Хаос в голове | Найти причину и обезвредить — Психология эффективной жизни
Приходилось ли вам быть в ситуации полной нерешительности, когда вы долго взвешиваете все за и против, но никак не можете прийти к конкретному решению? Давайте разберемся, почему так происходит и что с этим делать.
Как появляется хаос в голове?Каждый желающий изменить свою жизнь сталкивается с неизведанным. Например:
- Хочу повышения. Но я его еще никогда не получал и точно не знаю, как это делается и что для этого конкретно надо. Я полагаюсь на свои предположения и истории, советы других, уже получивших повышение.
- Хочу финансовой свободы. Но у меня ее еще нет и не было, я не знаю, как ее достичь, поэтому полагаюсь на экспертные рекомендации других, уже достигших.
- Хочу после развода создать новые отношения, исцелить себя, но у меня нет этого навыка, умения, я не психолог — я ищу курсы и возможность научиться у тех, кто в теме.
Дальше я примеряю на себя советы и рекомендации. Незримо для себя я отмахнусь от курсов и советчиков, которые мне кажутся неподходящими.
Например, если популярный учебник по продвижению в карьере предписывает завести в офисе восемь кружек, так как это подсознательно будет увеличивать мое влияние на рабочем месте, то я, рядовой бухгалтер, отлично посмеюсь над таким нелепым советом и выполнять его не стану. В отличие от коллеги, увлекающегося астрологией, чьи шесть чашек «путешествуют» из угла в угол по всему офису. Вот что значит на повышение метит!
В голове постоянно происходит процесс анализа своей текущей ситуации и поиска такого варианта ее решения, который покажется мне наиболее осуществимым, посильным, подходящим и реальным для меня.
Попытки вникнуть и проанализировать собственные страхи, ценности, предсказать будущее и предугадать развитие событий, верно истолковать совет для решения ситуации, взвесить ресурсы, свою настоящую потребность (может, на самом деле желание получить повышение мне навязано?) — все это не только сжирает энергию и держит в подвешенном состоянии, это еще и ВИП-пропуск к болезням.
Такая ментальная жвачка — обычно всего лишь попытка психики сообщить привыкшему «думать чувства» хозяину, что тело испытывает страх. Задача лишь в том, чтобы сделать себя способным действовать и выбирать.
Вторая по распространенности причина — в конфликте со своим желанием и оценкой его осуществимости. Например: хочу быть художником, это нереально (ипотека, дети, да и не поймут), понимаю, что хотеть надо повышение (ипотека, дети).
Таким образом, хаос в голове — телеграмма от любимой психики. Ее настоящий язык всегда простой и ясный. Хаос — попытка пережить, выразить то чувство, которое сейчас у вас есть, но не осознается.
Человек ощущает, что какая-то рекомендация не подходит ему потому, что не подходит. Просто внутренняя уверенность. На самом деле, если даже рекомендация стоящая, но не удовлетворяет мою потребность в безопасности и спокойствии, я ее отвергну, она мне не подходит.
Главным критерием и мерилом получаемых рекомендаций служит то самое чувство, которое породило хаос.
И все размышления — попытки удовлетворить это чувство, найти такой способ решения, который внешне бы служил цели, а на деле утихомирил бы мое подавленное чувство.
Наверняка вам встречались люди, которые жалуются, но отвергают любое решение проблемы, которое им предлагают, и могут уверенно предсказать, почему предложенное не сработает. Та же игра происходит в голове.
Как найти рождающее хаос чувство?Предлагаю для этого упражнение — видоизмененную версию упражнения из метода психотерапии Мюррей.
Нарисуйте по обе стороны листа А4 вертикальную линию. Пусть она отображает отрезок вашей жизни.
Напишите по обе стороны линии значимые события, чувства, стремления.
У вас получится общая картина, которая поможет приобрести ясность и снизить уровень тревожности, позволит назвать своими словами то, что вы на самом деле ощущаете.
Чего не надо делать?Пытаться делать вид, что прогуливаешься по полю с гранатами и спокойно потягиваешь кофе.
Если не обращать внимание на источник своего состояния, расслабиться не поможет даже сеанс массажа — это будет всего лишь еще одна возможность поплескаться в водах собственного хаоса. Внимание должно быть уделено именно корню, источнику состояния, а не симптомам.
Хаос в голове — попытка справиться с чувством. Гораздо быстрее будет осознать его, назвать своим именем и разобраться с ним. А с планами на жизнь разобраться позже, по отдельной программе.
От редакции
Полный хаос в голове — одна из возможных причин прокрастинации. А почему еще она может возникать и как с ней справляться? Отвечает на вопросы Юрий Карпенков: https://psy.systems/post/prichiny-prokrastinacii.
Если в вашей голове клубок тревожных мыслей, скорее всего, они не дают вам покоя и ночью, когда уже давно пора бы спать и набираться сил на завтрашний день. Психолог Владимир Куц рассказывает, как научиться «думать об этом завтра»: https://psy.
systems/post/sunduk-s-problemami.
Возможно, вы не можете решиться на то или иное, просто потому что вам на самом деле не нужны никакие перемены? Ольга Московская-Тарилова дает рекомендации, как понять, нужно вам это или нет: https://psy.systems/post/kak-ponyat-nuzhny-li-vam-peremeny.
Управление хаосом. Как очистить мозг и освободить ресурсы | by Alex Voloshyn | Unlimited Mind
Published in·
5 min read·
Jun 21, 2017Эта статья является дополнением к публикации Как все успевать, развиваться и не провтыкать свою жизнь. В ней я хочу коротко разобраться в алгоритме разгребания хаоса в голове и какие для этого использовать программы.
Подготовка и алгоритм разбора хаоса мыслей
Первым делом определяем основные сферы по которым будем сортировать мысли (задачи). Из собственной практики я понял, что этих сфер не должно быть слишком много, в идеале 4–5, иначе вся эта затея только усложняет жизнь.
Выписываем всё, что содержится в голове и сортируем по сферам. Если периодически не освобождать свой мозг от хлама, то в нем начинает копиться много всего, что приводит к торможению.
Таким образом, причина мучений становится понятной. Когда жизнь мутна и присутствуют в ней смута и муть, то накапливается всевозможный мусор, в котором совсем не сложно и захлебнуться, и задохнуться. Муть сминает, и мусор давит нечистой массой. Оттого и мучения. Следовательно, как только в существование субъекта вносится ясность, проясняются его отношения — с собою, другими, миром, муть исчезает и, как само собой разумеющееся, уходят мучения. Стало быть, чтобы не мучиться, достаточно просто быть ясным. Ясность же достигается тогда, когда мы анализируем динамику и закономерности собственного существования.
Из книги “В поисках утраченного Я”
Голова нам нужна чтобы думать, а не хранить всё подряд, как бы это ни парадоксально звучало. Если попытаться всё помнить — это крадет ресурсы у текущих дел и мешает выполнять их эффективно, это всё равно, что ездить на феррари с затянутым ручником.
Выбираем таск-менеджер для отслеживания актуальных задач и заносим в него те же сферы. Я использую Wunderlist, но подойдет любой другой, главное он не должен быть слишком сложным.
Я использую Wunderlist, но подойдет любой другойЗатем, выбираем удобную программу для хранения потенциальных задач и заносим в него всё те же сферы, я использую Evernote.
Для хранения всей полезной инфы я использую EvernoteСоставляем алгоритм разбора хлама, который поможет объяснить мозгу, что делать со всей содержащейся в нем информацией. На самом деле мозг легко обучить работать с любым алгоритмом, главное чтобы в нем не возникало конфликтов, которые приведут вас в ступор. Например, алгоритм ниже помогает разгребать самые распространенные типы хлама.
Алгоритм разбора хаоса (пример)Когда алгоритм определен (с первого раза обычно не получается сделать всё идеально), обрабатываем все мысли по алгоритму.
Фокусировка на текущих делах
Текущих важных дел в определенный момент времени не может быть слишком много, иначе фокусировка сбивается (максимум 3).
Для этого можно использовать любой простой такс менеджер (например Wunderlist). Это своего рода отражение того, что сейчас находится в голове. Здесь же могут содержаться напоминалки. Текущие дела сортируются по основным сферам (у меня их четыре, плюс бытовые вопросы).
Чтобы не возникало путаницы в такс-менедежере хранятся задачи четырех типов (плюс то что в инбоксе):
— важные долгосрочные на которых стоит сфокусироваться;
— простые задачи из одного шага;
— простые задачи из нескольких шагов;
— напоминания о задачах которые нужно запланировать.
Чтобы отслеживать прогресс по большим и сложным проектам лучше использовать отдельный сервис, например Trello. Туда же записываются идеи и ждут когда их реализуют или удалят.
Прогресс по проектуЗаписывать всю информацию по проекту и хранить её лучше в отдельном проектном документе. В любой момент можно уточнить и восстановить в памяти информацию по проекту или зашарить её для команды.
Пришла мысль, но сейчас не до неё!
Часто приходит какая-то мысль, или задача, с которой нельзя разобраться в данный момент (нужно время подумать, спланировать, нет возможности сделать именно сейчас и т. д.). Для этого её нужно записать сразу же, чтобы она не отвлекала, и разобраться с ней в специально выделенное время (для этого в календаре назначается время для разбора хлама).
Список дел которые нужно разобратьВ идеале, этот список должен быть постоянно пуст.
Обработка и хранение информации
Всю информацию нужно разбирать и решать, что с ней делать. Какую-то нужно тупо проигнорировать и забыть навсегда. Если задача актуальна и имеет смысл, тогда для её выполнения выделяется время в календаре и ставится напоминание для фокусировки на нем. Если приходит идея/мысль того, что нужно сделать по текущему проекту — она записывается там где хранится вся инфа по нему, если это идея нового проекта, покупки, статьи которую хочется прочитать, того что хочется изучить, книги которую хочется прочитать — она записывается в соответствующий раздел и ждет того момента, когда на неё появится время.
Для этого я использую Evernote.
Таким образом получается два списка дел: один для актуальных другой для потенциальных. А почему нельзя хранить это всё в одном месте? А потому, что это приводит к перегрузке, потому что становится сложно отличить актуальные от потенциальных. Потенциальные дела со временем теряют значимость (они кажутся важными только в момент возникновения в голове и добавления в список), потому по завершению текущих дел мы смотрим на список потенциальных и отбираем и назначаем действительно актуальные.
Отслеживание времени
Расписание в календаре помогает избежать хаоса и не взять на себя больше чем возможно выполнить (каждый отрезок времени выделяется под одну конкретную задачу).
Пример распределения времени под актуальные задачиРасписание помогает лишиться иллюзии, что у тебя нет времени, или что тебе его хватит на все дела, которые запланированы на день/неделю/месяц. Для каждой сферы/активности создается свой календарь, это очень удобно.
Онлайн-курс для самостоятельного прохождения “Убрать из жизни хаос и восстановить энергию” для тех, кто чувствует нехватку энергии и постоянную усталость.
Как получить доступ:
1. Идешь по ссылке https://classroom.google.com/ (нужен гугл-аккаунт).
2. Справа вверху нажимаешь на плюс и и выбираешь “Join class”.
3. В диалоговом окне вводишь код p8t6sm и попадаешь в кабинет.
Помощь с хаосом/дезорганизацией | Информация о СДВГ
Компаньон СДВГ | Информационный портал для взрослых с СДВГ1 / 6
Хаос/дезорганизация как вторичные симптомы СДВГ
Взрослые с СДВГ часто окружены хаосом и беспорядком. Работа со временем и планирование действий становятся настоящим вызовом. Беспорядок в ближайшем окружении (например, дома) также типичен. И последнее, но не менее важное: часто возникает настоящий ментальный хаос.
Ниже приведены типичные сценарии:
- Проблемы со сроками или планированием задач
- Задачи выполняются только в последнюю минуту
- Забыты встречи или звонки
- Объекты неуместны
- Трудности с резервированием времени для детей, супругов, партнеров или творческих занятий – Проблемы в отношениях
Узнайте здесь, как вы можете организовать свою повседневную жизнь
2 / 6
Списки дел
Всегда составляйте «список дел» для задач, которые необходимо выполнить, чтобы вы могли отслеживать дела и иметь возможность более четко думать о том, что вы можете сделать и сколько времени это займет.
Установите начальную и конечную точки (время) для каждой задачи в вашем списке. Не забывайте оставлять достаточно времени на перерывы между задачами.
Главное: Продолжайте пробовать. Список дел не всегда работает сразу, но чем больше вы стараетесь, тем быстрее ваш список становится рутиной и приносит истинное облегчение.
Дополнительный совет: Неприятные задачи всегда должны быть вставлены в определенное место в вашей ежедневной и еженедельной структуре.
3 / 6
Включая время для друзей и семьи
Планируйте регулярные встречи с друзьями. Как насчет того, чтобы зарезервировать определенный день недели для друзей или семьи? Попробуйте собраться вместе на тренировку по футболу или просто вместе приготовить еду. Таким образом, вы можете быть уверены, что не забудете встречу.
4 / 6
Освежите голову спортом
Спорт на выносливость часто идеально подходит для того, чтобы очистить голову или привести мысли в порядок с относительно небольшими усилиями: всего 30 минут бега может быть достаточно! Поэтому лучше регулярно включать виды спорта на выносливость в свой еженедельный график.
Рекомендуется два или три раза в неделю.
Совет: В плохую погоду выберите правильную одежду для бега или займитесь беговой дорожкой в тренажерном зале!
5 / 6
Методы релаксации
Успокоение, сортировка мыслей, глубокое дыхание – методы релаксации также могут помочь контролировать хаос в голове. В частности, так называемая медитация осознанности, пришедшая из буддизма, оказывается полезной при СДВГ. Однако аутогенная тренировка часто не приносит желаемого успеха. Но даже здесь верно следующее: попробуйте, какие приемы подходят вам лучше всего.
6 / 6
Систематическая уборка
Чтобы лучше справиться с хаосом в собственном доме, следующие простые приемы оказались полезными для уборки:
- Начните в определенное время и проведите количество времени на уборку (например, в субботу после завтрака в течение 30 минут)
- Подбирайте каждый предмет только один раз — чтобы вы могли убраться, не перемещайте вещи
- Не отвлекаться во время уборки
- Всегда размещайте предметы домашнего обихода в определенных местах
- Решайте одну задачу за раз
- С более крупными проектами (такими как уборка, ремонт) обращайтесь за помощью к другим
5 способов защитить психическое здоровье в условиях хаоса
Опубликовано от nwmind5bg
«Вдохните, сделайте 5, сконцентрируйтесь, отключитесь и задумайтесь».
Кто знал, что 2020 год принесет столько перемен в нашу жизнь! Этот год принес с собой COVID, карантины, социальную несправедливость, массовые протесты и политические потрясения. Многие из нас также сталкивались с потерей работы, прерыванием ухода за детьми и потерей близких. Неудивительно, что мы все боремся за поддержание некоторого баланса в «новой нормальности», в которой мы все живем. Как вообще возможно поддерживать хоть какое-то чувство нормальности, не говоря уже о защите нашего психического здоровья? Рассмотрим эти пять простых шагов к обретению баланса:
1
Дышите
- Каждый день уделяйте время просто остановке и дыханию. Когда мы постоянно движемся и идем весь день, мы не осознаем, насколько наши тела выдерживают стресс. Подсознательно мы задерживаем дыхание, стискиваем зубы и напрягаем мышцы. У нас расстраивается желудок, болит голова и вообще болит тело. Почему? Мы забываем, что иногда самое важное, что мы можем сделать для себя и окружающих, — это просто остановиться… и вздохнуть.
У нас расстраивается желудок, болит голова и вообще болит тело. Почему? Мы забываем, что иногда самое важное, что мы можем сделать для себя и окружающих, — это просто остановиться… и вздохнуть.2
Уделите 5 минут
- Выделите 5 минут в начале каждого дня, чтобы напомнить себе о том, за что вы благодарны. Это направляет наш разум на позитивный путь, который будет фильтровать свет во всех аспектах нашей жизни. Слишком часто мы поглощены тем, какими плохими могут казаться или ощущаться вещи в данный момент, и оказываемся в кроличьей норе отчаяния. Поступая так, мы не осознаем, насколько хороша реальность нашей ситуации или обстоятельств.
3
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать лично
- Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать лично, и отпустите все остальное. Каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным или напряженным, сосредоточьтесь на аспектах ситуации, которые вы можете контролировать или изменить.
4
Отключить
- Отключиться от социальных сетей. Да, я знаю, что это сложно, но это приносит экспоненциальную пользу! Недавно я использовал фразу «скроллинг дум»… Как часто вы ловите себя на том, что просматриваете социальные сети и физически чувствуете, что становитесь более напряженным, грустным или беспокойным? Осмелюсь сказать, что все мы были там хотя бы раз или два. Знайте, когда сказать, когда. Установите для себя дневной лимит времени. Возьмите отпуск в социальных сетях. Примите разлуку!
5
Reflect
Думайте в конце каждого дня о позитиве. Что прошло хорошо? Чего вы достигли? Что заставило тебя улыбнуться? Как вы сегодня изменились, чтобы стать лучше? Как вы продемонстрировали радость или любовь другому человеку сегодня? Рефлексия — это простая практика, которая, если выполнять ее последовательно, уменьшит бессонницу, ограничит размышления и в целом улучшит качество сна.
