Все спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Хотите все успеть? Ложитесь спать

Хотите все успеть? Ложитесь спать | Большие Идеи Управление временем

Ирина Гусинская

11 июля 2014

Мы часто жертвуем сном ради занятий, кажущихся нам наиболее важными и интересными, и с надеждой читаем статьи в духе «Как спать по 3 часа в сутки и высыпаться». Согласно исследованию Центра по контролю и профилактике заболеваний США, 30% работающих людей спят меньше шести часов. Однако стоит ли подобная игра свеч?

Ученые из Центра исследования сна Университета Суррея решили проверить, что изменится, если спать всего на час меньше, чем обычно. Для этого семь волонтеров произвольно разделили на две группы, попросив первую спать 6,5 часа каждую ночь, а другую — 7,5. Через неделю волонтеров попросили поменяться местами: те, кто спал шесть с половиной часов, получили дополнительный час, тогда как другая группа теперь должна была спать на час меньше.

Читайте материал по теме: Счастливым работоголикам нужны границы, а не баланс

Недосыпая, испытуемые подтвердили самые мрачные гипотезы ученых — медленнее соображали, хуже концентрировали внимание, быстрее уставали. Кроме того, анализ их крови показал снижение активности 711 РНК-генов, отвечающих за сопротивляемость организма заболеваниям, в том числе сердечно-сосудистым и сахарному диабету.

Сомнология — относительно молодая наука, и лишь в середине 1950-х гг. ученые обнаружили, что сон делится на пять фаз. Важность последней фазы — быстрого движения глаз — начали осознавать и вовсе недавно: оказалось, что, пока нам снятся сны, наш мозг наводит порядок в дневных впечатлениях. Весь день он собирает миллиарды обрывков информации, начиная от формы вмятины на крыле машины подрезавшего вас водителя и заканчивая цветом и узором галстука коллеги. Складывать все сведения сразу в долгосрочную память было бы непрактично, к тому же это замедлило бы работу мозга при поиске нужной информации.

Поэтому каждую ночь разум отбирает то, что намерен хранить и использовать в дальнейшем, и отсеивает второстепенные сведения, освобождая место для новой информации, — и, если прервать сон на этой стадии, важные данные будут утеряны.

Вот и выходит, что сокращение продолжительности сна «всего лишь» на час чревато серьезными негативными последствиями, самое обидное из которых: меньше спим — меньше успеваем. По данным исследования Гарвардской медицинской школы, недосып обходится экономике США в $63 млрд. ежегодно. В книге «Ешь, двигайся, спи» Том Рат цитирует одного из ученых: «Нет, американцы не пропускают работу из-за бессонницы. Они приходят в офис, но не могут продуктивно трудиться из-за накопившейся усталости. В условиях информационной экономики сложно представить себе что-то, что может оказать более пагубный эффект на продуктивность». Кроме того, сотни людей ежегодно погибают потому, что кто-то не выспался.

советуем прочитать

Посеешь характер — пожнешь судьбу

Джозеф Бадаракко

Новые модели найма: как работать с проектными сотрудниками

Николай Долгов

Нобелевские уроки: о чем лауреаты Нобелевской премии рассказывали на страницах HBR

4 вида работы будущего

Джон Бодро

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Опасность поджидает за углом

Ричард Бомер,  Роберто Майкл,  Эми Эдмондсон

Секреты влияния

Елена Евграфова

Еще одно испытание для Китая

Михов Илиан,  Фатас Антонио

Перейти на светлую сторону

Виджей Говиндараджан,  Индра Нуйи

Как спать, чтобы всё успевать

«Как мало времени, как много дел!» – хочется воскликнуть в юном месяце апреле, когда список задач разрастается день ото дня, а сил после долгой зимы и трудного года без моря, кажется, не осталось совсем. Хорошая новость: так только кажется. Почувствовать себя лучше, как следует отдохнуть и вновь обрести готовность к свершениям можно и без отпуска на черноморском берегу, раз уж обстоятельства так сложились.

Учёные утверждают: чтобы снизить уровень стресса, улучшить самочувствие и наполнить организм энергией, достаточно наладить циркадные ритмы, то есть встроенный в нас природой режим сна – бодрствования. Его ещё называют биологическими часами, и по этим «часам» живёт каждая клетка человеческого организма.

За работу биологических часов отвечает эндокринная железа эпифиз, благодаря которой производятся мелатонин и серотонин. Первый ещё называют «гормоном сна», а второй – «гормоном счастья». И оба они связаны с циркадными ритмами самым непосредственным образом. Если упрощать всё до наглядности, то эпифиз через сетчатку глаза получает информацию о количестве дневного света вокруг и реагирует на неё выработкой соответствующих гормонов: мелатонина в темноте, серотонина днём.

Наибольшее количество мелатонина организм производит примерно с 21:00 и до полуночи, вот почему так важно в это время спать, и лучше всего – в полной темноте.

Ведь этот гормон оказывает влияние на иммунитет и метаболизм, обладает антиоксидантным и антистрессовым эффектом, замедляет старение, влияет на продолжительность жизни, сказывается на концентрации и памяти, а также способен снижать болевую чувствительность.

У серотонина тоже масса задач в организме человека: от процессов свёртывания крови и отлаженной работы желудочно-кишечного тракта до хорошего настроения и способности получать удовольствие. Солнечный свет – один из важнейших факторов, необходимых для нормальной выработки серотонина, вот почему просыпаться на рассвете – отличная идея. Тем более, что к семи утра производство мелатонина в организме практически останавливается. Словом, в любой непонятной ситуации налаживайте режим сна.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут это сделать, и ценные книги в продолжение темы.

Режим сна – дело привычки. После достаточного количества повторений вы вполне сможете «переквалифицироваться» из совы в жаворонка, согласно природным ритмам. Весной сделать это будет проще всего: день удлиняется, а раннее пробуждение сопровождается приятными впечатлениями вроде яркого солнца и пения птиц. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – намного лучше, чем пытаться компенсировать недостаток сна по выходным (так это не работает).

Картер Ш., Картер К.

Позитивное утро: как настроить свой мозг на полезные привычки

За окном наступает рассвет. С восходом солнца появляются новые возможности для роста, развития и совершенствования. Вы с энтузиазмом вскакиваете с постели и приветствуете новый день? Или нажимаете на будильнике кнопку «отложить сигнал», чтобы на несколько минут оттянуть начало ещё одного скучного и утомительного дня? В любом случае вам каждый раз приходится принимать важное решение о том, как начать утро.

Оптимистичная, лёгкая и полезная книга о том, как начать просыпаться раньше и проживать каждый день радостнее. А ещё разобраться с питанием, начать медитировать и узнать массу идей о том, как «прокачать» свой мозг.

Хорошее настроение, отличная организованность, бескрайняя креативность, развитие лидерских качеств и много других полезных советов на каждый день.

30

Купить

Заниматься спортом стоит каждый день – и лучше в первой половине. Во всяком случае не позже чем за два-три часа до сна. Физическая активность, как и дневной свет, стимулирует выработку серотонина. При этом часы перед сном лучше посвятить «успокаивающим» занятиям, которые помогут естественным образом перейти к ночному отдыху. А пик физической активности организма, согласно биологическим ритмам, приходится приблизительно на 10 часов утра.

Вандеркам Л.

Волшебное утро. Как начало дня может изменить всю твою жизнь

Не говорите: «У меня нет на это времени», говорите честно: «Это для меня не так важно».

Лора Вандеркам – известный автор книг по саморазвитию и тайм-менеджменту, согласна со многими специалистами, которые утверждают: всего один час перед завтраком – самое важное время в сутках. Если вам до сих пор не хватало времени, чтобы заняться своей фигурой или выучить иностранный язык, написать книгу или читать больше – начните просыпаться на час раньше, и очень скоро вы скажете себе: «это того стоило!».

21

Купить офлайн

Выбирайте лёгкий ужин, исключающий кофе, колу, чёрный чай и шоколад, – продукты, содержащие кофеин. Он оказывает на организм возбуждающее действие, которое сохраняется до восьми часов. Поэтому вам может быть сложнее заснуть ночью. Большое количество еды или жидкости вечером также скажутся на качестве сна не лучшим образом.

Сандерс Дж.

Доброе утро каждый день. Как рано вставать и всё успевать

Будьте готовы пробовать новые вещи, даже если они сначала покажутся экстремальными. Рост происходит как раз за пределами вашей зоны комфорта.

Книга, без которой в теме доброго утра каждый день обойтись невозможно: несколько лет назад Джефф Сандерс разложил всё по полочкам, существенно изменив расстановку сил в противостоянии сов и жаворонков. В ней представлен набор практических методов, проверенных на практике, которые помогут стать продуктивнее, здоровее и счастливее. Если вы всегда относили себя к «полуночникам», жизнь которых начинается после обеда, то вот книга, которая изменит вашу жизнь.

Купить офлайн

За час до сна уделите внимание расслаблению. Качественный отдых требует осознанного подхода: хорошо проветрите спальню, примите тёплую ванну, прогуляйтесь, выключите телевизор, отложите до утра смартфон. Расслабление поможет почувствовать сонливость и легко заснуть.

Элрод Х.

Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех

Настоящий момент значит гораздо больше, чем любой другой момент жизни, потому что именно то, что вы делаете сейчас и сегодня, определяет, каким человеком вы становитесь. А то, кем вы становитесь в свою очередь определяет качество и направление вашей жизни в целом.

Утро – самое подходящее время для медитаций и аффирмаций, составления планов на день, поисков решений, восприятия информации, физических тренировок и много для чего ещё. Мозг после пробуждения восприимчив и пока не утомлён, восприятие остро, фантазия пробуждается. Пропускать столь ценный дар природы, предлагаемый нам каждый день, по меньшей мере странно, не находите? Знаменитая книга Хэла Элрода расскажет обо всём, что нужно для того, чтобы использовать утро по максимуму.

1 099 ₽

695 ₽

37

Купить

Просыпайтесь приятно. Резкий сигнал будильника лучше заменить любимой мелодией на телефоне, чтобы переход от сна к бодрствованию был более естественным. Давайте оставим стресс на попозже, когда организм будет на максимуме ресурсов. НЕ спешите вскакивать с кровати – сначала сладко потянитесь всем телом несколько минут, чтобы улучшить кровообращение после сна. Кстати, комфортная постель и температура в комнате также влияют на качество ночного отдыха.

Уолкер М.

Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

В нашем стремительном, перегруженном информацией мире мы лишь изредка приостанавливаем информационное потребление и переходим к осмыслению пройденного, и в основном это происходит, когда голова касается подушки. Но, к сожалению, это худшее время для такого рода занятий. Неудивительно, что почти невозможно заснуть, когда шестерёнки нашего эмоционального разума начинают перебирать всё, что мы делали сегодня, что забыли сделать и что предстоит сделать в ближайшие дни, так и в отдалённом будущем.

Мы все слышали, что хронический недосып вредит здоровью и замечали на себе, что на свежем воздухе или после долгой прогулки спится гораздо лучше. Невролог и учёный Мэттью Уолкер расскажет о том, почему это так и какие процессы происходят в организме во время сна. Как отмечает автор, сон – самое простое, придуманное природой действие, которое помогает мозгу и телу в ежедневной работе для долгой и здоровой жизни. Как воспользоваться им и ничего не упустить – в этой книге.

21

Купить

Выходите на свет. С одной стороны, солнечный свет как залог выработки «гормона счастья» серотонина повсеместно доступен весной и летом. С другой, в современном мире люди проводят всё своё время в комфортабельных квартирах и офисах с кондиционерами вместо свежего воздуха, а дорогу между ними преодолевают на автомобилях. Придётся приложить усилия для того, чтобы каждый день встречаться с солнцем. По возможности оборудуйте рабочее место у окна, по утрам выходите на балкон полюбоваться пейзажем, чаще ходите пешком.

Харди Д.

Накопительный эффект. От поступка – к привычке, от привычки – к выдающимся результатам

Накопительный эффект – тот инструмент, который вместе с системным подходом и правильными действиями навсегда изменит вашу жизнь.

Бестселлер, который западные читатели назвали лабораторией по изучению успеха, а рейтинги The New York Times и Wall Street Journal подтвердили это неофициальное звание. Пошаговая инструкция по внедрению новых привычек в устоявшуюся жизнь, касаются они режима сна или нет. Задача это, надо сказать, непростая: человеческий мозг по умолчанию сопротивляется всему новому просто потому, что так он экономит ресурсы. Именно поэтому правило «маленькими шагами к большим целям» – самая эффективная методика по изменению привычек. А написал эту полезную книгу миллионер, предприниматель и лайф-коуч Даррен Харди, который заработал первый миллион в 24 года.

17

Купить

Продукты

Фильтры

• Спальня
• Столовая
• Гостиная

• Акцентные стулья
• Постельные принадлежности
• Спальные гарнитуры
• Стулья
• Наборы для столовой
• Столовая
• Обеденные столы
• Матрасы
• Османы

• Калифорнийский король
• Стулья
• шезлонг
• Полный
• Король
• Османы
• Королева
• Круглый
• Наборы листов
• Стационарный
• Османы для хранения
• Поворотный
• Поворотный планер
• Близнец
• Твин XL

• Эшли
• Постельное белье

• Полный
• Король
• Королева
• Близнец

• Нет
• Да

• Бежевый
• Синий
• Коричневый
• Серый
• Белый

• Стандарт

• Ткань

• Полный
• Королева

• 7 шт.
• 8 шт.

• Набор из 3 предметов
• 5 шт набор

• Калифорнийский король
• Полный
• Король
• Королева
• Близнец
• Твин XL

• Стандарт

• Стандарт

Показаны 1 — 24 из 12271 товаров

Просмотр

Фильтры

• Полный
• Король
• Королева
• Близнец

• Эшли
• Постельное белье

• Акцентные стулья
• Постельные принадлежности
• Спальные гарнитуры
• Стулья
• Наборы для столовой
• Столовая
• Обеденные столы
• Матрасы
• Османы

• Нет
• Да

• Бежевый
• Синий
• Коричневый
• Серый
• Белый

• Спальня
• Столовая
• Гостиная

• Стандарт

• Ткань

• Полный
• Королева

• 7 шт.