Хочется спать и есть: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться — ШПИЛЬКИ

Содержание

Немає сил і хочеться спати: у чому причина

Відсутність сил і постійна сонливість – це серйозний симптом, який не варто ігнорувати. У такому випадку рекомендується відразу звертатися до лікаря, спочатку до терапевта, потім до невропатолога і, можливо, до більш вузького фахівця (сомнолога і т.д.). Для організму людини сонливість може бути як нормою, так і відхиленням від неї. Наприклад, сонливість цілком природна у тому випадку, якщо ви працювали цілий день, багато ходили, бігали, фізично працювали – в такому разі будь-яка людина ближче до вечора буде відчувати себе сонною і позбавленою сил. А ось якщо бажання сну присутнє протягом всього дня і не зникає, а лише посилюється, при цьому ви не працюєте фізично, необхідно задуматись, які фактори викликають подібний стан.

Відчуваєте втому та занепад сил? Запишіться на консультацію до ендокринолога прямо зараз!

Запис онлайн

Клініка Вихідного Дня склала добірку з найбільш очевидних захворювань і станів, через які ви можете відчувати сонливість, втому і занепад сил. Далі – читайте докладніше.

Причини сонливості і почуття втоми

Дефіцит вітамінів, поживних речовин.

Подібний стан властивий людям, які дотримуються суворої дієти, наприклад, жінки у період схуднення часто нехтують правилами здорового харчування і урізають жири, білки і вуглеводи в раціоні до позначки набагато нижче фізіологічної норми. Таким чином, організм просто не має можливості отримати всі необхідні речовини, «паливо» для активності, і людина відчуває втому, занепад сил, сонливість протягом дня. При нормалізації харчування стан сонливості пропадає.

Мала кількість сну.

Мала – нижче фізіологічної норми. У кожної людини вона індивідуальна, однак лікарі не рекомендують спати менше 7-8 годин. У літніх людей норма сну може становити 6 годин, але у дітей або підлітків потреба у сні вище, ніж у середньостатистичного дорослої людини. Причина в тому, що у дорослих людей внутрішні органи і системи вже повністю сформовані, організм функціонує у налагодженому режимі, тому 7-8 годин сну їм досить для нормального самопочуття і активності. У літніх людей в силу гормональних змін потреба у сні нижче. Тому вони прокидаються рано і засипають теж рано.

Прийом певних ліків.

Досить поширена причина того, що людина хоче спати і відчуває втому. Призначаючи такі препарати, лікарі дають рекомендації не сідати за кермо, не управляти механізмами і обладнанням, більше відпочивати і менше навантажувати організм фізичними навантаженнями. По закінченню курсу лікування проходить і сонливість.

Систематичний стрес і нервова напруга.

Переживання у зв’язку з іспитами, новою роботою або робочими завданнями, навчання, курси тощо. При будь-якому вигляді навантаження, особливо тому, яке виникає спонтанно, організму потрібен час на адаптацію. Наприклад, якщо вам одночасно необхідно виконати кілька робочих завдань і при цьому в колективі напружена атмосфера, рівень стресу зростає. Якщо не виходить прибрати предмет занепокоєння і переживання, ви автоматично піддаєтеся стресу, що позначається на якості сну. Коли ви помічаєте, що самі не справляєтеся з завданням, що вам дуже складно, намагайтеся не вирішувати проблеми самотужки. Заручіться підтримкою друзів, знайомих, колег, якщо і це не допомагає, зверніться до психолога. Такий прийом дуже ефективний для погляду на будь-яку проблему з боку.

Захворювання.

Одне із захворювань, при якому пацієнти часто скаржаться на проблеми зі сном – це діабет. Лікарі використовують такий термін, як «діабетична втома», щоб описати всі симптоми, які відчувають люди з діабетом. Дане захворювання небезпечне тим, що викликає безліч ускладнень, у тому числі в роботі серця, нирок, нервової системи (призводить до безсоння або постійного бажання спати), втому і занепад сил.

Люди з діабетом частіше прокидаються вночі через позиви до сечовипускання, така особливість організму теж погіршує стан людини і в результаті вона відчуває себе втомленою після ночі.

Ще одне захворювання, яке тягне за собою проблеми зі сном – це анемія. Вона супроводжується постійною втомою, дефіцитом сил і іншими симптомами (сухість шкіри, випадіння волосся, нервозність, дратівливість). Іноді у людей з анемією виникають нічні неврити. Це стан посмикування кінцівок, він супроводжується прострілюючим болем в ногах. Така людина не може спокійно заснути, не знаходить собі місця, їй може бути занадто холодно. Також у людей з анемією нерідко виникає «синдром неспокійних ніг» (відмінний спосіб заснути при такому синдромі – покласти ноги на теплу грілку, надіти шкарпетки).

Відсутність фізичних навантажень.

Якщо ви не займаєтеся спортом і не підтримуєте високу побутову активність, то будь-яке навантаження стає для організму випробуванням. Піднятися по сходах, пройти 1-2 км пішки, принести з магазину важку сумку – будь-яка дія перетворюється на труднощі і супроводжується задишкою, бажанням прилягти або присісти, відпочити. Гіподинамія або відсутність руху, малорухливий спосіб життя – це максимально шкідливий для здоров’я стан. Він викликає супутні захворювання, такі як ожиріння, проблеми з суглобами, гипотонус м’язів та інше. Усунути його можна тільки системними навантаженнями і постійним рухом у вільний час.

Навесні і восени пацієнти частіше скаржаться на втому і бажання поспати довше. Причина криється також у тому, що кількість сонячних променів скорочується, у деяких людей виникає дефіцит вітаміну D3, виснажуються запаси вітамінів і мікроелементів. Цей стан усувається прийомом харчових добавок і вітамінів (після консультації з лікарем та аналізів на дефіцити!), а також підтриманням режиму дня (вставати і лягати в один і той же час, тобто за графіком). І, звичайно, не забувайте відпочивати і відчувати позитивні емоції!

Диетолог рассказала, какие продукты поднимают тонус, а от чего хочется спать

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

04. 10.2022 15:28

Ольга Орлова

Нередко бывает: поел — и клонит в сон. Одни связывают это с переходом в осень, другие — с возрастными особенностями человека. На самом деле, считает диетолог и специалист по здоровому питанию Анна Ивашкевич, все зависит от качества еды. Нехватка питательных веществ — самая частая причина снижения работоспособности и чувства сонливости, а также тревожного или плохого настроения.

iStock

Проверьте, хватает ли организму таких минеральных веществ, как железо. От этого зависит концентрация внимания, энергичность и хороший иммунитет. Железо — основной компонент важного вещества гемоглобина. Именно он соединяется с кислородом и способствует распространению кислорода в клетки организма.

Железо содержится в постной говядине, субпродуктах, фасоли, яичных желтках, кунжуте, сухофруктах, тофу, гречке, устрицах и мидиях, и что особенно приятно — в горьком шоколаде. Съев всего 28 граммов лакомства, вы получите чуть ли не пятую часть суточной потребности в железе. Мало съесть продукты, содержащие железо. Надо, чтобы оно еще и максимально усвоилось. Этому процессу помогают продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. А именно — болгарский перец, шиповник, грейпфрут, черная смородина.

Помимо железа, важно следить за поступлением в ваш организм омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты восстанавливают силы, энергию. И чтобы они были в достатке, важно потреблять морскую жирную рыбу, семена льна, грецкие орехи, миндаль, лук-порей, цветную капусту, шпинат, куриные яйца.

В состав орехов входит витамин В7, отвечающий за преобразование пищи в энергию.

Не забудьте включать в свой рацион яблоки и цитрусовые — источник витамина С, пить зеленый чай. Кстати, говорит диетолог, зеленый чай помогает проснуться гораздо эффективнее, чем кофе за счет высокого содержания танинов.

И зря многие недооценивают какао. Он способствует улучшению кровоснабжения мозга и помогает бороться с бессонницей, к тому же какао повышает концентрацию гормона радости — серотонина.

Осенью также важно включать в рацион жиры. Например, сало богато селеном и витаминами. Полезны авокадо и молочные продукты.

А вот пища, богатая простыми углеводами, наоборот, отнимает энергию и вызывает сонливость. Мучное и сладкое — прямой путь на диван. «Следите за собой: если ощущаете, что вам становится плохо после определенного блюда или перекуса, то стоит проконсультироваться со специалистом и выяснить причину. Если убрать из рациона аллерген, то ваше самочувствие и энергия вернутся в прежнее состояние», — сказала врач aif.ru.

То же относится и ко времени принятия пищи. Оно всегда индивидуально и не стоит насиловать себя, заставляя есть тогда, когда совсем не хочется. Организм сам подаст сигнал.

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание

Главное сегодня

Медведев: Поставки западного оружия Киеву приближают ядерный апокалипсис
Генсек НАТО Столтенберг: Расходы боеприпасов на Украине превысили уровень их производства
Президент Павел: Чехия исчерпала возможности поставок оружия Украине
Жительница Артёмовска: ВСУ за три дня уничтожили целый район города
Маск оценил состояние банковской системы США словами «хуже быть не может»
Роспотребнадзор: В Подмосковье госпитализировали пациента с подозрением на сибирскую язву

Ешьте эти продукты перед сном, чтобы хорошо выспаться

Если мысль о сне вызывает у вас кошмары, посмотрите, что вы едите. Лучшие продукты, которые можно есть перед сном, могут предложить вам гораздо лучшую ночь.

Хороший сон чрезвычайно важен для здоровья в целом.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется получить от 7 до 9часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество сна (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9). ).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).

Потенциальные эффекты миндаля, связанные со сном, многообещающи, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.

Резюме
Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые могут сделать его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).

Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

Резюме
Индейка может быть отличным блюдом перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может принести пользу для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию, а также улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме
Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% суточной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31%, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме
Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).

В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.

Резюме
Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме
Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).

Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.

Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.

Резюме
Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.

Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.

Резюме
Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).

Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.

Резюме
Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.

Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).

Резюме
Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод об особой роли продуктов питания и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты весьма многообещающи.

Как справиться с тревогой и депрессией: питание и сон

Питание и диета

То, что вы едите, играет чрезвычайно важную роль в том, как вы себя чувствуете не только физически, но и умственно. Если вы когда-либо были в депрессии или беспокойстве, вы, вероятно, замечали, что вам хочется есть больше или меньше. Это потому, что аппетит связан с настроением.

Некоторые люди считают, что едят, чтобы чувствовать себя лучше, что обычно называют эмоциональным перееданием. Например, вас может тянуть есть больше, когда вы в депрессии, потому что в вашем организме низкий уровень определенного нейротрансмиттера (например, серотонина).

Или механическая проблема в мозге не работает должным образом, поэтому вы не чувствуете себя хорошо, даже если ваше тело, например, вырабатывает достаточно серотонина. В результате ваше тело пытается получить повышение серотонина другими способами. Но этот нейрохимический и другие вещества основаны не только на мозге. «Например, ученые были потрясены, узнав, что около 90% волокон первичного висцерального нерва, блуждающего нерва, передают информацию из кишечника в мозг, а не наоборот» (Hadhazy, 2010). Это означает, что на наше настроение сильно влияет то, что мы едим, на что у нас аллергия и насколько хорошо работает наша пищеварительная система.

Естественно, если вы хотите лучше справляться с депрессией и беспокойством, вам нужно как можно больше узнать о своем собственном теле и о том, как оно перерабатывает определенные продукты. Врачи, диетологи, диетологи, натуропаты и другие специалисты, специализирующиеся на внутренних функциях организма, могут помочь вам определить, что полезно для здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с этими специалистами и воспринимайте следующую информацию только как общую информацию. Для получения дополнительной информации о том, как правильно питаться, посетите сайт eatright.org.

Когда дело доходит до еды и приема пищи, вам может помочь представление о еде как о веществе, а не просто о чем-то, что насыщает. Все, что вы едите, влияет на ваше тело. В мире еды у вас есть варианты: от очень полезных до избегаемых! В целом, большинству людей будет полезна диета с высоким содержанием овощей и белков и низким содержанием насыщенных жиров. Если вы чувствуете тревогу, вам следует сократить потребление кофеина, сахара и других продуктов, которые стимулируют ваш разум и тело, которые уже возбуждены.

Кроме того, питательная ценность пищи также оказывает значительное влияние на ваше тело и настроение. Ниже приведены 3 результата исследований, обсуждаемых в журнале «Депрессия: связь с питанием»:

«У тех, кто принимал фолиевую кислоту, значительно улучшилось выздоровление, и чем дольше они принимали фолиевую кислоту, тем лучше они себя чувствовали» (Holford, 2003, стр. 13).
«Многие люди с психическими заболеваниями нуждаются в большем количестве витамина B12, чем обычно, несмотря на отсутствие явных признаков дефицита, таких как анемия» (Holford, 2003, стр. 14).
«Жиры омега-3 оказывают прямое влияние на статус серотонина, вероятно, за счет увеличения производства и приема» (Holford, 2003, стр. 14).

Рассмотрите возможность консультации с врачом по поводу увеличения потребления продуктов или добавок, содержащих перечисленные выше питательные вещества.

Другим аспектом питания является то, как вы едите, или ваше отношение к еде. Если вы боретесь с расстройством пищевого поведения, вам следует проконсультироваться со специалистом. Даже если вы этого не сделаете, вы все равно можете обнаружить, что ваше отношение к еде и еде вызывает беспокойство и способствует депрессии и беспокойству.

Один из способов справиться с этим — помнить о еде. Например, предположим, что вы стоите в очереди в кафе за черным кофе или травяным чаем и замечаете сырного датчанина, который строит вам глазки из коробки с выпечкой. Ваше дыхание учащается, и вы чувствуете, как нарастает напряжение в теле, когда вы боретесь с искушением схватить его с полок. Вы сразу представляете себе вкусное удовольствие, за которым следует груз вины и презрения к себе. Затем вы начинаете корить себя за слабую волю к чему-то настолько тривиальному. Звучит знакомо?

Что ж, вместо того, чтобы зацикливаться на стыде и вине, внимательность может означать, что вы просто замечаете, когда возникает это чувство, и делаете глубокие вдохи. Вы просто замечаете осуждающие мысли по мере их появления, вместо этого выбирая сострадание к себе. Вы мягко напоминаете себе о своем намерении позаботиться о своем здоровье. Когда вы, наконец, доберетесь до кассы, вы можете обнаружить, что тяга прошла. Или, если вы в конечном итоге купите выпечку, нет никакой продуктивной ценности в том, чтобы корить себя за нее. Просто наслаждайтесь сырным датским блюдом и напоминайте себе о своем стремлении к здоровью (возобновление приверженности цели).

Сон

На сон почти всегда влияет депрессия или тревога. Как и в случае с едой, некоторые люди спят больше или меньше. Депрессия, как правило, заставляет нас больше спать, в то время как бессонница обычно сочетается с тревогой, хотя это полностью зависит от человека. Очевидно, что это может быть разочаровывающим циклом, который усугубляет другие симптомы депрессии и тревоги, такие как раздражительность или отсутствие мотивации. Первым шагом является посещение вашего медицинского работника и, возможно, обращение в клинику сна для оценки расстройства сна. «По словам доктора Питера Хаури, автора книги «Больше никаких бессонных ночей», более миллиона американцев страдают нарушениями сна» (Блох, 2002 г., стр. 179).-180).

Сон — сложная функция, необходимая для нашего физического и эмоционального равновесия. В быстро меняющемся обществе это может быть одной из первых вещей, которые страдают в нашей повседневной жизни. Чтобы дать небольшое представление о его функции, сон — это время, когда наш мозг объединяет то, что мы испытали в течение дня. То, что произошло, и то, как мы к этому относимся, переходит из кратковременной памяти в долговременную. «Исследователи также показали, что после сна люди, как правило, сохраняют информацию и лучше справляются с задачами памяти. Всем нашим телам требуются длительные периоды сна, чтобы восстанавливаться и омолаживаться, наращивать мышцы, восстанавливать ткани и синтезировать гормоны». (Национальный фонд сна, 2018 г.). Кроме того, количество сна, в котором нуждаются люди, различается. В целом, молодым людям нужно больше сна, потому что они быстро развиваются и приобретают много навыков в течение дня. Тем не менее, взрослые все еще нуждаются в достаточном количестве сна, чтобы быть в своих лучших проявлениях. Один из самых полезных способов получить более спокойный сон — составить график сна.

Вот несколько идей, которые вы можете реализовать прямо сейчас:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает регулировать внутренние часы вашего тела и может помочь при бессоннице. Убедитесь, что вы спите в соответствии с вашим возрастом (см. график «Рекомендуемый сон» на веб-сайте Национального фонда сна).
Используйте свою кровать только для сна и секса. Вы хотите, чтобы ваше тело ассоциировало сон с вашей кроватью. Инвестируйте в хороший матрас и подушку (9или 10 лет — это обычная продолжительность жизни матраса). Держите комнату между 60 — 67 градусами. Часто протирайте пыль и пылесосьте комнату, чтобы избавиться от аллергенов. Держите комнату подальше от беспорядка и других отвлекающих факторов. Все это для того, чтобы сказать: создайте пространство, в котором вам захочется спать (Национальный фонд сна, 2018).
Оставьте за час до сна, чтобы расслабиться, а значит никакой электроники. Свет, излучаемый электронными экранами, препятствует высвобождению мелатонина, естественного гормона, который усыпляет. Сделайте свою комнату темной или затемненной перед сном.
Настало время ритуала сна. Вы можете делать легкую растяжку, медитировать, слушать расслабляющую музыку или звуки, просто лежать и дышать, делать прогрессивную мышечную релаксацию или визуализировать мирную или счастливую сцену. Вы также можете потратить это время на практику благодарности. Даже если это был трудный день, посмотрите, сможете ли вы вспомнить хотя бы одну вещь, за которую вы благодарны. В это время также можно молиться или посылать исцеляющие мысли себе и другим.
Кроме того, можно провести утренний ритуал. Утро может быть очень трудным временем для людей, которые подавлены или встревожены. Вам может потребоваться вся энергия и сила воли, чтобы просто встать с постели. Вы можете придумать мысль, молитву, мантру или, может быть, даже визуальный образ, на котором можно сосредоточиться, чтобы помочь вам сесть в постели. Как только вы сядете, вы можете сделать какое-нибудь движение, например, свернуть шею или плечи; затем потрясите бедрами, ногами, ступнями и руками, чтобы заставить энергию двигаться по телу. Убедитесь, что то, что вы делаете, помогает оживить и восстановить ваше тело и разум. Подумайте о удобном коврике (например, коврике для йоги или мягком коврике), который может быть первым, к чему прикасаются ваши ноги, когда вы встаете с постели.