Хочется спать постоянно причины: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Причины повышенной сонливости у пожилых людей

Бабушка задремала при просмотре телевизора. Дедушка уснул за книгой или газетой. Большинство людей списывает это на усталость и отмахивается – пускай, мол, отдыхают, им положено. Но правы они только отчасти. Повышенная сонливость у пожилых людей может быть признаком очередных проблем со здоровьем, поэтому необходимо выяснить ее причину и принять соответствующие меры.

Почему у пожилых людей появляется дневная сонливость?

Причины сонливости в пожилом возрасте разнообразны. Чтобы их выявить, необходимо тщательно проанализировать весь день престарелого родственника.

Чаще всего спровоцировать дневную дрему могут:

Проблемы со сном. Частые пробуждения ночью и трудности при засыпании приводят к тому, что пожилой человек утром встает разбитым и не отдохнувшим. Поэтому днем организм хоть как-то пытается «выкроить» минуточку и поспать.

Душевное равновесие. Переживания, проблемы (надуманные или настоящие – не важно) вызывают бессонницу. Пожилой человек переживает до такой степени, что не может уснуть. Он может беспокоиться о детях и внуках, о супруге, о состоянии своего здоровья. Все это не дает ему уснуть, в результате организм так и не получает порцию ночного отдыха.

Особенности питания. Метаболизм с возрастом замедляется. Появляются изменения в крови: низкий гемоглобин, скачки сахара, повышение холестерина. Все это сказывается на общем состоянии. Пожилые люди нуждаются в полноценном питании, однако продукты должны быть легкоусвояемыми. Если организм недополучает питательных веществ, это приводит к быстрой утомляемости.

Прием лекарств. Пожилые люди нередко принимают по несколько препаратов в день. Большинство из них обладает побочными явлениями. Кроме того, лекарственные средства могут взаимодействовать друг с другом и не так легко усваиваться, как в молодости. Все это приводит к слабости, усталости, сонливости и головокружению.

Скука. Люди в возрасте уже не так активны и часто страдают от хронических заболеваний, которые ухудшают качество жизни. Они уже не ходят на работу и не могут, как раньше, много гулять, развлекаться, заниматься любимым делом. С таким образом жизни им становится невероятно скучно. Поэтому и появляется привычка дремать большую часть дня – ведь заняться им больше нечем.

Депрессия. Болезни, проблемы со сном, скука, одиночество, отсутствие внимания легко могут спровоцировать это состояние. Пожилые люди теряют интерес к жизни и предпочитают ее остаток проводить, просто дремля в кресле.

Деменция. Престарелые родственники, страдающие деменцией, плохо спят по ночам. Их мозговая деятельность ухудшается, возникают проблемы с циркадными ритмами, теряется ощущение времени. Поэтому им трудно спать всю ночь и придерживаться нормального режима дня. Тогда единственным вариантом отдохнуть и восстановить свои силы является дневной сон.

Гиперсомния. Именно так называют существенное увеличение продолжительности сна, сопровождающееся дневной сонливостью, может развиваться в результате травм, на фоне органического поражения мозга, при сосудистых нарушениях, психических расстройствах и соматических патологиях.

С частью причин можно справиться самостоятельно, но для решения некоторых из них все же придется обратиться к врачу. И тянуть с этим, надеясь, что все как-нибудь само собой образуется, не стоит. Ведь постоянное недосыпание приведет к тому, что у пожилого родственника начнет страдать нервная система, снизится иммунитет, обострятся хронические заболевания. Да и в общении он станет раздражительным, ворчливым, порой даже скандальным.

Общие рекомендации

Убрать все причины дневной сонливости вполне по силам каждому члену семьи. Специалисты рекомендуют следующее, как побороть сонливость и усталость:

Исключить физическую нагрузку, но ни в коем случае не ограничивать его двигательную активность – необходимо найти баланс между этими двумя моментами. Главное помнить: движение – это жизнь. А больше двигательной активности – крепче сон.

Пожилым людям необходимо достаточное пребывание на свежем воздухе. Дневные и вечерние прогулки, проветривание комнаты, сон с открытой форточкой способны улучшить не только засыпание, но и качество сна в целом.

Обеспечить пожилому человеку полноценное питание. При этом избегать как переедания, так и голодания. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до планируемого отхода ко сну.

Незадолго перед тем, как лечь в постель, не следует пить много жидкости. Это чревато не столько отеками, сколько частыми ночными походами в туалет. В результате большая часть ночи будет испорчена.

Постараться разработать оптимальный режим дня, обязательно включив в распорядок дневной сон.

Исключить вредные привычки. Они негативно сказываются на нервной системе и только усугубляют проблемы со сном.

Иногда довольно трудно организовать идеальные условия для престарелого родственника, чтобы он не чувствовал себя одиноким, брошенным и никому не нужным. Ведь остальные члены семьи работают или учатся. У них есть свои проблемы и интересы. Но есть выход, доверить это дело профессионалам.

По материалам интернета 14.12.2021 г.

Причины сильной усталости ❓ Что делать, если постоянно хочется спать и нет энергии |: статья на Vmedic

Не всегда повышенная утомляемость, постоянная усталость и сонливость связаны с нарушением режима дня, физическими и эмоциональными нагрузками. Апатия и сниженная работоспособность могут быть вызваны медицинскими факторами. Какие болезни способны лишить сил и почему это происходит.

• Семь наиболее распространенных причин усталости
• Причина № 1 – анемия (малокровие)
• Причина 2 – патологии щитовидной железы
• Причина 3 – диабет 2 типа
• Причина 4 – депрессия
• Причина 5 – хроническая усталость
• Причина 6 – Синдром ночного апноэ
• Причина 7 — нехватка витамина B12
• Нужно ли при слабости обращаться к врачу
• К какому врачу обращаться при слабости

Семь наиболее распространенных причин усталости

Любая болезнь снижает работоспособность, но существует 7 недугов, при которых все валится из рук, клонит в сон и ничего не хочется делать:

1. Анемия — малокровие.
2. Инсулиннезависимый сахарный диабет 2 типа.
3. Недостаточность щитовидной железы – гипотиреоз.
4. Депрессия, вызванная нарушением выработки нейромедиаторов.
5. Хроническая усталость – этим термином объединяют несколько состояний, понижающих тонус организма и вызывающих утомляемость.
6. Апноэ во сне – остановка дыхания в сонном состоянии.
7. Недостаток витамина B12 – гиповитаминоз и авитаминоз.

Повышенная утомляемость бывает мультифакторной – вызванной сразу несколькими причинами. Поэтому при постоянно возникающей усталости, апатии и сонливости рекомендуется обратиться к врачу и пройти комплексное медицинское обследование.

Причина № 1 – анемия (малокровие)

При этом заболевании снижается уровень белка гемоглобина, входящего в состав красных кровяных телец – эритроцитов . Его уровень падает ниже 130 г/л – у мужчин и 120 г/л – у женщин. Наиболее частые причины – недостаток железа, витаминов, перенесенные инфекции, прием лекарств, угнетающих кроветворение. У женщин малокровие может развиться на фоне обильных менструаций.

Недостаток гемоглобина нарушает процесс транспортировки кислорода по организму – это вещество содержит ионы железа, каждая молекула которого в легких присоединяет четыре кислородных. При протекании через органы гемоглобин крови отдает кислород и забирает углекислый газ. Поэтому при анемии наше тело «задыхается», а в тканях скапливаются невыведенные углекислые соединения, отрицательно влияющие на самочувствие.

Причина 2 – патологии щитовидной железы

Повышенная утомляемость и постоянная усталость могут быть следствием угнетения функции щитовидной железы – гипотиреоза.

При этом заболевании организму не хватает гормонов тироксина и трийодтиронина, регулирующих множество процессов:

• основной, углеводный, водно-электролитный, белковый жировой обмен;
• регенерацию тканей, рост волос и ногтей;
• работу сердечно-сосудистой, нервной, репродуктивной системы;
• переваривание пищи

При нехватке щитовидных гормонов организм «впадает в спячку». Кроме слабости, разбитости, плохого самочувствия возникают следующие жалобы:

• ухудшение памяти, замедленная реакция;
• снижение полового влечения;
• менструальная дисфункция у женщин;
• отечность – возникают плотные слизистые отеки, при надавливании на которые не образуется ямка;
• изменение внешности – лицо становится маскообразным, с желтушным оттенком и отеками под глазами, больные выглядят старше своих лет;
• увеличение веса при сниженном аппетите за счет замедления обменных процессов.

Обрести бодрость поможет заместительная гормональная терапия, которую назначает врач.

Причина 3 – диабет 2 типа

При этой форме диабета развивается инсулинорезистентность – нечувствительность к инсулину, вырабатываемому поджелудочной железой. Возникает парадоксальная ситуация – при повышенном уровне в крови глюкозы – источника энергии, организм находится на энергетическом пайке.

Это становится причиной плохого самочувствия.Ситуацию усугубляет учащенное мочеиспускание (полиурия) – защитный механизм для выведения лишнего сахара. Вместе с мочой теряются соли и минеральные вещества, что приводит к сбоям в работе сердца. 

Организм пытается получить энергию из белков – уменьшается объем мышц, возникает сильная слабость. Нарушение обменных процессов сопровождается накоплением токсичных веществ. Без лечения может развиться диабетическая кома.

Причина 4 – депрессия

Депрессивное состояние сопровождается нарушением баланса нейромедиаторов – веществ, необходимых для передачи сигналов в головном мозге – дофамина, норадреналина и серотонина. При этом сбивается работа нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем.

Депрессивное состояние сопровождается разноплановыми жалобами:

• нарушением памяти, заторможенностью;
• снижением интеллектуальных возможностей;
• печалью, грустью, вялостью, тревогой;
• неуверенностью в себе, неспособностью принимать решения;
• нарушением работы желудочно-кишечного тракта – изжогой, болями в животе, диареей;
• бессонницей, головными болями, перебоями в работе сердца.

Депрессия без лечения прогрессирует и может привести к суицидальным мыслям. Поэтому так важно найти причины плохого настроения и самочувствия.

Причина 5 – хроническая усталость

Этот термин объединяет несколько состояний, отличающихся пониженной работоспособностью, слабостью, сонливостью, разбитостью, мышечными болями, упадком сил:

• Эмоциональная усталость – возникает на фоне стресса, профессионального выгорания, психотравмирующих ситуаций. Часто развивается зимой и осенью при уменьшении светового дня.
• Гормональная усталость – сопровождает предменструальный синдром (ПМС). Вызывается выраженным дисбалансом гормонов – эстрогена, пролактина, альдостерона и снижением концентрации прогестерона. У некоторых женщин такое состояние возникает перед каждыми критическими днями.
• Физическая усталость возникает после тяжелых нагрузок и чрезмерных занятий спортом. При работе мышц тратятся кислород, и АТФ- аденозинтрифосфорная кислота, необходимая для работы сердца. При слишком активных физических нагрузках их концентрация не успевает восстанавливаться. Нарушаются обменные процессы, возникают сердцебиение, разбитость, боль в мышцах. Самочувствие восстанавливается за несколько дней.
• Пищевая усталость вызвана неправильным питанием с преобладанием углеродистой, жирной пищи. Такой рацион нагружает печень, желчный пузырь, поджелудочную железу, которые вынуждены работать в интенсивном режиме.

При наложении этих причин друг на друга возникают сильная слабость, разбитость. Мучают сонливость, головные и мышечные боли, снижается качество жизни.

Причина 6 – Синдром ночного апноэ

При этом нарушении сон сопровождается периодическими остановками дыхания, продолжающимися до 10 секунд. Причина – чрезмерное расслабление мышц, сопровождающееся смыканием дыхательных путей. Грудная клетка безуспешно пытается сделать вдох, но воздух в легкие не поступает. Возбуждается дыхательный центр – наступает пробуждение или переход в состояние поверхностного сна.

Иногда такие приступы возникают через несколько минут – большую часть ночи полноценное дыхание отсутствует, выспаться и отдохнуть становится невозможно. Больные страдают от постоянной сонливости. Они засыпают даже во время работы и за рулем автомобиля. Постоянные ночные пробуждения и недосыпания вызывают нарушение обмена веществ, неврозы, гипертонию. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается в 4–5 раз.

Причина 7 — нехватка витамина B12

Витамин B12 – цианокобаламин необходим для выработки эритроцитов – красных кровяных телец, переносящих кислород от легких к органам. Он усиливает иммунитет, нормализует работу нервной системы, регулирует углеводный и жировой обмен.

Цианокобаламин содержится в животных продуктах – мясе, яйцах, печени, поэтому авитаминозом и гиповитаминозом часто страдают веганы и поклонники растительных диет. Причиной витаминной недостаточности может быть воспалительный процесс в кишечнике, где впитывается В12, и присутствие гельминтов – паразиты используют питательные вещества, которые не попадают в кровь.

Дефицит цианокобаламина сопровождается следующими жалобами:

• слабостью, вызванной снижением числа эритроцитов и недостаточным поступлением кислорода в ткани;
• быстрым утомлением, связанным с повышенной возбудимостью нервной системы;
• ухудшением памяти, сонливостью, пониженной умственной активностью, возникающими из-за недостаточного снабжения головного мозга кислородом;
• болями в желудке, вызванным атрофическим гастритом.

Прогрессирующая нехватка витамина приводит к злокачественной анемии – тяжелому малокровию. Развивается выраженная одышка, сердцебиение, немеют руки ноги, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, снижается иммунитет. В тяжелых случаях, сопровождающихся дефицитом других витаминов группы В, слабеют позотонические рефлексы – становится тяжело управлять движениями и удерживать тело в правильном положении.

Нужно ли при слабости обращаться к врачу

При слабости, быстрой утомляемости и упадке сил нужно пересмотреть свой образ жизни. Возможно, проблема кроется в неправильном питании, недосыпании, чрезмерной или недостаточной физической нагрузке. Если эти меры оказались безуспешными, надо обратиться к врачу.

Обязательно нужно обследоваться при беспричинном плохом самочувствии. Такое состояние может быть первым признаком злокачественных новообразований, рассеянного склероза, прединсультных состояний и других опасных болезней.

К какому врачу обращаться при слабости

Начать обследование нужно с приема у терапевта или семейного врача. Специалист изучит жалобы, назначит диагностические процедуры и после обследования, при необходимости направит больного к неврологу, кардиологу, эндокринологу или другому специалисту. Для исключения патологий обмена веществ, анемии и авитаминоза нужно сдать анализы на витамины, микроэлементы, гормоны и уровень глюкозы в крови.

Как 3-дневный сон может перезагрузить ваш уровень энергии

Как 3-дневный сон может перезагрузить ваш уровень энергии

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • 8
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer. 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 марта 2020 г.0225

В наши дни кажется, что продуктивность ошибочно называют добродетелью, а то, как мало вы спите, является почти знаком чести. Но не скроешь, как мы все устали.

Более трети из нас спят меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний, и это имеет реальные последствия.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете быстро наверстать упущенное. Недавние исследования показали, что всего лишь на три-четыре ночи больше сна (да, спать в ) может восполнить недостаток сна и уменьшить наши усталые вздохи.

У вас когда-нибудь был энергетический гид, который рекомендовал бы вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для ваших выходных? Ну, у нас так. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы перезагрузить свою энергию.

Поделиться на Pinterest

Как бы ни было заманчиво, не задерживайтесь допоздна в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Прежде чем заснуть, установите таймер на 10–11 часов.

Когда просыпаться: 10:00

Несмотря на то, что вы просыпаетесь в 10 утра, 10-11 часов сна все равно остаются в вашей памяти! Исследование 2016 года показало, что один час недосыпа требует почти четырех часов сна для восстановления. Итак, выспитесь, но не слишком долго. У тебя есть еда и тело, чтобы двигаться!

Что есть сегодня

• Добавляйте в пищу овощи. Начните выходные с вегетарианского блюда. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога Стэнфордского медицинского центра, один из лучших способов улучшить свой рацион — это добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом, и это не хорошо для энергии», — говорит она.
• Возьмите с собой бутылку воды. Или целый день держите рядом с собой стакан воды. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и ваш метаболизм. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
• Придерживайтесь одного стакана. Вы можете легче заснуть, выпив несколько напитков. Тем не менее, алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас изо всех сил пытаться снова заснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) — это нормально. Просто убедитесь, что вы полируете его за пару часов до сна.

Чем заняться сегодня

• Не проверяйте электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы уменьшить стресс и восстановиться после физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстываете упущенное и лучше восстанавливаетесь, если полностью отключаетесь от работы.
• Отправляйтесь в спортзал. Попробуйте прогуляться пешком, покататься на велосипеде или заняться йогой с низкой интенсивностью. Если вы ищете что-то, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио в разговорном темпе (где вы можете поддерживать разговор во время тренировки) или силовые тренировки — хорошее место для начала. Небольшие физические упражнения помогут вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее засыпать и дольше спать.
• Убери свою спальню. Место для сна имеет значение. Грязная комната может вызывать стресс и тревогу, что не способствует спокойному сну. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле по утрам. Быстро приведите свою комнату в порядок.

Чистый сон

• Стирайте простыни раз в одну-две недели, чтобы снизить количество пылевых клещей и других аллергенов.
• Пропылесосьте шторы и ковер, чтобы удалить накопившуюся грязь и пыль.
• Почистите подушки и матрас.

Когда сегодня спать: 23:00.

Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. Ты все еще будешь спать в воскресенье. Это просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть просыпаться только через семь часов сна.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться: 8 утра

После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичными, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Исследования показывают, что для полного возвращения к нормальной жизни требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

Что есть сегодня

Выбирайте овощи и цельные продукты уже сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

• Полегче с кофеином. Вам не нужно идти на холодную индейку. Ограничьтесь 1–2 чашками и после 14:00 переключитесь на травяной чай без кофеина. чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
• Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые побеждают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, трейл-микс и хумус, также являются отличным началом.
• План питания на оставшуюся часть недели. Сэкономьте время и силы мозга, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи и не брать еду на вынос. Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.

Чем заняться сегодня

• Избегайте соблазна вздремнуть. Дневной сон может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась несколькими советами. Она рекомендует вздремнуть максимум 20-30 минут и побаловать себя только до 15:00.
• Потянитесь или прогуляйтесь. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, уменьшить беспокойство, улучшить настроение и чувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

Когда сегодня спать: 23:00.

• Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих упражнений, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут, принятие ванны или душа. По словам Саласа, вы должны сообщить своему мозгу, что приближается время сна. Постоянный ритуал отхода ко сну, который начинается за 15–60 минут до сна, может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.
• Попробуйте генератор белого шума или беруши. Если вам все еще трудно заснуть, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вам нужно следить за тем, чтобы вы могли слышать своих детей. ) Плотные шторы или маска для сна также могут существенно повлиять на то, насколько хорошо и глубоко вы спите.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться: в 6 утра

В зависимости от того, когда вам нужно вставать на работу, пробуждение в 6 или 7 утра обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. . Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.

Что съесть сегодня

• Позавтракайте — не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятному нахождению рядом). Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Убедитесь, что ваше тело питается в течение дня, даже если вы заняты.
• Выберите более легкий обед. Люди, которые много едят в обед, имеют более заметный упадок энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, как правило, потребляют больше калорий, особенно из жиров, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.

Что делать сегодня

Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:

• Прогулка после обеда или тренировка. Согласно исследованию 2016 года, упражнения могут уменьшить усталость от переутомления мозга. Если можете, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить преимущества для стимуляции мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, главное, чтобы вы это делали. Исследования показали, что вечерняя зарядка не нарушит ваш сон.
• Отдайте предпочтение сну, а не спортзалу. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем время, которое вы уделяете физическим упражнениям. Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Тем не менее, не переедайте Netflix перед сном.) Улучшение вашего сна сегодня вечером может помочь вам пойти в спортзал завтра.

Когда спать: 23:00.

Циркадный ритм большинства людей настроен на отход ко сну около 23:00. и просыпаться около 7 утра. «Даже если вы высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы можете фактически функционировать как лишенный сна человек». Чтобы помочь настроить режим сна:

• Ложитесь спать поскорее. Если вам было трудно проснуться сегодня, возможно, вы захотите лечь спать немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите не менее семи часов.
• Не используйте экраны за час до сна. Яркий голубой свет, исходящий от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализирует мозгу, что настало дневное время и пора просыпаться. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте приглушить свет за 15–30 минут до сна.

Проснувшись, вспомните, что последние три дня вы выздоравливали. Третий раз прелесть. Сейчас самое время начать жить.

До конца недели

• Спите не менее семи часов каждую ночь.
• Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
• Включите упражнения в свой распорядок дня.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.

Сон заряжает вас энергией

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы получать больше энергии в течение дня. В общем, вы узнаете, достаточно ли вы спите, когда:

• легко просыпаться без будильника (или кого-то, кто действует как будильник)
• не чувствовать усталости или сонливости в течение дня
• не спать по выходным дольше, чем в будни

Если вы Если вы все еще чувствуете усталость или вам трудно спать, пришло время поговорить с врачом. По словам Саласа, пробуждение усталым после нескольких полных ночей сна может быть тревожным сигналом о том, что у вас может быть расстройство сна или что-то еще.

Еда или кофеин не могут компенсировать недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, выспитесь! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять уставшего браться за новую рутину без необходимой энергии и мотивации.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Барон К.Г. и др. (2013). Упражнения для улучшения сна при бессоннице: исследование двунаправленных эффектов. DOI:
  10.5664/jcsm.2930
• Buman MP, et al. (2014). Ночные упражнения действительно мешают спать? Результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2013 году. DOI:
  10.1016/j.sleep.2014.01.008
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2016). Каждый третий взрослый недосыпает [пресс-релиз].
  cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
• de Vries JD, et al. (2016). Упражнения как средство снижения утомляемости студентов университетов, связанной с учебой: параллельное рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами. DOI:
  10.1371/journal.pone.0152137
• Depner CM, et al. (2014). Метаболические последствия сна и циркадных расстройств. DOI:
  10.1007/s11892-014-0507-z
• Dzierzewski JM, et al. (2014). Физические упражнения и сон у пожилых людей, живущих в сообществе: свидетельство взаимных отношений. DOI:
  10.1111/jsr.12078
• Еда для повышения энергии. (н.д.).
  health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
• Фишман Э.И. и др. (2016). Связь между объективно измеренной физической активностью и смертностью в NHANES. DOI:
  10.1249/MSS.0000000000000885
• Гроппо Л. (2018). Личное интервью.
  
• Китамура С. и др. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального дефицита сна. DOI:
  10.1038/srep35812
• Клайн CE. (2014). Двунаправленная связь между физическими упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна. DOI:
  10.1177/1559827614544437
• Kredlow MA, et al. (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. DOI:
  10.1007/s10865-9617-6
• Персонал клиники Мэйо. (2019). Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/art-20048379
• Michalsen A, et al. (2005). Быстрое снижение стресса и анксиолиза у страдающих женщин в результате трехмесячной интенсивной программы йоги.
  medscimonit.com/download/index/idArt/438851
• Motomura Y, et al. (2017). Восстановление после нераспознанной потери сна, накопленной в повседневной жизни, улучшило регуляцию настроения за счет префронтального подавления активности миндалины. DOI:
  10.3389/fneur.2017.00306
• Недельчева А.В., и соавт. (2009). Сокращение сна сопровождается повышенным потреблением калорий из перекусов. DOI:
  10.3945/ajcn.2008.26574
• Patel SR, et al. (2012). Короткая продолжительность сна и увеличение веса: систематический обзор. DOI:
  10.1038/об.2007.118
• Попкин Б.М., и др. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. DOI:
  10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Pross N, et al. (2014). Влияние изменений в потреблении воды на настроение людей, пьющих много и мало. DOI:
  10.1371/journal.pone.0094754
• Puetz TW, et al. (2008). Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с постоянной усталостью. DOI:
  10.1159/000116610
• Салас Р. (2018). Личное интервью.
  
• Sonnentag S, et al. (2010). Стресс на работе, эмоциональное истощение и потребность в восстановлении: исследование из нескольких источников о преимуществах психологической отстраненности. DOI:
  10.1016/j.jvb.2009.06.005
• St-Onge M-P, et al. (2016). Влияние диеты на качество сна. DOI:
  10.3945/an.116.012336
• Thakkar MM, et al. (2015). Алкоголь нарушает гомеостаз сна. DOI:
  10.1016/j.alcohol.2014.07.019
• van Schrojenstein Lantman M, et al. (2017). Алкогольное похмелье, качество сна и дневная сонливость. DOI:
  10.1007/s41782-017-0008-7

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

28 марта 2020 г.

Автор:

Мэнди Феррейра

Отредактировано:

Кристина Нагатани

29 мая 2019 г.

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей CSS, фитнес — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 марта 2020 г. LD, CDE

В наши дни недостаточно отказаться от сахара, напитков «счастливый час» и ваших любимых упакованных продуктов во имя здоровья. Чистый сон — это новое…

ПОДРОБНЕЕ

34 способа проснуться бодрым и готовым к работе

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Усталость от нажимать кнопку повтора каждое утро? Вот как просыпаться бодрым и вовремя.

ПОДРОБНЕЕ

10 советов, как уложить детей спать

Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN

Время отхода ко сну может превратиться в битву, когда маленькие тела не соблюдают часы. Вот 10 советов, как научиться побеждать в бою.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий вы сжигаете, пока спите?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от различных факторов, включая ваш вес, ваш метаболизм и количество сна, которое вы спите каждую ночь.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

7 лучших силовых рам для вашего домашнего спортзала

какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

Почему я все время сонный? Есть ли решения?

Легко смириться с ежедневной усталостью. Вы можете быть работающим родителем или перегруженным студентом колледжа, или вы можете много путешествовать по работе. Семейный кризис может лишить вас сна на несколько ночей подряд, или проект может отставать от графика и требовать ночных смен. Есть так много причин, по которым мы все постоянно чувствуем сонливость, и многие из них возвращаются к очень простой реальности:

Мы не высыпаемся по ночам.

В 2015 году Национальный фонд сна пересмотрел свои рекомендации относительно продолжительности сна, которую мы все должны получать (см. диаграмму ниже). Если вы спрашивали себя: «Почему я все время хочу спать?», ответ может заключаться в том, что вы просто недостаточно спите .

Сон: количество и качество имеют значение

Оказывается, количество и качество сна влияют на то, насколько бодрым вы себя чувствуете по утрам. Давайте посмотрим поближе.

Количество сна

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания, почти треть всех взрослых американцев спят 6 часов или меньше каждую ночь, что намного ниже минимально рекомендуемого 7 часов в сутки.

Потеря всего одного часа сна в сутки может показаться незначительной, но в течение одной недели этот час вырастает до 7 часов (или одной полной ночи) потерянного сна, способствуя тому, что известно как сон. долг , нездоровое накопление лишение сна . Умножьте эту стоимость одной ночи недосыпания за 52 недели, и вы получите довольно серьезный случай недосыпа, который будет трудно погасить.

Лишение сна и дефицит сна хорошо известны тем, что они способствуют множеству проблем со здоровьем и безопасностью. К поведенческим относятся:

• раздражительность
• неверное суждение
• дефицит внимания
• проблемы с памятью
• эмоциональный стресс
• плохая оценка риска
• депрессия

Физические проблемы, возникающие в результате недосыпания и дефицита сна, включают:

• неуклюжесть
• физическое напряжение
• дисфункция иммунной системы
• ухудшение зрения
• прибавка в весе
• ускоренное старение
• сморщивание головного мозга

Наряду с этими проблемами включают опасения по поводу производительности, такие как более высокий риск столкновений транспортных средств и несчастных случаев на рабочем месте.

Наконец, когда хроническое недосыпание приводит к недосыпанию, стресс, который это оказывает на тело, приводит к общечеловеческому или системному воспалению. Системное воспаление связано с развитием хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, хроническое заболевание почек и даже рак.

Часто продолжительность сна определяется внешними факторами, которые вы не можете контролировать. Например, обязанности перед работой или семьей могут украсть у вас часы сна. Но иногда недостаток сна является результатом того, что вы сознательно отказываетесь от сна. Например, вы можете:

• Ведите активную вечернюю общественную жизнь, которая регулярно отнимает у вас несколько часов сна
• Решили присоединиться к занятиям горячей йогой в 5 утра, но забыли лечь спать пораньше, чтобы выспаться, как обычно,
• Путешествие по воздуху через несколько часовых поясов для воссоединения семьи; биоритм определенно влияет на периоды сна и бодрствования

Есть и другие, более тонкие способы лишить себя сна. Они подпадают под практику гигиены сна.

Гигиена сна относится к обстоятельствам, которые вы создаете для возможности сна. Это может быть связано с обстановкой вашего спального места или с регулярностью вашего сна и подъема, а также с поведением в дневное время, которое может затруднить вам хороший сон.

Одна из худших вещей, которую можно сделать прямо перед сном, — это проверить электронную почту на компьютере, следить за социальными сетями на телефоне, играть в игры или смотреть фильмы или читать на электронном планшете с подсветкой.

Все эти портативные устройства излучают свет синего спектра, который при восприятии вашим мозгом автоматически отключает определенные важные функции мозга, способствующие засыпанию.

Бессонница является наиболее распространенной жалобой на нарушение сна, с которой в наши дни сталкиваются врачи-сомнологи. Учитывая повсеместное распространение электроники в спальне, излучение синего спектра от электроники можно назвать причиной жалоб многих людей на бессонницу, особенно если они изо всех сил пытаются заснуть в начале ночи.

Но есть и другие вредные привычки, от которых стоит избавиться. Вы можете слишком часто нажимать кнопку повтора; эти дополнительные минуты могут на самом деле заставить вас чувствовать себя более уставшим. Или вы можете смотреть на часы всю ночь, когда на самом деле вы должны спать, совершенно не замечая времени.

Однако помимо вредных привычек есть и другие причины, по которым сон может бросить вызов даже нашим самым лучшим намерениям. Некоторые расстройства сна, такие как бессонница или расстройство сменной работы (описанное ниже в разделе «Качество сна»), могут серьезно отнимать время сна. То же самое можно сказать и о медицинских состояниях, таких как депрессия или тревога, нарушения дыхания, неврологические состояния и даже сама боль. Все это может нанести ущерб вашей способности засыпать или спать достаточно каждую ночь, если его не лечить.

Качество сна

Итак… как насчет тех, кто спит 8 или 9 часов каждую ночь? Вы один из многих, кто просыпается разбитым и уставшим даже после того, как проспал всю ночь? Есть множество причин, по которым вы все еще можете быть сонным все время.

На это также влияет плохая гигиена сна. Сон должен происходить в течение определенного периода времени, а не небольшими сегментами. Сон имеет сложную структуру. Нарушение его архитектуры может значительно снизить качество сна.

Как насчет сбоев, которые вы можете контролировать?  Питомец, с которым вы спите, может будить вас несколько раз за ночь. Неподдерживающая подушка, или слишком яркий окружающий свет, или уличный шум, или слишком теплое электрическое одеяло могут сделать то же самое. Если ваш мобильный телефон звонит всю ночь и каждый раз будит вас, значит, вы не высыпаетесь.

Существуют также расстройства сна, которые могут будить вас всю ночь… даже если вы не замечаете, что просыпаетесь. Люди, которые работают в неурочное время или по ночам, могут страдать от чего-то, что называется 9.0231 расстройство сменной работы , расстройство сна, вызванное практикой смены ритмов, так что сон происходит днем, а бодрствование — ночью.

Необнаруженное апноэ во сне и храп являются очень распространенными проблемами, которые приводят к нарушению сна , как и двигательные расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног. Что еще хуже, люди с этими неконтролируемыми состояниями могут совершать движения или шум, достаточно неприятные, чтобы ухудшить качество сна их партнеров по постели.

Люди с определенными заболеваниями также могут не спать всю ночь . Диабетики могут испытывать нарушения сна в результате изменений уровня инсулина. Кому-то с проблемами предстательной железы или мочевого пузыря может понадобиться воспользоваться туалетом несколько раз за ночь. Изжога и рефлюксная болезнь хорошо известны тем, что пробуждают людей от совершенно хорошего сна. Менопауза известна тем, что женщины просыпаются посреди приливов.

Наконец, , если вы принимаете множество лекарств, вы можете не знать, что некоторые из них могут вызывать нарушения сна . Это относится не только к рецептурным, но и к безрецептурным лекарствам, витаминам и добавкам, а также к рекреационным наркотикам, таким как марихуана.

Кофеин, никотин и алкоголь также играют роль в нарушении архитектуры сна. При использовании нескольких лекарств или веществ также существует возможность взаимодействия между ними, что также может снизить качество сна.

Что ты умеешь?

Начиная с нуля — делать регулярные физические упражнения и правильно питаться — всегда полезно. Оба могут способствовать здоровым периодам ночного сна и хорошему общему здоровью.

Улучшение гигиены сна по большей части просто и недорого. Взгляните на свое спальное место и привычки, а затем спросите себя: «Как я могу сделать свой ночной распорядок более способствующим хорошему сну?» Начните ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждый день. Убедитесь, что ваша кровать, подушки и постельное белье удобны и привлекательны. Пересмотрите поведение перед сном и научитесь отключать все, что связано с подсветкой экрана, задолго до сна. Инвестируйте в новые процедуры релаксации: расстановка приоритетов перед сном имеет решающее значение для соблюдения правил гигиены сна.

Постарайтесь найти возможность побольше спать. Если вы обычно спите только 6 часов в сутки и чувствуете сонливость все время в течение дня, вы можете:

• Время от времени немного вздремнуть
• Ложитесь спать раньше, чем обычно
• Ложитесь спать чуть позже обычного

Постепенно вы почувствуете себя более отдохнувшим. Вам может потребоваться несколько дней, даже недель, чтобы добиться этого, но как только вы почувствуете себя отдохнувшим утром, вы оцените дополнительный заряд энергии, который приносит полноценный ночной сон.

Наконец, помните об основных симптомах распространенных нарушений сна. Многие люди, у которых есть нарушения сна, даже не подозревают, что они у них есть! Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание: 

• Проблемы с засыпанием каждую ночь (чтобы заснуть требуется не менее 30 минут)
• Проблемы с частым пробуждением ночью или преждевременным утром
• Чрезмерная дневная сонливость
• Частые автомобильные аварии
• Сообщения от партнеров по постели или членов семьи о том, что вы храпите, задыхаетесь, фыркаете, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна (вы также можете заметить это сами)
• Утренние головные боли
• Боль в горле или сухость во рту по утрам
• Покалывание, мурашки или другие неприятные или необычные ощущения в руках или ногах перед сном
• Движение ноги или руки во время сна, которое будит вашего партнера по постели
• Внезапное чувство слабости в течение дня, возникающее после эмоциональных эпизодов, таких как смех, плач или страх
• Чувство паралича в момент пробуждения
• Сообщения о лунатизме или о том, что вы встали с постели, не помня, как вы туда попали

Если вы или ваш близкий испытываете какие-либо из этих симптомов, важно сообщить о них врачу; они помогут вам определить, требуется ли обследование для выявления (или исключения) любых возможных нарушений сна или других медицинских проблем.