Как стать стрессоустойчивым человеком советы психолога: Психолог Лютова рассказала, какие упражнения помогают справиться со стрессом

Психолог Лютова рассказала, какие упражнения помогают справиться со стрессом

• Образ жизни

Почти каждый третий россиянин в уходящем году пытался «прокачать» свою стрессоустойчивость. По результатам опроса, умение противостоять стрессам возглавило топ-3 самых важных навыков. Можно ли в принципе развить стрессоустойчивость?

23 декабря 20213

Источник:

Getty Images

«Хронический» дедлайн на работе, автомобильные пробки, болезни близких, невозможность вести привычный образ жизни и отдыхать там, где хочется, а не там, куда пускают. Кругом сплошной стресс, с которым надо изо дня в день как-то справляться. Как показал декабрьский опрос сервиса по поиску работы SuperJob, стрессоустойчивость возглавило рейтинг навыков и качеств, которым в 2021 году россияне уделяли больше всего внимания — о ней сказали 36% респондентов.

Стрессоустойчивость — способность реагировать спокойно даже на сильные стимулы-раздражители.

Повысить стрессоустойчивость, значит, поднять порог реагирования организма на стресс.

Как определить, насколько вы стрессоустойчивы

По словам практикующего клинического психолога Евгении Лютовой, для тестирования на стрессоустойчивость существуют как специальные программы для учета психофизиологических параметров человека, так и обычные психологические тесты. Например, есть тест, который так и называется «Тест на определение уровня стрессоустойчивости личности». Или опросник СМИЛ (стандартизированный многофакторный метод исследования личности) — российская адаптация миннесотского теста MMPI, в котором более 500 вопросов и который применяется в том числе для аттестации сотрудников силовых структур. Он показывает особенности личности человека, его манеру поведения в определенных ситуациях и общения с другими людьми.

— Во взрослом возрасте каждый о себе, как правило, знает, является ли он человеком тревожным или же спокойным. Работа, выбранная человеком, может косвенно говорить о его стрессоустойчивости. Например, максимально стрессоустойчивые люди — врачи (хирург, особенно нейрохирург). Если они не преодолеют тревожность и страх, то просто не смогут работать. Таким образом, они учатся работать в любых условиях, принимать ответственность за свои действия, а это залог спасенных жизней и успешно проведенных операций. Спасатели, пожарные и представители прочих профессий с высокими рисками также стрессоустойчивы, — объясняет психолог.

Способы быстро справиться со стрессом

Есть экспресс-методы, которые помогают бороться со стрессом здесь и сейчас. Клинический психолог дала несколько советов, как успокоить нервы в экстремальной для себя ситуации.

1. В самом сильном стрессе сперва надо понять, что происходящее с вами — и есть стресс.

2. Не принимайте сразу решений, возьмите небольшую паузу.

3. Попытайтесь переключить внимание с внутренних переживаний на внешние объекты: отвлеките себя от внутренней эмоциональной бури. Можно, к примеру, поближе рассмотреть стоящую на столе кружку и перечислить максимальное число ее признаков: какая она на ощупь, какая у нее фактура, цвет и так далее.

4. Выйдите на улицу и пробегите сотню метров. Или поприседайте. Это верный способ разогнать остеокальцин (основной неколлагеновый белок в костях — Прим. ред.) и адреналин, которые вырабатываются в организме при стрессе.

Читайте также

Как развить стрессоустойчивость

Развить стрессоустойчивость можно, если сознательно погружать себя туда, где все новое и где не комфортно. Но, как говорит Евгения Лютова, прежде надо понять, что именно тревожит больше всего и вызывает стресс.

— Надо нащупать свои слабые места. Если тревога охватывает при общении с людьми, значит, надо начать больше общаться. Сначала можно подходить к прохожим и просто спрашивать время. Это поможет увидеть, что в целом люди открыты к взаимодействию. Положительный опыт накапливается и тревога понемногу будет отступать. Для глубокого анализа и рефлексии на тему, что именно вызывает сильный стресс, которому надо противостоять, можно ходить на групповые психотерапевтические занятия.

Взять то же общение — сложности в управлении собой могут быть при общении с коллегами по работе, общении с людьми противоположного пола, при публичных выступлениях или общении с хейтерами в соцсетях. Как правило, за повышенным стрессом в этих сферах стоит деструктивная мысль (или негативная установка), из-за которой человек чувствует негативную эмоцию (тревогу, страх). Тогда работа подразумевает поиски этой старой негативной установки, а затем ее коррекцию, — говорит специалист.

Читайте также

Главное не перестараться

По словам медика, устраивать искусственно стресс имеет смысл только в том случае, если у человека в целом есть энергия и понимание того, как быстро восстановиться. Иначе можно перестараться и добиться совсем другого эффекта.

— Тревога — своеобразная защита, некий предохранитель организма от опасности. Она полезна, так как помогает делать верный выбор (в пользу сохранения энергии, избежания дискомфорта). И только если она зашкаливает, мешает жить и продуктивно работать, есть смысл избавляться от тревоги и наращивать ту самую устойчивость к стрессу.

К примеру, если мы скажем тревожному человеку со слабой нервной системой прыгнуть с парашютом прямо сейчас — в прямом смысле он может не пережить такой стресс. Вероятно, таким людям следует ограничивать силу стресса и наращивать ее постепенно.

Другой вариант: человек до погружения в стресс оценивал свои возможности и ему казалось, что он справится, но в реальности стресс оказался для него невыносим. Если он продолжит не обращать внимание на сигналы тела, говорящие об избыточном стрессе, можно получить настоящую паническую атаку (сильный приступ тревоги, животного страха, иногда с ощущением надвигающейся смерти).

Признаки избыточного стресса:

Чтобы не сделать себе еще хуже погружением в стрессовую ситуацию, для начала надо научиться простым методам саморегуляции (дыхательным и телесным техникам управления своим состоянием) и изучить, как стресс воздействует на организм на уровне физиологии. По словам специалиста, только тогда человек сможет держать под контролем свои реакции и сознательно ослаблять тревогу.

Автор текста:Анастасия Романова

Как Стать Стрессоустойчивым Человеком? (5 Советов Психолога)

О том, как выработать стрессоустойчивость и способность спокойно переживать кризисы, рано или поздно задумывается каждый. В наше время эта тема очень актуальна. Стресс преследует современного человека постоянно, ведь темпы жизни сейчас очень высоки. Нужно все и везде успеть, а времени, энергии, сил и здоровья, катастрофически не хватает.

Человек устает от вечной гонки. Ему хочется закрыться в темной комнате, упасть на кровать и никого не видеть хотя бы сутки. Однако отгородиться от требовательного мира не удается. Нужно брать себя в руки и снова куда-то бежать, усугубляя ситуацию с нервами еще больше.

Высокие темпы жизни и хроническая усталость – не единственная, но основная причина стрессов современных людей. В итоге они срываются друг на друге, портят отношения с детьми, родителями, друзьями. Серьезно падает работоспособность.

Между тем, во многих описаниях вакансий одним из главных требований значится: «стрессоустойчивость». То есть, работодатели ищут сотрудников с крепкими нервами и высокой производительностью труда. Это логично. Хилые неврастеники никому не нужны.

Краткое содержание:

Как стать стрессоустойчивым человеком на работе, вопрос особенно важный. Порой, рабочий процесс предусматривает построение спокойных, конструктивных отношений с коллегами, а если речь идет о сфере обслуживания, то тем более – клиент должен всегда видеть перед собой улыбчивого, доброжелательного человека, а не мегеру, от которой за версту разит валерьянкой.

Как стать стрессоустойчивым человеком: советы психолога

1. Каждую ситуацию, вызывающую негативные эмоции, тут же нужно анализировать. Смотреть на нее как-бы со стороны и пытаться оценить ее значение, роль в жизни. Дать себе ответ на вопрос, можно ли что-то исправить, и если да, то действовать. Если нет – просто отпустить. Тем более, когда речь идет о мелочах.

2. Выплескивать негативные эмоции. Конечно же, срываться на коллегах, друзьях и близких не стоит, а вот завести себе грушу для битья можно. Японцы давно это практикуют, и живут дольше всех. Хороший способ выплеснуть негатив – физическая активность. Достали на работе вечно недовольные клиенты? Во время обеденного перерыва вместо чашки кофе и Фейсбука – быстрым шагом трижды обойти вокруг здания.

3. Заботиться о себе. Нормальный сон, здоровая еда, расслабляющие ванны, ежедневный отдых. Все это должно обязательно присутствовать в жизни человека, который хочет избежать стресса.

4. Вовремя лечить болезни. На фоне физических дисфункций организма психологические проявляются острее всего. Так что даже банальный насморк запускать нельзя.

5. Учиться противостоять агрессии, которая в наши дни проявляется сплошь и рядом. Почти все люди пребывают в стрессе. Если на человека кричат, хамят, оскорбляют – он должен попытаться представить раздражителя в маске клоуна. Или ребенком на горшке. Это вызовет улыбку и не позволит негативу пробиться через вашу защиту. Увидев, что «жертва» улыбается, обидчик подобреет или просто замолкнет.

О том, как выработать стрессоустойчивость, психология рассказывает во многих изданиях. В них предлагаются всякие тренинги, семинары, разные программы. Однако мало просто пройти какой-то курс. Нужно системно работать над собой – возможно не один месяц подряд. Такая игра стоит свеч, ведь стресс – это нервы, а все болезни от них. Чтобы сберечь здоровье, работу и хорошие отношения с людьми, придется потрудиться.

Как повысить свою стрессоустойчивость?

Каролина Кораблёва

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Мы в телеграм канале! Присоединяйся!

Устойчивое к стрессу мышление — Введение

   

«Когнитивная терапия разработана на основе простого представления о том, что большая часть причин, по которым мы расстраиваемся, не просто что жизнь ужасна или очень напряжена. Скорее, это то, как мы интерпретируем вещи то, что с нами происходит, и то, как мы на это реагируем, имеет значение».0017

 

Много из нас считают, что стресс в первую очередь вызывается внешними событиями, людьми и ситуациями; например: «Если бы так-то и так-то не говорил или действовал таким образом, это не вызвало бы у меня такого большого стресса». Если бы это было точно, тогда у всех, подвергшихся одним и тем же трудным и сложным событиям, развился бы стресс, но на самом деле это не вариант.

Одному событие может показаться стрессовым, а другому пережитое одним и тем же событием может не вызвать у него стресса. Например, если поезд задерживается, один человек может использовать это время, чтобы наверстать упущенное на работе, а другой человек может раздражаться, злиться и испытывать стресс из-за задержка. Это одно и то же событие, но два разных ответа.

Майор стрессоры, называемые стрессорами жизненных событий, такие как смерть любимого человека, по своей природе являются стрессом для всех нас. К счастью, эти типы стрессоров относительно редки и возникают не каждый день. Но то, что происходит каждый день, — это стрессоры, называемые ежедневными хлопотами, и, как правило, это наша реакция на них. ежедневные хлопоты, стрессоры, которые могут вызвать у нас проблемы. Каждый день, ежедневно неприятности не обязательно вызывают стресс у всех нас, некоторые люди находят их стрессовыми, а другие нет.

Мы все знаем людей, которые кажутся естественными более способными справляться со стрессом, чем другие. Исследования показали, что что влияет на то, является ли стрессовая ситуация или нет, частично зависит от индивидуального стиля мышления и стиля объяснения. Жесткий, негибкий стиль мышления может сделать человека более уязвимым для стресса.

Психологи обнаружили, что у людей есть врожденная склонность к негативному мышлению, которая была бы полезна, если бы мы все еще жили в камне. возраст, поскольку это поможет нам выжить. Однако в современном сложном мире это может быть помехой, поскольку мы справляемся с главным образом сложными психосоциальными факторами стресса, присущими современному обществу.

Человеческий мозг — это два фунта самого сложного программного обеспечения в мире, но это действительно немного плотно! Он не может определить разницу между краткосрочными физическими угрозами и долгосрочными угрозами.

психологических стрессоров, он запускает реакцию «бей/беги» для обоих типов стрессоров и, как мы обсуждали в сессии 1, реакция «бей/беги» мешает нашему мышлению. Реакция «бей/беги» отвлекает кровоток от верхних мозговые центры, которые занимаются рациональными задачами решения проблем и направляют их в нижний, рептильный мозг. Это делает это чтобы помочь нам реагировать автоматически, не думая. Это отлично, если мы имеем дело с физической краткосрочной угрозой. например, если мы переходим дорогу и машина приближается к нам, чтобы уйти с ее дороги и выжить, мы должны действовать инстинктивно; если мы начнем обдумывать ситуацию, машина переедет нас раньше, чем мы отреагируем. Однако в современном комплексе мире эти краткосрочные физические угрозы нашей жизни редки, они были заменены более хроническими, сложными, психосоциальными стрессоры, для которых нам нужен доступ к нашим высшим, мыслящим, решающим проблемы областям нашего мозга.

Исследователи обнаружили, что когда мы чувствуем стресс, это изменяет наше мышление; когда мы страдаем от острого кратковременного стресса, борьба/бегство реакция помогает нам думать быстрее и яснее, но длительный хронический стресс может подорвать нашу способность мыслить ясно и мешает нашей способности решать проблемы, особенно когда мы пытаемся иметь дело с современными, сложными, психологическими стрессоры. Мы становимся более пессимистичными, более негативными и более уязвимыми для негативного мышления. о себе, своих способностях, других людях и мире в целом; этот порочный круг может поддерживать и усугублять любые стресс и препятствуют нашей способности справляться со стрессом, в котором мы находимся.

Жизнь может бросают много проблем, с которыми люди должны найти способ справиться, и то, как мы справляемся с этими трудностями, будет играть большую роль в том, как мы справляемся с жизнью. Это однако не все плохие новости, к счастью, наш стиль мышления не высечен в камне безвозвратно. Используя некоторые методы, описанные на этом занятии, мы можем, потренировавшись и попрактиковавшись, научиться чтобы изменить наш стиль мышления и использовать в сочетании с другими методами управления стрессом, это поможет нам увеличить наши стрессоустойчивость и делают нас менее уязвимыми к стрессу.

 

Мышление это привычка, и со временем и практикой мы можем изменить привычку. Люди повезло в том, что у нас есть возможность изменить свое мышление и тем самым сделать себя более устойчивыми к стрессу. В конце 1950-х и начале 1960-х годов в психологической медицине произошла революция, когда доктор Аарон Бек и доктор Альберт Эллис разработали новую форму разговорной терапии, названную когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и рационально-эмоциональной терапией.

Поведенческая терапия (REBT), соответственно, для лечения психологических проблем, таких как тревога и депрессия. Когнитивный Терапия — это метод выявления и преодоления негативных стилей мышления, которые являются факторами, вызывающими и усугубляющими или поддержание таких проблем, как стресс, тревога и депрессия. Исследование показало что элементы когнитивно-поведенческой терапии могут быть использованы в качестве отличной техники управления стрессом. КПТ и РЭПТ являются наиболее изученными и наиболее доказанными с научной точки зрения из всех 400 различных типов. разговорной терапии. Название немного красноречивое, но познавательное относится к все, что связано с нашим мышлением и поведением с нашими действиями. Исследование Бека и Эллиса показали, что наши мысли играют очень мощную, влияющую роль на наши чувства.

Это нереально думать, что после многих лет мышления определенным образом мы можем изменить свое мышление за одну ночь, это займет время, усилия и практика, но это можно сделать.

Хотя при несложном стрессе можно помочь с помощью когнитивно-поведенческих методов управления стрессом, если стресс не проходит или ваш стресс усугубляется, было бы целесообразно проконсультироваться с полностью квалифицированным когнитивно-поведенческим специалистом. Терапевт. Вы можете найти признанного КПТ-терапевта, зайдя на веб-сайт www.babcp.com, где вы найдете онлайн-регистр, чтобы найти ближайшего к вам КПТ-терапевта. Терапевты BABCP работают в Национальной службе здравоохранения и полностью обучены.

Щелкните здесь, чтобы перейти к Стресс и роль восприятия

Простая привычка психолога, прошедшего обучение в Гарварде, может защитить вас от выгорания

Фото: Envato Elements

Выгорание может подкрасться к нам без предупреждения.

Самой распространенной причиной выгорания, конечно же, является наша работа. По данным Всемирной организации здравоохранения, выгорание обычно является результатом «хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться».

По словам Венди Судзуки, нейробиолога из Нью-Йоркского университета, хотя истощение, цинизм и снижение продуктивности являются одними из наиболее очевидных признаков профессионального выгорания, есть и другие скрытые симптомы, которые вы можете упустить, включая прокрастинацию, постоянное отвлечение внимания и апатию.

Не существует надежного решения для борьбы с выгоранием, говорит Дебби Соренсен, клинический психолог из Денвера, получившая образование в Гарварде. Но вы можете предотвратить выгорание, проявляя бдительность в отношении ранних признаков и опираясь на одну простую привычку: самосознание.

Возможно, вы уже занимаетесь самосознанием — каждый раз, когда вы обращаете внимание на свои мысли, чувства и поведение, будь то ведение дневника или внутренний диалог с самим собой, — говорит Соренсен. Но самосознание эффективно предотвращает выгорание только тогда, когда оно является постоянной привычкой.

Соренсен предлагает трехэтапную практику, которую вы можете выполнить в следующий раз, когда почувствуете себя подавленным стрессом, под названием «Пауза, обратите внимание, выберите», где вы: или любая другая сильная эмоция), сделайте паузу и создайте для себя небольшое пространство, будь то короткая прогулка на свежем воздухе или посидите несколько минут в тихой комнате в одиночестве.

Примечание: Проверьте себя и обратите внимание на свои мысли, эмоции и телесные ощущения. Спросите себя: «Откуда это чувство и почему оно возникает именно сейчас?»

Выберите: Подумайте о своих ценностях или о том, что для вас важнее всего в этой ситуации, и о том, кем вы хотите быть, и реагируйте на ситуацию, действуя так, как вы бы хотели. Перезагрузите свои эмоции позитивным отвлечением, будь то звонок любимому человеку или прослушивание успокаивающей музыки.

Все упражнение «занимает всего пять минут», — говорит Соренсен. Но самосознание — это непрерывный процесс, и нет единственно правильного способа сделать это, добавляет она. Важно быть преднамеренным в этом и быть терпеливым с самим собой.

Исследования показывают, что самосознание может помочь вам стать более уверенным в себе и творческим, принимать более взвешенные решения и более эффективно общаться.

Вы также можете предотвратить эмоциональное выгорание, изменив свое отношение к стрессу, отмечает Соренсен. Она указывает на исследование, проведенное учеными из Университета Висконсин-Мэдисон, которое показало, что высокий уровень стресса может увеличить риск преждевременной смерти на 43% — но только среди тех, кто считал стресс очень вредным. У тех, кто не считал стресс вредным, шансов умереть не было больше.

«Как однажды сказал мне один из моих коллег: «Когда вы испытываете стресс из-за стресса, вы испытываете стресс», — говорит Соренсен. «Хотя экстремальный хронический стресс является показателем того, что нам нужно внести изменения в нашу рутину, полезно помнить, что стресс — это нормальная часть насыщенной и насыщенной жизни, и не сразу паниковать по этому поводу».