает бодрствование по утрам, а затем позволяет лучше спать ночью.При необходимости подумайте об использовании лайтбокса в зимние месяцы.

Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью.

Если вы спите в воскресенье утром за два часа, это все равно что пытаться лечь спать на два часа раньше в ту ночь.Это может вызвать бессонницу в воскресенье вечером. Фиксированное время бодрствования особенно важно для людей, которым трудно засыпать или спать, что характерно для бессонницы.

Преимущества фиксированного времени пробуждения

Вставая каждый день в одно и то же время, вы можете получить неожиданные преимущества. С улучшением сна могут уменьшиться бессонница и недосыпание. Рассмотрим следующие бонусы за соблюдение фиксированного времени пробуждения:

• Легче просыпаться
• Меньше инерции утреннего сна
• Легче заснуть (меньше бессонницы)
• Снижение недосыпания
• Меньше дремоты
• Снижение зависимости от кофеина
• Повышенная настороженность
• Более четкая фокусировка и кратковременная память
• Более яркое настроение
• Меньшая раздражительность
• Уменьшить боль
• Лучшая функция иммунной системы
• Повышение безопасности и производительности труда
• Безопасное и внимательное вождение

Кому не нужны даже некоторые из этих улучшений?

Избегайте нажатия кнопки повтора

Важно, чтобы вы встали, когда будильник сработает в выбранное вами время пробуждения.Вы не можете отложить сон и оставаться в постели час или даже девять минут. Вам нужна последовательность, а для этого нужно управлять собой железным кулаком. Вы можете поставить будильник в другой части комнаты, если вы склонны откладывать сигнал в полусонном режиме.

Может потребоваться установить несколько будильников или даже сначала привлечь кого-то еще, чтобы помочь вам встать. Чтобы отслеживать свои успехи, вы можете записывать время сна и бодрствования в журнале сна. Эта информация будет полезна при внесении вами дальнейших изменений, направленных на улучшение сна.

Когда обращаться к специалисту по сну

Если вы с трудом просыпаетесь утром, возможно, в основе ваших трудностей лежит более серьезная проблема. Плохой сон обычно возникает в связи с другим нарушением сна. Чаще всего бессонница и апноэ во сне могут вызывать стойкие проблемы. Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете добиться каких-либо успехов, обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту по сну.

Слово Verywell

Если ежедневное соблюдение фиксированного времени бодрствования оказывается для вас сложной задачей, позвольте себе одну-две недели постоянства времени бодрствования, прежде чем вносить дальнейшие изменения, чтобы лучше спать.

Чтобы получить дополнительные советы по оптимизации сна и избавлению от бессонницы, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), доступной в Интернете или через психолога.

8 Преимущества раннего пробуждения

Ранний подъем — секрет продуктивности для многих успешных людей. От спортсменов до врачей, люди, которые делают дела, рекомендуют рано вставать, потому что это дает вам хороший старт в течение дня и больше времени для выполнения поручений или работы.

Ранний подъем может показаться трудным, особенно для полуночников, но он имеет большие преимущества, включая улучшение качества сна, психического здоровья и продуктивности. В нашей статье мы рассмотрим различные преимущества раннего пробуждения и дадим советы о том, как начать рано вставать, чтобы правильно начать свой выходной день.

1. Улучшение когнитивных функций

Те, кто встает рано, обычно лучше концентрируются, более внимательны и бодры в течение дня.

Существует возможная связь между ранним пробуждением и успехом.Исследование 2010 года показало, что утренние люди более активны и целеустремленны, обладают хорошими навыками решения проблем и хорошо учатся в школе, в конечном итоге поступают в хорошие колледжи и получают высокооплачиваемую работу.

Исследование 2008 года показало, что студенты колледжей, которые были самопровозглашенными «утренними людьми», зарабатывали на полный балл выше, чем те, кто ложился спать допоздна. Плохой сон связан с ухудшением когнитивных функций, включая плохую память, проблемы с концентрацией внимания и мышления, а также перепады настроения.

2.Лучшее качество сна

Адекватный и постоянный сон улучшает кровяное давление, иммунную систему, основные функции мозга, настроение и дает вашему телу время на восстановление. Раннее пробуждение позволяет легче ложиться спать, а постоянное время сна и бодрствования регулирует ваш циркадный ритм и способствует более глубокому ночному сну.

Люди с постоянным режимом сна меньше устают в течение дня. С другой стороны, люди, которые поздно ложатся и поздно просыпаются, с большей вероятностью разовьются нарушения сна и будут регулярно утомляться.

3. Дополнительное время для завтрака

Если вы просыпаетесь поздно и вам нужно выбежать за дверь, у вас больше шансов быстро перекусить нездоровой пищей или вообще пропустить завтрак. Те, кто поздно спит и встает, съедают на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше газированных напитков и фаст-фуда по сравнению с людьми, которые спят и рано встают.

Когда вы просыпаетесь рано, у вас есть время, чтобы приготовить полноценный и полезный завтрак. Сытный первый прием пищи с большей вероятностью сделает выбор более здоровых перекусов в течение дня, потенциально сводя к минимуму риск набора веса и ожирения.

4. Время для утренних тренировок

Для занятых людей раннее утро может быть единственным временем для тренировок. После долгих занятий в школе или рабочего дня добраться до спортзала может быть сложно, и вы можете почувствовать себя немотивированным. Можно легко пропустить тренировку после долгого дня, но не так-то просто делать это по утрам.

Утренняя тренировка, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, не только начинает свой день с правильной ноги, но и важна для вашего физического и психического здоровья.Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают настроение, регулируют уровень сахара в крови, контролируют ваш вес, улучшают когнитивные функции, а также многие другие преимущества.

Тренер по здоровью и благополучию Шона Робинс советует: «Держите бутылку с водой, обувь или коврик для упражнений рядом с кроватью, чтобы вы могли просто выкатиться и приступить к тренировкам. Сделайте это простым и легким, чтобы вы могли делать это каждый день. Некоторые из моих клиентов даже ложатся спать в спортивной одежде, чтобы быть готовыми к работе.Займитесь спортом с другом или возьмите уроки, которые помогут вам выработать постоянный распорядок дня ».

5. Лучшее настроение и психическое здоровье

Люди, которые рано просыпаются, думают лучше, чем полуночники. Они считаются более оптимистичными, покладистыми, сознательными и довольными жизнью. У рано встающих женщин также гораздо меньше шансов заболеть психическими заболеваниями, такими как депрессия или тревожность.

Люди, которые рано встают, обычно тоже раньше ложатся спать. Если вы спите рекомендованные 7–9 часов, у вашего тела и разума будет достаточно времени, чтобы восстановить себя, что приведет к более здоровому телу и разуму.

6. Снижает стресс

Просыпаясь рано, вы можете минимизировать стресс и закончить работу без дополнительных временных ограничений или какого-либо давления. Не нужно спешить, так как пробок мало, поэтому вы можете не торопиться. Хороший отдых также улучшает вашу способность решать проблемы.

7. Повышает организованность и производительность

Многие люди, рано вставшие, используют свое утро, ставя цели и планируя на день. Планирование связано с повышением продуктивности, поскольку у вас есть дополнительное время в день, чтобы выполнить задачи раньше или попробовать что-то новое.Это сводит к минимуму забывчивость, особенно если вы записали свой ежедневный план.

Кроме того, люди, как правило, бодрствуют по утрам, а тихое утро дает вам непрерывное время для завершения работы.

8. Спокойное утро

Ранний подъем не всегда означает повышение продуктивности. Если у вас есть дети или вы живете с другими людьми, вы можете использовать раннее утро, чтобы провести время в одиночестве и расслабиться в спокойной утренней рутине.

Для людей, которые работают по утрам, вы можете пропустить досадную поездку на работу и добраться туда до пика загруженности дорог, проснувшись немного раньше.Более раннее начало работы также дает вам время выполнить задачи до того, как придут другие и потенциально отвлекут вас.

Как начать рано вставать

Если вы научитесь рано вставать, это не произойдет в одночасье, и поначалу это может быть сложно, но вы можете научить свое тело и разум просыпаться легче. Помня о преимуществах раннего вставания, вот несколько способов, как начать вставать пораньше.

Найдите мотиватор

Дайте себе повод просыпаться рано и проводить утро, делая что-то ценное для вас, будь то утренняя пробежка, работа в саду или приготовление мультиварки.Без веской причины для раннего пробуждения ваш разбитый мозг может рационализировать сон.

Внесите небольшие изменения

Когда вы начинаете просыпаться рано, не делайте огромных изменений сразу, так как это может быть ошеломляющим (умственно и физически) и привести к сбою. Например, не начинайте просыпаться в 5 утра в один день, если вы обычно спите до 11 утра

Вместо этого постепенно просыпайтесь все раньше и раньше (с 15-30-минутными изменениями интервала) в течение нескольких дней или недель, пока вы достигнете идеального времени для пробуждения.Таким образом у вашего тела будет больше времени, чтобы приспособиться к измененному режиму сна, а любые побочные эффекты (усталость, инертность сна, недосыпание) сведены к минимуму.

Составьте график сна

Последовательный график сна улучшает синхронизацию вашего циркадного ритма, и в конечном итоге вы будете уставать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Установите график сна, при котором вы можете спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Приоритет хорошей гигиены сна

Гигиена сна — это здоровые привычки и методы, способствующие засыпанию.Вот несколько способов обеспечить хорошую гигиену сна. ночью

Улучшив гигиену сна, легче получить качественный сон, а также просыпаться по утрам.

Отодвиньте будильник подальше от кровати

Если будильник стоит у вашей кровати, можно легко отложить сигнал до тех пор, пока вы не поймете, что пролежали в постели еще два часа. Если положить его подальше от кровати — на комод или книжную полку в другом конце комнаты, — вам придется встать, чтобы выключить его. После того, как вы встали, нет причин возвращаться в постель, так что вам будет немного легче провести утро.

Немедленно вставать с постели

Как только вы просыпаетесь, вставайте с постели и начинайте свой день.Хотя это сложно, оставаться в постели после пробуждения только затрудняет вставание, и вы можете случайно заснуть. Лежание в постели без сна также заставляет ваш мозг думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем.

Наслаждайтесь ранним утром

Раннее утро недооценивают. Они тихие, умиротворяющие и дают вам время насладиться собственной компанией. Откройте шторы, чтобы впустить свет, или выходите наружу, поскольку прямой солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, делая вас более энергичным по утрам и более усталым вечером.Шона Робинс также рекомендует вести дневник благодарности. «Ведение дневника благодарности у кровати и перечисление 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждое утро, поможет вам в целом быть счастливее». Она добавляет: «Это может быть что-то простое, например, чувство благодарности за восход солнца, щебетание птиц, ваши спящие дети или даже тот факт, что вы живы и здоровы — все это замечательные вещи, за которые стоит быть благодарным. Это как принимать таблетку счастья каждое утро перед тем, как встать «.

Будьте добры к себе

Возможно, вам не понравится рано вставать уже через несколько дней, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать и спать подольше.Не будьте суровы к себе, если вы проспите будильники и проснетесь намного позже, чем ожидалось. Также нормально спать время от времени, если это не становится слишком привычным. Если вы слишком строго относитесь к раннему пробуждению, даже если чувствуете недомогание или истощение, вы можете обидеться на раннее вставание и найти больше причин, чтобы этого не делать.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы естественным образом рано просыпаться?

Если вы придерживаетесь режима сна, может пройти примерно 4–5 дней, прежде чем ваш циркадный ритм изменится и начнет естественным образом просыпаться.

Почему мне так трудно рано вставать?

Попытки проснуться рано — это не всегда просто сонливость, поскольку на вашу энергию могут влиять и другие факторы. Недосыпание, парасомния, некоторые лекарства, психические заболевания, хроническая боль и нарушения сна — все это способствует трудностям с ранним пробуждением.

Как долго длится инерция сна?

Инерция сна — это период слабого пробуждения после пробуждения от сна или долгого сна. Люди более склонны снова засыпать, и у них ухудшилась физическая и умственная работоспособность.Инерция сна может длиться от 5 до 30 минут или длиться от 2 до 4 часов. Регулярный режим сна снижает симптомы инерции сна.

Стоит ли принимать душ после пробуждения?

Принятие душа после пробуждения может быть полезным, если вам трудно просыпаться по утрам. Умеренно холодный душ сводит к минимуму инертность сна и улучшает кровообращение, энергию и бдительность.

Сколько мне нужно спать в соответствии с моим возрастом?

В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний для разных возрастов действуют особые правила сна:

• Новорожденные (0–3 месяца): От 14 до 17 часов в сутки
• Младенцы (4–12 месяцев): От 12 до 16 часов в сутки.
• Дети дошкольного возраста (от 1 до 2 лет): От 11 до 14 часов в сутки
• Дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет): От 10 до 13 часов в сутки
• Дети (от 6 до 11 лет): От 9 до 12 часов в сутки
• Подростки (от 13 до 18 лет): От 13 до 18 часов в сутки
• Взрослые (от 18 до 64 лет): от 7 до 9 часов в сутки
• Пожилые люди (65 лет и старше ): от 7 до 8 часов в сутки

Заключение

Дополнительные часы по утрам могут многое предложить, особенно если вы хотите улучшить свой образ жизни.Вы можете провести утро в тренажерном зале, заняться садоводством или приготовить вкусные блюда. Ранний подъем также повышает ваши творческие способности, продуктивность и мышление в течение дня, поэтому никакая задача не кажется сложной.

Даже если вы обычно поздно спите и встаете, вы можете научиться вставать рано и пользоваться преимуществами нескольких дополнительных часов.