Снятся кошмары, снятся страшные сны? Причина в том, что вы делаете днем
Ночь нужна для отдыха. Тем обиднее, просыпав положенные 8 часов, просыпаться разбитой и измученной, с ватной головой и спутанными мыслями. А именно так бывает, если всю ночь снились кошмары. В чем причина кошмарных снов и мучительных пробуждений, и как вернуть ночной сон, объясняют специалисты.
Laura Chouette | Unsplash
Все мы делаем эти вещи — но они могут стать причиной ночных кошмаров. О причинах ночных кошмаров эксперты рассказали Huffpost.
Содержание статьи
Выпиваем по вечерам
После ночи в баре легко заснуть, едва коснувшись головой подушки. Но по мере снижения алкоголя в крови, сон становится более поверхностным, а пробуждения более частыми. Быстрые движения глаз вызывают яркие сны и ночные кошмары, — объясняет эксперт по сну Фил Лоулор.
Принимаем лекарства
Антидепрессанты и опиоды тоже могут влиять на наши сны. Хотя у ученых недостаточно знаний о мозге, чтобы точно сказать, как это работает, известно, что повышение уровня дофамина часто влияет на то, как мы спим.
Сны становятся ярче и кошмары тоже, — говорит Верена Сенн, эксперт, которая 15 лет исследует сон. Высокий уровень мелатонина, который часто назначают, чтобы улучшить засыпание, может тоже вызывать ночные кошмары. Причина в том, что из-за него мы слишком быстро проваливаемся в сон.
Что делать?
Если хотите выпить: ограничьтесь одним бокалом за 4 часа до сна. Если вы стали видеть кошмары после начала приема лекарств, не отказывайтесь от них: проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы скорректировать курс.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Едим на ночь
Девять часов в офисе, три часа на дорогу, время, чтобы зайти в магазин и приготовить ужин — мы понимаем, почему вы едите перед сном. Но слишком поздний ужин может вызвать ночные кошмары. Когда ваше тело будет расщеплять пищу, оно будет посылать сигналы в мозг, чтобы тот был активным. Это и вызывает ночные кошмары. Кроме того, слишком поздний ужин может вызывать чрезмерное потоотделение и кислотный рефлюкс, которые тоже не дадут вам хорошенько выспаться.
Что делать?
Постарайтесь оставить хотя бы два или три часа до сна после последнего приема пищи. Пусть ваш ужин будет содержать полезные продукты, которые вызывают сонливость. Это белки: кура, индейка, орехи и семена. И чаи: ромашка, мята, мелисса, некрепкий зеленый чай.
Нервничаем и беспокоимся
Конечно, нельзя просто взять и перестать нервничать усилием воли. Тревога, стресс могут вызывать ночные кошмары: беспокойное подсознание превращает ваши тревожные мысли в пугающие сюжеты, пока вы спите. «Во время сна наблюдается повышенная лимбическая активность. … Повышенная лимбическая активность, особенно в миндалевидном теле [часть мозга, отвечающая за эмоции] во время быстрого сна, может, таким образом, усугубить эмоциональную напряженность, испытываемую во время сна, что может вызвать ночные кошмары», — объясняет Сенн.
Что делать?
Высыпаться. Когда вы спите достаточное количество часов, меньше шансов, что вам приснится кошмар.
Не читать на ночь страшные книги, не смотреть фильмы ужасов и не открывать новости за пару часов до сна. Создайте успокаивающие рутины: ведение дневника, медитация, вечерний чай.
Спим на спине
Тем, кто спит на спине, чаще снятся кошмары. Причина сугубо физиологическая: в такой позе могут возникать проблемы с дыханием, и вам будут сниться, что вы тонете или задыхаетесь.
Что делать?
Лучше всего спать на правом боку. О том, как изменить привычную позу для сна, мы рассказывали здесь.
А вас беспокоят плохие сны?
Парадоксальный сон: зачем нужны сновидения и почему их помнят не все
Откуда берутся сновидения? Для чего они нужны? Об этом и не только рассказывал в интервью Psychologies.ru первооткрыватель фазы парадоксального сна (быстрый сон, REM-сон. — Прим. Vokrugsveta.ru) профессор Мишель Жуве (1925-2017).
- Фото
- BSIP/Universal Images Group via Getty Images
Мишель Жуве
Нейрофизиолог и невролог, один из трех «отцов-основателей» современной сомнологии, член Национальной академии наук Франции.
Жуве руководил исследованиями природы сна и сновидений во Французском национальном институте здоровья и медицинских исследований.
Cновидения появляются во время парадоксального сна. Что это такое и как вам удалось открыть существование этой фазы?
Мишель Жуве: Парадоксальный сон был открыт нашей лабораторией в 1959 году. Изучая формирование условных рефлексов у кошек, мы неожиданно зафиксировали удивительный феномен, нигде ранее не описанный. У спящего животного наблюдались быстрые движения глаз, интенсивная мозговая деятельность, почти как во время бодрствования, при этом мышцы были полностью расслаблены. Это открытие перевернуло все наши представления о снах.
Прежде считалось, что сновидение — это серия коротких образов, которые человек видит непосредственно перед пробуждением
Открытое нами состояние организма — это не классический сон и не бодрствование, а особое, третье состояние.
Мы назвали его «парадоксальным сном», потому что в нем парадоксально сочетаются полное расслабление мышц тела и интенсивная активность мозга; это активное бодрствование, направленное внутрь себя.
Сколько раз за ночь человек видит сны?
Четыре-пять. Продолжительность первых снов — не больше 18–20 минут, последние два «сеанса» более длительные, по 25–30 минут. Мы обычно запоминаем самый последний сон, который обрывается с нашим пробуждением. Он может быть длинным или состоять из четырех-пяти коротких эпизодов — и тогда нам кажется, будто мы видели сны всю ночь.
В общей сложности все наши ночные сновидения длятся около 90 минут. Их продолжительность зависит от возраста. У новорожденных сновидения составляют 60% от всего времени их сна, а у взрослых — только 20%. Именно поэтому некоторые ученые утверждают, что сон играет важную роль в созревании мозга.
Вы также открыли, что в сновидении задействовано два вида памяти…
Я сделал этот вывод, анализируя свои собственные сны — 6600, между прочим! Было уже известно, что сновидения отражают события прошедшего дня, переживания последней недели.
Но вот вы отправляетесь, скажем, на Амазонку.
В первую неделю путешествия действие ваших снов будет происходить в домашних «декорациях»
А их героем вполне может оказаться индеец, расположившийся в вашей квартире. Этот пример показывает, что в создании наших сновидений участвует не только кратковременная память на ближайшие события, но и память долговременная.
Исследование сна методом полисомнографии
- Фото
- BSIP/Universal Images Group via Getty Images
Почему некоторые люди не запоминают свои сны?
Среди нас таких процентов двадцать. Человек не помнит своих снов в двух случаях. Первый — если он проснулся через несколько минут после окончания сновидения, за это время оно улетучивается из памяти. Другое объяснение дает психоанализ: человек просыпается, а его «Я» — одна из основных структур личности — подвергает жесткой цензуре образы, «всплывшие» из бессознательного.
И все забывается.
Из чего состоит сновидение?
На 40% — из впечатлений прожитого дня, а в остальном — из сцен, связанных с нашими страхами, тревогами, заботами. Бывают особые сны, во время которых спящий осознает, что действие происходит не наяву; бывают — почему бы и нет? — и вещие сновидения.
Недавно я изучал сны двух африканцев. Они во Франции давно, но каждую ночь им снится родная Африка. Тема сновидений наукой далеко не исчерпана, и каждое новое исследование это только подтверждает.
После 40 лет исследований можете ли вы ответить на вопрос, для чего человеку нужны сны?
Разочарую вас — нет! Это по-прежнему загадка. Нейрофизиологи не знают, для чего нужны сны, точно так же как не могут дать точное определение сознанию. Долгое время считалось, что сны нужны, чтобы наполнять кладовые нашей памяти.
Затем обнаружили, что в отсутствие фазы парадоксального сна и сновидений человек не испытывает проблем ни с памятью, ни с мышлением
Английский биофизик Фрэнсис Крик выдвинул противоположную гипотезу: сны помогают забывать! То есть мозг, подобно суперкомпьютеру, использует сны, чтобы стереть незначащие воспоминания.
Но в таком случае человек, не видящий снов, имел бы серьезные нарушения памяти. А это не так.
В теории вообще множество белых пятен. Например, во время фазы парадоксального сна наш организм потребляет больше кислорода, чем во время бодрствования. И никто не знает почему!
Мишель Жуве, 1991 год
- Фото
- Louis MONIER/Gamma-Rapho via Getty Images
Вы выдвинули гипотезу о том, что сны поддерживают наш мозг в рабочем состоянии.
Скажу больше: в снах зарождается завтрашний день, они его готовят. Их действие можно сравнить с приемом мысленной визуализации: так, накануне соревнований лыжник с закрытыми глазами мысленно проходит всю трассу. Если замерить деятельность его мозга с помощью приборов, мы получим те же данные, как если бы он уже был на трассе!
Во время фазы парадоксального сна идут те же мозговые процессы, что и у бодрствующего человека.
И днем наш мозг быстро активизирует ту часть нейронов, которая была задействована во время ночных сновидений. Таким образом, сны облегчают некоторые процессы обучения и напрямую связаны с нашим будущим. Можно перефразировать афоризм: я вижу сны, следовательно, будущее существует!
Редакция
Теги
- наука
Непрекращающиеся кошмары. Эффект повторяющихся дурных снов
Кошмары — это то, что, как мы все думаем, осталось позади с годами, вместе с детскими одеялами и страхом перед монстрами в шкафу. Конечно, они были плохими, но после того, как у вас появилась возможность поспать в маминой постели, вы «вылечились». Как будто ничего и не было. К сожалению, во взрослой реальной жизни не всегда все так просто.
В течение многих месяцев на первом курсе колледжа мне снились кошмары — каждую ночь. Я просыпался в холодном поту, хватаясь за простыни. Я качал головой, не зная, где я и что происходит.
Наконец убедив свое сердце остаться в груди, я успокаивался, напоминая себе о силе воображения. Несмотря на это, весь следующий день я несла груз страха и беспокойства из своего сна.
Хотя мои сны всегда были яркими, вряд ли их можно было назвать страшными. Бессмысленное накопление дневных событий, сопровождавшееся частыми появлениями бойфренда моей мечты, было обычным явлением; кошмары, однако, были немногочисленны и редки.
Но когда они начались, они были непрекращающимися. И сильно беспокоит. А когда дело дошло до темы, они охватили всю гамму — от того, что я узнала, что беременна, до того, как меня преследовал сумасшедший убийца. Если вы когда-нибудь верили в теорию о том, что если вы умрете во сне, то умрете и в реальной жизни, я лично могу сказать вам, что это *не* правда. Я умирал больше раз, чем могу вспомнить.
«Я умирал больше раз, чем могу вспомнить.»
Ранее в своей жизни я развил способность контролировать свои сны — так называемые осознанные сновидения — путем их воображения и создания сцен сначала в моей голове.
Когда это случалось, спать было весело. Это было все равно, что быть режиссером лучшего реалити-шоу, где все может случиться, и вы получаете все, что когда-либо хотели. Но после того, как начались кошмары, они вырубили мою способность к осознанным сновидениям. Какой бы милой ни была картина до того, как я заснул, она всегда оборачивалась чем-то зловещим. Иногда по утрам я просыпался задолго до будильника из-за страшного сна, отказываясь от всякой надежды снова заснуть. Я испугался и устал. Действительно устал.
Хуже всего было то, что после пробуждения я не мог избавиться от неприятных ощущений. На следующий день после дурного сна (а это было каждый день) я был рассеян, раздражителен, и все вокруг уныло. Даже в те редкие моменты, когда я не мог вспомнить сон — понятия не имел, почему я кричал, или плакал, или покрывался холодным потом, — чувство страха было постоянным. Словно призрак, мои сны преследовали меня еще долго после того, как я проснулся.
Сон стал рутиной. Как бы я ни был уставшим, я мог часами ворочаться.
Я принимал снотворное, потому что быстро терял сознание и не мог вспомнить сон на следующий день. К сожалению, они не всегда работали.
Я начал впадать в отчаяние и гуглил «кошмары» как сумасшедший в поисках решений. Итак, одна вещь, которую я узнал из самодиагностики с помощью Web-MD, заключается в том, что это худшее, что может быть, и вы, скорее всего, определенно в конечном итоге сделаете ложный вывод, что у вас неизлечимая болезнь.
Итак, наконец, я обратился к настоящему врачу за реальными ответами. По словам клинического психолога доктора Джанет Кеннеди, доктора философии, основателя NYC Sleep Doctor и автора книги The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (и You) (откроется в новой вкладке), одной из причин ночных кошмаров является стресс.
*момент лампочки*
Все это имело смысл. Школьная работа, внеклассные занятия и постоянная, надвигающаяся реальность промежуточных семестров (черт возьми, система четвертей) утомляли меня — физически и морально.
(Значит, в конце концов, я нормальный, перегруженный работой, спящий по три часа студент колледжа! Какое облегчение.)
Но найти спусковой крючок недостаточно. Как и большинство вещей в жизни, диагностировать проблему намного проще, чем решить ее. Кроме того, многие виды поведения, фобии и травмирующие события могут вызывать ночные кошмары, и если их не принять во внимание, эти сны могут нанести серьезный ущерб вашему разуму, телу и душе. «Рецидивирующие ночные кошмары могут привести к бессоннице, боязни сна, бессоннице и другим эмоциональным расстройствам», — говорит доктор Кеннеди.
В раздражающе циклической череде событий стресс порождает еще больший стресс. Понятно, что хороший ночной сон жизненно важен практически для всего, и, к счастью, есть несколько методов, которые так же эффективны, как маминая кровать. «Важно создать эффективные границы между дневным стрессом и ночным временем, таким как упражнения, лекарства, чтение, растяжка или отключение телефонов и электронной почты», — объясняет доктор Кеннеди.
«Распорядок дня перед сном также важен, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну».
Ночные закуски с высоким содержанием сахара и чрезмерное употребление алкоголя перед сном также могут вызывать плохие сны. (Поэтому попрощайся со своим ночным колпаком.)
А я? После попытки уменьшить стресс и отпустить мои 11 часов вечера. привычка перекусывать (которая, по совпадению, также была результатом стресса) мои сны, ну, странные… но больше не изнурительно пугающие. Я больше не боюсь ночи, темноты или своего разума. И я называю это победой.
Вам также следует проверить:
Новые национальные рекомендации по сну говорят, что ваши 6 часов в сутки могут быть в норме (открывается в новой вкладке)
18 причин неправильного сна (открывается в новой вкладке)
Больше сна и энергии (открывается в новой вкладке)
Почему нам снятся кошмары? Что вызывает плохие сны и ночные страхи, согласно науке
Сны и кошмары — тема, которая веками интриговала и озадачивала ученых.
Несмотря на то, что они были предметом интенсивных исследований, никто точно не знает, почему мы на самом деле видим сны, и мнения о том, что могут означать сны, разделились.
Сны варьируются от обыденных — большинству из нас снится, что мы встали и собрались на работу, только чтобы проснуться и осознать, что мы должны сделать это снова — до сюрреалистичных, в то время как в кошмарах могут быть как дети, так и взрослые просыпаются в холодном поту.
Вот что эксперты могут рассказать нам о том, почему нам снятся кошмары и когда они наиболее вероятны.
Что такое кошмары?
По данным Гарвардской медицинской школы, «кошмары — это просто сны, вызывающие сильную, но неприятную эмоциональную реакцию».
Большинство снов и ночных кошмаров, которые мы вспоминаем, происходят во время быстрого сна — фазы сна, которая характеризуется быстрым движением глаз, нерегулярным сердцебиением и учащенным дыханием — что составляет примерно 20 процентов нашего ночного сна.
Каждую ночь у нас бывает четыре или пять коротких периодов быстрого сна.
Кошмары чаще всего случаются во время сна, когда удлиняются интервалы быстрого сна, что обычно происходит в середине сна.
Гарвардская медицинская школа объясняет: «Когда мы готовимся к пробуждению, воспоминания начинают объединяться и объединяться. Мы видим сны, когда выходим из быстрого сна. Поскольку мы склонны видеть сны на стыке сна и бодрствования, образы, представляемые во сне, в том числе яркие, часто пугающие образы, возникающие во время ночных кошмаров, запоминаются».
Ученые расходятся во мнениях относительно того, почему мы на самом деле видим сны. Невролог Зигмунд Фрейд считал, что сны — это способ освободить разум от подавленных мыслей и чувств, в то время как некоторые считают, что они вообще не имеют смысла.
Почему нам снятся кошмары?
Существует множество причин, по которым могут появляться ночные кошмары, такие как стресс, тревога, нерегулярный сон, прием лекарств, психические расстройства и даже чтение страшной книги или просмотр фильма ужасов перед сном.
