Как преодолеть беспокойство перед сном
Если вы сталкивайтесь с тревогой или нарушениями сна на постоянной основе, есть несколько простых стратегий, которые могут помочь успокоить ум, расслабить тело и облегчить себе сон. Изменение привычек перед сном требует времени и терпения, но со временем они могут помочь уменьшить беспокойство.
1. Практикуйте гигиену сна
Гигиена сна относится к различным привычкам, которые необходимы для хорошего качества сна. Лучшие практики включают сокращение дневного сна до 30 минут, ограничение стимуляторов, таких как кофе и алкоголь, ближе к ночи, а также засыпание и пробуждение в одно и то же время.
2. Практикуйте медитацию
Начните с того, что посидите нескольких минут спокойно и сосредоточьтесь на дыхании. Умение успокоить свой разум и медитировать может помочь справиться со стрессом, как днем, так и перед сном. Если медитация дается вам с трудом, попробуйте расслабляющие позы йоги, которые помогут организму подготовиться к сну.
3. Физические упражнения
Было установлено, что регулярные физические упражнения помогают людям засыпать быстрее и крепче. Даже тренировки умеренной интенсивности, такие, как быстрая ходьба, могут улучшить сон у тех, кто страдает хронической бессонницей.
4. Выделите время на расслабление
Правильная подготовка ко сну позволит вашему разуму и телу замедлить ритм до того, как вы ляжете спать. Выделите как минимум 30 минут на то, чтобы принять ванну, почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку. Эти переходные ритуалы могут настроить ваш мозг на ассоциацию определенных действий с подготовкой ко сну.
5. Избегайте стресса перед сном
Оставьте офис, работу, новости и общение в социальных сетях на дневное время. Эксперты предлагают создать переходное время между работой и сном, которое поможет настроиться на полноценный отдых.
6. Запишите свои заботы на бумаге
Вместо того, чтобы позволять мыслям и спискам дел крутиться в вашей голове, запишите их, чтобы у вашего мозга был план действий на следующий день.
Исследования показывают, что это может помочь вам быстрее заснуть.
7. Не лежите в постели, если не можете уснуть
Если вы лежите в постели больше 20 минут и все еще не можете заснуть, устройте перезагрузку. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь видом деятельности, стимулирующим сон — например, выпейте чашечку чая или почитайте книгу. Такое воздействие на условные рефлексы, известное как контроль стимулов, может помочь сократить время, необходимое для того, чтобы заснуть.
8. Ограничьте использование гаджетов
Наши ноутбуки, телефоны и планшеты излучают голубой свет, который подавляет мелатонин, заставляя мозг думать, что солнце встало. Постарайтесь не пользоваться гаджетами за один или два часа до того, как планируйте лечь спать, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.
9. Поддерживайте благоприятные для сна условия
Контроль над светом, звуком и температурой может увеличить ваши шансы успокоить ум и легко заснуть.
Спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Розовый шум также может помочь сфокусироваться на сне.
10. Приобретите матрас, который вам подходит
Когда вы спите на неудобном матрасе, возникает давление и на теле накапливаются болевые точки, заставляющие вас метаться и вертеться. Правильный матрас и подушка помогут поддержать тело и шею, а также сохранить прохладу и комфорт во время сна. Вы можете заказать матрас Kitami с тест-драйвом на 101 ночь и не бояться, что сделаете неправильный выбор. Если матрас вам не подойдет, компания Kitami заберет его на утилизацию и вернет 100% стоимости. Выбрать матрас можно здесь.
Сердечная тревога — За здоровый образ жизни! — Статьи
Очень часто люди жалуются на боли в сердце, а оказывается, что болит желудок, мучает остеохондроз или стресс привел к развитию депрессии. А развитие сердечного приступа не узнают, списывают на тот же желудок, остеохондроз или даже зубную боль. Как разобраться? Попробуем помочь.
«Грудная жаба». Так называли в старину ту болезнь, которую мы теперь именуем стенокардией. Сердечный приступ, как правило, начинается с давящей или жгущей боли в центре груди (врачи говорят «за грудиной») при физической нагрузке или в стрессовой ситуации, хотя может развиться и в покое.
Боль достаточно интенсивная, может отдавать в нижнюю челюсть, плечи и руки (чаще в левую, но возможно и в обе), в шею, горло и спину. Иногда маскируется под ломящие боли в этих же областях или боли в желудке (верхняя часть живота – эпигастрий), имитируя расстройство кишечника. Боль проходит в состоянии покоя за несколько минут, а если положить под язык таблетку нитроглицерина (или брызнуть спрей, содержащий нитроглицерин) – практически моментально.
Если такая боль длится дольше 20-30 минут и интенсивность ее нарастает, не исключается развитие инфаркта. Своевременная помощь значительно снижает риск умереть от сердечного приступа, поэтому вызвать бригаду скорой помощи нужно как можно быстрее.
Регистрация ЭКГ при инфаркте практически всегда помогает поставить диагноз.
«Инфаркт отменяется». Очень часто молодые женщины приходят на прием к врачу с жалобами на боли в сердце. Как же иначе, ведь через сердце мы пропускаем все наши беды, заботы и радости. В данном случае повода для тревоги, как правило, нет.
У молодых женщин «боли в сердце» часто носят функциональный характер, то есть их причиной не является стенокардия. Женские половые гормоны защищают сосуды от образования атеросклеротических бляшек. И если разобраться, «сердечные» боли беспокоят женщин не в той области, где любит поселиться «грудная жаба», а в левой половине грудной клетки, в подмышечной области или под левой грудной железой. Носят они, как правило, характер дискомфорта, колющей или ноющей боли, и могут продолжаться от получаса до нескольких часов и даже дней.
Возникают подобные ощущения по разным причинам. Стресс, недосыпание, переутомление, предменструальный период… и, как результат, тревожное или депрессивное расстройство.
В более серьезных случаях приходится обращаться за помощью к невропатологу , психотерапевту. Помните: чем дольше длится депрессия, тем сложнее врачу полностью избавить Вас от неприятных ощущений, нарушений сна и плохого настроения. Однако, помимо стрессов, к болям «в области сердца» могут привести и другие причины.
«Букет болезней». Остеохондроз, болезнь малоподвижных людей, ведет к защемлению нервных корешков и развитию боли. Если вовлечен грудной отдел позвоночника, то именно сердце попадает под подозрение пациента – колет и пронизывает, комом или камнем лежит на груди, прихватывает при вдохах и резких поворотах туловища, ноет часами.
Если такие ощущения возникают при сильном волнении, то может сложиться полное впечатление о сердечном приступе. Но истинной причиной боли в данном случае является напряжение мышц шеи и спины.
Боль в груди может появиться во время простуды, если она осложнилась бронхитом. Кашель может добавить неприятных ощущений, так как уже на второй день надсадного кашля, кроме бронхов, к болевым ощущениям добавят грудные мышцы. Если же простуда осложнилась воспалением легких и плевритом, то при глубоком вдохе и выдохе можно заметить изменения болевых ощущений. Боль усиливается при вдохе, когда легкие расправляются и «трутся» о воспаленную плевру, и уменьшается на выдохе.
Врач порекомендует выполнить рентгенографию легких, выслушает фонендоскопом хрипы в легких.
Не надо забывать и о желудке, поджелудочной железе и желчном пузыре.
Частой причиной болей в груди является межреберная невралгия, опоясывающий герпес, а у женщин – мастопатия. Регулярные ощупывания грудных желез обязательно должны проводить женщины после 30-35 лет, и при наличии болезненности или уплотнений обращаться к врачу, который наверняка направит на УЗИ молочных желез и маммографию.
Пол имеет значение, так как именно у женщин «сердечная боль» при обследовании оказывается маской других болезней, а у мужчин старше 40 лет любой «гастрит, приступ остеохондроза или разболевшийся зуб» могут оказаться впервые развившимся сердечным приступом. Своевременное обращение к врачу необходимо, если сердце под угрозой.
С другой стороны, все боли в груди «сваливать» на бедное сердце также не стоит.
Попытаемся разобраться, проанализировать свои ощущения и попробуем отличить тот приступ, который может угрожать здоровью, от функциональных болей.
— Колющая или ноющая боль в левой половине грудной клетки, которая никуда не отдает?
— Боль начинается и проходит постепенно, длится долго, часами, и даже сутками, если у Вас стресс?
— Боль не проходит после приема нитроглицерина, но стихает благодаря успокаивающим средствам?
Если Вы ответили «да» на большинство вопросов, скорее всего, за сердце можно не беспокоиться.
В этом случае заполните анкеты Госпитальной шкалы тревоги и депрессии (HADS) и опросника CES-D. Возможно, стрессы в Вашей жизни привели к развитию депрессии и консультация психотерапевта снимет Вашу «сердечную тревогу».
Как лучше привлечь аудиторию
Понимание психологии является важной частью успешного маркетолога. Я обнаружил, что самые мощные достижения в контент-маркетинге происходят не от «хаков», «трюков» или «методов», а от научно обоснованной психологии.
Одно из самых мощных и интересных направлений психологии связано с волнением . Как контент-маркетологи могут заинтересовать людей? Как мы можем повысить уровень их эмоциональной вовлеченности, чтобы вызвать вовлечение контента? Есть ли способ получить больше комментариев, больше репостов, больше лайков и больше ключевых показателей эффективности контент-маркетинга, которых мы жаждем?
Ответ: да, , и психология возбуждения показывает нам, как это сделать.
Как работает возбуждение?
Чтобы понять, как волнение влияет на маркетинг, нам нужно сначала понять, как работает волнение.
Вот некоторые из ключевых особенностей возбуждения.
Возбуждение ментальное, но оно влияет на все тело.
Возбуждение начинается в мозгу, как и любая другая эмоция. Однако эмоции имеют сильные физиологические реакции.
Многим знакомы ощущения в желудке («бабочки в животе»), дрожь, слабость, потливость ладоней в ответ на состояние страха или возбуждения. Это сложные реакции организма на психическое состояние.
Возбуждение – это состояние физиологического возбуждения. ChangingMinds.org объясняет, что происходит, когда мы возбуждаемся следующим образом:
Возбуждение обычно происходит, когда организм выделяет в мозг химические вещества, которые стимулируют эмоции, снижают функционирование коры головного мозга и, следовательно, сознательный контроль, а также вызывают физическое возбуждение и «готовность к действию». Эндокринная система стимулирует различные железы, в частности адреналин, который увеличивает приток кислорода и глюкозы, расширяет зрачки (чтобы вы могли лучше видеть) и подавляет несрочные системы, такие как пищеварение и иммунная система.
Возбуждение распространяется через симпатическую нервную систему с такими эффектами, как увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, что позволяет физическим действиям и потоотделению охлаждать тело.
Волнение временное.
Человеческий организм всегда стремится к состоянию гомеостаза , состоянию стабильности. Психика и тело постоянно подвергаются изменяющимся условиям — колебаниям температуры, давления и т. д. Несмотря на все изменения, тело может динамически адаптироваться для поддержания гомеостаза.
Возбуждение нарушает гомеостаз организма, но только временно. Поскольку тело постоянно возвращается к гомеостазу, состояние истинного возбуждения (в биологическом смысле) может продолжаться очень долго.
Как долго? Все зависит от уровня возбуждения. Статья в Wall Street Journal предполагает, что требуется 20 минут, чтобы сила возбуждения прошла.
Волнение побуждает людей действовать.
Когда тело взволновано, оно создает идеальные условия для того, чтобы маркетинг возымел свое действие.
Когда человек взволнован, его эмоции становятся более сильными и могут повлиять на его способность принимать решения. Возбужденные люди с большей вероятностью примут решение — любое решение (даже плохое). Волнение приводит к импульсивности.
В «Психологии социального шоппинга» Палома Васкес отмечает следующее:
В состоянии возбуждения или возбуждения люди думают и ведут себя совсем по-другому. Эмоциональные состояния превосходят рациональное мышление; легче продавать потребителям, когда они взволнованы.
Это может быть полезно. Как маркетологи, мы обычно хотим, чтобы люди действовали, не думали слишком много. Мы понимаем, что быстрое принятие решений может иметь важное значение для продвижения кого-то по пути покупателя.
Что может вызвать волнение?
Имея общее представление о том, как работают эмоции, мы можем начать открывать для себя, как контент может вызывать волнение. Вот широкие категории возбуждающего контента.
Сильные эмоции
Существует широкое согласие по этому вопросу: пользователей возбуждает эмоциональный контент. Они занимаются этим страстно, интенсивно и автоматически.
Вот как Релевантность выражается:
Люди эмоциональные существа. Мы принимаем решения и предпринимаем действия (включая решения о покупке), основанные в основном на эмоциях. Итак, если ваш маркетинговый контент пытается достичь вашей аудитории только с помощью рационального подхода, есть большая вероятность, что он потерпит неудачу.
Пользователи будут реагировать на контент, который затрагивает их на эмоциональном уровне. Эмоции являются частью принятия решений и действий. Что за действие? Социальный обмен является наиболее очевидным действием.
Исследователи из Пенсильванского университета провели исследование, чтобы ответить на вопрос «Что делает онлайн-контент вирусным?» Их исследование быстро привело их к такому выводу:
.Вирусность частично обусловлена физиологическим возбуждением. Контент, вызывающий сильные положительные (трепет) или отрицательные (гнев или беспокойство) эмоции, более вирусный. Контент, который вызывает слабые или деактивирующие эмоции (например, грусть), менее вирусный.
Проще говоря, если вы хотите создавать распространяемый вирусный контент, сделайте так, чтобы он вызывал у людей эмоции.
Прогресс
Психологи давно поняли, что достижение прогресса является одним из наиболее важных факторов удовлетворения и благополучия человека. The Harvard Business Review поясняет:
Благодаря исчерпывающему анализу дневников, которые ведут работники умственного труда, мы обнаружили принцип прогресса: из всего, что может повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, наиболее важным является достижение прогресса… Пытаются ли они решить крупную научную загадку или просто производить высококачественный продукт или услугу, ежедневный прогресс — даже небольшая победа — может полностью изменить их самочувствие и работу.
Принцип прогресса применим и к микрокосму содержания. JeremySaid.com объясняет: «Один из лучших способов мотивировать поведение — создать ощущение прогресса. Если пользователь может выиграть новые уровни вознаграждений, он с большей вероятностью попытается это сделать». Это принцип, который создает волнение в программе лояльности Starbucks:
Источник изображения
Когда дело доходит до контента, пользователь хочет понимать и ощущать прогресс. На боковой панели Slate они сообщают пользователям, сколько времени потребуется, чтобы прочитать статью, тем самым предлагая прогресс, предположительно, для поощрения участия.
Сильные конструктивные особенности
Психологи-потребители понимают важную роль сигналов окружающей среды в том, как люди действуют и совершают покупки. То же самое относится и к дизайну веб-сайта: такие элементы, как цвет, могут иметь огромное влияние на то, как люди взаимодействуют с вашим веб-сайтом.
На самом деле, цвет — один из самых простых способов усилить чувство возбуждения.
Чтобы понять, что я имею в виду, загляните в блог Coca-Cola ниже. Активное использование красного цвета в дизайне Tumblr помогает вызвать волнение и повысить вовлеченность и взаимодействие с контентом.
Цена
Импульсивные покупатели действуют на основе возбуждения . Одной из движущих сил импульса является цена товара , согласно Wall Street Journal. Вы можете поддерживать низкие цены или использовать эффект привязки цены, чтобы она казалась низкой. В любом случае, вы можете вызвать волнение из-за низкой цены.
Когда покупатель получает отличную цену, он с большей вероятностью поделится ею с другими. Причина, объясняет Роберт Шиндлер в Advances in Consumer Research , — потому что они этим гордятся. Хорошая сделка вызывает реакцию «эгоистического выражения», заставляя покупателя «чувствовать ответственность за скидку».
Чтобы извлечь выгоду из этого воодушевления, вы можете использовать значки обмена в соответствующих точках процесса преобразования.
Например, Amazon предлагает клиентам делиться своими покупками в социальных сетях. Причина, по которой люди, вероятно, делают это, заключается в том, что они испытывают волнение после совершения покупки.
Источник изображения
Ограниченная продукция
В меньшей степени, сам продукт может вызывать волнение. В статье Марка Макдональда о Shopify объясняется, что товары сами по себе могут вызвать волнение и стремление к покупке, особенно когда они являются «сезонными или ограниченными продуктами».
Например, каждый март, когда моя подруга покупает зеленый коктейль «Трилистник» в McDonalds, она кричит от счастья во всех социальных сетях.
Похожий продукт, тыквенный латте со специями от Starbucks, вызывает ажиотаж в социальных сетях. Это со страницы информации Starbucks PSL:
По правде говоря, это может быть труднее всего внедрить в вашей компании — это потребовало изменений в масштабах всей компании.
Но Shamrock Shake и PSL вызывают такую реакцию, которую вы хотите. Если вы можете сосредоточить свой маркетинг на уникальном или привлекательном аспекте вашего продукта, вам будет проще помочь клиентам прочитать о нем и поделиться им.
Заключение
Чтобы улучшить взаимодействие с вашим контентом, недостаточно просто предоставить информацию и надеяться, что она будет реализована. Вы должны создать стратегию, которая эмоционально активирует пользователей. Как только вы заложите интеллектуальную основу содержанием, вы сможете активировать их эмоции с помощью эмпатии.
Когда вы взаимодействуете с контентом в Интернете, определите, какие функции вас волнуют. Это те же функции, которые вызовут волнение у ваших пользователей. Захватывающий контент — это путь к вовлечению.
Что вы делаете для создания захватывающего контента?
Ангедония: симптомы, причины, лечение 184
Ангедония – это неспособность чувствовать удовольствие.
Это распространенный симптом депрессии, а также других психических расстройств.
Большинство людей понимают, что такое удовольствие. Они ожидают, что определенные вещи в жизни сделают их счастливыми. Может быть, вам нравится кататься на велосипеде, слушать звуки океана или держать кого-то за руку. Но некоторые люди теряют способность чувствовать радость. То, что когда-то делало их довольными, больше не приносит удовольствия и удовольствия. Это ангедония.
Существует два основных типа ангедонии:
- Социальная ангедония. Вы не хотите проводить время с другими людьми.
- Физическая ангедония. Вам не нравятся физические ощущения. Объятия оставляют ощущение пустоты, а не заботы. Ваши любимые блюда на вкус пресные. Даже секс может потерять свою привлекательность.
Ангедония превращает отношения, в том числе с друзьями и членами семьи, в испытание. Когда вознаграждение в виде удовольствия ушло, трудно получить мотивацию проводить время с другими.
Вы можете отклонять приглашения и пропускать такие мероприятия, как концерты, вечеринки и даже встречи один на один, потому что больше не верите, что участие в них приносит какую-то пользу.
Или у вас может быть социофобия. Вы чувствуете, что не вписываетесь, особенно когда знакомитесь с новыми людьми.
Отношения также процветают благодаря положительной обратной связи, а без нее они могут увянуть: представьте, что вы не можете сказать кому-то, что вы его любите или что вы прекрасно провели с ним день. Но если у вас ангедония, вы не можете, потому что у вас нет этих чувств. Между тем, потеря либидо может сказаться на романтических отношениях.
Стоит также отметить, что некоторые ученые считают, что ангедония не всегда является черно-белой проблемой. Вы можете совсем не чувствовать радости или обнаружить, что ваши положительные эмоции притупились. Другими словами, можно по-прежнему любить есть шоколадное мороженое или слушать джаз; вы просто не любите эти вещи почти так же сильно, как раньше, по причинам, которые вы не можете объяснить.
Ангедония тесно связана с депрессией, но вам не обязательно впадать в депрессию или грустить, чтобы иметь ее. Это также влияет на людей с другими психическими заболеваниями, такими как шизофрения и биполярное расстройство. И это может проявляться у людей с, казалось бы, несвязанными проблемами со здоровьем, такими как болезнь Паркинсона, диабет, ишемическая болезнь сердца и проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами.
Ученые считают, что ангедония может быть связана с изменением активности мозга. У вас могут быть проблемы с тем, как ваш мозг вырабатывает или реагирует на дофамин, химическое вещество, вызывающее хорошее настроение. Некоторые ранние исследования (на крысах) предполагают, что дофаминовые нейроны в области мозга, называемой префронтальной корой, могут быть гиперактивны у людей с ангедонией. Это каким-то образом мешает путям, которые контролируют то, как мы ищем награды и испытываем их.
Ангедонию сложно лечить. Нет четкого способа сделать это.
