Эмоциональное выгорание на работе — как с ним справиться
На работе всё претит, постоянный «день сурка», дела не клеятся, коллеги бесят, жизнь проходит зря… Хочется хлопнуть дверью, но — наступили сложные времена, и надо терпеть, а чем больше терпишь — тем больше бесит. Эмоциональное выгорание налицо. Что делать?
Теги:Психология
Проблемы со здоровьем
Снятие стресса
Психологические проблемы
Работа
Getty Images
Психолог Наталия Куракина и специалист по персоналу Вера Коновальчик дают работающие советы.
Признайтесь себе в этом
Все началось с раздражения, вроде бы безобидной апатии, потом вы услышали, «отстаньте от меня, я устала, я не высыпаюсь» и поняли, что это вы произнесли. А потом заметили проблемы с желудком — это накопленный стресс дал о себе знать. Значит, состояние тяжелее, чем вы думали.
Надо было сдать все отчеты до праздников, надо было быстро думать из-за изменения в курсе валют, надо было кого-то уволить, здесь урезать расходы, а вот тут добавить часов? Перенапряжение — основная причина эмоционального выгорания.
У него три стадии:
- апатия, нарушение сна, ничего не хочется, некуда идти. Как будто дементоры где-то рядом пронеслись;
- нервно-психическая стадия, в которой возникают основные конфликты с окружающими, срывы. В коллективе это сразу видно — человек начинает плохо отзываться о коллегах, возникают ссоры на пустом месте, усугубляются проблемы в личных отношениях, в семье;
- депрессия, во фразах сквозит сарказм, человека не интересует результат работы, проблемы со здоровьем, с желудком, рассеянное внимание, проблемы с памятью.
Учитывайте общий кризис
В кризисные периоды мы все уже на первой стадии выгорания. Денег не хватает, требования возрастают, идут сокращения, увеличивается нагрузка, работы становится больше.
Еще страх, что в следующий раз тоже сократят. Кроме заработной платы, ухудшаются бытовые условия, компания может переехать в другой офис, менее комфортный, даже бумажные полотенца в целях экономии могут меняться на более дешевые, не говоря уже о туалетной бумаге. А это вызывает дополнительную эмоциональную нагрузку. Наша задача — умело обороняться.
Ложитесь спать
Витамины, отдых, релаксация, горячая ванну, чай в тишине — и спать! Недосып влияет на психику! Спите как можно больше, старайтесь проспать девять часов десять минут. В выходные можно и нужно спать по двенадцать-четырнадцать часов.
Не сидите дома
Работа-дом-работа-дом — это порочный круг! Встречайтесь с друзьями, родными. Делитесь своими чувствами, это помогает сбросить стресс. В идеале — обратиться к психологу. А вообще-то, при возможности, разрешите себе отдохнуть по-настоящему. Хотя бы две недели.
Скажите нет себе и руководству
Надо переставать думать, что на вас свет клином сошелся, и если вы уедете, то все пропадет.
Возьмите заслуженный отпуск, не отвечайте пару дней на почту или отвечайте не сразу, особенно, если это выходной. Ничего не изменится, компания не рухнет. Нужно постараться научиться планировать работу, передавать нагрузку, если начальство сильно нагружает — нужно научиться говорить «нет», когда это нужно.
Выпустите пар
Стресс — это эмоциональное и мышечное напряжение. Полезно корчить лицом гримасы. Было бы здорово научиться медитировать. Если расслабляться хотя бы на 20 минут в день, результат будет заметен совсем скоро. Лягте, закройте глаза, расслабьтесь, пусть ваше тело будет как мешок. Расслабляйте мышцы лица, потом шею, плечи и так до пяток. Хорошая пробежка отлично снимает стресс. Можно заняться рисованием, вышиванием: всем тем, что заставляет разгрузить мозг и загрузить другие части тела — руки, ноги.
Смейтесь без причины
Старайтесь смеяться как можно чаще, пусть над глупыми шутками. Смех расслабляет лицевые мышцы, снимает напряжение и хорошо переключает внимание.
Он действительно может спасти в трудную минуту!
Долой рутину!
Чем больше творчества в работе, и меньше однообразия, тем меньше выгорания. Финансовые службы, бухгалтерия, юристы, административный отдел, отдел по персоналу, а также руководители и педагоги — наиболее подвержены стрессу. Нет новых впечатлений и ощущения, что в жизни происходит новое, что растешь профессионально и приносишь компании пользу. Люди делают хорошо свою работу, но не получают обратной связи. Никто не будет хвалить каждый день за одну и ту же работу. Появляется ощущение никому ненужности. Эксперты по кадрам считают, что не стоит засиживаться на своем месте больше трех лет. Поговорите с руководителем, если есть такая возможность попробовать себя в новом качестве, изменить функционал, взять на себя новые задачи. Хорошо сменить обстановку — пойти на обучение, конференцию, в командировку.
Побудьте феей
Благотворительность размягчает сердце, психику, и даже мышцы — тело избавляется от стресса.
Можно помогать людям и без денег, наверняка у вас есть какие-то лишние вещи и книжки, которые могут кому-то пригодиться. Или вы можете поделиться своим опытом с тем, кому это нужно.
Меняйте жизнь
Если на работе, дома все рушится — нужно полностью менять жизнь. Профессиональное выгорание на третьем этапе опасно. Есть мнение, что если вы часто болеете, включается программа самоуничтожения организма, могут начаться тяжелые отклонения в здоровье. Нужно заботиться о себе, обращаться к профессионалам. Это урок жизни, не трагедия. Одни люди либо уходят из компании и радикально меняют сферу деятельности, или путешествуют, отдыхают. Другие даже на больничном продолжают работать дома, что усугубляет их психосоматическое здоровье. Это способ убежать от ситуации. Нужно соблюдать баланс между работой и личной жизнью.
Прежде чем искать новую работу — вылечитесь
Если на предварительном собеседовании у человека видят признаки эмоционального выгорания, то, скорее всего, его не будут рекомендовать руководству.
Любой работодатель хочет, чтобы у человека горели глаза. При выгорании этого нет. Он выглядит уставшим, побитым, рассказывает негативные вещи о своем предыдущем месте работы, о компании. Если вы решили, что проблема касается вас, а в кризис терять работу не хочется, надо постараться посмотреть на ситуацию со стороны. Кроме работы в жизни есть масса других прекрасных вещей, обратите на них внимание. Это вам поможет пережить непростые трудовые будни! Помните, что накопленным стрессам подвержены хорошие, трудолюбивые люди, которые стараются быть успешными, переживают за результаты своего труда, любят свою работу. «Пофигисты» не заболеют.
Интернет-служба экстренной психологической помощи
Автор: Ангелина
24.04.2023 02:34
Я устала от всего
Что мне делать, когда я чувствую себя с каждым днём всё хуже и хуже, я очень сильно устаю от всего этого и мне хочется взять и покончить с этим. Я плачу каждый день из-за ссор с друзьями, недопонимаем от родителей, меня постоянно в школе буллят за мои глаза, внешность.
Мне столько раз пожелали смерти, столько раз говорили лучше бы меня не было, хотя я пыталась быть ко всем доброй и помогать в трудные периоды, а сейчас я максимально чувствую себя ужасно.. я пыталась целый год не обращать на это внимания, но все эти люди добивают меня.
Ко мне в голову лезут мысли лишь о том , чтобы что-то с собой сделать неважно что, а чтобы это все быстрее прекратилось, я не могу сдерживать слёзы, я устала ночами плакать перед сном, я чувствую себя одиноко . что я сделала не так? Почему все меня так ненавидят, я же не хотела чтобы все так случилось.
Да меня ещё с самого раннего возраста загоняли всем что угодно, а сейчас я в безысходности сижу и думаю о смерти
Отвечает: Консультант службы
25.04.2023 11:56
Суицидальные мысли и намерения, тревога, страхи
Ангелина, здравствуйте!
Как ужасно чувствовать такую боль, поселившуюся внутри! Вы чувствуете себя такой несчастной, такой одинокой, потерянной, брошенной и несправедливо ненавидимой.
Люди бывают жестоки. Особенно жестоки именно подростки. И это даже не зависит от того, что вы делаете или чего не делаете. Бывает, что такая агрессия, ненависть, буллинг, проявляются просто так, вне зависимости кто вы, что делаете, как себя ведете или как выглядите. Просто люди бывают злы и они находят то, за что вас можно зацепить, чтобы сделать больно. Это потому, что все эти люди внутри несчастны, огорчены и обозлены на саму жизнь. И хотят, чтобы остальные чувствовали то же самое.
Не могу не заметить, что это мысль, которая очень огорчает и печалит.
Я уверена, вы действительно не хотели, чтобы все так случилось. К сожалению, не всегда все зависит от наших побуждений, желаний, намерений и действий. Бывает, что происходит вопреки тому, на что мы рассчитываем. Я уверена, что вы действительно пытались помогать, заботиться о других и очень жаль, что когда помощь оказалась нужна вам, не нашлось рядом человека, который бы отнесся к вам с добротой и пониманием. Это не означает, что такого человека вовсе не существует, просто он вас еще не нашел.
Мне понятно ваше желание того, чтобы все это быстрее прекратилось. Сильные эмоции и страдания трудно переживать, трудно переживать давление, ссоры, недопонимание, гнев со стороны и гнев внутри. Конечно, хочется, чтобы эта боль ушла. Но со смертью боли будет только больше. Только от времени боль становится меньше. Она не исчезает, но сначала становится терпимой, потом еле заметной, потом она еще немного успокаивается и переходит в разряд слабого напоминания о пережитом.
К сожалению, я не знаю всех особенностей ситуации, сложившейся в вашей жизни, но надеюсь, что мои слова найдут отклик внутри вас и помогут уменьшить ваши страдания хотя бы немного.
С уважением, Мария.
РазвернутьСвернуть
Усталость, связанная с болезнью: больше, чем просто чувство усталости
Распространенный рефрен во время пандемии COVID-19: «Я так устал». После месяцев приспособленной жизни и беспокойства люди по понятным причинам устают. Родители, которые не отдыхали со своими детьми, устали. Те, кто пытается совмещать работу на дому с домашним обучением, напрягаются. Из-за беспокойства о здоровье, финансах и изоляции каждый испытывает некоторый уровень дополнительного стресса в это необычное время, и это утомительно. Нам всем не помешал бы хороший, долгий сон или, что еще лучше, отпуск.
Но хотя перерыв был бы неплох, большинство людей — за исключением тех, кто на самом деле болен COVID-19 или другими заболеваниями — способны справиться со своей усталостью именно потому, что они не больны. «Усталость» — расплывчатое слово, охватывающее широкий спектр уровней усталости.
Однако принципиальное различие между обычной усталостью и усталостью, связанной с болезнью.
Регулярная усталость
Повседневная усталость, не связанная с болезнью, начинается с исходного состояния здоровья. Вы можете чувствовать сонливость, на самом деле вы можете быть лишены сна, или ваше тело и разум могут быть измотаны долгими часами, напряжением или непрекращающимся стрессом, но вы не чувствуете себя больным. Ваши мышцы и суставы не болят, как при гриппе. Вы способны встать с постели и прожить день, даже если не хотите. Чашка кофе или сон могут взбодрить вас.
Этот тип усталости обычно связан с внешними факторами: недосыпанием, стрессом, сверхинтенсивной тренировкой. Но внутренне ваше тело работает хорошо: ваши железы и органы работают правильно; инфекция не истощает ваше тело энергии; ваша нервная система может быть перегружена, но она не изнашивается от реальных нарушений.
Переутомление, связанное с болезнью
Когда я был остро болен персистирующим Лаймом, бабезиозом и эрлихиозом (все болезни, передающиеся клещами), а также хроническим вирусом Эпштейна-Барра, хороший ночной сон не помогал.
Дневной сон был основным продуктом моего дня, который помогал мне выжить, но не прибавлял энергии. Выпить чашку кофе было сродни лечению ушной инфекции конфетами. Сколько бы я ни отдыхал, моя усталость сохранялась.
Я чувствовал себя так, как будто у меня грипп, только это длилось годами. Все мое тело болело. Я страдал мигренью. У меня были галлюциногенные кошмары. О физических упражнениях не могло быть и речи; временами я был буквально слишком уставшим, чтобы подняться по лестнице или сесть за обеденный стол. Я не мог сосредоточиться, не мог читать или смотреть телевизор. Иногда я был слишком уставшим, чтобы говорить.
Этот уровень усталости нельзя было преодолеть, потому что он был вызван внутренними факторами: болезнями, которые опустошали мое тело. Только когда они были адекватно обработаны, я начал возвращать свою энергию.
Для меня первопричинами были бактериальные инфекции (Лайм, эрлихиоз), паразиты (бабезиоз) и вирус (Эпштейн-Барр). Глубокая усталость также может быть результатом множества других заболеваний и состояний, включая синдром хронической усталости, фибромиалгию и рассеянный склероз.
Это повседневная усталость или усталость, связанная с болезнью?
При определении того, связана ли ваша усталость с повседневной усталостью или с болезнью, рассмотрите следующие вопросы:
- Чувствуете ли вы себя утомленным или вас тошнит?
- Испытывали ли вы это раньше, или вы чувствуете себя более экстремальным или безжалостным?
- При уменьшении нагрузки внешних факторов (работа, стресс, долгий рабочий день) утомляемость уменьшается или сохраняется?
- Вы чувствуете себя отдохнувшим после хорошего ночного сна или дремоты?
- Можно ли заниматься своими делами или невозможно встать с постели?
- Усталость сохраняется дольше, чем вы ожидаете?
- Есть ли у вас другие симптомы, которые могут указывать на болезнь?
Итог
Никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Вы знаете, что кажется нормальным, и вы знаете, что вы чувствуете, когда болеете. Если вы не реагируете на обычные средства от усталости, ваша усталость сохраняется с течением времени, у вас есть другие симптомы или вы просто плохо себя чувствуете, вероятно, пришло время позвонить своему врачу.
Все время слив? Психологические причины истощения
Андреа М. Дарси
Наш современный образ жизни может означать, что сон так часто опускается в конец списка, что постоянная усталость может казаться нормальной частью жизни.
Но не думайте, что вы истощены просто из-за недостатка сна. Усталость на самом деле является признаком нескольких психологических состояний здоровья.
Почему усталость связана с нашим настроением? И как узнать, является ли это признаком проблемы с психическим здоровьем?
Это физическая усталость или психологическая усталость?
Физическая усталость — это когда ваше тело не работает так, как вы привыкли. Вы можете устать от вещей, которые раньше были легкими, например, подниматься по лестнице или нести продукты.
Психологическая усталость проявляется в неспособности мыслить так ясно, как обычно . Концентрация может быть затруднена, вы можете чувствовать, что у вас «мутное мышление» или «мозговой туман».
Психологическая усталость также может проявляться в виде ощущения рассеянности, головокружения или ощущения «кайфа».
Многие ошибочно полагают, что только психологическая усталость является признаком проблем с психическим здоровьем. Но физическая усталость также может быть признаком депрессии, беспокойства и посттравматического стрессового расстройства.
Больные сообщают о таких вещах, как «ощущение, что мое тело сделано из свинца» или «как будто я ношу на плечах мешки с песком» и «во всем чувствуется слабость». Другие сообщают о необъяснимых с медицинской точки зрения болях в теле, которые делают их физически менее дееспособными.
Как плохое настроение может истощать наш организм?
Плохое настроение обычно связано с жизненным стрессом и травмой, будь то недавний опыт или пережитое в прошлом. Например, возможно, ваша депрессия была вызвана серьезными переменами в жизни, такими как расставание, увольнение или тяжелая утрата.
А может быть, ваше плохое настроение само по себе вызывает у вас стресс. Вам может быть стыдно из-за того, что вы не чувствуете себя счастливым, вы беспокоитесь, что ваша семья или дети узнают, что вы не в себе, или вы беспокоитесь о том, что проблемы с психическим здоровьем, к сожалению, все еще привлекают вас.
Стресс любого рода заставляет тело переходить в режим «бей или беги» . Он видит, как вы испытываете прилив адреналина, бьющееся сердце, напряженные мышцы и повышенный уровень кортизола. В частности, высокий уровень кортизола, вызванный любым постоянным стрессом, означает, что у тела нет шансов вернуться в нормальное расслабленное состояние. Это неизбежно приводит не только к усталости, но и ко многим другим проблемам со здоровьем.
При определенных типах травм вы можете находиться в состоянии постоянного эмоционального шока или посттравматического стрессового расстройства, из-за которого вы постоянно находитесь в состоянии «борьбы или бегства», что по понятным причинам истощает ваше тело.
Эмоциональный шок также заставляет ваши нейроны срабатывать быстрее, поэтому вы чувствуете себя «сверхбдительными», чтобы справиться с предполагаемой угрозой. Это приводит к циклам «чувства себя очень активным», а затем к истощению.
Эмоциональный шок также заставляет ваши нейроны срабатывать быстрее, поэтому вы чувствуете себя «сверхбдительными», чтобы справиться с предполагаемой угрозой. Это приводит к циклам «чувства себя очень активным», а затем к истощению.Усталость и депрессия – в чем разница?
Если у вас напряженный график, вы испытываете какой-либо стресс, нарушающий ваш сон, или вы изменили режим тренировок или лекарств, возможно, у вас просто общее истощение.
Но если ваше чувство усталости продолжается более нескольких недель, начните искать других признаков, которые могут сигнализировать о том, что вы действительно испытываете депрессию или эмоциональный шок.
Одна из главных вещей, на которую следует обращать внимание, это ваш уровень энтузиазма . Вас все еще интересуют вещи, которые вы всегда любили? Вы все еще хотите увидеть своих друзей, когда у вас есть свободная минутка, жаждете любимого урока танцев в тренажерном зале? Или вы чувствуете себя вялым и апатичным, возможно, избегая друзей и близких?
Также ищите изменения в основах, еде и сексуальном влечении .
Вы едите больше или меньше, чем обычно? Ваше либидо полностью исчезло, или вы внезапно стали использовать сексуальные контакты не в позитивном ключе?
(ознакомьтесь с нашим подробным руководством по депрессии, чтобы узнать о других признаках депрессии).
Будьте осторожны и не думайте, что ваша усталость вызвана слишком сильным стрессом, и не относитесь к этому серьезно. Самого высокого уровня стресса достаточно, чтобы вызвать клиническую депрессию и тревожные расстройства.
Чувство усталости, даже когда самый сильный стресс прошел, является признаком того, что вам нужно подумать о том, нужна ли вам психиатрическая помощь.
Но я устал только потому, что плохо сплю. Это точно не психология?
Одна из основных причин, по которой мы чувствуем себя уставшими, — это бессонница.
Но тогда возникает вопрос, почему ты теряешь сон, правда?
Плохое настроение и беспокойство часто являются причиной проблем со сном.
Например, негативное мышление и беспокойство, которые приносит депрессия, могут не давать вам спать по ночам.
(Не можете уснуть? Прочтите наше подробное Руководство по проблемам со сном).
Конечно, можно возразить, что у них все наоборот – у них депрессия из-за потери сна. Усталость означает, что вы не можете трезво мыслить, что может привести к опозданию на дела, неразберихе на работе или в социальных мероприятиях или к перееданию. Понятно, что все это может оставить вас разочарованными и несчастными. Так что в этом случае похоже, что депрессия вызвана недосыпанием.
Депрессия и бессонница часто настолько переплетены, что зачастую возникает ситуация с курицей или яйцом, или то, что ученые называют «двунаправленной» связью. Так что в большинстве случаев не помешает подумать о том, как лучше относиться к себе и своей жизни, если сон становится проблемой.
Если вы плохо спали в течение шести или более недель и безрезультатно перепробовали все советы по сну, рекомендуется поговорить с врачом общей практики.
Он или она может порекомендовать специалистов по сну или, возможно, короткий курс снотворного. Они также зададут вам вопросы, чтобы помочь определить, есть ли психологическая причина, по которой вы не спите, и было бы полезно для вас вмешательство в психическое здоровье, такое как цикл когнитивно-поведенческой терапии или частный терапевт.
А может быть, меня измотала вовсе не депрессия, а синдром хронической усталости?
Несмотря на новые исследования, до сих пор не совсем ясно, что вызывает синдром хронической усталости. В то время как в какой-то момент больные чувствовали, что «это все в их голове», Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) теперь классифицирует СХУ как неврологическое заболевание.
В то же время признано, что проблемы психического здоровья часто являются одной из основных причин синдрома хронической усталости, , если не что-то, что развивается рука об руку с ним из-за стресса, который состояние может принести в жизнь страдающих.
Здесь, в Великобритании, Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) рекомендует программу лечения, которая в равной степени управляет физическим и психическим уходом за клиентом, а NHS предлагает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) в качестве основной части лечения. .
Может ли терапия дать мне больше энергии?
Надолго, абсолютно. Терапия может помочь вам почувствовать себя более энергичным несколькими способами.
Во-первых, это может помочь вам научиться распознавать ваши модели негативного мышления, которые приводят к стрессу , а также ваши негативные решения, которые могут быть причиной большего стресса (КПТ, в частности, фокусируется на этом искусстве распознавания мыслей).
Во-вторых, это может помочь вам начать видеть и отстаивать «себя» в «своей жизни».
Терапия помогает вам сделать шаги к жизни, которая вам подходит, а не к давлению, которое вы испытывали.
И нет ничего более энергичного, чем просыпаться с жизнью, которая идеально вам подходит. В-третьих, терапия помогает улучшить отношения. Хотя может показаться, что проще прожить жизнь, просто говоря всем «да», а не расстраивать их, цена всегда истощается и теряется из виду ваша собственная личность. Терапия помогает вам работать над любыми проблемами созависимости, которые могут у вас возникнуть, и учит, как устанавливать границы.
Помимо всего этого, терапия — это не прогулка по парку. Поначалу может показаться очень ошеломляющим столкнуться с всеми мыслями, чувствами и воспоминаниями, которых вы, возможно, потратили с огромными усилиями, чтобы избежать. Многие люди сообщают о том, что в первые несколько месяцев чувствуют себя совершенно истощенными.
Но это, по крайней мере, хороший вид истощения, потому что это результат тяжелой работы над собой, которая ведет вас к той жизни, которую вы хотите, и уровням энергии, которые вы, возможно, не осознавали, что упускаете.
