семь советов для эмоциональных личностей — статья на ТЧК
«Не плачь, малыш, скушай конфетку». Знакомая фраза из детства, не правда ли? Мамы и бабушки лечили наши разбитые коленки сладостями из большого серванта. И, кажется, помогало. Уже позже мы сами научились заедать несчастную любовь шоколадками, а стресс после экзаменационной сессии топить в напитках покрепче. Беда в том, что мы выросли, а способ справляться с проблемами остался прежним: мы все так же заедаем и запиваем, но теперь еще и ругаем себя за это.
В любой непонятной ситуации – ешь: как это работает
Сформированный годами шаблон «съесть вкусняшку, чтобы успокоиться», следует за нами по жизни: в школе, институте, на работе, в быту… В большинстве случаев мы его даже не замечаем до тех пор, пока он не обернется лишним весом и складками на боках. Однако причина шаблона не только в бабушкиных конфетах из детства. Механизм «эмоционального заедания» запускает естественные процессы организма.
Первый – выработка кортизола.
Так называемый гормон стресса вырабатывается, когда мы нервничаем, огорчаемся или испытываем любого рода дискомфорт. Он посылает в мозг сигнал об опасности, требует мобилизовать все силы и пополнить запасы энергии для преодоления жизненных сложностей – будь то встреча с начальником или ссора с любимым человеком. Чтобы получить энергии побольше и запустить процессы выработки эндорфинов, в качестве перекуса мы выбираем обычно что-то сладкое или жирное.
Еще одна причина заедания стресса – мобилизация организма. Природой заложено, чтобы в момент опасности усиливалось кровоснабжение мышц, так как именно они помогают бежать, драться или иным образом спасать себя. А внутренние органы, и в частности пищеварительная система, тут ни при чем, ведь ни одна антилопа не станет трапезничать, спасаясь от льва. Получается, что, начиная что-то жевать в момент стресса, мы как бы пытаемся запустить обратный процесс: вернуть кровоснабжение внутренним органам и расслабить мышцы. Тем самым даем сигнал организму: «Ты в безопасности, никуда бежать не надо, надо переваривать пищу».
Почему диета не поможет разучиться заедать стресс
Одна из самых бесполезных затей в борьбе с эмоциональным перееданием – попытка сесть на диету. Задавить проблему силой воли не получится, вы сделаете только хуже. Можно сколько угодно жевать сельдерей и устраивать разгрузочные дни, но рано или поздно вас все равно поманит вкусный тортик. А вслед на ним придет еще большее чувство вины и новая диета, но уже более строгая и все такая же ненужная.
Поскольку причиной переедания являются стресс, тревога, депрессия или другие подобные психологические состояния, то и разбираться нужно в первую очередь с ними. Первым делом стоит определить факторы, которые запускают стресс, и постараться их ликвидировать либо свести к минимуму: найти увлечение по душе, расширить круг общения или, наоборот, перестать общаться с причиной вашей тревоги, поменять работу.
И уже после (а лучше всего – вместе с этим) начинайте контролировать пищевое поведение. Не стесняйтесь обратиться к психологу, диетологу, нутрициологу и другим специалистам.
Они помогут подобрать правильную терапию, минимизировать вероятность срыва и спокойно преодолеть его, если он все же случится.
Семь способов перестать заедать стресс
Справиться с эмоциональным перееданием самостоятельно тоже можно. Главное – понять причину и постараться ее устранить. Чаще всего к холодильнику нас ведут усталость, раздражение, тоска, грусть или скука. Попробуйте разобраться с ними другим методами: снять тревогу и усталость помогут горячая ванна с пеной, легкая спортивная тренировка и чашка травяного чая, а от скуки спасет интересное хобби или общение с близкими. Вот еще несколько методов.
1. Отложите заедание.
Отличный способ, чтобы обмануть свой мозг. Не спешите к холодильнику после того, как он подаст вам сигнал, что пора бы съесть что-нибудь вкусненькое. Возьмите паузу примерно на полчаса. Можете мысленно пообещать себе желаемую конфетку или пирожное, но чуть позже. Секрет в том, что отказ ваш мозг воспримет как новый стресс, а немного отсроченная «награда» его вполне устроит.
Тем временем за эти полчаса вы можете отвлечься и забыть о планах слопать вкусняшку либо немного успокоиться и съесть меньше, чем в состоянии аффекта. Чтобы было легче пережидать, можно скоротать время за чтением книги или хорошенько поработать.
2. Замените конфетку прогулкой.
Физическая активность помогает отвлечься от грустных мыслей и понижает градус переживаний. Так что, если вы потянулись за печенькой, лучше наденьте кроссовки и отправляйте в парк на прогулку или кататься на велосипеде. В идеале позвоните друзьям или возьмите с собой собаку. Даже если желание съесть вкусняшку не пройдет, вы как минимум получите немало пользы и удовольствия.
3. Прогнозируйте перекусы.
Если вы заметили за собой привычку заедать стресс, готовьтесь к перекусу заранее. Сложите в ланч-бокс нарезанные ломтиками свежие фрукты или овощи, запаситесь легким йогуртом, возьмите горстку орехов или сухофруктов, диетические хлебцы. Так вы убережете себя от шоколадок, булочек и лишних складок на боках.
4. Уберите вкусняшки с глаз долой.
Сложно отказать себе в удовольствии съесть конфетку или отломить кусочек шоколадки, если они так и смотрят на вас из холодильника. Их можно «случайно» прихватить, доставая другие продукты, и съесть, даже не заметив. Поэтому присмотритесь к вашей кухне: никаких вазочек с печеньем, тарелочек с конфетами, снеков и прочих калорийных вкусностей, к которым тянутся руки во время стресса, быть не должно. Хотите заедать – заедайте супом или свежими фруктами и овощами. Помните об этом и во время похода в магазин: лучше лишний раз не покупать то, что придется прятать.
5. Будьте аккуратны с кофе и алкоголем.
Снимать стресс этими напитками – так себе вариант. Они дают лишь временное успокоение, нагружая при этом организм. А вот заварить ароматный чай, добавить в него мяту, чабрец, ромашку и другие травы будет полезно и для снятия стресса, и для организма в целом. Хорошо также пить чистую воду с лимоном, свежевыжатые соки.
6. Используйте правило «80/20».
Чаще всего во время стресса мы налегаем на сладкое, фастфуд и другую вредную еду. Если вам тяжело отказаться от этого, не стоит полностью запрещать себе эти продукты. Ведь ничто не манит и не занимает мысли сильнее, чем запретный плод. Лучше воспользоваться экономическим правилом «80/20» и организовать свое питание так, чтобы 80% рациона составляла полезная и здоровая пища, а 20% оставить на любимые вредные продукты.
7. Планируйте ваш вечер заранее.
Наградить себя сытным ужином, сладким десертом или алкоголем за сложный рабочий день – идея, которая многим кажется очень привлекательной. Сюда же относятся чипсы и снеки перед телевизором, поздние чаепития за компьютером и прочие бесконтрольные перекусы. Однако заканчивается это чаще всего перееданием, чувством тяжести, а следом и чувством вины. Лучшим решением будет заранее планировать не только ужин, но и варианты вечернего досуга. Запишитесь на танцы или в бассейн, займитесь рисованием, выходите на пробежку, вышивайте картины или раскрашивайте солдатиков: найдите увлекательное занятие, которое не захочется прерывать ради перекуса.
И вы не только не будете есть лишнее, но и поможете себе легче справляться со стрессами и улучшить качество жизни.
Самое главное – помните, что от проблем не нужно убегать, их нужно решать. Не вините себя за лишнюю конфетку, лучше постарайтесь найти причину этого импульсивного перекуса и устранить ее. Уделяйте время отдыху и саморазвитию, не стесняйтесь обращаться к специалистам, ищите новые увлечения и будьте активны, чтобы не переживать о лишних калориях.
6 приемов, чтобы взять аппетит под контроль
Ника Воюцкая
не против съесть бургер
Нет ничего плохого в том, чтобы позволить себе кусок торта или пачку чипсов, когда их действительно хочется.
Но иногда еда превращается в единственное утешение. От нее уже нет никакого удовольствия, но остановиться почти невозможно.
Такое случается со многими во времена затяжного стресса. И с точки зрения физиологии это вполне объяснимо: во время стрессовых событий в организме вырабатываются адреналин и кортизол.
Поначалу действие адреналина снижает аппетит, но когда реакция на опасность становится менее острой, а стресс превращается в хронический, проявляется «побочное действие» кортизола — повышение аппетита. Исследования показали, что у людей, склонных заедать стресс, в крови наблюдается повышенное содержание этого гормона.
Винить себя за съеденное или жестко ограничивать свое питание — плохая стратегия, которая приведет только к дополнительному стрессу. Тем не менее стоит искать подходящие для вас способы изменить такой пищевой паттерн.
ВОЗ называет переедание такой же серьезной проблемой для здоровья человека, как и недоедание. Из-за стресса тело активно запасает жир в зоне живота. А такой жир может быть вреден для здоровья: он окружает внутренние органы и связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Книга нейробиолога Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» — сайт «Всенаука»
Кроме того, как ни парадоксально, переедание может быть связано с пищевыми дефицитами.
Как правило, в стрессе налегают не на те продукты, что богаты питательными веществами.
В этой статье расскажу про несколько приемов, которые помогут не заедать стресс.
Где грань между просто заеданием стресса и серьезными проблемами с питанием?
Ирина Ушкова
клинический психолог, специалист по работе с пищевым поведением
Профиль автора
Заедать стресс — это нормально: все люди время от времени успокаивают себя едой. Заедание стресса становится проблемой, только когда превращается в единственный способ управлять эмоциями и стрессом и происходит систематически.
Даже в этом случае речь не обязательно о психическом расстройстве, связанном с питанием — расстройстве пищевого поведения, РПП. РПП — это не просто «я заедаю стресс». Это зависимость самооценки от того, что показывают весы. Если удается снижать его или хотя бы поддерживать, самооценка растет. Если вес увеличивается хотя бы на 200 граммов, самооценка резко снижается.
Также у человека с РПП много жестких пищевых правил, то есть свод «законов», что, когда и при каких условиях можно есть.
Отличить «просто заедание стресса» от расстройства может клинический психолог, который имеет специальную подготовку. Самодиагностика обычно неточна, а часто и вредна для человека, который ее проводит. Так что если указанные выше особенности вам знакомы, это не значит, что вам стоит ставить себе диагноз. Это значит, что есть повод обратиться за консультацией к специалисту.
Всем, кто часто заедает стресс, не может это контролировать и беспокоится из-за питания, я рекомендую когнитивно-поведенческую терапию. Еще имеет смысл почитать хорошие книги о теле и еде, написанные специалистами по работе с пищевым поведением. Лучшие из тех, что есть на русском языке — это «Тело, еда, секс и тревога» Юлии Лапиной, «Больше чем тело» Линдси и Лекси Кайт, «Интуитивное питание» Элис Реш и Ивлина Трибола.
Способ № 1
Определить тип голодаЧастично заедание стресса происходит автоматически: захотелось съесть шоколадку — человек реализовал это желание.
Иногда достаточно просто добавить в это уравнение новую переменную — размышление, голодны ли вы по-настоящему или вам просто хочется заесть неприятные переживания.
Чтобы отличить реальный, физиологический голод от эмоционального, обратите внимание на несколько параметров:
- Ощущения. Реальный голод ощущается как пустота и дискомфорт в животе. «Урчит в животе» — это про него. Также могут появиться слабость и легкий тремор конечностей, туман в голове и головокружение. Эмоциональный голод так не проявляется.
- Скорость. Реальный голод нарастает постепенно, а эмоциональный голод появляется внезапно.
- Предмет желания. Реальный голод не связан со специфическими предпочтениями в еде. Из-за стресса тянет к определенной пище: сладкой, жирной и соленой. Иначе говоря, если вам хочется только шоколад и чипсы, а более сытные продукты не вызывают аппетит, скорее всего, ваш голод эмоциональный.
- Реакция на обычную еду. Если съесть типичный обед вроде гречки с салатом, реальный голод исчезает.
/eating-disorders/
Как вылечить расстройства пищевого поведения
Когда вы научитесь отличать реальный голод от эмоционального, вам станет легче не переедать из-за неприятных эмоций и пользоваться другими способами поднять себе настроение.
Способ № 2
Отложить удовольствие на потомЛюди — не очень терпеливые животные. Если предложить шимпанзе выбор: что-то вкусное сейчас или немного подождать и получить двойную порцию, он дождется большего лакомства. Если дать такой же выбор человеку, он скорее предпочтет мгновенную, но меньшую награду.
Закономерность подтверждают эксперименты исследователей из Гарварда и Института эволюционной биологии Макса Планка. Они также показывают: если речь о деньгах, а не о шоколаде, мы еще менее терпеливы.
Эволюционные истоки человеческого терпения: разница между шимпанзе, бонобо и взрослыми людьми — A Cell Press journal
Нашу склонность выбирать меньшее, но быстрое удовольствие эксплуатируют маркетологи.
Стоит им добавить к сообщению о скидке фразу «только сегодня», как наше желание копить на первый взнос по ипотеке дает сбой. Мелкая покупка сегодня притягательнее для мозга, чем своя квартира через пару лет.
Но если превратить сиюминутное наслаждение в отложенное и менее доступное, сопротивляться желанию станет проще. Допустим, вы хотите заесть стресс прямо сейчас, вас тянет вас к печенью. Чтобы удержаться, попробуйте:
- Отвлечься на 5—10 минут. В это время можно прогуляться, позвонить друзьям, сделать уборку или послушать подкаст. Мозг переключится, и, если вы не голодны, желание съесть печенье уйдет или ослабнет.
- Заранее убрать с глаз печенье. Если награда прямо перед глазами, сопротивляться искушению сложно. Но если вы ее не видите, она абстрактна и не такая привлекательная.
- Приготовить печенье самому. Как только вы решите, что будете готовить лакомство сами, оно превратится в отложенное удовольствие: нужно прочитать рецепт, найти все нужные продукты, приготовить тесто и т.
Способ № 3
Придумать другой способ утешенияЕсли вы курильщик и боитесь стоматологов, то мысли о лечении кариеса вызывают сильное желание закурить. А если вы любите сладкое, но ненавидите быть в центре внимания, необходимость выступить публично может спровоцировать приступ обжорства.
Дело в том, что в ответ на стресс мозг переходит в режим поиска награды, объясняет стэнфордская исследовательница стресса Келли Макгонигал в книге «Сила воли». В сложных ситуациях мы становимся особенно чувствительны ко всему, что стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора, который отвечает за предвкушение и мотивацию.
Как оросенсорные и физиологические сигналы влияют на дофаминергическую систему и стимулируют потребление пищи — A Cell Press journal
Но мозг нас обманывает. Действия, которые связаны со всплеском дофамина — видеоигры, курение, шопинг, переедание, запойный просмотр сериалов — помогают лишь улучшить настроение. Келли Макгонигал объясняет: по-настоящему со стрессом борются такие активности, которые стимулируют выработку серотонина, окситоцина, а также ГАМК — нейромедиатора, который тормозит центральную нервную систему и помогают сконцентрироваться или уснуть. Например, помогает:
- танцевать, гулять, ездить на велосипеде;
- заниматься йогой, медитировать;
- петь, делать дыхательные упражнения;
- обниматься с близкими, ходить на массаж, гладить собак и кошек;
- говорить с близкими или незнакомцами вроде бариста;
- плакать или, наоборот, смеяться;
- рисовать, лепить из глины, вязать, вышивать крестиком.
Выберите что-то из списка и попробуйте в следующий раз, когда захочется заесть эмоции. Если действие не поможет, пробуйте другие, пока не найдете подходящие лично вам.
/resilience/
Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов
Способ № 4
Составить план заранееЗаедание переживаний — это усвоенное поведение, а не только биологическая реакция на стресс. Исследования показывают: если родители дают плачущему или заскучавшему ребенку лакомство, чтобы отвлечь и успокоить, в будущем он с большей вероятностью будет есть, когда ему грустно или скучно.
Учим наших детей, когда есть: как практики кормления родителей влияют на развитие эмоционального питания — Oxford Academic
Такую привычку можно заменить новой. Вот план действий:
- Определите триггеры переедания. Триггер — это «спусковой крючок», который «запускает» привычку заедать стресс. Им могут быть события вроде ссоры с близкими, а могут — эмоции: скука, злость, тревога, даже радость. Чтобы разобраться, ведите дневник и фиксируйте в нем, что происходит перед желанием заесть стресс и что вы перед этим чувствуете.
- Придумайте альтернативу заеданию стресса. Когда появляется триггер, активируется привычка. Подготовиться к этому моменту стоит заранее, иначе сопротивляться соблазну слишком сложно. Лучше всего записать конкретные действия. Допустим, ваш триггер — грусть. Когда вам грустно, вам хочется съесть шоколадку. Вместо этого вы собираетесь пойти в парк, послушать новый выпуск любимого подкаста, пройти два километра и вернуться домой.
- Закрепите новую привычку. Повторите альтернативное действие много раз, чтобы мозг привык реагировать на триггер по-новому.
Чтобы разобраться, ведите дневник и фиксируйте в нем, что происходит перед желанием заесть стресс и что вы перед этим чувствуете.Способ № 5
Серфить по эмоциямКогда человек заедает стресс, он избегает столкновения с неприятными переживаниями. Но избегание — плохая стратегия: если постоянно бежать от чувств, справляться с ними станет еще сложнее, а тянуть к еде будет сильнее.
Принятие эмоций, как показывают исследования, — гораздо более эффективное лекарство от переедания.
Оно заключается в том, что человек не пытается заглушить переживания едой и алкоголем, работой или общением. Вместо этого он позволяет себе испытывать самые разные чувства и относится к ним нейтрально: злость, страх и боль для него — нормальная реакция на некоторые события. Он не боится неприятных эмоций, потому что знает: со временем они ослабнут.
Терапия ожирения, основанная на принятии, против стандартной поведенческой терапии — Wiley Online Library
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте психотерапевтическую технику «серфинга». Когда почувствуете, что вам хочется заесть стресс, остановите себя, закройте глаза и погрузитесь в переживания. Не пытайтесь повлиять на чувства, даже если они причиняют сильный дискомфорт. Наблюдайте, как меняются эмоции, мысли и ощущения в теле.
Вы обнаружите: сила переживаний не все время одинакова. Иногда тревога, боль и злость интенсивны настолько, что их сложно перенести. Но это не длится долго, и интенсивность эмоций неизбежно уменьшается.
А потом снова нарастает, снова спадает, совсем как волны в море. Скользите по переживаниям, как серфер по волнам, наблюдая за эмоциональными подъемами и спадами. Если делать так часто, вы научитесь не бояться своих чувств и не бежать от них к еде.
10 простых способов стать счастливее
Способ № 6
Медитировать с изюмомЗаедая неприятные эмоции, мы действуем импульсивно, автоматически, почти без контроля сознания. Вернуть в питание осознанность и целеполагание помогает медитация: она развивает внимательность, позволяет лучше понимать, чем вызван голод, и сознательно делать выбор «есть или не есть». Уже существуют исследования, которые показывают, что медитация помогает людям заедать стресс гораздо реже.
Медитация осознанности как средство борьбы с эмоциональным перееданием — Science Direct
Чтобы получить бонусы от медитации, вы можете выбрать любую классическую практику. Например, медитацию любящей доброты с аудиогидом или медитации из приложений Insight Timer, Calm, Stop, Breathe & Think и Headspace.
А можете делать медитацию, которая фокусируется на внимательном отношении к телесным ощущениям в процессе поедания пищи. Это так называемая «изюмная медитация».
Чтобы попробовать эту практику, найдите свободные пять минут и место, где вас никто не беспокоит. Возьмите одну изюминку, а если не любите изюм — кусочек шоколада или другой еды аналогичного размера. Дальше следуйте указаниям аудиогида или нашей инструкции.
- Положите изюминку на ладонь. Рассмотрите ее настолько внимательно, насколько можете. Представьте, будто вы никогда раньше не видели изюм. Какой у изюминки цвет, форма? Замечаете, как свет отражается от поверхности и оставляет блики? Найдите как можно больше деталей.
- Закройте глаза и потрогайте изюминку. Обратите внимание на ее текстуру.
- Постарайтесь почувствовать аромат изюма. Обратите внимание на реакцию тела на него: выделение слюны во рту, урчание в животе.
- Положите изюминку в рот, но пока не начинайте жевать. Снова сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
- Медленно кусайте и жуйте изюм, фиксируя, как в процессе меняются вкус и текстура.
- Вы съели изюм. Какое послевкусие осталось во рту? Какие ощущения в животе, в других частях тела? Хочется ли вам съесть еще?
/list/meditation-apps/
Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации
Задавая себе подобные вопросы и внимательно отслеживая реакцию тела на пищу, вы научитесь лучше отличать реальный голод от эмоционального, станете есть медленнее и получать больше удовольствия от процесса.
13 способов предотвратить стрессовое переедание, когда вы застряли дома
Хотя самоизоляция — лучший способ защититься от COVID-19, пребывание дома может привести к некоторым нездоровым поступкам, включая переедание из-за стресса и скуки.
Хотя утешение в еде во время стресса является нормальной реакцией, регулярное переедание может негативно сказаться на вашем здоровье и повысить уровень стресса и беспокойства.
Вот 13 способов предотвратить переедание от стресса, когда вы застряли дома.
Важное примечание
Важно отличать стрессовое переедание от беспорядочного питания. Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, эти советы вам не подходят.
Для получения информации о лечении расстройств пищевого поведения и дополнительной поддержки обращайтесь в горячую линию Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.
Один из самых полезных способов предотвратить переедание — понять, почему это происходит. Есть много причин, по которым вы можете быть вынуждены переедать, в том числе стресс или скука.
Если вы обнаружите, что едите слишком часто или съедаете слишком много за один присест, найдите минутку и проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы, потому что голодны и нуждаетесь в пище, или есть другая причина.
Перед едой обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, например, на стресс, скуку, одиночество или тревогу.
Простая пауза и оценка ситуации могут помочь вам понять, что заставляет вас переедать, и предотвратить переедание в будущем.
Тем не менее, бороться с перееданием редко бывает легко, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если это обычное явление или вы едите до дискомфорта, а потом испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки расстройства пищевого поведения (1).
Хотя банка с печеньем или ваза с разноцветными конфетами на прилавке может добавить визуальной привлекательности вашей кухне, такая практика может привести к перееданию.
Соблазнительные продукты в поле зрения могут привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны.
Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует полосатое тело, часть вашего мозга, которая модулирует импульсный контроль, что может привести к усилению тяги и перееданию (2, 3, 4).
По этой причине лучше всего хранить особенно соблазнительные продукты, в том числе сладкую выпечку, конфеты, чипсы и печенье, вне поля зрения, например, в кладовой или шкафу.
Для ясности: нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не обязательно голодны. Однако слишком частое злоупотребление может нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью (5).
Вам не следует менять свой обычный режим питания только потому, что вы застряли дома. Если вы привыкли есть три раза в день, попробуйте придерживаться этого графика, пока вы работаете дома. То же самое происходит, если вы обычно потребляете только два приема пищи и перекус.
Хотя легко отклониться от привычного режима питания, когда ваш распорядок дня нарушается, важно поддерживать некое подобие нормальности, когда дело доходит до еды.
Вы можете обнаружить, что адаптируете свой режим питания к новой норме, и это нормально. Просто старайтесь поддерживать регулярный режим питания, основанный на ваших индивидуальных потребностях и предпочтительном времени приема пищи.
Если вы действительно сбиты с толку и постоянно перекусываете, попробуйте составить расписание, включающее не менее двух твердых приемов пищи в день, и следуйте ему, пока не почувствуете, что стали комфортно следовать своим привычкам в еде.
Одно из важнейших правил питания, которое необходимо соблюдать для предотвращения переедания, — не лишать организм пищи. Часто чрезмерное ограничение в еде или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию высококалорийной пищи и перееданию (6, 7, 8).
Ни в коем случае нельзя следовать строгой диете или лишать себя еды, особенно в стрессовые периоды.
Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для долгосрочной потери веса, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса (9, 10, 11).
Некоторые хорошие вещи приходят вместе с застреванием дома. Отсутствие возможности поесть в ресторане заставляет вас готовить больше еды самостоятельно, что, как было доказано, улучшает общее состояние здоровья.
Например, исследование с участием 11 396 человек показало, что более частое употребление домашней пищи связано с большим потреблением фруктов и овощей.
Кроме того, было обнаружено, что люди, которые ели домашнюю пищу более 5 раз в неделю, на 28% реже имели избыточный вес и на 24% меньше имели избыточный жир, по сравнению с теми, кто ел домашнюю пищу меньше, чем 5 раз в неделю. 3 раза в неделю (12).
Более того, планирование приемов пищи на несколько дней вперед может помочь вам убить время и даже улучшить качество рациона и снизить риск ожирения (13).
Если вы застряли дома, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках, включая употребление достаточного количества жидкости. Поддержание надлежащей гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.
Фактически, исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменениям настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши привычки в еде (14, 15).
Для борьбы с обезвоживанием добавляйте в воду несколько ломтиков свежих фруктов, чтобы улучшить ее вкус.
Это может помочь вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительного количества сахара или калорий.
Если вы застряли дома, это может серьезно сказаться на вашей активности, вызывая скуку, стресс и частые перекусы. Чтобы бороться с этим, уделяйте время ежедневной физической активности.
Если вы чувствуете себя потерянным из-за закрытия вашего любимого тренажерного зала или спортивной студии, попробуйте что-то новое, например, домашнюю тренировку на YouTube, поход на природу или просто прогулку или пробежку по окрестностям.
Исследования показали, что физическая активность может улучшить настроение и уменьшить стресс, что может снизить ваши шансы на переедание, вызванное стрессом (16).
Когда у вас внезапно появляется много дополнительного свободного времени, скука может быстро наступить, как только вы приступите к списку дел на день.
Однако скуку можно предотвратить, правильно используя свободное время. У всех есть хобби, которые они всегда хотели попробовать, или проекты, которые были отложены из-за плотного графика.
Сейчас самое подходящее время, чтобы освоить новый навык, заняться проектом по благоустройству дома, обустроить жилое пространство, пройти образовательный курс или завести новое хобби.
Изучение чего-то нового или начало проекта не только избавит вас от скуки, но и поможет вам почувствовать себя более успешным и менее напряженным.
Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей вы окружены технологиями, призванными отвлечь вас от повседневной жизни.
Хотя просмотр любимого телешоу может помочь вам отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды или перекуса, особенно если вы часто переедаете.
Если вы привыкли обедать, припарковавшись перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте есть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь концентрироваться только на еде, уделяя особое внимание чувству голода и сытости.
Более активное присутствие во время еды может помочь предотвратить переедание и помочь вам лучше осознавать свои привычки в еде и приеме пищи (17).
Осознанное питание — отличный инструмент, который можно использовать для повышения осознанности своих пищевых привычек.
Ознакомьтесь с нашим 21-дневным соревнованием по осознанному питанию здесь.
Люди часто перекусывают продуктами прямо из контейнеров, в которых они были проданы, что может привести к перееданию.
Например, если взять 0,5 литра мороженого из морозильной камеры и съесть прямо из контейнера вместо того, чтобы выкладывать одну порцию в тарелку, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали (18).
Чтобы бороться с этим, практикуйте контроль порций, подавая себе одну порцию еды, а не ешьте из больших контейнеров.
Обеспечение кухни сытными, богатыми питательными веществами продуктами может не только помочь улучшить общее состояние здоровья, но и побороть склонность к стрессу при употреблении очень вкусных продуктов.
Например, наполнение вашего холодильника и кладовой продуктами, которые помогут вам насытиться здоровым образом, а не продуктами, богатыми пустыми калориями, такими как конфеты, чипсы и газированные напитки, — это разумный способ предотвратить вероятность того, что вы перекусите нездоровой пищей.
выбор.
Сытные продукты — это продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Орехи, семечки, авокадо, бобы и яйца — это лишь некоторые примеры питательного, удовлетворяющего вас выбора, который поможет вам насытиться и предотвратить переедание (19).).
В то время как бокал вина или вкусный коктейль могут быть расслабляющим способом расслабиться, помните, что алкоголь снижает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания (20).
Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью по ряду причин и может привести к зависимости (21).
Старайтесь не выходить за рамки рекомендаций, установленных Министерством сельского хозяйства США (USDA), согласно которым алкогольные напитки должны быть ограничены одной порцией в день или менее для женщин и двумя или менее порциями в день для мужчин (22).
Во время стресса как никогда важно следить за своим здоровьем. Употребление питательных продуктов — это лишь одна из составляющих поддержания здоровья и счастья.
Практикуйте самосострадание и делайте все возможное в нынешних обстоятельствах — вот что важнее всего.
Сейчас не время ограничивать себя, перенапрягаться, пробовать причудливую диету, сравнивать себя с другими или сосредотачиваться на слабостях. Если вы боретесь с неуверенностью в себе, проблемами с образом тела или беспокойством, используйте это время, чтобы установить новые, здоровые отношения с разумом и телом.
Учитывая нынешние обстоятельства, связанные с пандемией COVID-19, вы можете застрять дома, испытывать стресс и скуку, что может увеличить ваши шансы на переедание.
Хотя время от времени баловаться вкусной едой, особенно во время стресса, совершенно нормально, регулярное переедание может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.
Приведенные выше советы, основанные на фактических данных, могут помочь вам контролировать переедание, вызывающее стресс, а также улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.
12 способов перестать переедать при стрессе
Реклама – Продолжить чтение ниже полный стакан простой воды может быть действительно полезным началом.
В конце концов, многие из нас все равно не пьют достаточно воды и могут спутать признаки голода или неконтролируемого стресса с жаждой.
2
Запишите это
Челио говорит, что взять блокнот, не телефон или компьютер, а настоящий лист бумаги, и физически записать что-то может быть огромным облегчением для человека в стрессовой ситуации. Она рекомендует писать по пунктам обо всех вещах, вызывающих у вас стресс, и о том, почему. «Записывая все, вы можете прояснить, откуда исходит стресс, и может дать вам представление о том, что поедание тарелки крендельков на самом деле не чинит кран, но, возможно, YouTubing, как это сделать», — говорит она.
Carolin Voelker / EyeEm//Getty Images3
Глоток чая
«Если у меня есть кружка, немного кипятка, палочка корицы и чайная ложка меда, то у меня есть то, что мне нужно, чтобы обуздать тягу к сладкому, когда стресс», — говорит Сьюзен Альберс, психолог из Кливлендской клиники и автор бестселлера New York Times .
«Клинически доказано, что корица помогает контролировать уровень инсулина». Подумайте о том, чтобы добавить щепотку в свой утренний кофе или выбрать пряный чай вместо английского завтрака.
Если корица не для вас, еще одна расслабляющая чашка чая может помочь. «Мне нравится несколько минут медитировать с чашкой ромашкового чая, когда наступает стресс», — говорит Джессика Левинсон, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, эксперт по кулинарному питанию. Неудивительно, что замедление и настройка дыхания для медитации снимает стресс, но было доказано, что ромашка уменьшает тревогу и у взрослых, которые ее употребляют.
Бояркина Марина/ShutterstockРеклама — Продолжить чтение ниже
4
Совершите 15-минутную прогулку
«Когда возникает желание поесть из-за стресса, скуки, грусти или другой эмоции, я выхожу на улицу и иду гулять или бегать», — говорит Левинсон. «Упражнения высвобождают эндорфины, которые могут стимулировать расслабление, а свежий воздух также является естественным средством для снижения стресса».
Селио соглашается, полагая, что любые умеренные регулярные физические упражнения — это лучшее, что мы можем сделать для нашего эмоционального и физического состояния. «Найдите то, что вам нравится делать — от быстрой ходьбы до велоэргометра, планки и танцев так, будто никто не смотрит, — и занимайтесь этим каждый день не менее 10 минут, а в идеале 30 минут», — говорит она. «Это улучшает ваше настроение, помогает вам лучше спать, поддерживает биом вашего кишечника и дает нам то, что заставляет нас становиться лучше и сильнее».
Mimagephotography/Shutterstock5
Чистка клементина
Простое действие очистки клементина — это техника осознанной релаксации. «Чистка цитрусовых — это мини-медитативный момент: вам нужно бросить все, что вы делаете, чтобы задействовать обе руки», — говорит Альберс. Еще круче, запах цитрусовых, как было показано, способствует спокойствию, что может просто подавить ваше желание объедаться этими бесплатными пончиками на работе.
Для оптимального расслабления медленно очистите фрукт по спирали, глубоко вдыхая аромат. Когда вы закончите чистить кожуру, ешьте фрукт по одному сегменту за раз, наслаждаясь каждым кусочком.
Если фрукта поблизости нет, Селио говорит, что в данный момент может помочь простое дыхательное упражнение. Она предлагает вдыхать в течение пяти секунд, задерживать на семь секунд и выдыхать в течение восьми секунд, повторяя не менее шести раз. Это займет всего две минуты, но поможет переориентировать мозг и расслабить вас.
alex veresovich/Shutterstock6
Приготовьте тост с авокадо
Выбор чего-то, что не вызовет у вас еще большего стресса, является ключевым моментом при поиске чего-нибудь перекусить, говорит Харбстрит. «Вероятно, сейчас не лучшее время, чтобы пытаться приготовить сложное изысканное блюдо с нуля или приготовить что-то из труднодоступных ингредиентов. Придерживайтесь основ и будьте проще», — говорит она. Кроме того, убедитесь, что это то, что вас удовлетворяет!
Тост с авокадо — отличный вариант, потому что он быстрый, но при этом очень сытный.
«Полезные жиры, белок и клетчатка в авокадо работают вместе, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и у вас меньше шансов перекусить чем-то другим», — говорит Левинсон. «Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновом хлебе могут помочь повысить уровень серотонина, нейротрансмиттера хорошего самочувствия в мозге». Вам не нужно говорить нам дважды!
Реклама — продолжить чтение ниже
7
Думать о долгосрочной перспективе
«Исследования показывают, что удовольствие, которое вы получаете от поедания комфортной пищи, длится всего три минут», — говорит Альберс. «Держать это число в центре внимания полезно. Я говорю себе: Что заставит меня чувствовать себя лучше более чем на 3 минуты? Обычно это не печенье.
Кроме того, Челио рекомендует проверять себя, когда вы хотите поесть. «Твое тело голодно или мы устали и пытаемся получить заряд энергии? Мы просто хотим чувствовать себя по-другому? Многие люди используют еду как способ изменить свое эмоциональное состояние», — говорит она.
Но даже несмотря на то, что вариант с высоким содержанием сахара может дать вам сильный заряд энергии и хороших ощущений, она предупреждает, что он также сопровождается резким падением сахара, которое может оставить вас вялыми и слабыми в долгосрочной перспективе.
8
Принять ванну с горчицей
«Я люблю принимать ванну с английской горчицей, — говорит Альберс. «Сухую горчицу издревле использовали как согревающее средство. Когда вы добавляете несколько столовых ложек в теплую ванну вместе с английской солью и эфирным маслом лаванды, это мгновенный дзен. Холодным осенним или зимним вечером это отличная альтернатива отдыху с комфортной едой».
VectorLifestylepic/Shutterstock9
Отвлекитесь
«Займите руки и ум чем-нибудь интересным», — говорит Дженнифер Насер, доктор философии, доцент кафедры диетологии в Университете Дрекселя. «Вязание, раскрашивание, рисование — все это помогает отвлечь мозг от мыслей о еде».
Базилиан соглашается, добавляя, что отправка текстового сообщения другу, проверка электронной почты или игра на телефоне в течение нескольких минут — все это действенные способы пережить вызванную стрессом тягу.
«Нам следует стремиться создавать позитивные реакции, когда мы чувствуем стресс», — говорит Челио. «Мы можем направить эту энергию на что-то более продуктивное, например, принять горячий душ, убраться на кухне или отметить что-то из нашего списка дел, которое нас беспокоило какое-то время».
Africa Studio/ShutterstockAdvertisement — Продолжить чтение ниже
10
Будьте стратегически настроены с закусками
Если вы относитесь к тому типу людей, которые склонны жевать в ответ на стресс, убедитесь, что у вас есть низкокалорийные закуски. руки, такие как морковь, ломтики яблока или сельдерей, предполагает Нассер. Попробуйте добавить немного белка в виде орехового масла, чтобы повысить чувство сытости.
«Если вы предпочитаете сладкое, смешайте что-нибудь сладкое с чем-нибудь богатым белком — например, творог с медом и щепоткой корицы», — говорит она. «Таким образом, вы получите сладкий вкус в дополнение к сигналам сытости, которые белок посылает в мозг, чтобы заставить вас перестать есть».
И, конечно же, Харбстрит советует убедиться, что вы едите, если вы физически голодны. «Если с момента вашего последнего приема пищи прошло более нескольких часов, и вы не перекусывали, ваш голод может на самом деле усиливать чувство стресса. Если это так, пожалуйста, поешьте», — говорит она.
Brent Hofacker/Shutterstock11
Побалуйте себя, но с планом
«Подумайте о том, что вам действительно понравится, — говорит Базилиан. «Это кусочек божественного шоколада или маленькая тарелка вашего любимого мороженого? Что бы это ни было, планируйте баловать себя один или два раза в неделю. Ставьте перед собой высокие цели и не соглашайтесь на менее выгодные тарифы на нездоровую пищу, которые обычно доступны в офисах или ресторанах быстрого питания».
12
Не пропускайте приемы пищи.
Хорошее питание невероятно важно для управления стрессом — просто учтите тот факт, что люди, которые потребляют недостаточное количество магния (а это большинство из нас), могут испытывать повышенную тягу к сладкому. Но трудно получить все необходимые питательные вещества, если вы пропускаете приемы пищи, говорит Базилиан.
Если ваш график неизбежно напряженный, приготовьте порционные порционные здоровые закуски, которыми можно заменить большую обеденную трапезу: миндаль и изюм, простой йогурт, свежие фрукты, отдельные порции сыра по 1 унции и цельнозерновые продукты. крекеры — и держите их наготове, чтобы вам было так же удобно их есть, как чипсы, крендельки, конфеты, пирожные и пончики.
Челио также отмечает, что если вы не едите в течение длительного периода времени, уровень сахара в крови может упасть, а ваше эмоциональное состояние может превратиться в то, что многие люди называют «зависанием».
Это может быть результатом скачков уровня сахара в крови, когда мы не едим питательную, богатую клетчаткой пищу. Вот почему пропуск приемов пищи — плохой выбор, если вы пытаетесь избежать эмоционального переедания.
Stephanie Eckelkamp
Stephanie Eckelkamp — независимый писатель, тренер по здоровому образу жизни и бывший помощник редактора журнала Prevention, посвященного здоровью, продуктам питания и питанию. Она выпускница Сиракузского университета и помешана на собаках, прогулках на свежем воздухе и арахисовом масле с кусочками.
Ариэль Вег
Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.
