За какое время формируется привычка: Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Заветное число

Сколько раз ты начинал жизнь с «чистого листа»? Заводил дневник, ставил временные рамки – «начну с понедельника» или «с первого июля»? Отмечал «21 день занятий спортом» или «21 день без сигарет»? Магическая цифра «21» стала нарицательной, чем активно пользуются маркетологи. Да, человеку под силу выдержать 21 день без сладкого или табака, но это не значит, что пагубная привычка исчезнет из его жизни.

Марк Твен: «Бросить курить легко — я сам бросал тысячу раз»

Первым о «21 дне» заговорил американский психолог Джордж Стрэттон еще в 1896 году. Он провел интересный и немного странный эксперимент, используя созданный им же инструмент «инвертоскоп».

Суть исследования заключалась в следующем: сетчатка нашего глаза получает увиденное изображение в перевернутом виде, однако мозг мгновенно преобразует картинку в нужное, правильное положение. Прибор же, напоминающий монокль (а позднее бинокль), показывал окружающий мир в «прямом» виде. Поначалу Стрэттону было очень трудно, он терялся в пространстве, и обычные бытовые дела давались ему с большим трудом. Однако к концу третьей недели доктор привык к такому «видению» и трудностей не испытывал. По окончании эксперимента с «очками», ему пришлось снова адаптироваться – на восстановление тоже ушло немногим меньше месяца.

В 1950 году пластический хирург Максвелл Мальц отметил, что пациенты привыкают к новому внешнему виду на 21 день после операции и фантомные боли после ампутации конечности ощущаются в течение этого же временного периода.

Через десять лет экспериментов и наблюдений Мальц опубликовал свою книгу «Психокибернетика», где указал, что для формирования привычки требуется «минимум 21 день». Это и послужило отправной точкой для распространения мифа «Привычке нужен ровно 21 день», забыв о слове «минимум», которое и являлось ключевым.

Больше полезных материалов вы найдете на нашем телеграм-канале «Библиотека программиста»

Интересно, перейти к каналу

Другие мифы о формировании привычек

Бесспорно, мнение о «21 дне» бьет все рекорды, но не только этот миф популярен. Расскажем еще о трех заблуждениях.

Все дело в силе воли

Дисциплине придают слишком много значения. Не сумел встать на пробежку или съел лишнюю калорию на диете? Слабак и тряпка. На самом деле привычка не требует волевых усилий. Самый важный пункт для достижения успеха в формировании привычки – это вознаграждение.

Вспомни, как при выполнении и перевыполнении плана на работе руководитель выдает премию. Это и есть та награда, из-за которой хочется работать на поставленную цель. Неважно, что за привычку ты формируешь – здоровый образ жизни, изучение нового иностранного языка или же бросаешь курить. Реши, что ты будешь получать за преодоление очередного шага, будь то вкусный кофе, серия любимого сериала или час дневного сна.

Мотивирующие приложения

Скачай наше приложение «Прокачай свой английский/тело/речь за 30 дней» (снова магические числа) и мы каждый день будем напоминать тебе о занятиях, а результат не заставит себя долго ждать! Такими бесплатными приложениями, но с множеством платных функций, пестрит Плэй Маркет, Эпл Стор и другие сервисы.

Такие приложения мешают вырабатывать привычки, а если в них включен соревновательный аспект и все это напоминает любимую MMORPG (заработай баллы, опереди других участников, разблокируй аватары), то ты рискуешь потратить время на удачный маркетинговый ход, вместо занятия английским или спортом. А напоминания в таких приложениях и вовсе мешают формированию привычки.

Исследование

Целью исследования (. pdf) британских ученых стало изучение различных сигналов (триггеров) на формирование привычки. Было изучено более 115 различных приложений с «напоминалками». Суть эксперимента заключалась в следующем: участники были поделены на несколько групп, каждая из которых подвергалась особым условиям, а испытуемые должны были отчитаться о том, что они ели в течение дня. В одной из них использовались и напоминания о том, что нужно запомнить свой обед и положительное подкрепление, а в других мог отсутствовать один из факторов или даже оба.

Итог: участники, которым не напоминали о сдаче задания, быстрее привили себе привычку, чем те, кто ежедневно получал триггер. Это прямое подтверждение тому, что напоминания в приложениях только мешают формированию нового образа жизни. Вознаграждение так и остался хорошим мотиватором во всех группах.

День отдыха

Наверняка ты не раз слышал – пропустишь один день тренировки или урок иностранного языка и все усилия «коту под хвост». Нельзя прерывать цепь занятий, иначе все твои достижения обесцениваются и придется начинать заново. Поэтому многие, хоть раз позволив себе расслабиться, бросают начинания и не верят в свой успех.

Бесспорно, регулярность – самый важный показатель формирования привычки. Да, хоть один день пропуска по факту «обнуляет» твой прогресс, но это не значит что нужно «отпустить и забыть». Твой мозг уже меняется, привыкает к новым действиям и получает массу новых знаний – такое развитие не исчезнет за один пропущенный день. Главное – поверить в себя и не бросать начатое.

Как формируется привычка

Как формируется привычки

Схема формирования любой привычки очень проста:

1. Триггер: то, что запускает определенное действие. Это может быть напоминалка на телефоне или любой другой сигнал, дающий понять – пора приниматься за дело.
2. Рутина: суть привычки – повторяемое действие. Урок иностранного языка, занятие спортом, правильное питание. Даже отказ от курения становится рутинным действием, ведь приходится заниматься самоконтролем.
3. Позитивное подкрепление: о чем мы писали выше – вознаграждение. То, что является мотивацией для выполнения предыдущего шага. «Я учу английский, чтобы поехать за границу и чувствовать себя комфортно», «Я занимаюсь спортом, чтобы накачать мышцы и быть увереннее в себе», «Я бросаю курить ради своего здоровья» – такие цели позволяют тебе не сдаваться на середине пути. Брошенную сигарету можно заменить вкусным кофе, а за лишние полчаса фитнеса побаловать себя вкусным (и желательно полезным) обедом.

Если позитивное подкрепление было для тебя приятным, то в следующий раз, когда сработает триггер, ты захочешь повторить действие, чтобы вновь получить «плюшку». Такое повторение одного и того же действия и является привычкой.

Сколько времени нужно на самом деле

Если отбросить маркетинговые уловки и обратиться к ученым «мужам», то можно выяснить – привычка формируется в периоде от 18 до 254 дней. Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же как и за 18, и за 70, и за 200. Скорость зависит от самой привычки и обстоятельств. Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Итогом стало следующее: на формирование новой привычки в среднем (!) требуется около 66 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.

К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А повседневное изучение новых иностранных слов или утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Немаловажен и фактор «укорененности» старой привычки. Если ты хочешь перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго ты ел картошку фри и бургеры.

***

Среднее время, за которое человек привыкает к новому образу жизни, составляет два месяца, то есть 60 дней. Цифра далека от мистического числа «21», не правда ли? Не позволяйте маркетологам себя запутать – помните, что вы уникальны, и сроки могут значительно отличаться. Просто приступайте к работе над собой и помните, что самое трудное – это первый день 🙂

Материалы по теме

• 💪🔋👨‍💻 97 советов по продуктивности для программистов и ТОП-6 самых важных
• Повышаем свою продуктивность: 6 ключевых факторов
  
• ⚕️ 13 привычек, мешающих развитию нашего потенциала и снижающих продуктивность
  

Правда ли, что за 21 день можно сформировать новую привычку?

Привычка — это больше, чем просто особенность нашего поведения. Она играет огромную роль для здоровья. Однако перейти к новому образу жизни бывает очень трудно, а главное — мучительно долго. Сколько же времени требуется, чтобы выработать привычку?

Теги:

Нетленка

Здоровье

Биология

Психология

Unsplash

Если вы уже миллион раз пытались изменить свой образ жизни за 21 день, но у вас ничего не получалось, вероятно, вам стоит быть чуточку напористее! 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Существует мнение, что привычка формируется за 21 день. Согласно исследованиям, отчасти это действительно так, но есть нюанс… Для формирования новой привычки требуется от 18 до 254 дней. А чтобы привычка стала автоматической, требуется в среднем 66 дней. 

Получается, что в среднем человеку нужно быть терпеливым и целеустремленным не меньше трех месяцев. Однако все мы очень разные, поэтому кто-то формирует привычку быстрее, а кто-то медленнее.

Важно также понимать, что не только личностные особенности влияют на этот процесс, но и факторы окружающей среды и обстоятельства. Например, люди, у которых есть больше времени, чтобы посвятить выработке привычки, смогут сделать это гораздо быстрее.

Вот несколько факторов, от которых зависит время на формирование привычки:

Ваша индивидуальность

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Некоторые имеют определенные личностные черты, которые помогают им легче усваивать и перенимать новое поведение. Например, если вы хорошо организованы и добросовестны, вам может быть легче выработать здоровые привычки, такие как практика осознанности или сбалансированное питание. Но если вам сложно жить по графику и вы не любите порядок, то сделать это будет сложнее. 

Специфичность привычки

Важно понимать, что чем сложнее поведение, которое вы хотите себе привить, тем больше времени потребуется, чтобы оно вошло в привычку. Например, легче сделать привычкой пить больше воды, чем регулярно заниматься спортом. Тут сложно поспорить, правда? 

Образ жизни и обстоятельства

Если вы работающий родитель и у вас мало свободного времени, формирование привычек здорового питания или физических упражнений может занять больше времени, чем у людей, которые не имеют детей и работают на дому. Ваше окружение тоже может влиять на вас. Например, бросить курить сложнее, если все ваши друзья курят. 

В любом случае, если вы собираетесь вводить в свою жизнь новые привычки, важно не отступать от своих целей. Рано или поздно вы все-таки сможете добиться своего! 

Могу ли я сформировать новую привычку за 21 день?

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Согласно исследованиям, в среднем от 2 до 3 месяцев, но некоторые привычки могут занимать больше или меньше времени, чем другие.

Привычки — это повторяющиеся действия, которые вы совершаете, не задумываясь.

Это могут быть мелочи, которые не оказывают реального влияния на ваш день, например, барабаня руками по столу перед ужином, или действия, влияющие на ваше здоровье и самочувствие, например, регулярные физические упражнения.

Хотя от привычек избавиться нелегко, это не то же самое, что пристрастия; у вас есть контроль над привычками, и вы можете работать над созданием новых привычек в любое время.

Формирование привычки может занять в среднем от 59 до 70 дней. Согласно исследованию 2021 года, может пройти около 59 дней, прежде чем новая привычка станет автоматической. Далее говорится, что внедрение сигналов, основанных на рутине и времени, помогает увеличить шансы на формирование привычки.

Например, если вы хотите более регулярно пользоваться зубной нитью, вы можете запланировать пользоваться зубной нитью каждое утро после чистки зубов.

Но время, необходимое для формирования привычки, может варьироваться от человека к человеку, поэтому вы не всегда можете добиться успеха за 2 месяца.

Предыдущее исследование 2012 года было сосредоточено на изменении образа жизни для улучшения показателей здоровья. Исследования показывают, что ежедневные небольшие изменения, основанные на времени и местоположении, могут способствовать изменению привычного поведения примерно через 10 недель.

Формирование привычки во многом зависит от самой привычки и от человека, объясняет Хизер Уилсон, лицензированный клинический социальный работник из Блэквуда, штат Нью-Джерси.

Вы можете формировать привычки быстрее, например, если вас сильно мотивируют или контролируют. Привычки, которые не доставляют удовольствия, даже если они полезны, могут занять больше времени, чтобы закрепиться.

Введение правил, предписаний или ограничений также может заставить вас быстрее вырабатывать привычки.

Когда привычки бесполезны

Не все привычки оказывают положительное или безвредное влияние на вашу жизнь. Привычки, которые включают злоупотребление психоактивными веществами, поведение, которое может иметь вредные последствия или негативно влиять на других, могут потребовать помощи профессионала для решения.

Если у вас есть привычка, которую вы не можете контролировать, возможно, вы испытываете зависимость. Если вы живете с зависимостью, вам доступна поддержка. Подумайте о том, чтобы поговорить с лицензированным специалистом, который может помочь вам справиться.

Привычка против зависимости

Стефани Гилберт, лицензированный брачный и семейный терапевт из Лос-Анджелеса, утверждает: «Привычка — это поведение, которое вы совершаете с некоторой регулярностью, и если его убрать, вы можете пропустить его, но можете довольно легко подождать. пока в следующий раз вы не сможете участвовать в поведении».

Примером может служить привычка читать перед сном. Если вы пропустите чтение из-за какого-либо события, это не причинит вам серьезного беспокойства. Вам нравится читать, но вам это не нужно.

«Зависимость — это поведение, которое вы делаете, потому что чувствуете, что должны это делать, и в мозгу происходят химические реакции, которые делают эту потребность реальной», — говорит она.

Гилберт объясняет, что у зависимости есть негативные последствия, такие как абстинентный синдром, если не удовлетворить эту потребность или тягу.

Было ли это полезно?

Чтобы дать себе наилучшие шансы достичь среднего показателя за 2-3 месяца, эти советы могут иметь значение.

1. Попробуйте начать с малого

Гилберт рекомендует медленно наращивать частоту привычки. Например, если ваша цель — читать перед сном каждую ночь, вы можете начать с чтения перед сном раз в неделю.

2. Разбейте свою цель на простые шаги

Вероятность того, что вы откажетесь от поведения, выше, чем сложнее оно кажется.

«Упростите себе задачу, — говорит Уилсон. «Например, если ваша цель — больше тренироваться, начните с ходьбы по 10 минут в день».

3. Подумайте о том, чтобы завести привычку

Уилсон также предлагает работать над формированием привычек вместе с другом или членом семьи. По ее словам, это не только обеспечит источник поддержки, но и поможет вам привлечь друг друга к ответственности.

4. Выделяйте время каждый день

Может помочь планирование времени для вашей новой привычки. Цифровые напоминания и программы планирования могут предложить вам способ убедиться, что в вашем дне есть время, чтобы соблюдать новую привычку.

«Например, — говорит Уилсон, — если вы хотите начать медитировать, решите, что вы будете делать это первым делом утром в течение 10 минут в своей спальне, прежде чем встать с постели».

5. Не забывайте вознаграждать себя

Привычки являются частью обучения, а обучение в мозгу поощряется вознаграждением.

Когда вы успешно выполняете новое поведение, поощряя себя чем-то, что вам нравится, вы можете создать систему положительного подкрепления.

Рутина против привычки

Гилберт говорит, что привычки и распорядок иногда совпадают; однако рутина обычно связана с повторяющимся временем, а привычки связаны с конкретным поведением.

Ваш распорядок перед сном, например, может включать в себя такие привычки, как чистка зубов, но он специфичен для времени дня «перед сном».

Было ли это полезно?

«Большинство экспертов сходятся во мнении, что количество повторений важнее, чем количество времени, когда дело доходит до формирования привычки», — говорит Уилсон.

Она объясняет, что это происходит из-за процесса, называемого синаптической пластичностью, который включает усиление связей между нейронами.

«Чем больше повторений, тем прочнее становятся связи и тем больше вероятность того, что поведение станет автоматическим».

Привычки могут быть положительными, отрицательными или бессмысленными. Но это повторяющееся поведение находится в вашей власти, чтобы создать или сломать.

Начинать с малого, планировать свое время и вознаграждать себя — все это способы стимулировать формирование привычки. Также может быть полезно подумать о выработке привычек, основанных на времени, или о внедрении простых привычек, возникающих в связи с установленным распорядком.

Постарайтесь не торопиться и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, которые следует учитывать

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему это так, как меняется эта цифра, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия и многое другое.

Исследование 2009 года выявило ряд переменных в формировании привычек, которые делают невозможным получение универсального ответа.

Например, некоторые привычки формируются дольше. Как показало исследование, многим участникам было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе.

Более того, некоторые люди лучше подходят для формирования привычек, чем другие. Постоянная рутина любого рода не для всех, и это нормально.

На вопрос, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие ответят: «21 день».

Эта идея восходит к «Психокибернетике», книге, опубликованной в 1960 году доктором Максвеллом Мальцем.

Мальц не делал этого заявления, а ссылался на это число как на наблюдаемый показатель как у себя, так и у своих пациентов в то время.

Он писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что для растворения старого ментального образа и образования нового требуется как минимум 21 день».

Но по мере того, как книга становилась все более популярной — было продано более 30 миллионов экземпляров — это ситуационное наблюдение стало считаться фактом.

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки — это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их исполнением».

Например, садясь в машину, вы автоматически пристегиваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.

Вашему мозгу нравятся привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете обычные действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.

По данным Национального института здоровья (NIH), привычки, основанные на удовольствии, особенно трудно сломать, потому что приятное поведение побуждает ваш мозг выделять дофамин.

Дофамин — это награда, которая укрепляет привычку и вызывает желание повторить ее снова.

Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками при Национальном институте здоровья, считает, что первым шагом является более глубокое осознание своих привычек, чтобы вы могли разработать стратегии по их изменению.

Одна из стратегий, предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или действия, которые в вашем сознании связаны с определенными привычками, а затем изменить свое поведение в отношении этих привычек.

Например, если у вас расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете сознательно избегать ситуаций, в которых вы, скорее всего, будете находиться рядом с этим веществом. Это может помочь вам достичь цели воздержания от употребления этого вещества.

Другая стратегия — заменить плохую привычку хорошей. Например, вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, подумайте о замене на несоленый попкорн без масла.