Как снять стресс, если жить и работать приходится в условиях неопределенности. Советы психологов
Главная / Блог / Как снять стресс, если жить и работать приходится в условиях неопределенности. Советы психологов
Время на чтение: 5 минуты
|
23 марта 2022
Получайте наши статьи в мессенджерах
Из-за стресса снижается работоспособность. Слабеет концентрация внимания, появляется усталость, могут возникнуть головные боли и другие психологические и соматические симптомы. Рассказываем, как лучше снимать стресс женщине и мужчине в домашних условиях и как сохранить работоспособность с помощью простых действий.
Читайте в статье:
Придумайте ритуалы, которые помогают снять напряжение и стресс
Держитесь за повседневные мелочи. Поддерживайте привычный распорядок дня и добавьте новых традиций. Если у вас не было распорядка, создайте его.
Ритуалы и традиции — это опора человека.
Они дают чувство безопасности, стабильности и контроля над ситуацией, помогают успокоить нервы и снять стресс.
Ритуалы могут быть личными, например, завтракать всей семьей или делать зарядку по утрам. А могут быть рабочими. Например, каждое утро собираться всем коллективом и обсуждать не рабочие задачи, а делиться переживаниями, поддерживать друг друга.
Составьте список простых дел
Посмотрите, какие дела у вас есть на работе и в быту. Что из этого вы можете сделать прямо сейчас? Где все понятно, есть все нужные инструменты? Запишите такие задачи и сделайте что-то из списка. Чтобы быстро снять стресс, психологи советуют взяться за выполнение посильных задач — это поможет почувствовать контроль над ситуацией, порядок, определенность.
Можно дополнить список другими полезными и выполнимыми задачами, которые помогут отвлечься от тревоги. Например, навести порядок на рабочем столе, помочь коллеге с задачами или подруге в быту. Когда мы помогаем другим, сами заряжаемся энергией и отвлекаемся от переживаний.
Чтобы успокоить нервы, поймите — что вас пугает?
Тревога рождается из неопределенности. И сама тревога, как правило, размытая. Запишите, что конкретно вас пугает, что вы чувствуете. По возможности поделитесь этим с тем, кому доверяете.
А после конкретизации проанализируйте: вы можете сделать что-то, чтобы уменьшить тревогу? Если можете — сделайте. А если нет — переключите внимание.
Отвлекитесь, чтобы снять стресс и нервное напряжение
Это как раз про переключение внимания.
Чтобы снимать стресс или нервное напряжение быстро, вспоминайте или представляйте приятное, отвлекитесь на праздники или вместо новостей посмотрите развлекательную передачу. Если у вас есть желание и ресурс, можно развлечься и не бояться осуждения. Главное — это поможет вам успокоиться.
Выражайте эмоции экологично
Чтобы успокоить нервы и снять стресс, психологи советуют в трудные периоды помнить о главном — заботе о себе и о других. А также о прочих общечеловеческих ценностях: любви, уважении, семье, честности.
Важно не видеть в каждом человеке врага и экологично выражать негативные чувства.
Если понимаете, что злитесь, спросите себя:
- Про что это для меня?
- На кого я на самом деле злюсь?
- А злость ли это? Может быть, страх или обида, разочарование?
- Как я могу выразить свои эмоции безопасно для себя и окружающих?
Это поможет вам не срываться на окружающих и сохранить отношениях с близкими, коллегами.
Пример. Скажите от первого лица, что чувствуете: «Я сейчас злюсь». Можно ограничиться только этим или уточнить. Например: «Я злюсь, потому что чувствую бессилие». Важно не обвинять другого, избегать додумываний. Говорите только о себе и от своего лица. Если что-то не поняли, уточняйте.
Если вы растеряны и не хотите ни с кем разговаривать, так и скажите: «Я сейчас хочу побыть один. Я дам тебе знать, когда соберусь с мыслями». Или так: «Меня сейчас одолевают эмоции, поэтому мне сложно разговаривать.
Мне нужно успокоиться. Давай позже поговорим?»
В кризисной ситуации важно объединяться. Особенно важно больше общаться с теми, кто дорог, с кем приятно поговорить.
Если почувствуете, что «выпадаете» из реальности, воспользуйтесь дыхательными техниками, методиками переключения внимания.
Как снимать нервное напряжение и стресс — советы женщинам и мужчинам
По данным исследования американских психологов, женщины сильнее реагируют на стресс, чем мужчины. И почти в 2 раза больше подвержены психическим расстройствам на фоне стресса, например, ПТСР, тревожному, депрессивному и паническому расстройству. Ученые обнаружили, что у женщин сильнее нейроэндокринный отклик, эмоциональное и психическое возбуждение при стрессе.
Поэтому в трудной ситуации женщинам стоит сконцентрировать внимание на расслабляющих и стабилизирующих практиках. Например:
- медитациях;
- дыхательной гимнастике;
- техниках из арт-терапии, телесно-ориентированной, танцевально-двигательной терапии.
Также в период стресса особенно важно сбалансированно питаться и высыпаться, чтобы сохранить здоровый нейробаланс в мозге.
Согласно исследованию российских психологов, женщины реагируют на саму стрессовую ситуацию, а мужчины — на первые признаки приближающихся трудностей. Поэтому мужчины успевают подготовиться и аккумулировать силы для борьбы со стрессом. Но здесь и скрывается опасность: можно израсходовать силы еще до того, как они потребуются. Поэтому лучшая стратегия совладания со стрессом для мужчин — планирование, грамотное распределение ресурсов.
Мужчины реже, чем женщины обращаются за помощью к окружающим. Причина — влияние стереотипа о том, что мужчина должен быть сильным и самостоятельно справляться с проблемами. Это, как и подавление чувств, стремление не показывать беспокойство, приводят к психофизическим осложнениям на фоне стресса. Поэтому для мужчин еще один совет, как снять стресс: сконцентрироваться на экологичном проживании чувств, проговаривании своего состояния и поиске поддержки у близких.
Стресс влияет на психическом и физическом уровне, поэтому и противостоять ему нужно на двух уровнях. То есть позаботиться о теле и снять напряжение через него. А также позаботиться о психике — разгрузить мысли, вернуть себе чувство опоры и безопасности.
Поэтому и техники лучше использовать в комплексе, например, потанцевать или подышать, чтобы разгрузить тело, и внедрить ритуалы и планирование, чтобы успокоить мысли. Важно регулярно выполнять практики, тогда их результат будет устойчивым — повысите стрессоустойчивость, а не только избавитесь от тревоги здесь и сейчас.
- советы психологов
Читать онлайн «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться», Имоджен Далл – Литрес
Оригинальное название Burnout Survival Kit by Imogen Dall
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.
© Imogen Dall, 2020 This translation is published by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc
© Illustrations, Elisa Cunningham, 2020
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021
* * *
ВЫ МОЖЕТЕ ВОЗНЕНАВИДЕТЬ ЭТО РУКОВОДСТВО.
ПОЛЬЗА ОТ НЕГО ВСЕ РАВНО БУДЕТ.
ОТ ВЫГОРАНИЯ К БАЛАНСУВсе тело болит. Мозг похож на видавшую виды посудную губку. Все валится из рук, и мы сами не понимаем, почему занимаемся этой работой. Мы больны? Нет, мы просто выгораем.
Поздравляю, эта книга – то, что вам нужно.
Согласно данным управления по охране труда Великобритании, один из пятерых жителей страны страдает от стресса, связанного с работой, а у полумиллиона человек такой стресс приводит к заболеваниям.
Ситуация настолько угрожающая, что Всемирная организация здравоохранения добавила выгорание в перечень профессиональных рисков. Зависшая на одном уровне зарплата, неблагоприятные условия труда, неэффективная система управления, нездоровая атмосфера в коллективе, тревожное чувство, что вы делаете что-то не так, – вот поводы для полного выгорания.
Именно поэтому я и написала эту книгу. Я работала в рекламной отрасли и в какой-то момент решила стать сценаристом. Это была мечта. Я питалась одним шоколадом, работала сутками, прямо в пижаме, и не думала ни о чем, кроме успеха. А затем появились боли в груди, одышка, мне с трудом удавалось встать с постели. Неужели сердечный приступ? Нет, всего лишь старые «друзья» – стресс, тревога и депрессия, которые сплелись в чудовищный клубок, приведя меня к выгоранию. Та еще мечта.
Тогда мне бы очень пригодилась такая книга, как «Эмоциональное выгорание». Практическое руководство, как быть, когда дела уже плохи. В нем вы не найдете ни чудодейственных инструкций по пробуждению в себе супергероя, ни странных диаграмм производительности труда, и уж точно всякой чепухи о том, как выстроить работу «более толково».
Панические атаки
Вы не умираете
Вы решили, что это – конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.
Настраивайте себя позитивно
Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.
Выполните дыхательные упражнения
Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы неспособны думать ни о чем другом, кроме него, – возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен.
Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.
Вернитесь к реальности
Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица – нижнюю челюсть, лобную мышцу.
Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре – которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.
Аромат спокойствия
Истеричная богачка с нюхательной солью – вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.
После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса
Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру – например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку – это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.
Расслабьте напряженные участки тела
А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое времени я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.
Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина, йоги или спортивного массажа.
Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лакросса или теннисный мяч – это поможет расслабить отдельные зоны.
Возьмите под контроль кортизол
Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола – гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.
Постарайтесь высыпаться
Большинство людей нуждаются в семи-девятичасовом сне. К сожалению, тревожность часто ходит рука об руку со своей подружкой – бессонницей. Позаботьтесь об уюте в спальне. В комнате должно быть тихо, удобно, темно и прохладно. Оптимален температурный режим от 15 до 21℃[1]. Приобретите качественный матрас, дышащее постельное белье и ортопедическую подушку.
Теперь, когда уютное гнездышко готово, пора поработать над эмоциональным настроем. Откажитесь от привычки работать – и вообще заниматься чем-либо, вызывающим стресс, – в постели.
В мозге должна сформироваться прочная ассоциация: вы в кровати – значит, пора расслабиться и уснуть. Этому способствуют различные успокаивающие процедуры: примите душ, выпейте чашку травяного чая, нанесите маску на лицо. Мозг настроится на сон. Лежа в постели, можно практиковать диафрагмальное дыхание и упражнения на осознанность.
Первые шаги к спокойному сну вы можете сделать уже в течение дня. Физическая активность – прекрасный способ снизить уровень напряжения и немного устать. Не пейте кофе после двух часов дня и не ешьте тяжелую пищу как минимум за три часа до сна. За час до сна уменьшите яркость экранов[2].
Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу, он порекомендует методики и препараты, которые помогут вам заснуть.
Почему мне так плохо?
Итак, начнем с главного:
• Когда вы в последний раз пили воду?
• Когда вы в последний раз ели здоровую пищу?
• Когда вы в последний раз дышали свежим воздухом?
• Когда вы в последний раз занимались спортом или растяжкой?
• Когда вы в последний раз принимали ванну?
• Когда вы в последний раз хорошо высыпались?
Если вы быстро пробежались глазами по этому списку, думая: «Пропустим эту ерунду, где там ценные советы?» – остановитесь! Вернитесь к вопросам, взгляните в зеркало и скажите себе, что заботитесь о своем теле.
Дайте угадаю: вы часами сидите ссутулившись, поглощаете кофе, постоянно проверяете сообщения в соцсетях и удивляетесь, отчего так паршиво себя чувствуете. Я знаю это по своему опыту. Это все равно что сваливать мусор в сад и гадать, отчего там не растут цветы.
Порадуйте свое тело. Вычеркните хотя бы четыре пункта из списка, прежде чем пробовать что-то еще, – велика вероятность, что часть неприятных ощущений тоже исчезнет. Ваше тело требует, чтобы вы относились к нему с уважением.
Выплесните негатив
Избавьтесь от неприятных эмоций там, где вам хочется: в душе, в постели или за просмотром очередного сезона какого-нибудь реалити-шоу. Ни в коем случае не копите в себе негативную энергию.
Сделайте перерыв
Возможно, вы уже несколько часов, дней или даже недель гипнотизируете монитор, но работа не клеится. И вот вы читаете фразу «Сделайте перерыв» и думаете: «Да если б у меня была возможность!» Но вам нужен не просто перерыв, а полная перезагрузка сознания.
Неважно, работаете вы полный день или у вас свободный график, – возьмите отгул. Прогуляйтесь. Поезжайте за город. Займитесь тай-чи, танцами или пилатесом. Поболтайте по телефону с другом или подругой. Запишитесь на массаж. Займитесь уборкой, приведите в порядок дом. Сделайте растяжку. Расслабьтесь.
Если вы не можете высвободить целый день, постарайтесь сменить картинку. В обеденный перерыв не сидите в офисе – пройдитесь. Если возможно, до конца дня работайте в кафе или в библиотеке. На худой конец, переключитесь на другие рабочие задачи.
ЗАПИСКИ-РАЗРЕШАЛКИ
Составьте список всего, что вас беспокоит
Когда в голове вихрем кружатся мысли, сконцентрироваться трудно, не говоря уже о продуктивной работе. Прислушайтесь к тому, что вас беспокоит, запишите каждый пункт, даже мелочи вроде «У меня болит голова», «Я забыл поздравить друга с днем рождения» или «Давно пора отдать одежду, а она так и лежит кучей на полу». Выберите одну-две проблемы, которые можете решить сегодня.
Если у вас нет очевидного решения, например вы записали «Мне грустно», – выделите определенное время, когда позволите себе беспокоиться. Это прием когнитивно-поведенческой терапии, и он заключается в том, что вы выбираете время и место, чтобы думать о том, что вас волнует. Таким образом, тревога не будет мучить вас весь день.
Неверный подход?
Возможно, в профессиональном плане вы делаете что-то принципиально неправильно. Если вы недовольны результатами своей работы, но не понимаете, в чем причина, – нужны свежий взгляд и обратная связь. Необязательно спрашивать мнение начальника или клиента – обратитесь к кому угодно. Главное – без предубеждений. Даже если вы услышите нечто странное, что вызовет у вас раздражение, воздержитесь от немедленного протеста. Ваша цель – выявить проблему и приступить к ее решению, а не отстаивать до последнего свою точку зрения, лишь бы на время почувствовать себя лучше.
Спросите Спока
Даже если вы никогда не смотрели «Звездный путь» – ничего страшного.
Знайте только, что Спок – наполовину инопланетянин, который руководствуется чистой логикой и разумом, почти не оставляя места для эмоций. Теперь представьте такого персонажа рядом с вами. (Да, именно так. Пусть воображение послужит благому делу вместо того, чтобы нагнетать тревогу.) Расскажите Споку, какие мысли крутятся у вас в голове, и выслушайте его ответ. Возможно, он со свойственной ему прямолинейностью даст именно тот полезный совет, который вы не хотели признавать. Например, я говорю ему: «Спок, я слишком долго не отвечала на это письмо и теперь чувствую себя неловко». А он мне: «Да в чем проблема? Возьми и ответь».
Тревожность и депрессия
У всех бывают неудачные дни и даже недели, но если грусть и беспокойство вас не покидают, возможно, стоит обратиться за помощью к профессионалам.
Понимаю: при мысли об этом могут возникать стыд, страх и ощущение, что проиграли битву. Я тоже прошла через это. Несколько раз пыталась найти в интернете контакты психотерапевта, и каждая попытка заканчивалась слезами.
И даже наконец-то записавшись к специалисту, я едва не отменила визит.
Лучшие способы уменьшить ежедневный стресс
Воспользуйтесь этими советами, чтобы предотвратить постоянный стресс и его многочисленные риски для здоровья, такие как хроническое воспаление и хроническое заболевание.Вы справляетесь со стрессом так же хорошо, как раньше? Для большинства людей с годами это становится все труднее — и это потенциальная проблема для здоровья. Стресс увеличивает риск хронических заболеваний, к которым организм уже более уязвим после продолжительного износа (и, возможно, нездоровых привычек, таких как неправильное питание или отсутствие физических упражнений).
Почему стресс вреден для нас?
Нам нужна реакция организма на стресс («бей или беги»), чтобы пережить трудные времена. Когда вы чувствуете угрозу или опасность, ваше тело принимает вызов, высвобождая гормоны стресса, напрягая мышцы, заставляя ваше кровяное давление повышаться, а сердце и легкие работать интенсивнее, а также высвобождая прилив жира и сахара, чтобы дать вам энергию.
Когда опасность отступает, ваше тело возвращается к нормальной работе.
Однако, если вы часто испытываете стресс, реакция на стресс может стать постоянной и причинить постоянный вред, включая хроническое воспаление — постоянную активацию иммунной системы, которая резко повышает риск многих заболеваний, таких как слабоумие, болезни сердца и гладить.
Борьба со стрессом
Лучший способ справиться со стрессом — спать не менее семи часов в день, питаться преимущественно растительной пищей, регулярно заниматься спортом, медитировать и поддерживать социальные связи. «Если вы практикуете все эти здоровые привычки, это помогает вам стать более устойчивыми и лучше адаптироваться к трудным жизненным ситуациям», — говорит доктор Шалу Рамчандани, специалист по интегративной медицине в Гарвардском институте разума и тела Бенсона-Генри. Медицина в Массачусетской больнице общего профиля.
Что-то еще, что помогает: подавление реакции организма на стресс всякий раз, когда вы чувствуете себя спровоцированным.
Попробуйте любой из этих советов для мгновенного облегчения.
Сделайте упражнение на расслабление. Реакция на расслабление — противоположность реакции на стресс — была определена профессором Гарвардской медицинской школы Гербертом Бенсоном. Это замедляет ваше дыхание, снижает частоту сердечных сокращений и снижает уровень гормонов стресса.
Чтобы вызвать это состояние, доктор Рамчандани рекомендует базовое дыхательное упражнение, например 10 очень медленных вдохов и выдохов. Или попробуйте упражнение с образами: «Представьте, что вы находитесь в своем любимом месте отдыха, может быть, на пляже или на природе», — предлагает доктор Рамчандани. «Представьте все ощущения, которые вы испытаете там, такие как вид и звук волн, запах океана и легкий ветерок, касающийся вашей кожи. Удерживайте это изображение в течение нескольких минут и почувствуйте расслабляющий эффект».
Растяните мышцы.
«Сидя или стоя, вдохните, поднимите руки над головой, соедините пальцы вместе, потянитесь, расслабьте пальцы и выдохните, опуская руки в каждую сторону. Повторите три раза», — говорит доктор Рамчандани.Сделайте перерыв на осознанность. Внимательность помогает вызвать реакцию расслабления, перенося вас в настоящий момент; это может разорвать цикл стрессовых мыслей. Это похоже на упражнение по воображению в реальном времени: вы отмечаете все свои чувства, когда делаете что-то успокаивающее. «Это может быть чашка чая и ощущение его тепла в ваших руках, запах чая и то, как он течет по горлу, — говорит доктор Рамчандани, — или это может быть осознанный душ или неторопливая и осознанная прогулка по природе».
Прогуляйтесь быстрым шагом. Выполнение 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, важно для всех аспектов здоровья, включая управление стрессом.
Но даже быстрая 10-минутная прогулка, когда вы чувствуете возбуждение, может помочь «сжечь» гормоны стресса, снять мышечное напряжение и высвободить в организме химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые способствуют расслаблению.
Если артрит или другое заболевание затрудняет ходьбу, спросите своего врача о других аэробных упражнениях, которые вы можете выполнять.
Используйте смех. «Смех был назван доктором Уильямом Фраем «внутренним бегом трусцой», и он может стать источником исцеления. Он снижает уровень гормонов стресса и становится выражением радости, оптимизма и надежды», — говорит доктор Рамчандани. «Посмотрите фильм или телешоу, которое заставит вас смеяться, например, ваш любимый эпизод «Я люблю Люси». «Громкий шум вызывает стрессовую реакцию», — отмечает доктор Рамчандани. «Это мешает думать и уводит вас от внимательности. Если громкий шум неизбежен — возможно, из-за того, что он исходит от соседей, движения или кого-то в вашем доме или офисе — попробуйте носить затычки для ушей или наушники с шумоподавлением».
Включите успокаивающую музыку. В отличие от громкого шума, приятная музыка может помочь вызвать реакцию расслабления. «Музыкальная терапия может быть очень эффективной для исцеления, и она используется в медицинских учреждениях для всего, от лечения рака до выздоровления от COVID-19», — говорит доктор Рамчандани.
«Но вам нужно присутствовать и быть вовлеченным в звуки, которые вы слышите. Если ваш разум блуждает в стрессовом месте, музыка не поможет».
Противодействие негативным мыслям. Позитивные мысли помогают усилить положительные эмоции. «Найдите три положительных момента для одной негативной или стрессовой мысли», — предлагает доктор Рамчандани. «Считайте свои благословения, такие как безопасное место для жизни, вкусная еда и тепло для вашего дома в холодную погоду», — говорит она.
Используйте позитивный внутренний диалог. «Когда вы самокритичны, это автоматически активирует реакцию на стресс. Если вы хвалите себя и поддерживаете, это помогает уменьшить стресс». Доктор Рамчандани говорит. Слова, которые можно использовать: «Ты можешь это сделать. Ты умный и сильный, и ты уже добился больших успехов. Даже если что-то идет не по твоему, ты делаешь все, что в твоих силах».
Спросите, действительно ли это того стоит. Попытайтесь взглянуть на вещи в перспективе, спросив, будет ли причина вашего стресса иметь значение через год и стоит ли она проблем со здоровьем, которые может вызвать стресс.
«Как только вы понимаете, что что-то не так важно, как вы думали, это снимает стресс», — говорит доктор Рамчандани.
Обратитесь за помощью. Мы все хотим быть независимыми, но можно попросить друга или члена семьи просто выслушать вас или помочь вам с делами, такими как покупка продуктов, стрижка газона или поднятие чего-то тяжелого. Снятие нагрузки — физической или умственной — поможет уменьшить стресс.
Другим ресурсом является Гарвардский специальный отчет о состоянии здоровья 9.0003 Управление стрессом (/sc).
Изображение: © triloks/Getty Images
20 эффективных советов по снятию стресса
Учитывая, как гадость хронический стресс может заставить вас чувствовать, неудивительно, что он может нанести ущерб вашему телу и разуму. Хронический стресс может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как истощение, прыщи и выпадение волос.
Таким образом, для вас очень важно чувствовать себя лучше и изучать новые стратегии для быстрого снятия стресса (конечно, в дополнение к долгосрочным решениям, таким как терапия или лекарства).
Если вы женщина, скорее всего, вы испытываете больше повседневных стрессовых факторов, чем мужчины, говорит Морин Сейрес Ван Нил, доктор медицинских наук, психиатр и президент женского собрания Американской психиатрической ассоциации. «Потому что [женщины] по-прежнему несут большую часть ответственности за заботу о детях или пожилых родственниках, и они также продолжают нести большую часть ответственности за уход за домом», — говорит она.
По сути, легко впасть в стресс, если ваша рутина состоит из пробуждения, подготовки себя и других к рабочему дню, работы, приготовления ужина, уборки, упражнений и т. д. (А затем повторить все это на следующий день.) По этой причине научиться снимать стресс и его последующие физиологические реакции особенно полезно для женщин.
«Быстрое снятие стресса может оказать значительное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг», — говорит Кевин Чепмен , доктор философии, клинический психолог, основатель и директор Кентуккийского центра тревожных и связанных с ними расстройств. Например, быстрые способы расслабиться могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, позволить вашему телу восстановить гомеостаз (или баланс) и научить ваш мозг управлять уровнем кортизола, объясняет Чепмен. (ICYMI, кортизол — это гормон стресса, который может быть полезен, если он высвобождается в течение короткого времени, но оказывает негативное влияние на организм при высоких уровнях в течение длительного времени.)
Ниже приведены 20 способов снять стресс в повседневной жизни, по мнению экспертов в области психического здоровья. Попробуйте один или все эти приемы, чтобы почувствовать себя спокойнее.
1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.
«Концентрация внимания на настоящем и на том, что происходит прямо сейчас, эффективно для управления сильными эмоциями», — говорит Чепмен.
Он рекомендует использовать приложение для медитации, такое как Headspace, чтобы заставить вас сосредоточиться на себе, а затем двигаться вперед с осознанием того, что вы можете контролировать только то, что вы делаете (подумайте: просыпаетесь на 30 минут раньше, чтобы написать, надеваете маску, когда выходите на улицу, или идете на медленную пробежку после работы).
2. Назовите свой стресс.
Да, обозначение своего стресса может изменить вашу реакцию на него. В частности, «навешивание ярлыков помогает нам экстернализировать стрессор», — говорит советник WH Хлоя Кармайкл , доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка. Кроме того, обнаружение бремени стресса в ситуации помогает убедиться, что вы не «сливаете стресс с собой», объясняет она.
Или же источник стресса «может фактически начать становиться нами или нашей тканью».
Кроме того, когда вы маркируете проблему, например У меня стресс из-за моей рабочей нагрузки на этой неделе , вы помещаете ее в систему, а Кармайкл указывает, что язык — это система. Описывая наш стресс словами, «мы автоматически начинаем контролировать стресс, классифицировать его и, на определенном уровне, брать на себя ответственность, говоря о нем, вместо того, чтобы просто позволять ему сидеть внутри нас», — объясняет Кармайкл. . Короче говоря, первый шаг в решении любой стрессовой проблемы — определить ее, отделить от себя, а затем подумать, как двигаться дальше.
3.
Попробуйте это дыхательное упражнение 4-7-8. Глубокое дыхание — это быстрый и простой способ справиться с текущим стрессом, говорит доктор Ван Нил, и оно может даже «изменить химию вашего тела и разума».
История по теме
- Как стимулировать блуждающий нерв для снятия стресса
Существует буквально тонны дыхательных техник на выбор, но она выбирает метод 4-7-8: «Прежде чем вы начинаете, выпускаете весь воздух из легких, а затем делаете вдох, вдыхая на счет четыре», — говорит она. «Лучше всего считать «тысяча один, тысяча два», чтобы получить полный эффект». После того, как вы вдохнули, сядьте неподвижно и задержите дыхание, считая до семи, затем медленно говорит она. выдохните, считая до восьми. Выполните упражнение четыре раза для достижения оптимального дзен.0007
4. Зарыться лицом в шерсть собаки. Или произнесите про себя простую молитву, или зашнуруйте обувь для быстрой прогулки или пробежки. Суть: делайте что-нибудь, что вас расслабит, говорит доктор Ван Нил. Также важно помнить, что все люди разные, поэтому то, что для вас является расслабляющим занятием, может не быть таковым для кого-то другого.
«Для некоторых это быстрая тренировка, а для других — сеанс медитации», — говорит доктор Ван Нил, добавляя, что чтение любимой книги также может быть вариантом. Выясните, что работает, чтобы успокоить вас, и держите это в заднем кармане в особенно напряженные дни.
5. Устройте домашний личный день.Иногда у вас может не быть финансовой поддержки или возможности для полноценного отдыха вдали от дома, но в любом случае необходимо расставлять приоритеты времени . Так что, даже если вы не можете выйти из дома, выделите личный день, чтобы отдохнуть и расслабиться.
Связанная статья
- Почему вам следует активно проводить дни психического здоровья
Кроме того, делайте мини-перерывы в свой рабочий день, когда это возможно, на случай, если полный выходной день невозможен. «Соблюдение графика и намеренное сохранение личного времени необходимы для заботы о себе», — говорит Чепмен.
Например, вместо того, чтобы работать после 18:00. не вставая с дивана в гостиной, пораньше прервитесь и займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость, когда вы можете почитать книгу или сделать маску.
Перевод? Можно дать себе передышку и срезать путь, когда это возможно, даже в таком простом деле, как нарезка собственных овощей. Иди и купи их уже нарезанными. Или сделайте что-нибудь похожее, сэкономив время, например, закажите еду на вынос в местном ресторане. Если вам не хочется делать обычную процедуру «высушите волосы феном, а затем выпрямите их», соберите их в «конский хвост» и покончите с этим. Скорее всего, вы почувствуете меньше стресса, если примете недостатки.
7. Смотрите Эмили в Париже сегодня вечером вместо новостей. Конечно, хорошо быть в курсе текущих событий, но нет никаких сомнений в том, что новости могут поставить вас в тупик.
Если вы обнаружите, что просмотр новостей утомляет вас, сделайте перерыв. Используйте это время, чтобы посмотреть свои любимые шоу о чувстве вины, посмотреть забавные видео на YouTube или послушать подкаст. (Или, знаете, пересмотреть « Parks» и «Rec » в тысячный раз.)
Упражнения отлично снимают стресс. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это может снизить кровяное давление, улучшить сон и дать вам больше энергии.
Связанная история
- Этот плейлист также снимает стресс
Но вам не нужно изо всех сил заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день, чтобы получить пользу: «Даже 20-минутная прогулка, бег занятия плаванием или танцами в разгар напряженного времени могут дать немедленный эффект, который может длиться несколько часов», согласно Американская психологическая ассоциация (АПА).
Итак, отправляйтесь в спортзал на 30 минут, чтобы снять стресс, или попробуйте новый фитнес-класс. ( WH содержит 30-дневную тренировку, если вам нужно вдохновение.)
Вспомните, когда вы в последний раз смеялись — я имею в виду, что смеялись (а не просто сказали «LOL» в тексте). Вы, вероятно, чувствовали себя намного менее напряженными в тот момент, верно?
На это есть причина: «Люди часто держат стресс на лице, и смех или улыбка могут помочь снять это напряжение», — сообщает АПА.
Вот почему Чепмен говорит, что планирование времени для общения с семьей по FaceTime или игры с друзьями на Nintendo Switch (или других игровых устройствах) должно быть регулярным занятием. Разговоры и смех с семьей и друзьями избавят вас от не очень позитивных мыслей, которые могут возникнуть из-за чувства изоляции и стресса.
Или шить, или рисовать — буквально любое ремесло, которое вас интересует. Процесс создания чего-либо может быть терапевтическим, особенно повторяющиеся задачи, такие как вязание спицами, крючком или вышивка крестиком.
Исследователи обнаружили, что создание произведений искусства в течение 45 минут заметно снизило уровень кортизола в слюне 39 человек в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Art Therapy . Хотя это может быть неприятно, прежде чем вы привыкнете к своему новому ремеслу — будь то гончарное дело, изготовление свечей, изготовление ювелирных изделий или что-то еще — создание чего-то поможет справиться со стрессом в долгосрочной перспективе.
11. Включите немного Арианы Гранде. Многие люди используют музыку как средство борьбы с эмоциями — они слушают, когда им грустно, когда они злы или когда хотят зарядиться энергией — поэтому имеет смысл использовать музыку как способ охладить эфф.
Связанная история
- 6 способов, которыми музыка приносит пользу вашему телу
Хотя некоторые утверждают, что определенные типы музыки (например, песни с медленным, расслабляющим темпом) лучше других помогают снять стресс, очень важно, чтобы вы Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Psychoneuroendocrinology , специально для прослушивания музыки , чтобы расслабиться. Подумайте об этом: если вы включаете радио, потому что намеренно пытаетесь снизить уровень стресса, вы, вероятно, уделяете больше внимания и действительно пытается снять стресс с помощью . Делайте это с намерением.
12. Сядьте собакой вниз. Благодаря сочетанию физических упражнений, растяжек, медитации и глубокого дыхания йога прекрасно снимает стресс, сообщает APA . Постарайтесь выделить место для одного-двух занятий йогой в неделю (есть масса бесплатных занятий в приложениях и в Интернете) и найдите время, чтобы по-настоящему избавиться от обязательств и негативных мыслей.
Легче сказать, чем сделать, но, согласно AHA , это действительно может помочь снизить уровень стресса. Необходимо прекратить обдумывать мысли, чтобы не усугубить стресс , — говорит Кармайкл. Попробуйте найти основанный на действии способ двигаться вперед от этой линии мышления.
Связанная история
- 11 лучших приложений для медитации для сна, беспокойства и многого другого
С другой стороны, на самом деле есть здоровая цель осознания, которое вы испытываете посредством размышлений, говорит Кармайкл. Эти негативные мысли существуют для того, чтобы сказать вам, что что-то не так или вас расстраивает, и что пришло время действовать. В одиночестве или во время разговора с другом подумайте, что вы можете сделайте об этой негативной эмоции, или если вы можете контролировать ситуацию, говорит Кармайкл.
Это может вывести вас из ума и вернуть в настоящее, а также снизить общий уровень стресса, поскольку вы, знаете ли, на самом деле пытаетесь исправить ситуацию любым возможным способом.
Когда вы целыми днями, каждый день имеете дело с коллегами, друзьями, партнером и детьми, полезно каждый день уделять себе несколько минут. Каждый день выделяйте 15–20 минут личного времени, AHA предлагает, и делай что хочешь. Вы можете просто сесть в машину и глубоко вдохнуть или послушать музыку перед тем, как зайти внутрь на ночь, или провести это время на крыльце с чашкой кофе по утрам — все, что поможет вам расслабиться.
15. Помогайте другим. Все мы знаем, что дарить приятно. Но это может серьезно помочь переосмыслить то, как вы думаете о том, что вас напрягает. Помощь людям, которые находятся в худшем положении, чем ваша, может помочь вам взглянуть на свои проблемы в перспективе.
Если возможно, покупка продуктов для тех, кто не способен, отправка слов поддержки в текстовом сообщении или письмо другу, просто чтобы сказать, что вы цените их, может быть чрезвычайно эффективным способом снизить уровень стресса, говорит Чепмен. . «Хотя это нелегко, благодарность — это важный атрибут, который нужно выражать во времена неопределенности», — добавляет он.
16. Если хотите, уходите с вечеринки. часов или ночных викторин в Zoom. Другие… не так много.Если вы попадаете в последнюю группу, один из простых способов быстро снять стресс — выйти из неудобной ситуации (и не корить себя за это позже). По словам доктора Ван Нила, можно предпочесть небольшие, интимные встречи с друзьями. И тусить в гостях не стоит напрягать себя всю ночь.
17. Примите ванну, но не пену. Сторонники заботы о себе постоянно говорят о преимуществах релаксации в ванне с горячей пеной, но наука говорит нам, что простое плавание в бассейне с водой также может быть отличным средством для снятия стресса.
EPSOAK Соль Эпсома
EPSOAK Соль Эпсома
$30 на Amazon
Флоатинг-ОТДЫХ (терапия с уменьшенной стимуляцией окружающей среды) — это особый тип водной терапии, который включает плавание на спине в бассейн с водой, насыщенный Эпсомская соль. Плавание в бассейне с английской солью в течение одного часа уменьшило беспокойство у людей с тревожными и стрессовыми расстройствами в одном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLos One .
Не стесняйтесь искать ближайший к вам спа-салон, в котором есть бассейны с английской солью, или расслабьтесь в ванне, наполненной водой и английской солью, сделанной своими руками.
18. Добавьте медитацию в свой распорядок дня. Вы слышали это раньше, потому что это правда: медитация может быть очень полезной, когда речь идет о снижении уровня стресса в целом, говорит Кармайкл.
«Медитация позволяет нам сосредоточиться на чем-то, сохраняя при этом определенную мысленную дистанцию», — говорит Кармайкл. Это означает, что он отлично подходит, когда вы находитесь в состоянии стресса, так как он может одновременно вытащить вас из головы и присутствовать, а также помочь вам смягчить стресс с помощью дыхательных техник и аффирмаций.
История по теме
- Полное руководство по медитации для начинающих
По этой причине Кармайкл рекомендует проводить медитацию как в момент стресса , так и как часть вашей повседневной жизни. «В идеале вы должны медитировать до того, как у вас возникнет стресс», — говорит Кармайкл, имея в виду, что вы хотите использовать это как способ уменьшить хронический стресс в целом, став более осознанным человеком. Совет для профессионалов: попробуйте сделать это частью своего дня, используя полезные приложения, такие как 9.0087 Спокойствие , которое может отправлять вам напоминания о медитации, если вы забудете.
ICYMI, оргазм — очень полезный способ снять стресс, — говорит Кармайкл. «Оргазм и сильное удовольствие могут высвободить дофамин в организме», — объясняет она. По словам Кармайкла, такой положительный опыт — в одиночестве или с партнером — может дать вам чувство безопасности и уменьшить изоляцию, что может мгновенно снять стресс.
Связанная история
- 20 лучших вибраторов до 25 долларов
Короче говоря, считайте это поводом купить вибратор , на который вы давно присматривались, попробовать что-то новое в спальне с партнером или поводом отдохните и сосредоточьтесь на себе. (Для вашего психического здоровья!)
20. Выпейте немного теплого чая. Ага, пора дать этой воде закипеть. «Многие люди считают, что кружка дымящегося горячего чая помогает им немного расслабиться и погрузиться в настоящий момент, — говорит Кармайкл.
