Советы как быстро уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

10 правил, которые помогут быстро заснуть — Здоровье

Как подготовить организм ко сну и научиться высыпаться

Как быстро заснуть – вопрос, который волнует многих современных людей. Сначала ворочаетесь несколько часов, а потом весь день клонит в сон – знакомо? Между тем имеется ряд простых рекомендаций, выполнение которых позволит засыпать, как только голова коснется подушки.

Об этом IZHLIFE побеседовал с психотерапевтом клиники МЕДСИ Дмитрием Яковлевым.

Сон не может быть отдельно от жизни

По мнению эксперта, распространенная ошибка большинства людей заключается в склонности рассматривать сон как бы отдельно от того, что происходит в жизни. Хотя в действительности лишь небольшая часть пациентов страдает какими-то физиологическими расстройствами сна. Обычно нарушение процессов засыпания и пробуждения тесно связано с тем, что происходит с нашим организмом, пока мы бодрствуем. И ко сну организм нужно готовить. Вот что поможет заснуть быстро и спать крепко.

1. Нормализуйте среду вокруг себя

Организм будет охотнее засыпать в спокойной, уютной, безопасной и комфортной обстановке. Создайте оптимальную температуру в комнате (около 20 градусов), проветрите помещение, подберите удобные матрас и подушку. А еще обеспечьте себе тишину и темноту. Как вариант, для засыпания можно использовать и белый шум либо спокойную музыку. Главное, чтобы эти звуки не раздражали, а успокаивали.

Психотерапевт клиники МЕДСИ Дмитрий Яковлев. Фото: предоставлено клиникой.

2. Переключите фокус с головы на тело

Вечером примите теплую ванну или душ, сделайте дыхательную гимнастику. Телу нужно расслабиться после рабочего дня.

Перед сном не рекомендуется много есть, в крайнем случае можно позволить себе легкий перекус, который не приведет к ощущению тяжести. Избегайте употреблять на ночь кофе и крепкий чай, не говоря уж об алкоголе.

А если дома прохладно, то спать ложитесь в носках. Даже немного подмерзающие ноги могут помешать вам уснуть.

Матрас и подушка должны быть удобными

3. Скорректируйте освещение

Днем старайтесь обеспечить в помещении яркий, холодный свет – если сидеть в полумраке, нарушится выработка мелатонина. Вечером же используйте теплое освещение. Оно будет подсознательно напоминать о закатном солнце, и организм начнет постепенно настраиваться на сон.

4. Постарайтесь соблюдать режим

Даже в выходные и в отпуске. Часто бывает, что в будни мы стараемся ложиться в одно и то же время, но с вечера пятницы весь режим летит кувырком. Хочется сходить куда-то вечером или смотреть кино допоздна. В результате мы позже встаем утром, и организм подстраивается под новый график. Но вот наступает воскресный вечер, спать давно пора, а нам просто не хочется. Мы-то знаем, что завтра рано вставать, а наш организм об этом даже не подозревает.

Вечером избегайте яркого освещения

5. Создайте свой ритуал отхода ко сну

«Такой ритуал индивидуален, но существуют общепринятые правила, которым он должен соответствовать, иначе весь его смысл потеряется.

Например, если вы привыкли перед сном смотреть ужастики, то это уснуть не помогает. Его лучше поменять. Возьмите за правило выполнять незадолго до отхода ко сну спокойные рутинные дела – это может быть мытье посуды, чаепитие с семьей, чтение ненавязчивой художественной литературы», – говорит Дмитрий Яковлев.

Творчество в вечерний ритуал включить можно, но только если процесс не захватывает вас настолько, что вы засиживаетесь за полночь. А в целом переключение с логического мышления на образное по вечерам весьма полезно.

Мытье посуды может стать отличной вечерней разгрузкой для вашего мозга

6. Устраните тревожность и решите проблемы в жизни

«Нарушения сна входят в симптоматику депрессии. Существуют «матовые» депрессии, которые не осознаются, не имеют ярко выраженных признаков и могут существовать годами. Бессонница вполне может их сопровождать. Люди плохо спят при неразрешенных конфликтах, после потери близких и в других сложных жизненных ситуациях. У меня была пациентка, которая после утраты мужа страдала расстройством сна 20 лет. Она пришла ко мне, и мы решили проблему за три сеанса. Не нужно стесняться обращаться к специалисту. Стрессы и психотравмы сами по себе не проходят. И часто человек попадает в замкнутый круг. Сначала проблема меняет режим сна, потом нарушенный режим поддерживает проблему, не давая ей разрешиться», – рассказывает эксперт клиники МЕДСИ.

Проветривайте комнату перед тем как ложиться спать

А вот страшные сновидения – это не так уж плохо, они появляются в результате работы подсознания. Пока мы спим, мозг пытается решить проблему. Но это касается единичных кошмаров. Если же они начинают вас преследовать, также имеет смысл обратиться за помощью. Это означает, что в вашей жизни есть проблемы, с которыми вы не можете справиться самостоятельно.

7. Не оправдывайте позднее засыпание тем, что «только тогда у вас есть время на себя»

Часто от полуночников со стажем можно услышать: «Ночь – единственное время, когда я могу побыть наедине с собой, заняться тем, что мне нравится».

На самом деле это депрессия говорит в людях. Здесь налицо нарушение суточного ритма. В такой ситуации чаще всего тоже нужна помощь специалиста.

Теплый вечерний душ будет способствовать быстрому засыпанию

8. Оставьте работу на работе

Когда вы приходите с работы, нужно закрыть все связанные с ней проблемы. Иначе дела будут крутиться в голове, как фоновые процессы в компьютере.

«Если не получается просто не думать о работе, представьте перед собой экран компьютера с папками, в каждой из которых одно из дел, которыми вы занимались днем. Мысленно отмечайте эти папки и закрывайте их до завтра. Сегодня – все, вы уже сделали все, что могли», – говорит психотерапевт.

9. Откажитесь от засыпания путем перегрузки сознания

Да, вариант рабочий, но не самый лучший. Чтение сложных для понимания книг, просмотр видео и социальных сетей нагружает мозг. Перед сном нужно заниматься тем, что расслабляет, переводит сознание из режима активности в пассивный режим. Информация, которую ваш мозг получит вечером, будет перерабатываться всю ночь, и это очень много, ведь ему еще нужно справиться с объемом, поступившим за день. Да, мозг занимается «раскладыванием по полочкам» именно в ночное время.

Если вам не дает уснуть какая-то навязчивая мысль, встаньте и запишите ее

10. Используйте специальные приемы для засыпания

Таких практик великое множество. Среди них и «техника спецназа», которая заключается в принятии расслабленной позы со скрещенными на груди или вытянутыми вдоль тела руками и концентрации на длинном медленном выдохе; и техника визуализации, выполняя которую человек представляет себя в каком-то приятном месте, например, на солнечном пляже.

Метод прогрессивной мышечной релаксации состоит в том, что перед сном человек по очереди напрягает и расслабляет все мышцы своего тела – начиная с лица, заканчивая ступнями.

Но следует понимать, что это все вспомогательные меры. В норме человек должен засыпать без этих ухищрений. Так что если проблема не разовая, а регулярная, найти и устранить причину нарушения сна необходимо.

Сон не наладится, пока вы не решите свои проблемы в жизни

Бывает и так, что уснуть не дают какая-то идея или какие-то впечатления. Тогда полезно встать и записать все мысли. Если же вы просто слишком перевозбуждены, чтобы спать, также есть смысл подняться с кровати, походить и поделать какие-то монотонные дела.

«Если уснуть не позволяет внезапная внутренняя тревога, можно сделать специальное упражнение. Найдите это «плохое состояние» у себя в теле и представьте, как оно выглядит, какую имеет форму и цвет, движется ли оно. Затем мысленно вынесите этот предмет из себя и поглядите на него со стороны. А после начинайте мысленно раскручивать его вокруг своей оси, пока он не лопнет», –  советует Дмитрий Яковлев.

Кстати!

Нарушения сна обычно связывают с засыпанием, но есть проблемы, связанные и с пробуждением. Когда человеку трудно вставать, а потом он весь день ходит сонный.

Вскакивать по сигналу будильника и сразу куда-то мчаться, как мы нередко поступаем, нельзя. Это огромный стресс для организма. Прежде чем встать, нужно потянуться, прийти в себя. Затем сесть, немного покачаться из стороны в сторону, найти равновесие и только тогда опираться на ноги. Тем самым вы как бы «включаете» свой мозг и готовите его к новому активному дню.

Получить консультацию психотерапевта при проблемах со сном, тревожных состояниях и депрессии можно в клинике МЕДСИ.

Сеть клиник МЕДСИ в Ижевске.

Тел: 31-03-94

Реклама. ООО «МЕДСИ-ИЖЕВСК». LjN8KAP8w

Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть – Москва 24, 09.07.2021

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.

По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.

«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.

С этим можно бороться. К примеру, переносить время своих переживаний с вечернего на дневное. И исходить из того, что если днем это особо не переживается, то может и повода особенно нет.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.

«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.

Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.

Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.

«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.

Синдром «беспокойных ног» может мучить людей до утра. Даже в момент засыпания при таком состоянии у них могут наблюдаться судороги. А в 70% случаев они фиксируются во время сна, что еще влияет и на его качество.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.

Фото: depositphotos/photographee. eu

«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.

Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.

«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.

Быстрее заснуть помогает медитация. Она особенно хороша при стрессовой ситуации, тревоге и бессоннице. Исследования высокого уровня показали, что медитация эффективна без применения каких-либо дополнительных средств или методов.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.

Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.

«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.

Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.

Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.

Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.

Камзин Никита

общество эксклюзив

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Как быстро заснуть: 8 советов от экспертов

• Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного графика сна.
• Военный метод также является популярным способом быстрого засыпания, обычно в течение 10 минут.
• В среднем вам нужно не более 30 минут, чтобы заснуть.

Если вы когда-нибудь ворочались ночью, пытаясь заснуть, вы не одиноки. На самом деле, около трети взрослых во всем мире жалуются на бессонницу — расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания или поддержания сна.

Обычно люди засыпают в течение 10-30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, говорит Лори Нилман, клинический психолог Intermountain Healthcare.

Но если вы чувствуете, что вам регулярно требуется больше времени, вам следует обратиться к врачу, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может просто понадобиться улучшить гигиену сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же двухчасовое окно, это укрепит ваш циркадный ритм, говорит доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианы. Центр сна.

Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а когда бодрствуете.

2. Практика медитации

Практика медитации может помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая вам быстрее заснуть, говорит Сингх.

Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое сфокусирует внимание на различных частях вашего тела. Вот как это сделать: 

1. Начните с двух или трех глубоких вдохов.
2. Перенесите внимание на свои стопы, отмечая любые ощущения или напряжения, которые вы держите в этой части тела.
3. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
4. Повторите — двигайтесь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и по всему телу.

3. Попробуйте военный метод

Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут не давать вам уснуть.

Начните с того, что очистите свой разум и расслабьте мышцы лица. Двигайтесь вниз по телу, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

4. Старайтесь не спать дольше 45 минут.

Сон продолжительностью более 45 минут, особенно во второй половине дня или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, дневной сон более 45 минут может привести к сонливости, когда вы проснетесь, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Сингх рекомендует более короткий 15-минутный сон между 13 и 15 часами. «[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения до конца дня, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон продолжительностью полчаса.

5. Утренняя тренировка

Регулярные физические упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

В частности, утренние тренировки оказывают наибольшее влияние на сон. Исследование 2013 года, посвященное влиянию аэробных упражнений на сон, показало, что получасовая тренировка на беговой дорожке в 7 часов утра улучшает сон больше, чем та же тренировка, завершенная в 13 или 19 часов.

Вам также не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете делать что-то такое же простое, как ходьба или легкая йога.

6. Охладите свою комнату

Во время сна внутренняя температура вашего тела немного снижается, и ложиться спать в прохладной комнате может способствовать этому падению температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон может стать более беспокойным и менее восстанавливающим.

Neeleman рекомендует устанавливать термостат в диапазоне от 60 °F до 68 °F, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому подберите для себя наиболее удобную температуру.

7. Попробуйте метод глубокого дыхания

Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

«Суть в том, чтобы замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

Вот два метода дыхания, которые стоит попробовать:

• Метод 4-7-8 заключается в том, что вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаетесь на семь, а затем выдыхаете через рот в течение восьми.
• Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на верхнюю часть живота. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, удерживая при этом руку на груди. Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

8. Выключайте экраны по крайней мере за час до сна

Пролистывание телефона или просмотр вечерних новостей может затруднить засыпание по двум причинам:

• Занимает ваши мысли . Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиком, или огорчительным освещением в новостях стихийного бедствия.
• Подавляет выработку мелатонина в организме . Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего организма вырабатывать мелатонин и может сдвигать естественный цикл сна и бодрствования на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы вызвать сон.

«По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

Советы инсайдеров 

Трудности с засыпанием — обычное явление, но есть способы улучшить гигиену сна и ускорить засыпание. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте глубокое дыхание, медитацию или выключите термостат.

Чтобы заснуть, нужно от 10 до 30 минут, говорит Нилеман. Если вам обычно требуется больше времени, чтобы заснуть, или вы принимаете лекарства или беспокоитесь о сне, проконсультируйтесь с врачом.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Как быстро заснуть

Ваше тело нуждается в регулярном, спокойном сне, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Сон играет важную роль в ряде психических и физических процессов, от восстановления клеток и регуляции гормонов до формирования воспоминаний. Без сна организму тяжелее бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.

Несмотря на важность сна, есть ряд причин, по которым люди не могут заснуть. Иногда эти причины незначительны, например, употребление кофеина перед сном или попытка заснуть в шумной обстановке. Однако в некоторых случаях проблемы со сном являются признаком более серьезных проблем, таких как депрессия или расстройство сна.

Методы обучения быстрому засыпанию могут облегчить стресс от ворочания и помочь вам лучше и дольше спать. Мы рассмотрим, как быстро заснуть, что делать, если вы не можете заснуть, и как такие занятия, как медитация перед сном, могут помочь вам лучше отдохнуть.

СОН ДОКТОРА

5 лучших советов, как быстро заснуть

• 1 Опустите термостат, чтобы помочь телу снизить температуру.
• 2 Примите душ или ванну, чтобы расслабиться.
• 3 Попробуйте осознанную медитацию, чтобы успокоить бегущие мысли.
• 4 Сосредоточьтесь на замедлении дыхания и мысленно считайте каждый выдох.
• 5 Уберите электронику и устраните все источники света в спальне.

Создание режима сна может помочь настроить ваши внутренние часы, чтобы быстрее заснуть.

Узнать больше

Исследования показывают, что комнатная температура может влиять на сон. Температура тела падает, когда люди засыпают, и чтобы сбалансировать это снижение температуры, большинство людей используют постельное белье для создания теплого «микроклимата» вокруг своего тела. Более прохладная комнатная температура может побудить спящего свернуться калачиком под одеялом, которое согревает кожу и ускоряет процесс засыпания.

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить термостат в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту. Если у вас нет кондиционера, рассмотрите возможность снижения температуры в спальне, открыв двери и окна для обеспечения притока воздуха, используя вентилятор или завесив окна темными шторами.

Примите теплый душ или ванну

Купание в горячей или теплой воде также может помочь людям быстрее заснуть. Горячая ванна может вызвать изменения температуры тела человека, которые способствуют расслаблению и сонливости. Несколько исследований показали, что те, кто принимает теплую ванну или душ в течение двух часов перед сном, сообщают об улучшении общего качества сна. Даже 10-минутное пребывание в теплой ванне может помочь людям быстрее заснуть и меньше времени проводить в постели без сна.

Упражнения в начале дня

Регулярная физическая активность улучшает сон и даже может помочь предотвратить бессонницу. Хотя исследователи не совсем уверены, почему упражнения способствуют лучшему сну, некоторые предполагают, что у людей, которые изо всех сил пытаются заснуть, могут быть проблемы со снижением температуры тела ночью. Тренировки могут помочь регулировать температуру тела.

Однако слишком ранняя тренировка перед сном может привести к тому, что некоторые люди не заснут ночью. Если вам постоянно трудно заснуть или не уснуть, избегайте тренировок менее чем за два-три часа до сна, особенно в ярко освещенном спортзале. Яркий свет и энергичные упражнения перед сном могут нарушить циклы сна у некоторых людей и помешать организму вырабатывать гормоны, необходимые для сна.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Все виды упражнений могут улучшить сон, даже ежедневная 10-минутная прогулка. Некоторые упражнения могут быть особенно полезны людям, которым трудно выспаться ночью.

• Кардио- и аэробные упражнения: Упражнения, повышающие активность сердца и легких, могут уменьшить симптомы депрессии и синдрома обструктивного апноэ во сне, улучшая общее качество сна.
• Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями и силовые тренировки также могут облегчать симптомы обструктивного апноэ сна и улучшать сон при регулярном выполнении.
• Высокоинтенсивные тренировки: Регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут уменьшить симптомы депрессии и помочь людям быстрее заснуть.
• Йога: Занятия йогой и растяжка перед сном могут помочь некоторым быстрее заснуть, а также привести к улучшению настроения и общего самочувствия.

Практика медитации

Техники медитации концентрируют внимание и помогают людям спокойно реагировать на стрессовые мысли и ситуации. Хотя существует множество различных типов медитации, большинство из них включают в себя концентрацию, ровное дыхание и поддержание определенной позы в тихом месте. Исследования показывают, что определенные практики, включая медитацию осознанности, могут способствовать лучшему сну.

Прежде чем приступить к медитации, выберите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Медленно дышите, сосредоточив внимание на слове, объекте или фразе по вашему выбору, позволяя мыслям проходить через ваш разум, не теряя фокуса.

Чтобы узнать о других идеях и методах, может быть полезно связаться с личными или онлайн-организациями, которые поддерживают практику медитации.

Метод 4-7-8

Доктор Эндрю Вейл популяризировал метод 4-7-8, вид медитации, призванный помочь людям расслабиться. Доктор Вейл утверждает, что эта медитация действует как естественный транквилизатор, который тем эффективнее, чем больше вы его практикуете.

Метод 4-7-8 включает следующие этапы:

1. Сядьте прямо, кончик языка за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните через рот, произнося «Свист».
3. С закрытым ртом вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
4. Задержите дыхание, мысленно считая до семи.
5. Выдохните через рот и произнесите «Свист», мысленно считая до восьми.
6. Вдохните и повторите описанные выше шаги три раза.

Доктор Вейл предлагает выполнять метод 4-7-8 по крайней мере два раза в день, хотя он и предостерегает людей избегать повторения более четырех вдохов за сеанс в первый месяц практики медитации.

Избегайте электроники перед сном

Хотя может возникнуть соблазн включить телевизор или проверить телефон, когда вы ворочаетесь, электроника может мешать заснуть. Электронные устройства, такие как телевизоры, смартфоны, ноутбуки и планшеты, не только отвлекают, но и излучают синий свет, который может негативно повлиять на цикл сна. Воздействие яркого света или синего света в течение двух часов перед сном заставляет людей дольше сохранять бдительность и позже чувствовать сонливость.

К счастью, есть некоторые способы пользоваться электроникой по вечерам, не нарушая цикл сна. Специальные очки, блокирующие синий свет, могут помочь людям быстрее заснуть, даже если они подвергаются воздействию синего света перед сном. Кроме того, некоторые устройства теперь оснащены фильтрами синего света, которые автоматически включаются в определенное время суток.

Соблюдайте постоянный график сна

Время сна и пробуждения может варьироваться от человека к человеку, но большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это хорошая привычка, способствующая здоровому сну.

Старайтесь придерживаться постоянного графика сна, даже в те дни, когда вам не нужно вставать рано. Когда вы поздно ложитесь спать или спите, вы нарушаете свои обычные схемы воздействия света и изменяете свой цикл сна, что затрудняет засыпание в будущем. Напротив, регулярный график сна приучает организм спать в определенное время.

Создайте распорядок дня перед сном

Внутренние часы человека помогают телу проходить через определенные биологические процессы, включая чувство бодрости или усталости, каждые 24 часа. Световые сигналы из окружающей среды могут влиять на цикл сна, изменяя внутренние часы, заставляя человека спать или не давая ему заснуть.

Когда внутренние часы человека постоянно подвергаются воздействию одних и тех же паттернов света и темноты, он начинает чувствовать сонливость в соответствующее время и быстро засыпает. Когда они сталкиваются с непоследовательными паттернами, их внутренние часы сбиваются, что затрудняет засыпание. Регулярный режим сна помогает тренировать внутренние часы организма для поддержания здорового цикла сна.

Есть несколько способов расслабиться и отдохнуть перед сном. Многие люди начинают свой распорядок перед сном, приглушая свет, выполняя процедуру ухода за кожей, купаясь или медитируя. Поскольку многие другие занятия также могут помочь вам расслабиться, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

• Найдите расслабляющий плейлист: Прослушивание музыки перед сном может помочь людям быстрее заснуть. Создайте плейлист, который поможет вам расслабиться и подарит вам ощущение комфорта и позитива.
• Почитайте книгу: Чтение перед сном может улучшить качество сна. Чтобы избежать воздействия синего света, придерживайтесь книг в мягкой и твердой обложке или используйте фильтр синего света на своей электронной книге.
• Составьте список: Если вы потратите несколько минут перед сном на написание подробных списков дел, это может помочь некоторым людям уменьшить беспокойство о будущем и быстрее заснуть.
• Ведите дневник: Подробное описание будущих событий также может снизить тревогу и помочь людям быстрее заснуть.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Попробуйте военный метод

Военный метод, впервые описанный в книге под названием «Расслабьтесь и выиграйте: чемпионские выступления», был разработан, чтобы помочь пилотам ВМС США заснуть менее чем за две минуты.

1. Начиная с макушки головы, расслабьте мышцы лица и рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
3. Опустите руки по бокам.
4. Расслабьте грудь на выдохе.
5. Расслабьте ноги от бедер до лодыжек.
6. В течение 10 секунд представьте расслабляющую картинку или сцену.
7. Если вы не можете очистить свой разум с помощью образов, повторяйте «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Хотя этот метод основан на основных приемах релаксации, вам может потребоваться практиковать его до шести недель, прежде чем вы увидите результаты.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Потребности во сне и привычки значительно различаются у разных людей, и не существует единого количества времени, которое считается «нормальным», чтобы заснуть. Специалисты по сну также признают, что время, необходимое для засыпания, само по себе не может быть использовано для диагностики расстройства сна. Вместо этого они используют комбинацию тестов для оценки пациентов на предмет лишения сна.

Если вы не уверены или беспокоитесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, подумайте, есть ли у вас какие-либо симптомы недосыпания, такие как:

• Дневная усталость или сонливость
• Трудно вставать по утрам
• Снижение концентрации внимания
• Раздражительность, депрессия или тревога

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете обсудить их со специалистом в области здравоохранения.

Часто задаваемые вопросы о засыпании

Почему я так долго не могу заснуть?

Многие факторы могут мешать заснуть, в том числе употребление кофеина, стресс, посменная работа и путешествия. Нарушения сна также могут не давать людям спать по ночам. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, почему вам требуется много времени, чтобы заснуть.

Почему я не могу быстро заснуть?

У вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием, если вы употребляете кофеин или алкоголь перед сном, если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства или если у вас есть расстройство сна.

Должен ли я принимать мелатонин?

Мелатонин может помочь некоторым людям, которым трудно заснуть в разумное время. Однако мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать его.

Ссылки

1. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/insomnia.html
2. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
3. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279321/
4. По состоянию на 31 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
5. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
6. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
7. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
8. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
9. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/
10. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
11. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34046817/
12. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/
13. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
14. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
15. По состоянию на 25 апреля 2022 г. пдф
16. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
17. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
18. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/
19. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/318
    /
    • По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
    • По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996514/
    • По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
    • По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medium.com/an-idea/relax-and-win-summary-de1f8ad5bace
    • По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.