Волнение при общении с людьми: 7 советов, которые помогут вам справиться с волнением во время важного разговора — ШПИЛЬКИ

Содержание

Моя работа связана с общением с людьми, но я жутко волнуюсь при каждом контакте и зачастую начинаю запинаться. Как перебороть страх общения?

К чему приводит страх общения?

Каждому из нас наверняка есть что вспомнить: волнение накануне выступления с большим докладом или тревожность в момент знакомства с новыми коллегами… Но о расстройстве — социальной фобии, или социальной тревожности — можно говорить только в том случае, если мы не просто боимся выступать (или знакомиться), но и избегаем выступлений (или знакомств), и длится все это не меньше шести месяцев.

Социальная тревожность — очень распространенное расстройство, чуть чаще встречается у мужчин. Оно может начаться в подростковом возрасте, а может с какого-то эпизода и в тридцать лет. Социальная тревожность не проходит сама. Более того, она нередко приводит к алкогольной зависимости (если человек пытается снять тревогу с помощью алкоголя) или к депрессии — невозможно долго и без последствий считать себя никчемным человеком.

Различают три особенности мышления и поведения людей с высоким уровнем социальной тревожности: «охранительное поведение», «предвосхищение провала» и «посмертный» анализ ситуации.

1. Охранительное поведение

Несмотря на то что социально тревожные люди часто сталкиваются с ситуациями, которые противоречат их убеждениям, их страх от этого не уменьшается. Это объясняется феноменом «охранительного поведения», которое заключается в том, что тревожные люди ищут различные пути для предотвращения или минимизации воображаемой катастрофы.

Если катастрофа не наступает, человек скорее припишет это «охранительному поведению», чем признает, что ситуация менее опасна, чем он раньше думал. При этом «охранительное поведение» может усиливать проявления тревоги, которые человек тщательно старается скрыть (например, девушка, стесняющаяся того, что краснеет, закрывает лицо руками, что еще сильнее привлекает внимание к ней и ее красноте).

2. Предвосхищение провала

Людям с высокой социальной тревожностью свойственно «готовить» себя к провалу. Перед выходом «в свет» они тщательно продумывают все, что, как они думают, может случиться, все возможные негативные варианты развития событий. От таких мыслей тревога значительно усиливается и блокирует возможность видеть положительные (нейтральные) варианты развития ситуации. Кроме того, вспоминаются все прошлые провалы.

Такое «накручивание» себя перед выходом приводит к возникновению острого желания избежать пугающей ситуации и никуда не идти. Если избежать ее невозможно, человек входит во взаимодействие с другими сфокусированными на ожидании грядущего провала, что окончательно заводит ситуацию в тупик. С другой стороны, и избегание ситуации не приносит облегчения и избавления от негативных мыслей, так как подкрепляет самые плохие предчувствия.

3. «Посмертный» анализ ситуации

Сразу после окончания взаимодействия с другими людьми начинается то, что называется «посмертный» анализ ситуации. Все, что произошло, пересматривается в деталях, в процессе этого пересмотра, активируются тревога и негативные убеждения о себе, свойственные людям с высокой социальной тревожностью — «я глупый», «я слабый», «я скучный».

Неоднозначные сигналы других людей имеют тенденцию расцениваться как негативные, и через такое кривое зеркало искаженного восприятия ситуация видится гораздо более негативной, нежели она была на самом деле. Соответственно, теперь эта ситуация приписывается к числу «провалов», которые будут вспоминаться перед следующими событиями, вызывающими тревогу. Круг замыкается.

Подробнее о социальной тревожности

Социальное тревожное расстройство: причины, симптомы и диагностика

Социальное тревожное расстройство, иногда известное как социальная фобия, — это тип тревожного расстройства, вызывающий тревогу или страх в социальной среде.

У человека с этим расстройством возникают проблемы с общением с людьми, знакомством с новыми людьми и посещением общественных мероприятий. Они могут испытывать беспокойство по поводу того, что другие осуждают или внимательно изучают их.

Они могут понимать, что их страхи иррациональны, но чувствовать себя бессильными побороть их.

Социальная тревожность отличается от застенчивости. Застенчивость может затруднить общение, учебу и работу, но она не мешает жизни в такой степени, как социальная тревожность. Социальная тревожность носит стойкий и подавляющий характер и может влиять на повседневную деятельность, например, при покупке продуктов.

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), около 15 миллионов взрослых американцев страдают социальным тревожным расстройством. Часто начинается в подростковом возрасте.

Для человека с социальным тревожным расстройством социальное взаимодействие может привести к:

покраснение
тошнота
потливость
дрожь или дрожь
неподвижная поза
затруднения в речи 0015 учащенное сердцебиение

Психологические симптомы могут включают:

сильное беспокойство до, во время и после социальной ситуации
избегание социальных ситуаций или попытка слиться с фоном, если вы должны присутствовать
застенчивость и боязнь сделать что-то постыдное
опасения, что окружающие заметят, что вы нервничаете или испытываете стресс
чувство потребности употреблять алкоголь, чтобы помочь справиться с социальной ситуацией
пропускать школу или работу из-за беспокойства

Все время от времени испытывают тревогу, но люди с социальной тревожностью постоянно боятся осуждения со стороны других или унижения перед ними.

Они могут избегать любых социальных ситуаций, в том числе:

задавать вопросы
собеседования
делать покупки
пользоваться общественными туалетами
разговаривать по телефону
есть в общественных местах

У некоторых людей ограниченная или избирательная тревожность. Например, они могут беспокоиться только тогда, когда едят в присутствии других или разговаривают с незнакомцами. Люди с тяжелыми симптомами могут избегать всех социальных условий.

Это застенчивость или социофобия? И как побороть застенчивость?

Точная причина социального тревожного расстройства неизвестна, но оно может быть результатом сочетания факторов.

По мнению ученых, определенную роль могут играть физические, биологические и генетические факторы. Проблемы с системами нейротрансмиттеров могут привести к дисбалансу гормонов серотонина, дофамина и глутамата. Эти химические вещества мозга помогают регулировать настроение.

Факторы окружающей среды могут вносить свой вклад, но только как часть сложного взаимодействия, которое также включает биологические и генетические особенности, считают некоторые эксперты.

Факторы, которые могут способствовать, включают:

эмоциональное, физическое или другие виды насилия в анамнезе
негативное взаимодействие со сверстниками
чрезмерно контролирующий стиль воспитания
ненадежный стиль привязанности

Негативный опыт может привести к типу посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), симптомом которого является социальная тревожность.

Тревожные расстройства могут передаваться по наследству, но неясно, связано ли это с генетическими факторами или факторами окружающей среды.

Какие виды фобий существуют помимо социофобии?

Медицинских тестов для проверки социального тревожного расстройства не существует, но врач, скорее всего, будет использовать критерии из Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5), чтобы установить, вероятно ли социальное тревожное расстройство.

Скорее всего, они спросят о:

о ваших симптомах
о вашем семейном анамнезе
о других состояниях здоровья

или несколько социальных ситуаций, которые могут потребовать пристального внимания со стороны других

боязнь действовать таким образом, который вызовет негативную оценку со стороны других, расстроит или оскорбит других

конкретная ситуация почти всегда вызывает страх или тревогу

человек либо избегает ситуации, либо проявляет сильную тревогу или страх

страх непропорционален угрозе

страх или тревога постоянны, обычно длятся 6 месяцев и более

страх и тревога нарушают повседневную жизнь

другое симптомы или состояние здоровья не могут объяснить страх и тревогу, которые испытывает человек

Они также могут исключить другие состояния, такие как:

проблема, связанная с психоактивными веществами
расстройство личности
опасения по поводу проблем со здоровьем, ожирения или физических особенностей, таких как ожог лица

Несколько вариантов лечения могут помочь при социальном тревожном расстройстве. Насколько хорошо работает терапия, зависит от человека. Некоторым людям нужен только один вид лечения, а другим может потребоваться их комбинация.

Лечащий врач может назначить лечение или направить вас к психологу или другому специалисту в области психического здоровья.

Возможные варианты:

Психотерапевтическое консультирование

Консультирование включает беседу один на один или в группах. Консультации проводятся очно или онлайн.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ поможет вам научиться новым способам управления беспокойством, например, как заменить негативные мысли позитивными.

Терапия принятия и приверженности (ACT): В ACT люди учатся использовать осознанность, принятие и поведенческие стратегии, чтобы быть в большей степени присутствующими и понять, как жить жизнью, основанной на ценностях, несмотря на негативные чувства.

Групповая терапия или группа поддержки: Это поможет вам освоить социальные навыки и методы взаимодействия с людьми в социальной среде. Работа в группе поможет вам увидеть, что вы не одиноки, и позволит разыграть практические решения.

Экспозиционная терапия: В этом виде терапии медицинский работник поможет вам постепенно сталкиваться с социальными ситуациями, а не избегать их.

Что такое групповая онлайн-терапия?

Лекарства

Лекарства могут облегчить ваши симптомы и помочь вам вести повседневную жизнь.

Лекарства, которые могут лечить социальное тревожное расстройство, включают:

селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как пароксетин (паксил) и сертралин (золофт)
селективные ингибиторы обратного захвата норадреналина (СИОЗСН), например, венлафаксин (Эффексор)
пропанол

Эффект от СИОЗС и СИОЗСН может проявиться через несколько недель, но пропанолол — это препарат короткого действия, который можно использовать при необходимости.

Вы можете начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы избежать побочных эффектов. Если вы недовольны одним лекарством, врач может предложить альтернативу.

Врач объяснит преимущества и риски и поможет вам решить, какое лечение подходит именно вам.

Каковы побочные эффекты антидепрессантов?

Домашние и натуральные средства могут помочь в лечении, рекомендованном врачом.

Советы по преодолению стресса и беспокойства включают:

дыхательные упражнения
осознанность и медитация
упражнения, такие как йога и тай-чи, помогающие справиться со стрессом
отказ от кофеина и других стимуляторов
установление режима сна доверенное лицо, с которым можно откровенно поговорить, например, друг, терапевт или член семьи
знать признаки и когда обращаться за помощью
регулярно заниматься физическими упражнениями и придерживаться сбалансированной диеты, чтобы повысить общее самочувствие

По данным ADAA, более трети людей с социальной тревожностью не обращаются за помощью до тех пор, пока у них не появятся симптомы в течение как минимум 10 лет. Люди могут не рассматривать свой дискомфорт как проблему психического здоровья и не осознавать, что помощь доступна.

Без лечения социальная фобия может повлиять на:

достижения на работе и в учебе
социальное взаимодействие
отношения
самооценку
качество жизни

До 90% людей имеют другие состояния наряду с социальной тревогой, такие как:

депрессия
злоупотребление алкоголем
мысли или попытки самоубийства

Консультативная терапия, изменение образа жизни и лекарства могут помочь многим людям справиться с тревожность и другие проблемы с психическим здоровьем.

См. наше руководство по предотвращению самоубийств.

Помощь всегда рядом

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в кризисной ситуации и рассматривает возможность самоубийства или членовредительства, обратитесь за поддержкой:

Позвоните на линию помощи 988 Suicide and Crisis Lifeline по номеру 988.
Отправьте текстовое сообщение HOME на телефонную линию Crisis Textline по номеру 741741.
Не проживаете в США? Найдите горячую линию в своей стране с помощью Befrienders Worldwide.
Позвоните по номеру 911 или в местную службу экстренной помощи, если вы чувствуете себя в безопасности.

Если вы звоните от имени кого-то другого, оставайтесь с ним, пока не прибудет помощь. Вы можете убрать оружие или вещества, которые могут причинить вред, если можете сделать это безопасно.

Если вы не живете в одном доме, оставайтесь с ними на телефоне, пока не прибудет помощь.

Было ли это полезно?

Каковы симптомы социальной тревожности?

Люди с социофобией либо избегают общения с людьми, либо испытывают сильную тревогу. Они могут краснеть, потеть, дрожать, избегать людей, стоять неподвижно, избегать зрительного контакта или им трудно говорить. Они могут не знать, почему испытывают беспокойство, но обычно это происходит из-за страха быть осужденным или обидеть другого человека.

Что является основной причиной социальной тревожности?

Эксперты точно не знают, почему это происходит, но определенную роль может играть дисбаланс химических веществ в мозге. Могут способствовать жизненные события, такие как история жестокого обращения или воспитание в семье с контролирующим стилем воспитания. Но вряд ли это единственные факторы, считают эксперты.

Как преодолеть социальную тревожность?

Важно как можно скорее обратиться за медицинской помощью, так как могут возникнуть другие осложнения, если человек живет с социальным тревожным расстройством в течение длительного времени. Консультирование, лекарства и средства правовой защиты образа жизни — все это варианты. Социальное тревожное расстройство, по-видимому, хорошо реагирует на комбинацию консультирования и антидепрессантов, таких как СИОЗС и СИОЗСН.

Люди с социальным тревожным расстройством испытывают страх или тревогу в социальных ситуациях. Это чувство может быть настолько подавляющим, что они избегают общения и могут избегать школы, работы, магазинов и других мест, где может происходить взаимодействие.

Человек опасается, что его кто-то осудит или что он кого-то обидит или как-то унизит себя, но вряд ли угроза будет реальной.

Лекарства, консультации и меры по изменению образа жизни могут помочь людям справиться с симптомами и улучшить качество жизни.