Как не нервничать на работе советы психолога: Как перестать нервничать на работе: советы психолога

Как избавиться от стресса и перестать нервничать на работе😣

Даже любимая работа может раздражать, а укрыться от стресса совсем невозможно. Остается либо увольняться, либо встретить своего врага лицом к лицу. Как не нервничать на работе, когда начальник не знает связи между сложностью задач и дедлайнами, а коллеги так и ждут твоего падения? Краткое руководство по выживанию в стрессе — на invme.

Любимая работа может раздражать

Лица стресса

Для борьбы со стрессом первое, что нужно сделать, — определить источник.

Стресс недостатка компетенции

В двух словах: количество задач и дедлайны превышают возможности. Этим видом стресса чаще всего страдают стажеры, новенькие и люди, которые только начинают строить карьеру. Каждая новая задача тяжела, когда ты еще с ней не сталкивался. А на фоне преодолеваемых трудностей еще давят сроки и начальство.

Стресс напряжения

Этот вид схож с предыдущим. Особенность — проявляется во время дедлайна. В этом случае стрессует уже не один человек, а весь коллектив. К тому же, в некоторых компаниях атмосфера вечного аврала — часть работы.

Стресс менеджера

Нервы, которые тратит менеджер, вызываются другими причинами. На руководителя отдела, помимо прочих причин, оказывается двойное давление. С одной стороны, он должен следить за порядком в коллективе и решать проблемные вопросы, а с другой — регулярно получать нагоняи от начальства. Этот стресс усугубляется, если у менеджера нет приятельских отношений ни с кем из коллег. Неравные карьерные планки приводят к тому, что человеку нет места как в коллективе подчиненных, так и среди начальства.

Социальный стресс

Это напряженные, токсичные отношения в коллективе. Коллеги могут просто недолюбливать друг друга, а могут и ополчиться против одного человека. Причины могут быть разные: вы новичок и не понимаете до конца сути задач, не справились либо сделали ошибку или просто кому-то не понравились. Итог один — из-за постоянного негатива на работе вам плохо.

Триггеры

От общего к частному: какие причины могут привести к нервам на работе.

Слишком много работы

Высокая загруженность, множество поручений и задач приводят к потере интереса и хронической усталости и нарушениям сна. По сути, это симптомы профессионального выгорания. И приводит эта ситуация к двум вероятным исходам. Первый — постоянное напряжение, когда и дома не можешь забыть о работе, и даже во сне выслушиваешь новые распоряжения начальства. Еще один вариант развития — опустошенность, когда приходишь на работу с одной целью — отмучиться и оказаться уже дома.

Слишком мало работы

Да, это тоже проблема. Во-первых, при небольших объемах задач освобождается слишком много времени. В результате, работник просто просиживает оставшееся время, не имея особых альтернатив. Во-вторых, возникают сомнения в собственной ценности и страх увольнения. Видя, как остальные сидят по уши в работе, поневоле задумаешься, так ли ты важен.

Слишком мало работы - это тоже проблема

Монотонная работа

Скучная однообразная деятельность провоцирует стресс, особенно в сравнении с полезной и интересной работой. Иногда монотонность нужна, чтобы разгрузить мозг и привести в порядок мысли перед выполнением важной задачи. Однако это не работает, когда весь труд и заключается в повторении одних и тех же действий. Желание, чтобы время шло быстрее приводит к псиxичecкoй нaпpяжeннocти и низкой самооценке.

Противоречивые указания руководства

Такое бывает, когда поступают распоряжения от разных начальников или просто руководитель сам не знает чего хочет. В итоге выполнение одного задания растягивается во времени — работник не знает, как правильно и что вообще нужно сделать. Угадайте, кто при этом будет виноват? При таком раскладе неудивительно, что сотрудник чувствует себя подавленно.

Агрессия и авторитарность руководителя

Здесь все очевидно: начальник пытается самоутвердиться за счет подчиненных, позволяет себе несдержанное и неэтичное отношение, контролирует каждый шаг. Мало кто может похвастаться стальными нервами и умением абстрагироваться в такой нездоровой обстановке.

Как перестать нервничать на работе

• Как уже говорилось, осознайте свою проблему и выявите причину. Классические симптомы стресса: бессонница, постоянная раздраженность или подавленность, компульсивное переедание, ссоры или злоупотребление алкоголем и другими веществами. Также стресс провоцирует обострение хронических заболеваний — гастрита, астмы, дерматитов.
• Абстрагируйтесь от ситуации и выработайте правильное к ней отношение. Взгляд со стороны поможет здраво оценить происходящее и больше не нервничать на работе. Не позволяйте эмоциям полностью поглотить вас, лучше отстранитесь и подумайте, какой совет вы бы дали человеку в этой ситуации. Старайтесь не концентрироваться на негативе. Например, попробуйте аккумулировать раздраженность в дух бойца: «Когда я справлюсь с этими токсичными людьми/неадекватным боссом/невероятно трудной задачей (нужное подчеркнуть), мне уже ничего не будет страшно».
• Измените восприятие. Примите стресс не как подавителя, а как учителя. Профессор Келли Макгонигал из Стэнфорда писала, что исход ситуации зависит от установки на стресс. Ищите пользу от этих переживаний, они закалят вас, дадут опыт и сделают сильнее. В обратном случае с большей долей вероятности вы получите все неприятные последствия стресса. Помимо прочего, на стресс можно реагировать творчеством: Александр Пушкин был наиболее продуктивен в период Болдинской осени, находясь под угрозой срыва помолвки и в бедствующем поместье совершенно один.
• Подружитесь с коллегой (вряд ли сработает в токсичном коллективе). Хорошие отношения и поддержка — сильный антистресс. Вы будете знать, что вам есть, на кого рассчитывать на работе.
• Совершенствуйтесь. Лучше всего это сработает, если ваш фактор стресса — неуверенность в собственной компетенции. Повышая уровень умений, вы не сможете критиковать себя за недостаточный профессионализм. Как бонус, вы станете реже ошибаться на работе или получите приглашение от компании без истеричных начальников и злобных коллег.
• Вне работы — только отдых. Не берите дела домой и устройте себе максимум релакса в свободное время. Отключайтесь от работы полностью, радуйте себя поездками на природу, общением с близкими и культурным досугом. Помогут в этом: режим сна, правильное питание, бассейн и любимый вид спорта.

«Сейчас взорвусь»

Если вы уже не можете перестать нервничать на работе и находитесь на грани срыва, возьмите на заметку экстренные меры борьбы с напряжением:

1. Дыхательная гимнастика. Существует несколько комплексов упражнений. Самый простой из них — сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть. Это насытит мозг кислородом, и принять решение будет уже проще. К слову, дыхательная гимнастика помогает и быстрее заснуть.
2. Выйдите из офиса. Самый простой способ все не разрушить — покинуть помещение, где находится раздражитель. Если вы можете, выйдите на свежий воздух и прогуляйтесь. Если такой возможности нет, пройдитесь несколько раз по лестнице.
3. Самомассаж. Это снизит напряжение и улучшит кровообращение. Несколько минут массируйте мочки, после чего плавно переходите к массажу ушной раковины. Разомните шею, уделив внимание точкам у основания черепа.

Важно помнить: ни одна работа или нужды начальников не стоят ваших нервов и вашего здоровья. В этом плане лучше быть эгоистом и сосредоточиться на собственном благополучии, а не отдавать все силы рабочему механизму.

Советы психологов как справиться с нервозностью на работе

Любовь к себе и счастьеПсихология отношений

Любая работа иногда становится причиной стресса. Даже если ваших коллег можно назвать идеальными, начальник вызывает восхищение, а условия заставляют пищать от восторга – все это не гарантирует отсутствия напряженных моментов. Нельзя обезопасить себя от плохого настроения руководства, почти сорванных сроков подачи отчетов или внезапного конфликта с коллегой, которого раньше считал чуть ли не лучшим другом.

Все это может стать причиной формирования депрессии, однако не стоит мчаться на биржу труда в поисках более «спокойной» вакансии. Лучше постарайтесь изменить свое отношение к стрессу на работе.

Оглавление:

Что провоцирует переживания?

Многие люди хотя бы раз сталкивались с ситуациями, когда одна мысль о грядущем рабочем дне приводила в упадническое настроение. Послужить этому способно множество мелких причин, которые попадают в следующие категории:

• Переживания о качестве выполненной работы. Человек может волноваться из-за того, что не ощущает уверенности в своей компетенции как сотрудника. Он может накручивать себя из опасения, что начальник найдет недочет или ошибку в его работе.
• Взаимоотношения с коллегами. Возможно, отношения с сослуживцами претерпевают изменения и уже не кажутся приемлемыми. Шепотки за спиной, повышенная конкуренция, страх оказаться не оцененным по заслугам – все это ведет к формированию стресса.
• Наличие раздражающих факторов. Посторонние шумы, мельтешение других людей и прочие отвлекающие факторы особо заметны, если нет настроения или присутствует некая нервозность. Постоянно переключаясь на внешние раздражители, человек начинает отвлекаться от работы, что также заставляет его волноваться и тревожиться.
• Прочие причины. Плохое самочувствие, недосып, даже банальное плохое настроение можно считать второстепенными причинами, способными повысить общую нервозность.

Как быть, если работа стала в тягость

Если вы заметили, что работа перестала доставлять удовольствие, а все больше напоминает тягостную повинность, не отчаивайтесь. Нестандартные ситуации на рабочем месте случаются в любом коллективе, главное – научиться правильно реагировать на них.

Большую роль в умении держать себя в руках играют темперамент и, так называемый, запас прочности. Нередко можно встретить человека, которого ничто не может вывести из равновесия. Но если с собственным темпераментом сделать вы ничего не можете, то повысить запас прочности вам вполне под силу.

Для того, чтобы научиться держать свои эмоции в узде, очень важно не закрываться полностью, а периодически давать волю своим чувствам. Никто не говорит, что следует сорваться прямо на рабочем месте, нет. Стоит позволить себе в нерабочее время найти выход бушующей раздражительности. На крайний случай, ударьте несколько раз подушку.

После того, как излишки эмоций вас покинут, проанализируйте ситуацию, которая вывела вас из себя и постарайтесь отнестись к ней иначе. Такие упражнения помогут вам всегда иметь под рукой наиболее выгодный поведенческий сценарий.

Борьба с повышенной эмоциональностью

Бывают моменты, когда все идет буквально наперекосяк. Вы понимаете, что все ваши попытки сдержать эмоции обречены на провал, и вы уже морально приготовились к громкому скандалу. Для того, чтобы подобные ситуации не смогли застать вас врасплох и требуется учиться контролю над эмоциями.

В этом вам могут помочь следующие советы:

• Дыхательная гимнастика. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. Это поможет насытить уставший мозг кислородом, а у вас будет отличная возможность успокоиться и обдумать свои следующие действия.
• Самомассаж. Порой напряжение возникает из-за усталости, поэтому специалисты советуют раз в пару часов делать кратковременный перерыв на самомассаж. В течение пары минут помассируйте мочки ушей, а потом перейдите к ушной раковине. Уделите также внимание области шеи и точкам, располагающимся у основания черепа, в частности.
• Перерыв . Вы понимаете, что до срыва осталось совсем чуть-чуть? Постарайтесь дистанцироваться от источника раздражения. Отличным способом взять себя в руки может быть прогулка на свежем воздухе, но если такой возможности нет, то можно просто немного пройтись по коридору.

Важно

Помните, что важную роль в способности избегать повышенной нервозности на работе играет собственный комфорт. Если ваша работа подразумевает постоянное сидение за компьютером, то не лишним будет иметь под столом удобные тапочки и маленькую подушечку под спину.

Укрепление нервной системы

Для того, чтобы нервы оставались крепкими и психическое состояние отличалось здоровьем, необходимо беречь себя и в этом вам поможет соблюдение следующих правил:

• Полноценное питание. Полный рабочий день не означает, что питаться вы должны только утром и вечером, будучи дома. Если у вас нет возможности посещать в обеденное время заведения общепита, то возьмите привычку брать с собой на работу контейнер с обедом. Также уделите внимание витаминам группы В, аскорбиновой кислоте и таким микроэлементам, как магний, кальций, железо, йод и фосфор.
• Медитация помогает наладить контакт со своим внутренним «я», снять скопившееся раздражение и успокоиться. Не отказывайтесь провести полчаса-час в удобной позе за прослушиванием расслабляющих мелодий.
• Ежедневные прогулки – необходимая часть вашей повседневной жизни. Даже если вы работаете на дому, нельзя замуровывать себя в четырех стенах, отговариваясь повышенной занятостью и необходимостью «доделать вот тот последний отчет».
• Умейте говорить «нет». Перестаньте угождать окружающим! Если вам кажется, что ваша отзывчивость и доброта – верный путь стать бесценным сотрудником, то вы наивный глупец. В офисе. Честно говоря, как на войне – каждый сам за себя. Помните об этом, а иначе сверхурочные станут для вас обыденным делом.

Важно

В вашей жизни обязательно должны присутствовать физические нагрузки, хотя бы три раза в неделю. Занятия спортом не только помогают держать фигуру в тонусе, но и помогают разрядить нервную обстановку.

Как прекратить нервничать на работе

Хотите перестать нервничать и психовать, сидя в своем уютном уголке в офисе? В этом вам помогут советы квалифицированных психологов:

• Ошибки бывают у всех. Даже самые умные и опытные сотрудники не застрахованы от промахов и ошибок. Не стоит рвать на себе волосы, если в вашей презентации закралась опечатка, примите это как данность и впредь постарайтесь быть внимательнее.
• Планирование. Возьмите привычку планировать свой рабочий день. Записывайте все задачи, которые перед вами поставил начальник. Это поможет быть всегда собранным и не переживать о том, что вы что-то упустили или забыли о чем-то важном.
• Главное – результат. Будьте направлены на итоговый результат. Если вы успешно справились с поставленной задачей, то похвалите себя. Но если конечный результат далек от желаемого, то отнеситесь к этому, как к ценному опыту, который обязательно поможет вам в будущем больше не совершать подобных ошибок.
• Продукты, борющиеся со стрессом. Введите в свой рацион питания продукты, которые помогут вам в борьбе со стрессом: шоколад, бананы, бобовые, морская рыба.
• Отношения с коллегами. Старайтесь наладить отношения с сослуживцами. Даже если вы не сможете найти среди них надежных друзей, то вариант с приятельским нейтралитетом тоже не будет лишним. Ни в коем случае не встревайте в конфликтные ситуации, способные заставить вас выбрать ту или иную сторону. В противном случае у вас есть все шансы стать изгоем для обеих «противоборствующих группировок».
• Удобство на рабочем месте. Помните, что комфорт очень важен при выполнении монотонной и, требующей сосредоточенности, работе. Обустройте свое рабочее пространство таким образом, чтобы все необходимые принадлежности находились под рукой.
• Общение с родными и близкими. Даже если у вас престижная работа и есть перспектива карьерного роста, не стоит забывать о родных и близких. Не стоит с головой уходить в «бытие» офисного планктона, потратьте лучше свободное время на общение с родителями и друзьями.
• Самоанализ. Вспомните о наиболее травмирующих стрессовых ситуациях, случившихся с вами на работе. Разберитесь с тем, что именно заставляет вас нервничать. Вполне возможно, вам удастся избавиться от первопричины, тем самым обезопасив себя от излишней нервозности.
• Уверенность в себе. Повышайте свою самооценку, ведь именно уверенность в себе поможет вам оставаться спокойным даже в самых нестандартных ситуациях. Не лишним будет также развить в себе способность «пропускать» неприятную информацию. Если вы понимаете, что никакой информативной нагрузки крик начальника не несет, то «сделайте умное и раскаявшееся» лицо, а в голове в это время составьте список вечерних покупок. Учитесь отключаться от негатива.
• Не идите на поводу чужих мнений. Живите своей жизнью и не принимайте как руководство к действию советы коллег. Помните, что они могут ошибаться, а еще не стоит забывать о такой особенности людей, как зависть.

Важно

Помните, что для здоровья нервной системы нужно избегать перегрузок не только на работе, но и дома. Начните вести здоровый образ жизни, а иначе однажды вы заметите, что начинаете срываться на близких из-за сущих мелочей.

Похожие статьи

Пять вещей, которые нужно помнить, когда вы имеете дело с тревогой на работе

Говорить себе перестать беспокоиться, когда вы чувствуете тревогу, немного похоже на то, чтобы говорить себе заснуть, когда у вас бессонница — это не работает. Так что же? Вот пять вещей, о которых следует помнить, когда вы переживаете темный момент.

Поделиться на PinterestСправиться с тревогой, когда вы на работе и от вас ожидают максимальной производительности, может быть особенно сложно.

Если вы тревожный человек, как и я, этот сценарий покажется вам знакомым: вы на работе, занимаетесь своими делами, когда начинает закрадываться тревога.

Беспокоитесь ли вы о чем-то конкретном, например, о приближающемся дедлайне, или у вас просто бесформенное чувство страха, вы можете говорить себе что-то вроде: «У тебя есть , у тебя есть , чтобы вернуться к работе, остановись». Перестаньте волноваться, перестаньте зацикливаться, верните голову в игру и просто сосредоточьтесь! »

Увидев эту неудачу, если вы склонны к катастрофам — что часто бывает у беспокойных людей — следующее, о чем вы будете беспокоиться, это то, что вас уволят. Итак, тогда вы будете беспокоиться о беспокойстве. Достаточно скоро ваш разум, похоже, выйдет из-под контроля, и вы даже можете оказаться в эпицентре полномасштабной панической атаки.

Головоломка, связанная с беспокойством по поводу беспокойства, может показаться неизбежной, особенно когда то, чем вы зациклены, связано с работой. В такие темные времена возникает искушение разорвать этот порочный круг, подавляя тревогу и крича «на» свой разум, чтобы он просто заткнулся! может быть огромным.

Но вы, наверное, уже знаете, что это просто не работает — на самом деле, это может сделать ситуацию в 10 раз хуже. Вместо этого есть более мягкие и добрые способы поговорить с собой, расположиться к себе и успокоить свой разум.

Ниже мы рассмотрим некоторые из этих способов. Однако, прежде чем мы это сделаем, позвольте мне как человеку, живущему с тревогой, сказать, что обращение к психотерапевту — это, вероятно, лучшее, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим состоянием.

Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) предлагает полезное руководство, которое знакомит людей с различными видами доступных методов лечения, и еще более полезный каталог, где вы можете искать терапевтов в радиусе 5 миль от вас. .

Независимо от того, проходите ли вы какую-либо терапию или нет, мы надеемся, что вы найдете некоторое утешение в этой статье. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш разум — ваш злейший враг, постарайтесь вспомнить эти пять вещей — и сообщите нам в комментариях ниже, облегчили ли они вашу жизнь.

Когда у меня случился первый приступ паники на работе, я ждал, пока мне станет физически плохо, чтобы попроситься домой. Думаю, мне не казалось, что психические симптомы были такими ощутимыми, значительными или реальные как физические. Только физические симптомы могли подтвердить мои проблемы и заставить меня чувствовать себя менее виноватым и смущенным из-за признания того, что мне нужна какая-то помощь.

Думать, что проблемы с психическим здоровьем в каком-то смысле не так реальны, как с физическими, не редкость. В этом году миллионы интернет-пользователей спросили Google, реальны ли психические заболевания, и Интернет изобилует кампаниями по повышению осведомленности общественности, проводимыми правительством и некоммерческими организациями, которые отвечают громким «Да!»

«Тревожные расстройства — это реальные, серьезные медицинские состояния — такие же реальные и серьезные, как и физические расстройства, такие как болезни сердца или диабет», — пишет ADAA.

Не только это, но и «тревожные расстройства являются наиболее распространенными и распространенными психическими расстройствами в Соединенных Штатах». Фактически, Национальные институты здравоохранения (NIH) сообщают, что каждый пятый американец страдает от тревожных расстройств.

Когда у меня случился приступ паники, я больше всего беспокоился о том, что мой работодатель подумает, что я пытаюсь уклоняться от своих обязанностей. Если вы чувствуете то же самое, хорошая новость в том, что вы не одиноки. На самом деле, недавний опрос о стрессе и тревоге на рабочем месте показал, что 38% людей с тревожным расстройством не сообщают об этом своим работодателям, потому что боятся, что «начальник воспримет это как отсутствие интереса или нежелание заниматься этим делом».

Когда вы находитесь на работе, где от вас ожидают, что вы будете показывать себя с лучшей стороны, может быть трудно признать свою уязвимость и немного расслабиться. Но постарайтесь помнить, что ваша тревога реальна, так же реальна, как самая мучительная мигрень или очень сильная боль в животе, — и вы заслуживаете того, чтобы позаботиться о себе, как если бы у вас были такие физические состояния.

Основной причиной приступа паники на рабочем месте может быть страх, что вас уволят. Хорошая новость в том, что вы, вероятно, этого не сделаете.

Страх быть уволенным часто является частью механизма катастрофизации, который является отличительной чертой тревоги на рабочем месте. Но если ваш худший сценарий «а что, если» сбудется, закон на вашей стороне.

Закон об американцах-инвалидах (ADA) разработан для защиты таких сотрудников, как вы, от дискриминации при приеме на работу; поэтому, если вы сообщаете своему работодателю, что у вас есть длительное «физическое или умственное расстройство», они по закону обязаны не только оставить вас на работе, но и предоставить вам «разумные приспособления».

Как поясняет ADAA, ваш работодатель не может уволить вас или отказать в приеме на работу, если вы соответствуете требованиям для этой работы, а ваша инвалидность не позволяет вам выполнять задачи, которые «несущественны» для работы.

Для получения более подробной информации о том, что это значит, а также о том, что считается «разумным приспособлением», посетите эту полезную страницу с информацией, собранной Комиссией США по равным возможностям при трудоустройстве.

Стивен Хейс, профессор клинической психологии Университета Невады в Рино, выдающийся деятель в области психического здоровья — и, что более важно, человек, которому не чужды приступы паники, — выступает за более сострадательное отношение к себе. и самопринятый способ борьбы с тревогой.

На самом деле, профессор Хейс является основателем одной из новейших и самых инновационных форм когнитивно-поведенческой терапии, называемой терапией принятия-обязательства (ACT). Эта форма терапии начинается с принятия и нейтрального, непредвзятого наблюдения за негативными мыслями и движется к тому, чтобы вернуть клиента в настоящий момент и помочь ему вести осмысленную жизнь.

В этом видео он объясняет, почему видеть тревогу своим врагом бесполезно. Если вы видите свои чувства беспокойства как своего врага, говорит он, тогда вы видите свою личную историю как своего врага; если ваши физические ощущения — ваш враг, «тогда ваше тело — ваш враг» — и борьба с тревогой означает борьбу себя.

Это самоотречение и самоизбегание — вот что в конечном итоге приводит к психопатологиям, отмечает профессор Хейс. Вместо этого, предлагает он, постарайтесь сдерживать свой страх с сочувствием к себе. «Приблизьте эту испуганную часть себя и относитесь к ней с некоторым достоинством».

Возможно, стоит упомянуть, что АКТ доказала свою эффективность в лечении тревожности в целом ряде исследований, а в некоторых областях психического здоровья она оказалась даже более эффективной, чем классическая форма когнитивно-поведенческой терапии.

В том же духе психолог по вопросам здоровья и всемирно известный оратор Келли МакГонигал приводит доводы в пользу позитивного переосмысления стресса. В этом выступлении, объясняет она, вреден не столько сам стресс, сколько то, как мы о нем думаем.

Вместо того, чтобы считать стресс своим врагом, вы можете заставить его работать на вас. Стресс и тревога — не что иное, как признак того, что вы заботитесь о чем-то, и эта забота может быть преобразована во что-то, что резко улучшит вашу работу, а не снизит ее.

Но разве это не пустая болтовня, «думай позитивно», «улыбнись себе в зеркале, и твоя депрессия уйдет» из лженауки?

Не совсем так. МакГонигал основывает свои убеждения на довольно солидных научных доказательствах, начиная от наблюдений и заканчивая рандомизированными испытаниями, а ее книга «Положительная сторона стресса» изобилует ссылками на многочисленные исследования, показавшие реальные результаты.

В одном из таких исследований был проверен простой трехэтапный процесс преодоления стресса и беспокойства на рабочем месте, который дал положительные результаты. Вот он, как выложил МакГонигал:

«Первый шаг — признать стресс, когда вы его испытываете. Просто позвольте себе заметить стресс, в том числе то, как он влияет на ваше тело».

«Второй шаг — принять стресс, признав, что это реакция на что-то, что вас волнует. Можете ли вы подключиться к положительной мотивации, стоящей за стрессом? Что здесь поставлено на карту и почему это важно для вас?»

«Третий шаг — использовать энергию, которую дает вам стресс, вместо того, чтобы тратить эту энергию на попытки справиться со стрессом. Что вы можете сделать прямо сейчас, что отражает ваши цели и ценности?»

Лично я, вероятно, не был бы так убежден, если бы, читая это, не понял, что я уже опробовал эти предложения. Я делал это интуитивно несколько раз и был очень доволен результатом.

Например, работа в быстро меняющейся среде в составе группы новостей иногда позволяет мне перенаправить свое беспокойство и направить его на написание высококачественных новостей, которые я доставляю вовремя. Когда я работала учителем, я направляла свое беспокойство по поводу публичных выступлений на создание оптимистичных, энергичных и увлекательных занятий.

Но не верьте мне на слово — прочитайте книгу, попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

Было доказано, что йога значительно снижает чувство беспокойства и стресса, и эта последняя мысль на самом деле является цитатой моего любимого инструктора по йоге.

На своих занятиях «Йога с Адриен», которые доступны в Интернете бесплатно, Адриен часто говорит: «Найди то, что приносит удовольствие», и хотя большую часть времени она имеет в виду физические позы йоги, я думаю, что этот совет нам подходит. , «беспокойство», красиво, когда мы пытаемся найти способы справиться с резкостью нашего внутреннего голоса.

Часто те из нас, кто живет с тревогой, также являются перфекционистами, преуспевающими людьми и вообще людьми, которые (так учили) многого ожидают от себя. Когда вы испытываете тревогу, это еще больше усугубляет ситуацию, потому что, когда вы не в лучшей форме, вы злитесь на себя, а жесткое обращение с собой — это последнее, что вам нужно, когда вы на самом деле наиболее уязвимы.

Но стоит помнить, что никто не совершенен, и всем нам нужно заботиться и лелеять свои недостатки.

«Найди то, что тебе нравится» — отличная пословица, потому что она заменяет суровый внутренний голос более добрым и нежным — во многом похожим на тон, который Эдриен использует в своих видео, — но также, что не менее важно, это хорошее напоминание о том, что разные стратегии работают для разных людей, и только вы можете найти то, что лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, я оставлю вам то, что работает для меня: самолюбивое видео от Эдриен, созданное специально для беспокойства.

12 советов, как справиться с беспокойством на работе

12 советов, как справиться с беспокойством на работе

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Стратегия

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Если вы справляетесь с тревогой, это не значит, что вы не можете работать эффективно. Маскот / Getty Images

• Согласно исследованию 2022 года, в последнее время почти 50 миллионов американцев боролись с психическим заболеванием.
• Медицинские работники рекомендовали практиковать осознанность и попробовать прогрессивную мышечную релаксацию.
• Исследования показывают, что общение и прогулки на свежем воздухе также могут улучшить ваше самочувствие.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

В марте президент Джо Байден объявил национальный кризис психического здоровья в своем первом штате Союза и изложил национальный план по улучшению благосостояния американцев.

Для многих предписание вернуться в офис или на рабочие места вызывает беспокойство, поскольку в США приближается 1 миллион COVID-19.летальные исходы. Согласно опросу 4500 сотрудников, проведенному компанией-разработчиком программного обеспечения Limeade в 2021 году, подавляющее большинство работников испытывают стресс по поводу возвращения на работу лично. Более того, почти 80% респондентов заявили, что опасаются заражения COVID.

Если вы боретесь с тревогой во время работы, есть простые стратегии, которые могут вам помочь.

Эта статья была первоначально опубликована в 2016 году и с тех пор обновлялась в 2020 и 2022 годах.

1. Не позволяйте беспокойству определять вашу жизнь.

По словам лицензированного клинического психолога доктора Марлы Дейблер, людям с тревогой не следует бояться жизни. Shutterstock/томмазо79

Людям с тревогой следует избегать самоограничений, считает Марла Дейблер, лицензированный клинический психолог и основатель Центра эмоционального здоровья Большой Филадельфии.

«Те, кто борется с тревогой, должны стремиться к полному участию в жизни, несмотря на телесный опыт тревоги — в любом месте и в любое время», — говорит Дейблер. «Желание полностью испытать себя и свой личный опыт (мысли, чувства, физические ощущения и т. д.) и принятие этого диапазона переживаний, продолжая при этом действовать в соответствии с тем, что для них важно, приведет их в направлении прекращения борьбы с тревогой».

Хотя это может показаться сложным во время социальной изоляции, эксперты говорят, что такие занятия, как ведение дневника, йога и медитация, могут помочь человеку полностью ощутить присутствие в данный момент.

Компания Deibler предоставила Insider некоторые другие важные советы — от стратегий управления симптомами до изменения всего вашего мышления — для того, чтобы справляться с тревогой на работе.

2. Старайтесь не подавлять тревогу.

В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, попробуйте попрактиковаться в принятии. Rawpixel.com/Shutterstock.com

Подавлять свои чувства контрпродуктивно.

«Все испытывают тревогу, — говорит Дайблер. «Это нормальная реакция на стресс. Впустите его, когда он появится. Практикуйте принятие. Вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть его (что, как правило, бесполезно, в результате чего вы чувствуете себя более подавленным и теряете контроль), освободите место для беспокойства. Он появляется, чтобы попытаться привлечь ваше внимание к чему-то».

Дайблер говорит, что если оставить место для некоторого беспокойства во время работы, вы сделаете его менее надоедливым в долгосрочной перспективе.

 

3. Выделяйте время до или после работы на свежем воздухе.

Инструменты для сосны

Исследование, проведенное Йоркским университетом в 2021 году, показало, что занятия на свежем воздухе, такие как работа в саду, могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Кроме того, участие в хобби на свежем воздухе в течение 20 минут последовательно в течение трех месяцев было связано с улучшением психического здоровья, как обнаружили авторы.

4. Будьте внимательны.

Практика осознанности может помочь вам преодолеть моменты паники. Оливер Росси / Getty Images

Проверяйте себя время от времени.

«Исследуйте тревогу с любопытством, когда она появляется, а не отвергайте ее», — говорит Дайблер. «Что вы замечаете, когда оно появляется? Что вы думаете и чувствуете?»

5. Пригласите тревогу в путешествие.

Попробуйте вывести себя из зоны комфорта. Физкес / Shutterstock

Встретьтесь лицом к лицу со своими тревогами. Если вы нервничаете перед публичными выступлениями, запишитесь на онлайн-курс, чтобы улучшить свои навыки. Если вы боитесь разговаривать с коллегами, попробуйте завязать разговор в видеочате.

«Заставьте себя входить в ситуации, которые вызывают беспокойство, чтобы продемонстрировать себе, что вы можете выстоять и добиться успеха, несмотря на беспокойство», — говорит Дайблер. «Подвергая себя воздействию вызывающих тревогу ситуаций, а не избегая их, вы помогаете изменить свое отношение к тревоге и повышаете свою уверенность в этих ситуациях».

 

6. Ухаживайте за собой.

Выспаться — отличный способ снять стресс. Брайан Снайдер/Reuters

Не забывайте заботиться о себе.

«Следите за своими чувствами и придерживайтесь здорового образа жизни: хорошее питание, сон и физические упражнения важны для хорошего самочувствия, устойчивости и здорового управления стрессом», — говорит Дейблер.

7. Напомните себе, что ваш разум не всегда лучший советчик.

Подведите итоги мыслей, которые у вас есть. Гетти Изображений

Иногда нельзя доверять себе.

«Наш разум любит постоянно рассказывать истории, анализировать, судить, давать советы и критиковать», — говорит Дайблер. «Иногда эти мысли в высшей степени бесполезны для нас. Понаблюдайте, что делает ваш разум. Обратите внимание на мысли. Обратите внимание, что они не являются объективной истиной. Вы сами решаете, достойны ли эти мысли вашего внимания».

8. Сделайте перерыв.

Время, проведенное на свежем воздухе, поможет расслабить ваш разум. Дэн Китвуд / Getty Images

Дайблер отмечает, что время от времени меняйте темп или обстановку, что действительно помогает справиться с тревогой. Найдите способы сделать это во время социального дистанцирования: может быть, погреться на солнышке, если у вас есть задний двор, или прогуляться в ближайшем парке. По словам экспертов, при соблюдении мер предосторожности риск распространения или заражения вирусом на открытом воздухе невелик.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию.

Потратьте несколько минут в течение рабочего дня на растяжку или практику диафрагмального дыхания. Дин Дробот/Shutterstock

Занимайтесь упражнениями, которые расслабляют тело и успокаивают разум.

«Диафрагмальное дыхание или другие практики, вызывающие релаксацию (например, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация, управляемые упражнения с воображаемыми образами, тай-чи, йога) могут уменьшить стресс, способствуя релаксации».

10. Отложите кофе.

Кофеин, стимулятор, может вызвать у вас нервозность и дискомфорт. Кэти Уоррен/Business Insider

Когда дело доходит до борьбы с тревогой, утренний латте вам не друг.

«Сведите потребление кофеина к минимуму, так как он может увеличить частоту сердечных сокращений и физиологические симптомы тревоги», — говорит Дайблер.

11. Оставайтесь на связи.

Если у вас есть пять минут, позвоните члену семьи или другу. Физкес/Шаттсток

Вы можете справиться с небольшой помощью друзей.

«Социальная поддержка жизненно важна для преодоления стресса», — говорит Дайблер. «Поддерживайте связь с семьей и друзьями. Разговоры с другими могут принести много пользы».

12. Обратитесь за профессиональной помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия может быть полезна, если вы боретесь с тревогой. wavebreakmedia/Shutterstock

Помните, вам не нужно проходить через это в одиночку.

«Иногда с тревогой трудно справиться без профессиональной помощи, — говорит Дайблер.