Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края
Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.
Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.
Завтрак дома 7.30 – 8.00
Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30
Обед дома 14.00 – 14.30
Полдник 16.30 – 17.00
Ужин 19.00 – 19.30
Завтрак.
Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.
Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.
В качестве питья лучше всего предложить какао
Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.
Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.
Обед.
Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.
В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами.
Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).
Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.
Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.
Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.
Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.
Полдник.
Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды.
Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)
Ужин.
На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.
Приятного аппетита!
Режим питания — Составление меню — Работа с пищевыми продуктами (VIII класс)
Главная / Обслуживающий труд / Работа с пищевыми продуктами (VIII класс) / Составление меню / Режим питания17 января 2012
Правильный режим питания (прием пищи в одно и то же время) способствует нормальному развитию, росту здоровью человека.
Институтом питания СССР установлено, что учащимся надо принимать пищу 4 раза в день через определенные промежутки времени.
Можно рекомендовать следующий режим питания:
| 1-я смена | 2-я смена |
| Первый завтрак —7.30 — 8.30 | Завтрак — 8.30 |
| Второй завтрак —11.30 | Обед —12.30 |
| Обед —14.30 — 15.30 | |
| Ужин —19.30 | Ужин —19.30 |
Потребность человека в пищевых веществах в течение дня изменяется. Она зависит от энергетических затрат организма в данный период времени. Завтрак должен составлять 20 — 25% от общей калорийности, второй завтрак — 20%, обед — 35 — 40%, ужин — 15 — 25%.
Пищу, богатую белками, надо употреблять в первой половине суток, ужин получать за 1,5 — 2 ч до сна. Объем пищи зависит от возраста и составляет для учащихся старших классов 2500 — 3000 г.
Составление меню
Ассортимент блюд для завтраков, обедов и ужинов подбирается, исходя из питательной ценности продуктов, содержания в них основных пищевых веществ и калорийности. Разнообразие блюд — важное условие правильного питания. Оно достигается использованием различных продуктов и применением разнообразных способов их кулинарной обработки. При составлении меню надо учитывать и сезонные факторы. Например, в летнее время включать в меню больше овощных блюд — свекольник, окрошку, а также свежие фрукты, ягоды. Это повышает содержание витаминов в рационе питания.
1-й завтрак
Ассортимент блюд его должен быть разнообразнее, чем для обеда. В состав завтрака входят: горячие блюда, горячие напитки, гастрономические продукты.
При составлении меню завтрака следует учитывать, что:
- общая калорийность завтрака должна быть примерно 600 — 700 ккал;
- объем завтрака — 600 — 775 г;
- должно быть одно горячее блюдо, которое является основным, с калорийностью 60 — 90% от общей калорийности завтрака;
- гастрономические продукты подавать в виде бутербродов;
- обязательно наличие горячих напитков.
2-й завтрак — ассортимент блюд для него и требования те же, что и для 1-го завтрака.
Обед — основной прием пищи, обеспечивающий организму наибольшее количество калорий, белков в течение дня.
Требования к составлению меню обеда:
- калорийность обеда — 900 — 1000 ккал;
- объем обеда — 1100 — 1300 г;
- наличие закуски;
- если первое блюдо высококалорийное, то второе — с пониженной калорийностью; если первое блюдо средней калорийности, то второе также средней калорийности;
- на третье использовать соки, компоты, кисели.
Ужин — последний прием пищи должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.
Требования к составлению меню ужина:
- калорийность ужина — 600 — 700 ккал;
- объем ужина — 550 — 600 г;
- для приготовления второго блюда желательно использовать творог, овощи;
- из напитков рекомендуются молоко, кефир, кисели;
- допускается использование гастрономических продуктов.
Примерный перечень блюд
| Название блюда | Раскладка | ||
| масса продукта, г | калорийность блюда, ккал | ||
| Холодные блюда (на 100 г) | |||
| Морковь с сахаром | Морковь | 80 | 65 |
| Сахар | 20 | ||
| Винегрет овощной | Картофель | 21 | 100 |
| Капуста квашеная | 15 | ||
| Огурцы соленые | 15 | ||
| Свекла | 15 | ||
| Морковь | 10 | ||
| Лук зеленый | 15 | ||
| Масло растительное | 10 | ||
| Салат из свежих овощей | Помидоры | 41 | 100 |
| Огурцы | 25 | ||
| Лук зеленый | 10 | ||
| Сметана | 25 | ||
| Сыр голландский | Сыр | 50 | 90 |
| Масло сливочное | Масло | 20 | 106 |
| Сельдь с луком | Сельдь | 50 | 90 |
| Лук | 30 | ||
| Масло растительное | 5 | ||
| Первые блюда (нa 200 г) | |||
| Суп гороховый | Мясо говяжье | 50 | 120 |
| Горох | 16 | ||
| Картофель | 50 | ||
| Лук репчатый | 8 | ||
| Морковь | 8 | ||
| Масло сливочное | 2 | ||
| Вода или бульон | 130 | ||
| Суп молочный | Вода | 160 | 100 |
| Молоко | 40 | ||
| Рис | 14 | ||
| Масло сливочное | 10 | ||
| Сахар | 2 | ||
| Суп-лапша на курином бульоне | Курица | 60 | 110 |
| Лапша | 16 | ||
| Морковь | 8 | ||
| Лук репчатый | 4 | ||
| Петрушка | 2 | ||
| Вода | 180 | ||
| Вторые блюда | |||
| Сосиски с пюре(выход 75/120) | Сосиски | 75 | 290 |
| Картофель | 120 | ||
| Молоко | 25 | ||
| Масло сливочное | 5 | ||
| Сырники со сметаной (выход 135/20) | Творог | 135 | 250 |
| Масло сливочное | 5 | ||
| Сахар | 15 | ||
| Мука пшеничная | 20 | ||
| Яйца | 5 | ||
| Сметана | 20 | ||
| Каша гречневая с молоком (выход200/100) | Молоко | 200 | 250 |
| Крупа гречневая | 95 | ||
| Масло сливочное | 6 | ||
| Рыба отварная с картофелем(выход 80/120) | Рыба | 80 | 250 |
| Картофель | 120 | ||
| Масло сливочное | 5 | ||
| Молоко | 25 | ||
| Лук репчатый | 4 | ||
| Петрушка | 3 | ||
| Горячие напитки (на 200 г) | |||
| Какао | Молоко | 180 | 80 |
| Какао-порошок | 6 | ||
| Сахар | 22 | ||
| Вода | 21 | ||
| Кофе с молоком | Молоко | 100 | 80 |
| Кофе | 6 | ||
| Сахар | 18 | ||
| Вода | 100 | ||
| Сладкие блюда (на 200 г) | |||
| Компот из сухофруктов | Сухофрукты | 62 | 120 |
| Сахар | 20 | ||
| Вода | 190 | ||
| Лимонная кислота | 2 | ||
| Кисель | Сок вишневый | 60 | 100 |
| Сахар | 24 | ||
| Картофельный крахмал | 10 | ||
| Вода | 140 | ||
| Молокопродукты | |||
| Молоко | Молоко | 200 | 130 |
| Кефир | Кефир | 200 | 130 |
| Сливки | Сливки | 150 | 213 |
| Сметана | Сметана | 100 | 302 |
Имея перечень блюд с указанием их калорийности, раскладкой продуктов и их весовыми соотношениями, а также используя таблицы 34 — 36, можно составить меню на день, неделю, рассчитать его калорийность и химический состав.
При составлении меню можно пользоваться «Сборником рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания» (М., Экономика, 1982).
В таблице ниже приведен образец составления меню.
Образец составления меню
| Название блюда | Раскладка | |
| Название продукта | Масса продукта, г | |
| Завтрак | ||
| Котлеты рыбные с пюреи огурцом (выход125/150/50) | Рыба | 80 |
| Молоко | 32 | |
| Хлеб пшеничный | 24 | |
| Масло растительное | 12 | |
| Картофель | 120 | |
| Молоко | 25 | |
| Сухари | 12 | |
| Масло сливочное | 5 | |
| Огурец | 50 | |
| Чай | Чай | 2 |
| Сахар | 16 | |
| Вода | 190 | |
| Булка с маслом | Булка | 30 |
| Масло сливочное | 6 | |
| Хлеб ржаной | Хлеб | 20 |
| Обед | ||
| Свекольник (выход160/50/20) | Вода | 160 |
| Мясо говяжье | 50 | |
| Свекла | 32 | |
| Огурцы свежие | 20 | |
| Яйцо | 16 | |
| Лук репчатый | 10 | |
| Сахар | 2 | |
| Уксус 3%-ный | 3 | |
| Сметана | 20 | |
| Мясо тушеное с гречневой кашей (выход100/165) | Мясо говяжье | 167 |
| Лук репчатый | 8 | |
| Масло сливочное | 10 | |
| Морковь | 12 | |
| Томатное пюре | 20 | |
| Мука пшеничная | 6 | |
| Крупа гречневая | 160 | |
| Масло сливочное | 15 | |
| Компот из сухофруктов | Сухофрукты | 62 |
| Сахар | 20 | |
| Вода | 190 | |
| Хлеб ржаной | Хлеб | 80 |
| Полдник | ||
| Молоко с печеньем, фрукты | Молоко | 200 |
| Печенье | 20 | |
| Яблоко | 100 | |
| Ужин | ||
| Голубцы овощные (выход 250/25) | Капуста свежая | 150 |
| Морковь | 30 | |
| Рис | 20 | |
| Лук репчатый | 40 | |
| Яйцо | 10 | |
| Масло сливочное | 16 | |
| Зелень петрушки | 2 | |
| Сметана | 25 | |
| Творожный сырок, чай | Сырок | 100,0 |
| Чай | 0,2 | |
| Сахар | 15,0 | |
| Булка с маслом | Булка | 50,0 |
| Масло сливочное | 5,0 | |
Профессия — калькулятор
Калькулятор занимается учетом продуктов, которые входят в состав того или иного блюда, определяет их весовые соотношения, рассчитывает его калорийность, содержание питательных веществ , в нем, подсчитывает стоимость блюда.
Калькулятор должен знать: основы рационального питания людей различного возраста и специальностей; химический состав продуктов питания, их взаимозаменяемость, изменение питательной ценности продуктов при тепловой переработке.
Лабораторно-практическая работа
Составление меню, определение его питательной ценности, подсчет стоимости продуктов.
Оборудование: таблицы — примерный перечень блюд с раскладкой, калорийностью отдельных продуктов и блюд, стоимость продуктов питания.
Ход работы
- Изучите предложенные вам таблицы.
- Составьте меню завтрака, обеда, полдника, ужина, исходя из четырехразового приема пищи.
- Подсчитайте калорийность и питательную ценность обеда, полдника, завтрака, ужина. Проверьте, соответствует ли она рекомендуемым величинам, пользуясь при этом таблицами, данными учителем.
- Подсчитайте стоимость завтрака, обеда, полдника, ужина на день, пользуясь таблицей, данной учителем.
- Составьте отчет о проделанной работе, заполнив таблицу.
| Название блюда | Химический состав блюда | Калорийность, ккал | Стоимость блюда коп. |
| Завтрак и т. д. | … | … | … |
Вопросы и задание
- Как вы понимаете понятие «рациональное питание»?
- Из каких веществ состоит пища?
- Что является основным поставщиком белка, жира, углеводов?
- Какое значение имеют витамины?
- Что такое режим питания?
- Как распределяется суточная норма пищи между завтраком, обедом, ужином?
- Составьте меню завтрака на воскресенье.
«Обслуживающий труд», С.И.Столярова, Л.В.Домненкова
Когда завтракать, обедать и ужинать
Следить за тем, что вы должны есть, чтобы оставаться здоровым, уже может быть сложно, но оказывается, что когда вы едите то, что также может быть важно для контроля веса и для предотвращения хронических заболеваний.
Согласно последним данным, продажи продуктов для завтрака превышают продажи продуктов для обеда и ужина, и многие рестораны теперь предлагают завтрак в течение всего дня. По сути, есть утренняя еда никогда не было проще. Также оказывается, что мама была права: ты должен позавтракать. И если вы не верите маме, все больше исследований показывают, что хорошая еда утром может помочь вашему телу подготовиться к предстоящему дню и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Но как насчет остальных дневных приемов пищи? Вот что говорят эксперты по питанию о том, когда лучше всего есть и почему.
Утро
Не пропускайте завтрак.
Согласно отчету в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation , исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения изучили состояние здоровья 26 902 медицинских работников мужского пола в возрасте от 45 до 82 лет за 16-летний период. Они обнаружили, что у мужчин, которые пропускали завтрак, риск сердечного приступа или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 27% выше, чем у тех, кто соблюдал утренний прием пищи. По мнению ученых, пропуск завтрака может сделать вас более голодными и с большей вероятностью съесть больше, что приведет к скачку уровня сахара в крови. Такие всплески могут проложить путь к диабету, высокому кровяному давлению и высокому уровню холестерина — всем факторам риска, которые могут привести к сердечному приступу.
Передайте выпечку. Утренний прием пищи и то, что вы едите, важны для определения вашего уровня сахара в крови на весь оставшийся день. «Если вы едите что-то из цельного зерна и содержит немного жира и белка, уровень сахара в крови будет медленно расти и медленно снижаться.
Если вы едите что-то изысканное, например, слишком сладкую булочку с корицей, это худшее, что вы можете съесть», — говорит Джуди Каплан, зарегистрированный диетолог Академии питания и диетологии. «Вы получаете [всплеск] инсулина, а [затем] уровень сахара в крови падает слишком низко, и вы снова чувствуете голод. Вот почему люди попадают в цикл переедания нездоровой пищи».
Чтобы нормализовать уровень сахара в крови, попробуйте овсянку, цельнозерновой тост с миндальным маслом или омлет со шпинатом и авокадо. Если вы действительно хотите съесть тост, эксперты сообщают TIME, что вам следует искать хлеб, в состав которого входят «пророщенные» или «каменные» зерна, а цельные зерна указаны в качестве одного из первых элементов на этикетке ингредиентов. Ядра могут сделать хлеб более плотным и сытным.
Любимый завтрак Каплана — запеченный батат с небольшим количеством корицы и небольшим количеством масла. Кто сказал, что утром нужно есть только хлопья?
День
Заправляйтесь вовремя.
В 1960-х диетолог Адель Дэвис популяризировала мантру «Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий». Почему? Заправляться имеет смысл в начале дня, когда вашему телу требуется больше всего калорий для получения энергии. Вот почему во многих европейских странах самый большой прием пищи происходит во второй половине дня. «В идеале вы должны дать себе топливо, прежде чем приступить к более тяжелой работе», — говорит Каплан.
Если вы привыкли есть меньше на обед, а потом больше, вы все равно можете насытиться сытной едой, которая содержит значительно меньше калорий. «Довольно большая еда, состоящая из салата и овощей, большая по объему, но низкокалорийная», — говорит Каплан.
Вечер
Не переусердствуйте. калорий сжигаются независимо от того, когда вы их едите, так что теоретически все в порядке. есть после наступления темноты. Но если вы съедаете плотный ужин, вы вряд ли избавитесь от этих калорий до того, как ляжете спать.
дня», — говорит Трейси Локвуд, зарегистрированный диетолог F-Factor Nutrition. «Прием пищи перед сном повышает уровень сахара и инсулина в крови, из-за чего вам трудно заснуть. Поэтому ваш последний прием пищи должен быть самым легким в течение дня и должен быть съеден как минимум за три часа до того, как вы ляжете спать».
Есть еще одна причина, по которой есть поздно вечером после ужина — не лучшая идея. В большинстве случаев эти визиты к холодильнику связаны со сладкими угощениями, такими как мороженое и другие десерты, которые могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови прямо перед сном. Это может снизить уровень гормона мелатонина, который должен помочь вам чувствовать себя усталым и расслабленным, поэтому его снижение может затруднить засыпание. «Прилив энергии от вашего ужина, который может состоять из макарон, риса или хлеба, может действовать как кратковременный стимулятор, заставляя вас чувствовать себя более бодрым сразу после еды», — говорит Локвуд. «Кроме того, не рекомендуется ложиться сразу после еды, особенно обильной, так как это увеличивает вероятность кислотного рефлюкса».
Полегче. «Если вы отправитесь в Европу и места, где ожирения не так много, как в остальном мире, люди едят очень поздно и не обязательно имеют лишний вес. Это потому, что они ходят повсюду и обычно не едят обильной и тяжелой пищи», — говорит Каплан. «Вместо этого это может быть авокадо и тосты с супом».
Очевидно, что не существует формулы здорового питания, которая подходит всем для поддержания здорового веса и предотвращения болезней, но для начала неплохо было бы обратить внимание на то, что и когда вы едите.
Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].
Завтрак, обед и ужин: всегда ли мы их ели?
Опубликовано
