Заедать стресс – 3 простых шага для избавления от заедания

что делать и как избавиться

. 

Часто находитесь в состоянии стресса и то и дело бегаете к холодильнику в поисках чего-нибудь вкусненького? Оказывается, такая привычка носит психологический характер и даже имеет свое название. «Заедание проблемы» — так говорят психологи о людях, привыкших решать эмоционально сложные для них ситуации при помощи еды. Как результат, переедание, лишний вес, ухудшение состояния здоровья и депрессия. Как перестать заедать стресс, помогут советы профессионалов.

Заедание стресса приносит множество проблем со здоровьем

Почему так происходит

Ученые подсчитали, что в среднем только за один день человек переживает приблизительно 50 стрессовых ситуаций. Чтобы хоть как-то справиться с напряжением и восстановить силы, мы, сами того не замечая, формируем у себя привычку поднимать настроение при помощи разных вкусностей – шоколадных батончиков и конфет, острой, соленой и жареной пищей. Еда становится единственной отдушиной, позволяющей не впасть в отчаяние и побороть одиночество, этаким антидепрессантом, который легко может побороть разочарование, усталость, обиду, грусть и тревогу.

Почему мы заедаем стресс? Как правило, это происходит подсознательно. Случается неприятная для нас ситуация, и мы, сами того не осознавая, ищем утешение в еде. Иногда эта привычка приобретает настолько масштабный характер, что даже не дает человеку нормально функционировать. Пока человек не поест, он не может заниматься работой, сосредоточиться и даже плохо себя чувствует, ему хочется лишь пребывать в унынии. Угостившись «дозой» вкусненького, подобно наркоману, начинает видеть случившееся в совершенно иных красках. Заедание стресса характерно для людей, неуверенных в себе, с заниженной самооценкой, привыкших винить себя во всех бедах.

Чаще всего, по мнению ученых, от этого страдают женщины, поскольку они более подвержены перепадам настроения. Стремительный темп жизни приводит к тому, что эта проблема приобретает все большие масштабы и становится одной из актуальнейших в обществе.

Понять, что у вас сформировалась такая привычка несложно. Стоит лишь правдиво ответить на несколько вопросов.

1. После того как в вашей жизни происходит какое-то не очень приятное событие, вы сразу же отправляетесь на поиски чего-то съедобного, что сможет улучшить вам настроение?
2. Вы не можете отказаться от еды, и угощаетесь даже тогда, когда сыты?
3. Вы подвержены приступам внезапного голода?
4. Не представляете свою жизнь без вредной пищи?

Если на большинство вопросов ответ положительный, значит, вы подвержены эмоциональному перееданию. Кстати, именно оно в 70% случаев приводит к ожирению.

Признаки стресса

Прежде чем ответить на вопрос, как перестать заедать стресс и одиночество, поговорим о том, как он проявляется. Распознать его просто. Симптомы, свидетельствующие о том, что человек переживает сильные и неприятные для него эмоции, выглядят следующим образом:

• напряжение в теле;
• учащенное сердцебиение и дыхание;
• дрожащие, холодные и липкие руки;
• сухость во рту;
• расстройство желудка.

Как не заедать стресс едой? Чтобы побороть эту вредную для здоровья привычку, существует много различных техник и методик. Они просты в исполнении, однако потребуют от вас желания и время. Возможно, некоторые из них покажутся очень простыми, но поверьте, именно они помогут сформировать привычку к здоровому образу жизни и улучшат вашу жизнь.

Лучшие способы перестать заедать проблемы:

Улыбка

Легкий, но по-настоящему действенный способ! Чаще всего, мы улыбаемся в радостные и счастливые для нас моменты. Поэтому именно улыбка – лучшее средство, разгоняющее грусть. Только учтите, что нельзя улыбнуться и снова принять хмурое выражение лица. Необходимо хотя бы на несколько минут ее задержать. Секрет в том, что при этой процедуре активизируются биологические точки, которые положительно воздействуют на наше настроение.

Совершенно не важно, что поначалу вы не хотите радоваться, позитивный настрой обязательно придет позже. Так что улыбайтесь все время!

«Крылья»

Это упражнение — простейший способ перестать заедать проблемы. «Стресс заедаю и днем, и ночью», — жалуются многие. Для успешного выполнения вам необходимо выпрямиться и отвести ладони в стороны, представляя, будто вы превратились в птицу и машете крыльями.

Делать его необходимо как минимум три раза в неспешном темпе. Упражнение поможет вам научиться легкости.

Напряжение мышц

Желание заедать стресс уйдет, когда вы начнете регулярно делать следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на пол или любую другую поверхность и интенсивно напрячь мышцы на ногах начиная с кончиков пальцев и до самых бедер. Затем не спеша продолжайте напрягать мышцы по всему телу. Вы должны превратиться в натянутую тетиву. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь и отдохните.

Упражнение следует делать не менее 5 раз. Это очень эффективный способ избавиться от зажимов, которые сковывают ваше тело и не дают расслабиться, вызывая стремительно нарастающее чувство тревоги и беспокойства.

Быстрая интенсивная нагрузка

Как еще можно перестать заедать стресс? Воспользоваться другими физическими нагрузками! Любые интенсивные занятия спортом помогут эффективно снять накопившуюся усталость и неудовлетворенность. Неважно, что это будет: йога, калланетика, обычный бег или прыжки.

Делать это следует регулярно. При помощи такой нагрузки мысли автоматически переключаются, и человек начинает думать о других вещах. Заедание – это плохой выход из стрессовой ситуации, поэтому не жалейте времени на спорт.

Йога снимает накопившееся напряжение

Особенный душ

«Вот опять стресс сладким заедаю!». Избавиться от этой грустной мысли поможет самый обычный душ. Только вы должны его сделать волшебным. Это нетрудно. Главное в процессе омовения – представлять, как вода смывает с вас все плохое, и вы легко освобождаетесь от негатива и разочарований. Это прекрасный способ успокоиться и вернуться себе душевное равновесие.

Пение

Это очевидный способ против заедания стресса. Хорошо известно, что музыка поднимает и улучшает настроение. Поэтому, если вы вдруг почувствовали, что ваше настроение начинает ухудшаться и вас потянуло к еде, начните напевать. В процессе пения выбрасывается много эндорфинов, гормонов, отвечающих за хорошее настроение, поэтому этот прием легко улучшит ваш настрой.

Отличный вариант – придумать собственный гимн для поднятия настроения, который вы можете исполнять все время при нападении хандры.

Пение быстро повышает настроение

Вместо заедания стресса, предупредите его

Если вы знаете, что легко впадаете в депрессивные состояния, научитесь их предотвращать. «Заедаю все время стресс» замените на профилактические процедуры. Заведите привычку периодически организовывать для себя успокаивающие и релаксирующие процедуры.

Для этого подойдут успокаивающие травяные чаи и настои, а также расслабляющие ванны с эфирными маслами. Конечно же, прекрасно дополнят такое времяпровождение приятная музыка и ароматические свечи.

Не запускайте стресс в свою жизнь!

Как можно отучиться заедать стресс? Попробуйте изменить свои привычки и сделайте так, чтобы отрицательным эмоциям не было места в вашей жизни. Уделите время приятным вещам и не допускайте даже мысли о негативе. Не стоит смотреть плохие новости по телевизору, читать тревожные сообщения в интернете, общаться с неприятными вам людьми. И тогда заедания забудутся как страшный сон!

Итог

Заедание очень быстро может перерасти в привычку, которая отрицательно скажется не только на вашем эмоциональном состоянии, но и на здоровье в целом, что, безусловно, лишь ухудшит душевное состояние.

Важно понять, что еда не единственный способ улучшить настроение. Есть масса других вариантов, которые помогут вам избавиться от негатива. Воспользуйтесь вышеперечисленными советами, чтобы изменить свою жизнь, и тогда стресс просто не сможет взять над вами вверх.

urazuma.ru

Как перестать заедать стресс, что делать

Нет такого человека, который бы ни разу не сталкивался со стрессом. Ученые подсчитали, что в среднем каждый из нас испытывает стресс до 50 раз в день. Эти кратковременные стрессы не вредят организму, если правильно с ними справляться. Но, к сожалению, многие люди не умеют этого делать и прибегают к самому простому способу снятия стресса – еде. Привычка заедать стресс ведет к набору лишнего веса, проблемам со здоровьем и недовольству собой. Давайте разберемся, как избавиться от этой вредной привычки и научиться справляться со стрессом без еды.

Почему мы заедаем стресс

Прием пищи – это один из самых простых и быстрых способов получения удовольствия. Не нужно трудиться и прилагать усилия, достаточно только подойти к холодильнику или сбегать в ближайший супермаркет за чем-нибудь вкусненьким. Во время употребления пищи вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Человек ощущает прилив радости и подъем настроения. Правда, длится этот подъем недолго, и, спустя некоторое время, негативные эмоции вновь возвращаются.

Почему же человеку так хочется что-нибудь съесть во время стресса? Дело в том, что этот механизм закладывается еще с раннего детства. Когда грудной ребенок плачет, мать дает ему грудь или бутылочку с молоком. Еда успокаивает младенца, дарит ему ощущение безопасности и удовлетворенности.

Подрастая, малыш еще больше привыкает заедать негативные эмоции, а взрослые, сами того не замечая, закрепляют эту привычку. Ведь что делают взрослые, когда ребенок плачет или злится? Они угощают его сладостями, чтобы успокоить. Мозг малыша делает вывод, что сладости помогают убрать негативные эмоции и закрепляет эту реакцию. Вырастая, человек по-прежнему действует по этой схеме: плохое настроение – съешь что-нибудь вкусное и настроение поднимется. Так рождается привычка заедать стресс.

Еще одним фактором, пробуждающим голод во время стресса, является нехватка важных микроэлементов. Нервное напряжение истощает организм, заставляя терять необходимые для нормального функционирования вещества, например, витамин С и магний. Это порождает тягу к мучным изделиям, орехам, шоколадным конфетам и другим высококалорийным продуктам. Эти продукты вызывают зависимость, и человеку хочется есть их постоянно. Если он перестанет их употреблять, это вызовет новый стресс и депрессию. Таким образом, человек попадает в замкнутый круг.

Еще одной причиной переедания является неправильный режим дня. Многие люди в течение дня напряженно работают, не имея возможности нормально пообедать. Придя вечером домой, они плотно ужинают, стараясь отвлечься от всех дневных забот и проблем. Результатом такого несбалансированного питания становится ожирение и проблемы со здоровьем.

Чем грозит заедание стресса

Неумеренное употребление пищи грозит рядом проблем:

• Ожирение. По статистике 70% людей, страдающих ожирением, набирают вес именно из-за того, что борются со стрессом при помощи еды. Как правило, во время стресса хочется есть вредную пищу – жирную, соленую, сладкую, копченую. Такая еда ведет к набору лишнего веса. А усилители вкуса и всевозможные пищевые добавки вызывают привыкание и зависимость от этих продуктов.
• Проблемы со здоровьем. Ожирение – не единственная опасность чрезмерного употребления высококалорийной еды. Торты, пирожные, конфеты, чипсы, фастфуд вызывают различные заболевания. Развиваются болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые болезни, проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, появляется чувство тяжести в теле, хроническая усталость. Чрезмерное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета.
• Недовольство собой. Человек, заедающий стресс едой, понимает, что находится в зависимости, но не может с ней справиться. Это заставляет его чувствовать себя слабым, безвольным. А вид располневшего тела только добавляет негативных эмоций. В результате человек испытывает новый стресс и снова пытается избавиться от него с помощью еды.

Почему во время стресса хочется сладкого

Большинство людей, особенно женщин, снимают стрессовое состояние конфетами, печеньем, пирожными, мороженым и другими сладостями. Почему же именно сладкая пища помогает бороться с негативными эмоциями?

Когда человек съедает сладкое, в кровь поступает глюкоза. Глюкоза является источником энергии. Организм, почувствовав прилив энергии, вырабатывает серотонин – гормон радости. Поэтому после употребления сладкого у человека на какое-то время поднимается настроение, он ощущает прилив сил и бодрости.

Если же сладкого было съедено слишком много, а выделившаяся энергия не была растрачена, организм начнет делать запасы, увеличивая массу тела. Помимо этого, у любителей сладкого со временем вырабатывается инсулинорезистентность, то есть необходимость в повышении дозы сахара. Человеку уже не хватает одной конфеты, для получения удовольствия ему необходимо съесть целый пакет конфет. Таким образом, человек превращается в сахарного наркомана. Конечно же, такая зависимость очень быстро аукнется лишними килограммами и проблемами со здоровьем.

Как распознать привычку заедать стресс

Существует два вида голода – физический и эмоциональный. Физический голод появляется тогда, когда организму нужно пополнить запасы энергии. Это нормальный голод, который присутствует у всех живых существ. Эмоциональный голод является ответной реакцией организма на стресс. Распознать его можно по следующим признакам:

• как только вас что-то расстроило или огорчило, появляется сильное желание съесть что-нибудь вкусное;
• когда вы находитесь в одиночестве, вам хочется что-нибудь съесть;
• начиная есть, вы не можете остановиться;
• в течение дня вы много раз заглядываете в холодильник в поисках еды, хотя при этом не испытываете сильного голода;
• после плотного обеда хочется съесть сладкого;
• прием пищи – лучшее развлечение для вас.

Если у вас присутствуют эти симптомы, значит, вам нужно задуматься о своем состоянии.

Как решить проблему переедания

Перестать заедать стресс можно и нужно. Для этого необходимо следовать рекомендациям психологов.

• Следите за количеством пищи, съедаемой за день. Заведите специальный дневник питания и фиксируйте в нем все, что съедаете в течение дня, а также причины, которые заставляют вас садиться за стол (истинный голод или желание перекусить, чтобы поднять настроение). Дневник поможет вам отследить привычку заедать плохое настроение.
• Не сидите без дела. Желание перекусить чаще всего появляется в моменты, когда человек ничем не занят. Подмечено, что домохозяйки, пенсионеры и безработные часто имеют лишний вес. Это связано с тем, что у этих людей много свободного времени и ограниченный круг интересов. Те, кто постоянно чем-то занят, не имеют времени на частые перекусы и едят только тогда, когда по-настоящему голодны. Распланируйте свой день так, чтобы у вас не оставалось свободного времени. Найдите себе интересное дело, которым можно заняться после работы. Ходите в музеи, на выставки, встречайтесь с друзьями. Это поможет вам отвлечься от навязчивого желания перекусить.
• Не покупайте сладости. Чтобы избавиться от соблазна заесть плохое настроение сладеньким, не покупайте конфеты, печенье, шоколадные батончики. Не носите их в сумке и не держите на работе. Вместо этого, купите фрукты, сухофрукты, орехи и утоляйте голод ими. Поначалу вам будет трудно удержаться от покупки любимых сладостей, но стоит проявить волю, и через время вы почувствуете, что съесть сочное яблоко ничуть не менее приятно, чем конфету.
• Практикуйте дробное питание. Дробное питание – отличный выход для людей, которые любят постоянно что-то жевать. Его суть заключается в том, чтобы питаться не три раза в день, а пять-шесть раз, но малыми порциями. Короткие промежутки между приемами пищи избавят вас от беспокойства, вызываемого психологическим голодом.
• Научитесь расслабляться. Стресс всегда вызывает напряжение в теле. Научившись расслабляться, вы сможете снимать это напряжение, избавив себя от необходимости заедать негативные эмоции. Освойте техники расслабляющего дыхания или элементы йоги и пользуйтесь ими в моменты психического напряжения.
• Обеспечьте себе полноценный сон. Ученые доказали, что недосыпание ведет к перееданию, то есть люди, которые мало спят, едят больше чем нужно. Кроме того, недосыпание повышает восприимчивость к стрессу. Человек становится злым, раздражительным, агрессивным. Качественный ночной сон снижает уровень гормона стресса кортизола, повышая стрессоустойчивость организма. Вот почему важно хорошо высыпаться.
• Занимайтесь спортом. Физические нагрузки притупляют чувство голода и препятствуют образованию жировых отложений. К тому же спорт повышает уровень гормонов счастья и понижает уровень гормонов стресса в организме. Как только вы почувствовали, что у вас плохое настроение и хочется перекусить, сделайте несколько интенсивных физических упражнений: отжиманий, приседаний. Вы увидите, как быстро отступит голод и нервное напряжение.

Рекомендации по питанию

Постарайтесь сделать свой рацион сбалансированным. Если ваша пища будет содержать все необходимые для нормального функционирования организма витамины, минералы, микроэлементы, то вы реже будете ощущать голод.

Как только почувствуете, что хочется перекусить, выпейте стакан воды. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости. Воду можно заменить травяным чаем. Мелисса, мята, ромашка, валериана, пустырник снимают неравное напряжение, притупляя чувство голода.

На время лечения пищевой зависимости откажитесь от любых диет. Ограничения в питании будут только создавать новый стресс, усугубляя ваше состояние.

Введите в рацион побольше свежих овощей, фруктов, ягод, зелени. Уменьшите количество жирной, жареной, соленой, копченой пищи.

Если все вышеперечисленные рекомендации не помогли, обратитесь к психологу. Возможно, привычка заедать проблемы и зависимость от пищи зашла настолько далеко, что избавиться от нее можно только с помощью специалиста.

yapsiholog.ru

Как перестать заедать стресс. Опыт предпринимателя — Секрет фирмы

Я помогаю тем, кто устал худеть. Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело — у меня бизнес в области фитнеса. Почему такой поворот? Во многом к этому меня подтолкнуло то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей и наёмных сотрудников, и механизмы борьбы с нервным напряжением и перегрузками у них одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, от этого стресс только растёт — круг замкнулся.

Мне это очень знакомо. Когда в офис заказывали пиццу, я всегда брала только один кусок. «Ещё один? Нет, это много для меня», — улыбалась и шла на рабочее место. Потом я напряжённо следила за этими коробками и, улучив момент, когда возле них не оставалось никого из коллег, съедала ещё пару кусков. Дома я могла съесть целую такую пиццу в одиночку.

Ещё я постоянно говорила, что худею, и игнорировала бизнес-ланчи, чтобы коллеги не увидели, сколько я на самом деле ем. Каждое воскресенье я давала себе обещание не подходить к кофе-поинту и не таскать сладости. Обычно меня хватало до середины дня. Потом случался какой-нибудь конференц-колл, после которого я шла за злосчастными печеньями и полировала их «Твиксом». Чем круче развивалась моя карьера, тем больше я заедала стресс.

Этому есть научное объяснение. Чем сильнее и дольше стресс, тем больше кортизола вырабатывает наш организм. Кортизол — гормон, отвечающий за аппетит, он также вырабатывается, когда организму не хватает питательных веществ. Получается, что в стрессе мы перестаём контролировать аппетит. Это отнюдь не вопрос силы воли. Заедание стресса осложняется ещё и привычкой, а она формируется в раннем детстве, если мама или бабушка давали конфетку или печенюшку, чтобы ребёнок успокоился.

Мои первые симптомы появились восемь лет назад. Тогда, попав в корпоративный мир, где нужно быть успешной, весёлой и худой, я захотела влезть к новогодней вечеринке в новое платье размера XS. Моя авторская диета включала в себя две маленькие пачки творога в день и литры зелёного чая. В платье я влезла, но с тех пор начались качели с весом. Тогда же я начала есть тайком от друзей и коллег, поглощать эклеры вперемешку с чипсами и успокаиваться с помощью картошки фри. Я заедала проваленные дедлайны, невыполненные KPI, многозадачность, новые маркетинговые стратегии, неприятные митинги и большие пресс-конференции. Наконец, тот факт, что я девушка, уже ставил меня под угрозу. Заедание стресса и нарушения пищевого поведения любого другого типа существенно чаще встречаются у женщин.

К слову, у меня не было РПП. Эмоциональное переедание — это скорее выученная вредная привычка, от которой непросто отказаться. Жёсткие ограничения, которые любят перфекционисты («с завтрашнего дня я не ем сахар и бегаю каждое утро»), — это абсолютно нерабочая стратегия. Долго продержаться в режиме сжатой пружины не удаётся, и сбой приводит к усилению чувства вины, которое устраняется привычным способом — едой.

Среди моих клиентов нет людей, которые до работы со мной не знали бы, что делать для похудения: меньше есть и больше двигаться. Если бы проблема была в информированности, все давно решили бы её самостоятельно. Мы встаём ночью и едим торт не потому, что у нас мало информации, а потому, что есть «некоторые проблемы». Так вот, изменения начнут происходить, когда вы впервые честно скажете любому специалисту или близкому человеку: «У меня есть проблемы, еда для меня — это больше, чем просто еда, это регулятор настроения». С этого момента всё начнёт меняться.

Шесть простых рекомендаций

1. Примите, что у вас есть «некоторые проблемы»

Всё, что у нас есть, существует благодаря нашим привычкам делать или думать определённым образом. Всё, чего у нас нет, отсутствует тоже благодаря привычкам. Если вы хотите разорвать этот круг, надо «выйти из коробочки».

Ко мне приходят очень много крутых женщин и мужчин. Все начинают со слов: «В принципе, у меня всё нормально, но я то сбрасываю 10 кг, то снова набираю, мне бы вот тут бёдра подточить…». Потом я спрашиваю: «Можно ли твои отношения с едой назвать спокойными?» И в ответ слышу: «Да, но я не представляю свою жизнь без парочки круассанов каждое утро». Это один из факторов, указывающих на нарушение эмоционального компонента пищевого поведения: еда — это не просто топливо, а источник эмоций.

Чтобы определить, насколько безобидны ваши проблемы, начните с двух тестов: оценка пищевого поведения EAT-26 и голландский опросник пищевого поведения DEBQ.

2. Перестаньте себя винить

Всю дорогу мне казалось, что я безвольная тряпка. Я получала премии, становилась лучшим сотрудником, входила в число лучших на соревнованиях по фитнесу. Но с аппетитом справиться не могла. Мне казалось, что все окружающие могут контролировать аппетит (на самом деле это не так), а я нет. После каждого срыва я говорила самой себе: «А ты возьми и просто перестань объедаться», и это было худшее, что я могла сделать для себя в то время.

Чтобы избавиться от чувства вины, надо принять, что эмоциональное заедание — это не выбор. Перестаньте «спасать положение» и поверьте, что от ограничений начнёте переедать ещё сильнее — не всё зависит от вашего сознания и воли.

3. Найдите специалиста, который поможет

Эмоциогенное пищевое поведение — это не норма. Я винила себя. Жалела. Злилась. Собирала волю в кулак. Я каждый понедельник начинала. По факту тратила кучу энергии на то, чтобы хранить свою тайну, вместо того чтобы направить эту энергию на реально важные в жизни вещи. Мне казалось, что я куда-то движусь, а на самом деле я тратила время и силы.

К проблеме нужно подходить комплексно. Например, можно попробовать одновременно работать фитнес-тренером, записаться на приём к нутрициологу, пойти на индивидуальную или групповую терапию. С расстройствами пищевого поведения хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия.

4. Учитесь «размысливать» еду

Мне очень понравился термин «размысливание», который я услышала на одном из профессиональных семинаров. «Этот круассан — что он значит для меня? Я хочу его съесть потому, что голодна, или потому, что устала?» Если вы устали — запишитесь на массаж после работы или возьмите отгул.

5. Начинайте «выстраивать берега» из ежедневных привычек

Воспринимайте тренировки, сбалансированное питание, нормальный сон, питьевой режим не как решение проблемы, а как «выстраивание берегов». Куда легче после того, как ты объелся острых крыльев, на утро не казнить себя и обещать: я в завязке — а привычным жестом выпить стакан воды. Потом приготовить привычный завтрак и вечером по привычному маршруту поехать на тренировку.

И если вы скажете, что рутина не для вас, вы хотите завтракать то овсянкой, то яйцами, то ещё чем-нибудь, я предложу просто последить за тем, как вы проводите утро каждый день. Разве вы и так не погрязли в рутине? Наверняка вместо ритуала по выбору овсянки или яиц вы валяетесь в кровати, читаете соцсети, а потом несётесь на работу и по пути жуёте сэндвич. И всё разнообразие заключается в том, какой вы выберете бутерброд сегодня в Prime: с тунцом или с ветчиной.

6. Постройте свой «крысопарк»

Профессор психологии Университета Ванкувера Брюс Александер поставил серию экспериментов с крысами. В первой серии экспериментов крысу закрывали в одиночестве в клетку, где стояли две бутылки. В одной из них была вода, в другой — вода с примесью наркотиков. Почти в каждом эксперименте крыса, попробовавшая воду с наркотиком, возвращалась к ней снова и снова, пока не убила себя.

Во второй серии для крысы построили «крысопарк» с цветными шариками, бусиками, вкусной едой, туннелями и несколькими друзьями. В крысином парке крыс не привлекала вода с наркотиками, они редко пили её, и ни у кого не было передозировки.

Вместо того чтобы врубить силу воли, создавайте крысопарк — выходите из одиночных камер и наполняйте жизнь интересными приключениями.

Фотография на обложке: Tara Moore / Getty Images

Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене» и Google News.

secretmag.ru

Как перестать заедать стресс: причины, способы, последствия

Со стрессовыми ситуациями, которые возникают практически ежедневно, каждый человек справляется собственными методами. Это могут быть любимые увлечения, общение с друзьями, спортивные или компьютерные игры, творчество.

Однако для некоторых такой отдушиной становится еда. Нередко люди, страдающие от одиночества, неразделенной любви, проблем на работе не знают, как перестать заедать стресс. Пища поглощается в большом количестве, в любое время суток, без разбора. Рано или поздно такая привычка приводит к негативным последствиям для физического и психического здоровья, поэтому от нее нужно обязательно избавляться.

Почему мы заедаем стресс?

Употребление пищи чаще всего носит не только утилитарный характер. Большинству людей нравится готовить и есть вкусные блюда, красиво сервировать стол, создавать соответствующий антураж. Процесс приема пищи ассоциируется с удовольствием.

В тот момент, когда у человека возникает какой-то диссонанс в жизни, связанный со стрессогенным фактором, он старается как можно быстрее избавиться от него, заменив на положительные эмоции. В крови повышается уровень гормона кортизона, задачей которого является ликвидация негативного настроения.

Большинство людей идут по линии наименьшего сопротивления, и самым доступным средством в этот момент является еда. Получив удовольствие от пищи и насытившись, человек избавляется от негативных эмоциональных переживаний и успокаивается.

Если ситуация повторяется многократно, заедание стресса становится привычкой. Большинство психологов сходится во мнении, что корни этого явления уходят в глубокое детство, когда плачущему, расстроенному, обиженному ребенку давали сладости, чтобы его успокоить.

У взрослого человека бесконтрольная еда во время стресса может привести к ожирению, раннему старению, болезням внутренних органов, поэтому от этой привычки нужно как можно быстрее избавляться.

Решение психологической проблемы

Чтобы избавиться от пагубной привычки, можно применять в своей жизни несколько методов, которые на практике помогают улучшить здоровье и поднять настроение.

Выбирайте полезную еду

Проблема заедания заключается в том, что в момент бесконтрольного поглощения еды в стрессовой ситуации человек удовлетворяет не физиологическую потребность в пище (голод), а психологическую.

Диетологи советуют — если есть склонность к перееданию, нужно прежде всего научиться правильно питаться. Однако нельзя изнурять себя строгими диетами — пользы здоровью они не принесут, а постоянное чувство голода приведет к усугублению психологического дискомфорта.

Важно правильно организовать режим приема пищи и неуклонно его придерживаться. Со временем исчезнет желание перекусывать в неурочное время.

Рацион должен состоять только из здоровой пищи. Чем меньше на столе жирной, острой, чрезмерно соленой еды, тем лучше. Эти продукты возбуждают аппетит и приводят к перееданию.

Нельзя увлекаться сладким, особенно выпечкой, шоколадом, конфетами. Если хочется чего-то сладкого, лучше съесть яблоко, банан, горсточку сухофруктов.

Под запретом фастфуд, газировки с сахаром, полуфабрикаты.

Привычка правильно и регулярно питаться поможет в борьбе с бесконтрольным поглощением пищи во время стресса.

Позволяйте себе простые радости

Считается, что люди, умеющие замечать приятные мелочи в жизни и радоваться им, намного дольше сохраняют психическую молодость. Красивый цветок, солнечный зайчик на стене дома, шорох дождя отвлекают внимание от негативных мыслей, в том числе и о еде. Нужно научиться находить такие мелочи вокруг себя и просто улыбаться им — это стабилизирует психику.

Человеку под силу самому создать для себя приятные моменты — принять ванну с душистой пеной или бодрящий душ, выпить чашку крепкого кофе, надеть красивое платье, почитать книгу на солнышке в парке — простые мелочи раскрасят жизнь свежими яркими красками.

Порадовать себя можно и едой. За успехи в преодолении депрессивного состояния можно позволить себе съесть мороженое или 1 маленькую шоколадку.

Не сидите на месте

Психологи, хорошо знающие, как перестать заедать стресс и одиночество, советуют избавляться от негативных эмоций при помощи движения. В тот момент, когда захочется съесть что-то сверх положенного рациона, рекомендуется отправиться на пешую или велосипедную прогулку, совершить пробежку в парке. Двигательная активность, свежий воздух помогут отвлечься от мыслей о еде.

Если уже появился лишний вес, можно купить абонемент в фитнес-зал. Там можно решить сразу несколько проблем: избавиться от избыточной массы тела, познакомиться с единомышленниками, желающими похудеть, объединиться и обменяться опытом с людьми, имеющими подобные личностные проблемы.

Массу положительных эмоций приносят походы в бассейн, поэтому, если это сооружение есть в городе, нельзя пренебрегать возможностью безболезненно попрощаться с психологическим негативом.

Запишите свои чувства в дневник

Способы, как не заедать стресс, можно вписать в личный дневник и ежедневно следить за прогрессом в их внедрении в жизнь. Если что-то удалось, нужно обязательно похвалить себя, написав на бумаге несколько хвалебных слов. Это поднимет настроение и придаст сил для следующих достижений.

Если какая-то попытка закончилась провалом — важно не ругать себя, а попытаться разобраться, почему это произошло и наметить пути к исправлению ситуации.

Можно рисовать в личном дневнике различные диаграммы, вклеивать мотивирующие фотографии, строить диалоги с существующими или воображаемыми персонажами.

Психологи давно заметили, что ведение дневника способствует психической стабильности. Ежедневно наблюдая за собственным состоянием и описывая его словами, человек учится контролировать свои мысли и чувства. Это способствует формированию умения эффективно справляться со стрессом, а значит, постепенно исчезнет привычка к бесконтрольному поеданию пищи в периоды психологического дискомфорта.

Сильными мотиваторами к избавлению от привычки заедать стресс могут стать положительные отзывы близких людей. Если родные и друзья напишут несколько ободряющих строк на страницах дневника, это поможет сохранить эмоциональную стабильность в стрессовой ситуации.

Полюбите себя

Психологи предлагают несколько способов, как научиться относиться к себе с любовью:

1. Принимать себя таким, какой есть.
2. Не гнаться за недостижимыми идеалами.
3. Осознать свою индивидуальность и непохожесть на других.
4. Найти в себе лучшие черты и развивать их.
5. Не держать эмоции в себе, давать волю чувствам.

Главная заповедь психолога — если человек не любит сам себя, за что его любить другим людям?

Чем опасно заедание стресса?

Чтобы не образовалась стойкая зависимость, избавиться от привычки заедать стресс нужно как можно скорее. Она чревата возникновением множества заболеваний внутренних органов, гормональным сбоем, нарушением обмена веществ, диабетом и гипертонией. На фоне ухудшения физического здоровья может развиться глубокая депрессия, лечение которой потребует вмешательства психиатров и врачей.

eustress.ru

Как бороться с «заеданием стресса»?

Однако чрезмерно напряженный график работы, отсутствие полноценного отдыха или слишком длительное пребывание в стрессовой ситуации губительно сказываются на организме в целом и, в частности, на психике. Каждый ищет способ избавиться от стресса, компенсировать его. Иногда таким инструментом компенсации выступает еда. Психологическому обжорству, пусть и в разной степени, подвержены и мужчины, и женщины.

Чаще всего такое явление как попытка заглушить стрессовую ситуации посредством еды наблюдается у прекрасного пола, потому что мужчины, к сожалению, пытаются сбросить стресс не едой, а алкоголем.

Причины психологического обжорства

Стрессовые ситуации вызывают чувство тревоги и стимулируют человека к поиску правильного решения проблемы. Причем реакция на тревогу у людей проявляется крайне индивидуально. Большинство людей пытается избавиться от источника стресса и нейтрализовать тревогу самым непосредственным образом.

Однако иногда человек не может самостоятельно решить свои проблемы. При этом стресс сказывается и на поведении, и на самочувствии человека. Женщина, подверженная хроническому стрессу, порой страдает от бессонницы, иногда наблюдается не переедание, а, наоборот, отсутствие аппетита, что может сказаться на работе пищеварительной системы. Постепенно происходит сбой в обмене веществ, и последствия стресса становятся заметными и чисто внешне: ухудшается состояние волос, кожи и ногтей. В поведении тоже наблюдаются вполне закономерные изменения: накапливается напряженность, агрессия, раздражительность.

Но не так уж редко стресс заглушается едой. Происходит это по следующим причинам:

• особое отношение к пищи в семье и окружении. Желание заедать стресс возникает, если пища в подсознании человека ассоциируется с понятием особой ценности. Например, если в семье пропагандировалось крайне бережливое отношение к еде или же обильные приемы пищи (жирной и сладкой) непременно сопровождали каждый праздник. Как правило, в этом случае человек вполне понимает, что у него нет прямой физической необходимости есть, но пища воспринимается как некое «убежище», возможность отвлечься. Человек пытается заглушить тревогу, обратившись к тому, что с детских лет привык воспринимать как нечто позитивное и очень ценное;
• наследственность. Иногда наблюдаются особенности неврологического строения, когда человек, находясь в состоянии стресса, просто не в состоянии контролировать свой аппетит. Таким людям постоянно хочется есть, но это не связано с чувством реального голода. Если предыдущая причина носит больше психологических характер, то эта имеет непосредственное отношение к особенностям нервной системы. Наблюдается нарушение тех внутренних механизмов, которые связывают возникновение аппетита и голод. Человек может даже не отдавать себе отчет в том, что его чувство голода выходит за пределы нормы.

Психологическое обжорство первое время остается незаметным ни для страдающего от этого расстройства человека, ни для его окружения. Но из-за чрезмерного приема пищи постепенно возникает проблема лишнего веса, угроза ожирения, возможны нарушения в работе сердечно-сосудистой системой, и, конечно, с обменом веществ, так как при заедании стресса питание крайне несбалансированное. Люди, склонные к повышенному содержанию сахара в крови, при очень частом употреблении сладостей рискуют заболеть сахарным диабетом.

Как бороться с «аппетитным» стрессом

Справиться с «аппетитным» стрессом, если он выходит из-под контроля, самостоятельно не так просто, поэтому рекомендуется своевременно попросить о консультации врача-психолога или невролога. Специалист обнаружит точную причину данного явления и поможет разобраться в том, что заставляет пациента заедать тревогу и беспокойство. Если человек будет игнорировать проблемы, то он может подорвать свое здоровье. Тогда уже будет нужно записаться на прием к врачу-эндокринологу и, возможно, даже кардиологу, если, например, из-за переедания возникнет риск закупорки сосудов.

Тем не менее, есть реальная возможность предупредить возникновение подобной проблемы. Прежде всего, стресс поражает людей, которые не склонны делиться своими переживаниями с окружающими. Справиться с любой проблемой, а также с потребностью в пище помогут близкие, которые окажут моральную поддержку и по возможности помогут решить саму проблему.

Важно также не забывать о самоконтроле. Следует соблюдать режим питания и вести здоровый образ жизни. Конечно, здесь все зависит от воли и желания самого человека, но это же можно сказать о любом лечении. При борьбе с «аппетитным» стрессом стоит избегать диет: они могут стать только дополнительным стрессом для организма. К тому же резкое уменьшение приема пищи может спровоцировать набор веса или возникновение определенных заболеваний.

Следует также сделать еду менее доступной, не носить с собой сладости и конфеты, ограничить их количество дома.

Не менее важно не только то, как много человек ест, заедая стресс, но и как. Инстинктивно перекусывая из-за тревоги, человек почти не жует.

Чтобы вовремя заметить чувство собственного насыщения, следует тщательно разжевывать пищу во время еды или подобных перекусов. Со временем продолжительность и количество последних значительно падает.

Важно также, что именно ест человек. От высококалорийных продуктов и еды с высоким содержанием сахара стоит отказаться. А вот заедать стресс фруктами, повышая содержание витаминов, напротив, может оказаться полезным. Рекомендуется также употребление вместо вместо соленых снеков разных кисломолочных продуктов. Хлебцы из цельного зерна тоже хорошо подходят благодаря тому, что содержат мало калорий.

Эффективный метод борьбы с психологическим обжорством – отвлечение. Необходимо, чтобы вместо заедания стресса, напряжение сгонялось иным способом. Умеренные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, интимная близость – все это не только отлично отвлекает и позволяет согнать напряжение, но и является прекрасным шансом набраться энергии для непосредственного решения той проблемы, которая и вызвала стрессовую ситуацию.

medbooking.com

Аппетитный стресс

Мужчины зачастую свои горести и несчастья «запивают», примерно треть женщин их «заедает». В периоды стрессов и нервных потрясений у них сильно повышается аппетит.

К повышенному аппетиту добавляются сильная жажда, сонливость и желание поваляться в постели как можно дольше, лучше всего не в одиночку. Можно ли изменить такую реакцию организма на стресс, и почему организм иногда реагирует именно так, мы спросили у доктора медицинских наук, профессора Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, невролога Татьяны Грациевны Вознесенской.

Реакция активная и пассивная

Реакция на стресс бывает двух видов. Описанная ситуация – это классическая
пассивная реакция на стресс. Такие женщины не пытаются действовать и решать сложившиеся проблемы. Наоборот, они перестают предпринимать какие-то шаги. Но тревога есть, и ее нужно каким-то образом заглушить. Они предпочитают отвлечься и достичь некоторой стабильности с помощью алкоголя, еды, секса и курения. Это своего рода отстранение от стресса, переключение на другой вид деятельности.

С другой стороны, есть и такие дамы, которые в тяжелые моменты вообще не могут есть. Это как раз те ситуации, когда человек идет на экзамен и от волнения не может даже куска хлеба взять в рот. В таких случаях отказ от еды сочетается с подташниванием и, бывает, с приемом алкоголя. Но при этом появляется бессонница, резко снижается половое влечение и налицо бурные эмоциональные реакции. Это может быть враждебность, раздражительность, агрессия, тревога, слезы, ощущение паники, растерянности.

Эти женщины ведут себя очень активно. Они слишком много и порой бессмысленно двигаются, не могут усидеть на месте, бегают по комнате, что-то теребят в руках.

При такой реакции на стресс женщина пытается бороться со сложившейся ситуацией. Другое дело – успешно или неуспешно. Тем не менее, ее организм как бы говорит: сейчас не время для еды, не время для сна. А время что-то предпринимать, действовать и искать выход из сложной ситуации.

Справедливости ради нужно заметить, что таких «активисток» среди женщин значительно больше. Но есть и те, кто пассивно реагирует на стресс, «заедая» его. Среди них чаще встречаются полные женщины. Причем в качестве «антистресса» они выбирают торты, конфеты, пироги, булочки и прочие сладости.

Слабости пышных женщин

У привычки «заедать свои несчастья» есть несколько причин:
Во-первых, наследственность. Есть особая категория людей, у которых наблюдаются нарушения в работе определенных мозговых систем. Они приводят к тому, что человек не может контролировать свой аппетит. Он не голоден, но все равно хочет кушать. Крайняя форма – это постоянное желание что-нибудь съесть.

Во-вторых, это образ жизни, принятый в семьях тучных людей. Как правило, там особое отношение к пище. Они всегда любили поесть. Прием гостей неизменно сопровождался обильными застольями. Наибольшей популярностью пользовались жирные, мясные, сытные и сладкие мучные блюда.

В доме строго относились к пище. Она никогда не выбрасывалась, и все приготовленное надо было съесть. Основное правило – чтобы на тарелке ничего не оставалось.
У ребенка буквально с самого рождения воспитывали особое отношение к питанию. Если он плачет – значит, голоден, капризничает – значит, надо накормить.
Таким образом, еда в сознании маленького человечка ассоциируется с чем-то хорошим. Она всегда для него со знаком плюс. И постепенно выработался рефлекс: когда ему плохо, надо поесть. Желательно сладко и вкусно. Еда выступает как лекарство от стресса.

И, повзрослев, дама и дальше будет спасаться от всех проблем конфетами и тортами.

Превентивные меры

С привычкой «заедать» стресс можно бороться. Надо научиться защищаться от стресса другими способами. Это трудно, но все-таки реально. Не стоит выбирать в качестве новой методики диету. Диеты не помогают. Человеку и так не по себе, а тут еще и отказ от привычного питания. Впору не только не справиться со стрессом, а заработать еще и новый – на фоне диеты. Много есть – это привычка. А с привычками нужно бороться медленно и постепенно.

1

Спросите себя – зачем?
Если хочется что-то съесть и рука сама собой тянется за булочкой, сначала подумайте: зачем я это делаю? Если хочу есть, это одна ситуация. А если я ела всего полчаса назад, а сейчас просто перенервничала после важного разговора и очень захотелось чего-нибудь сладенького? Остановитесь и постарайтесь снять стресс другим способом. Примите душ, прогуляйтесь или поговорите с кем-нибудь.

2

Ужесточите доступ
Если вы знаете за собой особенность «заедать» стрессы, никогда не держите еду под рукой. Шоколадка в дамской сумочке, конфета в кармане – это не для вас. Еда не должна быть доступна.

3

Не пытайтесь выиграть у удава
Всегда ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Ведь при стрессах люди пытаются проглотить как можно больше и быстрее. Сказывается бессознательное желание избавиться от волнений и переживаний. Сытость наступает через 15–20 минут после приема пищи. Поэтому разумнее растянуть свою трапезу именно на это время.

Если не удается самостоятельно справиться с перееданием, то разумно обратиться за помощью. Иначе недалеко и до ожирения. Или может возникнуть другая крайность – нервная булимия. Она свойственна очень худеньким женщинам или тем, кто имеет нормальный вес. Причина та же – реакция на стресс. Женщина пытается заглушить боль или обиду сладким. Иногда в огромных количествах. Потом, испугавшись того, что поправится, сознательно вызывает рвоту и избавляется от всего съеденного.

Таким образом, она вполне довольна собой. С одной стороны, сняла стресс, с другой – сохранила фигуру. Так появляется психологическая зависимость: стресс – переедание – избавление. На какое-то время кажется, что все нормально. И больше подобное не повторится.

Но при очередном нервном потрясении все начинается сначала. Организм «помнит», как ему было хорошо после съеденного торта, и требует того же. Устоять очень сложно. Тем более, зная, что потом можно избавиться от съеденного. Самостоятельно справиться с булимией очень сложно. Если чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, не затягивайте с визитом к специалисту.

Заедаете ли вы свои стрессы?

Возникает ли у вас желание есть, когда:

Фото: Pixland, BananaStock/Fotolink

Подготовлено по материалам журнала  Женское Здоровье

www.woman.ru

Как перестать заедать стресс

Почему это опасно

Человек, который заедает стресс, употребляет не всегда полезные продукты, у него появляется неконтролируемый аппетит. В его рационе присутствуют торты, газированные напитки, фаст-фуды, жареная и жирная пища. В таких продуктах избыток холестерина. Большое количество этого вещества в крови ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, а также повышается вероятность развития сахарного диабета.

В самых тяжелых случаях появляются неутешительные симптомы: образуются бляшки, которые забивают сосуды и приводят к инсульту и инфаркту.

Еще одним важным моментом является то, что переедание ведет к ожирению. У человека появляется лишний вес, который действует на весь организм. Тогда возникают новые болезни, такие как жирная печень, артрит, кариес и даже бесплодие.

Почитать в тему:

evrikak.ru